योग को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाना कोई आसान काम नहीं है। हालाँकि, आप यह जानने के बाद हर दिन योग का अभ्यास करने के बारे में अधिक उत्साहित होंगे कि दिन में दस मिनट का योग अभ्यास शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद है। समय अलग करके और अभ्यास में बदलाव करके हर दिन नियमित रूप से योग का अभ्यास करने की आदत डालें।
कदम
2 का भाग 1: योग को अपनी अनुसूची में शामिल करना
चरण 1. योग का अभ्यास करने के लिए उपकरण तैयार करें।
ताकि आप प्रतिदिन योग का अभ्यास कर सकें, घर पर या स्टूडियो में योग उपकरण तैयार करें। इस तरह, आपको हर दिन अभ्यास न करने के बहाने खोजने में मुश्किल होगी।
- योग मैट और अन्य उपकरण, जैसे योग रस्सी, ब्लॉक, कंबल और बोल्ट प्रदान करें। ये उपकरण आपको बेहतर, गहन और अधिक आराम से अभ्यास करने में मदद करेंगे। पीने की बोतल में एक छोटा तौलिया और पानी भी तैयार कर लें।
- आप स्पोर्ट्स सप्लाई स्टोर, योग स्टूडियो या ऑनलाइन पर योग मैट और उपकरण खरीद सकते हैं।
- योग के लिए आपको विशेष कपड़े पहनने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन ऐसे कपड़े चुनें जो पहनने में आरामदायक होने के लिए बहुत तंग न हों। महिलाएं व्यायाम के लिए टी-शर्ट, बिना आस्तीन वाली शर्ट और ब्रा पहन सकती हैं। पुरुष लंबी/छोटी पैंट और टी-शर्ट से बनी शर्ट पहन सकते हैं।
चरण 2. तय करें कि आप कब और कब तक अभ्यास करना चाहते हैं।
आप किसी भी समय योग का अभ्यास कर सकते हैं क्योंकि यह अभ्यास एक निश्चित समय पर करने की आवश्यकता नहीं है। हालांकि, कई लोग इसे रोजाना एक ही समय पर अभ्यास करने की आदत बना लेते हैं। यह विधि आपको नियमित रूप से अभ्यास करने के लिए प्रेरित कर सकती है।
- आप सुबह योग का अभ्यास कर सकते हैं। अधिक ऊर्जावान होने के अलावा, आपके पास अपने कसरत में देरी करने का कोई कारण नहीं है। ऐसे लोग भी हैं जो रात में सोने के लिए आसान बनाने के लिए ट्रेन करना पसंद करते हैं।
- बहुत से लोगों को एक ही समय और स्थान पर नियमित रूप से योग का अभ्यास करना बहुत मददगार लगता है। आपका मन और शरीर उस समय और स्थान को आपके योग सत्र से जोड़ देगा ताकि आप खुद को प्रेरित कर सकें। आप सुबह जल्दी या देर रात में अभ्यास कर सकते हैं ताकि कोई भी आपके अभ्यास में बाधा या हस्तक्षेप न करे।
- आप व्यायाम की अवधि स्वयं निर्धारित कर सकते हैं। आप कुछ भी अभ्यास कर सकते हैं, जैसे पूरे 90 मिनट का वार्म-अप सत्र करना या दिन में कई बार अभ्यास करना ताकि आप बहुत थके हुए न हों।
चरण 3. प्रत्येक दिन अपने लिए एक विशिष्ट समय आवंटित करें।
प्रत्येक दिन योग का अभ्यास करने के लिए एक विशिष्ट समय निर्धारित करें। अभ्यास करने से पहले, सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरण बंद कर दें, कोई मेहमान नहीं है, और घर में हर कोई दूर या व्यस्त है। उन्हें पहले ही समझा दें कि आप अकेले योगाभ्यास करना चाहते हैं और किसी आपात स्थिति को छोड़कर इसमें डिस्टर्ब नहीं किया जा सकता है।
- योगाभ्यास आमतौर पर 60-95 मिनट तक चलता है, लेकिन अगर आपके पास इतना समय नहीं है, तो दिन में दस मिनट योग करना अभी भी फायदेमंद हो सकता है।
- यदि आपका बच्चा छोटा है, तो योग का अभ्यास करते समय किसी और से उसकी देखभाल करने के लिए कहें। आप उसके सोते समय अभ्यास कर सकते हैं या उसे अपने साथ योग करने के लिए ले जा सकते हैं! यदि आप दिन में केवल दस मिनट योग का अभ्यास कर सकते हैं, तब भी आप लाभ महसूस कर सकते हैं।
चरण 4. अभ्यास करने के लिए एक आरामदायक जगह खोजें।
आप घर पर या किसी पेशेवर स्टूडियो में योग का अभ्यास कर सकते हैं। हालाँकि, आपको एक विशिष्ट स्थान का निर्धारण करना चाहिए ताकि आप हर दिन आराम से और आसानी से अभ्यास कर सकें।
- सुनिश्चित करें कि आप अभ्यास करने के लिए एक शांत, शांत जगह चुनें ताकि कुछ भी आपको विचलित न करे।
- यदि आप घर पर अभ्यास नहीं करना चाहते हैं तो आप कुछ योग स्टूडियो और समूहों में अभ्यास कर सकते हैं।
- अपने पसंदीदा स्टूडियो और प्रशिक्षक को खोजने के लिए आस-पास के कुछ स्टूडियो में अभ्यास करने का प्रयास करें। अपने आप को एक स्टूडियो या प्रशिक्षक तक सीमित न रखें। विभिन्न योग कक्षाएं लेने से आपका अभ्यास बेहतर और कम उबाऊ होता जाएगा।
- यदि आप घर पर अभ्यास करना चाहते हैं, तो पहले से पर्याप्त जगह तैयार करें ताकि आप आंदोलन कर सकें और अपने आप पर ध्यान केंद्रित कर सकें।
चरण 5. व्यायाम को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
हर दिन अभ्यास करने से आपके जीवन में वास्तविक बदलाव आएंगे, लेकिन अचानक नहीं। कभी-कभी, आपको ऐसा लग सकता है कि आपने कोई प्रगति ही नहीं की है। यदि आप लगन से अभ्यास करते हैं, तो एक दिन आप महसूस करेंगे कि आप अब तक जो दैनिक अभ्यास कर रहे हैं, उसके लाभ हैं और आपके दैनिक जीवन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
समस्या को बढ़ा-चढ़ाकर पेश न करें क्योंकि आपके पास अभ्यास करने का समय नहीं है। यह एक सामान्य बात है। उन अभ्यासों से शुरू करें जिन्हें करने के लिए आपके पास समय नहीं है। हमारा शरीर अच्छी तरह से रिकॉर्ड करने में सक्षम है। तो, अपने शरीर को आराम से प्रशिक्षित होने दें और केवल विलंबित कसरत के कारण अपने दिमाग को चिंता से जहर न दें
2 का भाग 2: व्यायाम में बदलाव करें
चरण 1. नियमित रूप से अभ्यास करें, कठिन नहीं।
खुद को कई घंटे अभ्यास करने के लिए मजबूर करने के बजाय, हर दिन कुछ मिनटों के लिए योग का अभ्यास करने की आदत डालें, लेकिन नियमित रूप से नहीं। अधिक कठिन आसन करने से पहले एक आसन करें जो आपको पसंद हो और इसे पूर्ण करें। याद रखें कि कुछ समय के लिए योग का अभ्यास करना अभी भी कुछ नहीं से बेहतर है।
नकारात्मक सोच की आदतों से छुटकारा पाएं और खुद को बताएं कि आप कुछ आसन करने में "असमर्थ" हैं। आप कर सकते हैं, लेकिन इसमें समय लगता है। नियमित रूप से अभ्यास करें और उन आसनों को गहरा करें जिनका पहले अभ्यास करने की आवश्यकता है ताकि आप अधिक कठिन मुद्राओं के लिए तैयार हों।
चरण २। संतुलित दैनिक व्यायाम के लिए आसनों की एक श्रृंखला बनाएँ।
योग अभ्यास के लिए "सेटिंग" या आसन का क्रम निर्धारित करना योग का अभ्यास करने का सबसे कठिन पहलू है, खासकर यदि आप घर पर अभ्यास कर रहे हैं। कुछ ऐसी श्रंखलाएँ बनाएँ जो आप योग कक्षा में लागू दिशा-निर्देशों के अनुसार प्रतिदिन कर सकें। इस प्रकार, आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम बहुत उपयोगी होंगे और उबाऊ नहीं होंगे।
- अपने मन को शांत और एकाग्र करने के लिए संक्षेप में ध्यान लगाकर और किसी मंत्र का जाप करके या अपनी मान्यताओं के अनुसार प्रार्थना करके अभ्यास शुरू करें।
- अभ्यास शुरू करने से पहले तय करें कि आप इस अभ्यास से क्या चाहते हैं।
- व्यायाम की शुरुआत वार्म-अप सत्र से करें और फिर खड़े होने की मुद्राएं करें। उसके बाद, उलटा मुद्रा जारी रखें, पीठ को झुकाएं, आगे झुकें, और शवासन या लाश मुद्रा के साथ समाप्त करें।
- प्रत्येक योग अभ्यास को अंतिम विश्राम के साथ बंद करें।
- आप आसान और कठिन सत्रों के बीच या छोटे और लंबे सत्रों के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं।
चरण 3. कई आसनों को मिलाएं।
अच्छी तरह से अभ्यास करने के लिए आपको हर दिन सभी योग मुद्राओं को करने की ज़रूरत नहीं है। प्रत्येक प्रकार के कई आसनों को मिलाकर और उनमें महारत हासिल करने से आपको बिना ऊब या थकान के हर दिन अच्छी तरह से अभ्यास करने में मदद मिल सकती है।
- आसान मुद्राओं से शुरू करें और फिर बुनियादी तकनीकों में महारत हासिल करने के बाद अधिक कठिन मुद्राओं तक अपना काम करें।
- निम्नलिखित क्रम में आसन के प्रकार द्वारा अभ्यास करें: खड़े होने की मुद्रा, उलटा, पीछे का आर्च और आगे की ओर झुकना।
- यदि आवश्यक हो, तो पीछे की ओर झुकने और आगे झुकने के बीच रीढ़ की हड्डी को बेअसर करने और फैलाने के लिए घुमा मुद्राएं करें।
- प्रत्येक आसन को 3-5 सांसों के लिए करें।
- खड़े आसन करें, जैसे वृक्ष आसन (वृक्षासन) या वीरभद्रासन I, II और III मुद्राओं से युक्त योद्धा मुद्राओं की एक श्रृंखला। इसके बाद, आप खड़े होने की मुद्राएँ कर सकते हैं, जैसे कि अपनी भुजाओं को सीधा करते हुए त्रिभुज मुद्रा (उत्थिता त्रिकोणासन) और घुमाते समय त्रिभुज मुद्रा (परिव्रत त्रिकोणासन)।
- जब तक आप अपने आप को सहारा देने के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं हो जाते, तब तक समर्थन के लिए दीवार का उपयोग करते हुए हाथों के साथ खड़े होने की मुद्रा (मुखा वृक्षासन) जैसी उलटी मुद्रा करें। धीरे-धीरे, अपने हाथों और सिर के साथ खड़े मुद्रा (सलम्बा सिरसासन) में संतुलन अभ्यास करें क्योंकि आपके कौशल में सुधार होता है।
- पीछे की ओर झुकते हुए आसन करें, जैसे कि टिड्डी मुद्रा (सलभासन), कोबरा मुद्रा (भुजंगासन), या पुल मुद्रा (सेतु बंध सर्वांगासन)। धनुष मुद्रा (धनुरासन) और पूर्ण चक्र मुद्रा (उर्ध्वा धनुरासन) के साथ जारी रखें।
- यदि आप अपनी पीठ की आर्चिंग और आगे झुकने वाली मुद्राओं को संतुलित करना चाहते हैं तो एक ट्विस्ट करें। शुरुआती लोगों के लिए घुमावदार मुद्रा काफी कठिन हो सकती है। इसलिए, आसान मुद्राओं से शुरू करें, जैसे कि अधिक कठिन आसन करने से पहले क्रॉस-लेग्ड ट्विस्टिंग मुद्रा (भारद्वाजसन) की कोशिश करना, जैसे कि पूर्ण घुमा मुद्रा (अर्ध मत्स्येन्द्रासन)।
- आगे झुकने वाली मुद्राएं करें, जैसे बैठते समय आगे झुकना (पश्चिमोत्तानासन), एक पैर को झुकाते हुए आगे झुकना (जानू सिरसाना), या 8-10 नियमित सांसों के लिए तारा आसन (तारासन)।
- सक्रिय व्यायाम को एक बंद मुद्रा के साथ समाप्त करें, उदाहरण के लिए मोम की मुद्रा (सलम्बा सर्वांगासन), मछली की मुद्रा (मत्स्यासन), दीवार के खिलाफ पैरों के साथ मुद्रा (विपरिता करणी) के साथ।
- अपने हाल के योग सत्र के लाभों का आनंद लेने के लिए अपने योग अभ्यास को लाश मुद्रा (शवासन) के साथ समाप्त करें।
चरण 4. आपके द्वारा कहे गए मंत्र को बदलें।
यदि आप अपने अभ्यास से पहले या बाद में किसी मंत्र का जाप करना पसंद करते हैं, तो आप जो चाहते हैं या उस समय आप कैसा महसूस करते हैं, उसे प्रतिबिंबित करने के लिए इसे बदल दें। प्रत्येक मंत्र का एक अलग कंपन होता है। तो, एक मंत्र चुनें जो आपकी पसंद के अनुरूप हो।
- एक मंत्र को बार-बार कहना आपके तनाव को दूर करने और आप जो चाहते हैं उस पर ध्यान केंद्रित करने का एक तरीका है।
- निम्नलिखित में से कुछ मंत्रों को शक्तियाँ माना जाता है:
- "ओम" या "ओम्" शब्द सबसे मजबूत मंत्र है जिसे आप कह सकते हैं, अगर यह आपकी मान्यताओं के साथ संघर्ष नहीं करता है। यह सार्वभौमिक मंत्र पेट के निचले हिस्से में एक मजबूत कंपन पैदा करेगा। यह मंत्र आमतौर पर मंत्र "शांति" के साथ जोड़ा जाता है जिसका संस्कृत में अर्थ शांति है। मंत्र के दौरान "ओम्" शब्द को जितनी बार चाहें उतनी बार दोहराया जा सकता है।
- हिंदू धर्म में, महा मंत्र जिसे महान हरे कृष्ण मंत्र भी कहा जाता है, आपको जीवन की शांति और मन की शांति प्राप्त करने में मदद कर सकता है। इस मंत्र को जितनी बार संभव हो दोहराया जा सकता है: हरे कृष्ण, हरे कृष्ण, कृष्ण कृष्ण, हरे हरे, हरे राम, हरे राम, राम राम, हरे हरे।
- लोकः समस्त सुखिनो भवंतु एकता और प्रेम के बारे में एक मंत्र है जिसका अर्थ है "ब्रह्मांड में सभी प्राणी सुखी और दुख से मुक्त हों और मेरे विचार, शब्द और कार्य जब तक मैं जीवित हूं, सभी प्राणियों के लिए खुशी और स्वतंत्रता लाए"। इस मंत्र को तीन या अधिक बार दोहराएं।
- Om नमः शिवाय एक ऐसा मंत्र है जो हमारे भीतर उस देवत्व की याद दिलाता है जो आत्मविश्वास और प्रेम की खेती करेगा। हिंदू धर्म में इस मंत्र का अर्थ है "मैं भगवान शिव की पूजा करता हूं, जो परिवर्तन के स्वामी हैं जो सच्चे स्व का प्रतिनिधित्व करते हैं"। इस मंत्र को तीन या अधिक बार दोहराएं।
टिप्स
- आप में से जो अभी-अभी योग का अभ्यास करना शुरू कर रहे हैं, शुरुआती लोगों के लिए योग पुस्तकें पढ़ें। आपको केवल निर्देशों का पालन करने से अधिक प्रेरित होने के लिए प्रत्येक चरण, मुद्रा और श्वास तकनीक के पीछे के उद्देश्य और तर्क को समझने की आवश्यकता है।
- योग का अभ्यास करते समय अपने अनुभवों के बारे में नोट्स बनाएं। हर दिन जर्नलिंग करना या डायरी में नोट्स रखना बाद में समीक्षा के लिए प्रेरणा और सामग्री का स्रोत हो सकता है।
- शुरुआती लोग आमतौर पर कक्षा में अभ्यास करने के लिए अधिक प्रेरित होते हैं क्योंकि अन्य लोगों के साथ, आप अभ्यास करते रहने के लिए प्रेरित होंगे।
- आराम से और शांत रहें। खराब मूड बिल्कुल भी मदद नहीं करता है। अपने लक्ष्यों को हमेशा ध्यान में रखें और उन्हें पूरा करने की दिशा में काम करें। आपका हमेशा एक लक्ष्य होना चाहिए।
चेतावनी
- अपनी सीमाओं को जानें।
- अभ्यास शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें।
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