क्या आप चिल्ला-चिल्ला कर गुस्सा जाहिर करने के आदी हैं? यदि हां, तो संभावना है कि आप वास्तव में महसूस करते हैं कि ये आदतें अन्य लोगों के साथ आपके संबंधों की गुणवत्ता को और नुकसान पहुंचाएंगी। ऐसा करने से भी आप बेहतर महसूस नहीं करेंगे या आप जो चाहते हैं उसे पाने में मदद नहीं करेंगे। इसलिए, अब से, जब आप गुस्से में हों तो अपने संचार पैटर्न और भावनात्मक अभिव्यक्ति को बदलना सीखें। साथ ही अपनी बात को शांतिपूर्वक और तर्कसंगत रूप से व्यक्त करने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें। एक बार जब आप उस समय अपने गुस्से पर काबू पा लेते हैं, तो भविष्य में अपने गुस्से से बेहतर तरीके से निपटने के तरीके खोजने की कोशिश करें।
कदम
विधि १ का ३: बातचीत में विराम लेना
चरण 1. जब भी आपका चीखने-चिल्लाने का मन करे, या पहले ही शुरू कर चुके हों, तो संवाद करना बंद कर दें।
जैसे ही आपकी आवाज की मात्रा बढ़ने लगे, कुछ भी करना बंद कर दें। आपको जो वाक्य कहा जा रहा है, उसे पूरा करने की भी जरूरत नहीं है! सोचने की कोशिश करो, मैं वास्तव में क्या कहना चाहता हूं? मुझे लगता है, इसे व्यक्त करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है, हुह?
अपने आप को ठीक पहले या जब आप चिल्लाना शुरू करते हैं, तो रुकने के लिए प्रशिक्षित करें, ताकि आप ऐसी बातें न कहें जो दूसरे व्यक्ति को चोट पहुँचाती हैं या रिश्ते को बर्बाद करती हैं।
चरण 2. उठने वाले क्रोध को दूर करने के लिए गहरी सांस लें।
गहरी सांस लेने की तकनीक शरीर की आराम से प्रतिक्रिया उत्पन्न कर सकती है। नतीजतन, कुछ समय तक ऐसा करने के बाद शरीर अधिक शांत और नियंत्रण में महसूस करेगा। गहरी साँस लेने की तकनीक को लागू करने के लिए, आपको बस कुछ गिनती के लिए अपनी नाक से श्वास लेने की ज़रूरत है, इसे कुछ गिनने के लिए रोकें, फिर कुछ काउंट के लिए अपने मुँह से साँस छोड़ें। इस क्रिया को तब तक दोहराएं जब तक शरीर में तनाव कम न हो जाए।
चरण 3. शांत होने के लिए 10 तक गिनें।
गिनती आपके दिमाग को उन चीजों से हटा सकती है जो क्रोध को ट्रिगर करती हैं, और आपके दिमाग को अन्य चीजों पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देती हैं। इसलिए जब भी आप अपने आप पर नियंत्रण खो दें, तो इसे हल करने के लिए 1 से 10 या 100 तक गिनने का प्रयास करें।
चुपचाप या ज़ोर से गिनें, जो आपको अधिक सुविधाजनक लगे।
चरण 4. कुछ ताजी हवा लें।
कुछ मिनटों के लिए संचार की स्थिति को छोड़ दें, और उस ब्रेक को कंपाउंड में आराम से घूमने के लिए लें। मूल रूप से, प्रकृति के साथ एक होना अपने आप को शांत करने और अपने दिमाग को साफ करने का एक शक्तिशाली तरीका है। नतीजतन, उत्पन्न होने वाले किसी भी क्रोध को बाद में अधिक सभ्य तरीके से संबोधित और व्यक्त किया जा सकता है।
बाहर ठंडा करना:
दूसरे व्यक्ति को बताएं कि आपको कुछ मिनटों के लिए कमरे से बाहर निकलने की जरूरत है।
उदाहरण के लिए, आप कह सकते हैं, "मुझे लगता है कि मुझे शांत होने की ज़रूरत है, लेकिन मैं यहाँ नहीं हो सकता। मैं टहलने जा रहा हूँ, ठीक है?" यहां तक कि अगर यह अचानक लगता है, तो कम से कम आपको एक वाक्य कहने से पहले स्थिति से खुद को दूर करने की जरूरत है कि आपको बाद में पछतावा होगा। आखिरकार, आप बाद में हमेशा माफी मांग सकते हैं, है ना?
टहलें।
हो सके तो अपने शरीर के अंदर की गर्म भाप को जलाने के लिए तेज गति से चलें। विशेष रूप से, गहरी सांसें लेते हुए अपने पैरों को हिलाने और अपनी हृदय गति बढ़ाने पर ध्यान दें। आंदोलन वास्तव में आपके शरीर और, जल्दी या बाद में, आपके दिमाग को शांत कर सकता है।
अपने आस-पास की 3 चीजों से अवगत होने के लिए खुद को मजबूर करें।
कौन ऐसा करना चाहता है जब वे गुस्से में हों? भले ही आप इसे करने के लिए आलसी हों, कोशिश करते रहें क्योंकि सच में, अपने आप को आकाश की ओर देखने के लिए मजबूर करना, पेड़ों पर पत्ते, या गुजरती कारें आपको विचलित कर सकती हैं और आपके क्रोध को विचलित कर सकती हैं।
चरण 5. तनाव दूर करने के लिए स्ट्रेच करें।
गहरी सांस लेते हुए अपने शरीर के हर मांसपेशी समूह को आराम देने के लिए इन ब्रेक का लाभ उठाएं। योग का अभ्यास करना पसंद है? कृपया अपने शरीर और दिमाग में बनने वाले तनाव को दूर करने के लिए कुछ आसन करें।
अपने शरीर को आराम देने के लिए स्ट्रेच करना:
अपने ऊपरी शरीर को बाएँ और दाएँ घुमाएँ। अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने हाथों को ऊपर उठाएं, फिर अपने पैरों पर आराम करते हुए अपने ऊपरी शरीर (कूल्हों से शुरू) को दाईं ओर मोड़ें। इसके बाद धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को बाएं पैर की ओर सहारा देते हुए बाईं ओर मोड़ें। अपने शरीर की सभी मांसपेशियों को आराम देने के लिए इस क्रिया को करें।
अपने ऊपरी शरीर को मोड़ें और अपने पैर की उंगलियों के सुझावों को अपनी उंगलियों से स्पर्श करें।
ऐसा करते हुए अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए कूल्हों से झुकें, फिर अपनी उंगलियों से अपने पैर की उंगलियों के सुझावों को स्पर्श करें। इस स्थिति में रहें और अपने सिर और गर्दन को आराम से गिरने दें। अपने पैर की उंगलियों तक नहीं पहुंच सकते? कोई बात नहीं, बस अपने शरीर को जितना हो सके मोड़ने के लिए धक्का दें। वास्तव में, यह "बिना किसी लड़ाई के आत्मसमर्पण" मुद्रा आपको जमा हुए क्रोध को छोड़ने में मदद करने में प्रभावी है।
अपने कूल्हों को खोलें।
अपने पैरों को अपने कंधों से चौड़ा फैलाएं, फिर अपने घुटनों को मोड़ें। फिर, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। अपने दाहिने हाथ को सीधा करते हुए, अपने शरीर को बाईं ओर झुकाएं और कूल्हे और कमर के क्षेत्र में खिंचाव महसूस करें। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर अपने बाएं हाथ को सीधा करें और अपने शरीर को दाईं ओर झुकाएं। वास्तव में, बहुत से लोग अपने कूल्हों में तनाव पैदा करते हैं, इसलिए कूल्हे की मांसपेशियों को खींचने से उन्हें उस चिंता को दूर करने में मदद मिल सकती है।
विधि २ का ३: अपनी बात बनाना
चरण 1. बोलने से पहले सोचें।
यदि आप क्रोधित होने पर चिल्लाने की प्रवृत्ति रखते हैं, तो आप "भावनात्मक संचारक" होने की सबसे अधिक संभावना है। इसका मतलब यह है कि आपके पास तर्कसंगत समझ के बजाय भावनाओं और प्रवृत्ति के आधार पर बोलने या कार्य करने की प्रवृत्ति है। मेरा विश्वास करो, क्या कहना है इसके बारे में सोचने के लिए समय निकालने से आपको उचित प्रतिक्रियाओं का मूल्यांकन करने और अधिक नियंत्रित तरीके से अपने इरादों को संप्रेषित करने में मदद मिलेगी।
चरण 2. चिल्लाने के बाद माफी मांगें।
माफी मांगकर संचार की स्थिति में सुधार करें। समझाएं कि आपको चिल्लाना नहीं चाहिए और अधिक सभ्य तरीके से विषय पर चर्चा जारी रखना चाहते हैं।
क्षमा मांगना:
गहरी साँस लेना।
इसे स्वीकार करें, क्रोध को नियंत्रित करना और क्रोधित होने पर सॉरी कहना आसान नहीं है। इसलिए, अपनी आँखें बंद करने, गहरी साँस लेने और अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने के लिए समय निकालें।
एक शांत वाक्य से शुरू करें।
"ठीक है," या "ठीक है" कहकर अपनी माफी की शुरुआत करें। ये शब्द दूसरे व्यक्ति के लिए एक संकेत हैं कि आप अपनी आवाज के स्वर को बदलने की कोशिश कर रहे हैं। नतीजतन, वह बाद में शांत महसूस करेगा।
यथासंभव ईमानदारी और ईमानदारी से बोलें।
दूसरे व्यक्ति पर चिल्लाने के लिए माफी मांगें और समझाएं कि आपको अपने गुस्से को नियंत्रित करने में परेशानी होती है। उसके बाद, चर्चा जारी रखने की अनुमति मांगें और अपने आप को बेहतर ढंग से व्यक्त करने का वादा करें।
चरण 3. कानाफूसी में बोलें।
अपने आप को फिर से चिल्लाने से बचाने के लिए, एक बहुत ही नरम "इनडोर" वॉल्यूम और टोन का उपयोग करें या कानाफूसी में बोलें जैसे कि आप पुस्तकालय में थे। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने बच्चों से बात कर रहे हैं, तो चिल्लाने के बजाय फुसफुसाते हुए या कम स्वर का उपयोग करने की आदत डालने का प्रयास करें।
कानाफूसी का वास्तव में दोहरा लाभ है, अर्थात् मात्रा को नियंत्रण में रखना, और यह सुनिश्चित करना कि दूसरा व्यक्ति वास्तव में आपके शब्दों को सुन रहा है।
चरण 4. निरपेक्ष शब्दों से बचें।
कुछ शब्द जो आमतौर पर संचार की प्रक्रिया में उपयोग किए जाते हैं, वास्तव में आपके क्रोध को और भी अधिक बढ़ा सकते हैं। इसलिए, "हमेशा," "कभी नहीं," या "चाहिए" जैसे पूर्ण शब्दों का प्रयोग न करें।
ये शब्द संघर्ष को ट्रिगर कर सकते हैं क्योंकि वे निर्णयात्मक, आरोप लगाने वाले लगते हैं, और दूसरे व्यक्ति के लिए अपना बचाव करने के लिए जगह नहीं छोड़ते हैं।
चरण 5. "मैं" भाषण का प्रयोग करें।
दूसरे व्यक्ति पर हमला करने के लक्ष्य के बजाय, आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर ध्यान केंद्रित करने वाले बयानों का उपयोग करके अपनी बात को अधिक प्रभावी ढंग से प्राप्त करें। उदाहरण के लिए, आप कह सकते हैं, "यदि आप देर से आते हैं तो मुझे कम महत्वपूर्ण लगता है।"
- "मैं" कहने से आपको स्थिति के लिए दूसरे व्यक्ति को दोष देने के बजाय अपनी व्यक्तिगत भावनाओं पर अधिक ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलेगी।
- दूसरी ओर, "आप" कहने से बचें, जिसका उद्देश्य दूसरे व्यक्ति को दोष देना है, जैसे "आपको मेरी परवाह नहीं है, है ना? वैसे भी आपको देर कैसे हुई!"
विधि ३ का ३: क्रोध को बेहतर ढंग से प्रबंधित करना
चरण 1. अपने आप से वादा करें कि अब और चिल्लाओ मत।
याद रखें, चिल्लाना एक संघर्ष या तर्क में पूरी तरह से प्रतिकूल प्रतिक्रिया है, खासकर जब से आपका चिल्लाना दूसरे व्यक्ति के तनाव बटन को ट्रिगर कर सकता है और उन्हें "लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया" को सक्रिय करने का कारण बनता है, शरीर की शारीरिक प्रतिक्रिया किसी हमले या खतरे के रूप में मानती है खतरनाक। परिणामस्वरूप, वे क्रोधित होंगे और आपकी बातों को ठीक से पचा नहीं पाएंगे। विशेष रूप से, छोटे बच्चे वार्ताकार होते हैं जो इस प्रतिक्रिया के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं। इसलिए, चिल्लाना बंद करने के लिए प्रतिबद्ध रहें, चाहे परिस्थितियां कैसी भी हों।
हालांकि प्रक्रिया तत्काल नहीं है, हार मत मानो! जब भी आपका चिल्लाने का मन करे या पहले ही ऐसा कर चुके हों, तो हमेशा अपने आप को प्रतिबद्धता की याद दिलाएं और शांत होने के लिए कुछ समय निकालें।
चरण 2. क्रोधित संकेतों को पहचानना सीखें।
जब आप क्रोधित होने वाले हों तो अपने शरीर में उठने वाली संवेदनाओं को पहचानें। यह आपको भविष्य में अपनी भावनाओं के बारे में जागरूक होने में मदद करेगा ताकि आप उनसे निपटने के लिए अनुकूली कदम उठा सकें।
क्रोध को पहचानना:
अपने क्रोध के साथ आने वाले शारीरिक लक्षणों को पहचानें।
एक सप्ताह के लिए अपने व्यवहार की निगरानी करें और क्रोध आने से पहले उठने वाली विभिन्न भावनाओं को लिख लें। उदाहरण के लिए, आपका दिल बहुत तेजी से धड़केगा, आपके शरीर से पसीना आने लगेगा, या आपका चेहरा लाल हो जाएगा।
दिन भर अपनी भावनाओं का मूल्यांकन करें।
इस समय उत्पन्न होने वाली भावनाओं और शरीर की प्रतिक्रियाओं की पहचान करने के लिए नियमित रूप से अपनी स्थिति की जाँच करें। आप चाहें तो एक ऐप की मदद भी ले सकते हैं, जैसे कि आईकाउंसलर: एंगर, या इंटरनेट पर उपलब्ध विभिन्न कार्यक्रमों के माध्यम से अपने गुस्से के पैमाने को माप सकते हैं।
गुस्से से सावधान रहें और उस पर तुरंत प्रतिक्रिया दें।
जब आप देखते हैं कि क्रोध उभरने लगा है, तो नियंत्रण से बाहर होने से पहले अपनी भावनाओं का सामना करने और शांत करने की पूरी कोशिश करें।
चरण 3. समस्या को अपने दिमाग में ढेर करने के बजाय तुरंत हल करें।
यदि आप उस प्रकार के व्यक्ति हैं जो समस्याओं को ढेर करना पसंद करते हैं और उनके विस्फोट की प्रतीक्षा करते हैं, तो उस रणनीति को तुरंत बदल दें! अपने निकटतम लोगों के साथ समस्या पर चर्चा करने के लिए एक निश्चित समय खिड़की निर्धारित करें, और इस विधि को नियमित और लगातार करें।
उदाहरण के लिए, अपने साथी को, जिसने सप्ताह में तीन बार अपने गृहकार्य की उपेक्षा की है, उसे परेशान करने के बजाय, अपने साथी की लापरवाही का एहसास होने पर तुरंत अपनी शिकायत दर्ज करें, जैसे कि जब आप रात में घर की स्थिति की जाँच करते हैं।
चरण 4. विश्राम तकनीकों को लागू करें।
विश्राम को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाएं! इस समय, अपनी श्वास की लय की जाँच करने के लिए समय निकालें, आत्म-जागरूकता ध्यान करें, या प्रगतिशील मांसपेशी छूट तकनीकों को लागू करें। ये रणनीतियाँ आपके शरीर और दिमाग को अनावश्यक तनाव और क्रोध से दूर रखने में मदद कर सकती हैं। नतीजतन, आपके आस-पास के लोगों पर चिल्लाने की इच्छा प्रकट नहीं होगी।
हर दिन 5-10 मिनट के लिए कम से कम एक विश्राम व्यायाम करें।
चरण 5. अपने तनाव के स्तर को कम करने के लिए अपना ध्यान रखें।
सबसे अधिक संभावना है, गुस्सा करने और चिल्लाने की आदत आप में बहुत अधिक तनाव के स्तर में निहित है। इसलिए, अपने गुस्से को एक संकेत के रूप में लें कि आपके जीवन में चीजों को बदलने की जरूरत है। विशेष रूप से, प्रत्येक दिन उन चीजों को करने के लिए समय निकालें जो आपके शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाती हैं, जैसे:
- स्वस्थ और पौष्टिक मेनू के साथ दिन में 3 बार खाएं।
- पर्याप्त नींद लें, हर रात कम से कम 7-9 घंटे।
- अपनी पसंद की गतिविधियों को करने के लिए हमेशा समय निकालें, चाहे वह कितना भी कम क्यों न हो।
चरण 6. उन लोगों से बात करें जिन पर आप भरोसा कर सकते हैं।
संभावना से अधिक, एक साथी, रिश्तेदार, या दोस्त जो सुनने के लिए तैयार है वह "दवा" है जिसे आपको तनाव दूर करने और/या क्रोध व्यक्त करने या मुद्दों को हल करने के अधिक सकारात्मक तरीकों पर चर्चा करने की आवश्यकता है। इसलिए अपना गुस्सा बढ़ाने और उसके फटने का इंतजार करने के बजाय अपने सपोर्ट सिस्टम तक पहुंचने में संकोच न करें। यदि आपके पास कोई ऐसा व्यक्ति नहीं है जिस पर आप भरोसा कर सकते हैं, तो उन चीजों को साझा करने में कुछ भी गलत नहीं है जो आपको एक विशेषज्ञ परामर्शदाता के साथ परेशान करती हैं।
खुलना
शांत और सुरक्षित जगह पर बैठें।
किसी करीबी दोस्त या रिश्तेदार को शांत और नियंत्रित भावनात्मक स्थिति में साथ चलने के लिए कहें। सुनिश्चित करें कि आप कम से कम विकर्षण के साथ एक शांत स्थान चुनते हैं, जैसे कि कमरे में या बगीचे के शांत कोने में।
यथासंभव ईमानदारी से बोलें।
उन चीजों के बारे में बताएं जो आपको परेशान करती हैं और जब आप चिल्लाते हैं तो आपको कैसा महसूस होता है। साथ ही उसके साथ आपके द्वारा अनुभव की जा रही विभिन्न समस्याओं और कठिनाइयों के बारे में भी चर्चा करें। मुझ पर भरोसा करें, जरूरत पड़ने पर वे आपको सलाह दे सकते हैं, या सिर्फ आपके लिए एक अच्छे श्रोता बन सकते हैं।
मदद मांगने से न डरें।
भावनाओं का संचार करना सलाह मांगने के समान नहीं है। दूसरे शब्दों में, आपको केवल सुनने की आवश्यकता हो सकती है, परामर्श की नहीं। हालांकि, अगर आपको लगता है कि आपको उस व्यक्ति से सलाह की ज़रूरत है, तो इसके लिए पूछने में संकोच न करें। मेरा विश्वास करो, वे मदद मांगने की आपकी इच्छा की सराहना करेंगे और जरूरत पड़ने पर उचित सलाह दे सकते हैं।
चरण 7. मूल्यांकन करें कि आपको संचार प्रशिक्षण या क्रोध प्रबंधन वर्ग लेने की आवश्यकता है या नहीं।
यदि आपको क्रोधित होने पर चीखने और/या इसी तरह के आक्रामक व्यवहार का विरोध करने में वास्तव में कठिन समय हो रहा है, तो एक कक्षा या प्रशिक्षण लेने का प्रयास करें जो क्रोध को प्रबंधित करने के सकारात्मक तरीके सिखाता है। सबसे पहले, अपने व्यवहार का मूल्यांकन करने का प्रयास करें कि आप कब गुस्से में हैं और लोग इस पर कैसे प्रतिक्रिया करते हैं। यदि आपको लगता है कि आपको अपने क्रोध प्रबंधन कौशल में विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता है, तो अपने चिकित्सक या चिकित्सक से उपयुक्त कार्यक्रम के बारे में अनुशंसा करने का प्रयास करें। विशेष रूप से, आपको ऐसे प्रशिक्षण की आवश्यकता हो सकती है यदि:
- आपको बहुत बार गुस्सा भी आता है।
- दूसरे लोग हमेशा आपके रवैये की शिकायत करते हैं जिसे बहुत ज्यादा चिल्लाने वाला माना जाता है।
- आपको ऐसा लगता है कि जब तक आप चिल्लाते नहीं हैं, तब तक अन्य लोगों को वह नहीं मिल सकता जो आप बताने की कोशिश कर रहे हैं।
