क्या आप आसानी से क्रोध से उत्तेजित हो जाते हैं? क्या आपने कभी शाप दिया है, चीजों को लात मारी है, और ऐसे कठोर शब्दों का प्रयोग किया है कि आपके आस-पास के लोग जल्दी से भाग गए? क्या आपको अचानक गुस्सा आता है जब आप ट्रैफिक में फंस जाते हैं, बुरी खबर सुनते हैं, या कुछ ऐसा सुनते हैं जो आपको पसंद नहीं है? यदि हां, तो अपने क्रोध को नियंत्रित करने के तरीके खोजने का प्रयास करें और इसे अपने जीवन पर नियंत्रण न करने दें। पुरानी क्रोध की आदतों को नियंत्रित करना आसान नहीं है और इसमें समय लगता है। यह लेख आपको अपने क्रोध से निपटने में मदद करने के लिए कुछ युक्तियों की व्याख्या करेगा, अपने आप को शांत करने, अपना दृष्टिकोण बदलने और एक शांत जीवन जीने के साथ शुरू करें।
कदम
3 का भाग 1: जब आप क्रोधित हों तो अपने आप को शांत करना
चरण 1. टहलने के लिए बाहर जाएं।
आप अपने आप को शांत कर सकते हैं और अपने आप को उस समस्या के स्रोत से दूर करके अधिक स्पष्ट रूप से सोच सकते हैं जो आपके क्रोध का कारण बन रही है। यह बहुत अच्छा होगा यदि आप कमरे से बाहर निकल सकें और प्राकृतिक दृश्यों का आनंद ले सकें। पैदल चलने से नकारात्मक ऊर्जा जल्दी दूर हो जाती है और आप क्रोध से मुक्त हो जाते हैं। यदि तर्क बढ़ता है, तो यह कहने में कोई हर्ज नहीं है, "मैं टहलने के लिए थोड़ा बाहर जा रहा हूँ।"
ध्यान रखें कि आमतौर पर किसी समस्या का तुरंत समाधान नहीं किया जाता है। किसी को जवाब देने से पहले आप अपने कमरे या घर को ठंडा होने के लिए छोड़ सकते हैं।
चरण 2. अपने प्रारंभिक आवेगों को नियंत्रित करें।
यदि आप जल्दी से क्रोधित हो जाते हैं, जैसे कि कार को लात मारना, दीवार पर मुक्का मारना या किसी पर चिल्लाना चाहते हैं, तो संभव है कि यह व्यवहार खराब प्रारंभिक आवेग से उपजा हो। केवल इस प्रारंभिक आवेग पर कार्य करने के बजाय, अपने आप से यह पूछने का प्रयास करें कि क्या आप जो कार्य करना चाहते हैं वह वास्तव में अच्छा और सार्थक है। यह पता लगाने की कोशिश करें कि आपको कैसे कार्य करना चाहिए और क्या आपको शांत रहने में मदद कर सकता है।
प्रारंभिक आवेग जो आमतौर पर तुरंत प्रकट होते हैं, कठोर, विनाशकारी और बहुत अनुचित हो सकते हैं। केवल इन आवेगों के आगे झुककर चीजों को और खराब न करें।
चरण 3. नृत्य करने का प्रयास करें।
हो सकता है कि जब आप वास्तव में गुस्से में हों तो आप नृत्य नहीं करना चाहेंगे। इसलिए आपको इसे आजमाना शुरू कर देना चाहिए। यदि आप अपने गुस्से में फंसने लगते हैं, तो अपने पसंदीदा संगीत को चालू करें और गाने के साथ नृत्य करना शुरू करें। यह आपके हानिकारक आवेगों को बाहरी उत्तेजनाओं के माध्यम से मोड़ देगा।
यदि इससे आपको वास्तव में मदद मिली है, तो एक ऐसा गीत चुनें, जिस पर आप नाचने में सबसे अधिक सहज महसूस करें और जब भी आप अपने गुस्से को थामने के लिए दबाव महसूस करें तो इसे बजाएं।
चरण 4. गहरी सांस लेने की तकनीक का अभ्यास करें।
कुर्सी पर सीधे बैठकर शुरुआत करें। ६ की गिनती के लिए अपनी नाक से गहरी साँस लें और फिर ८-९ की गिनती के लिए धीरे-धीरे साँस छोड़ें। उसके बाद फिर से सामान्य रूप से सांस लें और इस सांस लेने की तकनीक को 10 बार दोहराएं।
अपने दिमाग को किसी भी चीज से मुक्त करने की कोशिश करते हुए पूरी तरह से सांस पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें जो आपको गुस्सा दिला सकती है।
चरण 5. पचास से उलटी गिनती करें।
जोर से या कानाफूसी में उलटी गिनती आपको एक मिनट से भी कम समय में तुरंत शांत कर सकती है। गिनती के दौरान अपने शरीर को आराम दें ताकि आपको केवल कहने के लिए संख्याओं के बारे में सोचना पड़े। इस आसान, ठोस कार्य पर ध्यान केंद्रित करके आप तनाव से मुक्त और अधिक स्पष्ट नेतृत्व वाले होंगे।
यदि आप अभी भी गुस्से में हैं, तो इस अभ्यास को दोहराएं या 100 से शुरू करें।
चरण 6. ध्यान करें।
ध्यान आपको अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। इसलिए जब आप अपने व्यवहार पर से नियंत्रण खोने लगे तो ध्यान लगाकर खुद को एक मानसिक अवकाश दें। अपने आप को उन स्थितियों से मुक्त करें जो आपको गुस्सा दिलाती हैं, जैसे कि यार्ड में जाना, बाथरूम जाना या ध्यान करना।
- धीरे-धीरे गहरी सांस लें। इस तरह सांस लेने से तेज दिल की धड़कन की लय शांत हो जाएगी। हर बार जब आप श्वास लेते हैं तो अपने पेट को विस्तार करने की अनुमति देने के लिए पर्याप्त गहरी सांस लें।
- जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने पूरे शरीर को भरने वाली सुनहरी सफेद रोशनी की कल्पना करते हुए अपने मन को शांत करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, कल्पना करें कि आपके शरीर से काला धुआँ निकल रहा है।
- भले ही आप नाराज न हों, लेकिन हर सुबह ध्यान करने की आदत आपको मानसिक शांति देगी।
चरण 7. एक दृश्य की कल्पना करें जो शांति लाता है।
अपनी आँखें बंद करें और कल्पना करें कि आप दुनिया में सबसे ज्यादा प्यार करते हैं, शायद वह समुद्र तट जहां आप एक बच्चे के रूप में छुट्टी पर जाते थे या एक सुंदर दृश्य के साथ एक झील जो आपको याद है जब आप किशोर थे। आप एक ऐसी जगह की कल्पना कर सकते हैं जहाँ आप कभी नहीं गए हों, एक जंगल, एक फूलों का खेत, या एक बर्फ से ढका पहाड़। अपनी सांस की लय को फिर से सामान्य करने में सक्षम होने के लिए एक शांत और शांतिपूर्ण जगह चुनें।
हर छोटी डिटेल पर ध्यान दें। आपकी कल्पना जितनी विस्तृत होगी, आपके लिए क्रोध के विचारों से पीछे हटना उतना ही आसान होगा।
चरण 8. आरामदेह संगीत का आनंद लें।
अपने पसंदीदा गायक की आवाज सुनते हुए ब्रेक लेने से आपको मानसिक शांति मिलेगी और आपका मूड भी बेहतर होगा। यह साबित हो चुका है कि जब आप इसे सुनते हैं तो संगीत आपको एक निश्चित एहसास दे सकता है और अतीत की यादों को ताजा कर सकता है। यह विधि क्रोधित या परेशान व्यक्ति को शांत कर सकती है, भले ही वह नहीं जानता कि वह परेशान क्यों है। शास्त्रीय संगीत और जैज़ बहुत सुकून देने वाले हो सकते हैं, लेकिन ऐसा संगीत खोजने की कोशिश करें जो आपके लिए सबसे अच्छा हो।
चरण 9. सकारात्मक सोच की आदत डालें।
सकारात्मक विचारों पर अधिक ध्यान देकर आप अपने गुस्से को कम कर सकते हैं। अपनी आँखें बंद करो, किसी भी नकारात्मक विचार को दूर करो, और तीन सकारात्मक चीजों के बारे में सोचो।
- ये सकारात्मक विचार उस समस्या से आ सकते हैं जिसके बारे में आप चिंता कर रहे हैं या कुछ और जिसका आप इंतजार कर रहे हैं या जो आपको खुशी देता है।
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उदाहरण के लिए सकारात्मक विचारों के कुछ उदाहरण:
- यह सब बीत जाएगा।
- मैं इस स्थिति का सामना करने के लिए काफी मजबूत हूं।
- चुनौतीपूर्ण समस्याएं विकास के अवसर हैं।
- मैं क्रोध करना जारी नहीं रखूंगा क्योंकि यह भावना केवल अस्थायी है।
3 का भाग 2: परिप्रेक्ष्य को समायोजित करना
चरण 1. संज्ञानात्मक पुनर्गठन करें।
संज्ञानात्मक पुनर्गठन करने का अर्थ है किसी चीज़ के बारे में अपने सोचने के तरीके को बदलना। उन चीजों पर ध्यान केंद्रित करना आसान है जो आपको गुस्सा दिलाती हैं इस तरह से कि आप उन चीजों पर विश्वास करना शुरू कर देते हैं जो समझ में नहीं आती हैं, जैसे कि यह विचार कि आपका पूरा जीवन खराब है। संज्ञानात्मक पुनर्गठन आपको तर्कसंगत और सकारात्मक सोचने के लिए प्रोत्साहित करता है ताकि आपका जीवन को देखने का तरीका अधिक सकारात्मक हो।
- उदाहरण के लिए, शायद आपको लगता है कि "मेरे साथ जो कुछ भी होता है वह हमेशा बुरा होता है"। हालाँकि, यदि आप तर्कसंगत रूप से सोच सकते हैं कि क्या हो रहा है, तो आप शायद महसूस करेंगे कि हमेशा अच्छा और बुरा चल रहा है: एक कार का टायर अचानक सपाट हो जाता है, आपको फर्श पर एक सिक्का मिलता है, आपको नौकरी की समस्या है, या आपको मिलता है एक दोस्त की ओर से एक सरप्राइज गिफ्ट और ये सभी घटनाएं जो आप एक दिन में अनुभव करते हैं। इसे ही अच्छे और बुरे का मेल कहा जाता है। यदि आप अच्छी चीजों पर अधिक ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, तो आपका जीवन बेहतर महसूस होगा।
- नकारात्मक विचारों को सकारात्मक विचारों से बदलने का एक और उदाहरण, उदाहरण के लिए "यह हमेशा से ऐसा ही रहा है। मैं इसे और नहीं ले सकता!" बन जाता है "यह कई बार हुआ है और मैंने इसे पहले भी काम किया है। मैं निश्चित रूप से इसे अच्छी तरह से सुलझा सकता हूं"।
चरण 2. अपने गुस्से को एक जर्नल में रिकॉर्ड करें।
आप जो गुस्सा महसूस कर रहे हैं, उसे विस्तार से लिखें। एक निश्चित समय पर या जब कुछ ऐसा होता है कि आप अपनी भावनाओं को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, तो नोट्स लें। सुनिश्चित करें कि आपने ठीक-ठीक रिकॉर्ड किया है कि आपने कैसा महसूस किया, आपको किस बात से गुस्सा आया, आप उस समय कहाँ थे, आपने कैसे प्रतिक्रिया दी और बाद में आपने कैसा महसूस किया।
कुछ समय के लिए अपनी पत्रिका रखने के बाद, अपने प्रत्येक नोट में उन लोगों, स्थानों या चीजों की पहचान करने के लिए समानता की तलाश करना शुरू करें, जिन्होंने आपके क्रोध को भड़काया।
चरण 3. उन चीजों से निपटने की कोशिश करें जो आपको गुस्सा दिलाती हैं।
जब आप गुस्से में हों तो खुद को शांत करना सीखने के अलावा, अपने ट्रिगर्स की पहचान करके और अपनी गुस्से की प्रतिक्रिया को कम करने के लिए काम करके अपने गुस्से की आदतों को समझने की कोशिश करें। बहुत से लोग कहते हैं कि वे अपने क्रोध के ट्रिगर्स की पहचान करके और यह पता लगाकर कि वे किस कारण से आसानी से क्रोधित हो जाते हैं, इस भावनात्मक प्रतिक्रिया को कम कर सकते हैं।
चरण 4. सकारात्मक संचार करें।
हो सकता है कि आप वही हों जो आपके दिमाग में जो आता है उसे कहकर खुद को गुस्सा दिलाते हैं, जो आपकी भावनाओं को और भी अधिक भड़काता है, दूसरे व्यक्ति को भी गुस्सा दिलाता है, और उन समस्याओं का कारण बनता है जो वास्तव में उनकी तुलना में बदतर दिखती हैं और महसूस करती हैं। अगर कोई चीज आपको गुस्सा दिला रही है, तो एक पल के लिए सोचें कि आपके गुस्से का असली स्रोत क्या है और फिर कहें कि आप वास्तव में कैसा महसूस करते हैं।
सकारात्मक रूप से संवाद करने का एक तरीका है क्रोध को मुखर रूप से व्यक्त करना। अपने क्रोध को निष्क्रिय रूप से व्यक्त करने के बजाय (बिना कहे क्रोधित होना) या आक्रामक रूप से (बहुत अधिक गुस्सा करना), मुखरता से संवाद करने का प्रयास करें। क्रोध व्यक्त करने में मुखर होने के लिए, परस्पर सम्मान के साथ दूसरे व्यक्ति को अनुरोध (सिर्फ इच्छाएं नहीं) संप्रेषित करने के लिए सहायक तथ्य (भावनाओं के कारण इसे ज़्यादा मत करो) प्रदान करें। स्पष्ट रूप से संवाद करें और अपनी भावनाओं को अच्छे से व्यक्त करें ताकि एक दूसरे की इच्छाएं पूरी हो सकें।
चरण 5. जानिए कब मदद मांगनी है।
बहुत से लोग अपने गुस्से को अपने दम पर संभाल सकते हैं। हालाँकि, आपको पेशेवर मदद लेनी चाहिए यदि आपका गुस्सा निम्नलिखित में से किसी एक की विशेषता है:
- महत्वहीन बातें आपको बहुत गुस्सा दिला सकती हैं।
- जब आप क्रोधित होते हैं, तो आप आक्रामक व्यवहार प्रदर्शित करते हैं, जैसे चिल्लाना, चीखना या मारना।
- पुराना क्रोध क्योंकि यह बार-बार होता है।
चरण 6. क्रोध को नियंत्रित करने के लिए एक व्यायाम कार्यक्रम का पालन करें।
यह कार्यक्रम काफी सफल साबित हुआ है। यह अभ्यास वास्तव में आपको क्रोध को समझने, क्रोध से निपटने के लिए अल्पकालिक रणनीति निर्धारित करने और भावनात्मक नियंत्रण कौशल बनाने में मदद कर सकता है। कई विकल्प उपलब्ध हैं ताकि आप अपने लिए सबसे उपयुक्त कार्यक्रम चुन सकें।
- आप अपने समुदाय में आयु वर्ग, पेशा, या समस्या के आधार पर कार्यक्रमों की खोज कर सकते हैं।
- निकटतम परामर्श केंद्र में क्रोध प्रबंधन कार्यक्रमों की तलाश करें या जानकारी के लिए इंटरनेट पर खोजें। आप ऐसे कार्यक्रमों की तलाश भी कर सकते हैं जो विशेष रूप से किशोरों के लिए या अभिघातज के बाद के तनाव विकार से निपटने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। आप जिस समस्या का सामना कर रहे हैं उसके अनुसार एक कार्यक्रम खोजने का प्रयास करें।
- सबसे उपयुक्त कार्यक्रम के बारे में पूछने के लिए आप डॉक्टर या चिकित्सक से भी परामर्श कर सकते हैं। इसके अलावा, आप अपने स्थानीय समुदाय में स्व-विकास पाठ्यक्रमों के बारे में जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।
चरण 7. सही चिकित्सक का पता लगाएं।
आपके लिए शांत महसूस करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने गुस्से की समस्या के कारण को पहचानें और उसका समाधान करें। एक चिकित्सक क्रोध पैदा करने वाली स्थितियों से निपटने के लिए विश्राम तकनीक सिखा सकता है। वह भावनाओं को नियंत्रित करने और संवाद करने की क्षमता विकसित करने के लिए प्रशिक्षण भी प्रदान कर सकता है। इसके अलावा, एक मनोविश्लेषक जो पिछली समस्याओं (जैसे उपेक्षा या बचपन में दुर्व्यवहार) का इलाज करने में माहिर है, वह अप्रिय घटनाओं से लगाव को कम कर सकता है जो क्रोध का कारण बनती हैं।
आप किसी चिकित्सक या परामर्शदाता के बारे में जानकारी के लिए इंटरनेट पर खोज कर सकते हैं जो आपके क्रोध को प्रबंधित करने में आपकी सहायता कर सकता है। यदि आप उत्तरी अमेरिका में रहते हैं तो कृपया यहां क्लिक करें और यदि आप यूनाइटेड किंगडम में रहते हैं तो कृपया यहां क्लिक करें।
भाग ३ का ३: एक शांत जीवन जीना
चरण 1. अपने लिए एक सकारात्मक वातावरण बनाएं।
अपने जीवन में सकारात्मक चीजों को खोजने की कोशिश करें, उदाहरण के लिए अरोमाथेरेपी मोमबत्तियां जलाकर, गमलों में फूल लगाकर, या अपने दोस्तों और परिवार की तस्वीरें देखकर। अगर आपका जीवन सकारात्मक चीजों से भरा है तो खुशियां बढ़ेंगी। अपने कार्यक्षेत्र और घर को साफ, आरामदायक, उज्ज्वल और पर्याप्त धूप रखें ताकि आप हमेशा सकारात्मक महसूस करें और अपनी दैनिक गतिविधियों के दौरान तनाव न करें।
आपका कमरा जितना साफ होगा, आपके लिए कार्यों को पूरा करना उतना ही आसान होगा। अगर आप अपनी जरूरत की चीजें आसानी से पा लेते हैं तो गुस्सा करने की प्रवृत्ति कम हो जाएगी।
चरण 2. उन चीजों को करने के लिए समय निकालें जो आपको पसंद हैं।
आपको आसानी से गुस्सा आने का एक कारण यह है कि आपको ऐसा लगता है कि आपके पास अपने लिए पर्याप्त समय नहीं है और आपको ऐसे काम का ढेर खत्म करना है जो आपको पसंद नहीं है। इसलिए, यदि आप पेंटिंग करना, पढ़ना या खाना बनाना पसंद करते हैं, तो एक दैनिक या साप्ताहिक कार्यक्रम तैयार करके समय निकालें ताकि आप इसे कर सकें। जिन कामों में आपको आनंद आता है, उन्हें करने में पर्याप्त समय व्यतीत करने से आपके क्रोधित होने की प्रवृत्ति कम हो जाएगी।
यदि ऐसा कुछ नहीं है जिसे करने में आपको वास्तव में आनंद आता है या जो आपको प्रसन्न करता है, तो ऐसे तरीके खोजने का प्रयास करें जो आपको मानसिक शांति प्रदान कर सकें।
चरण 3. संतुलित आहार अपनाएं।
बहुत से लोग इस बात से परिचित हैं कि "भूखा और क्रोधित" होना कैसा लगता है। प्रोटीन, फलों और सब्जियों में पर्याप्त स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने की आदत डालकर इस भावना को रोकें। भूख न सहने के अलावा, यह विधि रक्त शर्करा के स्तर में भारी गिरावट को रोकेगी। स्वस्थ नाश्ते की आदत डालें ताकि आप दिन भर की गतिविधियाँ करने के लिए तैयार रहें।
चरण 4. रात में 7-8 घंटे सोने की आदत डालें।
शारीरिक और भावनात्मक रूप से मजबूत रहने के लिए आपको हर रात पर्याप्त नींद लेने की जरूरत है। नींद की कमी भावनाओं को ठीक से नियंत्रित करने में असमर्थता सहित कई स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकती है। अगर आपको किसी तनावपूर्ण समस्या से जूझना पड़ रहा है तो पर्याप्त नींद लेने से आप शांत रह सकते हैं।
यदि आपको सोने में परेशानी होती है, तो अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए अपने आहार या जीवनशैली में बदलाव के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। हो सकता है कि आपका डॉक्टर आपके लिए नींद की गोलियां लिख दे, यदि आवश्यक हो।
चरण 5. जितना हो सके हंसें।
जब आप वास्तव में गुस्से में हों तो हंसना मुश्किल हो सकता है। लेकिन यह साबित हो गया है कि मुस्कुराना और हंसना आपको गुस्सा होने पर भी थोड़ी खुशी देता है। साथ ही हंसी शरीर में होने वाली रासायनिक प्रक्रियाओं को भी बदल देगी जिससे कि वह गुस्से को दूर कर सके। हर दिन अधिक हंसने से, आप कम गंभीर कार्य करने में सक्षम होंगे और जब आप किसी बुरी स्थिति में हों तो हास्य खोजना आसान हो जाएगा।
मजेदार कहानियां पढ़ें। यदि आप बेहतर महसूस करते हैं, तो अपने दोस्तों को एक साथ हंसने के लिए आमंत्रित करें, उदाहरण के लिए एक साथ एक कॉमेडी फिल्म देखकर।
टिप्स
- पढ़ने की किताबें। किताब पढ़ने से मन को शांति मिल सकती है, खासकर अगर आप जो पढ़ रहे हैं उसे समझने की कोशिश कर रहे हैं।
- एक झपकी लें ताकि आपका गुस्सा गायब हो सके और तुरंत अपने मन को क्रोध से मुक्त कर सके।
चेतावनी
यदि आपको लगता है कि आप अपने क्रोध को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं या यदि आपके विचार और कार्य हिंसक हो जाते हैं, तो तुरंत परामर्श लें।
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