प्रोटीन स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है और सभी प्रकार के प्राकृतिक खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है। आपके शरीर के प्रकार, व्यायाम के प्रकार और आहार के आधार पर प्रति दिन प्रोटीन की अनुशंसित मात्रा 50 से 175 ग्राम है। यदि आप अपने आहार में प्रोटीन जोड़ने में रुचि रखते हैं, लेकिन आपके पास प्रोटीन पाउडर नहीं है, तो प्राकृतिक सामग्री के साथ प्रोटीन शेक बनाने का प्रयास करें। इन सभी सामग्रियों को एक साथ मिलाने से एक स्वादिष्ट, ऊर्जा से भरपूर, स्वस्थ प्रोटीन शेक बनता है जो किसी भी कसरत दिनचर्या में फिट हो सकता है, आपके दिन को तरोताजा करने में मदद कर सकता है और वजन घटाने में सहायता कर सकता है।
अवयव
हरी सब्जी शेक प्रोटीन
- 1/2 कप लाल अंगूर का रस (लाल अंगूर; अंगूर एक बड़ा उपोष्णकटिबंधीय नारंगी, नारंगी छिलका और बैंगनी लाल मांस, खट्टा स्वाद है)
- 1 कप पत्तेदार साग (केल, पालक, आदि)
- 1 बड़ा सेब
- १ कप कटा हुआ खीरा
- 1/2 कप कटी हुई अजवाइन (1 मध्यम डंठल)
- ४ बड़े चम्मच छिले हुए अलसी
- १/४ कप फ्रोजन आम
- 1/8 कप ताज़े पुदीने के पत्ते
- 1/2 बड़ा चम्मच नारियल का तेल
- बर्फ के ३-४ क्यूब्स
मूंगफली शेक प्रोटीन
- 1 कप बादाम दूध
- 1/2 कप ब्लैक बीन्स (ब्लैक बीन्स)
- 2 बड़े चम्मच अलसी
- 1 केला
- 1 बड़ा चम्मच कोको पाउडर
मूंगफली शेक प्रोटीन
- 1 कप सोया दूध
- 2 बड़े चम्मच मूंगफली या बादाम मक्खन
- 1 बड़ा चम्मच चिया सीड्स
टोफू प्रोटीन शेक
- 1/2 कप टोफू (रेशम टोफू)
- 1 कप वनीला फ्लेवर वाला सोया मिल्क
- 1 जमे हुए केला
- 1/2 बड़ा चम्मच मूंगफली का मक्खन
कदम
विधि 1 का 4: हरी सब्जी प्रोटीन शेक बनाना
चरण 1. अंगूर का रस बनाएं। अंगूर को आधा काटें, निचोड़ें और ब्लेंडर में डालें। अंगूर के रस को संतरे के रस या नारियल पानी से बदला जा सकता है।
चरण 2. फलों और सब्जियों को काट लें।
सबसे पहले, सामग्री को धो लें और उपजी, कठोर केंद्र या बीज हटा दें। इसके बाद सब्जियां, सेब, खीरा और सेलेरी को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें और ब्लेंडर में डाल दें।
चरण 3. शेष सामग्री जोड़ें।
छिलके वाले अलसी, जमे हुए आम, पुदीने के पत्ते, नारियल तेल और बर्फ के टुकड़े डालकर जारी रखें, फिर ब्लेंडर चालू करें! जमे हुए आमों का उपयोग करने से प्रोटीन शेक गाढ़ा हो जाएगा, लेकिन आप ताजे आमों का उपयोग कर सकते हैं और बस अधिक बर्फ के टुकड़े डाल सकते हैं।
चरण 4. ब्लेंडर को तेज गति से चालू करें।
जैसे ही सभी सामग्री ब्लेंडर में हों, ब्लेंडर को तेज गति से तब तक चालू करें जब तक कि यह चिकना न हो जाए (इसका मतलब है कि आपको कोई गांठ / गांठ नहीं दिखाई देगी)। यदि परिणाम बहुत गाढ़ा लगता है, तो थोड़ा पानी डालें और ब्लेंडर को घुमाते रहें।
चरण 5. स्वस्थ रहने के लिए स्वयं पर गर्व करें।
प्रोटीन शेक लगभग 17 ग्राम प्रोटीन, 12 ग्राम फाइबर प्रदान करता है, और विटामिन सी प्लस ए, आयरन और कैल्शियम से भरपूर होता है। यह नुस्खा लगभग 3 कप बनाता है, इसलिए एक बड़े गिलास में इसका आनंद लें, या इसे दो कप में विभाजित करके एक स्नैक की तरह अधिक पीने के लिए।
विधि 2 का 4: मूंगफली प्रोटीन शेक बनाना
Step 1. ब्लैक बीन्स (ब्लैक बीन्स) तैयार करें। यदि आप डिब्बाबंद ब्लैक बीन्स का उपयोग कर रहे हैं, तो 1/2 कप निकालें और ब्लेंडर में डालें। हालांकि, अगर आप सूखी फलियों का उपयोग कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि उन्हें पहले पकाना है और उन्हें निकालना है। आप सेम को चूल्हे पर मिट्टी के बर्तनों से बने बर्तन/कंटेनर में पका सकते हैं। जब बीन्स पक जाएं तो इन्हें ब्लेंडर में डालें।
- बीन्स को मिट्टी के बर्तन में पकाना, बीन्स को पहले भिगोए बिना पकाने का एक आसान तरीका है। बस बीन्स को धो लें, उन्हें मिट्टी के बर्तन में रख दें, प्रत्येक 0.455 किलो बीन्स के लिए 6 कप पानी डालें, फिर तेज़ आँच पर चार से छह घंटे तक पकाएँ। जैसे ही सेम पक जाए, अतिरिक्त पानी निकाल दें, फिर बीन्स ब्लेंड करने के लिए तैयार हैं!
- प्रोटीन शेक में नट्स मिलाना अजीब लग सकता है, लेकिन वे पालक की तरह होते हैं जब उन्हें अन्य अवयवों के साथ मिलाया जाता है, तो वे सूक्ष्म होते हैं - नट्स केवल पोषक तत्व जोड़ते हैं!
स्टेप 2. केले को छीलकर काट लें।
एक पका हुआ केला लें, इसे छीलकर छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें, फिर इसे ब्लेंडर में डाल दें। जमे हुए केले के उपयोग से ब्लेंडर के परिणाम ठंडे और क्रीम की तरह गाढ़े हो जाएंगे।
स्टेप 3. बादाम का दूध, अलसी और कोको पाउडर डालें।
चिकनी होने तक सामग्री को उच्च गति पर ब्लेंड करें। यदि आप अधिक प्रोटीन जोड़ना चाहते हैं, तो बादाम के दूध को 1% दूध से बदलें। सामग्री को प्रतिस्थापित करने से सात ग्राम प्रोटीन जुड़ जाएगा।
चरण 4. चॉकलेट नट प्रोटीन शेक का आनंद लें।
यह प्रोटीन शेक 17 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है, लेकिन इसे नियमित दूध से बदलने पर 24 ग्राम तक प्रोटीन मिल जाएगा।
मेथड ३ ऑफ़ ४: पीनट प्रोटीन शेक बनाना
स्टेप 1. एक ब्लेंडर में सोया मिल्क, बादाम या पीनट बटर और चिया सीड्स डालें।
यदि बादाम मक्खन के लिए मूंगफली का मक्खन प्रतिस्थापित करते हैं तो सुनिश्चित करें कि आप अतिरिक्त चीनी को कम करने के लिए प्राकृतिक मूंगफली के मक्खन का उपयोग करते हैं।
चरण २। स्वाद के लिए केले, कोको पाउडर, या एगेव सिरप / अमृत जोड़ें।
यदि आप अपने प्रोटीन शेक के लिए स्वीटनर की तलाश कर रहे हैं, या कुछ अधिक प्रोटीन के साथ, अपने प्रोटीन शेक को और भी स्वादिष्ट बनाने के लिए अतिरिक्त सामग्री शामिल करें। एक केला, एक बड़ा चम्मच कोको पाउडर और एक बड़ा चम्मच एगेव सिरप/अमृत जोड़ने पर विचार करें।
चरण 3. सभी सामग्री को तेज गति से ब्लेंड करें और आनंद लें।
सामग्री को चिकना होने तक मिलाएं और इसके स्वास्थ्य लाभों का आनंद लें! यह प्रोटीन शेक लगभग 18 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है, लेकिन सामग्री के अतिरिक्त, प्रोटीन सामग्री 20 ग्राम तक बढ़ सकती है।
विधि 4 का 4: टोफू प्रोटीन व्हिस्क बनाना
Step 1. केले को छीलकर टुकड़ों में काट लें।
केले को फ्रीजर से निकालिये, छीलिये और छोटे छोटे टुकड़ों में काट लीजिये. केले को काटने से उनके लिए अन्य सामग्री के साथ मिश्रण करना आसान हो जाएगा। इसके बाद केले के टुकड़ों को ब्लेंडर में डालें।
चरण 2. सोया दूध, टोफू (रेशम टोफू), और मूंगफली का मक्खन मिलाएं।
केले के साथ सामग्री डालें, फिर ब्लेंडर को तेज गति से लगभग एक मिनट के लिए तब तक चालू करें जब तक कि मिश्रण चिकना न हो जाए।
टोफू प्रोटीन शेक के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है, क्योंकि यह अतिरिक्त प्रोटीन प्रदान करता है। टोफू का उपयोग करने के लिए, बस इसे रेफ्रिजरेटर से बाहर निकालें और इसे पैकेज से हटा दें।
चरण 3. इसके स्वास्थ्य लाभों का आनंद लें।
यह प्रोटीन शेक 17 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है और विटामिन ए और सी के साथ-साथ कैल्शियम और आयरन का भी एक बड़ा स्रोत है।
टिप्स
- एक उच्च गुणवत्ता वाले ब्लेंडर का उपयोग करें ताकि यह आपके प्रोटीन शेक को अच्छी तरह मिला सके।
- अगर आपको प्रोटीन शेक का स्वाद पसंद नहीं है तो कुछ सामग्री बदलने पर विचार करें। प्रस्तुत व्यंजन केवल सुझाव हैं, और अधिकांश सामग्री को आपके स्वाद के लिए कुछ और बदला जा सकता है।
- उच्च मात्रा में प्रोटीन हमेशा आपके लिए अच्छा नहीं होता है। यदि आप बड़ी मात्रा में प्रोटीन का सेवन कर रहे हैं, तो इसे नियमित व्यायाम के साथ जोड़ा जाना चाहिए।
