प्रोटीन शेक स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, खासकर यदि आप अक्सर व्यायाम करते हैं या सक्रिय जीवन जीते हैं। प्रोटीन शेक आपके शरीर को बहाल करने के लिए आवश्यक आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने का एक शानदार और तेज़ तरीका है। स्वादिष्ट भोजन बनाने के लिए आप अपने पसंदीदा फल, प्रोटीन पाउडर और तरल मिला सकते हैं। प्रोटीन को बहुत आसानी से और जल्दी से व्हिप किया जा सकता है, भले ही आपके पास ब्लेंडर न हो।
कदम
विधि 1 में से 3: प्रोटीन शेक पकाने की विधि
चरण 1. एक बुनियादी, अनुकूलन योग्य नुस्खा आज़माएं।
अपने खुद के सिग्नेचर प्रोटीन शेक बनाने के लिए अपनी पसंद के सभी फ्लेवर को मिक्स एंड मैच करें।
- २ कप मलाई निकाला दूध
- २ कप नॉनफैट पनीर
- 3 स्कूप वनीला प्रोटीन पाउडर
- १/२ कप नॉनफैट वैनिला ग्रीक योगर्ट
- आपका पसंदीदा फल
- स्वीटनर, स्वाद के लिए (वैकल्पिक)
- 1 मुट्ठी बर्फ
स्टेप 2. ब्रेकफास्ट प्रोटीन शेक के साथ एक्सपेरिमेंट करें।
जल्दी और आसानी से नाश्ता बनाने के लिए दही जैसे गाढ़ा करने वाले एजेंट के साथ स्वीटनर का उपयोग करें।
- कॉफी प्रोटीन शेक: 1-1/2 कप कम वसा वाला दूध, 2 स्कूप वेनिला प्रोटीन, 1/2 कप कॉफी के स्वाद वाली कम वसा वाली आइसक्रीम।
- बेरी प्रोटीन शेक: 2 स्कूप प्रोटीन पाउडर, 8 रास्पबेरी, 4 स्ट्रॉबेरी, 15 ब्लूबेरी, 2 कप नॉनफैट दूध, 1 मुट्ठी बर्फ।
- पेपरमिंट व्हीट पोरिज: 2 स्कूप चॉकलेट प्रोटीन, 1 कप शुगर-फ्री वनीला आइसक्रीम, 1 कप ओटमील पाउडर, 2 कप नॉनफैट दूध, 1/2 कप पानी, 1/2 चम्मच एक्सट्रेक्ट।
चरण 3. पूरे दिन अपने पेट को प्रोटीन शेक से भरें।
यह प्रोटीन शेक कभी भी खाया जा सकता है और इसे बनाना भी आसान है। विभिन्न फलों और जूस के मिश्रण का उपयोग करने का प्रयास करें।
- बनाना ब्लास्ट: 1 केला, कप दूध, 10 बादाम, 1 स्कूप प्रोटीन, 1 मुट्ठी बर्फ।
- चॉकलेट पीनट बटर: 2 स्कूप प्रोटीन, 1/2 कप पिसे हुए बादाम, 1 बड़ा चम्मच पीनट बटर, 1 कप स्किम मिल्क, केला, 1 बड़ा चम्मच शहद।
- ग्रीन पीच प्रोटीन शेक: 2 स्कूप डेलीबर्न फ्यूल-6 वनीला फ्लेवर, 1 कप बिना मीठा बादाम दूध, 1 कप फ्रोजन पीच, कप फ्रोजन अनानास, केला, 2 कप पत्तागोभी, 1 बड़ा चम्मच अलसी।
विधि २ का ३: ब्लेंडर में प्रोटीन बीट बनाना
चरण 1. आधार तरल जोड़ें।
सुनिश्चित करें कि ब्लेंडर बंद है, फिर ब्लेंडर में 1 कप दूध या जूस डालें।
- यदि आप गाढ़ा प्रोटीन शेक चाहते हैं, तो पहले कुछ बर्फ के टुकड़े डालें। फिर बर्फ को तोड़ने के लिए 10 सेकंड के लिए मध्यम गति पर बर्फ और तरल मिलाएं।
- अगर आपको डेयरी उत्पादों से एलर्जी है, तो इसके बजाय सोया दूध, बादाम का दूध या नॉन डेयरी नारियल का दूध इस्तेमाल करें। आप इसे जूस से भी बदल सकते हैं।
- अगर आपको डेयरी उत्पादों से एलर्जी है तो नॉन डेयरी प्रोटीन पाउडर का भी इस्तेमाल किया जा सकता है। गाय के दूध से प्रोटीन पाउडर का उपयोग करने के बजाय, सोयाबीन, चावल या सूखे मेवे से प्रोटीन लें।
चरण 2. अपना प्रोटीन पाउडर डालें।
प्रोटीन पाउडर यह सुनिश्चित करने के सबसे कुशल तरीकों में से एक है कि शरीर की दैनिक प्रोटीन की मात्रा पूरी हो जाती है। एक बार दूध या जूस मिल जाने के बाद, प्रोटीन पाउडर को ब्लेंडर में डालें और इसे मध्यम गति पर 15 सेकंड के लिए चालू करें।
- दूध के साथ प्रोटीन पाउडर को अन्य अवयवों के साथ मिलाने से पहले यह सुनिश्चित करने के लिए कि पाउडर पूरी तरह से घुल जाता है और गांठ नहीं छोड़ता है।
- प्रोटीन शेक की सही मात्रा प्राप्त करने के लिए प्रोटीन पाउडर ट्यूब में दिए गए आकार के निर्देशों का पालन करें। मुख्य नियम, यदि आप वजन या मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं, तो पुरुषों को दो चम्मच और महिलाओं को एक चम्मच का उपयोग करना चाहिए।
चरण 3. फल, दही और अन्य सामग्री जोड़ें।
एक बार जब आप पाउडर और दूध मिला लें, तो आप अपने प्रोटीन शेक में विभिन्न सामग्री मिला सकते हैं। फल और दही न केवल आपके दैनिक विटामिन सेवन में वृद्धि करते हैं, वे स्वाद भी जोड़ते हैं। नट्स से लेकर फ्रोजन योगर्ट तक, आपके विकल्प अंतहीन हैं।
- अगर आपको वनीला लैट्स पसंद हैं, तो अपने प्रोटीन शेक में वनीला प्रोटीन पाउडर और आधा कप नॉनफैट फ्रोजन योगर्ट मिलाएं।
- नियमित दूध को सोया दूध से बदलें। बादाम सोया प्रोटीन शेक बनाने के लिए 1 बड़ा चम्मच बादाम, 1 बड़ा चम्मच शुगर-फ्री मेपल सिरप, वेनिला एक्सट्रेक्ट और लो-फैट ग्रीक योगर्ट मिलाएं। यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप जिस दही का उपयोग कर रहे हैं वह लैक्टोज मुक्त है।
- अगर आपको फल पसंद हैं, तो फलों के स्वाद वाले प्रोटीन पाउडर या सूखे मेवे के पाउडर का इस्तेमाल करें। कुछ जामुन जैसे स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी, ब्लूबेरी और नॉनफैट दूध में मिलाएं। स्मूद फिनिश के लिए दूध के साथ प्रोटीन पाउडर मिलाने से पहले फल डालें।
- स्वादिष्ट प्रोटीन शेक के लिए दही, फल और मेवे मिलाते समय बेझिझक प्रयोग करें। बर्फ और तरल के साथ प्रोटीन पाउडर मिलाने के बाद अतिरिक्त सामग्री डालें।
चरण 4. धीरे-धीरे मिश्रण की गति बढ़ाएं।
एक बार जब सभी सामग्री मिल जाए, तो ब्लेंडर को मध्यम गति से चालू करें। एक बार जब बर्फ के कुचलने की आवाज सुनाई नहीं देती है, तो इसे तेज गति से बढ़ाएं।
सुनिश्चित करें कि आप सामग्री को 45 सेकंड के लिए या फल पूरी तरह से भंग होने तक मिलाते हैं।
चरण 5. ब्लेंडर को बंद कर दें।
45 सेकंड के लिए प्रोटीन बीट्स को मिलाने के बाद, ब्लेंडर को बंद कर दें और ढक्कन हटा दें। प्रोटीन शेक को एक बड़े गिलास में डालें।
- पहले एक गिलास में थोड़ा सा प्रोटीन शेक डालें और उसका स्वाद चखें। निर्धारित करें कि संगति उपयुक्त है या नहीं।
- अगर आपको बर्फ बची हुई दिखाई देती है या महसूस होती है, तो ढक्कन को ब्लेंडर पर रखें और इसे 10 सेकंड के लिए चालू करें।
- यदि प्रोटीन शेक बहुत अधिक बहता है, तो स्थिरता बढ़ाने के लिए थोड़ा दूध या दही मिलाएं।
विधि 3 का 3: बिना ब्लेंडर के प्रोटीन व्हिस्क बनाना
चरण 1. सामग्री को मिलाने के लिए एक बड़ा कंटेनर लें।
आप एक सीलबंद ढक्कन वाली पानी की बोतल और एक बड़े मिक्सिंग बाउल का उपयोग कर सकते हैं। इसके अतिरिक्त, यदि आपके पास एक ब्लेंडर जार या व्हिस्क बॉल है, तो बेझिझक इसका उपयोग अपनी सामग्री को मिलाने के लिए करें।
- इस विधि के लिए, सब कुछ एक साथ मिलाने से पहले तरल सामग्री को ठोस से अलग मिलाना सबसे अच्छा है। प्रोटीन शेक में मिलाने से पहले आपको ठोस पदार्थों को कुचलना होगा।
- आपकी सामग्री और अन्य ठोस पदार्थों को मिलाने के लिए गैर-इलेक्ट्रिक खाद्य प्रोसेसर और हेलिकॉप्टर का भी उपयोग किया जा सकता है।
चरण 2. तरल सामग्री को अपनी बोतल में डालें।
पाउडर डालने से पहले कंटेनर में 1 कप दूध या जूस डालें।
यदि आपके पास ब्लेंडर नहीं है, तो बर्फ न डालें। बर्फ कंटेनर में नहीं टूटेगी, और अन्य अवयवों को ठीक से मिलाने से रोकेगी।
चरण 3. अपना प्रोटीन मिश्रण जोड़ें।
किसी भी अन्य सामग्री को जोड़ने से पहले, अपने प्रोटीन को मिलाएं। एक व्हिस्क बॉल का उपयोग करें और अपनी बोतल को हिलाएं, या इसे कांटे से हिलाएं।
- फ्लेवरिंग पाउडर का प्रयोग करें, जब तक कि आप नट्स और चॉकलेट को हाथ से क्रश न कर सकें। बादाम की जगह बादाम का दूध और चॉकलेट बार की जगह कोको पाउडर का इस्तेमाल करें।
- आप फ्रूट पाउडर भी खरीद सकते हैं, जो प्रोटीन पाउडर के समान होता है। प्रोटीन पाउडर की जगह आप फ्रूट पाउडर का इस्तेमाल कर सकते हैं जिसमें फलों के सारे पोषक तत्व मौजूद हों। यदि आप फलों का पाउडर चुनते हैं, तो रस या दूध डालने के बाद इसे प्रोटीन पाउडर की तरह मिलाएं।
- सभी प्रोटीन पाउडर को मिलाने का सबसे आसान तरीका है कि इसे एक-एक करके थोड़ा-थोड़ा करके मिलाएं, फिर से चलाएं और फिर से डालें।
- इस प्रकार, पाउडर को अच्छी तरह से अवशोषित किया जा सकता है।
- एक बार जब आप सारा पाउडर मिला लें, तो बोतल के ढक्कन को सील कर दें और 10-15 सेकंड के लिए हिलाएं। यहां तक कि अगर आपके पास व्हिस्क बॉल नहीं है, तो बोतल को हिलाने से प्रोटीन के बचे हुए गुच्छों को तोड़ने में मदद मिलेगी।
चरण 4. अपने फल और अन्य सामग्री तैयार करें।
आपको फलों और अन्य ठोस पदार्थों को हाथ से नरम करना होगा। फलों को मूसल और मोर्टार या कटोरी और चम्मच/कांटा के साथ एक गूदेदार स्थिरता तक मैश करें, फिर मिश्रण में थोड़ा सा रस, दूध, दही या पानी मिलाएं। अपने मिश्रण को तब तक फेंटें जब तक कि परिणाम क्रीमी न हो जाएं।
यदि आपके पास ब्लेंडर नहीं है, तो हम नरम फलों का उपयोग करने की सलाह देते हैं। केले, आम और जामुन जैसे नरम फलों का प्रयोग करें।
चरण 5. बाकी सामग्री जोड़ें।
जब फल मिश्रित हो जाए, इसे मिश्रण में डालें और हिलाएं या हिलाएं।
- इसके अलावा, अगर आपने दही डाला है तो अब मिलाएं।
- मिश्रण को 10-15 सेकंड के लिए या जब तक यह सही न लगे तब तक हिलाएं।
- बॉटल कैप को सील करें और इसे हिलाएं ताकि सभी सामग्री मिश्रित हो जाएं
- स्वाद का प्रयास करें। अगर संतुष्ट हों तो अपने प्रोटीन शेक का आनंद लें।
टिप्स
- वर्कआउट के 15-20 मिनट बाद प्रोटीन शेक पिएं। उस समय आपकी मांसपेशियों को प्रोटीन जैसे पोषक तत्वों की सख्त जरूरत होती है।
- यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो 2% या पूरे दूध का उपयोग करें और 1 स्कूप अतिरिक्त प्रोटीन डालें।
- अतिरिक्त स्वाद और फाइबर के लिए ब्लेंडर में नट्स, ओट्स और दही मिलाएं।
- अगर आप अपने शरीर को पतला रखना चाहते हैं तो मलाई रहित दूध का प्रयोग करें
- यदि आप शाकाहारी हैं (पशु उत्पादों का सेवन न करें), डेयरी एलर्जी है, या कम वसा और कम कोलेस्ट्रॉल विकल्प चाहते हैं, तो कृपया सोया दूध का उपयोग करें (यदि आपको एलर्जी है, तो लेबल जांचें)। सब सामग्री शुरू करने से पहले)।
- केवल प्रोटीन शेक न खाएं और अपने शरीर में भारी बदलाव की उम्मीद करें। प्रोटीन शेक के साथ स्वस्थ आहार और नियमित व्यायाम करना चाहिए।
चेतावनी
- अपने हाथों या चेहरे को कभी भी ब्लेंडर में न रखें, जबकि यह चालू हो।
- दूध पर एक्सपायरी डेट देखना न भूलें और ताजे फलों का इस्तेमाल करें।
- ब्लेंडर का सही तरीके से इस्तेमाल करना चाहिए ताकि दुर्घटनाएं न हों। सुनिश्चित करें कि सामग्री जोड़ने से पहले ब्लेंडर बंद है। हमेशा सुनिश्चित करें कि ब्लेंडर को चालू करने से पहले उसका ढक्कन कसकर बंद कर दिया गया हो। या, ढक्कन को हाथ से पकड़ कर रखें। सुनिश्चित करें कि आपने उपयोग के लिए निर्देश पढ़ा है।
- सुनिश्चित करें कि आपकी आवश्यकता के अनुसार प्रोटीन की मात्रा का सेवन किया जाए।
