मानव कंधे एक जोड़ है जिसमें एक जटिल जैविक तंत्र होता है क्योंकि इसमें शरीर में गति की एक विस्तृत श्रृंखला होती है। इसलिए, लचीलेपन और समर्थन प्रदान करने के लिए कंधे को ढकने वाली कई मांसपेशियां, टेंडन, तंत्रिकाएं, स्नायुबंधन और रक्त वाहिकाएं होती हैं। हालांकि, यह क्षेत्र को चोट के लिए अतिसंवेदनशील भी बनाता है। अपने कंधों को नियमित रूप से खींचकर, विशेष रूप से जोरदार ऊपरी शरीर के व्यायाम से पहले और बाद में, मांसपेशियों में ऐंठन या अन्य चोटों के जोखिम को कम करने में मदद मिलेगी।
कदम
भाग 1 2 का: वार्म अप
चरण 1. अपना रक्त प्रवाहित करें।
सुनिश्चित करें कि आपके खिंचाव या व्यायाम करने से पहले आपकी मांसपेशियां गर्म हो गई हैं। अपनी कोहनी को छूते हुए अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। फिर, अपने हाथों को वापस खींच लें ताकि आपके कंधे के ब्लेड मिलें और आपका शरीर एक टी बना ले।
- यह एक अच्छा विचार है कि एक गर्म स्नान करें, एक नम गर्मी लागू करें या कुछ मिनट के लिए जॉगिंग करने से पहले खिंचाव करने की कोशिश करें क्योंकि आपके कंधे की मांसपेशियां अधिक लचीली हो जाती हैं और मांसपेशियों के फटने की संभावना कम हो जाती है।
- कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम के साथ अपनी हृदय गति बढ़ाने से आपके कंधों के आसपास की मांसपेशियों सहित सभी मांसपेशियों में अधिक गर्म रक्त पंप होगा।
चरण 2. सुनिश्चित करें कि आपका कंधा घायल नहीं है।
जब आप घायल हों तो अपने कंधे को फैलाने की कोशिश करना निश्चित रूप से अनुशंसित नहीं है, जब तक कि यह केवल मामूली मांसपेशी ऐंठन न हो। यदि आपको अपने कंधे को हिलाने में दर्द महसूस होता है, तो इसका मतलब है कि आपके जोड़ में मोच आ गई है। कोई भी स्ट्रेचिंग या अन्य व्यायाम करने से पहले किसी पेशेवर (डॉक्टर, हाड वैद्य या चिकित्सक) से सलाह लें।
- हल्की स्ट्रेचिंग मामूली मांसपेशियों में ऐंठन को दूर करने में मदद कर सकती है क्योंकि यह मांसपेशियों के तनाव को कम कर सकती है, रक्त प्रवाह में सुधार कर सकती है और लचीलेपन को बढ़ा सकती है।
- सबसे आम तौर पर अव्यवस्थित कंधे के जोड़ों में ग्लेनोह्यूमरल और एक्रोमियोक्लेविक्युलर (या शॉर्ट के लिए एसी) जोड़ भी शामिल हैं।
- मोच वाले जोड़ पर बर्फ लगाने से सूजन कम करने और दर्द कम करने में मदद मिल सकती है।
चरण 3. अपने कंधों को सभी दिशाओं में ले जाएं।
जब आप गर्म हो गए हैं और सुनिश्चित हैं कि आपका कंधा गंभीर रूप से घायल नहीं है, तो सभी दिशाओं में मुक्त आवाजाही के लिए तैयार रहें। धीरे-धीरे शुरू करें, अपनी गतिविधियों को नियंत्रित करें और याद रखें कि गहरी सांस लें और छोड़ें। मांसपेशियों के तंतुओं को चलने और काम करने के लिए ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है।
- अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर तब तक उठाएं जब तक वे फर्श के समानांतर न हों और 15 सेकंड के लिए एक बड़े घेरे में आगे की ओर मुड़ें, फिर अगले 15 सेकंड के लिए अपने रोटेशन के चक्र को कम करें (लूप को सख्त बनाएं)। कुछ सेकंड के लिए आराम करने के बाद, इसे फिर से विपरीत दिशा में घुमाते हुए करें।
- अपने कंधों को जितना हो सके ऊपर उठाएं, अपने कंधों को अपने कानों से छूने की कोशिश करें, फिर अपने कंधों को धीरे-धीरे और पूरी तरह से आराम से गिरने दें। जब आपके कंधे उठाकर अपनी उच्चतम स्थिति में पहुंच जाएं, तो लगभग पांच सेकंड के लिए रुकें और दस बार दोहराएं।
भाग २ का २: कंधे को स्ट्रेच करना
चरण 1. अपनी छाती की मांसपेशियों को खींचकर शुरू करें।
ये मांसपेशियां बहुत टाइट होती हैं और आपके कंधों को आगे की ओर खींचती हैं।
एक दरवाजे के पास खड़े हो जाओ, अपनी बाहों को फैलाकर और फर्श के समानांतर दरवाजे को पकड़ें। दरवाजे की चौखट को पकड़ें और धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें, अपनी बाहों को अपने कंधों के पीछे फैलाएं और अपनी छाती, ऊपरी भुजाओं और पूर्वकाल की डेल्टॉइड मांसपेशियों को फैलाएं। 30 सेकंड के लिए रुकें, फिर दूसरी तरफ स्विच करें। लगातार तीन से पांच बार दोहराएं।
चरण 2. अपनी गर्दन को साइड में झुकाकर अपनी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।
ऊपरी ट्रेपेज़ियस मांसपेशी एक बड़ी बाहरी मांसपेशी है जो आपकी गर्दन के ऊपर (और आपकी खोपड़ी के आधार) से आपके कंधे के ब्लेड और आपके कंधे की नोक तक फैली हुई है। यह मांसपेशी आमतौर पर तब काम करती है जब आप अपने कंधे को उठाते हैं और जब आप इसे दबाते हैं तो आमतौर पर दर्दनाक और कठोर होता है। यह मांसपेशी सबसे अधिक तनावग्रस्त मांसपेशी समूहों में से एक है, जो इसे अत्यधिक तंग (कभी-कभी सिरदर्द का कारण) बनाती है। इस स्ट्रेच को 10 से 15 सेकेंड तक करें।
चरण 3. अपनी विषमकोणीय मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।
पकड़ने के लिए एक पोल या अन्य मजबूत वस्तु खोजें। अपने कंधों को आराम दें जैसे ही आप अपने शरीर को पीछे खींचते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को फैलाने के लिए अपनी बाहों को फैलाते हैं। इस पोजीशन में 10 से 30 सेकेंड तक रहें।
रॉमबॉइड मांसपेशियां आपकी पीठ के शीर्ष पर स्थित होती हैं और आपके कंधे के ब्लेड को वक्षीय कशेरुक से जोड़ती हैं - ये मांसपेशियां आपके कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचने का काम करती हैं। यह पेशी आमतौर पर खराब मुद्रा (झुका हुआ) और कंप्यूटर स्क्रीन के सामने बहुत देर तक बैठने के कारण दर्द महसूस करती है।
चरण 4। अधिक कठिन खिंचाव के लिए, एक खिंचाव का प्रयास करें जो एक तौलिया के साथ अपनी पीठ को खरोंचने जैसा दिखता है।
यह स्थिति अधिक जटिल है और इसमें लचीलेपन की आवश्यकता होती है। यह स्थिति कंधे के जोड़ के सामने आंतरिक रोटेटर, कंधे के जोड़ के पीछे बाहरी रोटेटर और ऊपरी हाथ के पीछे ट्राइसेप्स मांसपेशियों को फैलाती है। खिंचाव के दौरान अपनी गर्दन और वक्षीय रीढ़ को सीधा रखना महत्वपूर्ण है। आठ से 12 दोहराव के चार सेट करें।
एक छोटा तौलिया लें और एक हाथ को अपने सिर के ऊपर मोड़ें, जिससे तौलिये का सिरा आपकी पीठ के पीछे लटक जाए। फिर, तौलिये के लटकते सिरे को पकड़ने के लिए अपने दूसरे हाथ को अपनी पीठ के पीछे ऊपर की ओर मोड़ें। तौलिये को तना हुआ रखते हुए तौलिये को ऊपर और नीचे खींचें। लगातार तीन से पांच बार दोहराएं और विपरीत स्थिति में बदलें।
टिप्स
- एक बार में बहुत कुछ करने और चोट लगने का जोखिम उठाने के बजाय धीरे-धीरे शुरू करना और समय के साथ दोहराव बढ़ाना बेहतर है।
- यदि आपको स्कोलियोसिस है या आपकी वक्षीय रीढ़ की समस्या है, तो कोई भी व्यायाम शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक या चिकित्सक से सलाह लें।
- सुनिश्चित करें कि आप स्ट्रेच करते समय सांस लेना याद रखें। यह मांसपेशी फाइबर को खोलने में मदद करता है और खिंचाव की लंबाई के अलावा आपके दिमाग के लिए एक और फोकस भी प्रदान करता है।
- यदि आप ठीक से स्ट्रेच करते हैं, तो आपको अगले दिन कोई दर्द महसूस नहीं होगा। यदि आप बहुत अधिक खिंचाव करते हैं तो दर्द हो सकता है, जिसका अर्थ है कि आप जो खिंचाव कर रहे हैं उसकी तीव्रता को कम करना होगा।
