अपनी पीठ के बल लेटते हुए, घुटने टेकते हुए और अपने आप को फर्श पर कम करते हुए, या खड़े होने पर अपनी पीठ को झुकाते हुए, रॉकिंग मोशन करके अपनी पीठ की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। कम जोखिम वाले आंदोलनों के साथ वापस स्ट्रेच करें, उदाहरण के लिए: रीढ़ को ऊपरी हिस्से में घुमाना, कमर को मोड़ना, या सिंथेटिक कॉर्क ट्यूब का उपयोग करके पीठ की मालिश करना। जोखिम भरे तरीकों का प्रयोग करें, उदाहरण के लिए: बिस्तर के किनारे पर लेटते समय स्ट्रेचिंग करना या किसी को गले लगाना।
कदम
3 का भाग 1: सरल गतियों के साथ पीठ को स्ट्रेच करना
चरण 1. अपनी पीठ की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।
अक्सर, रीढ़ की हड्डी में जोड़ों को तोड़े बिना केवल एक साधारण गति से पीठ की मांसपेशियों के तनाव को दूर किया जा सकता है। बहुत बार रीढ़ की हड्डी जोड़ों के अस्तर को नुकसान पहुंचा सकती है और एक प्रकार के गठिया की शुरुआत को तेज कर सकती है, अर्थात् पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस (सूजन जो संयुक्त उपास्थि को नुकसान पहुंचाती है)। इसलिए, अभ्यास करना शुरू करें ताकि आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को अच्छी तरह से खींच सकें, बजाय इसके कि आप खुद को धक्का दें क्योंकि आप अपनी रीढ़ में जोड़ों को तोड़ना चाहते हैं।
- अपनी पीठ को चोट लगने से बचाने के लिए कालीन या योगा मैट के साथ समतल फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी जांघों को अपने पेट के करीब लाएं ताकि आप अपनी पीठ की मांसपेशियों में हल्का से मध्यम खिंचाव महसूस करते हुए अपने पैरों को लगभग 30 सेकंड तक गले लगा सकें। पीठ की मांसपेशियों के तनाव के स्तर के आधार पर इस सरल आंदोलन को दिन में 3-5 बार करें।
- अपनी सांस मत रोको। जैसा कि आप अभ्यास करते हैं, गहरी साँस लें और फिर धीरे-धीरे साँस छोड़ें ताकि आप खिंचाव के रूप में अधिक आराम महसूस करें।
- अपने शरीर को धीरे-धीरे आगे-पीछे करें ताकि पीठ की मांसपेशियों में समान रूप से खिंचाव आए, लेकिन इस गति को कोमल और नियंत्रित तरीके से करें। अपने शरीर को बहुत तेज़ या बहुत ज़ोर से न घुमाएँ क्योंकि आक्रामक हरकतें आपकी पीठ या अन्य जोड़ों को घायल कर सकती हैं।
चरण 2. अपनी रीढ़ को लंबा करके अपनी पीठ की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।
यह खिंचाव क्रॉस-लेग्ड बैठकर और शरीर और सिर को फर्श पर नीचे करके किया जाता है। योग में इस आसन को आमतौर पर बाल मुद्रा कहा जाता है। यदि आप अपनी पीठ को मोड़ या लंबा नहीं करते हैं तो इस अभ्यास का उद्देश्य आपकी पीठ और रीढ़ की मांसपेशियों को बिना आवाज किए फैलाना है।
- अपने नितंबों को अपने पैरों के तलवों से छूते हुए फर्श पर क्रॉस-लेग्ड बैठें। इसके बाद अपने शरीर को कमर से आगे की ओर झुकाएं और अपनी उंगलियों की युक्तियों से फर्श को स्पर्श करें। अपनी नाक को फर्श से छूने की कोशिश करते हुए अपने शरीर और सिर को जितना हो सके नीचे करें और अपनी बाहों को जितना हो सके आगे बढ़ाएं।
- सांस लेते हुए लगभग 30 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें। इस आसन को दिन में 3-5 बार करें, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपकी पीठ की मांसपेशियां कितनी तनावपूर्ण हैं।
- यहां तक कि अगर आपको अपने शरीर को फर्श पर कम करने में परेशानी हो रही है क्योंकि आपकी मांसपेशियां लचीली नहीं हैं या आपके पेट से अवरुद्ध हैं, तो अपनी बाहों को जितना संभव हो तब तक फैलाने का प्रयास करें जब तक कि आप अपनी पीठ और रीढ़ में हल्का खिंचाव महसूस न करें।
स्टेप 3. खड़े होकर अपनी पीठ को फैलाते हुए स्ट्रेच करें।
पीछे का बढ़ाव एक आंदोलन है जो अक्सर एक कर्कश ध्वनि उत्पन्न करता है, लेकिन अधिक खिंचाव न करें क्योंकि कशेरुक को केवल बहुत सीमित सीमा के भीतर ही बढ़ाया जा सकता है। बैक एक्सटेंशन वास्तव में आपकी पीठ की मांसपेशियों को नहीं फैलाते हैं, लेकिन आप अपनी छाती या पेट की मांसपेशियों पर खिंचाव महसूस कर सकते हैं।
- दोनों हथेलियों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी पीठ को तानते हुए अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं ताकि आपका पेट फैल जाए।
- इस स्थिति में 10-20 सेकेंड तक रहें। इस आंदोलन को दिन में 3-5 बार करें, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपकी पीठ की मांसपेशियां कितनी तनावपूर्ण हैं।
- इस आंदोलन को करते समय, आपकी पीठ में जिस क्षेत्र में आवाज होने की सबसे अधिक संभावना होती है, वह कंधे के ब्लेड के बीच का ऊपरी कशेरुका होता है।
- अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से लगाकर खड़े हो जाएं और संतुलन बनाए रखने और पीछे की ओर गिरने के जोखिम को कम करने के लिए एक नई चौड़ाई फैलाएं। सीधे आगे देखें ताकि आपकी गर्दन बहुत अधिक न फैले और आपका सिर पीछे की ओर न लटके।
3 का भाग 2: कम जोखिम वाले व्यायाम करना
स्टेप 1. बैक स्ट्रेच करते समय अपने हाथों का इस्तेमाल करें।
अपनी रीढ़ की हड्डी को नियंत्रित गति में खींचते समय, अपने हाथों का उपयोग उन क्षेत्रों पर दबाएं जहां आप अपनी पीठ में सबसे अधिक तनाव महसूस करते हैं ताकि उस क्षेत्र में मांसपेशियों पर खिंचाव पर ध्यान केंद्रित किया जा सके। इस आंदोलन के लिए अधिक लचीलेपन की आवश्यकता होती है, विशेष रूप से ऊपरी शरीर और दोनों भुजाओं में।
- अपनी पीठ को धीरे-धीरे तानते हुए खड़े हो जाएं। अपनी हथेलियों को अपनी रीढ़ की हड्डी पर रखें और अपने पेट को फुलाते हुए ऊपर से नीचे तक हल्के हाथों से मालिश करें। 10-20 सेकंड के लिए रुकें। इस क्रिया को आवश्यकतानुसार दिन में 3-5 बार करें।
- अपने प्रमुख हाथ का प्रयोग करें ताकि आंदोलन अधिक नियंत्रित हो और मांसपेशियों पर दबाव मजबूत हो।
- कशेरुक जो सबसे अधिक तनाव में हैं, वे आमतौर पर खड़खड़ाहट करेंगे, खासकर यदि आपकी बाहें आपके ऊपरी हिस्से तक पहुंचने के लिए पर्याप्त लचीली हैं।
चरण 2. खड़े होकर कमर को मोड़ें।
जब इसे बढ़ाया जाता है तो रीढ़ की हड्डी मुड़ने पर अधिक स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ेगी। तो, स्पाइनल रोटेशन सुरक्षित और अधिक आरामदायक होता है। रीढ़ की हड्डी के घूमने से दस्तक की आवाज हो सकती है, खासकर काठ या पीठ के निचले हिस्से में।
- अपने शरीर को अधिक स्थिर और संतुलित बनाने के लिए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर सीधा करें और अपनी कोहनियों को आगे की ओर झुकाकर 90° का कोण बनाएं।
- नियंत्रित तरीके से चलते हुए अपनी कमर को जितना हो सके बाईं ओर मोड़ें। कुछ सेकंड के लिए रुकने के बाद, दाईं ओर भी यही गति करें।
- अपनी बाहों को घुमाते समय गति का लाभ उठाएं, लेकिन अपनी मांसपेशियों को चोट पहुंचाने से बचने के लिए अपनी कमर को बहुत तेज़ या बहुत दूर न मोड़ें।
- जितनी बार आवश्यक हो उतनी बार आंदोलन दोहराएं, लेकिन रीढ़ की हड्डी के जोड़ों की खड़खड़ाहट अगले 20-30 मिनट तक फिर से नहीं हो पाएगी क्योंकि जोड़ों को अपनी मूल स्थिति में लौटने के लिए समय की आवश्यकता होती है।
चरण 3. फर्श पर बैठकर घुमावों को करें।
अपनी पीठ के निचले हिस्से को घुमाने का एक और तरीका है कि बैठने का अभ्यास करें ताकि आंदोलन को अधिक स्थिर और नियंत्रित करने में आसानी हो। अपनी बाहों और हथेलियों का उपयोग करें ताकि आप अधिक सुरक्षा के लिए अपने ऊपरी शरीर को घुमाए बिना आगे मुड़ सकें।
- अपने दाहिने पैर को सीधा करके और अपने बाएं घुटने को मोड़कर फर्श पर बैठें। आप अपने दाहिने पैर या बाएं पैर को सीधा करके शुरू करने के लिए स्वतंत्र हैं क्योंकि यह आंदोलन प्रत्येक के दोनों तरफ कई बार किया जाएगा।
- अपने बाएं पैर को फर्श पर रखते हुए, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने के बाहर दबाएं और फिर अपनी कमर को बाईं ओर मोड़ें। संतुलन बनाए रखने और आगे मुड़ने के लिए अपने दाहिने हाथ का प्रयोग करें।
- अपने सिर को अपने बाएं कंधे की ओर मोड़ें और पीछे देखें।
- खेल के जूते पहनें ताकि आप अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से रख सकें।
चरण 4। अधिक प्रभावी होने के लिए कुर्सी पर बैठकर घुमाते हुए आंदोलनों का प्रदर्शन करें।
कुर्सी पर बैठकर स्पाइनल रोटेशन करना ज्यादा फायदेमंद होगा क्योंकि आप कुर्सी को आगे घुमाने और मोड़ को गहरा करने के लिए पकड़ सकते हैं। ध्वनि बनाने के लिए रीढ़ की हड्डी के जोड़ों को गति की सामान्य सीमा से थोड़ा आगे मुड़ने की आवश्यकता होती है। इसलिए, जब आप अपनी कमर को मोड़ते हैं तो एक कुर्सी का उपयोग एक उपकरण के रूप में करें ताकि आपकी रीढ़ की हड्डी में आवाज़ आए।
- एक मजबूत कुर्सी पर आगे की ओर मुख करके बैठें। अपने नितंबों और पैरों के तलवों को हिलाए बिना अपनी कमर को एक तरफ मोड़ें। कुछ सेकंड के लिए रुकने के बाद, दूसरी तरफ भी यही गति करें। व्यायाम के दौरान सामान्य रूप से सांस लें।
- घुमाते समय, गहरे घुमाव के लिए सीटबैक के बाहरी या ऊपरी हिस्से को पकड़ें। इस एक्सरसाइज को करने के लिए लकड़ी की मजबूत बेंच पर बैठ जाएं।
- अभ्यास करते समय, रीढ़ की हड्डी के जोड़ जो आवाज करते हैं, आमतौर पर कमर या पीठ के निचले हिस्से में होते हैं।
स्टेप 5. अपनी पीठ के बल लेटते हुए घुमाते हुए स्ट्रेच करें।
रीढ़ की हड्डी को कमर से नीचे करने का एक और तरीका है कि पैरों/घुटनों को घुमाने के लिए लीवर के रूप में इस्तेमाल किया जाए। आरामदायक अनुभव के लिए फर्श पर एक नरम चटाई पर लेट जाएं।
- बेस का इस्तेमाल करते हुए फर्श पर पीठ के बल लेटते हुए अपने दाहिने पैर को उठाएं और अपने घुटने को मोड़ें और इसे अपनी छाती के करीब लाएं। अपने बाएं हाथ की मदद से अपनी कमर को बाईं ओर मोड़ते हुए अपने दाहिने घुटने को फर्श से सटाएं। यह आंदोलन आपकी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों को बाईं ओर घुमाएगा।
- चलते समय, पीठ के निचले हिस्से और/या कूल्हे के जोड़ उनके साथ चलते हैं और आमतौर पर शोर करते हैं।
- कायरोप्रैक्टर्स और ऑस्टियोपैथ भी कमर के मोड़ की मुद्रा का उपयोग पीठ के निचले हिस्से और सैक्रोइलियक जोड़ (जो कि त्रिकास्थि और कूल्हे की हड्डियों को जोड़ता है) के इलाज के लिए करते हैं।
चरण 6. एक सिंथेटिक कॉर्क ट्यूब का प्रयोग करें।
घने सिंथेटिक कॉर्क ट्यूब से पीठ की मालिश करते समय, कशेरुक आमतौर पर खड़खड़ाहट करेंगे, विशेष रूप से मध्य पीठ के जोड़ों में। इन ट्यूबों का उपयोग अक्सर फिजियोथेरेपी, योग अभ्यास और पाइलेट्स में किया जाता है।
- सिंथेटिक कॉर्क ट्यूब अपेक्षाकृत कम कीमत पर खेल आपूर्ति स्टोर या व्यायामशाला में खरीदे जा सकते हैं और आसानी से क्षतिग्रस्त नहीं होते हैं।
- ट्यूब को फर्श पर रखने के बाद, ट्यूब की स्थिति के लंबवत अपनी पीठ के बल लेट जाएं। सुनिश्चित करें कि ट्यूब कंधों के नीचे पीठ के ऊपरी हिस्से में है।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने पैरों के तलवों पर आराम करते हुए अपनी पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाएं और फिर ट्यूब पर आगे-पीछे करें।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से में ट्यूब के साथ अपनी पीठ के बल न लेटें क्योंकि निचली रीढ़ अत्यधिक लम्बी होगी। अपने शरीर को झुकाएं जबकि ट्यूब आपकी पीठ के निचले हिस्से में हो।
- अपने पैरों के तलवों को सहारा के रूप में उपयोग करें ताकि आपका शरीर ट्यूब पर आगे-पीछे हो सके ताकि रीढ़ की पूरी तरह से मालिश हो (कम से कम 10 मिनट)। इस आंदोलन को आवश्यकतानुसार करें। यदि आप पहली बार सिंथेटिक कॉर्क ट्यूब का उपयोग करने का अभ्यास कर रहे हैं तो आपकी पीठ में थोड़ा दर्द हो सकता है।
3 का भाग 3: जोखिम भरे तरीके का उपयोग करना
स्टेप 1. बेड के किनारे पर बैक स्ट्रेच करें।
अपनी पीठ को फैलाने का एक और तरीका है कि आप बिस्तर के किनारे को एक आधार के रूप में उपयोग करें ताकि आपका सिर आपकी रीढ़ से नीचे हो। कमर क्षेत्र में रीढ़ की हड्डी में रिंग करने के लिए यह विधि काफी कारगर है।
- बिस्तर पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, लेकिन सिर, गर्दन और शरीर के अंगों को कंधे के ब्लेड के ऊपर बिस्तर के किनारे पर लटका दें।
- अपनी पीठ को आराम दें और धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए अपनी बाहों और सिर को फर्श पर टिका दें।
- लगभग 5 सेकंड के लिए रुकें फिर गहरी सांस लेते हुए बैठने की स्थिति में लौटने के लिए सिट अप्स करें। इस आंदोलन को आवश्यकतानुसार दोहराएं।
- यह क्रिया पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बहुत उपयोगी है, लेकिन थोड़ा जोखिम भरा है क्योंकि यह रीढ़ को चोट पहुंचा सकती है। इसलिए, अभ्यास के दौरान किसी मित्र को साथ चलने के लिए कहें।
चरण 2. एक दोस्त को गले लगाकर खींचो।
बैक क्रैकिंग करने के सबसे सामान्य तरीकों में से एक यह है कि कोई आपको सामने से कसकर गले लगाए। जोड़ों के हिलने-डुलने के लिए रीढ़ की हड्डी में खिंचाव जरूरी है। तो, जो व्यक्ति गले लगाने जा रहा है वह आपसे काफी मजबूत और लंबा होना चाहिए। इस हरकत को करते समय सावधान रहें क्योंकि इससे पसलियां टूटने का खतरा होता है और फेफड़े घायल हो सकते हैं।
- उन लोगों के साथ एक-दूसरे के विपरीत खड़े हों जो समान ऊँचाई या लम्बे हों।
- उसे अपने शरीर के उस हिस्से के चारों ओर अपनी बाहों को लपेटकर आपको गले लगाने के लिए कहें, जिसे आप आवाज देना चाहते हैं। अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर आराम से लटकने दें।
- गहरी सांस लेने और छोड़ने के बाद, उसे संकेत दें कि वह आपकी रीढ़ को लंबा करने और कुछ जोड़ों को फैलाने के लिए अचानक गति में आपको मजबूती से गले लगाए। हालाँकि, इस कदम के लिए आप दोनों के बीच अभ्यास और अच्छे समन्वय की आवश्यकता है।
- यह विधि बड़े या संवेदनशील स्तनों वाली महिलाओं के लिए उपयुक्त नहीं है।
चरण 3. क्या किसी ने आपको पीछे से उठा लिया है।
अपनी रीढ़ को काठ के क्षेत्र में फैलाने का एक और तरीका है कि किसी को गले लगाया जाए और आपको पीछे से उठाया जाए, क्योंकि यदि आप इसे पीछे से करते हैं तो आपकी ऊपरी रीढ़ को लंबा करना आसान होगा। हालाँकि, आपको किसी ऐसे व्यक्ति की तलाश करनी होगी जो आपको फर्श से कुछ इंच ऊपर उठा सके। उठाने के दौरान हाथ की ताकत का उपयोग करने के बजाय, वह अपनी पीठ को झुकाते समय गुरुत्वाकर्षण बल और उसकी छाती का लाभ उठा सकता है, इसलिए आप दोनों को थोड़ा समन्वय करने की आवश्यकता है।
- अपनी बाहों को अपनी छाती पर क्रॉस करें और किसी को पीछे से गले लगाने के लिए कहें और समर्थन के लिए अपनी कोहनी पकड़ें।
- गहरी सांस लेने के बाद, उसे अपनी बाहों को कसते हुए आपको ऊपर उठाने का संकेत दें ताकि आपकी कमर खिंच जाए।
- यह कदम आपके लिए काफी जोखिम भरा है साथ में रीढ़ और कंधे के जोड़ों पर अत्यधिक दबाव के कारण।
चरण ४। किसी को भी आवाज करने के लिए अपनी पीठ को फर्श से दबाने के लिए न कहें।
तकनीक को केवल एक प्रशिक्षित व्यक्ति द्वारा ही किया जाना चाहिए, उदाहरण के लिए: एक ऑस्टियोपैथ या एक लाइसेंस प्राप्त हाड वैद्य। एक कानून है जो स्वास्थ्य पेशेवरों को इस चिकित्सा को करने से रोकता है यदि उन्होंने आवश्यक प्रशिक्षण का पालन नहीं किया है। यदि आप इस तकनीक का उपयोग करके अपनी पीठ को चकनाचूर करने के लिए चिकित्सा चाहते हैं, तो एक लाइसेंस प्राप्त रीढ़ चिकित्सक से परामर्श करें।
टिप्स
- अपनी पीठ को झुकाएं या अपनी कमर को बाएँ और दाएँ तब तक मोड़ें जब तक कि आपको अपनी पीठ पर दस्तक न सुनाई दे। उसके बाद, पीठ की चोट से बचने के लिए कुछ बार आगे झुकना न भूलें।
- वेबसाइटों पर लेख पढ़ें जो यह बताते हैं कि पेशेवर रूप से आपकी रीढ़ की हड्डी को कैसे सुरक्षित किया जाए, उदाहरण के लिए: डॉक्टरों द्वारा पोस्ट (कायरोप्रैक्टर्स, फिजियोथेरेपिस्ट, और ऑस्टियोपैथ। हालांकि, वे "होनिंग" शब्द का उपयोग नहीं करते हैं। इसलिए, वाक्यांश का उपयोग करके जानकारी देखें " अपनी पीठ को कैसे फैलाएं।" या "काठ को कैसे फ्लेक्स करें"।
- अपनी रीढ़ की हड्डी को बार-बार न तोड़ें (दिन में कई बार) क्योंकि यह आपके जोड़ों को नुकसान पहुंचा सकती है और जीवन में बाद में आपकी रीढ़ की हड्डी में समस्या पैदा कर सकती है।
- यदि आप नियमित रूप से जिम्नास्टिक का अभ्यास करते हैं, तो पुल या कश्ती मुद्रा को चटाई या बिस्तर पर करें।
- यदि आप अपनी पीठ को हिलाना चाहते हैं, तो एक कुर्सी के पीछे खड़े हों और अपनी पीठ को आर्च करने के लिए बैकरेस्ट के शीर्ष का उपयोग काठ के समर्थन के रूप में करें।
- सिंथेटिक कॉर्क ट्यूब से अपनी पीठ की मालिश करते समय, अपनी बाहों को सीधा करें जैसे कि आप ताड़ के पेड़ की मुद्रा कर रहे हों। यह आंदोलन रीढ़ की हड्डी को आवाज देना आसान बनाता है।
चेतावनी
- यदि आप या आपके साथी को दर्द महसूस होता है (विशेषकर यदि मांसपेशियों या जोड़ों को लगता है कि उन्हें छुरा घोंपा जा रहा है या दर्द हो रहा है) जब आप अपनी रीढ़ को फोड़ना चाहते हैं, तो जारी न रखें।
- स्पाइनल स्ट्रेचिंग और/या थेरेपी कैसे करें, यह जानने के लिए किसी हाड वैद्य या फिजियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। यदि आपने कभी प्रशिक्षण नहीं लिया है तो अपने लिए या किसी और के लिए रीढ़ की हड्डी का इलाज करना जोखिम भरा है। तो, इसे सुरक्षित और विवेकपूर्ण तरीके से करें।
