मांसपेशियों की गांठें आमतौर पर कंधे की मांसपेशियों में होती हैं और अक्सर एथलीटों या गतिहीन लोगों द्वारा अनुभव की जाती हैं। दोहराए जाने वाले आंदोलनों (जैसे गेंद को फेंकना) मांसपेशियों के तंतुओं को अनुबंध और खींचने का कारण बन सकता है, जो त्वचा के नीचे अंगूठे के आकार की गाँठ की तरह महसूस होता है। कंधे की मांसपेशियां, विशेष रूप से जो गर्दन से जुड़ी होती हैं (जैसे कि ट्रेपेज़ियस मांसपेशी), भी लंबे समय तक झुकने (जैसे कि कंप्यूटर पर काम करते समय) और/या अत्यधिक तनाव से खींचने और गाँठने के लिए प्रवण होती हैं। कारण जो भी हो, कंधे की मांसपेशियों में गांठ को घर पर विशेष देखभाल के साथ या किसी मस्कुलोस्केलेटल विशेषज्ञ की मदद से हटाया जा सकता है।
कदम
भाग 1 का 2: घर पर मांसपेशियों की गांठों को खोलना
चरण 1. कुछ हल्की स्ट्रेचिंग करें।
मांसपेशियों की गांठें मूल रूप से पुरानी मांसपेशियों की ऐंठन होती हैं जो दोहराव वाले आंदोलनों या मुद्राओं के कारण होती हैं जो मांसपेशियों के तंतुओं को लंबे समय तक अनुबंधित करती हैं। मांसपेशियों को केवल थोड़े समय के लिए अनुबंधित करना चाहिए, फिर पूरी तरह से आराम करना चाहिए। हालांकि, एक ही आंदोलन को बार-बार करना (एक एथलीट के रूप में आपके पेशे के कारण, भारोत्तोलन, घर की सफाई आदि के कारण) या काम करते समय एक निश्चित मुद्रा को लंबे समय तक बनाए रखना मांसपेशियों के तंतुओं को तनावग्रस्त बनाता है और उन्हें जारी रखने का कारण बनता है अनुबंध। इसलिए, पुरानी मांसपेशियों की ऐंठन और मांसपेशियों की गांठों का इलाज हल्की स्ट्रेचिंग से किया जा सकता है क्योंकि स्ट्रेचिंग से तनाव कम हो सकता है, रक्त प्रवाह में सुधार हो सकता है और लचीलापन बढ़ सकता है। एक सामान्य गाइड के रूप में, लगभग 30 सेकंड के लिए खिंचाव (उछाल न करने का प्रयास करें) को पकड़ें और इसे दिन में कम से कम तीन बार करें जब तक कि गाँठ का दर्द कम न हो जाए।
- सीधे खड़े या बैठे हुए, अपनी बाहों को अपने शरीर के सामने फैलाएं और अपने हाथ से विपरीत कोहनी तक पहुंचें। धीरे से अपनी कोहनी के पिछले हिस्से को अपनी छाती के आर-पार तब तक खींचे जब तक कि आप उसी कंधे में खिंचाव महसूस न करें। सुनिश्चित करें कि आप अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखें (उन्हें ऊपर न उठाएं)। यह खिंचाव कंधे की बाहरी और पीठ की मांसपेशियों के लिए एकदम सही है।
- सीधे खड़े या बैठे हुए, पीछे की ओर पहुँचें और कलाई को दूसरी तरफ (कंधे पर गाँठ के साथ) तक पहुँचाएँ। अपनी कलाई को धीरे-धीरे नीचे खींचें जब तक कि आप समस्याग्रस्त कंधे में एक आरामदायक खिंचाव महसूस न करें। यह खिंचाव गर्दन से जुड़ी कंधे की मांसपेशियों के लिए विशेष रूप से अच्छा है। खिंचाव बढ़ाने के लिए, आप अपने सिर को विपरीत कंधे की ओर झुका सकते हैं।
चरण २। [पूरे शरीर की मालिश करें | टूल. का उपयोग करें मालिश] हाथ में।
कंधे की मांसपेशियों जैसी बड़ी मांसपेशियों में गांठ ढूंढना वास्तव में उतना मुश्किल नहीं है। गाँठ आसपास के ऊतक की तुलना में अधिक मजबूत महसूस होगी और दबाने में दर्द हो सकता है। तीव्र मांसपेशियों की चोट के विपरीत, सूजन, सूजन या लाली का कोई स्पष्ट संकेत नहीं हो सकता है। तो, अपने कंधे को महसूस करें और मांसपेशियों की गांठें खोजें, जिन्हें ट्रिगर पॉइंट भी कहा जाता है। एक बार मिल जाने पर, एक मालिश का उपयोग करें जो लगभग पांच से दस मिनट तक गाँठ को कंपन करता है और यह देखने के लिए जांचता है कि गाँठ सुलझ रही है या नहीं। ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको अधिक समय तक जोर से दबाने की आवश्यकता हो सकती है।
जबकि हाथ में मालिश करने वाले आमतौर पर दवा की दुकानों पर पाए जाते हैं और आमतौर पर सस्ते होते हैं, आप गांठों को खोलने के लिए एक पारंपरिक लकड़ी के मालिश का भी उपयोग कर सकते हैं। यदि आप पारंपरिक मालिश का उपयोग करते हैं तो आपको अधिक प्रयास करने पड़ सकते हैं, लेकिन ये आमतौर पर कम खर्चीले होते हैं।
चरण 3. एक टेनिस बॉल का प्रयोग करें।
यदि कंधे की गाँठ कंधे के ब्लेड के करीब है और उस तक पहुंचना मुश्किल है, तो रोल करने के लिए टेनिस बॉल का उपयोग करने पर विचार करें। टेनिस बॉल को गाँठ के ठीक नीचे रखें और लगभग पाँच मिनट तक गेंद पर सपाट लेटें। यह पहली बार में असहज हो सकता है, लेकिन आप महसूस कर सकते हैं कि गाँठ ढीली और सुलझने लगी है।
चरण 4. एक गीला गर्म सेक लागू करें।
जैसा कि ऊपर वर्णित है, मांसपेशियों की गांठ एक पुरानी प्रकार की मांसपेशियों की चोट है और आमतौर पर तीव्र मांसपेशियों की चोटों के साथ होने वाली सूजन और तेज दर्द का परिणाम नहीं होता है। इसलिए, मांसपेशियों की गांठों पर बर्फ लगाना उचित नहीं है क्योंकि आपको वास्तव में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने की आवश्यकता होती है। इसके बजाय, कंधे की मांसपेशियों की गांठों पर एक गीला गर्म सेक लगाएं। गीला गर्म गर्म नरम ऊतकों (मांसपेशियों, tendons और स्नायुबंधन) को संकुचित करता है और रक्त प्रवाह को बढ़ावा देता है जो पुरानी तनावपूर्ण मांसपेशियों और मांसपेशियों की गांठों के लिए उत्कृष्ट है। अच्छी गीली गर्म सेक सामग्री में अनाज (आमतौर पर गेहूं या चावल) से भरा बैग शामिल होता है जिसे माइक्रोवेव, जड़ी-बूटियों और/या आवश्यक तेलों में गर्म किया जा सकता है। माइक्रोवेव में बैग को लगभग दो मिनट तक गर्म करें और फिर मांसपेशियों की गाँठ पर दिन में कम से कम तीन बार 15 मिनट के लिए गीला गर्म सेक लगाएं।
- व्यायाम से पहले एक गर्म, गीला सेक लगाने से मांसपेशियों में तनाव और दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है, और ऊतकों की खिंचाव की क्षमता भी बढ़ सकती है।
- एक गर्म स्नान मांसपेशियों के लिए गीले गर्म सेक के रूप में भी काम कर सकता है। अपनी मांसपेशियों को और भी अधिक आराम देने के लिए मैग्नीशियम युक्त एप्सम नमक मिलाने का प्रयास करें।
- पारंपरिक हीट पैड के साथ हॉट कंप्रेस न लगाएं क्योंकि इससे कोमल ऊतक निर्जलित हो सकते हैं और आगे चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है।
- यदि आप जिस जिम में जा रहे हैं, उसमें स्टीम रूम है, तो वहां कुछ पल आराम करने की कोशिश करें, क्योंकि सौना गीली गर्मी का एक अच्छा स्रोत है।
चरण 5. ओवर-द-काउंटर दवाएं लें।
मांसपेशियों को आराम देने वाले, जैसे कि साइक्लोबेनज़ाप्राइन, ऐंठन और मांसपेशियों की गांठों में मदद कर सकते हैं क्योंकि वे मांसपेशियों में तनाव छोड़ते हैं। हालांकि, यदि आप मौखिक रूप से (मुंह से) दवा लेते हैं, तो प्रभाव समस्या क्षेत्र तक ही सीमित नहीं है। इसलिए, मांसपेशियों को आराम देने वाले कुछ उपयोगकर्ताओं में अजीब संवेदनाएं पैदा कर सकते हैं क्योंकि वे पूरे शरीर में मांसपेशियों के संकुचन को कम करते हैं। यदि मांसपेशियों की गांठें गंभीर दर्द का कारण बन रही हैं, तो गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाएं (एनएसएआईडी) जैसे कि इबुप्रोफेन, नेप्रोक्सन या एस्पिरिन अधिक प्रभावी हो सकती हैं और कम दुष्प्रभाव पैदा कर सकती हैं।
- इनमें से कुछ दवाएं पेट, गुर्दे और यकृत पर कठोर हो सकती हैं। इसलिए आपको इसका सेवन दो हफ्ते से ज्यादा नहीं करना चाहिए। हालाँकि, आप जो भी दवा चुनते हैं, उसे भोजन के बाद लेना सबसे अच्छा है।
- हमेशा पैकेज पर दिए गए निर्देशों का पालन करें या सही खुराक पर स्पष्ट निर्देशों के लिए अपने डॉक्टर से संपर्क करें।
- समस्या क्षेत्र पर सीधे काउंटरपेन या ज़ेरोपेन जैसी दर्द निवारक क्रीम लगाने का प्रयास करें।
चरण 6. अपने कार्य क्षेत्र की जाँच करें।
यदि यह स्पष्ट है कि मांसपेशियों की गांठें खेल गतिविधियों या प्रशिक्षण के कारण नहीं हैं, तो विचार करें कि क्या आपका कार्य क्षेत्र या डेस्क इसका कारण है। उदाहरण के लिए, यदि कंप्यूटर डेस्क या कुर्सी की स्थिति आपके आकार के अनुरूप नहीं है, तो यह कंधों, गर्दन और मध्य पीठ (कंधे के ब्लेड के बीच स्थित) पर तनाव पैदा कर सकता है। जब आप डेस्क पर बैठे हों और सीधे आगे देख रहे हों, तो आपकी आंखें मॉनिटर के शीर्ष के साथ समतल होनी चाहिए; स्थिर आर्मरेस्ट पर टाइप और आराम करते समय हथियार फर्श के लगभग समानांतर होने चाहिए; कोहनी शरीर के किनारों से कुछ इंच की दूरी पर होनी चाहिए; और पैरों के तलवे फर्श पर सपाट होने चाहिए।
- यदि डेस्क या कार्य कुर्सी की स्थिति के कारण हाथ की स्थिति बहुत अधिक या नीची है, तो आपको कंधे की समस्या होने का अधिक खतरा होता है।
- अपने कंधों पर तनाव को कम करने के लिए, उच्च ऊंचाई पर काम करने के लिए एक ऊंची सीढ़ी का उपयोग करें या जितना संभव हो सके काम के करीब पहुंचने की कोशिश करें।
- फोन को गर्दन और सिर के बीच में न पिंचें। इसके बजाय हेडसेट या स्पीकरफ़ोन का उपयोग करें।
- अगर आप काम पर आने-जाने में घंटों कार में बिताते हैं, तो यह आपके कंधे के दर्द का कारण हो सकता है। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपने हाथों को पहिया पर कम स्थिति में रखने की कोशिश करें।
भाग 2 का 2: कंधे की गाँठ के लिए विशेषज्ञ उपचार प्राप्त करना
चरण 1. मसाज थेरेपिस्ट से मसाज करवाएं।
यदि वाइब्रेटिंग मसाजर या टेनिस बॉल का उपयोग करने से आपकी शोल्डर नॉट की समस्या का समाधान नहीं होता है, तो एक पेशेवर मसाज थेरेपिस्ट को देखने पर विचार करें। गहरे ऊतकों पर की गई मालिश पुराने तनाव और गांठों में मदद करती है क्योंकि यह मांसपेशियों की ऐंठन और तनाव को कम करती है, रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करती है और विश्राम को बढ़ावा देती है। 30 मिनट के मालिश सत्र से शुरू करें, गले में खराश और उसके आस-पास के क्षेत्र (निचली गर्दन और मध्य पीठ) पर ध्यान केंद्रित करें। चिकित्सक को मांसपेशियों के तंतुओं में मालिश करने दें जहाँ तक आप बिना दर्द के खड़े हो सकते हैं।
- एक मालिश चिकित्सक मांसपेशियों के तंतुओं को आराम देने के लिए अंगूठे या कोहनी की नोक को गाँठ में दबाकर एक प्रकार की मांसपेशी ऐंठन चिकित्सा कर सकता है। यह दर्दनाक हो सकता है, लेकिन यह प्रभावी है। इसलिए, इसे चिकित्सक के अनुभव और ज्ञान पर छोड़ दें।
- मालिश सत्र के तुरंत बाद ढेर सारा शुद्ध पानी पीना कभी न भूलें ताकि शरीर से सूजन और लैक्टिक एसिड पैदा करने वाले उप-उत्पादों को हटा दिया जाए। नहीं तो आपको अगले दिन हल्का सिरदर्द या दर्द होगा।
चरण 2. एक्यूपंक्चर उपचार पर विचार करें।
एक्यूपंक्चर एक प्राचीन चिकित्सा तकनीक है जिसमें दर्द को कम करने और उपचार को गति देने के प्रयास में त्वचा/मांसपेशियों में विशिष्ट बिंदुओं में पतली सुइयों को सम्मिलित करना शामिल है। एक्यूपंक्चर प्रक्रियाएं कम दर्दनाक होती हैं क्योंकि वे प्राकृतिक दर्द निवारक (एंडोर्फिन कहा जाता है) की रिहाई को ट्रिगर करती हैं और उपचार लगभग सभी मस्कुलोस्केलेटल समस्याओं के लिए 15-45 मिनट के बीच रहता है। कंधे की चोटों के लिए एक्यूपंक्चर बहुत प्रभावी हो सकता है, खासकर यदि लक्षणों की शुरुआत के तुरंत बाद किया जाता है।
- अकेले एक बार किया गया एक्यूपंक्चर उपचार कंधे की गांठ की समस्या को पूरी तरह से हल नहीं कर सकता है। इसलिए, इसकी प्रभावशीलता के बारे में निर्णय लेने से पहले दवा को कम से कम तीन बार लेने पर विचार करें।
- ध्यान रखें कि एक्यूपंक्चर बिंदु जो कंधे की गाँठ को अलग कर सकते हैं, वे सभी कंधे पर स्थित नहीं होते हैं। कुछ कंधे से दूर शरीर के कुछ हिस्सों पर स्थित हो सकते हैं।
- एक्यूपंक्चर का अभ्यास विभिन्न प्रकार के चिकित्सा पेशेवरों द्वारा किया जाता है जिनमें डॉक्टर, कायरोप्रैक्टर्स, प्राकृतिक चिकित्सक और फिजियोथेरेपिस्ट शामिल हैं। आप जो भी चुनें, सुनिश्चित करें कि उनके पास इंडोनेशिया में मान्यता प्राप्त प्रमाणपत्र है।
चरण 3. एक हाड वैद्य के साथ एक नियुक्ति करें।
एक हाड वैद्य एक मस्कुलोस्केलेटल विशेषज्ञ होता है जो रीढ़ की मांसपेशियों और जोड़ों और कंधे जैसे संबंधित क्षेत्रों में सामान्य गति और कार्य स्थापित करने पर ध्यान केंद्रित करता है। यदि कंधे की गाँठ कंधे के ब्लेड या गर्दन के करीब है, तो एक मौका है कि मध्य पीठ या गर्दन में भी समस्या हो सकती है। कायरोप्रैक्टर्स को तनावपूर्ण मांसपेशियों को फैलाने, गांठों को खोलने और प्रभावित जोड़ों को समायोजित करने के लिए मैनुअल तकनीकों में प्रशिक्षित किया जाता है। संयुक्त समायोजन अक्सर एक दर्द रहित "पॉपिंग" या "क्रैकिंग" ध्वनि उत्पन्न करते हैं। जोड़ों को एडजस्ट करने के बाद उसके आसपास की सभी मांसपेशियां/संबंधित मांसपेशियां तुरंत आराम महसूस करेंगी।
- जबकि एक हाड वैद्य द्वारा एक उपचार कभी-कभी कंधे की गाँठ की समस्या को हल कर सकता है, महत्वपूर्ण परिणाम देखने से पहले आपको कई उपचारों से गुजरना पड़ सकता है।
- आपूर्ति में समायोजन करने वाले अन्य चिकित्सा पेशेवरों में ओस्टियोपैथ, डॉक्टर और फिजियोथेरेपिस्ट शामिल हैं।
- सभी स्वास्थ्य बीमा एक हाड वैद्य द्वारा उपचार को कवर नहीं करते हैं। तो, आपको इलाज पर अपना पैसा खर्च करना पड़ सकता है।
चरण 4. एक फिजियोथेरेपिस्ट पर जाएँ।
यदि आपके कंधे की गांठ का इलाज घर पर नहीं किया जा सकता है, पेशेवर मालिश चिकित्सा या हाड वैद्य द्वारा उपचार, तो आप एक फिजियोथेरेपिस्ट द्वारा निर्देशित कंधे के पुनर्वास की एक अन्य विधि पर विचार करना चाह सकते हैं। फ़ैमिली डॉक्टर आपको एक फ़िज़ियोथेरेपिस्ट के पास भेज सकता है जो आपको कंधे की मांसपेशियों की समस्या को ठीक करने के लिए विशिष्ट स्ट्रेच और मजबूत करने वाले व्यायाम दिखा सकता है। चिकित्सक आपके कंधों को मजबूत करने के लिए मशीनों, मुफ्त वज़न, रबर की पट्टियों और/या व्यायाम गेंदों का उपयोग कर सकते हैं ताकि वे आपके खेल या काम के माहौल की कठोरता का सामना कर सकें।
- फिजियोथेरेपिस्ट को जरूरत पड़ने पर अल्ट्रासाउंड थेरेपी या इलेक्ट्रॉनिक मांसपेशी उत्तेजना के साथ मांसपेशियों की गांठों का इलाज करने के लिए भी प्रशिक्षित किया जाता है।
- कंधे की पुरानी समस्याओं पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालने के लिए आमतौर पर 4-8 सप्ताह के लिए प्रति सप्ताह 2-3 बार शारीरिक पुनर्वास की आवश्यकता होती है।
- अपने कंधों को मजबूत करने के लिए अच्छी गतिविधियों में रोइंग, तैराकी, पुश अप और पुल अप शामिल हैं।
टिप्स
- कंधे की समस्याओं से बचने के लिए ऐसा बैग न रखें जिसका भार समान रूप से वितरित न हो। इसके बजाय, गद्देदार पट्टियों के साथ एक मानक बैकपैक का उपयोग करें।
- तनावग्रस्त मांसपेशियों को खींचने और आराम करने के लिए योग फायदेमंद हो सकता है।
- यदि आपके कंधे की समस्या बदतर हो जाती है और गंभीर दर्द का कारण बनता है, तो अपने डॉक्टर से मिलने के लिए अपॉइंटमेंट लें।
