वजन कम करने के सबसे महत्वपूर्ण चरणों में से एक (बिना फिर से वसा प्राप्त किए) आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से शुरू होता है। वजन कम करने और आदर्श शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए भोजन के अंशों को नियंत्रित करना काफी आसान तरीका है। इसके अलावा, छोटे भोजन खाने से पूरे दिन ऊर्जा बढ़ सकती है। पहले तो छोटे भोजन पर टिके रहना मुश्किल हो सकता है, लेकिन एक बार जब आप शुरू कर देते हैं, तो आप इसे जल्दी से अभ्यस्त कर सकते हैं!
कदम
5 का भाग 1: सही भाग का आकार निर्धारित करना
चरण 1. खाद्य लेबल पढ़ें।
यह सरल तरकीब आपको यह निर्धारित करने में मदद कर सकती है कि एक सर्विंग में कितना खाना खाना है। उदाहरण के लिए 15 आलू के चिप्स, कप या पैक।
- यह जानकारी एक ही सर्विंग में निहित कैलोरी, वसा और कार्बोहाइड्रेट की संख्या निर्धारित करने में भी मदद करती है। यदि आप एक आहार कार्यक्रम का पालन कर रहे हैं या एक निश्चित आहार का पालन कर रहे हैं तो ये विवरण सहायक हो सकते हैं।
- जूस या एनर्जी ड्रिंक, और स्नैक्स जैसे कैलोरी पेय के लिए सर्विंग साइज़ का पालन करना महत्वपूर्ण है। कभी-कभी, "व्यक्तिगत" भाग वास्तव में 2 सर्विंग्स के बराबर होता है।
चरण 2. फलों और सब्जियों के बड़े हिस्से खाएं।
हर दिन कम से कम 5 सर्विंग फल और सब्जियां खाने की कोशिश करें। ये ऊर्जा-उत्पादक, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ आपके आहार को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
- एक कप कच्ची सब्जियां और दो कप हरी पत्तेदार सब्जियां एक सर्विंग सब्जियों के बराबर मानी जाती हैं।
- एक कप फल और एक कप सूखे मेवे को फल की सेवा माना जाता है।
- आपको प्रत्येक दिन खाने के लिए आवश्यक फल और सब्जियों की मात्रा आपकी उम्र, लिंग और गतिविधि के स्तर पर निर्भर करती है।
चरण 3. साबुत अनाज और स्टार्च के छोटे हिस्से खाएं।
ऐसे खाद्य पदार्थ जो कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं, जैसे कि साबुत अनाज और स्टार्च आपके आहार का एक स्वस्थ हिस्सा हो सकते हैं। हालांकि, फलों, सब्जियों और लीन प्रोटीन की तुलना में, साबुत अनाज और स्टार्च में कम पोषक तत्व और अधिक कैलोरी होती है। इसलिए इस तरह के खाद्य पदार्थों के लिए हिस्से के आकार की निगरानी करना महत्वपूर्ण है।
- ब्रेड का एक टुकड़ा, 1 कप अनाज या पास्ता, चावल या जौ का प्याला सर्विंग माना जाता है। प्रतिदिन 2-3 सर्विंग साबुत अनाज खाने की कोशिश करें।
- जब भी संभव हो साबुत अनाज चुनने की कोशिश करें क्योंकि वे परिष्कृत अनाज की तुलना में फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
5 का भाग 2: छोटे भोजन की योजना बनाना
चरण 1. आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को मापें।
भोजन की मात्रा लें जो आप सामान्य रूप से खाते हैं और इसे मापें। इस तरह, आपको पता चल जाएगा कि आप कितना खा रहे हैं। क्या आप 150 ग्राम चिकन, 1 कप सलाद और 1 कप चावल खाते हैं? यह गिनना कि आपका दैनिक भोजन कितना बड़ा या छोटा है, आपको यह पता लगाने में मदद कर सकता है कि उन भागों को कैसे कम किया जाए।
- रसोई का पैमाना या मापने वाला कप खरीदें ताकि आप जान सकें कि आप कितना खाना खा रहे हैं। इसके अलावा, यह उपकरण लंबी अवधि में छोटे हिस्से खाने वाले अपने लक्ष्य की निगरानी करने में आपकी मदद करने में बहुत प्रभावी है।
- ध्यान से विश्लेषण करें कि आप प्रत्येक भोजन में कितना उपभोग करते हैं। फिर, इस बारे में सोचें कि खाने के अपने आनंद को प्रभावित किए बिना आप किन खाद्य पदार्थों में कटौती कर सकते हैं।
चरण 2. छोटी कटलरी खरीदें।
कई अध्ययनों से पता चलता है कि बड़ी प्लेट का उपयोग करते समय हम अधिक खाते हैं। छोटी प्लेट और कटोरियां खरीदकर और छोटे चम्मच से भी इस गलती से बचें।
- छोटी प्लेटों का उपयोग करें जैसे आप शुरुआत के लिए करेंगे या मुख्य के लिए लेट्यूस। यह प्लेट छोटे हिस्से लगाने के लिए एकदम सही है।
- हर बार जब आप इसे अपने मुंह में डालते हैं तो भोजन की मात्रा को कम करने में मदद करने के लिए लेटस फोर्क या बच्चे के कांटे का उपयोग करने का प्रयास करें। यह तरकीब आपको अधिक धीरे-धीरे खाने के लिए मजबूर करेगी और आपको बिना जल्दबाजी के अपना खाना चबाने के लिए मजबूर करेगी।
- भोजन के दौरान पर्याप्त पानी का सेवन करने में आपकी मदद करने के लिए एक बड़ा गिलास पानी तैयार रखें। यह विधि आपको छोटे हिस्से खाने में भी मदद करती है।
चरण 3. एक खाद्य पत्रिका लिखना प्रारंभ करें।
फूड जर्नल रखने से आपके खाने की आदतों के बारे में विशेष जानकारी मिल सकती है। एक पत्रिका आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन के प्रकार, भोजन के हिस्से के आकार और समय के साथ आपकी प्रगति पर नज़र रखने में आपकी मदद कर सकती है।
- जर्नलिंग आपको यह भी समझ सकती है कि आपको आमतौर पर कब और किस समय भूख लगती है। जब नाश्ता करने का समय हो तो यह जानकारी आपको योजना बनाने में मदद कर सकती है।
- आप अपने खाने की आदतों और मिजाज पर भी ध्यान दे सकते हैं। हो सकता है कि ज्यादातर समय आप सही मात्रा में खाते हों, लेकिन जब आप तनाव में होते हैं तो आप अधिक मात्रा में खाते हैं। यह जानकारी आपके हिस्से को नियंत्रित करने में आपकी मदद करने के लिए महत्वपूर्ण है।
- एक अच्छी पत्रिका खरीदें जो आपको लिखने के लिए प्रेरित करे। यदि आप जर्नलिंग का आनंद लेते हैं, तो आप अपने मुख्य लक्ष्य के अनुरूप रह सकते हैं।
चरण 4. अपनी भूख के स्तर का मूल्यांकन करें।
पूरे दिन अपनी स्थिति की जाँच करें और अपनी भूख के स्तर का मूल्यांकन करें। अगले शेड्यूल में भूख आपको बहुत ज्यादा खा सकती है। यदि आप भूख से मर रहे हैं तो आपके लिए छोटे हिस्से को बनाए रखना अधिक कठिन होगा।
- अगर आपको दोपहर में भूख लगने लगे और रात के खाने में अभी भी काफी समय हो गया है, तो स्नैकिंग करके देखें। स्नैक्स आपके अगले भोजन तक आपके पेट को पकड़ने में मदद कर सकते हैं और आपको अधिक खाने से रोक सकते हैं।
- ऐसे स्नैक्स चुनें जिनमें प्रोटीन, दुबले और ताजे खाद्य पदार्थ (फल या सब्जियां) हों। यह स्वस्थ संयोजन आपको हाई-कार्बोहाइड्रेट स्नैक की तुलना में अधिक समय तक भरा रखेगा। उदाहरण: लो-फैट चीज़केक और एक छोटा सेब, 2 बड़े चम्मच पीनट बटर और सेलेरी स्टिक या कप ह्यूमस और गाजर।
चरण 5. हर दिन नाश्ता करना न भूलें।
दिन की शुरुआत अच्छे नाश्ते से करें। यह दिखाया गया है कि नाश्ता खाने से दिन भर में आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद मिलती है, जिससे आपके लिए छोटे हिस्से को बनाए रखना आसान हो जाता है।
- आदर्श रूप से, आप एक संपूर्ण मेनू प्राप्त करने के लिए दुबला प्रोटीन और फल या सब्जियां खाते हैं। उदाहरण के लिए, आप सब्जियों के साथ तले हुए अंडे, फलों के साथ साबुत दलिया या फलों के साथ ग्रीक योगर्ट ले सकते हैं।
- आप किसी भी समय नाश्ता कर सकते हैं। हालांकि कोशिश करें कि जागने के करीब 1-2 घंटे बाद ही खाएं।
5 का भाग 3: भोजन तैयार करना
चरण 1. अपने हिस्से को मापें।
अपने भोजन के प्रत्येक भाग को मापने के लिए मापने वाले कप या रसोई के पैमाने का उपयोग करें। कोशिश करें कि 110-170 ग्राम लीन प्रोटीन और कम से कम 1-2 बार सब्जियां या फल खाएं।
- आपके द्वारा आवश्यक भोजन की मात्रा मापने के बाद, शेष को बचा लें। इस तरह, आप अधिक भोजन जोड़ने का मोह नहीं करेंगे।
- कंटेनरों का उपयोग करें जो आपको काम पर लाए जाने वाले भोजन के हिस्से को नियंत्रित करने की अनुमति देते हैं। इस तरह, आप ठीक-ठीक जान सकते हैं कि यदि आपके पास रसोई का पैमाना नहीं है तो आपको कितना खाना चाहिए।
स्टेप 2. 250 मिली पानी पिएं।
आपको भूख लग सकती है, लेकिन वास्तव में आप सिर्फ प्यासे हैं! खाने से ठीक पहले पानी या अन्य शुगर-फ्री पेय (जैसे आइस्ड टी) पीने की कोशिश करें। खाने की टेबल पर बैठने पर थोड़ा सा खाने पर भी आपको पेट भरा हुआ महसूस होगा।
- निर्जलीकरण के इस सामान्य लक्षण को रोकने के लिए, दिन भर में 2 लीटर पानी या चीनी मुक्त तरल पदार्थ पीने का प्रयास करें। पानी की बोतल पास में रखना न भूलें और दिन भर में कुछ घूंट पानी पिएं!
- आप फ्लेवर्ड वाटर, डाइट टी और कैलोरी-फ्री स्पोर्ट्स ड्रिंक भी पी सकते हैं। यह पेय खाने के समय से पहले थोड़ी देर के लिए भूख को संतुष्ट करने में मदद कर सकता है।
चरण 3. 15 मिनट के लिए हल्का व्यायाम करें।
छोटे एरोबिक व्यायाम सत्र (जैसे जॉगिंग या साइकिल चलाना) भूख को दबाने में मदद कर सकते हैं और हिस्से के आकार को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं। हो सके तो खाने से कम से कम 15 मिनट पहले कार्डियो करें।
- रात के खाने से ठीक पहले या अपने लंच ब्रेक से पहले सहकर्मियों के साथ टहलने के लिए जिम में दैनिक कसरत सत्र का समय निर्धारित करने का प्रयास करें।
- अगर आपके पास कार्डियो के लिए समय नहीं है, तो जंपिंग जैक या स्क्वैट्स ट्राई करें। यहां तक कि थोड़ा सा व्यायाम भी आपको अपने अगले भोजन के लिए अच्छे मूड में ला सकता है।
चरण 4. इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से दूर रहें।
अपना फ़ोन, टैबलेट, लैपटॉप या टीवी बंद कर दें! भोजन करते समय अपना ईमेल चेक न करें या अपनी पसंदीदा श्रृंखला न देखें। खाने की अशांत एकाग्रता आपको इसे महसूस किए बिना अधिक भाग खाने के लिए मजबूर कर सकती है।
- जब घर पर हों तो खाने की टेबल पर ही खाने की आदत बना लें। कार्यालय में काम करते समय, सुनिश्चित करें कि आपने अपना कंप्यूटर बंद कर दिया है या अपने ईमेल खाते और अन्य कार्य कार्यक्रमों से साइन आउट कर दिया है।
- अपनी थाली में भोजन पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। मन लगाकर खाएं और अपने भोजन के सभी पहलुओं का आनंद लें। इस तरह, आप खाना खत्म करने के बाद अधिक संतुष्ट महसूस करेंगे।
स्टेप 5. सबसे पहले लो-कैलोरी फूड खाएं।
खाना शुरू करने से पहले, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ जैसे सब्जियां या सब्जी का सूप परोसें। यह भूख को कम करने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, अपने पेट को कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से भरने से आप अपने हिस्से को नियंत्रित कर सकते हैं।
- कच्ची और साफ कटी हुई सब्जियों को फ्रिज में स्टोर करें। खाना बनाते या खाना बनाते समय अपने लिए एक छोटा सा हिस्सा रखें।
- कम कैलोरी वाले सब्जी शोरबा या सूप का आनंद लें। सूप का एक स्वादिष्ट गर्म कटोरा आपकी भूख को शांत करने और खाने के हिस्से को नियंत्रित करने में मदद करेगा।
भाग ४ का ५: भोजन समाप्त करना
चरण 1. खाने का समय निर्धारित करें।
भोजन समाप्त करने में कम से कम 20 मिनट लगते हैं और मस्तिष्क को यह संकेत करने में उतना ही समय लगता है कि पेट भर गया है। यदि आप उससे अधिक तेजी से खाते हैं, तो संभावना है कि आप उस से अधिक खा रहे हैं जो आपको पूर्ण महसूस करने की आवश्यकता है।
- 20 मिनट के लिए टाइमर या स्टॉपवॉच सेट करें ताकि आप अपने भोजन की अवधि की निगरानी कर सकें।
- खाना खाने के बाद अपने चम्मच/कांटे को नीचे रखने की आदत डालें, पानी की एक घूंट लें या अपने भोजन का आनंद लेते हुए दोस्तों या परिवार से बात करें।
- एक गहरी सांस लें और खाने से पहले ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। तनाव और व्यस्त कार्यक्रम के कारण आप जल्दी में खाना खा सकते हैं। अपने भोजन का आनंद लेने के लिए समय निकालें।
चरण 2. बहुत अधिक पेट भरने से पहले खाना बंद कर दें।
परिपूर्णता और तृप्ति के बीच के अंतर को समझना बहुत जरूरी है। सही छोटा हिस्सा आपको परिपूर्णता का सही एहसास देगा।
- आमतौर पर पेट भरा होने का मतलब है कि आपको अब भूख नहीं लगती है। आपको यह भी महसूस होगा कि अब आपको खाने की भूख नहीं है या आप अपने पेट में थोड़ा खिंचाव महसूस करने लगेंगे।
- तृप्ति का आकलन करने का एक अन्य तरीका पेट को ईंधन टैंक के रूप में सोचना है। अपने पेट को ७०% तक "भरने" की कोशिश करें, न कि १००%।
चरण 3. अधिक सब्जियां खाएं।
कभी-कभी छोटे भोजन से चिपके रहना मुश्किल होता है। अगर आपका अभी भी खाने का मन है तो सब्जियां खाने की कोशिश करें। सब्जियां कैलोरी में कम और पोषक तत्वों में उच्च होती हैं, जैसे फाइबर और विटामिन। सब्जियों की कुछ सर्विंग्स जोड़ने से आपका आहार कार्यक्रम खराब नहीं होगा।
- यदि आवश्यक हो तो अपने भोजन के साथ लेट्यूस की एक सर्विंग तैयार करें। लेट्यूस एक हल्का व्यंजन है और आपको पेट भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकता है।
- सब्जियों का दोगुना भाग। स्टार्च (चावल या आलू की तरह) और सब्जियां खाने के बजाय, दो अलग-अलग सब्जी व्यंजन पकाएं! फिर, आपको कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के लिए डबल सर्विंग के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है।
- रेसिपी में और सब्जियां डालें। अगर आप पास्ता या स्टिर-फ्राई पका रहे हैं, तो रेसिपी में सब्जियों की संख्या दोगुनी कर दें। यदि अधिकांश भोजन में सब्जियां होती हैं तो बड़े हिस्से लेना ठीक है।
भाग ५ का ५: एक रेस्तरां में भोजन करते समय भाग नियंत्रण
चरण 1. भोजन भाग मार्गदर्शिका प्रिंट करें या खरीदें।
फैंसी रेस्तरां में अधिकांश लोगों को मापने वाले कप या रसोई के पैमाने को निकालना मुश्किल होगा। अपने हिस्से को नियंत्रित करने में सक्षम होने के लिए, एक व्यावहारिक मार्गदर्शिका लाएं जो आपको इंटरनेट पर मिल सके, जैसे कि वेबएमडी।
- गाइड की एक प्रति अपने बटुए या पर्स में रखें। एक बार पकवान परोसे जाने के बाद गाइड को बाहर निकालें और सही हिस्से के आकार की सूची के साथ मेज पर क्या है इसकी तुलना करें
- प्लेट पर भोजन को दो भागों में विभाजित करें: "उचित भाग" और "बचे हुए"। पूछें कि क्या आप बचे हुए को तुरंत लपेट सकते हैं ताकि आप उन्हें खाने के लिए ललचाएं नहीं।
चरण 2. जाने से पहले अपना भोजन चुनें।
किसी रेस्टोरेंट में जाने से पहले थोड़ा रिसर्च कर लें। आदेश देने से पहले प्रस्ताव पर मेनू को जानने से आपको प्रलोभन से बचने में मदद मिल सकती है और छोटे हिस्से खाने की प्रतिबद्धता पर टिके रह सकते हैं।
- यदि उपलब्ध हो तो मेनू और पोषण संबंधी जानकारी के लिए इंटरनेट देखें। एक या दो व्यंजन चुनें जो स्वादिष्ट लगें और आपके छोटे हिस्से के सिद्धांत के अनुकूल हों।
- रेस्तरां को कॉल करें और पूछें कि क्या आप आधे हिस्से या छोटे हिस्से का ऑर्डर कर सकते हैं। यह कदम आपको यह जानने में मदद करता है कि आपको बचा हुआ घर ले जाना चाहिए या नहीं।
चरण 3. भोजन को प्लेट पर छोड़ दें।
थाली में कम मात्रा में खाना छोड़ना एक अच्छी आदत हो सकती है। रेस्तरां में परोसे जाने वाले भोजन का अंश लगभग हमेशा अनुशंसित से बड़ा होता है। भोजन को पीछे छोड़ने या घर ले जाने के लिए तैयार रहें।
- बाहर खाना खाते समय, वेटर को मेज पर परोसने से पहले एक चौथाई या आधा खाना लपेटने के लिए कहें। अगले दिन आनंद लेने के लिए आपके पास स्वादिष्ट बचा हुआ भोजन होगा।
- वेटर से पूछें कि अगर आपको अपनी थाली में खाना छोड़ना मुश्किल लगता है तो क्या आप आधे हिस्से या छोटे हिस्से ऑर्डर कर सकते हैं।
- दोस्तों या परिवार के सदस्यों के साथ मुख्य पाठ्यक्रम साझा करें। यह एक और बढ़िया समाधान हो सकता है यदि आपको पूरे भोजन को खाने से खुद को रखने में परेशानी हो रही है। यदि आप भोजन साझा करते हैं, तो भोजन के हिस्से को अपने आप नियंत्रित किया जा सकता है!
चरण 4. एक मुख्य पाठ्यक्रम के रूप में एक क्षुधावर्धक का आदेश दें।
यह भाग के आकार को प्रबंधित करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है। मुख्य पाठ्यक्रमों की तुलना में ऐपेटाइज़र आमतौर पर कम खर्चीले (और सस्ते!) होते हैं। इसके अलावा, आप "आपको जितना चाहिए उससे अधिक" खाने के जोखिम से बचते हैं जैसा कि बड़े मुख्य भोजन के साथ हो सकता है।
- व्यक्तिगत रूप से परोसे जाने वाले भोजन का प्रयास करें। कुछ रेस्तरां व्यक्तिगत रूप से परोसा जाने वाला भोजन परोसते हैं, जैसे कि डिम सम। आप 1-2 सर्विंग्स ऑर्डर कर सकते हैं ताकि कुल मिलाकर अभी भी छोटे हिस्से बनाए रखें। यह टिप उन लोगों के लिए एकदम सही है जो विभिन्न प्रकार के व्यंजनों का आनंद लेना चाहते हैं।
- यदि आप ऐपेटाइज़र ऑर्डर नहीं करना चाहते हैं, तो बच्चों के लिए मेनू आज़माएँ। फिर, बच्चों के भोजन का अंश वयस्कों के लिए मुख्य भोजन की तुलना में बहुत छोटा है। इस तरह, आप भागों को अधिक आसानी से नियंत्रित कर सकते हैं। हालाँकि, ध्यान रखें कि "बच्चों का भोजन" छोटे भागों में परोसा जाता है, लेकिन विकल्प बहुत स्वस्थ नहीं हो सकते हैं।
टिप्स
- यदि आप अपने खाने की आदतों को बदलते हैं और किसी साथी या समूह के साथ वजन घटाने के कार्यक्रम को लागू करते हैं तो यह बहुत मददगार होगा। एक साथी, प्रेमी या सहकर्मी के साथ ऐसा करने से आपको केंद्रित और प्रेरित रहने में मदद मिलेगी।
- बॉडी फिटिंग के कपड़े पहनें। तंग शर्ट, पतलून या बेल्ट आपको हमेशा कम खाने की याद दिलाएंगे। यदि आपके कपड़े थोड़े तंग महसूस होते हैं, तो आपको शारीरिक रूप से याद दिलाया जाएगा कि आपने जो योजना निर्धारित की है, उस पर टिके रहें।
- लंच बॉक्स या रैप से सीधे खाने से बचें। आप कह सकते हैं कि यह जानना वाकई मुश्किल है कि आप कितना खा रहे हैं यदि आप इसे सीधे पैकेज से खाते हैं। आप जो खाना चाहते हैं उसका एक छोटा सा हिस्सा हमेशा लें और बाकी को बचा कर रखें।
- रोशनी मंद करो। रोशनी कम करके भोजन के छोटे हिस्से का आनंद लेने के लिए मूड सेट करें। अध्ययनों से पता चलता है कि मंद रोशनी आपको कम खा सकती है।
- खाने से पहले कच्ची सब्जियां या ठंडा मटर सलाद खाने की कोशिश करें। ये खाद्य पदार्थ स्वादिष्ट, भरने वाले और कैलोरी में कम हैं!
- टेलीविजन से सावधान रहें। कई शो और विज्ञापन आपको पिज्जा, हैमबर्गर और अन्य कम पोषक तत्व वाले खाद्य पदार्थ खाने के लिए मजबूर करते हैं जो आपके लक्ष्यों का उल्लंघन करने के लिए आकर्षक हैं।
