साइकिलिंग एक उत्कृष्ट कार्डियोवैस्कुलर गतिविधि है और आमतौर पर जोड़ों के लिए काफी सुरक्षित है क्योंकि साइकिलिंग जोड़ों को वजन सहन करने के लिए मजबूर नहीं करती है। हालांकि, साइकिल चालकों में कमर दर्द कोई नई बात नहीं है। शोध के अनुसार, लगभग ६८% लोग जो अक्सर साइकिल चलाते हैं, अपने जीवन में कभी न कभी पीठ दर्द का अनुभव करते हैं। साइकिल चलाने के कारण पीठ दर्द कई चीजों के कारण होता है, विशेष रूप से बाइक के आयाम उपयुक्त नहीं होते हैं, खराब मुद्रा, पीठ की मांसपेशियां (और अन्य कोर मांसपेशियां) कमजोर और अनम्य होती हैं। बाइक के सही आयामों के साथ-साथ विशिष्ट पीठ के व्यायाम और स्ट्रेच सीखने से आप साइकिल चलाने से होने वाले पीठ दर्द से बच सकते हैं।
कदम
3 में से 1 भाग: सही बाइक चुनना
चरण 1. सही आकार की साइकिल खरीदें।
हर किसी को पता होना चाहिए कि अनुचित आकार की बाइक पीठ दर्द और अन्य शारीरिक समस्याओं का कारण बन सकती है, लेकिन बहुत से लोग कीमत के आधार पर एक नई बाइक चुनते हैं और आयामों और एर्गोनॉमिक्स के महत्व को कम आंकते हैं। आदर्श रूप से, बाइक को आपके शरीर के अनुकूल होना चाहिए, लेकिन गिरना बहुत महंगा हो सकता है। एक अधिक किफायती विकल्प एक ऐसी दुकान से बाइक खरीदना है जो वास्तव में बाइक बेचती है (एक बड़ा डिपार्टमेंट स्टोर नहीं) और वहां किसी ऐसे व्यक्ति को सही आकार की जानकारी देखें जो बाइक उत्साही भी है।
- एक बार जब आप अपनी पसंद को बाइक मॉडल और फ्रेम आकार तक सीमित कर लेते हैं, तो बाइक का परीक्षण करने की अनुमति देने के लिए कहें (कम से कम 30 मिनट) और देखें कि आपकी पीठ कैसी प्रतिक्रिया देती है।
- एक ऐसी बाइक का चयन करना जो बहुत बड़ी हो, जब आप हैंडलबार तक पहुँचेंगे तो आप बहुत दूर झुकेंगे। यह बाद में पीठ दर्द का कारण बनेगा।
- जिन लोगों को पीठ के निचले हिस्से की समस्या है, उनके लिए एक झुकी हुई बाइक (एक साइकिल जो सवार को झुकी हुई स्थिति में रखती है) - या जिसे लेटा हुआ बाइक (लेटा हुआ साइकिल) भी कहा जाता है, सबसे अच्छा विकल्प हो सकता है।
चरण 2. सुनिश्चित करें कि सैडल सही ऊंचाई पर सेट है।
जबकि साइकिल फ्रेम की ऊंचाई एक महत्वपूर्ण कारक है, खासकर ताकि आप सुरक्षित रूप से साइकिल से उतर सकें, सैडल की ऊंचाई और भी महत्वपूर्ण है। सैडल की ऊंचाई आपके पैर की लंबाई से निर्धारित होती है और इसे इस तरह रखा जाना चाहिए कि जब पेडल स्ट्रोक के आधार पर (जमीन के सबसे करीब) हो, तो आपके घुटने थोड़े झुक जाएंगे - आदर्श रूप से, 15- के बीच का कोण- 20 डिग्री।
- पेडलिंग करते समय आपके कूल्हों और नितंबों को बग़ल में नहीं जाना चाहिए और प्रत्येक स्ट्रोक के साथ आपको अपने पैरों को नहीं फैलाना चाहिए क्योंकि पैडल नीचे की स्थिति तक पहुँचते हैं - अपने पैरों को बहुत दूर तक खींचने से आपकी पीठ पर दबाव पड़ सकता है।
- काठी की स्थिति को समायोजित करना भी महत्वपूर्ण है। ज्यादातर लोगों के लिए, काठी को क्षैतिज रूप से (जमीन के समानांतर) स्थिति में रखना कोई समस्या नहीं है, लेकिन पुरानी पीठ की स्थिति या संवेदनशील पेरिनियल क्षेत्रों वाले लोग सैडल को थोड़ा आगे झुकाकर अधिक सहज महसूस करेंगे।
चरण 3. हैंडलबार के झुकाव की ऊंचाई और कोण को समायोजित करें।
साइकिल के हैंडलबार को इतनी ऊंचाई पर समायोजित किया जाना चाहिए कि आप अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़कर, एक सीधी स्थिति से आराम से पहुंच सकें। आमतौर पर यह एक व्यक्तिगत पसंद है, लेकिन हैंडलबार की ऊंचाई अक्सर पीठ की मांसपेशियों के लचीलेपन के आधार पर, काठी की ऊंचाई से 10 सेमी नीचे या नीचे सेट की जाती है। अधिकांश निम्न से मध्य-श्रेणी की बाइक पर, हैंडलबार के झुकाव का कोण आम तौर पर अपरिवर्तनीय होता है, लेकिन यदि आपकी बाइक के हैंडलबार इसकी अनुमति देते हैं, तो यह देखने के लिए विभिन्न सेटिंग्स आज़माएं कि आपकी पीठ कैसी प्रतिक्रिया देती है। झुकाव के कोण को बढ़ाना हैंडलबार को ऊपर उठाता है और उन्हें शरीर के करीब लाता है, जिससे अधिक ईमानदार मुद्रा की अनुमति मिलती है। यह पीठ दर्द को रोकने में मदद कर सकता है।
- शुरुआती साइकिल चालकों या कभी-कभी साइकिल चलाने वालों को हैंडलबार को काठी के समान ऊंचाई पर समायोजित करना चाहिए।
- अनुभवी साइकिल चालक आमतौर पर अधिक वायुगतिकीय और तेज होने के लिए काठी की ऊंचाई से कुछ इंच नीचे हैंडलबार को समायोजित करते हैं, लेकिन इसके लिए बहुत अधिक मांसपेशियों के लचीलेपन की आवश्यकता होती है।
चरण 4. निलंबन के साथ साइकिल खरीदें।
लगभग सभी आधुनिक साइकिलें (कम से कम माउंटेन बाइक) झटके को अवशोषित करने के लिए किसी प्रकार के निलंबन या सहायक उपकरण से लैस हैं। आपकी रीढ़ की सेहत के लिए शॉक एब्जॉर्प्शन बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप असमान इलाके में माउंटेन बाइक की सवारी करते हैं और बार-बार झटके का अनुभव करते हैं। आप जितने चिकने इलाके में चलते हैं, आपको मस्कुलोस्केलेटल दर्द का अनुभव होने की संभावना उतनी ही कम होती है। कम से कम फ्रंट डैम्पर्स वाली बाइक खरीदें, लेकिन एक फुल-सस्पेंशन बाइक लेने पर विचार करें जो आमतौर पर सैडल के नीचे कहीं स्थित हो, यदि पीठ दर्द को रोकना आपके लिए एक महत्वपूर्ण मिशन है।
- साइकिल पर पाए जाने वाले शॉक एब्जॉर्बर के अन्य रूपों में शामिल हैं: मोटे गोल टायर, मोटे गद्देदार काठी और कुशन वाली साइकिल पैंट।
- अधिकांश निलंबन सहायक उपकरण विनिमेय हैं। इसलिए, यदि आवश्यक हो तो प्रशिक्षित विक्रेता की मदद लें।
- रेसिंग बाइक हल्की और सख्त होती हैं, लेकिन उनमें निलंबन नहीं होता है।
3 का भाग 2: सही मुद्रा बनाए रखना
चरण 1. ध्यान रखें कि साइकिल चलाते समय अपने कंधे न झुकें और न ही झुकें।
अगर आप कमर दर्द से बचना चाहते हैं तो साइकिल चलाते समय आपका पोस्चर भी बहुत जरूरी है। साइकिल चलाते समय अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें - उतना सीधा नहीं जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों - बल्कि सपाट, स्थिर और सीधे कंधों द्वारा समर्थित। अपना कुछ वजन अपनी बाहों/हाथों में वितरित करें। इस बीच, अपनी छाती और सिर को सीधा रखें। मांसपेशियों की थकान को रोकने के लिए समय-समय पर स्थिति बदलें और ऊपरी शरीर के झुकाव को बदलें।
- समय के साथ अपने सिर को धीरे-धीरे ऊपर उठाने और कम करने से आपकी गर्दन को आराम मिलेगा और मांसपेशियों में खिंचाव को रोका जा सकेगा।
- पेशेवर साइकिल चालकों द्वारा अनुभव की जाने वाली लगभग 45% अति प्रयोग चोटों में पीठ के निचले हिस्से को शामिल किया जाता है।
चरण 2. साइकिल चलाते समय अपनी बाहों को थोड़ा झुकाकर रखें।
साइकिल चलाते समय, हैंडलबार को पकड़ते हुए अपनी बाहों को थोड़ा मुड़ा हुआ (10 डिग्री) रखें। यह आसन आपके ऊपरी शरीर के जोड़ों और मांसपेशियों को आपकी रीढ़ की बजाय कुछ कंपन और प्रभावों को अवशोषित करने की अनुमति देगा, खासकर यदि आप जंगल या पर्वत बाइक ट्रेल्स जैसे असमान इलाके पर साइकिल चलाते हैं।
- हैंडलबार को दोनों हाथों से पकड़ें, लेकिन बहुत कसकर नहीं। झटके को अवशोषित करने में मदद करने के लिए कुशनिंग के साथ साइकिल चलाने वाले दस्ताने का प्रयोग करें।
- यदि साइकिल चलाते समय आपकी पीठ काम करने लगती है, तो साइकिल चलाने के अपने हिस्से को खंडों में विभाजित करें और आराम करने के लिए बार-बार रुकें।
चरण 3. अपने पैरों को स्ट्रोक के शीर्ष पर 90° का कोण बनाने का प्रयास करें।
पेडलिंग करते समय, स्ट्रोक के शीर्ष पर एक घुटना 90 डिग्री झुकता है (जब पैडल जमीन से सबसे दूर होते हैं) अधिक कुशल होता है और कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से के लिए सबसे अच्छा होता है। 90-डिग्री के कोण पर, जांघें कमोबेश काठी के समानांतर होती हैं, जिससे आप पैडल पर एक मजबूत धक्का लगा सकते हैं। स्ट्रोक के आधार पर (जब पैडल जमीन के सबसे करीब होते हैं), आपके घुटने लगभग 15-20 डिग्री मुड़े होने चाहिए, इसलिए आपकी पीठ की मांसपेशियों, टेंडन और/या स्नायुबंधन में खिंचाव की संभावना बहुत कम होती है।
- यदि पेडलिंग करते समय आपके पैरों की स्थिति उपरोक्त मानकों से मेल नहीं खाती है, तो सैडल की ऊंचाई समायोजित करें।
- पेडलिंग करते समय पैर के सामने का लगभग 1/3 भाग पैडल के संपर्क में होना चाहिए।
भाग ३ का ३: पीठ को मजबूत और फैलाता है
चरण 1. अपने मुख्य मांसपेशी समूहों को मजबूत करें।
कोर की मांसपेशियों में श्रोणि, पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों और पेट की मांसपेशियां शामिल हैं। मजबूत कोर मांसपेशियां जो सद्भाव में काम करती हैं, व्यायाम से चोट और पीठ दर्द के जोखिम को काफी कम कर सकती हैं। साइकिल चलाना शुरू करने से पहले यह सुनिश्चित करना कि आपके मुख्य मांसपेशी समूह अपेक्षाकृत मजबूत हैं, पीठ दर्द के जोखिम को कम करने के लिए एक अच्छी रणनीति है।
- साइकिल चलाने से विशेष रूप से शरीर की कोर मसल्स को मजबूती नहीं मिलती है, यह गतिविधि वास्तव में मांसपेशियों में तनाव पैदा कर सकती है।
- दूसरी ओर, कोई भी व्यायाम जो पेट और पीठ की मांसपेशियों का एकीकृत तरीके से उपयोग करता है, कोर की मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम कर सकता है। उदाहरण के लिए, एक बड़ी एक्सरसाइज बॉल पर बैठकर बस संतुलन बनाए रखने की कोशिश करने से आपकी कोर मसल्स काम करेंगी।
- ब्रिज एक्सरसाइज करें: अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी रीढ़ को तटस्थ स्थिति में रखें और अपने कूल्हों को न झुकाएं। अपने एब्स को सिकोड़ते हुए, अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं और कम से कम 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। दिन में 5-10 बार दोहराएं।
- एक गतिविधि जो आपकी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने और आपको साइकिल चलाने के लिए तैयार करने के लिए बहुत अच्छी है, वह है तैराकी।
चरण 2. अपने नितंबों और पैरों को मजबूत करें।
साइकिल चलाना निश्चित रूप से आपके पैरों को मजबूत करेगा, लेकिन शोध से पता चलता है कि यदि साइकिल चलाने से पहले आपके पैर पर्याप्त मजबूत नहीं हैं, तो आपको पीठ दर्द का खतरा अधिक है। वैज्ञानिकों ने दिखाया है कि जब साइकिल चालक थकावट के लिए पेडल करते हैं, तो समय के साथ हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को थकान का अनुभव होता है, जो बदले में रीढ़ की हड्डी पर नकारात्मक प्रभाव डालता है और पीठ दर्द के विकास के जोखिम को बढ़ाता है। इसलिए साइकिल चलाने को शौक के तौर पर शुरू करने से पहले अपने पैरों को मजबूत करने पर विचार करें।
- सप्ताह में 2-3 बार जिम में डीप लेग बेंड, लंग्स और/या हैमस्ट्रिंग कर्ल करके अपने हैमस्ट्रिंग को मजबूत करें। हल्के वजन से शुरू करें और कुछ हफ्तों के बाद भारी वजन तक अपना काम करें। अगर आप वेट ट्रेनिंग से परिचित नहीं हैं तो किसी पर्सनल ट्रेनर से बात करें।
- अपने बछड़ों को मुफ्त वजन (प्रत्येक हाथ में कम से कम 4.5 किलो) का उपयोग करके मजबूत करें और एड़ी उठाएं। जब आप पैर की अंगुली पर हों, तो 5 सेकंड के लिए रुकें और इसे रोजाना 10 बार दोहराएं। कुछ हफ्तों के बाद भारी वजन के साथ जारी रखें।
- अपने पैरों को मजबूत करने के अलावा आपको अपने नितंबों को भी मजबूत करना चाहिए। यदि हैमस्ट्रिंग और बछड़े की मांसपेशियां बहुत अधिक तनावपूर्ण हैं, तो नितंब कमजोर हो जाएंगे। नतीजतन, पीठ के निचले हिस्से पर दबाव बढ़ जाएगा। एक कमजोर नितंब भी घुटने के दर्द में योगदान कर सकते हैं।
- ब्रिज मूवमेंट का अभ्यास करके अपने ग्लूट्स को मजबूत करें। फर्श पर अपने पैरों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें और आपके घुटने मुड़े हुए हों। जितना हो सके अपनी पीठ को फर्श से धीरे-धीरे ऊपर उठाएं ताकि आपकी जांघें और पीठ एक सीधी रेखा बनाने के लिए समानांतर हों। इस पोजीशन में 20 सेकेंड तक रहें। एक ब्रेक लें और 3-4 बार दोहराएं। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं आप इस स्थिति को अधिक समय तक धारण कर सकते हैं।
चरण 3. खिंचाव के साथ अपनी पीठ को लचीला रखें।
एक लचीली पीठ एक मजबूत पीठ होने पर आपको मिलने वाला बोनस है। साइकिल चलाते समय शक्ति पैदा करने और सड़क पर झटके और कंपन से माइक्रोट्रामा को कम करने के लिए मजबूत पीठ की मांसपेशियां महत्वपूर्ण हैं, लेकिन बिना तनाव के साइकिल चलाने के लिए आवश्यक मुद्रा को बनाए रखने के लिए एक लचीली पीठ आवश्यक है। एक गतिविधि जो पीठ की मांसपेशियों और कोर की मांसपेशियों को खींचने के लिए बहुत उपयुक्त है, वह है योग। योग मुद्राएं जो शरीर को चुनौती देती हैं, कोर और पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने और समग्र मुद्रा में सुधार करने के लिए भी काम करती हैं।
- पैर से छाती तक खिंचाव करें: अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को एक साथ फर्श पर रखते हुए एक नरम सतह पर लेट जाएं। अपने पिंडलियों को पकड़ें और अपनी जांघों को अपनी छाती से छूने की कोशिश करें। जब तक आप पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें तब तक जितना हो सके उतना आगे बढ़ें और 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को (बिना उछले) पकड़ें। दिन में 10 बार दोहराएं जब तक कि आपको साइकिल चलाते समय पीठ की शिकायत का अनुभव न हो।
- शुरुआत के रूप में, योग मुद्रा से पैरों और पीठ की मांसपेशियों में दर्द हो सकता है, लेकिन ये शिकायतें कुछ दिनों में कम हो जाएंगी।
टिप्स
- साइकिल चलाने से कई अन्य एरोबिक व्यायामों की तुलना में रीढ़ पर कम तनाव पड़ता है, जैसे कि दौड़ना, लेकिन तैराकी की तरह कम "संयुक्त-अनुकूल" है।
- आमतौर पर "क्रूजर" उपनाम वाली बाइक को गति के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है, लेकिन वे पीठ और रीढ़ के लिए एर्गोनॉमिक रूप से बेहतर हैं।
- कायरोप्रैक्टर्स और फिजिकल थेरेपिस्ट के पास पीठ को मजबूत बनाने और इसे अधिक कार्यात्मक बनाने में विशेषज्ञता है। साइकिल चलाने के लिए गंभीर प्रतिबद्धता बनाने से पहले मूल्यांकन/उपचार प्राप्त करने पर विचार करें।
- मिड-राइज़ हैंडलबार्स को बाइक से जोड़ने का प्रयास करें ताकि आप अधिक सीधी स्थिति में सवारी कर सकें।
