चलना एक प्राकृतिक क्रिया है जो हम प्रतिदिन करते हैं, लेकिन चलने के स्वास्थ्य लाभों को प्राप्त करने के लिए आपको कड़ी मेहनत करनी होगी और स्वयं को अनुशासित करना होगा। यह अनुशंसा की जाती है कि आप व्यायाम के लिए प्रतिदिन कम से कम 10,000 कदम चलें। अपने कदम गिनने के लिए पेडोमीटर का उपयोग करें। यह लेख चलने के साथ आरंभ करने के लिए सुझाव प्रदान करेगा।
कदम
3 का भाग 1: तैयार होना
चरण 1. सही जगह खोजें।
चलने के लिए सबसे अच्छा स्थान एक समतल, समतल सतह वाला स्थान है, बिना ट्रैफिक जाम के। सबसे आदर्श विकल्प घर के आस-पास घूमना है, लेकिन अगर सड़कें बहुत खड़ी हैं, घुमावदार हैं या आपकी पसंद के अनुसार नहीं हैं, तो आपको शहर में कहीं और देखना चाहिए जहां आप रहते हैं।
- आरामदायक, अच्छी गुणवत्ता वाले जूते पहनें क्योंकि चलने से आपके पैरों पर अधिक दबाव पड़ता है, जिससे दर्द हो सकता है। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आप ऐसे जूते पहनें जो मौसम की स्थिति के अनुकूल हों।
- पैदल चलने के लिए पार्क एक आदर्श विकल्प हो सकते हैं, लेकिन अगर वे रिहायशी इलाकों से बहुत दूर हैं और पैदल नहीं पहुंचा जा सकता है, तो आप कार चला सकते हैं। बगीचे में आमतौर पर एक सपाट सतह होती है और वातावरण बहुत शांत होता है।
- कुछ शहरों में साइकिल या पैदल चलने वालों के लिए विशेष गलियाँ हैं जो अच्छी स्थिति में हैं, समतल हैं, और यातायात में बहुत अधिक भीड़ नहीं है। चलने के लिए यह खास रास्ता एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
- यदि आप दुकान की खिड़की के प्रलोभन से डरते नहीं हैं, तो शॉपिंग सेंटर भी टहलने के लिए एक अच्छा स्थान हो सकता है। शॉपिंग सेंटर में एक सपाट, विशाल मंजिल है, और आप स्वयं उस पथ को निर्धारित कर सकते हैं जिसे आप स्वयं लेना चाहते हैं ताकि आप ऊब महसूस न करें।
- यदि आप समुद्र के पास रहने के लिए भाग्यशाली हैं, तो समुद्र तट एक सुखद और आरामदेह जगह हो सकती है जहां आप सुबह की सैर कर सकते हैं, जबकि ताजी हवा में सांस ले सकते हैं।
- यदि आप घर के अंदर व्यायाम करना पसंद करते हैं, तो ट्रेडमिल का उपयोग करें और चलने के लिए कम गति चुनें।
चरण २। व्यायाम करने के लिए महान गीतों की एक सूची बनाएं।
जब आप चलते हैं तो संगीत मदद कर सकता है, खासकर यदि आप गैर-गहन गतिविधियों से आसानी से ऊब जाते हैं। संगीत चुनने पर विचार करें जो आपके जीवन के दूसरे पक्ष को प्रतिबिंबित करने में मदद करता है। आप उत्साही संगीत भी सुन सकते हैं जो आपको चलते रहने के लिए प्रेरित कर सकता है। चलना भविष्य को प्रतिबिंबित करने और योजना बनाने का एक अच्छा अवसर प्रदान करता है, लेकिन उन विषयों के बारे में सोचने से बचें जो आपको तनाव दे सकते हैं। चलना मन को शांत और शांत करने का साधन होना चाहिए!
चरण 3. अपनी प्रगति के लिए उचित लक्ष्य निर्धारित करें।
यदि आप अधिक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व कर रहे हैं, तो आप कम दूरी पर धीरे-धीरे चलकर शुरुआत करना चाह सकते हैं। इन मूर्त लक्ष्यों को एक नोटबुक या कैलेंडर में लिखें ताकि आप अपनी प्रगति को ट्रैक कर सकें और अपनी छोटी सफलताओं को ट्रैक कर सकें।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि चलना काफी हल्का व्यायाम है और इसके लिए ज़ोरदार शारीरिक गति की आवश्यकता नहीं होती है। इसलिए, सही उपकरण के साथ, आप घंटों चल सकते हैं। आप उस थकान को महसूस नहीं करेंगे जो आप आमतौर पर अधिक सक्रिय खेलों के साथ अनुभव करते हैं, जैसे कि दौड़ना या वजन उठाना।
चरण 4. "धीमी, लेकिन स्थिर" व्यायाम करने के लिए एक मजबूत मानसिकता विकसित करें।
कुछ लोगों के लिए ऐसा करना आसान हो सकता है। हम एक प्रसिद्ध कथन उधार ले सकते हैं कि "चलना एक मैराथन है, स्प्रिंट नहीं"। इसलिए आपको इसे करने से पहले मानसिक शक्ति तैयार करनी होगी।
त्वरित परिणाम की अपेक्षा न करें। अपनी दैनिक गतिविधियों में चलने को शामिल करने का अर्थ है एक बेहतर जीवन शैली के लिए स्वस्थ विकल्प बनाना। ये परिवर्तन जीवन भर लागू होते रहने चाहिए। पैदल चलने को तुरंत फिटनेस पाने के साधन के रूप में या तेजी से वजन कम करने के लिए एक उपकरण के रूप में उपयोग न करें।
चरण 5. चलने से पहले खूब पानी पिएं।
सुनिश्चित करें कि आप चलने से एक घंटे पहले कम से कम 200-500 मिलीलीटर पानी पिएं। यदि आप अधिक समय तक चलने की योजना बनाते हैं, तो अधिक पानी पिएं। व्यायाम करते समय, विशेष रूप से गर्म मौसम के दौरान आपको निर्जलित न होने दें।
- जब आप चलते हैं तो अपने साथ पानी की बोतल ले जाना आसान हो सकता है ताकि आप किसी भी समय पी सकें।
- कुछ लोगों को व्यायाम से ठीक पहले या व्यायाम के दौरान पानी पीने पर पेट में ऐंठन का अनुभव होता है। तो सावधान रहो। व्यायाम शुरू करने से पहले अपने शरीर को पानी को संसाधित करने का मौका दें।
- हालांकि, इतना पानी न पिएं कि चलते समय अचानक आपको शौचालय जाना पड़े।
3 का भाग 2: सैर शुरू करना
चरण 1. सरल चरणों से प्रारंभ करें।
सुनिश्चित करें कि आप अपने शुरुआती बिंदु से कितनी भी दूर चले जाएं, आपको वहां वापस जाने में सक्षम होना चाहिए। अंडाकार ट्रैक के साथ चलना जो 400 मीटर से अधिक नहीं है, एक आदर्श विकल्प है।
यदि आप अपने वर्कआउट की शुरुआत में निर्धारित माइलेज को बढ़ाने में सहज महसूस करते हैं, तो इसे करें! जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, चलना अन्य गतिविधियों की तुलना में शारीरिक रूप से मांग वाली गतिविधि नहीं है। इसलिए, अपने लक्ष्यों को पार करने से डरो मत।
चरण 2. समय निर्धारित करें।
जब आप चलना शुरू करते हैं, तो तय करें कि आप इसे कितने मिनट करना चाहते हैं। एक समय सीमा चुनें जिसे आप पूरा कर सकें। चिंता न करें यदि आप केवल एक छोटा समय निर्धारित करते हैं। तब तक चलते रहें जब तक आप निर्धारित लक्ष्य को पूरा नहीं कर लेते। केवल 2-5 मिनट से शुरू करें। वह समय सीमा हर हफ्ते बढ़ेगी।
आप कितनी दूर चलते हैं, इसकी चिंता न करें। अधिक समय तक ध्यान केंद्रित करना अधिक महत्वपूर्ण होगा। अनुभव बढ़ने पर गति और दूरी बढ़ती जाएगी।
3 का भाग 3: प्रदर्शन में सुधार
चरण 1. अभ्यास समय बढ़ाएँ।
हर बार जब आप अभ्यास करते हैं, तो अपने चलने का समय 30 सेकंड से बढ़ाकर 1 मिनट करें जब तक कि आप 10 मिनट तक नहीं चल सकते। यदि आप पिछले दिन के लक्ष्य को पार नहीं कर पाए तो चिंता न करें। लक्ष्य निर्धारित करें और उन्हें पूरा करने के लिए काम करें और आप देखेंगे कि आप उन्हें अपेक्षा से अधिक तेजी से कैसे प्राप्त करते हैं। एक बार जब आप अपने 10 मिनट के लक्ष्य को पूरा कर लेते हैं, तो समय में वृद्धि धीमी हो सकती है, लेकिन अपने कसरत में प्रति सप्ताह 5 मिनट जोड़ने का प्रयास करें।
चरण 2. एक बार दिन में 45 मिनट चलने के बाद गति और कठिनाई पर ध्यान दें।
अंडाकार पटरियों से शहर की सड़कों पर स्विच करने का प्रयास करें। वहां आप चढ़ाई और अवरोही पाएंगे, और इससे आपकी कसरत की कठिनाई बढ़ जाएगी।
जीतने के लिए और अधिक कठिन इलाके की तलाश जारी रखें। समय के साथ आप अंतिम चुनौती के रूप में पहाड़ियों और चट्टानों पर चढ़ सकते हैं।
चरण 3. एक लक्ष्य और अधिकतम हृदय गति निर्धारित करें।
अधिक सटीक जानकारी के लिए आप हृदय गति मॉनिटर खरीद सकते हैं और इसे अपने कसरत के दौरान पहन सकते हैं। यदि आप अपने लक्षित हृदय गति (टीएचआर) से कम हैं, तो महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभों के लिए अपनी चलने की गति बढ़ाएं।
- यदि आप एक निश्चित अवधि के लिए अपने लक्षित हृदय गति तक नहीं पहुँचते हैं तो आपका शरीर वसा नहीं जलाएगा।
- यदि आप चलना चुनते हैं, वजन घटाने और एरोबिक स्वास्थ्य निरंतर प्रयास के माध्यम से प्राप्त किया जाएगा, न कि बढ़ती गति या दूरी के माध्यम से।
चरण 4। एक बार जब आप एक सामान्य दिनचर्या करने में कामयाब हो जाते हैं, तो इसे अंतराल प्रशिक्षण के साथ बढ़ाने का प्रयास करें।
1-2 मिनट के लिए तेज गति से चलें, फिर 2 मिनट के लिए सामान्य गति से वापस आ जाएं। हर 1-2 दिनों में, अंतराल जोड़ें जब तक कि आप आराम की अवधि सहित अपने कुल लक्षित समय तक नहीं पहुंच जाते। जब आपकी शारीरिक स्थिति ठीक हो रही हो, तो अपने आराम के समय को घटाकर 1 मिनट या उससे कम कर दें।
टिप्स
- आरामदायक कपड़े और विशेष चलने वाले जूते पहनें जो मजबूत हों और जिनमें उचित कुशनिंग हो।
- अच्छे आसन के साथ चलें। सीधे खड़े हो जाओ, अपने कंधों को पीछे खींचो, और लंबी छलांग लगाओ।
- तनाव से निपटने के साथ-साथ एक अच्छा व्यायाम करने के लिए पैदल चलना एक उत्कृष्ट तकनीक है। यदि आप सक्रिय उदर श्वास का अभ्यास करते हैं, तो आपको और भी अधिक लाभ होगा।
- यदि आपके पास ऐसा करने का समय नहीं है तो हो सकता है कि आपको अपने दैनिक दिनचर्या में चलने को शामिल करने का कोई तरीका मिल जाए; आप एस्केलेटर या लिफ्ट का उपयोग करने के बजाय सीढ़ियाँ ले सकते हैं; यदि स्थान निकट है तो दुकानों से पैदल दूरी; अगर आप किसी ऐसे दोस्त से मिलने जा रहे हैं जो ज्यादा दूर नहीं रहता है, तो कार को घर पर ही छोड़ दें। यदि आप नियमित रूप से कुछ सीढ़ियाँ चढ़ते हैं और बार-बार छोटी पैदल यात्रा करते हैं, तो आपको आश्चर्यजनक अंतर दिखाई देगा।
- अपने कसरत में मनोरंजन फिट करने के लिए आईपॉड या अन्य एमपी 3 प्लेयर का उपयोग करने का प्रयास करें। ऑडियोबुक चलने के व्यायाम को तेज़ कर सकते हैं और आप अधिक समय तक चलना चाह सकते हैं। हालाँकि, जब आप इस पर हों, तो गुजरने वाली कारों पर ध्यान देने के लिए सावधान रहें, खासकर यदि आप सड़कों पर व्यायाम करना चुनते हैं क्योंकि आप कार के पास आने पर नहीं सुन सकते।
- एक बार जब आप अपने लक्षित हृदय गति तक पहुंचने और बनाए रखने में सक्षम हो जाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपना कसरत समाप्त करने के बाद कुछ समय के लिए शांत हो जाएं। यदि आप अपनी हृदय गति को 20 मिनट या उससे अधिक समय तक बनाए रखने में सक्षम हैं, तो अपनी हृदय गति को चलने से पहले के स्तर पर वापस लाने के लिए अपनी कसरत के अंत में 5 मिनट का समय लें। चलने की गति कम करें और ऐसा करने के लिए हल्की स्ट्रेचिंग करें। ठंडा होने के दौरान अपनी हृदय गति को कम करने के लिए चलना बंद न करें क्योंकि ऐसा करना लक्ष्य के विरुद्ध है।
- दौड़ के लिए चलना सीखें। ये व्यायाम अधिक कैलोरी जलाते हैं, अधिक मांसपेशियों को काम करते हैं और अधिक हृदय संबंधी लाभ होते हैं।
- चलने से ऐंठन हो सकती है। यदि ऐसा होता है, तो अपना हाथ अपने सिर पर रखें और अपनी नाक से सांस लेना शुरू करें और अपने मुंह से स्थिर दर पर सांस छोड़ें। पानी की बोतल लाना सुनिश्चित करें।
- चलते समय अपनी बाहों को घुमाएं।
- बहुत से लोग कहते हैं कि स्थानीय शॉपिंग सेंटर व्यायाम करने के लिए एक उत्कृष्ट स्थान है क्योंकि यह सुरक्षित, मज़ेदार और नियंत्रित कमरे का तापमान है।
चेतावनी
- यदि आप रात में टहलने जा रहे हैं तो सफेद कपड़े और चिंतनशील सामग्री पहनें। यह न मानें कि ड्राइवर आपको अंधेरे में देखेगा या देखेगा।
- एक एमपी3 प्लेयर या रेडियो का उपयोग करते समय प्रशिक्षण को और अधिक रोचक बना सकता है, यह आपके लिए अपने आस-पास की आवाज़ों को सुनना भी मुश्किल बना सकता है, जिसमें यातायात, हमलावरों और जानवरों जैसे खतरों के जोखिम भी शामिल हैं। यदि आप चलते समय संगीत या ऑडियोबुक सुनना पसंद करते हैं, तो वॉल्यूम को मध्यम पर सेट करना सुनिश्चित करें और अपने परिवेश पर ध्यान दें।
- वॉकिंग एक्सरसाइज के लिए अच्छी तरह से तैयारी करें। पानी की आपूर्ति लाओ। कुत्तों या अप्रिय लोगों से परेशानी होने पर आप सीटी भी बजा सकते हैं। सेल फोन लाना भी एक अच्छा विचार है।
- यदि आप चल रहे हैं और सांस से बाहर हैं, तो धीमा करें या रुकें। जरूरत पड़ने पर मदद मांगें।
- इस या किसी अन्य व्यायाम कार्यक्रम में शामिल होने से पहले, अपने चिकित्सक से परामर्श करना सुनिश्चित करें, खासकर यदि आप पिछले 6 महीनों में शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं हैं।
