हल्का अवसाद लगभग 15% लोगों को उनके जीवन में कभी न कभी प्रभावित करता है। यदि आपको हल्का अवसाद है, तो आप उदास, दोषी, बेकार, या किसी भी चीज़ में रुचि नहीं ले सकते हैं। हल्का अवसाद व्यक्ति के व्यक्तिगत और पेशेवर जीवन को प्रभावित कर सकता है, लेकिन कुछ कदम उठाकर इसका इलाज किया जा सकता है। इन चरणों में अवसाद का निदान करना, पेशेवर सहायता प्राप्त करना, जीवन शैली और स्वास्थ्य में परिवर्तन करना और वैकल्पिक चिकित्सा पद्धतियों का प्रयास करना शामिल है। यदि आपके पास अधिक गंभीर लक्षण हैं, तो लेख पढ़ें कि अवसाद से कैसे निपटें। आत्महत्या के विचार आने पर तुरंत मदद लें।
कदम
6 में से विधि 1: अवसाद का निदान
चरण 1. अवसाद के लक्षणों को समझें।
अवसाद के लक्षण अलग-अलग होते हैं, हल्के, मध्यम से लेकर गंभीर तक। हल्के अवसाद में, आप ज्यादातर समय उदास महसूस कर सकते हैं, या उन गतिविधियों में रुचि खो सकते हैं जिनका आप आनंद लेते थे। इसके अलावा, हल्का अवसाद आमतौर पर निम्नलिखित लक्षणों में से कुछ (लेकिन आमतौर पर सभी नहीं) प्रदर्शित करता है:
- भूख न लगना या वजन बढ़ना
- बहुत अधिक या बहुत कम नींद
- आसानी से गुस्सा आना
- शरीर की गति में कमी
- हर दिन निम्न ऊर्जा स्तर
- बेकार लग रहा है
- बिना किसी स्पष्ट कारण के दोषी महसूस करना
- मुश्किल से ध्यान दे।
चरण 2. मौसमी भावात्मक विकार की पहचान करें।
मौसमी उत्तेजित विकार (एसएडी) शरद ऋतु और सर्दियों के महीनों के दौरान लोगों की बढ़ती संख्या को प्रभावित करता है, और यह शरीर के लिए सूर्य के प्रकाश के संपर्क में कमी के कारण हो सकता है। इसके परिणामस्वरूप शरीर द्वारा हार्मोन सेरोटोनिन का उत्पादन कम हो सकता है, जो एक रासायनिक यौगिक है जो मानवीय भावनाओं को प्रभावित करता है। एसएडी के लक्षणों को पहचानें:
- नींद की बढ़ती जरूरत
- थकान या ऊर्जा के स्तर में कमी
- ध्यान की कमी
- एकांत की भावना में वृद्धि।
- ये लक्षण आमतौर पर वसंत और गर्मियों में गायब हो जाते हैं, लेकिन फिर भी सर्दियों में हल्के अवसाद का कारण बन सकते हैं।
चरण 3. उस समय पर ध्यान दें जब आप नीचे महसूस करते हैं।
यदि आप उदास महसूस कर रहे हैं, तो यह निर्धारित करने के लिए कि क्या आप उदास हैं, अपने लक्षणों पर ध्यान देना बहुत महत्वपूर्ण है। आप ऐसी भावनाओं या लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं जो अधिक बार होते हैं, या दो सप्ताह से अधिक समय तक चलते हैं।
यदि आप अपने लक्षणों के विकास के बारे में अनिश्चित हैं, तो किसी विश्वसनीय मित्र या परिवार के सदस्य से राय मांगें। जबकि आपका अपना अनुभव और दृष्टिकोण सबसे महत्वपूर्ण है, आपके व्यवहार पर अन्य लोगों के दृष्टिकोण को सुनना भी फायदेमंद है।
चरण 4. दर्दनाक घटना के बाद आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर ध्यान दें।
आपके जीवन में एक बड़ी दर्दनाक घटना, जैसे कि परिवार के किसी सदस्य की अचानक मृत्यु, अवसाद के समान लक्षण पैदा कर सकती है। हालांकि, यह एक प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार नहीं हो सकता है। घटना का संदर्भ और लक्षणों की अवधि यह निर्धारित करने में भी मदद करेगी कि कोई व्यक्ति गहरी उदासी या एक प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार का अनुभव कर रहा है या नहीं।
- आमतौर पर शोक के समय बेकार की भावना और आत्महत्या के विचार नहीं आते हैं। शोक की अवधि के दौरान मृतक की सकारात्मक यादें उत्पन्न हो सकती हैं, और शोक संतप्त व्यक्ति अभी भी कुछ गतिविधियों का आनंद ले सकता है (उदाहरण के लिए, मृतक के सम्मान में की गई गतिविधियां)।
- हल्के अवसाद के दौरान, आप नकारात्मक भावनाओं, नकारात्मक विचारों, पसंदीदा गतिविधियों का आनंद लेने में विफलता या अन्य लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं। ये लक्षण ज्यादातर समय दिखाई दे सकते हैं।
- जब शोक के दौरान मूड बदलता है तो आप तनावग्रस्त हो जाते हैं और/या आपके जीवन को प्रभावित करना शुरू कर देते हैं, इसका मतलब यह हो सकता है कि आप सामान्य शोक प्रक्रिया से अधिक कुछ अनुभव कर रहे हैं।
चरण 5. दो सप्ताह के लिए अपनी भावनाओं और गतिविधियों को रिकॉर्ड करें।
लगभग दो सप्ताह तक अपनी भावनाओं और गतिविधियों को रिकॉर्ड करें। लिखिए कि आप हर दिन कैसा महसूस करते हैं। इस सूची को बहुत विस्तृत करने की आवश्यकता नहीं है; बस एक छोटी सूची लिखें ताकि आप उभरने वाले पैटर्न को पहचान सकें।
- इस बात पर ध्यान दें कि आप कितनी बार रोने की अनियंत्रित इच्छा का अनुभव करते हैं। यह हल्के अवसाद के अलावा कुछ और संकेत कर सकता है।
- अगर आपको नोट्स लेने में परेशानी हो रही है, तो किसी भरोसेमंद दोस्त या परिवार के किसी सदस्य से मदद मांगें। यह इस बात का संकेत हो सकता है कि आपका अवसाद जितना आपने शुरू में सोचा था, उससे कहीं अधिक गंभीर है।
विधि २ का ६: पेशेवर सहायता प्राप्त करना
चरण 1. अपने डॉक्टर से मिलें।
यदि आपको संदेह है कि आपको हल्का अवसाद है, तो अपने नियमित चिकित्सक के पास जाना एक अच्छा पहला कदम होगा।
कई प्रकार की बीमारियां, विशेष रूप से शरीर में थायराइड हार्मोन या अन्य हार्मोन सिस्टम से संबंधित, अवसाद के लक्षण पैदा करती हैं। अन्य चिकित्सीय स्थितियां, विशेष रूप से पुरानी या लाइलाज बीमारियां, भी अवसादग्रस्तता के लक्षण विकसित करने का जोखिम उठा सकती हैं। इन मामलों में, आपका डॉक्टर आपके लक्षणों के स्रोत और उनका इलाज करने के तरीके को समझने में आपकी मदद कर सकता है।
चरण 2. एक काउंसलर के पास जाएँ।
हल्के अवसाद के इलाज के लिए मनोचिकित्सा, या "टॉकिंग थेरेपी" लेना बहुत मददगार हो सकता है। अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं के आधार पर, आप एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर की तलाश कर सकते हैं, जिसमें एक परामर्शदाता मनोवैज्ञानिक, नैदानिक मनोवैज्ञानिक, या मनोचिकित्सक शामिल हैं। यदि आप हल्के अवसाद से पीड़ित हैं, तो आप पहले किसी काउंसलर के पास जाने का विकल्प चुन सकते हैं।
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सलाहकार मनोवैज्ञानिक:
परामर्श मनोवैज्ञानिक कौशल विकसित करने और लोगों को उनके जीवन में कठिन समय से निपटने में मदद करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। इस प्रकार की चिकित्सा अल्पकालिक या दीर्घकालिक हो सकती है, और अक्सर समस्या और उसके लक्ष्यों पर विशेष रूप से लक्षित होती है। काउंसलर प्रश्न पूछेगा और सुनेगा कि आपको क्या कहना है। काउंसलर महत्वपूर्ण विचारों की पहचान करने और उन पर अधिक विस्तार से चर्चा करने में आपकी मदद करने के लिए एक वस्तुनिष्ठ पर्यवेक्षक होगा। यह आपको भावनात्मक और पर्यावरणीय मुद्दों से निपटने में मदद करेगा जो आपके अवसाद में योगदान दे सकते हैं।
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नैदानिक मनोविज्ञानी:
इस प्रकार के मनोवैज्ञानिक को समस्याओं के निदान के लिए परीक्षण करने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है, और इस तरह, मनोविकृति पर अधिक ध्यान केंद्रित करने की प्रवृत्ति होती है। नैदानिक मनोवैज्ञानिकों को विभिन्न प्रकार की चिकित्सीय तकनीकों का उपयोग करने के लिए भी प्रशिक्षित किया जाता है।
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मनोचिकित्सक:
मनोचिकित्सक अपने अभ्यास में मनोचिकित्सा और तराजू या परीक्षणों का उपयोग कर सकते हैं। लोग आमतौर पर मनोचिकित्सक के पास जाते हैं जब दवा कोशिश करने का एक वांछनीय विकल्प होता है। अधिकांश देशों में, केवल एक मनोचिकित्सक ही दवा लिख सकता है।
- आप अपनी आवश्यकता के अनुसार एक से अधिक प्रकार के थेरेपिस्ट के पास भी जा सकते हैं।
चरण 3. विभिन्न प्रकार की चिकित्सा का निरीक्षण करें।
संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी, इंटरपर्सनल थेरेपी और व्यवहारिक मनोचिकित्सा (व्यवहार) ने रोगियों के लिए लगातार लाभ दिखाया है।
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संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी):
सीबीटी का लक्ष्य उन विश्वासों, दृष्टिकोणों और समझ को चुनौती देना और बदलना है जो अवसादग्रस्तता के लक्षणों और कुत्सित व्यवहार पर उनके बदलते प्रभावों को रेखांकित करते हैं।
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पारस्परिक चिकित्सा (आईपीटी):
आईपीटी जीवन परिवर्तन, सामाजिक अलगाव, सामाजिक कौशल की कमी और अन्य पारस्परिक समस्याओं पर केंद्रित है जो अवसादग्रस्त लक्षणों में योगदान कर सकते हैं। आईपीटी विशेष रूप से प्रभावी हो सकता है यदि कुछ विशिष्ट घटनाएं, जैसे कि मृत्यु, हाल ही में अवसादग्रस्तता प्रकरण को ट्रिगर करती हैं।
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व्यवहार चिकित्सा (व्यवहार):
इस प्रकार की चिकित्सा का उद्देश्य गतिविधि शेड्यूलिंग, आत्म-नियंत्रण चिकित्सा, सामाजिक कौशल प्रशिक्षण और समस्या समाधान जैसी तकनीकों के माध्यम से अप्रिय अनुभवों को कम करते हुए सुखद गतिविधियों को निर्धारित करना है।
चरण 4. काउंसलर से सिफारिशों के लिए पूछें।
मित्रों या परिवार की सिफारिशों पर विचार करें, आपके समुदाय में एक धार्मिक नेता, आपके समुदाय में एक मानसिक स्वास्थ्य केंद्र, एक कर्मचारी सहायता कार्यक्रम (यदि आपके नियोक्ता के पास एक है), या परामर्शदाता खोजने में सहायता के लिए अपने डॉक्टर से संपर्क करें।
यूएस में एसोसिएशन ऑफ स्टेट एंड प्रोविंशियल साइकोलॉजी बोर्ड्स इस बारे में बुनियादी जानकारी प्रदान करता है कि कैसे एक थेरेपिस्ट का चयन किया जाए, आपके स्थान के लिए लाइसेंसिंग आवश्यकताएं, और यह कैसे पता लगाया जाए कि एक थेरेपिस्ट लाइसेंस प्राप्त है या नहीं। अन्य पेशेवर संघों, जैसे कि यूएस में अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन, आपके लिए अपने स्थान पर एक चिकित्सा व्यवसायी को खोजने के लिए एक खोज कार्य कर सकते हैं।
चरण 5. अपने स्वास्थ्य बीमा की जाँच करें।
काउंसलर के पास आपका दौरा आपके स्वास्थ्य बीमा कवरेज द्वारा कवर किया जाना चाहिए। यद्यपि मानसिक विकारों को कानूनी रूप से वित्त पोषण में शामिल किया जाना चाहिए, शारीरिक बीमारियों की तरह, आपके पास जिस प्रकार का बीमा है, वह अभी भी उस चिकित्सा लागत के प्रकार और मूल्य को प्रभावित कर सकता है जिससे आप गुजर सकते हैं। अपनी बीमा कंपनी के साथ विवरणों की दोबारा जांच करना सुनिश्चित करें, ताकि उपचार से पहले आपको आवश्यक मार्गदर्शन मिल सके और सुनिश्चित करें कि आप किसी ऐसे चिकित्सक से मिलें जो आपका बीमा स्वीकार करता है और आपकी बीमा कंपनी द्वारा भुगतान किया जाएगा।
चरण 6. अपने काउंसलर से अवसाद रोधी दवा के बारे में पूछें।
एंटीडिप्रेसेंट दवाएं मस्तिष्क में तंत्रिका ट्रांसमीटर (न्यूरोट्रांसमीटर) को प्रभावित करती हैं ताकि मस्तिष्क के निर्माण के तरीके और ये ट्रांसमीटर कैसे काम करते हैं, इस समस्या से निपटने का प्रयास करें।
- कुछ पेशेवर चिकित्सक सोचते हैं कि अवसादरोधी दवाएं अधिक निर्धारित हैं और हल्के अवसाद के इलाज में बहुत प्रभावी नहीं हैं। कुछ अध्ययनों से यह भी पता चला है कि प्रमुख अवसाद या पुराने अवसाद में उपयोग किए जाने पर अवसाद-रोधी दवाएं सबसे प्रभावी होती हैं।
- दवा आपके मूड को सुधारने और मनोचिकित्सा के अधिक लाभ प्राप्त करने में आपकी मदद करने का एक अच्छा तरीका हो सकता है।
- कई लोगों के लिए, अल्पकालिक अवसादरोधी दवा हल्के अवसाद में मदद कर सकती है।
विधि 3 का 6: अपना आहार बदलना
चरण 1. पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।
कभी-कभी, यह देखना मुश्किल होता है कि पोषण आपके मूड को प्रभावित कर रहा है, क्योंकि भोजन का प्रभाव तुरंत नहीं होता है। हालांकि, अपने अवसाद को ट्रैक करने के लिए, आप क्या खाते हैं और बाद में कैसा महसूस करते हैं, इस पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।
- ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो अवसाद के कम लक्षणों से जुड़े हों, जिनमें फल, सब्जियां और मछली शामिल हैं।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, जैसे प्रसंस्कृत मांस, चॉकलेट, मीठे डेसर्ट, तले हुए खाद्य पदार्थ, प्रसंस्कृत अनाज और उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों सहित अवसाद के बढ़ते लक्षणों से जुड़े खाद्य पदार्थों से बचें।
चरण 2. ढेर सारा पानी पिएं।
निर्जलीकरण शारीरिक और भावनात्मक परिवर्तनों को प्रभावित कर सकता है। हल्का निर्जलीकरण भी आपके मूड को प्रभावित कर सकता है। दिन भर में ढेर सारा पानी पिएं, न कि केवल तब जब आपको प्यास लगे या जब आप व्यायाम कर रहे हों।
पुरुषों को प्रति दिन 13 गिलास पानी (227 मिलीलीटर प्रत्येक) पीने की जरूरत है, और महिलाओं को प्रति दिन 9 गिलास पानी (227 मिलीलीटर प्रत्येक) पीने की जरूरत है।
चरण 3. मछली के तेल युक्त पूरक लें।
जो लोग उदास हैं, उनके मस्तिष्क में कुछ रसायनों के निम्न स्तर हो सकते हैं, जैसे कि ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए)। मछली के तेल के कैप्सूल में ओमेगा -3 फैटी एसिड, ईपीए और डीएचए होता है। ये पदार्थ अवसाद के कुछ हल्के लक्षणों को दूर करने में मदद कर सकते हैं।
प्रति दिन 3 ग्राम से अधिक सप्लीमेंट न लें। इससे अधिक मात्रा में मछली का तेल रक्त के थक्कों को रोक सकता है, जिससे रक्तस्राव का खतरा बढ़ जाता है।
चरण 4. फोलेट का सेवन बढ़ाएँ।
अवसाद से ग्रस्त कई लोगों में फोलेट की भी कमी होती है, जो एक प्रकार का बी विटामिन है। पालक, बीन्स, फलियां, शतावरी और पत्तागोभी का खूब सेवन करके अपने फोलेट के स्तर को बढ़ाएं।
विधि ४ का ६: अपनी जीवन शैली बदलना
चरण 1. अपनी नींद के पैटर्न में सुधार करें।
जब आप अच्छी तरह से नहीं सोते हैं, तो आपका रक्षा तंत्र कम हो जाएगा। इससे आपके लिए हल्के अवसाद के लक्षणों से लड़ना और मुश्किल हो जाएगा। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप हर रात 7-8 घंटे की नींद लें, सामान्य से पहले बिस्तर पर जाने की कोशिश करें। नींद एक पुनर्स्थापनात्मक गतिविधि है जो शरीर को स्वयं को ठीक करने की अनुमति देती है। यदि आप पर्याप्त नींद नहीं ले पा रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से सलाह लें। आपका डॉक्टर आपको सोने में मदद करने के लिए कुछ दवाएं लिख सकता है। आप अपने सोने के घंटों को बदलने का भी प्रयास कर सकते हैं।
पर्याप्त नींद न लेना डिप्रेशन का लक्षण हो सकता है। यदि आपको सोने में कठिनाई होती है, तो सोने से पहले शांत संगीत सुनने का प्रयास करें। सोने से कम से कम 30 मिनट पहले अपना कंप्यूटर और सेल फोन बंद कर दें, ताकि आपकी आंखों और दिमाग को स्क्रीन से आराम मिल सके।
चरण 2. जोरदार व्यायाम करें।
मनोदशा में सुधार के लिए व्यायाम अभी भी एक अप्रयुक्त तरीका हो सकता है। शोध से पता चलता है कि व्यायाम मूड को बेहतर बनाने और अवसाद को दोबारा होने से रोकने में मदद करता है। एक बार में अधिक से अधिक 30 मिनट के लिए व्यायाम करने का लक्ष्य रखें।
- एक लक्ष्य निर्धारित करें जिसे आप प्राप्त कर सकते हैं। कोई लक्ष्य कितना भी हल्का क्यों न हो, उसे प्राप्त करने से आपको तत्काल सफलता का अनुभव मिलेगा और साथ ही अपने अगले लक्ष्य को निर्धारित करने के लिए आवश्यक आत्मविश्वास भी मिलेगा। प्रति सप्ताह दो बार प्रति दिन 10 मिनट की पैदल दूरी के लक्ष्य से शुरू करें, फिर अपने आप को और अधिक करने के लिए प्रेरित करें, जैसे कि एक सप्ताह के लिए हर दिन 10 मिनट चलना, फिर हर दिन एक महीने के लिए, फिर हर दिन एक वर्ष के लिए। देखें कि आप लक्ष्य की उपलब्धि को कितने समय तक बनाए रख सकते हैं।
- एक अवसाद उपचार पद्धति के रूप में व्यायाम करने का सबसे अच्छा हिस्सा यह है कि चलने और दौड़ने जैसी गतिविधियों में बहुत अधिक पैसा खर्च नहीं होता है।
- नियमित रूप से व्यायाम शुरू करने से पहले, अपने फिटनेस स्तर के लिए सबसे उपयुक्त व्यायाम के प्रकार को निर्धारित करने के लिए अपने चिकित्सक और/या अपने व्यक्तिगत फिटनेस ट्रेनर से परामर्श लें।
- प्रत्येक व्यायाम सत्र को अपने मनोदशा में सुधार के लिए एक चिकित्सा सत्र के रूप में और साथ ही एक सकारात्मक संकेत के रूप में सोचें कि आप वास्तव में ठीक होने के लिए दृढ़ हैं।
चरण 3. प्रकाश चिकित्सा का प्रयास करें।
लाइट थेरेपी, या आपके शरीर को सूरज की रोशनी या इसी तरह की रोशनी के संपर्क में लाने से आपके मूड पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। कई अध्ययनों से पता चला है कि सूरज के संपर्क में आने से शरीर में विटामिन डी का स्तर भी बढ़ेगा।
- सूर्योदय सिम्युलेटर का उपयोग करने का प्रयास करें। यह एक टाइमिंग सिस्टम है जिसे आपके बेडरूम में रोशनी से जोड़ा जा सकता है। आपके जागने के समय से 30-45 मिनट पहले प्रकाश धीरे-धीरे (उज्ज्वल हो रहा है) चालू हो जाएगा। आपका मस्तिष्क यह मान लेगा कि सुबह की रोशनी खिड़की से आ रही है और आप अपने शरीर को बेहतर महसूस कराने के लिए "धोखा" दे सकते हैं।
- लाइट थेरेपी बॉक्स या लैंप खरीदें। यह उपकरण नकली प्राकृतिक धूप के आधार पर प्रकाश उत्सर्जित करता है। अधिक प्रकाश एक्सपोजर प्राप्त करने के लिए प्रतिदिन 30 मिनट के लिए लाइट थेरेपी बॉक्स के सामने बैठें।
चरण 4. अपने तनाव को प्रबंधित करें।
जब आप तनाव में होते हैं, तो आपका शरीर कोर्टिसोल, तनाव हार्मोन जारी करके प्रतिक्रिया करता है। यदि आप लंबे समय से तनाव में हैं, तो आपका शरीर ओवररिएक्ट कर सकता है और इन तनाव हार्मोन को छोड़ना बंद नहीं कर सकता है। तनाव को प्रबंधित करने और कम करने का प्रयास करें, ताकि आपके शरीर को ठीक होने का समय मिल सके।
- तनाव कम करने के लिए ध्यान लगाने की कोशिश करें।
- उन चीजों को लिख लें जो आपको तनावग्रस्त महसूस कराती हैं। अपने जीवन में तनाव की संख्या को कम करने का प्रयास करें।
चरण 5. घर से बाहर निकलें।
बागवानी, पैदल चलना और अन्य बाहरी गतिविधियाँ लाभकारी प्रभाव पैदा कर सकती हैं। प्रकृति में रहने और हरे भरे वातावरण में रहने से आपका मूड बेहतर हो सकता है और अगर आप हल्के अवसाद के प्रभावों का अनुभव कर रहे हैं तो यह फायदेमंद है।
मिट्टी में बागवानी और खुदाई का भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, क्योंकि मिट्टी में एंटीडिप्रेसेंट रोगाणु होते हैं जो आपके सेरोटोनिन हार्मोन के स्तर को बढ़ाते हैं।
चरण 6. अपने लिए एक रचनात्मक आउटलेट खोजें।
कुछ लोग दबी हुई रचनात्मकता के कारण अवसाद के प्रभावों को महसूस करते हैं। अवसाद और रचनात्मकता के बीच की कड़ी लंबे समय से अध्ययन का विषय रही है, क्योंकि कुछ लोग सोचते हैं कि यह एक "बोझ" है जिसे किसी व्यक्ति को स्वचालित रूप से सहन करना पड़ता है, या रचनात्मकता का "अंधेरा पक्ष" भी। जब रचनात्मक लोगों को रचनात्मक अभिव्यक्ति के लिए आउटलेट खोजने में कठिनाई होती है तो अवसाद उत्पन्न हो सकता है।
विधि ५ का ६: एक डायरी लिखें
चरण 1. नियमित रूप से एक डायरी में लिखें।
एक डायरी रखना यह समझने के लिए उपयोगी हो सकता है कि आपका वातावरण आपकी भावनाओं, ऊर्जा, स्वास्थ्य, नींद के पैटर्न और अन्य चीजों को कैसे प्रभावित करता है। ये गतिविधियां आपको अपनी भावनाओं को संसाधित करने में मदद कर सकती हैं और यह जान सकती हैं कि कुछ चीजें आपको कुछ चीजों का एहसास क्यों कराती हैं।
चरण 2. हर दिन लिखने का प्रयास करें।
यहां तक कि अगर आप केवल कुछ मिनटों के लिए लिख रहे हैं, तब भी अपनी भावनाओं और विचारों को लिखना सहायक होता है।
चरण 3. हमेशा अपने साथ एक पेन और पेपर ले जाएं।
जब आपका मूड खराब हो तो अपने लिए लिखना आसान बनाएं। अपने फोन या टैबलेट कंप्यूटर पर एक साधारण नोट लेने वाले कार्यक्रम का उपयोग करने पर भी विचार करें।
चरण ४। किसी भी तरह से कुछ भी लिखें, हालांकि आप चाहते हैं।
यदि आप टुकड़ों या बुलेटेड सूचियों में लिखना पसंद करते हैं तो पूर्ण वाक्य लिखने के लिए बाध्य महसूस न करें। वर्तनी, व्याकरण या लेखन शैली के बारे में न सोचें। बस इसे लिख लें ताकि आपके विचार कागज पर आ जाएं।
यदि आपको एक बेहतर लेखन संरचना की आवश्यकता है, तो आप ऐसे लोगों की तलाश कर सकते हैं जो पत्रकारिता पढ़ाते हैं, पत्रकारिता की किताबें पढ़ते हैं, या डायरी ऑनलाइन रखने के लिए विशेष वेबसाइटों का लाभ उठाते हैं।
चरण 5. सामग्री को अपनी इच्छानुसार बताएं या साझा करें।
अपनी पसंद के अनुसार डायरी का प्रयोग करें। आप इसे अपने पास रख सकते हैं, इसकी कुछ सामग्री अपने दोस्तों, परिवार, परिवार चिकित्सक या चिकित्सक के साथ साझा कर सकते हैं, या इसे सार्वजनिक ब्लॉग के रूप में भी प्रकाशित कर सकते हैं।
विधि ६ का ६: वैकल्पिक चिकित्सा पद्धतियों की कोशिश करना
चरण 1. एक्यूपंक्चर चिकित्सा का प्रयास करें।
एक्यूपंक्चर एक पारंपरिक चीनी चिकित्सा पद्धति है जिसमें किसी भी रुकावट या ऊर्जा असंतुलन को ठीक करने के लिए शरीर पर विशिष्ट बिंदुओं पर सुइयों को सम्मिलित करना शामिल है। अपने क्षेत्र में एक एक्यूपंक्चर विशेषज्ञ खोजें और यह देखने के लिए इस प्रक्रिया का प्रयास करें कि क्या एक्यूपंक्चर अवसाद के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है। अनुभव।
एक अध्ययन ने एक्यूपंक्चर और न्यूरोप्रोटेक्टिव प्रोटीन के सामान्यीकरण के बीच एक लिंक दिखाया, जिसे न्यूरोट्रॉफिक कारक कहा जाता है जो ग्लियल सेल लाइन से प्राप्त होता है, और फ्लुओक्सेटीन (दवा "प्रोज़ैक" का सामान्य नाम) जितना प्रभावी था। अन्य अध्ययनों ने मनोचिकित्सा के समान प्रभाव दिखाया है। ये अध्ययन एक्यूपंक्चर को अवसाद के इलाज की एक विधि के रूप में विश्वसनीयता प्रदान करते हैं, लेकिन एक्यूपंक्चर की प्रभावशीलता का समर्थन करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।
चरण 2. सेंट लेने पर विचार करें।
जॉन पौधा।
"सेंट जॉन वॉर्ट" एक वैकल्पिक दवा है जिसे छोटे पैमाने के अध्ययनों से प्रभावी होना दिखाया गया है, खासकर अवसाद के मामूली मामलों में। यदि आप SSRI (चयनात्मक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर) या SNRI (सेरोटोनिन और नॉरपेनेफ़्रिन रीपटेक इनहिबिटर) दवा नहीं ले रहे हैं, तो "सेंट जॉन्स वोर्ट" आज़माने पर विचार करें।
- एफडीए अनुमोदन के लिए आवश्यक बड़े पैमाने के अध्ययनों में, "सेंट जॉन वॉर्ट" को प्लेसबो से अधिक प्रभावी नहीं दिखाया गया था। इसके अलावा, "सेंट जॉन्स वॉर्ट" को अन्य मौजूदा उपचारों की तुलना में अधिक प्रभावी नहीं दिखाया गया है (हालांकि यह दुष्प्रभावों को कम कर सकता है)।
- यूएस साइकियाट्रिक एसोसिएशन सामान्य उपयोग के लिए "सेंट जॉन्स वॉर्ट" की सिफारिश नहीं करता है।
- "सेंट जॉन पौधा" लेते समय सावधान रहें। सेरोटोनिन के लक्षणों के जोखिम के कारण आपको इसे एसएसआरआई या एसएनआरआई की खपत के साथ नहीं लेना चाहिए। "सेंट जॉन्स वोर्ट" एक साथ लेने पर अन्य दवाओं को भी कम प्रभावी बना सकता है। इस प्रभाव का अनुभव करने वाली दवाओं में मौखिक गर्भनिरोधक, एचआईवी नियंत्रण के लिए एंटीरेट्रोवाइरल दवाएं, एंटीकोआगुलंट्स जैसे "वारफारिन", हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी और इम्यूनोसप्रेसेन्ट शामिल हैं। यदि आप कोई अन्य दवा ले रहे हैं तो अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
- "सेंट जॉन पौधा" लेते समय उपयोग के लिए निर्देशों का पालन करें।
- यूएस नेशनल सेंटर फॉर अल्टरनेटिव एंड कॉम्प्लिमेंटरी मेडिसिन होम्योपैथिक उपचार चुनते समय सावधानी बरतने की सलाह देता है और स्वास्थ्य देखभाल प्रदाताओं के साथ खुली चर्चा को प्रोत्साहित करता है ताकि होम्योपैथिक उपचार अधिक समन्वित हो सकें और सुरक्षित परिणाम प्रदान कर सकें।
चरण 3. एक सैम (एस-एडेनोसिल मेथियोनीन) पूरक लेने का प्रयास करें।
यह एक प्रकार की वैकल्पिक चिकित्सा है। SAMe एक प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला अणु है, और SAMe का निम्न स्तर अवसाद से जुड़ा हुआ है।
- सैम को मुंह से, शिरा में इंजेक्शन द्वारा, या पेशी में इंजेक्शन द्वारा लिया जा सकता है। पूरक पैकेजिंग पर उपयोग और खुराक के लिए निर्देशों का पालन करें।
- सैम का निर्माण कानून द्वारा विनियमित नहीं किया गया है और प्रत्येक निर्माता के उत्पादों के बीच काम करने की शक्ति और सामग्री भिन्न होती है। अन्य मौजूदा अवसाद उपचार विधियों पर सैम की कोई श्रेष्ठता नहीं है।
- अमेरिका में वैकल्पिक और पूरक चिकित्सा के लिए राष्ट्रीय केंद्र सावधानी के साथ होम्योपैथिक उपचार चुनने की सलाह देता है, और स्वास्थ्य देखभाल प्रदाताओं के साथ खुली चर्चा को प्रोत्साहित करता है ताकि होम्योपैथिक उपचार अधिक समन्वित हो सकें और सुरक्षित परिणाम प्रदान कर सकें।
चेतावनी
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यदि आप इंडोनेशिया में हैं और आत्महत्या के विचार की भावनाओं का अनुभव करते हैं या आत्महत्या के बारे में सोचना शुरू कर रहे हैं, तो तुरंत आपातकालीन टेलीफोन नंबर 112 पर कॉल करें या नजदीकी अस्पताल की आपातकालीन सेवाओं में जाएं। आप आत्महत्या रोकथाम सहायता के लिए विशेष नंबरों पर भी कॉल कर सकते हैं, जैसे 021-500454, 021-7256526, 021-7257826, और 021-7221810।
हल्के अवसाद का इलाज चरण 2
