नैदानिक अवसाद का इलाज करने के 4 तरीके

2024 लेखक: Jason Gerald | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 11:13

नैदानिक अवसाद कभी-कभी केवल "संकट" या कभी-कभी उदासी का मामला नहीं होता है। क्लिनिकल डिप्रेशन का मतलब है कि आपको क्लिनिकल डायग्नोसिस लेवल पर डिप्रेशन है, यानी आपको मानसिक स्वास्थ्य के आधार पर ऐसा डायग्नोसिस है। ऐसे कई निदान हैं जिनमें नैदानिक अवसादग्रस्तता लक्षण शामिल हैं, जिनमें प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार, विघटनकारी मनोदशा विकार, लगातार अवसादग्रस्तता विकार (डिस्टीमिया), और मासिक धर्म से पहले तनाव विकार शामिल हैं। अवसादग्रस्तता विकार भी होते हैं जो कुछ पदार्थों या दवाओं के उपयोग के कारण या किसी चिकित्सीय स्थिति के कारण होते हैं। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस अवसादग्रस्तता विकार से जूझ रहे हैं, आप सहायता प्राप्त करके, मुकाबला करने की रणनीतियों का उपयोग करके और अपने अवसादग्रस्तता के सोचने के तरीके को बदलकर लक्षणों का प्रबंधन कर सकते हैं।

कदम

पेशेवर सहायता प्राप्त करना

1. अगर आपके मन में खुद को नुकसान पहुंचाने के विचार हैं तो खुद को सुरक्षित रखें। यदि आप वर्तमान में आत्म-नुकसान या आत्महत्या के विचार कर रहे हैं, तो आपको आपातकालीन सहायता की आवश्यकता है। यदि आपने कभी आत्मघाती महसूस किया है या स्वयं को नुकसान पहुंचाने की प्रवृत्ति है और आप अपने स्वयं के आवेगों पर भरोसा नहीं कर सकते हैं, तो तुरंत सहायता प्राप्त करें।

   

   • अपने स्थानीय आपातकालीन टेलीफोन नंबर, जैसे 112 पर कॉल करें।
   • समर्पित आत्महत्या रोकथाम सहायता फोन नंबरों पर कॉल करें, उदाहरण के लिए 021-500454, 021-7256526, 021-7257826, और 021-7221810 (इंडोनेशिया में) या यदि आप यूएस में हैं, तो ऐसी सेवाओं की वेबसाइटों पर ऑनलाइन चैट सुविधा का उपयोग करें।, आपातकालीन सहायता प्राप्त करने के लिए।
   • निकटतम आपातकालीन कक्ष में जाएँ और समझाएँ कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं। उन्हें बताएं कि आप आत्मघाती महसूस कर रहे हैं।

2. किसी थेरेपिस्ट से बात करें। यदि आप किसी थेरेपिस्ट से मदद लेना चाहते हैं, तो किसी ऐसे व्यक्ति को चुनना सुनिश्चित करें जो विशेष रूप से अवसाद से पीड़ित लोगों का इलाज करने के लिए योग्य हो, और सुनिश्चित करें कि आप उनके साथ सहज हैं। सही चिकित्सक तुरंत सभी समस्याओं का समाधान नहीं कर सकता है, लेकिन आपकी मदद करने में आपकी मदद करेगा, यदि आवश्यक हो तो आपको एक मनोचिकित्सक के पास भेज देगा (चिकित्सा उपचार के लिए), और जब आप कठिन समय से गुजर रहे हों तो सहायता प्रदान करें।

   

   • अपने स्थान पर क्लिनिक की जानकारी के लिए अपनी स्वास्थ्य बीमा कंपनी से संपर्क करें जो बीमा रेफरल से मेल खाती है। अपने नियोजन बजट के अनुसार सेवा के प्रकार को शामिल करना सुनिश्चित करें।
   • यदि आपके पास स्वास्थ्य बीमा नहीं है, तो अपने क्षेत्र में किफ़ायती या यहाँ तक कि निःशुल्क मानसिक स्वास्थ्य क्लीनिकों के बारे में जानकारी के लिए ऑनलाइन खोज करें। आप वित्तीय सहायता के लिए अपनी स्थानीय सामाजिक सेवा या सरकारी संगठन से भी संपर्क कर सकते हैं या ऐसे ही कार्यक्रमों में नामांकन कर सकते हैं जो निम्न-आय वाले परिवारों की सहायता करते हैं।
   • यदि आपको कोई ऐसा थेरेपिस्ट मिल जाए जो आपके लिए कारगर हो, तो उसके साथ तब तक बने रहें, जब तक वह आपके लिए सुविधाजनक हो। यह भी जान लें कि अगर कुछ अप्रत्याशित होता है, तो क्या आप मिलने के अलावा चिकित्सक को बुला सकते हैं।
   • समूह चिकित्सा रेफरल की तलाश करें या पूछें। उदाहरण के लिए, कोपिंग विद डिप्रेशन (सीडब्ल्यूडी) थेरेपी आपके डिप्रेशन को दूर करने का एक प्रभावी उपचार है।

3. दवा लेने पर विचार करें। SSRI अवसाद रोधी दवाओं से उपचार गहरे बैठे अवसाद का इलाज करने में मदद कर सकता है। यह भी पता करें कि क्या आपका चिकित्सक सोचता है कि दवा आपके मामले में मदद कर सकती है। उस चिकित्सक को ज्ञात मनोचिकित्सक का नाम पूछें जिसने आपके जैसे अवसाद के इतिहास वाले लोगों की मदद की है।

   

   • भले ही आप निर्धारित दवा ले रहे हों, लेकिन यह मत सोचिए कि कुछ गोलियां लेने से आपकी समस्या आसानी से हल हो जाएगी। अवसाद से लड़ने के लिए काम करने लायक कई अन्य तरीके हैं।
   • इस तथ्य को स्वीकार करें कि हर मनोचिकित्सक अलग होता है। अपने मनोचिकित्सक से उस उपचार के बारे में पूछें जो वह उन लोगों के लिए सुझाता है जो आपकी जैसी स्थिति में हैं। जानिए वह किस प्रकार की दवा लेगा, क्या वह एक से अधिक दवाएँ लिखेगा, और कितनी खुराक वह आपको देगा। अगर वह अनजान लगता है, तो आपको एक और मनोचिकित्सक मिलना चाहिए।
   • यदि आप अपने अवसाद में मदद करने के लिए दवा लेने का निर्णय लेते हैं, तो ध्यान रखें कि प्रत्येक दवा का आप पर अलग प्रभाव पड़ता है। कुछ दवाएं समय के साथ अवसादग्रस्तता के लक्षणों को खराब कर सकती हैं या आत्मघाती विचारों को बढ़ा सकती हैं और बिल्कुल भी मदद नहीं कर सकती हैं। अगर ऐसा है तो तुरंत अपने डॉक्टर या थेरेपिस्ट से संपर्क करें।
   • अपनी दवा की उपेक्षा न करें। दवा की दिनचर्या को छोड़ देने से शरीर में नकारात्मक प्रतिक्रियाएं (कंपकंपी, ठंड लगना, आदि) हो सकती हैं और इससे अवसाद बढ़ सकता है। डॉक्टर के पर्चे को बदलें या मनोचिकित्सक की जानकारी से दवा लेना बंद करें।

सामाजिक समर्थन प्राप्त करना

1. अपने परिवार से समर्थन मांगें। अवसाद से निपटने में सामाजिक समर्थन मदद का एक बड़ा स्रोत है। सामाजिक समर्थन मूल्य की भावनाओं को बढ़ाने, प्यार करने और अन्य लोगों को रखने में मदद कर सकता है जो आपकी मदद करना चाहते हैं और आपकी परवाह करते हैं।

   

   • डिप्रेशन एक मानसिक समस्या है जो वंशानुगत होती है। अपने जैविक परिवार के इतिहास का पता लगाएं। क्या आपके परिवार में किसी को डिप्रेशन है? उनका निरीक्षण करें और देखें कि वे इससे उबरने के लिए क्या करते हैं।
   • यदि आपके परिवार के कुछ लोग दूसरों की तुलना में अधिक समर्थन दिखाते हैं, तो पहले इन प्रमुख अधिवक्ताओं की मदद लें। यदि आप परिवार के किसी करीबी सदस्य (माता-पिता, भाई या बहन) से सहायता प्राप्त करने में सहज महसूस नहीं करते हैं, तो अपने विस्तारित परिवार, या अपने दादा-दादी, चाची/चाचा और चचेरे भाइयों से मदद लें। यदि आप अभी भी समर्थन की कमी महसूस करते हैं, तो पारिवारिक वातावरण से बाहर, अर्थात् अपने दोस्तों से सामाजिक समर्थन प्राप्त करें।
   • यदि आपका चिकित्सक एकमात्र ऐसा व्यक्ति है जिस पर आप उस समय सहायता प्रदान करने के लिए भरोसा कर सकते हैं, तो यह भी ठीक है। आपका चिकित्सक आपको एक चिकित्सा समूह के संपर्क में रखने में सक्षम हो सकता है, जो आपके विश्वसनीय मित्र या परिवार नहीं होने पर सामाजिक सहायता प्रदान कर सकता है।

2. अपनी भावनाओं को दूसरों के साथ साझा करें। अवसाद से निपटने वाले लोगों के लिए भावनात्मक समर्थन उपचार का एक सामान्य स्रोत है। अपनी भावनाओं को अपने तक रखने के बजाय अन्य लोगों के आस-पास रहने से आपकी भावनाओं को दूर करने में मदद मिलेगी, अन्यथा आप विस्फोट कर सकते हैं या उम्मीद भी छोड़ सकते हैं।

   

   • इस बारे में अपने दोस्तों से बात करें। यदि आप सामान्य से अधिक खराब महसूस कर रहे हैं, तो किसी मित्र को आपकी बात सुनने और समर्थन करने के लिए कहें, क्योंकि सिर्फ सुनना ही आपको बचा सकता है। कभी-कभी जब आप उदास होते हैं तो खुलना मुश्किल होता है, और अपने दोस्तों को इस यात्रा पर ले जाने में कोई शर्म नहीं है।
   • अपनी भावनात्मक स्थिति को दूर करने के लिए किसी मित्र या परिवार के सदस्य के साथ रोएं।
   • जब आप मनोरंजन के लिए तैयार हों, तो अपने दोस्तों से अपने साथ कुछ मजेदार करने के लिए कहें।

3. स्वस्थ संबंध बनाने की आदत डालें। शोध में पाया गया है कि भागीदारों, परिवार और दोस्तों के साथ संबंधों की गुणवत्ता अवसाद के लिए एक महत्वपूर्ण जोखिम कारक है। अस्वस्थ या कम समर्थन वाले रिश्तों में रहने वाले लोगों में स्वस्थ संबंधों की तुलना में अवसाद विकसित होने की संभावना दोगुनी होती है। अस्वस्थ रिश्तों को पहचानने और छोड़ने से आपको अपने अवसाद से उबरने में मदद मिलेगी।

   

   • एक स्वस्थ संबंध आपसी सम्मान, विश्वास, सहयोग और स्वीकृति में से एक है। एक स्वस्थ रिश्ते में स्नेह, खुले और ईमानदार संचार की शारीरिक अभिव्यक्ति के तत्व होते हैं।
   • अस्वास्थ्यकर संबंध आमतौर पर डराने-धमकाने, अपमान, धमकियों, वर्चस्व, निर्णय और दोष के तत्वों से भरे होते हैं। इस प्रकार का संबंध विभिन्न प्रकार के उत्पीड़न (मौखिक, शारीरिक, यौन) और स्वामित्व से भी भरा होता है।
   • अभी अपने जीवन में मित्रता और अन्य संबंधों का अन्वेषण करें। क्या ऐसे लोग हैं जो आपको नीचा दिखाते हैं या हमेशा आपको दोष देते हैं? हो सकता है कि ये लोग आपको अच्छा लाने के बजाय आपकी जान जोखिम में डाल रहे हों। विचार करें कि क्या आपको इस अस्वस्थ रिश्ते में खुद को दूर करने की जरूरत है, या किसी और के साथ एक नया रिश्ता बनाने की जरूरत है।

   हैंडलिंग रणनीतियों का उपयोग करना

   1. अपने आप को शिक्षित करें। समस्या समाधान की यात्रा शुरू करने के लिए अनुसंधान या शिक्षा के माध्यम से एक अच्छी जगह है। ज्ञान महान है, और यह जानना कि आपके अवसाद का कारण क्या है, ने आपको अपनी जीत के बीच में डाल दिया है। सूचनात्मक सहायता एक उदास व्यक्ति को कठिन परिस्थितियों से निपटने में मदद कर सकती है।

      

      • साइकोएजुकेशन किसी व्यक्ति की सीखने की प्रक्रिया के लिए एक विशेष शब्द है जो उस विशेष विकार के बारे में ज्ञान और समझ हासिल करता है जो वह अनुभव कर रहा है। आप अपने चिकित्सक से अपने विकार के बारे में मनो-शिक्षा के बारे में पूछ सकते हैं और योजना बना सकते हैं कि इससे कैसे निपटा जाए।
      • अपनी स्थिति के बारे में अधिक जानने के लिए किताबें पढ़ें, शोध लेख पढ़ें, वृत्तचित्र वीडियो देखें और ऑनलाइन खोजें करें।

   2. लक्ष्य बनाओ। अवसादग्रस्त लक्षणों को कम करने के लिए लक्ष्यीकरण किसी भी चिकित्सा का एक अभिन्न अंग है। डिप्रेशन को कम करने के लिए आपके पास एक प्लान होना चाहिए।

      

      • अपने आप से पूछें कि आप अपने नैदानिक अवसाद की स्थिति में क्या हासिल करना चाहते हैं। आप अपने अवसाद से कैसे निपटना चाहेंगे? क्या आप प्रगति करना चाहते हैं? क्या आप इससे निपटने के लिए विशिष्ट रणनीतियाँ सीखना चाहेंगे? अधिक विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करने का प्रयास करें और एक समय सीमा (जैसे, एक सप्ताह, एक महीना, या छह महीने) और प्राप्त किए जाने वाले लक्ष्य निर्धारित करें। उदाहरण के लिए, एक महीने में पूरी तरह से अवसाद से मुक्त होना एक अवास्तविक लक्ष्य है। हालांकि, आपके अवसादग्रस्त लक्षणों की गंभीरता को एक से दस तक कम करना (दस सबसे अधिक अवसादग्रस्तता है, और एक बिल्कुल नहीं है), नौ से सात तक प्राप्त करना अधिक यथार्थवादी हो सकता है।
      • अपने अवसाद को कम करने की योजना बनाएं। अधिक विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करने के लिए एक गाइड के रूप में इस लेख में चर्चा की गई मुकाबला रणनीतियों का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, एक लक्ष्य सप्ताह में कम से कम एक बार अपने मूड विकारों पर सफलतापूर्वक शोध करना है।
      • दोबारा जांचें कि क्या आपकी योजना काम कर रही है। यदि आवश्यक हो तो अपनी योजना बदलें, ताकि आप नई रणनीतियों को शामिल कर सकें जिन्हें पहले नहीं आजमाया गया है।

   3. मज़ेदार गतिविधियाँ जोड़ें जो आपकी मदद कर सकें। प्रत्येक व्यक्ति कैसे चुनता है कि अवसाद से कैसे निपटना है, यह तनाव, संस्कृति, व्यक्तिगत संसाधनों और अद्वितीय सामाजिक स्थिति पर निर्भर करता है।

      

      • अच्छी गतिविधियों के कुछ उदाहरण हैं पढ़ना, फिल्में देखना, लिखना (डायरी में या छोटी कहानी लिखना), पेंटिंग करना, मूर्तिकला करना, जानवरों के साथ खेलना, खाना बनाना, संगीत बजाना, सिलाई करना और बुनाई करना।
      • इस मजेदार गतिविधि को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।
      • यदि आप आध्यात्मिक और धार्मिक गतिविधियों में सहज महसूस करते हैं, तो इन चीजों को अवसाद को कम करने के लिए दिखाया गया है, खासकर उन लोगों के लिए जो अधिक उम्र के हैं।

   4. समस्या को हल करने का प्रयास करें। कभी-कभी जीवन में विशेष घटनाएँ होती हैं और कुछ परिस्थितियाँ तनाव का कारण बनती हैं, जिससे अवसाद में योगदान या वृद्धि होती है। इस तरह के मामलों में किए गए प्रयासों में से एक के रूप में समस्या समाधान अवसाद को दूर करने में मदद कर सकता है। यदि आप किसी स्थिति का सामना कर रहे हैं, तो उस पर ध्यान केंद्रित करें जिसे आप नियंत्रित कर सकते हैं (उदाहरण के लिए, आप कैसे प्रतिक्रिया करते हैं या इसके बारे में सोचते हैं), इसके बारे में चिंता करने के बजाय कि आप क्या नियंत्रित नहीं कर सकते (उदाहरण के लिए, अन्य लोगों की प्रतिक्रियाएं या प्रतिक्रियाएं)।

      

      • कभी-कभी व्यक्तिगत संघर्ष अवसादग्रस्तता के लक्षणों को बढ़ा सकता है। यदि आप दूसरे व्यक्ति के साथ व्यक्तिगत समस्या रखते हैं तो संघर्ष को हल करें। उदाहरण के लिए, अपनी भावनाओं पर खुलकर चर्चा करें लेकिन आक्रामक तरीके से नहीं। व्यक्त करें कि आप अपने आप को संदर्भित करने वाले शब्दों का उपयोग करके कैसा महसूस करते हैं, अर्थात् "मैं" और "मैं"। उदाहरण के लिए कहें, "जब आप मुझे कॉल करना भूल गए तो मुझे दुख हुआ।"
      • वास्तविक कार्रवाई में देरी के लिए लगातार नई जानकारी मांगने से बचें। यह उन लोगों के लिए बहुत आम है जो अवसाद से पीड़ित हैं। इस तथ्य को स्वीकार करने का प्रयास करें कि यदि आप चीजों को बदलना चाहते हैं, तो आपको कार्रवाई करनी होगी। अपने लिए उन विकल्पों के बारे में जानकारी इकट्ठा करें जो आपको निर्णय लेने में मदद करेंगे, लेकिन किसी बिंदु पर आपको आगे बढ़ना होगा और निर्णय लेना होगा, चाहे वह एक बुरी दोस्ती को खत्म करने के बारे में हो या एक नया चिकित्सक खोजने की कोशिश कर रहा हो।
      • केवल उन चीजों पर ध्यान केंद्रित करें जिन्हें आप नियंत्रित कर सकते हैं। अन्य लोगों के गलत व्यवहार या आपके वातावरण में चल रही चीजों (ट्रैफिक ट्रैफिक जाम, शोरगुल वाले पड़ोसी, आदि) के बारे में बहुत अधिक सोचने के बजाय, अपने आप को संशोधित करने योग्य समस्याओं की योजना बनाने और हल करने पर फिर से ध्यान केंद्रित करें।

   5. व्यायाम। अधिक शारीरिक गतिविधि डिप्रेशन के स्तर को कम करने में काफी मददगार होती है। दवा की समस्याओं और पीड़ित के जीवन में नकारात्मक घटनाओं की परवाह किए बिना व्यायाम अवसाद में मदद कर सकता है।

      

      • पैदल चलना, जॉगिंग, बाइकिंग, पहाड़ पर चढ़ना या वजन उठाना सहित आप जो भी व्यायाम कर सकते हैं, करें।
      • ज़ुम्बा, एरोबिक डांस, योग, पिलेट्स और रोइंग जैसे मज़ेदार खेलों का प्रयास करें जैसे आपने पहले कभी नहीं किया है।

   6. माइंडफुलनेस या मेडिटेशन करें। मन को केंद्रित करने वाला ध्यान आत्म-जागरूकता बढ़ाने और अवसाद को दूर करने में मदद करेगा। उस समय और उस स्थान पर स्वयं की स्थिति को देखना ही एकाग्रता है। यह अतीत पर चिंतन करने या कल क्या होगा इसके बारे में चिंता करने के बजाय आप जो कर रहे हैं उस पर ध्यान केंद्रित करने का एक तरीका है।

      

      • शुरुआती लोगों के लिए आत्म-जागरूकता रखने के लिए दिमागीपन अभ्यास एक शानदार तरीका है। अपने दिमाग में एक फल (सेब, केला, स्ट्रॉबेरी, या जो भी फल आपको पसंद हो) खाकर माइंडफुलनेस एक्सरसाइज करने की कोशिश करें। सबसे पहले, फल का निरीक्षण करें। आपने किन रंगों और आकृतियों पर ध्यान दिया? फिर, फल को स्पर्श करें। बनावट कैसी है? क्या यह नरम या लहरदार है? स्वाद का आनंद लें और जितना हो सके मांस की बनावट पर ध्यान दें। फिर, फल को सूंघें और सुगंध का आनंद लें। इसके बाद, फल का एक टुकड़ा लें। इसका स्वाद किस तरह का है? खट्टा है या मीठा? आपके मुंह में बनावट कैसी है? सोचते समय धीरे-धीरे खाएं और फल खाने के अनुभव पर ध्यान दें। किसी भी अन्य विचार पर ध्यान दें जो आपके दिमाग में आ सकता है और आपको परेशान कर सकता है, और उन विचारों का न्याय किए बिना, उन्हें गायब होने दें।
      • माइंडफुलनेस एक्सरसाइज का एक और उदाहरण यह सोचना है कि आप चल रहे हैं। अपने मन में, कल्पना कीजिए कि आप अपने पड़ोस में चल रहे हैं (यदि वह आपके लिए सुरक्षित है) या किसी स्थानीय पार्क में। फलों के साथ व्यायाम की तरह, अपनी त्वचा और शरीर पर आप जो देखते हैं, सूंघते हैं, सुनते हैं और महसूस करते हैं, उस पर ध्यान दें।

   7. "ग्राउंडिंग" विधि करें। ग्राउंडिंग विधि, या डायवर्सन तकनीक उपयोगी है यदि आपको भावनात्मक दर्द से अस्थायी रूप से विचलित करने की आवश्यकता है। ग्राउंडिंग विधि आपको उदास महसूस करने से विराम लेने और प्रतिबिंबित करने और अपना ध्यान किसी और चीज़ पर केंद्रित करने की अनुमति देती है।

      

      • दिमाग में आने वाले सभी प्रांतों, रंगों या जानवरों (ए से जेड तक) का नाम देकर मानसिक आधार विधि का प्रयास करें।
      • शारीरिक व्यायाम करें, जैसे ठंडे पानी में अपने हाथों से दौड़ना, बबल बाथ लेना या किसी जानवर को पेट लगाना।
      • कई अलग-अलग प्रकार के ग्राउंडिंग अभ्यास हैं जिन्हें आप ऑनलाइन ब्राउज़ कर सकते हैं।

   8. अवसाद से निपटने के नकारात्मक तरीकों से बचें। अवसाद से निपटने के नकारात्मक तरीके वास्तव में अवसाद को बदतर बना देंगे। नकारात्मक तरीकों से अवसाद से निपटने में खुद को सामाजिक दुनिया से अलग करना (सामाजिक संबंधों से बचना), आक्रामकता का उपयोग करना (जैसे चिल्लाना, हिंसा, या दूसरों को नुकसान पहुंचाना), या शराब या अन्य संभावित हानिकारक पदार्थों का सेवन करना शामिल है।

      

      उदास मनोदशा या अवसाद के अन्य लक्षणों से निपटने के दौरान नशीली दवाओं और शराब से बचें। अवैध दवाओं का उपयोग कुछ ऐसा है जो आमतौर पर अवसाद से पीड़ित लोगों द्वारा किया जाता है।

   अवसादग्रस्त सोच बदलना

   1. अपने दिमाग का स्वत: पुनर्गठन करें। जिस तरह से हम अपने बारे में, दूसरों के बारे में सोचते हैं और सोचते हैं, वह हमारी अनूठी वास्तविकता बनाता है। हमारे मन में जो विचार होते हैं उनका सीधा संबंध हमारी भावनाओं से होता है। नकारात्मक सोच हमें और अधिक उदास कर देगी। संज्ञानात्मक पुनर्गठन नकारात्मक और विनाशकारी विचारों को बदल रहा है, जो अवसाद को बढ़ा सकता है, और उन्हें अधिक यथार्थवादी विचारों के साथ बदल सकता है। यदि आप होशपूर्वक इन विचारों को बदलते हैं, तो आप सामान्य रूप से अपने अवसाद से सफलतापूर्वक छुटकारा पा सकते हैं।

      

   2. उन विचारों से लड़ें जो "ब्लैक एंड व्हाइट" हैं। इसका मतलब है कि आपको लगता है कि कुछ पूरी तरह से बुरा है या पूरी तरह से अच्छा है। एक "मध्य कक्ष" प्रदान करने का प्रयास करें। अगर आपको लगता है कि कुछ या कोई वास्तव में बुरा है, तो इसके बारे में कम से कम कुछ सकारात्मक बातों का उल्लेख करें और इन पहलुओं पर ध्यान दें।

      

   3. आत्म-दोष कम करें। आत्म-दोष विचार के रूप हैं जैसे, “यह मेरी गलती है। कोई मुझसे प्यार नहीं करता, क्योंकि मैं एक अच्छा इंसान नहीं हूं। इस तरह की सोच सही नहीं है, क्योंकि यह सब आपकी गलती नहीं हो सकती है, स्थिति में हमेशा अन्य कारक होते हैं।

      

      हालाँकि, हमेशा दूसरे लोगों को भी दोष न दें। अपनी जिम्मेदारियों को स्वीकार करें और स्थिति का आकलन करने में यथार्थवादी बनने का प्रयास करें।

   4. अपने आप को आपदा पैदा करने से रोकें। आपदा पैदा करने का मतलब यहां यह सोचकर है कि सबसे बुरा होगा और भविष्य की भविष्यवाणी करने की कोशिश कर रहा है।

      

      • वैकल्पिक तरीकों के बारे में सोचकर काम करें कि स्थिति में सुधार होगा। उदाहरण के लिए, यदि आपको लगता है कि साक्षात्कार के बाद आपको नौकरी नहीं मिलेगी, तो यह सोचने की कोशिश करें कि साक्षात्कार करने वाला व्यक्ति आपको पसंद करता है और आपके पास अभी भी एक मौका है।
      • अनुमान लगाने की कोशिश करें कि सबसे बुरी चीज कितनी संभावित होगी। यदि आप इसके बारे में तार्किक रूप से सोचते हैं, तो इसके कारण दुनिया के समाप्त होने की संभावना बहुत कम प्रतिशत है।
      • एक अन्य विकल्प संभावित सबसे खराब स्थिति के बारे में सोचना और यह तय करना है कि आप इसके बीच में ठीक हो जाएंगे। हालांकि, अगर सबसे बुरी बात यह है कि आप उस असाधारण परीक्षा को पास नहीं करेंगे, तो सच्चाई यह है कि आपके बचने की संभावना अधिक है। आप परीक्षा पास नहीं करने के लिए नहीं मरेंगे। आप प्रगति करना जारी रखेंगे और भविष्य में बेहतर परिणाम प्राप्त करना सीखेंगे। हो सकता है कि स्थिति उतनी खराब न लगे जितनी आप सोच रहे हैं।

   5. पूर्णतावादी विचारों में कटौती करें। पूर्णतावाद, या यह विचार कि सब कुछ आपके रास्ते पर जाने की जरूरत है, अवसाद का कारण बन सकता है। यदि आपको स्वयं से, दूसरों से या अपने परिवेश से अवास्तविक रूप से उच्च अपेक्षाएँ हैं, तो आप स्वयं को निराशा की स्थिति में ला रहे हैं। पुरानी निराशा निश्चित रूप से आपको उदास मनोदशा में डाल सकती है और अवसाद के अन्य लक्षणों (नींद में कठिनाई, अत्यधिक वजन घटाने या लाभ, आदि) को जन्म दे सकती है।

      

      • अपने लिए यथार्थवादी लक्ष्य और अपेक्षाएँ निर्धारित करें। यदि आप तीन दिनों में 8 पाउंड खोने की उम्मीद कर रहे हैं, तो आप विफलता के लिए खुद को तैयार कर रहे हैं। यह बहुत कठिन होगा और आपके शरीर के लिए अस्वस्थ होगा। हालांकि, यदि आप एक महीने में 8 किलो वजन कम करने का अधिक उचित लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो यह एक अधिक प्राप्त करने योग्य विकल्प है और आपके पूर्णतावादी दिमाग को कम कर सकता है।
      • अपनी सकारात्मक उपलब्धियों को शामिल करने के लिए अपने दृष्टिकोण को व्यापक बनाने का प्रयास करें, न कि केवल वह नहीं जो आपने नहीं किया या आपको लगता है कि आप बेहतर कर सकते थे। न केवल अपने कार्यों में दोष खोजें, बल्कि उन सभी चीजों को भी खोजें जो आपने सही या अच्छी की हैं।
      • अपने आप को एक विराम दें। सोचें, "मुझे हर अवसर पर हमेशा सर्वश्रेष्ठ करने की ज़रूरत नहीं है। कभी-कभी, मैं बीमार या थका हुआ हो सकता था। मैंने जानबूझकर अपनी ताकत वापस पाने के लिए समय निकाला।"
      • कुछ परियोजनाओं पर समय सीमा निर्धारित करें और उन पर टिके रहें। यदि आप हल्के स्कूल के काम पर एक या दो घंटे बिताने की योजना बनाते हैं, तो इसे उस समय के भीतर करें और समय सीमा समाप्त होने पर रुक जाएं। इस तरह, आप अपने काम का लगातार विश्लेषण और पुन: परीक्षण नहीं करते हैं, जैसा कि पूर्णतावादी अक्सर करते हैं। हालांकि, सुनिश्चित करें कि आप अपने साधनों के भीतर समय देते हैं (उदाहरण के लिए, एक संपूर्ण कठिन निबंध को पूरा करने के लिए एक घंटा नहीं)।

   6. अपने आप पर यकीन रखो। नकारात्मक परिस्थितियों और भावनाओं से निपटने की अपनी क्षमता पर भरोसा रखें। अवसाद से निपटने की आपकी क्षमता के बारे में सकारात्मक विचार वास्तव में समग्र रूप से आपके अवसाद को दूर कर सकते हैं।

      

      यदि आपके मन में नकारात्मक विचार आते हैं, जैसे “मैं इसे संभाल नहीं सकता। यह बहुत ज्यादा है। मैं इससे निपट नहीं सकता," सचेत रूप से अपने विचारों को कुछ अधिक सकारात्मक और यथार्थवादी में बदलें, जैसे, "यह कठिन है और मैं उदास महसूस कर रहा हूं, लेकिन मैं पहले भी इस तरह से कुछ कर चुका हूं और मैं इसे फिर से प्राप्त कर सकता हूं। मुझे पता है कि मैं इस भावना को संभाल सकता हूं।"

   7. उदास और उदास मनोदशा को स्वीकार करें। एक व्यक्ति जो उदास है वह शायद ही कभी सोच सकता है कि स्थिति को स्वीकृति की आवश्यकता है। हालाँकि, कई स्थितियों को केवल उन्हें स्वीकार करके और अधिक आसानी से निपटा जा सकता है। उदाहरण के लिए, जब आप एक नकारात्मक भावना महसूस करते हैं (जैसे उदास या उदास मनोदशा, इन भावनाओं को सामान्य और स्वाभाविक रूप से स्वीकार करें, तो इससे आपको स्वस्थ तरीके से उनसे निपटने में मदद मिल सकती है। कभी-कभी इन नकारात्मक भावनाओं को स्वीकार नहीं करने से आपकी सामना करने की क्षमता में बाधा आती है। भावना को संसाधित करें ताकि यह स्वाभाविक रूप से गायब हो जाए। अपने आप को भावनाओं को संसाधित करने की अनुमति न देकर, आप उदासी और अवसाद की लंबी अवधि का अनुभव करेंगे।

      

      अपने आप से यह कहकर या सोचकर इसे स्वीकार करने का प्रयास करें, “मैं स्वीकार करता हूँ कि मैं उदास हूँ। यह दुख देता है, लेकिन मेरी भावनाएं वास्तव में मूल्यवान जानकारी प्रदान करती हैं कि कुछ बदलने की जरूरत है। मुझे पता चलेगा कि क्या बदलने की जरूरत है ताकि मैं बेहतर महसूस कर सकूं।"

      चेतावनी

      यदि आपके मन में आत्महत्या के विचार हैं, तो आत्महत्या रोकथाम सहायता के लिए आपातकालीन सेवाओं, स्थानीय आपातकालीन नंबर पर कॉल करें या अस्पताल जाएँ।

      1. https://www.dsm5.org/Documents/changes%20from%20dsm-iv-tr%20to%20dsm-5.pdf
      2. https://www.suicide.org/international-suicide-hotlines.html
      3. https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232670000000.pdf
      4. https://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=185157
      5. https://www.robindimatteo.com/uploads/3/8/3/4/38344023/meta_social_support_.pdf
      6. https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
      7. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0062396
      8. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0062396
      9. https://www.jchs.edu/jchs-voice-program-healthy-vs-unhealthy
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