अवसाद के साथ जीना किसी के लिए भी कठिन और अकेला अनुभव हो सकता है, चाहे वह युवा हो या बूढ़ा। भीतर खालीपन और खालीपन का होना आपको सुन्न कर सकता है। अवसाद के साथ जीना आपके जीवन को फिर से सार्थक बनाने की एक यात्रा है, जब आप अंत में अपने द्वारा की गई चीजों से खुशी पाते हैं।
कदम
विधि १ में १०: अपने अवसाद को समझना
चरण 1. अवसाद के लक्षणों के लिए देखें।
अवसाद एक विकार है जब किसी व्यक्ति में अवसाद की भावना होती है और वह उन चीजों में रुचि खो देता है जो उसने पहले आनंद लिया था। यह भावना अधिकांश दिन और अधिकांश दिनों में कम से कम 2 सप्ताह तक मौजूद रहनी चाहिए। अन्य लक्षणों में शामिल हैं:
चरण 2. भूख न लगना या वजन कम होना
- बहुत ज्यादा या बहुत कम सोना
- बेचैनी महसूस हो रही है
- सुस्त लग रहा है
- हर दिन थका हुआ या ऊर्जा खोना
- बेकार या अनुचित अपराध बोध की भावना
- मुश्किल से ध्यान दे
- आत्मघाती विचार
चरण 3. यदि आपके मन में आत्मघाती विचार हैं, तो आपातकालीन आत्महत्या रोकथाम सहायता (021) 7256526, (021) 7257826, (021) 7221810 पर कॉल करें।
अगर आपको या आपके किसी जानने वाले के मन में आत्महत्या के विचार आ रहे हैं, तो तुरंत नंबर पर कॉल करें या नजदीकी आपातकालीन कक्ष में जाएं।
चरण 4. अपनी भावनाओं और गतिविधियों को रिकॉर्ड करें।
जब आप अधिक उदास महसूस करते हैं, तो आप उन गतिविधियों से पीछे हटना शुरू कर सकते हैं जो आप सामान्य रूप से करते हैं, जैसे कि स्कूल जाना या काम करना, दोस्तों से मिलना, व्यायाम करना और यहाँ तक कि स्नान करना। आप भी बदतर महसूस करना शुरू कर सकते हैं या अवसाद के अधिक गंभीर लक्षण हो सकते हैं। जब आप अधिक तनाव महसूस करते हैं तो ट्रैक करने के लिए अपनी गतिविधियों और भावनाओं का लॉग रखें।
- आप कितनी बार रोते हैं, इसका रिकॉर्ड रखें, क्योंकि बिना उकसावे के रोने से अवसाद का संकेत हो सकता है।
- यदि आप देखते हैं कि आप अपनी गतिविधियों पर ठीक से नज़र नहीं रख सकते हैं, तो यह इस बात का संकेत हो सकता है कि अवसाद आपको अधिक प्रभावित कर रहा है। परिवार के किसी सदस्य से मदद मांगें। जबकि आपका अपना अनुभव यह समझने में बहुत महत्वपूर्ण है कि लक्षण प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार हैं या अधिक प्राकृतिक मिजाज, दूसरों की राय बहुत मददगार हो सकती है।
चरण 5. जब आप उदास हों तो स्वयं को देखें।
कभी-कभी, उदासी का एक बुरा मामला अवसाद जैसा दिखता है। यदि आपने जीवन की एक बड़ी घटना का अनुभव किया है, जैसे कि किसी करीबी रिश्तेदार की मृत्यु, तो आप अवसाद जैसे कुछ लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं।
- एक अवसादग्रस्तता प्रकरण की तुलना में शोक के दौरान आमतौर पर प्रदर्शित होने वाले लक्षणों के प्रकार भिन्न हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, दुःखी होने पर बेकार की भावना और आत्मघाती विचार आमतौर पर अनुपस्थित होते हैं। हालांकि, आत्महत्या की भावनाओं (और कुछ मामलों में, गंभीर अवसाद के अन्य लक्षण) को तुरंत संबोधित किया जाना चाहिए, कारण की परवाह किए बिना।
- शोक के दौरान, आपके पास अभी भी मृतक की सकारात्मक यादें हैं, और आप अभी भी कुछ गतिविधियों (उदाहरण के लिए, मृतक की स्मृति में गतिविधियों) से आनंद प्राप्त कर सकते हैं। इसके विपरीत, अवसाद के दौरान, नकारात्मक भावनाएँ, नकारात्मक विचार, पसंदीदा गतिविधियों से आनंद प्राप्त न कर पाना और अन्य लक्षण अधिकांश समय मौजूद रहते हैं।
- यदि आपका मिजाज परेशान कर रहा है या आपके कार्य करने की क्षमता को प्रभावित कर रहा है, तो आप सामान्य शोक प्रक्रिया से अधिक अनुभव कर रहे होंगे।
विधि २ का १०: पेशेवर मदद लें
चरण 1. एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर को नियमित रूप से देखें।
अवसाद उपचार लक्षणों को दूर करने और आपकी समग्र गतिविधि में सुधार करने में मदद कर सकता है। एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर एक व्यापक उपचार योजना विकसित करने के लिए आपके साथ काम कर सकता है जो आपके मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में आपकी मदद करेगा।
- परामर्श मनोवैज्ञानिक लोगों को उनके जीवन में कठिन समय से निपटने में मदद करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। इस प्रकार की चिकित्सा अल्पकालिक या दीर्घकालिक हो सकती है और आमतौर पर समस्या-विशिष्ट और लक्ष्य-निर्देशित होती है। एक काउंसलर आमतौर पर सावधानीपूर्वक प्रश्नों के साथ बोलता है और फिर सुनता है कि आपको क्या कहना है। काउंसलर एक वस्तुनिष्ठ पर्यवेक्षक होगा जो आपको महत्वपूर्ण विचारों और वाक्यों की पहचान करने में मदद करेगा, और उन पर आपके साथ अधिक विस्तार से चर्चा करेगा। ये चर्चाएँ आपको भावनात्मक और पर्यावरणीय मुद्दों से निपटने में मदद करेंगी जो आपके अवसाद में योगदान दे सकती हैं।
- नैदानिक मनोवैज्ञानिकों को निदान की पुष्टि करने के प्रयास में परीक्षण करने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है और इसलिए, मनोचिकित्सा पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं। नैदानिक मनोवैज्ञानिकों को विभिन्न चिकित्सीय तकनीकों का उपयोग करने के लिए भी प्रशिक्षित किया जाता है।
- मनोचिकित्सक अपने अभ्यास में मनोचिकित्सा और तराजू या परीक्षणों का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन आमतौर पर उनका सामना तब होता है जब कोई रोगी किसी दवा के बारे में अधिक जानना चाहता है। अधिकांश मामलों में, केवल एक मनोचिकित्सक ही दवा लिख सकता है।
- आप एक से अधिक प्रकार के थेरेपिस्ट को देखना चुन सकते हैं। मनोवैज्ञानिक और मनोचिकित्सक अक्सर रोगियों को एक-दूसरे के पास भेजते हैं, जब वे उस प्रकार के उपचार प्रदान करने में असमर्थ होते हैं जिसकी रोगी को आवश्यकता हो सकती है।
चरण 2. सिफारिशों के लिए पूछें।
यदि आपने पहले कभी किसी काउंसलर को नहीं देखा है, तो दोस्तों या परिवार, अपने धार्मिक समुदाय के नेताओं, सामुदायिक मानसिक स्वास्थ्य केंद्र, कर्मचारी सहायता कार्यक्रम (यदि आपके कार्यालय द्वारा प्रदान किया गया है) की सिफारिशों पर विचार करें, या अपने डॉक्टर से संपर्क करें।
- अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन जैसे व्यावसायिक संघ आपके क्षेत्र में अपने सदस्यों को खोजने के लिए एक खोज फ़ंक्शन प्रदान करते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आपका परामर्शदाता लाइसेंस प्राप्त है। मानसिक स्वास्थ्य पेशेवरों के बारे में सबसे महत्वपूर्ण बात उनके नाम के पीछे के अक्षर नहीं हैं, बल्कि यह है कि उन्हें आपके देश में अभ्यास करने के लिए लाइसेंस प्राप्त है। उदाहरण के लिए, यदि आप अमेरिका में रहते हैं, तो एसोसिएशन ऑफ स्टेट और प्रांतीय मनोविज्ञान बोर्ड से संपर्क करें। यह संगठन इस बारे में बुनियादी जानकारी प्रदान करता है कि एक चिकित्सक का चयन कैसे करें, आपके देश में लाइसेंसिंग आवश्यकताएं, और यह कैसे जांचें कि एक चिकित्सक को लाइसेंस दिया गया है या नहीं।
चरण 3. अपने स्वास्थ्य बीमा कवरेज की जाँच करें।
चल रहे मानसिक स्वास्थ्य देखभाल को तथाकथित शारीरिक बीमारी के समान दर पर स्वास्थ्य बीमा द्वारा कवर किया जाना चाहिए, लेकिन आपको अभी भी विशिष्ट कवरेज सुनिश्चित करने के लिए जांच करनी चाहिए। एक काउंसलर से मिलें जो स्वीकार करता है और आपके बीमा द्वारा भुगतान किया जाएगा।
चरण 4. विभिन्न प्रकार की चिकित्सा का प्रयास करें।
कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी, इंटरपर्सनल थेरेपी और बिहेवियरल साइकोथेरेपी तीन प्रकार की थेरेपी हैं, जिन्होंने लगातार मरीजों को लाभ दिखाया है। उस थेरेपी का प्रयास करें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करे। यदि आप कोई सुधार महसूस नहीं करते हैं, तो अपने चिकित्सक से एक अलग विधि का प्रयास करने के लिए कहें।
- कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी: इस थेरेपी का लक्ष्य उन विश्वासों, दृष्टिकोणों और पूर्वाग्रहों को चुनौती देना और बदलना है जो अवसादग्रस्तता के लक्षणों और कुत्सित व्यवहार परिवर्तन के प्रभावों को कम करते हैं।
- इंटरपर्सनल थेरेपी: यह थेरेपी जीवन में बदलाव, सामाजिक अलगाव, सामाजिक कौशल की कमी और अन्य पारस्परिक समस्याओं पर केंद्रित है जो अवसादग्रस्त लक्षणों में योगदान दे सकती हैं। यह थेरेपी विशेष रूप से प्रभावी हो सकती है यदि किसी विशिष्ट घटना (जैसे मृत्यु) ने हाल ही में अवसादग्रस्तता प्रकरण को ट्रिगर किया हो।
- बिहेवियरल थेरेपी: इस थेरेपी का उद्देश्य गतिविधि शेड्यूलिंग, सेल्फ-कंट्रोल थेरेपी, सामाजिक कौशल प्रशिक्षण और समस्या समाधान जैसी तकनीकों के माध्यम से अप्रिय अनुभवों को कम करते हुए आनंददायक गतिविधियों को शेड्यूल करना है।
विधि १० में से ३: दवा लें
चरण 1. अपनी दवा नियमित रूप से लें।
कई अध्ययनों में पाया गया है कि सर्वोत्तम उपचारों में दवा और मनोचिकित्सा शामिल हैं। एंटीडिप्रेसेंट मस्तिष्क के न्यूरोट्रांसमीटर सिस्टम को प्रभावित करते हैं ताकि समस्याओं से लड़ने की कोशिश की जा सके जिस तरह से न्यूरोट्रांसमीटर बनाए जाते हैं और / या मस्तिष्क द्वारा उपयोग किए जाते हैं। यदि आपको दवा निर्धारित की गई है, तो इसे नियमित रूप से लेना महत्वपूर्ण है। हर दिन एक ही समय पर दवा लेने की कोशिश करें। जब दवा को भोजन के साथ लिया जाता है तो यह मदद करता है।
यदि आप अपनी दवा लेना भूल जाते हैं, तो निर्देशों का पालन करते हुए अपने निर्धारित दवा समय पर वापस आएं। दवा की दो खुराक एक साथ न लें।
चरण 2. साइड इफेक्ट के लिए निगरानी करें।
कुछ दवाओं के दुष्प्रभाव होते हैं, जैसे वजन बढ़ना, अनिद्रा या अन्य समस्याएं। यदि साइड इफेक्ट ध्यान देने योग्य हैं और आपको परेशान करते हैं, तो ध्यान दें कि आप क्या अनुभव कर रहे हैं। डॉक्टर से बात करें।
दवा लेना बंद न करें। साइड इफेक्ट के बारे में अपने डॉक्टर या काउंसलर से ईमानदार रहें। कुछ लोग अवांछित दुष्प्रभावों के कारण अपनी दवा लेना बंद कर देते हैं, लेकिन ऐसा करने से अवसाद के अवांछित प्रभावों को वापस लाने का जोखिम होता है।
चरण 3. धैर्य रखें।
एक विशेष उपचार विकल्प चुनना एक ऐसी प्रक्रिया है जिसके लिए आपको तब तक प्रयास करते रहने की आवश्यकता होती है जब तक कि आपको वह विकल्प न मिल जाए जो काम करता है। जब आप किसी मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लेते हैं, तो यदि पहला या दूसरा उपचार कारगर न हो तो निराश न हों; जिसका अर्थ है कि आपको दूसरे प्रकार के उपचार का प्रयास करना चाहिए।
अगर आपको नहीं लगता कि आपकी दवा मदद कर रही है, तो वैकल्पिक उपचार निर्धारित करने के लिए मनोचिकित्सक या डॉक्टर से बात करें। यदि अकेले एंटीडिप्रेसेंट काम नहीं करते हैं, तो मनोचिकित्सक एंटीडिप्रेसेंट के साथ-साथ एंटीसाइकोटिक्स भी लिख सकते हैं।
चरण 4. अपना उपचार जारी रखें।
यदि आपका उपचार काम कर रहा है, तो यह आमतौर पर एक संकेत है कि यह आपके लक्षणों के खिलाफ प्रभावी है। अवसाद को और खराब होने से बचाने के लिए विभिन्न रूपों में उपचार जारी रखें।
कुछ मामलों में, उपचार को कुछ समय के बाद संशोधित किया जा सकता है, लेकिन उपचार में कोई भी परिवर्तन मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करने के बाद ही होना चाहिए, अधिमानतः पेशेवर जिसने पहले उपचार निर्धारित किया था। अच्छी खबर यह है कि उचित उपचार से आप अवसाद के लक्षणों को कम करने में सक्षम हो सकते हैं और आपके जीवन की गुणवत्ता पर अवसाद के प्रभाव को कम कर सकते हैं।
विधि ४ का १०: एक समर्थन नेटवर्क बनाना
चरण 1. उन लोगों की सूची बनाएं जो आपके समर्थन नेटवर्क से संबंधित हैं।
अपने परामर्शदाता और/या मनोचिकित्सक, चिकित्सक चिकित्सक और परिवार के कुछ करीबी सदस्यों और मित्रों को शामिल करें।
- आपकी मदद करने की प्रत्येक व्यक्ति की क्षमता के बारे में यथार्थवादी बनें। इस सूची में एक से अधिक लोगों का होना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह सोचना अवास्तविक है कि एक व्यक्ति हर बार मदद करने में सक्षम होगा। ऐसा करने से उनकी सारी ऊर्जा खत्म हो जाएगी और संभावित रूप से आपके रिश्ते में तनाव आ सकता है।
- उन लोगों के बारे में सोचें जो सहायक और गैर-निर्णयात्मक होंगे। जो लोग आपको अधिक चिंतित या क्रोधित कर सकते हैं, वे समर्थन नेटवर्क के रूप में सबसे अच्छा विकल्प नहीं हैं।
चरण 2. अपने निदान को सहायक परिवार या दोस्तों के साथ साझा करें।
आप अपने अवसाद निदान को परिवार के सदस्यों या करीबी दोस्तों के साथ साझा करना चुन सकते हैं। इससे उन्हें यह समझने में मदद मिलेगी कि आप किस दौर से गुजर रहे हैं। इससे उन्हें यह समझने में भी मदद मिलेगी कि आप उनसे न केवल "छुटकारा" निकाल सकते हैं, बल्कि यह कि इस स्थिति के लिए एक चिकित्सा निदान है।
कुछ लोगों को बाहर न करें क्योंकि आप "उनकी चिंता नहीं करना चाहते"। अगर वे परिवार या करीबी दोस्त हैं, तो वे जानना चाहेंगे कि आप कैसा महसूस करते हैं और मदद करने को तैयार होंगे।
चरण 3. विवरण प्रदान करें जिसे आप केवल साझा करना चाहते हैं।
हो सकता है कि आप अपने अवसाद के कुछ विवरण गुप्त रखना चाहते हों, और उन्हें केवल अपने काउंसलर के साथ साझा करना चाहते हों। यदि आप सहकर्मियों जैसे अन्य लोगों से बात नहीं करना चाहते हैं, तो बस यह कहें कि आप कठिन समय से गुजर रहे हैं लेकिन आप चीजों को बेहतर बनाने की कोशिश कर रहे हैं।
चरण 4. अपनी पसंदीदा गतिविधियों में शामिल रहें।
यदि आप अवसाद के साथ जी रहे हैं, तो कभी-कभी बाहर निकलना और गतिविधियों में भाग लेना मुश्किल हो सकता है। लेकिन उन चीजों को करना जारी रखना जो आपको पसंद हैं, एक सहायक संबंध बनाने के लिए महत्वपूर्ण है। कुछ गतिविधियों पर निर्णय लें जिन्हें आप पसंद करते हैं या जिन चीजों को आप आजमाना चाहते हैं। हो सकता है कि कोई कोर्स करें, किसी पशु आश्रय में स्वयंसेवक हों, या किसी दोस्त के साथ फिल्मों में भी जाएं। हर हफ्ते कम से कम एक पसंदीदा गतिविधि करने का लक्ष्य बनाएं।
चरण 5. एक पालतू जानवर रखें।
एक पालतू जानवर आपके समर्थन नेटवर्क का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। अमेरिका का नेशनल इंस्टीट्यूट फॉर मेंटल हेल्थ मानता है कि पालतू जानवर रखना अवसाद से पीड़ित लोगों के लिए फायदेमंद है। पालतू जानवर निरंतर साहचर्य प्रदान कर सकते हैं। इसके अलावा, भले ही आप खुश न हों, फिर भी आपको इस पर ध्यान देना होगा, जैसे अपने कुत्ते को टहलाना।
यदि आपका निवास स्थान पालतू जानवरों की अनुमति नहीं देता है, तो आप पशु देखभाल संगठन के लिए स्वेच्छा से पालतू चिकित्सा प्राप्त कर सकते हैं।
विधि ५ का १०: अपना ख्याल रखना
चरण 1. हर दिन अपने आप को थोड़ा लाड़ प्यार करो।
अपनी ऊर्जा को नवीनीकृत करने और हर दिन आराम करने के लिए अपने लिए समय निकालें। आप कुछ छोटा कर सकते हैं जैसे टहलने जाना या बास्केटबॉल खेल देखना। कभी-कभी, आप कुछ बड़ा चुन सकते हैं, जैसे छुट्टी। हर दिन आगे देखने के लिए खुद को कुछ दें।
चरण 2. अपना आत्म-सम्मान बढ़ाएँ।
आत्मविश्वास और आत्म-सम्मान का निर्माण अवसाद के साथ जीने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
- अपनी ताकत और उपलब्धियों को सूचीबद्ध करें। यदि आपको इस सूची को संकलित करने में समस्या हो रही है, तो किसी मित्र या परिवार के सदस्य से मदद मांगें। आप कितने मूल्यवान हैं, इसकी याद दिलाने के लिए सूची को रेफ्रिजरेटर या बाथरूम के शीशे पर चिपका दें।
- व्यक्तिगत स्वच्छता पर ध्यान दें। जब आप अपने शरीर की देखभाल करेंगे तो आप अंदर और बाहर बेहतर महसूस करेंगे।
चरण 3. सकारात्मक दृष्टिकोण रखने का प्रयास करें।
जब आप उदास होते हैं तो सकारात्मक रहना कभी-कभी कठिन होता है, लेकिन जीवन के प्रति सकारात्मक दृष्टिकोण आपको अवसाद को अधिक प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने में मदद कर सकता है। नकारात्मक विचार को स्वीकार करें और फिर उसे जाने दें। नकारात्मक विचारों को सकारात्मक विचारों से बदलना शुरू करें।
उदाहरण के लिए, यदि आप भ्रमित हैं कि बिल कितना भारी है, तो उस विचार को "मैं अधिक नियंत्रण में महसूस करता हूं क्योंकि मैंने अपने मासिक खर्चों को बचा लिया है" के साथ बदलने का प्रयास करें। इन शब्दों को ज़ोर से बोलें ताकि वे आपके दृष्टिकोण पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकें।
चरण 4. अपने लिए लक्ष्य निर्धारित करें।
अपने लिए लक्ष्य निर्धारित करके खुद को प्रेरित करें। महत्वपूर्ण बात यह है कि ऐसे लक्ष्य निर्धारित करें जिन्हें प्राप्त किया जा सके, इसलिए हो सकता है कि आप छोटे लक्ष्यों के साथ शुरुआत कर सकें और बड़े लक्ष्यों तक अपना रास्ता बना सकें।
- अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने पर खुद को पुरस्कृत करें।
- उदाहरण के लिए, अपने समर्थकों, जैसे रिश्तेदारों या दोस्तों के साथ सप्ताह में कम से कम 15 मिनट बिताने का लक्ष्य निर्धारित करें। आप प्रति सप्ताह दो आराम गतिविधियों को शेड्यूल करने का लक्ष्य भी निर्धारित कर सकते हैं, जैसे कि फिल्मों में जाना या मालिश करना।
चरण 5. अपने रचनात्मक पक्ष पर ध्यान दें।
कई अध्ययनों में अवसाद और दबी हुई रचनात्मकता के बीच संबंध पाया गया है। जब एक रचनात्मक व्यक्ति को अभिव्यंजक आउटलेट खोजने में कठिनाई होती है, तो वह अवसाद से ग्रस्त हो सकता है। पेंटिंग, लेखन या कला वर्ग में भाग लेकर अपने आप को एक रचनात्मक आउटलेट दें।
चरण 6. धूप का पता लगाएं।
सूरज की रोशनी आपको विटामिन डी प्रदान करती है। कई अध्ययनों से पता चला है कि विटामिन डी और सूरज की रोशनी की मात्रा बढ़ने से आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। अपने चेहरे पर सूरज को महसूस करने और मूड को ऊपर उठाने के लिए खिड़की के अंधा खोलो या बाहर जाओ।
चरण 7. अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का इलाज करें।
कुछ स्वास्थ्य समस्याएं अवसाद को बदतर बना सकती हैं या इससे निपटना अधिक कठिन हो सकता है। अन्य स्वास्थ्य समस्याओं, जैसे दंत समस्याओं, मधुमेह, उच्च रक्तचाप, या अन्य समस्याओं का इलाज करके, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपका शरीर अच्छे शारीरिक स्वास्थ्य में है।
विधि ६ का १०: अपने उपचार के लिए व्यायाम का उपयोग
चरण 1. व्यायाम को अपने उपचार का हिस्सा बनाएं।
शारीरिक व्यायाम मूड को सुधारने का एक कम उपयोग किया जाने वाला तरीका है। अध्ययनों से पता चलता है कि व्यायाम लगभग दवा की तरह ही प्रभावी है। इससे पता चलता है कि व्यायाम मूड को बेहतर बनाने और अवसाद को दोबारा होने से रोकने में मदद करता है।
- कई शोधकर्ताओं का तर्क है कि व्यायाम के जवाब में शरीर न्यूरोट्रांसमीटर और हार्मोन जारी करता है। व्यायाम नींद में सुधार करने में भी मदद करता है, जो मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करने में योगदान देता है।
- आरंभ करने के लिए, दौड़ने या किसी अन्य गतिविधि पर विचार करें जिसमें बहुत अधिक खर्च न हो।
चरण 2. अपने डॉक्टर या निजी प्रशिक्षक के साथ एक व्यायाम दिनचर्या तैयार करें।
एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले, व्यायाम के प्रकार को जानना महत्वपूर्ण है जो आपकी रुचियों, शरीर के आकार/शक्ति और चोट के इतिहास (यदि कोई हो) के लिए सबसे उपयुक्त है।
- अपने फिटनेस स्तर का मूल्यांकन करने के लिए डॉक्टर से बात करें।
- व्यक्तिगत प्रशिक्षक आपको एक सुरक्षित और मनोरंजक खेल निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं और वे आरंभ करने के लिए प्रेरणा प्रदान कर सकते हैं।
चरण 3. अपने लिए व्यायाम लक्ष्य निर्धारित करें।
प्रेरित होने और प्रेरित रहने के लिए, आप कैसे और कितना व्यायाम करेंगे, इसके लिए एक विशिष्ट योजना बनाने का प्रयास करें। "स्मार्ट" योजना का पालन करने वाले लक्ष्य निर्धारित करें: विशिष्ट (विशिष्ट), मापने योग्य (मापन योग्य), प्राप्य (प्राप्त करने योग्य), यथार्थवादी (यथार्थवादी), और समय पर (समय पर)
चरण 4. प्रत्येक दिन एक निश्चित समय के लिए व्यायाम करने की योजना बनाएं।
आपको हर दिन लंबा और लंबा व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है। जिम जाना या रोजाना टहलना भी एक लक्ष्य है जिसे हासिल किया जा सकता है।
चरण 5. प्रत्येक व्यायाम सत्र को एक सफलता के रूप में सोचें।
आप चाहे कितना भी या कितना भी कम व्यायाम करें, प्रत्येक व्यायाम सत्र को अपनी भावनाओं को सुधारने और बेहतर करने की आपकी इच्छा के सकारात्मक प्रतिबिंब के रूप में देखें।
मध्यम गति से पांच मिनट तक चलना व्यायाम न करने से बेहतर है।
चरण 6. महान आउटडोर में जाएं।
प्रकृति से जुड़ने के लिए बाहरी गतिविधियां करने की कोशिश करें। बागवानी और पैदल चलना दो ऐसी गतिविधियाँ हैं जिनका लाभकारी प्रभाव हो सकता है।
विधि १० में से ७: खाने की आदतें बदलना
चरण 1. अधिक पोषक तत्व युक्त खाद्य पदार्थ खाएं।
अपने शरीर को विटामिन और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खिलाएं। कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो कम अवसादग्रस्त लक्षणों से जुड़े होते हैं। इन खाद्य पदार्थों में फल, सब्जियां और मछली शामिल हैं।
चरण 2. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में कटौती करें।
अवसाद के लक्षणों से जुड़े खाद्य पदार्थों में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे प्रसंस्कृत मांस, चॉकलेट, मीठा डेसर्ट, तले हुए खाद्य पदार्थ, प्रसंस्कृत अनाज और उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद शामिल हैं। इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार से बाहर करने का प्रयास करें।
चरण 3. एक खाद्य पत्रिका रखें।
शायद आप पोषण के बारे में बहुत सोचते हैं क्योंकि भोजन के प्रभाव अप्रत्यक्ष होते हैं और इसलिए, स्वयं को देखना मुश्किल होता है। हालाँकि, आप क्या खाते हैं और खाने के बाद कैसा महसूस करते हैं, इस पर ध्यान देना आपको फिर से अवसाद में आने से रोकने के लिए महत्वपूर्ण है।
- आप हर दिन क्या खाते हैं, इसका एक सिंहावलोकन लिखें।आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक पोषक तत्व का विस्तृत रिकॉर्ड रखने की आवश्यकता नहीं है क्योंकि पोषण समग्र रूप से स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक है, पोषण और अवसाद के बीच विशिष्ट संबंधों पर शोध अनिर्णायक है।
- जब आप कुछ भावनाओं (अच्छा या बुरा) महसूस करते हैं, तो उस पर ध्यान दें। इस बारे में सोचें कि आपने अभी क्या खाया है। पैटर्न को ट्रैक करें क्योंकि आप इस बारे में अधिक परिचित हो जाते हैं कि भोजन आपके कैसा महसूस करता है।
चरण 4. भूमध्य आहार का प्रयास करें।
भूमध्य आहार का नाम उस क्षेत्र के नाम से लिया गया है जो ज्यादातर इस आहार को लागू करता है। नट्स, फलियां और जैतून के तेल से भरपूर आहार लें। यह आहार शराब से भी परहेज करता है।
चरण 5. शराब से बचें।
शराब एक अवसाद है और आपको बुरा महसूस करा सकती है। जितना हो सके शराब से परहेज करें।
चरण 6. ओमेगा -3 फैटी एसिड और फोलिक एसिड का सेवन बढ़ाएं।
अवसाद के उपचार में ओमेगा -3 फैटी एसिड और फोलिक एसिड का प्रभाव हो सकता है। इस बात का कोई सबूत नहीं है कि सिर्फ ओमेगा -3 या फोलेट बढ़ाना अवसाद का इलाज करने के लिए पर्याप्त है, लेकिन जब अन्य प्रकार की चिकित्सा के साथ प्रयोग किया जाता है तो यह सहायक हो सकता है।
विधि 8 का 10: तनाव का प्रबंधन
चरण 1. समझें कि आपको क्या तनाव है।
उन सभी चीजों की एक सूची बनाएं जो आपको तनाव देती हैं। ये कारण पारिवारिक विवाद, काम पर टकराव, यात्रा या स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकते हैं।
छोटी-छोटी चीजों को शामिल करना न भूलें क्योंकि वे तनाव को कम करने के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण हैं। इन छोटी-छोटी चीजों में गृहकार्य या समय पर बस में चढ़ना शामिल है।
चरण 2. अनावश्यक तनाव से बचने की कोशिश करें।
कुछ स्थितियों से बचने के तरीकों की तलाश करें जो अनावश्यक तनाव का कारण बनती हैं। सभी स्थितियों में तनाव से बचना असंभव है। हालांकि, आप तनाव को कम करने के तरीके खोज सकते हैं, उदाहरण के लिए आगे की योजना बनाकर, या काम पर और परिवार के सदस्यों के साथ अधिक प्रभावी ढंग से संवाद करना।
चरण 3. योग का प्रयास करें।
योग अवसाद को दूर करने में मदद करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम और आराम का तरीका है। योग कक्षा में शामिल हों या घर पर योग वीडियो देखें। हर दिन या हर कुछ दिनों में खुद को केंद्रित करने, खिंचाव करने और तनाव को दूर करने का मौका देने के लिए समय निकालें।
चरण 4. ध्यान का प्रयास करें।
तनाव को नियंत्रित करने और जीवन में शांति पाने के लिए विश्राम तकनीक एक और तरीका है। ध्यान के लिए दिन में केवल कुछ मिनट और अपने मन को शांत करने और स्वस्थ होने के लिए एक शांत कमरे की आवश्यकता होती है। ध्यान करने के लिए एक शांत जगह खोजें जहां आपको 10-15 मिनट के लिए परेशान न किया जाए। आप अपने दिमाग में आने वाले सभी विचारों और विचारों को एक तरफ रखकर वर्तमान क्षण के बारे में जागरूक होने के लिए समय व्यतीत करेंगे।
- किसी आरामदायक कुर्सी पर या फर्श पर सीधे बैठ जाएं।
- एक लय के साथ श्वास लें और छोड़ें। अपनी श्वास पर ध्यान दें।
- जब आपका मन भटकने लगे, तो इसे अपनी श्वास पर लौटा दें।
- ध्यान करने के लिए थोड़ा अभ्यास करना पड़ता है, लेकिन जब तक आप अपनी श्वास और गहरी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तब तक आप ध्यान कर रहे हैं, इसलिए यदि आपका मन थोड़ा भटकता है तो चिंता न करें। बौद्ध कई ध्यान अभ्यास करते हैं जो केवल सांस लेने पर केंद्रित होते हैं।
विधि ९ का १०: जर्नलिंग
चरण 1. एक जर्नल लिखें।
जब आप अवसाद के साथ जीते हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर को जानें और अपने भीतर के पैटर्न को देखें। जर्नलिंग द्वारा पैटर्न ट्रेस करें। पत्रिकाएँ यह समझने के लिए उपयोगी हैं कि पर्यावरण भावनाओं, ऊर्जा, स्वास्थ्य, नींद आदि को कैसे प्रभावित करता है। जर्नलिंग आपको यह समझने में भी मदद करती है कि दूसरे लोग आपको कैसे प्रभावित करते हैं।
- जर्नलिंग आपको अपनी भावनाओं को संसाधित करने में भी मदद कर सकती है और कुछ चीजों का विचार प्राप्त कर सकती है जो आपको कुछ चीजों का एहसास कराती हैं।
- जर्नलिंग एक साधारण गतिविधि है जिसमें प्रत्येक दिन केवल कुछ मिनट लगते हैं। यदि आपको अधिक संरचना की आवश्यकता है, तो जर्नल लेखन युक्तियों के लिए ऑनलाइन देखें, या जर्नलिंग पर पुस्तकें खोजें।
चरण 2. हर दिन लिखने का प्रयास करें।
जर्नलिंग को दैनिक आदत बनाएं। यहां तक कि अगर आपके पास केवल कुछ मिनट शेष हैं, तो लेखन आपको अपनी भावनाओं को संसाधित करने में मदद कर सकता है और यह पता लगा सकता है कि कुछ चीजें आपको कुछ चीजों का एहसास क्यों कराती हैं।
चरण 3. पेन और पेपर को आसानी से पहुंचने वाली जगह पर रखें।
आपके लिए लिखना आसान बनाने के लिए आवश्यक सभी चीज़ों को व्यवस्थित करें। हमेशा एक पेन और पेपर ले जाएं, या अपने फोन या टैबलेट कंप्यूटर पर एक नोट लेने वाले ऐप पर विचार करें जिसे आप अक्सर अपने साथ ले जाते हैं।
चरण ४. जो कुछ भी आप चाहते हैं उसे लिखें।
जर्नलिंग का अर्थ है अपनी भावनाओं और विचारों को कागज पर उतारना। वर्तनी, व्याकरण या लेखन शैली के बारे में चिंता न करें। यह समय है कि आप जो चाहें लिखें, न कि सही संदेश गढ़ने का प्रयास करें। इस बारे में चिंता न करें कि दूसरे लोग क्या सोच सकते हैं।
चरण 5. केवल तभी साझा करें जब आप साझा करना चाहते हैं।
अपनी इच्छानुसार अपनी पत्रिका का प्रयोग करें; आप चीजों को निजी रख सकते हैं, दोस्तों और परिवार या चिकित्सक के साथ चीजें साझा कर सकते हैं, या एक निजी ब्लॉग लिख सकते हैं जो जनता के लिए खुला है। किसी भी तरह से, यह सब आप पर निर्भर है और यह आपके अपने आराम स्तर पर निर्भर करता है।
विधि १० का १०: वैकल्पिक चिकित्सा का प्रयास करें
चरण 1. एक्यूपंक्चर का प्रयास करें।
एक्यूपंक्चर पारंपरिक चीनी चिकित्सा का एक हिस्सा है जो ऊर्जा की रुकावट या असंतुलन को ठीक करने के लिए शरीर के विशेष भागों में सुई का उपयोग करता है। आपके लिए विशिष्ट उपचारों पर चर्चा करने के लिए किसी एक्यूपंक्चर चिकित्सक के पास जाएँ।
- एक्यूपंक्चर की प्रभावशीलता के संबंध में मिश्रित प्रमाण हैं। एक अध्ययन ने एक्यूपंक्चर और एक न्यूरोप्रोटेक्टिव प्रोटीन के सामान्यीकरण के बीच एक संबंध का प्रदर्शन किया जिसे ग्लियल सेल लाइन व्युत्पन्न - न्यूरोट्रॉफिक कारक कहा जाता है, और फ्लुओक्सेटीन (जेनेरिक नाम प्रोज़ैक) की तुलना में इसकी प्रभावशीलता। अन्य अध्ययन मनोचिकित्सा के साथ एक्यूपंक्चर की प्रभावशीलता दिखाते हैं। ये अध्ययन एक्यूपंक्चर को अवसाद उपचार के रूप में विश्वसनीयता प्रदान करते हैं, लेकिन एक्यूपंक्चर की प्रभावशीलता का समर्थन करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।
- यह देखने के लिए अपने स्वास्थ्य बीमा की जाँच करें कि क्या इस प्रकार का वैकल्पिक उपचार आपकी स्वास्थ्य योजना द्वारा कवर किया गया है।
चरण 2. सेंट का प्रयास करें। जॉन पौधा। अनुसूचित जनजाति। जॉन्स वॉर्ट प्राकृतिक खाद्य भंडार पर उपलब्ध एक वैकल्पिक उपाय है। बहुत से लोग सोचते हैं कि यह दवा प्लेसीबो की तुलना में अधिक प्रभावी है, विशेष रूप से हल्के अवसाद के लिए।
- छोटे पैमाने के अध्ययन सेंट की प्रभावशीलता का निरीक्षण करते हैं। सेंट जॉन पौधा, जबकि बड़े पैमाने पर अध्ययन से पता चलता है कि सेंट। जॉन्स वॉर्ट प्लेसीबो से ज्यादा प्रभावी नहीं है।
- अमेरिकन साइकियाट्रिक एसोसिएशन सेंट की सिफारिश नहीं करता है। सामान्य उपयोग के लिए जॉन पौधा।
- अनुसूचित जनजाति। सेंट जॉन पौधा अन्य दवाओं को प्रभावित कर सकता है, जिससे उनकी प्रभावशीलता कम हो जाती है। विचाराधीन दवाएं मौखिक गर्भनिरोधक, एंटीरेट्रोवायरल दवाएं, थक्कारोधी, हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी और इम्यूनोसप्रेसेन्ट दवाएं हैं। सेंट का उपयोग करना सेंट जॉन पौधा जबकि अन्य दवाओं पर सेरोटोनिन सिंड्रोम हो सकता है, एक ऐसी स्थिति जब शरीर में अत्यधिक मात्रा में सेरोटोनिन होता है। बहुत अधिक सेरोटोनिन दस्त, बुखार, दौरे और यहां तक कि मौत जैसे लक्षण पैदा कर सकता है। यदि आप कोई अन्य दवा ले रहे हैं तो अपने डॉक्टर के साथ सहयोग करना बहुत महत्वपूर्ण है और उन्हें बताएं कि क्या आपको दूसरी दवा देने की आवश्यकता है।
- सेंट का प्रयोग करें खुराक के निर्देशों का पालन करके सेंट जॉन पौधा।
चरण 3. एक समान पूरक का प्रयास करें।
एक अन्य वैकल्पिक चिकित्सा एस-एडेनोसिल मेथियोनीन (एसएएमई) है। SAMe एक प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला अणु है, और कम SAMe अवसाद से जुड़ा है। पूरक के साथ अपने सैम स्तर को या तो मौखिक रूप से, अंतःस्राव या इंट्रामस्क्युलर रूप से बढ़ाएं। मौखिक पूरक सबसे अधिक उपयोग किए जाते हैं।
- सैम की तैयारी की विधि विनियमित नहीं है और इसकी शक्ति और सामग्री विभिन्न निर्माताओं के बीच भिन्न होती है।
- खुराक के निर्देशों का पालन करते हुए समान पूरक का प्रयोग करें।
चरण 4। होम्योपैथिक उपचार की कोशिश करते समय सावधान रहें।
हालांकि बहुत से लोग दावा करते हैं कि होम्योपैथिक उपचार बहुत प्रभावी हैं, इस बात का समर्थन करने के लिए बहुत कम, कोई सबूत नहीं है कि ये उपचार वास्तव में काम करते हैं।
- अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए) कुछ होम्योपैथिक उपचारों को नियंत्रित करता है, लेकिन एफडीए ने उनकी सुरक्षा और प्रभावशीलता का मूल्यांकन नहीं किया है। इसलिए, कुछ प्रभावशीलता दिखाने वाले उपचारों की उपस्थिति में भी, अध्ययन स्वीकृत दवाओं की तरह कठोर नहीं हो सकते हैं।
- जिस तरह से यह दवा तैयार की जाती है वह विनियमित नहीं है, इसलिए दवा की सामग्री और शक्ति निर्माता से निर्माता में भिन्न होती है।
- यूएस नेशनल सेंटर फॉर अल्टरनेटिव एंड कॉम्प्लिमेंटरी मेडिसिन होम्योपैथिक उपचारों का उपयोग करते समय सावधानी बरतने की सलाह देता है और स्वास्थ्य देखभाल प्रदाताओं के साथ खुली चर्चा की सिफारिश करता है ताकि उपचार समन्वित और सुरक्षित हो सके।
