खाने की इच्छा वास्तविक भूख से तेज हो सकती है, ऐसे में एक स्वस्थ नाश्ता या रात का खाना लालसा को दबाने में मदद कर सकता है। दूसरी ओर, हम सिर्फ कुछ खाने की खुशी को पूरा करने के लिए खाना चाहते हैं। इस मामले में, आपको सो जाना आसान बनाने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, खुद को विचलित करना और खुद को वापस पकड़ने के लिए प्रशिक्षित करना चाहिए। खाने की इच्छा को कई कारक प्रभावित करते हैं, आप खाने की इच्छा या वास्तविक भूख से लड़ने के लिए विभिन्न तरीके अपना सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: आहार बदलना
चरण 1. रात के खाने में प्रोटीन युक्त भोजन करें।
प्रोटीन लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान कर सकता है और आपको लंबे समय तक भरा हुआ रख सकता है। हालांकि भोजन के लिए सभी लालसा भूख के कारण नहीं होती है, एक भरा पेट इन लालसाओं का सामना कर सकता है। रात के खाने में स्वस्थ प्रोटीन खाएं, जैसे:
- दुबला मुर्गी या मछली
- नट या बीज
- मटर, दाल या छोले।
चरण 2. अपने आहार में फाइबर शामिल करें।
जिन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है वे पचने में लंबा समय लेते हैं और कैलोरी में कम होते हैं। विभिन्न प्रकार की सब्जियां और फल खाने से आप अपने स्वस्थ आहार को कम किए बिना अधिक समय तक भरा हुआ महसूस कर सकते हैं। फाइबर में उच्च और चीनी में कम अनाज भी अच्छे विकल्प हैं।
चरण 3. चीनी और साधारण कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें।
उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थ अचानक रक्तचाप बढ़ा सकते हैं, जिसके बाद अचानक दुर्घटना हो जाती है। तेज़ होने से आपको थकान और भूख लग सकती है, खाने की इच्छा हो सकती है या विरोध करना मुश्किल हो सकता है। सफेद चावल, सफेद ब्रेड, सफेद पास्ता और अधिकांश पिज्जा क्रस्ट में पाए जाने वाले सरल कार्बोहाइड्रेट खपत के बाद जल्दी से चीनी में बदल सकते हैं, और उनका प्रभाव समान होता है।
भोजन के सेवन को जटिल कार्बोहाइड्रेट से बदलें जो कि साबुत अनाज की ब्रेड या पास्ता, ब्राउन राइस और हरी सब्जियों में पाया जा सकता है।
चरण 4. दिन भर में छोटे-छोटे भोजन करें।
यदि आप खाने की इच्छा का विरोध नहीं कर सकते हैं, तो एक योजना बनाएं। अपने दोपहर के भोजन और रात के खाने के हिस्से को कम करें। कम किए गए हिस्से को बदलने के लिए दो भोजन के बीच में एक स्वस्थ नाश्ता खाएं। कुछ लोग प्रति दिन छह सर्विंग्स स्नैक्स खाते हैं, इसलिए भूख महसूस करना और बुरे निर्णयों को रोकना मुश्किल होगा।
भाग 2 का 3: भोजन की लालसा को रोकने के अन्य तरीके करना
चरण 1. जल्दी सो जाओ।
आप जितनी जल्दी बिस्तर पर जाएंगे, रात के खाने के बाद आपको उतनी ही कम भूख लगेगी। साथ ही, अगर आप थकावट की हद तक जागे रहेंगे, तो समझदारी से निर्णय लेना बहुत मुश्किल होगा। अगर आपको जल्दी सोने में परेशानी हो रही है, तो इन टिप्स को आजमाएं:
- छोटी लाल बत्ती का प्रयोग करें, क्योंकि लाल रंग स्लीप हार्मोन के उत्पादन को बढ़ा सकता है।
- दोपहर में कैफीन, धूम्रपान, या कंप्यूटर स्क्रीन या टेलीविजन से नीली रोशनी से बचें।
- रात में सोने का समय निर्धारित करने के लिए मेलाटोनिन की गोलियां लें।
चरण 2. लालसा का रिकॉर्ड रखें।
जब आपको खाने की इच्छा हो तो लिख लें कि आप क्या खाना चाहते हैं और क्यों। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपकी लालसा का कारण क्या है, तो लिखें कि क्या आपने कुछ खाद्य पदार्थों को सूंघा या देखा, आपने कैसा महसूस किया, और क्या आपको तनाव या थकान महसूस हुई। इनमें से कुछ घटनाओं का अनुभव करने के बाद, आप कुछ पैटर्न को समझना शुरू कर सकते हैं। यह आपको आकर्षक स्थितियों का पता लगाने और उनसे बचने और उनसे निपटने के लिए सतर्क रहने में मदद कर सकता है।
चरण 3. कार्रवाई के माध्यम से खुद को प्रशिक्षित करें।
यदि आप जानते हैं कि आपके खाने की लालसा का कारण क्या है, तो कार्रवाई के माध्यम से खुद को तैयार करें। अपने आप को ऐसा करने के लिए याद दिलाएं ताकि आप हार न मानें और खुद को खाना खाए बिना या रसोई में रुके बिना सोते हुए खुद को देखें। इस प्रक्रिया की कल्पना करके, आप खाने की इच्छा होने पर अपना संकल्प बना सकते हैं।
चरण 4. अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को अपनी पहुंच से दूर रखें।
ऐसी व्यवस्था करें कि अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ आसानी से न मिलें, विशेष रूप से स्नैक्स जो आप आमतौर पर रात में खाते हैं। यदि आप स्नैक्स को अपने घर से पूरी तरह से नहीं निकाल सकते हैं, तो कम से कम उन्हें अपने बेडरूम के बाहर रखें। इसे ऐसी जगह पर रखें जहां पहुंचना मुश्किल हो, यानी अपने बेडरूम से घर के दूसरी तरफ के कमरे में, या कहीं ठंडी जगह पर रखें ताकि आप रात में उस जगह पर न जाना चाहें।
भाग ३ का ३: भोजन की लालसा का जवाब देना
चरण 1. तरल पदार्थ पिएं।
खाने की इच्छा होने पर स्नैकिंग के बजाय एक बड़ा गिलास पानी, डिकैफ़िनेटेड चाय या कम वसा वाला दूध या दूध का विकल्प पिएं। ये कम कैलोरी वाले तरल पदार्थ आपको भर देंगे, लेकिन आपको मोटा नहीं करेंगे। चाय और दूध में ज्यादा चीनी न मिलाएं। कुछ लोग निर्जलीकरण या प्यास को भूख के रूप में देखते हैं; इस समस्या के लिए पानी बहुत कारगर है।
अपने बिस्तर के पास एक गिलास पानी रखें ताकि आपको रात में रसोई में न जाना पड़े।
चरण 2. उपलब्ध स्वस्थ स्नैक्स खाएं।
यदि खाने की इच्छा वास्तविक भूख के कारण है, तो अपने बिस्तर के पास स्वस्थ भोजन विकल्पों की एक छोटी प्लेट रखें। पूरे गेहूं की रोटी का एक टुकड़ा, एक छोटा सेब, चार या पांच अनसाल्टेड नट्स, कुछ लाल टमाटर या डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा कुछ ऐसे स्नैक्स के उदाहरण हैं जिन्हें आप रसोई में जाने के बजाय खा सकते हैं।
यदि भोजन की लालसा शारीरिक से अधिक मनोवैज्ञानिक है (जिसका वर्णन करना कठिन है), तो हर रात एक या दो सप्ताह के लिए खाने वाले स्नैक्स की संख्या को कम करने का प्रयास करें, जब तक कि आपको उनकी आवश्यकता न हो।
चरण 3. शुगर-फ्री गम चबाएं।
शुगर-फ्री गोंद लाओ। फिर, जब तक खाने की इच्छा गायब न हो जाए, तब तक गम चबाएं। यह भोजन के लिए आपकी लालसा को दूर नहीं करेगा, लेकिन यह इसे हमेशा की तरह कम बार-बार कर सकता है।
पुदीना जैसे मजबूत स्वाद क्रेविंग को कम करने में मदद कर सकते हैं।
स्टेप 4. टूथपेस्ट या फ्लेवर्ड माउथवॉश का इस्तेमाल करें।
जब आपको रात में खाने की इच्छा हो, तो बिस्तर से उठें और अपने दांतों को मजबूत स्वाद वाले टूथपेस्ट से ब्रश करें, या माउथवॉश से अपना मुंह साफ करें। स्वाद आपको लालसा को दूर करने में मदद कर सकता है, और "साफ दांत" आपको बाद में खाने की संभावना कम कर सकता है।
चरण 5. कुछ घृणित के बारे में सोचो।
यदि आप घृणित विचारों या छवियों के प्रति संवेदनशील हैं, तो कल्पना करें कि आप भोजन के लिए अपनी भूख खो देंगे। यह लालसा से निपटने का सबसे सुखद तरीका नहीं हो सकता है, लेकिन यह कुछ लोगों के लिए काम करता है।
चरण 6. ऐसी गतिविधियाँ खोजें जो आपको व्यस्त रखें।
यदि खाने की इच्छा 10 मिनट से अधिक समय तक रहती है और रुकने के कोई संकेत नहीं हैं, तो व्यस्त हो जाएं। रोज़मर्रा के काम करने, कुत्ते को टहलाने से लेकर किताब पढ़ने जैसी व्यस्त गतिविधियाँ करें। उन गतिविधियों से बचें जो आपको रसोई में ले जा सकती हैं या जहाँ आप भोजन खरीद सकते हैं।
