किसी व्यक्ति के वजन का बढ़ना और गिरना दैनिक गतिविधियों में उपयोग की जाने वाली कैलोरी की तुलना में हर दिन खाने वाली कम या ज्यादा कैलोरी से निर्धारित होता है। प्रत्येक दिन आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या की गणना करने का तरीका जानने से आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने या अपने व्यायाम की प्रगति को ट्रैक करने में मदद मिल सकती है। एक दिन में आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की संख्या की गणना करने के कई तरीके हैं। इसके अलावा, आप इस जानकारी का उपयोग वजन कम करने, वजन बढ़ाने, अपना वजन बनाए रखने, या केवल अपने शरीर की विशिष्ट जरूरतों के बारे में अधिक विस्तृत जानकारी प्राप्त करने के लिए कर सकते हैं।
कदम
2 का भाग 1: आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी का निर्धारण
चरण 1. अपनी बेसल मेटाबोलिक दर (एलएमबी) की गणना करें।
हमारा शरीर उन मशीनों की तरह है जो लगातार चल रही हैं और हमेशा ईंधन या कैलोरी (नींद के दौरान भी) जलती रहती हैं। एलएमबी वह कैलोरी है जो आप प्रतिदिन केवल सांस लेने से बर्न करते हैं।
- आपकी उम्र, लिंग, शरीर के आकार और आनुवंशिक कारकों के आधार पर आपकी बेसल मेटाबोलिक दर (एलएमबी) भिन्न हो सकती है। आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी बर्न करते हैं, इसकी सटीक तस्वीर प्राप्त करने के लिए, अपने LMB मान की गणना करके प्रारंभ करें।
- अपने एलएमबी को मैन्युअल रूप से खोजने के लिए निम्न समीकरण का उपयोग करें।
- पुरुष: (13.75 × शरीर का वजन) + (5 × ऊंचाई) - (6.76 × आयु) + 66
- महिलाएं: (9.56 × शरीर का वजन) + (1.85 × ऊंचाई) - (4.68 × आयु) + 655
चरण 2. शारीरिक गतिविधि में जला कैलोरी की गणना करके अपने एलएमबी की गणना करें।
आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली दैनिक कैलोरी की सटीक गणना प्राप्त करने के लिए, हमें शारीरिक गतिविधि में जली हुई कैलोरी को भी शामिल करना चाहिए। अपने एलएमबी को निम्न गतिविधि स्तर से गुणा करें:
- यदि आप व्यायाम नहीं करते हैं या गतिहीन जीवन शैली रखते हैं, तो अपने एलएमबी को 1.2 से गुणा करें।
- यदि आप मध्यम तीव्रता (प्रति सप्ताह 1 से 3 दिन) पर व्यायाम करते हैं या मध्यम रूप से सक्रिय हैं, तो अपने एलएमबी को 1,375 से गुणा करें।
- यदि आप प्रति सप्ताह ३ से ५ दिन व्यायाम करते हैं या सक्रिय जीवन शैली रखते हैं, तो अपने एलएमबी को १.५५ से गुणा करें।
- यदि आप अधिकतर दिन व्यायाम करते हैं और पूरे दिन जोरदार गतिविधि करते हैं, तो अपने एलएमबी को 1,725 से गुणा करें।
- यदि आप हर दिन व्यायाम करते हैं या दिन में एक से अधिक बार व्यायाम करते हैं और आपके पास शारीरिक रूप से बहुत कठिन काम है, तो अपने एलएमबी को 1.9 से गुणा करें।
चरण 3. एक ऑनलाइन एलएमबी कैलकुलेटर का उपयोग करें।
यह कैलकुलेटर आपकी उम्र, लिंग, ऊंचाई और वजन जैसी बुनियादी जानकारी के आधार पर स्वचालित रूप से आपके एलएमबी की गणना कर सकता है।
- लंबे गणित के समीकरणों की गणना करने की तुलना में ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करना आसान और अधिक व्यावहारिक हो सकता है।
- यदि आप यह विकल्प चुनते हैं, तो किसी विश्वसनीय साइट से एलएमबी कैलकुलेटर की तलाश करें। कई स्वास्थ्य क्लिनिक, अस्पताल या सरकारी वेबसाइटें एलएमबी कैलकुलेटर प्रदान करती हैं।
- अपने वर्तमान वजन और ऊंचाई की जानकारी तैयार रखें क्योंकि ये आपके एलएमबी की गणना में महत्वपूर्ण कारक हैं।
चरण 4. एक हृदय गति मॉनिटर खरीदें जो आपकी हृदय गति को लगातार माप सके।
एक दिन में आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की संख्या को मापने का दूसरा तरीका इस हार्ट रेट मॉनिटर का उपयोग करना है।
- अब, कई हृदय गति मॉनीटर हैं जिनका उपयोग आप 24/7 कर सकते हैं। यह ट्रैकर आपको पूरे दिन में (व्यायाम के साथ या बिना) कितनी कैलोरी बर्न करता है, इसका अनुमान देगा।
- इस प्रकार का मॉनिटर आपकी उम्र, ऊंचाई, वजन और लिंग के बारे में पूछेगा। प्रत्येक ट्रैकर आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कुल कैलोरी की गणना करने के लिए एक अलग सूत्र या एल्गोरिदम का उपयोग करता है।
- आप दैनिक गतिविधियों में कितनी कैलोरी बर्न करते हैं, इसका अंदाजा लगाने के लिए आप बिना व्यायाम के 24 घंटे तक अपने हृदय गति मॉनिटर का उपयोग कर सकते हैं। फिर, इस संख्या की तुलना आपके द्वारा व्यायाम की गई 24 घंटे की अवधि के दौरान आपके द्वारा बर्न की गई कैलोरी से करें।
- ध्यान दें कि कुछ प्रकार की भावनाएं आपके हृदय गति को बढ़ा सकती हैं और आपके हृदय गति मॉनिटर को यह सोचने के लिए "धोखा" दे सकती हैं कि आप व्यायाम कर रहे हैं और वास्तव में आप की तुलना में अधिक कैलोरी जला रहे हैं। इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए, भले ही ऐसा कम ही होता हो।
भाग 2 का 2: कैलोरी जानकारी के साथ वजन कम करें या प्राप्त करें
चरण 1. एक खाद्य पत्रिका लिखना प्रारंभ करें।
आपके कुल कैलोरी सेवन पर नज़र रखने के लिए फ़ूड जर्नल, फ़ूड जर्नल ऐप या वेबसाइट उपयोगी हैं। यह पत्रिका किसी भी वांछित वजन परिवर्तन का उत्पादन करने के लिए आपके पूर्व निर्धारित कैलोरी लक्ष्य को संशोधित करने में आपकी सहायता करती है।
- एक खाद्य पत्रिका भी आपके द्वारा खाए जा रहे कैलोरी पर नज़र रखने का एक अच्छा तरीका है और वे आपके पूर्व निर्धारित कैलोरी लक्ष्य की तुलना कैसे करते हैं।
- एक खाद्य पत्रिका आपको एक विचार दे सकती है कि आप एक दिन में सबसे अधिक कैलोरी का उपभोग कहाँ करते हैं।
- अंत में, जर्नलिंग आपको अपना वजन ट्रैक करने और सफलतापूर्वक अपना वजन बढ़ाने, खोने या बनाए रखने में मदद कर सकती है।
चरण 2. वजन कम करने के लिए कैलोरी में कटौती करें।
यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप यह सुनिश्चित करना चाहेंगे कि आपके पास प्रत्येक दिन एक नकारात्मक शुद्ध कैलोरी का सेवन हो। आप अपने द्वारा खाए जाने वाली कैलोरी की संख्या को कम करके, व्यायाम के माध्यम से अधिक कैलोरी बर्न करके या दोनों करके ऐसा कर सकते हैं।
- आम तौर पर, हर हफ्ते लगभग 3500 कैलोरी खोना शरीर के वजन के एक पौंड या दो (0.5 से 1 किलो) खोने के बराबर होता है। हर दिन 500 कैलोरी कम करने से आपको हर हफ्ते 3500 कैलोरी कम करने में मदद मिलेगी।
- बहुत तेजी से वजन कम न करें या बहुत अधिक कैलोरी में कटौती न करें। कई विश्वसनीय स्रोत अनुशंसा करते हैं कि आप प्रति सप्ताह 1-2 पाउंड (0.5 से 1 किग्रा) से अधिक नहीं खोएं। बहुत जल्दी वजन कम करना खतरनाक हो सकता है और आपको कमजोर, थका हुआ और आवश्यक पोषक तत्वों की कमी महसूस करवा सकता है।
- याद रखें कि जैसे ही आप अपना वजन कम करते हैं, आपको अपना वजन बनाए रखने के लिए नियमित रूप से कड़ी मेहनत करनी चाहिए। कम शरीर का वजन होने से आपका एलएमबी और व्यायाम के माध्यम से आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की संख्या कम हो जाती है। इसका मतलब है कि वजन कम करने के लिए आपको हर दिन खाने वाली कैलोरी की संख्या कम करनी होगी या अधिक व्यायाम करना होगा।
चरण 3. वजन बढ़ाने के लिए कैलोरी की मात्रा बढ़ाएं।
अपनी दैनिक गतिविधियों में जितनी कैलोरी बर्न करते हैं उससे अधिक कैलोरी खाएं और वजन बढ़ाने में आपकी मदद करने के लिए व्यायाम करें।
- आप अपने द्वारा खाए जाने वाली कैलोरी की संख्या में वृद्धि करके या व्यायाम के माध्यम से आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को कम करके, या दो विधियों के संयोजन से ऐसा कर सकते हैं।
- वजन बढ़ाने का आपका कारण जो भी हो, स्वस्थ, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को चुनने से आपको अपने उच्च कैलोरी लक्ष्य तक पहुंचने में मदद मिलेगी। तला हुआ, संसाधित, या अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ चुनना आदर्श तरीका नहीं है।
- ध्यान दें कि अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए व्यायाम की आवश्यकता होती है। जब तक आपके डॉक्टर ने सलाह न दी हो, तब तक व्यायाम करना बंद न करें।
- हालांकि हर किसी की शारीरिक गतिविधि की जरूरतें अलग-अलग होती हैं, अधिकांश चिकित्सा स्रोत सप्ताह में दो दिन (या डेढ़ घंटे की जोरदार-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम) शक्ति प्रशिक्षण के साथ मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम के ढाई घंटे की सलाह देते हैं।
टिप्स
- आपकी कैलोरी की गणना करने के अधिकांश तरीके अनुमानित हैं और इस संख्या का उपयोग अनुमान के रूप में किया जाना चाहिए।
- जब आप अपने वजन की निगरानी करना जारी रखते हैं तो आपको अपने पूर्व निर्धारित कैलोरी लक्ष्य को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है।
- यदि आप वजन कम करने या बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए पहले अपने डॉक्टर से चर्चा करना महत्वपूर्ण है कि आपका वजन परिवर्तन आपके लिए सुरक्षित और उपयुक्त है।
