कैलोरी ऊर्जा की इकाइयाँ हैं जिनका उपयोग शरीर द्वारा दैनिक गतिविधियों को कार्य करने और करने के लिए किया जाता है। भोजन से ली जाने वाली कैलोरी शरीर को ऊर्जा प्रदान करती है। उम्र, ऊंचाई, वजन, लिंग, दुबला शरीर द्रव्यमान और गतिविधि स्तर के आधार पर प्रत्येक व्यक्ति की कैलोरी की जरूरत अलग-अलग होती है। जब दैनिक कैलोरी की जरूरतें ज्ञात हों, तो आप अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों के अनुसार भोजन मेनू को समायोजित कर सकते हैं।
कदम
2 का भाग 1: कुल कैलोरी आवश्यकताओं की गणना करना
चरण 1. इंटरनेट पर कैलकुलेटर का उपयोग करें।
आप इंटरनेट पर कैलोरी कैलकुलेटर पर उपलब्ध संख्याओं के साथ अपनी कुल कैलोरी आवश्यकताओं की गणना कर सकते हैं।
- मैन्युअल रूप से इसकी गणना करने की तुलना में यह विधि करना आसान हो सकता है।
- आप वजन घटाने और स्वास्थ्य क्लीनिक और कई मेडिकल एसोसिएशन वेबसाइटों से विभिन्न प्रकार के कैलकुलेटर पा सकते हैं। किसी विश्वसनीय साइट से कैलकुलेटर का उपयोग करना सुनिश्चित करें, ब्लॉग या व्यक्तिगत साइट से नहीं।
- इनमें से अधिकतर कैलकुलेटर उसी तरह काम करते हैं। आप बस अपना वजन, ऊंचाई, लिंग, आयु और गतिविधि स्तर दर्ज करें। कैलकुलेटर से गणना करने से पहले यह जानकारी तैयार रखें।
चरण 2. समीकरण का उपयोग करके बेसल चयापचय दर (बीएमआर) निर्धारित करें।
बीएमआर कैलोरी की दैनिक संख्या है जिसे जीवित रहने के लिए शरीर को केवल शारीरिक कार्य करने की आवश्यकता होती है। यह आपकी चयापचय दर या आराम से जला कैलोरी की संख्या है।
- आपके शरीर को सामान्य रूप से जीने और कार्य करने के लिए एक निश्चित मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता होती है। दिल की धड़कन को बनाए रखने, सांस लेने या भोजन को पचाने के लिए कैलोरी से ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यह हर दिन बर्न की गई कुल कैलोरी की सबसे बड़ी संख्या है।
- महिलाओं के लिए बीएमआर समीकरण है: (1.8 x ऊंचाई सेमी में) + (9.6 x वजन किलो में) - (वर्ष में 4.7 x आयु)। बीएमआर मान प्राप्त करने के लिए कुल में 655 जोड़ें।
- पुरुषों के लिए बीएमआर समीकरण है: (सेमी में 5 x ऊंचाई) + (किलो में 13.7 x वजन) - (वर्ष में 6.8 x आयु)। बीएमआर प्राप्त करने के लिए कुल 66 जोड़ें।
- आप हैरिस बेनेडिक्ट समीकरण में बीएमआर का उपयोग दैनिक गतिविधि सहित जलाए गए कैलोरी को खोजने के लिए करेंगे।
चरण 3. हैरिस बेनेडिक्ट समीकरण का उपयोग करके कुल ऊर्जा उपयोग की गणना करें।
हैरिस बेनेडिक्ट समीकरण आपके बीएमआर को आपके औसत गतिविधि स्तर से गुणा करके हर दिन आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की अनुमानित संख्या की गणना करने में आपकी सहायता कर सकता है।
- अपने बीएमआर को अपने गतिविधि स्तर से गुणा करें। परिणाम आपके दैनिक कैलोरी सेवन के लिए एक आंकड़ा है।
- यदि आप ज्यादा नहीं चलते हैं (लगभग कोई व्यायाम नहीं), तो अपने बीएमआर को 1, 2 से गुणा करें।
- यदि आप मध्यम रूप से सक्रिय हैं (सप्ताह में 1-3 दिन व्यायाम करें), तो अपने बीएमआर को 1.375 से गुणा करें।
- यदि आप मध्यम रूप से सक्रिय हैं (सप्ताह में 3-5 दिन व्यायाम करें), तो अपने बीएमआर को 1.55 से गुणा करें।
- यदि आप बहुत सक्रिय हैं (जो लोग सप्ताह में 6-7 दिन ज़ोरदार या अत्यधिक व्यायाम करते हैं), तो अपने बीएमआर को 1.725 से गुणा करें।
- यदि आप अतिरिक्त सक्रिय हैं (जिन लोगों का काम या खेल शारीरिक रूप से चुनौतीपूर्ण है, उदाहरण के लिए दिन में दो बार), तो अपने बीएमआर को 1.9 से गुणा करें।
चरण 4. अपने शरीर में वसा प्रतिशत की गणना करें।
जो लोग मांसल हैं और शरीर में वसा कम है और दुबले द्रव्यमान का उच्च प्रतिशत औसत से अधिक दैनिक कैलोरी की आवश्यकता है।
- यदि आप एक एथलीट हैं या आपके शरीर में वसा प्रतिशत कम है, तो यह इंटरनेट कैलकुलेटर या गणितीय समीकरण की भविष्यवाणी से अधिक कैलोरी ले सकता है।
- लीन मसल्स मास फैट मास की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न करता है। अपने भोजन का सेवन बढ़ाने से आपको सही कैलोरी काउंट के अपने लक्ष्य तक पहुँचने में मदद मिलेगी।
- इसके अलावा, यह भी ध्यान दें कि अधिक वजन वाले लोग उर्फ मोटापा, हैरिस बेनेडिक्ट फॉर्मूला के साथ दैनिक कैलोरी अनुमान बहुत अधिक हो सकता है।
भाग 2 का 2: स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए कुल कैलोरी आवश्यकताओं का उपयोग करना
चरण 1. आहार विशेषज्ञ के साथ अपॉइंटमेंट की व्यवस्था करें।
विशेषज्ञ आपकी कैलोरी आवश्यकताओं के संबंध में अधिक विशिष्ट सिफारिशें प्रदान करने में सक्षम होंगे। वे आपको यह भी बता सकेंगे कि स्वस्थ रहने के लिए अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं का उपयोग कैसे करें। यदि आपके पास कोई स्वास्थ्य स्थिति या चिकित्सा समस्या है जिसके लिए अनुवर्ती कार्रवाई की आवश्यकता है, तो आहार विशेषज्ञ को देखना महत्वपूर्ण है।
- आपको अपने क्षेत्र में एक आहार विशेषज्ञ को ऑनलाइन ढूंढना पड़ सकता है या एक अच्छे आहार विशेषज्ञ के लिए अपने नियमित चिकित्सक से पूछना पड़ सकता है।
- कई आहार विशेषज्ञों के अलग-अलग फोकस क्षेत्र होते हैं। यदि आप किसी विशिष्ट विषय में रुचि रखते हैं, जैसे वजन कम करना, एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार के लिए आहार या पुरानी स्वास्थ्य स्थिति का इलाज करना, तो एक आहार विशेषज्ञ खोजें जो आपकी आवश्यकताओं में माहिर हो।
चरण 2. वजन कम करने के लिए आवश्यक कुल कैलोरी का उपयोग करें।
बहुत से लोग यह पता लगाने के तरीके खोज रहे हैं कि वजन कम करने के लिए उन्हें कितनी कैलोरी बर्न करनी है। अपने लक्ष्यों तक पहुंचने में सहायता के लिए अनुशंसित सेवन राशि को समायोजित करें।
- यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आमतौर पर सुरक्षित वजन घटाने के लिए प्रति दिन 500 कैलोरी कम करने की सिफारिश की जाती है (लगभग 0.4-0.8 किलोग्राम प्रति सप्ताह)।
- अधिक कैलोरी कम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यदि आप पर्याप्त नहीं खाते हैं, तो आप धीरे-धीरे अपना वजन कम करेंगे और पोषक तत्वों की कमी का जोखिम उठाएंगे।
चरण 3. वजन बढ़ाने के लिए कैलोरी जोड़ें।
अगर आपको और आपके डॉक्टर को लगता है कि आपको वजन बढ़ाने की जरूरत है, तो वजन बढ़ाने में आपकी मदद के लिए कुल दैनिक कैलोरी की आवश्यकता का उपयोग किया जा सकता है।
- स्वास्थ्य विशेषज्ञ प्रति दिन अतिरिक्त 250-500 कैलोरी लेने की सलाह देते हैं। नतीजतन, वजन प्रति सप्ताह 0, 2-0, 4 किलो जितना बढ़ जाएगा।
- वजन बनाए रखने के लिए, प्रतिदिन उतनी ही कैलोरी का सेवन करें जितनी कैलकुलेटर भविष्यवाणी करता है।
- यदि अवांछित वजन घटाना या बढ़ना है, तो अपने कुल कैलोरी सेवन की फिर से जाँच करें और आवश्यकतानुसार समायोजन करें।
