जब वजन कम करने की बात आती है, तो यह कैलोरी को खत्म करने के बारे में है। जल्दी से कैलोरी बर्न करना हमारे लिए, हमारी कमर और हमारे स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा होता है। कैलोरी बर्न को अधिकतम करने के लिए, पढ़ें।
कदम
3 का भाग 1: खेल अभ्यास में महारत हासिल करना
चरण 1. उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण करने का प्रयास करें।
अगर आपको लगता है कि कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज कैलोरी बर्न करने का एक शानदार तरीका है, तो आप सही हैं। लेकिन आप जो खो रहे हैं वह यह है कि एक बेहतर तरीका है - और वह है अंतराल प्रशिक्षण। इस रणनीति के माध्यम से व्यायाम के हृदय संबंधी लाभ (अनगिनत हैं) को बढ़ाया जाता है।
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हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग में 30 सेकंड से लेकर कई मिनट तक बार-बार हाई-इंटेंसिटी एक्सरसाइज शामिल होती है, जिसे रिकवरी टाइम के 1-5 मिनट (या तो नॉन-एक्सरसाइज या लो-इंटेंसिटी एक्सरसाइज) से अलग किया जाता है। लाभों पर विचार करें:
- आप अधिक कैलोरी बर्न करेंगे। आप जितने अधिक भावुक होते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी आप बर्न करते हैं - भले ही आप अपनी तीव्रता को कुछ ही मिनटों के लिए बढ़ा दें।
- आप अपनी एरोबिक क्षमता में सुधार करेंगे। जैसे-जैसे आपकी कार्डियोवस्कुलर फिटनेस में सुधार होता है, आप अधिक समय तक या अधिक तीव्रता के साथ व्यायाम करने में सक्षम होंगे। कल्पना कीजिए कि आप ४५ मिनट में ६० मिनट के लिए चलना समाप्त करते हैं - या अतिरिक्त कैलोरी जो आप ६० मिनट तक जारी रखते हुए जलाएंगे।
- आप बोरियत सहेंगे। अल्पावधि में तीव्रता बढ़ाने से आपके वर्कआउट रूटीन में विविधता आ सकती है।
- आपको किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है। आप बस वर्तमान दिनचर्या को संशोधित कर सकते हैं।
चरण 2. भार उठाएं।
वजन उठाना कैलोरी बर्न करने का सबसे तेज़ तरीका नहीं है। लेकिन अधिकतम लाभ पाने के लिए आपको कार्डियोवस्कुलर-वैस्कुलर एक्सरसाइज और वेट लिफ्टिंग करने की जरूरत है। आपका चयापचय इस पर निर्भर करता है - अधिक मांसपेशी, उच्च चयापचय। उच्च चयापचय अधिक कैलोरी बर्न के बराबर होता है
कई महिलाएं वजन उठाने से बचती हैं क्योंकि उन्हें भारी होने का डर होता है। लेकिन थोड़ा वजन उठाना कैलोरी बर्न करने की कुंजी है: आपके शरीर की मांसपेशियां जितनी पतली होंगी, आपका मेटाबॉलिज्म उतना ही तेज होगा, आप उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न करेंगे, जिससे आप दुबले और अधिक आकर्षक दिखेंगे। ऐसा इसलिए है क्योंकि जब आपकी मांसपेशियां आराम कर रही होती हैं, तब भी उन्हें शरीर के ऊतकों को बनाए रखने और पुनर्निर्माण के लिए वसा की तुलना में तीन गुना अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
चरण 3. वसा जलाने का अभ्यास करें।
हमने निर्धारित किया है कि वास्तव में आपकी कैलोरी बर्न करने के लिए आपको हृदय-संवहनी व्यायाम और भार प्रशिक्षण की आवश्यकता है। लेकिन क्या अधिक है, यदि आप इसे सही तरीके से करते हैं, तो आपको जलने के बाद का प्रभाव मिलेगा: आप जल सकते हैं 300 कैलोरी व्यायाम के बाद। गंभीर।
- यह कैसे करना है इसकी एक सरल परिभाषा है कि किसी भारी चीज को उठाना, दौड़ना और कई बार दोहराना। यह न केवल दिल और फेफड़ों के लिए फायदेमंद है बल्कि साथ ही आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने में भी मदद करता है। जब आप सोफे पर हों तब भी कैलोरी बर्न करने के लिए बर्पीज़, स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स और रनिंग के साथ दौड़ें।
- जिम अक्सर उन कक्षाओं की पेशकश करते हैं जिनमें दोनों शामिल होते हैं। उनसे उपलब्ध कार्डियोवैस्कुलर/वजन वर्गों के बारे में पूछें। आपको अभ्यास मिलेगा और बाद में चैट करने के लिए मित्र मिल जाएंगे।
चरण 4. सर्किट अभ्यास करने के साथ प्रयोग करें।
कैलोरी बर्न करना एक समय में अधिक से अधिक मांसपेशी समूहों का उपयोग करने के बारे में है और सर्किट प्रशिक्षण यह सब कर सकता है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि इसके मनोवैज्ञानिक फायदे भी होते हैं। यह आपके दिल की फिटनेस को बढ़ाने के अलावा, मूड और तनाव पर निर्भर करता है।
सर्किट प्रशिक्षण का इतना बड़ा प्रभाव होने का कारण यह है कि यह मांसपेशी समूहों के बीच जल्दी से स्विच करता है। इसलिए, आप व्यायाम उपकरण के बीच झुक कर समय बर्बाद नहीं करते हैं। आपकी हृदय गति बढ़ जाती है और ऊपर रहती है, जो निश्चित रूप से भार प्रशिक्षण के मामले में नहीं है। और यदि आप सर्किट प्रशिक्षण सत्र में थोड़ा एरोबिक्स जोड़ते हैं, तो यह और भी बेहतर है।
चरण 5. उन्हें मर्ज करें।
अक्सर लोग इस सोच में पड़ जाते हैं कि कार्डियोवैस्कुलर एक्सरसाइज दौड़ने का कोड है। जबकि दौड़ना कैलोरी बर्न करने का एक बहुत ही कारगर तरीका है, और भी तरीके हैं। स्विमिंग, रोइंग, बॉक्सिंग और डांसिंग भी अच्छे व्यायाम हैं
- एक अच्छा रोइंग वर्कआउट एक घंटे या उससे कम समय में आसानी से 800 से 1,000 कैलोरी बर्न कर सकता है
- पूल में 45 मिनट तक रहने से 800 कैलोरी बर्न होगी जो आसानी से फैट के रूप में जमा होने का इंतजार नहीं कर सकती।
- बॉक्सिंग रिंग में आप अपने वजन के आधार पर प्रति घंटे लगभग 700 कैलोरी खर्च करेंगे
- बैले जितना आसान कुछ भी प्रति घंटे लगभग 450 कैलोरी बर्न करता है
चरण 6. एक नया खेल आज़माएं।
यदि आप ब्लॉक के चारों ओर आसानी से दौड़ सकते हैं, तो आपके लिए कुछ नया करने का समय आ गया है। यह न केवल आपके दिमाग को तरोताजा करेगा, बल्कि आपके शरीर को भी एक चुनौती की जरूरत है। आपका शरीर गतिविधि में समायोजित हो जाएगा और जैसे-जैसे वे बड़े होंगे कम कैलोरी जलाएंगे। चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार के लिए, क्रॉस व्यायाम करें
पोस्ट बर्न के बारे में मत भूलना! जब आपका शरीर कुछ अलग करता है, तो आपके शरीर को ठीक होने के लिए समय की आवश्यकता होगी। पुनर्प्राप्ति अवधि में, आपका चयापचय अभी भी ऊपर जा रहा है। आप जो भी करें, नई मांसपेशियां खोजें और उनका अनुमान लगाते रहें।
3 का भाग 2: अपने आहार का प्रबंध करना
चरण 1. हरी चाय तैयार करें।
यह न केवल कैंसर से लड़ सकता है, बल्कि यह आपके चयापचय को भी बढ़ा सकता है। जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन के एक हालिया अध्ययन में, जिन प्रतिभागियों ने रोजाना तीन बार ग्रीन टी का सेवन किया, उनके चयापचय में 4% की वृद्धि हुई।
आपके लिए 4% का क्या मतलब है? एक दिन में 60 अतिरिक्त कैलोरी, यानी। आप जानते हैं लॉन्ग टर्म का हिन्दी में क्या मतलब होता है? २.७ किलो! बस एक छोटी सी गोली लेने से। और ऐसा माना जाता है कि यह आपके नॉरपेनेफ्रिन के स्तर को बढ़ाता है।
चरण 2. खूब पानी पिएं।
और आपको लगता है कि चमत्कार नहीं होते हैं: एक हालिया अध्ययन से पता चला है कि यदि आप 0.5 किलो ठंडा पानी पीते हैं, तो 10 मिनट के भीतर आपका चयापचय अगले आधे घंटे में 30-40% तक बढ़ जाता है। इसका मतलब है कि आप एक या दो दिन के लिए अतिरिक्त 1.5 लीटर पानी का सेवन करके प्रति वर्ष अतिरिक्त 17,400 कैलोरी बर्न कर सकते हैं। यानी 2.3 किलो!
आपके चयापचय को बढ़ावा देने के अलावा, पानी आपके शरीर को भर देगा, जिससे आप अधिक खाने से बचेंगे। नाश्ता करने से पहले, एक गिलास लें। और, ज़ाहिर है, जिम में हमेशा अपने साथ पानी की बोतल रखें।
चरण 3. दूध की खपत बढ़ाएं (कम वसा)।
जर्नल ऑफ ओबेसिटी रिसर्च में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि जिन महिलाओं ने केवल कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन किया - जैसे कि नॉनफैट दही, उदाहरण के लिए - दिन में कम से कम तीन बार अपनी महिला समकक्षों की तुलना में 70% अधिक वसा खो दी, जिन्होंने केवल मध्यम खपत की दूध की मात्रा। थोड़ा। संक्षेप में, दूध पीने वालों के शरीर में वसा कम होती है, न कि इसके विपरीत।
दरअसल, कैल्शियम आपके शरीर को फैट बर्निंग बढ़ाने के लिए कहता है। दुर्भाग्य से, कैल्शियम-फोर्टिफाइड आइटम एक ही स्थान पर नहीं आते हैं - कैल्शियम की शक्ति को महसूस करने के लिए, आपको डेयरी उत्पादों को उनके कच्चे रूप में देखना होगा। प्रति दिन कम से कम 1,200 मिलीग्राम प्राप्त करने का प्रयास करें।
चरण 4. मछली खाओ।
अपने आहार के साथ, कम से कम। यह पता चला कि जो लोग नियमित रूप से मछली खाते हैं उनमें लेप्टिन का स्तर कम होता है - इसके लिए धन्यवाद, चयापचय को नियंत्रण में रखते हुए, मोटापे को रोकते हैं। हर दिन मछली परोसने की कोशिश करें: सैल्मन, टूना और मैकेरल, आपकी वसायुक्त मछली, सबसे अच्छी हैं।
उन खाद्य पदार्थों को बदलें जो आपकी कमर को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बढ़ाते हैं, जैसे मछली। मछली एक ऐसा भोजन है जो स्वादिष्ट होता है, कैलोरी में कम होता है, और इसमें ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है जो हृदय को स्वस्थ बनाता है। ओमेगा -3 एस आवश्यक वसा है जिसे आपका शरीर नहीं बना सकता है। वे रक्त को जल्दी से जमने से रोकने में मदद करते हैं और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को ठीक से नियंत्रित करते हैं।
चरण 5. फाइबर में भरें।
ऐसे खाद्य पदार्थ जो फाइबर से भरपूर और कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं, अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में पचने में अधिक समय लेते हैं, आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं और व्यर्थ स्नैक्स खाने की संभावना कम करते हैं। पालक, ब्रोकोली, शतावरी और फूलगोभी सभी स्वस्थ, उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ हैं।
फाइबर सामग्री से परे, पूरे फल को चबाना और चबाना आपकी इंद्रियों को उत्तेजित करता है और खाने में अधिक समय लेता है। तो मनोवैज्ञानिक रूप से, यह एक पेय या नाश्ते से भी ज्यादा संतोषजनक हो सकता है। चबाने से लार और गैस्ट्रिक जूस का उत्पादन भी बढ़ता है जो पेट भरने में मदद करता है।
चरण 6. प्रोटीन जोड़ें।
चरम तरीके से नहीं, लेकिन हर भोजन में थोड़ा सा प्रोटीन लेने से आपका मेटाबॉलिज्म तेज हो जाएगा। आपका पाचन तंत्र इसे तोड़ने के लिए अधिक ऊर्जा का उपयोग करता है, इसलिए आप अधिक कैलोरी जलाते हैं। हालांकि, अपने आहार में प्रोटीन का स्तर 20 और 35 प्रतिशत तक रखें; बहुत अधिक प्रोटीन लेने से किडनी पर दबाव पड़ सकता है और आपके शरीर में बहुत अधिक वसा जमा हो सकती है।
सभी प्रोटीन समान नहीं बनाए जाते हैं। प्रोटीन स्रोतों की तलाश करना सुनिश्चित करें जो पोषक तत्वों से भरपूर हों, वसा में कम हों, और कैलोरी, जैसे लीन मीट, नट्स, सोया और कम वसा वाले डेयरी।
भाग ३ का ३: अपनी जीवन शैली में सुधार करें
चरण 1. तनाव से बचें।
कई अध्ययनों के अनुसार, तनाव पेट की चर्बी को जन्म दे सकता है, जिसमें हाल ही में कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, सैन फ्रांसिस्को में एक अध्ययन भी शामिल है। जब आप तनावग्रस्त होते हैं, तो कोर्टिसोल जैसे हार्मोन आपकी भूख को उत्तेजित करते हैं, आपके चयापचय को धीमा करते हैं और आपके पेट में वसा के भंडारण को प्रोत्साहित करते हैं।
तो आप इसके बारे में क्या कर सकते हैं? एक ऐसी गतिविधि खोजें जो आपके लिए तनाव को कम करे, चाहे वह आराम से संगीत सुनना हो या योग करना, और इसे हर दिन करें। न केवल आप आराम महसूस करेंगे, बल्कि तनाव के कारण आपके खाने की संभावना भी कम होगी।
चरण 2. नाश्ता मत भूलना।
शोध से पता चलता है कि नाश्ता वजन घटाने में एक भूमिका निभाता है - लगभग 80 प्रतिशत लोग जो इस नाश्ते के साथ अपना वजन कम करने का प्रबंधन करते हैं, मोटापा अनुसंधान में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार।
नींद के दौरान आपका मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है और खाना पचाने की प्रक्रिया दोबारा शुरू हो जाती है। थोड़ा दूध या साबुत अनाज अनाज और फल के साथ अंडे का सफेद भाग, उच्च फाइबर अनाज (एक अन्य चयापचय बूस्टर) जैसे 300 से 400 कैलोरी नाश्ते का प्रयास करें।
चरण 3. कम और अक्सर खाएं।
ज्यादातर लोगों के लिए, शरीर दो या तीन बार में समान कैलोरी खाने की तुलना में हर कुछ घंटों में थोड़ी मात्रा में भोजन को पचाने के लिए अधिक ऊर्जा का उपयोग करता है। इसलिए दिन में स्नैकिंग से बचें।
विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाना एक अच्छा विचार है क्योंकि यह आपके चयापचय को धीमा करने से बचने में आपकी मदद करता है। आपके शरीर को यह सोचकर धोखा दिया जाएगा कि आप लगातार खा रहे हैं, इसलिए यह आपके चयापचय को धीमा नहीं करेगा। तीन बड़े भोजन के बजाय प्रति दिन पांच छोटे भोजन (200 से 500 कैलोरी) का लक्ष्य रखें। यह भी कोशिश करें कि बिना खाए चार घंटे से अधिक न जाएं - यदि आप सुबह 7 बजे नाश्ता करते हैं, उदाहरण के लिए, 10:00 बजे नाश्ता करें, दोपहर का भोजन करें, दूसरा नाश्ता 15:00 बजे और रात का भोजन 19:00 बजे करें।
चरण 4. शराब से बचें।
यह समझना मुश्किल हो सकता है, लेकिन शराब केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को दबा देती है, अंततः आपके चयापचय को धीमा कर देती है। अब आपके पास पानी पीने का एक और कारण है। एक ब्रिटिश अध्ययन में पाया गया कि यदि आप उच्च-कैलोरी आहार खाते हैं, तो शराब के साथ सेवन करने पर कम जलेगा (और अधिक संग्रहीत किया जाएगा)।
खैर, यह पूरी तरह सच नहीं है। यदि आप दिन में केवल एक गिलास रेड वाइन का सेवन करते हैं, तो वास्तव में आपका वजन कम होने की संभावना कम होगी। वह एक 0.1 किलो वाइन है - 1 बोतल नहीं
चरण 5. फ़िडगेट।
जो लोग लगातार चलते रहते हैं - अपने पैरों को क्रॉस करना और सीधा करना, स्ट्रेचिंग और पेसिंग करना - अधिक कैलोरी बर्न करते हैं। जब मेयो क्लिनिक के शोधकर्ताओं ने अध्ययन विषयों को आठ सप्ताह के लिए प्रति दिन अतिरिक्त 1,000 कैलोरी खाने के लिए कहा, तो उन्होंने पाया कि केवल वे लोग जो नर्वस नहीं थे वे कैलोरी को वसा के रूप में संग्रहीत करते थे।
शोधकर्ताओं के अनुसार, अधिक वजन वाले लोगों में बैठने की प्रवृत्ति होती है, जबकि दुबले लोगों को स्थिर रहने में परेशानी होती है और दिन में दो घंटे इधर-उधर घूमते रहते हैं। यह अंतर प्रति दिन लगभग 350 कैलोरी का अनुवाद करता है, जो एक वर्ष में बिना जिम जाए 13 से 18 पाउंड वजन घटाने के लिए पर्याप्त है।
चरण 6. पर्याप्त नींद लें।
हां, दिलचस्प टीवी शो हो सकते हैं, लेकिन आपकी कमर के लिए बिस्तर पर जाना कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। यूनिवर्सिटी ऑफ शिकागो मेडिकल सेंटर के एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग दिन में केवल चार घंटे सोते थे, उन्हें कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करने में अधिक कठिनाई होती थी। कारण? इंसुलिन और तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि।
जब आप थके हुए होते हैं, तो आपके शरीर में अपने सामान्य दैनिक कार्यों को करने के लिए ऊर्जा की कमी होती है, जिसमें कुशलता से कैलोरी बर्न करना शामिल है। तो यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आपका चयापचय सुचारू रूप से चल रहा है, हर रात छह से आठ घंटे की नींद लेना है।
चरण 7. किसी भी तरह से सक्रिय रहें।
कैलोरी बर्न करने को जिम के लिए आरक्षित कुछ न समझें। आप उन कैलोरी को कभी भी, कहीं भी बर्न कर सकते हैं। 68 किलो वजन वाले व्यक्ति के लिए निम्नलिखित गतिविधियाँ 150 कैलोरी बर्न करती हैं:
- गोल्फ खेलें और 24 मिनट के लिए अपना खुद का गोल्फ बैट लेकर आएं
- 22 मिनट के लिए हाथ से फावड़ा बर्फ
- 26 मिनट के लिए अपना बगीचा खोदें
- 30 मिनट के लिए लॉन घास काटने की मशीन का उपयोग करना
- 27 मिनट तक घर को पेंट करना
- पिंग पोंग खेलें या 33 मिनट के लिए खेल के मैदान के आसपास अपने बच्चों का पीछा करें
टिप्स
- कैलोरी बर्न करने का एक बहुत ही आसान तरीका है कि सुबह उठकर एक गिलास पानी में नींबू का एक टुकड़ा मिलाकर पिएं। यह शरीर के लिए एक अच्छा क्लींजर भी है।
- भोजन के छोटे हिस्से खाएं। दिन में 3 बार बड़े भोजन के बजाय दो बार और दिन में 6 छोटे भोजन करना बेहतर है। इससे आपका शरीर तेजी से कैलोरी बर्न कर पाएगा।
