क्या आपने कभी कोई निबंध लिखा है और उसके बाद आपके हाथ सुन्न हो गए हैं? हालांकि ये समस्याएं मामूली लग सकती हैं, गलत मुद्रा और पकड़ वास्तव में लंबे समय में गंभीर समस्याएं पैदा कर सकती हैं। हाथ के दर्द से बचने के लिए यथासंभव आराम से लिखने में सक्षम होने के लिए, आपको दर्द से राहत के लिए सर्वोत्तम लेखन तकनीकों और युक्तियों को सीखने में कुछ समय देना चाहिए।
कदम
विधि 1 में से 4: अच्छी लेखन तकनीकों का अभ्यास करें
चरण 1. एक आरामदायक पेन या पेंसिल चुनें।
सामान्य तौर पर, बड़े व्यास वाले और ग्रिप में पैडिंग के साथ लिखने वाले उपकरणों की तलाश करें।
- सुनिश्चित करें कि पेन का उपयोग पृष्ठ को तोड़े या खींचे बिना, आसानी से लिखने के लिए किया जा सकता है।
- ऐसे पेन खरीदने से बचें जो स्याही के छींटे मारें या छोड़ दें।
- एक हल्का पेन संतुलित करना आसान होगा इसलिए यह लंबे समय तक लिखने के लिए अधिक उपयुक्त है। इस बीच, एक उच्च ग्रेफाइट सामग्री वाली पेंसिल की तलाश करें (जैसे कि 2बी पेंसिल) ताकि आपको इसे बहुत कसकर पकड़ना न पड़े।
चरण 2. पेन को धीरे से पकड़ें।
अपनी उंगलियों को पेन के चारों ओर न बांधें और न ही इसे बहुत कसकर पकड़ें। आपको पेन को "चोक" करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन पेन को पेपर की सतह से थोड़ा ऊपर खींचें। कल्पना कीजिए कि आप एक क्विल के साथ लिख रहे हैं। याद रखें, पुराने जमाने में, लोग घंटियों के साथ घंटों तक लिखते थे, बेशक उन्हें बहुत कसकर पकड़े बिना।
- पेन को पीछे से पकड़ें ताकि वह पेन की नोक से उस तरफ शायद ही कभी दूर हो।
- फाउंटेन पेन ज्यादातर लेखकों के लिए उपयुक्त होते हैं क्योंकि उन्हें पेज के खिलाफ मजबूती से दबाने की जरूरत नहीं होती है।
- यदि आप उनका उपयोग करने में सहज नहीं हैं तो बॉलपॉइंट पेन से बचें। बॉलपॉइंट पेन का डिज़ाइन आपको लिखते समय पेज को जोर से दबाना पड़ता है। इसके अलावा, बॉलपॉइंट पेन भी कम कीमत पर तैयार किए जाते हैं।
चरण 3. धीरे-धीरे लिखना शुरू करें क्योंकि आप नई पकड़ बनाने की कोशिश करते हैं।
यदि आपने पहले किसी पेन को गलत तरीके से पकड़ लिया है और अभी सही पकड़ का प्रयास करना शुरू कर रहे हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करना सुनिश्चित करें। मांसपेशियों की याददाश्त विकसित होने में समय लगता है। इसलिए, जब आप पेन को सही ढंग से रखने में सक्षम हों और आपका लेखन साफ-सुथरा हो, तभी तेजी से लिखना सीखें।
निराश न हों और गलत लेखन तकनीकों का उपयोग करने के लिए वापस जाएं, भले ही आप तेजी से लिखना समाप्त कर सकें।
चरण 4. धीरे से पेन को पृष्ठ की सतह पर दबाएं।
एक अच्छा पेन खरीदें ताकि आपको ज्यादा जोर से प्रेस न करना पड़े, फिर इसे कागज की सतह पर समान रूप से थोड़ा सा खींच लें। यदि आप एक पेंसिल का उपयोग करना पसंद करते हैं, तो सबसे नरम ग्रेफाइट पेंसिल आज़माएं।
जेल पेन या रोलरबॉल पेन का उपयोग करने का प्रयास करें। अगर आपको लंबे समय तक बार-बार लिखना है, तो इस तरह का पेन एक अच्छा विकल्प है। जेल की स्याही और तरल स्याही भी आसानी से प्रवाहित हो सकती है ताकि कलम को कसकर पकड़ना या मजबूती से दबाना न पड़े।
चरण 5. अपनी बांह से लिखें, अपनी उंगलियों से नहीं।
लेखन ड्राइंग के समान नहीं है। अपनी हथेलियों और उंगलियों को न हिलाएं, बल्कि अपने कंधों और कोहनी (यदि आप ब्लैकबोर्ड पर लिख रहे हैं) का उपयोग करके अपनी पूरी बांह को हिलाएं। अपनी उंगली की मांसपेशियों के साथ लिखने से बचें (जितना अजीब लगता है, आपकी उंगलियों का उपयोग केवल पेन या पेंसिल को सहारा देने के लिए किया जाना चाहिए)।
- सबसे आम पकड़ तर्जनी और मध्यमा उंगलियों के बीच होती है, जिसमें अंगूठा पेन या पेंसिल को स्थिति में रखता है। पकड़ने का एक और तरीका है कि उंगलियों और तर्जनी को ऊपर की ओर रखें और अंगूठे को पेन या पेंसिल से पकड़ें।
- पकड़ने की एक कम आम तकनीक है कि आप अपनी तर्जनी और मध्यमा उंगलियों के बीच एक पेन या पेंसिल पकड़ें और अपने अंगूठे का उपयोग करके इसे स्थिति में रखें।
- सुलेख कलाकार (जो लिखने में बहुत कुशल हैं) अपने लेखन उपकरणों को अपने अंगूठे और तर्जनी से पकड़ते हैं और अपनी कलम को अपनी तर्जनी के पोर पर धीरे से रखते हैं।
चरण 6. ध्यान दें और अपने हाथों की स्थिति की जांच करें।
हो सकता है कि आपने प्राथमिक विद्यालय से ही कलम को पकड़ने के तरीके पर ध्यान न दिया हो। हालाँकि, अभी इस पर ध्यान देने का प्रयास करें।
- क्या आपके हाथ की स्थिति तटस्थ है? अपनी कलाई को सपाट रखने की कोशिश करें, और लिखते समय झुकें या झुकें नहीं।
- क्या आपकी स्थिति पन्ने या डेस्क तक पहुँचने के लिए पहुँच रही है या खुद को मजबूर कर रही है? जब तक आप सहज महसूस न करें तब तक मेज, कुर्सी या कागज़ को हिलाएँ।
- क्या आपका समग्र कार्यस्थल पर्याप्त आरामदायक है? क्या कुर्सियाँ और मेज आपके लिए सही ऊँचाई हैं? क्या आप बिना झुके या तनाव के पृष्ठ को देख और उस तक पहुँच सकते हैं? क्या अन्य उपकरण जिनकी आपको आवश्यकता है (जैसे स्टेपल या टेलीफोन) आसान पहुंच के भीतर हैं?
- जब आप लिख नहीं रहे होते हैं तब भी क्या आपकी कलाई, हाथ और कोहनियों को सहारा मिलता है?
चरण 7. अच्छी मुद्रा का अभ्यास करें।
अपने कंधों को पीछे करके सीधे बैठें, छाती आगे की ओर फैली हुई हो, और मेज के ऊपर न झुकें। यदि आप झुकते हैं, तो आपकी गर्दन, कंधे और हाथ अधिक आसानी से थक जाएंगे।
- अधिक समय तक लिखने के लिए अपनी मुद्रा बदलें। कुर्सी पर एक तरफ और दूसरी तरफ झुकें, और समय-समय पर पीछे झुकने की कोशिश करें।
- सुनिश्चित करें कि आप हमेशा ठीक से सांस ले सकते हैं। झुकना शरीर के ऑक्सीजन के स्तर को कम कर सकता है क्योंकि इसके लिए आपको ऊपरी फेफड़ों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है, न कि निचले वाले को सांस लेते समय। सांस लेने का यह तरीका कम प्रभावी है क्योंकि गुरुत्वाकर्षण छोटा है।
विधि २ का ४: नियमित आराम करें
चरण 1. शरीर के तनाव को कम करने के लिए आराम करें।
लिखने के लिए अधिक समय लें। जब तक यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण अंतिम परीक्षा न हो, और आपके पास कोई अन्य विकल्प न हो, हर घंटे (या अधिक बार) उठें, फिर एक या दो मिनट के लिए घूमें। इस दौरान अपने हाथों, बाहों और कलाइयों को आराम दें।
समय मिले तो घर से बाहर टहलें।
चरण २। हर बार जब आप लिखना बंद करते हैं तो कलम नीचे रखें।
उदाहरण के लिए, यदि आप अपने अगले विचार पर काम करने के लिए कुछ समय के लिए लिखना बंद कर देते हैं, तो एक कलम नीचे रखें, अपने हाथों को आराम दें, एक कुर्सी पर वापस झुकें और एक पल के लिए घूमें।
अपनी उंगलियों और हाथों का अभ्यास करने के लिए समय निकालें।
चरण 3. दिन के लिए कुल लेखन समय सीमित करें।
यदि आप कई घंटों से लिख रहे हैं, तो बाद में या अगले दिन भी अपना काम फिर से शुरू करें। लिखने के कुल समय को आवश्यकतानुसार कई दिनों में विभाजित करने का यथासंभव प्रयास करें। भले ही यह काम या स्कूल के काम के लिए मुश्किल हो, जब भी संभव हो इसे करने की कोशिश करें।
यदि आपके पास लिखने के लिए बहुत कुछ है, तो इसे एक साथ करने के बजाय कई सत्रों में लिखने का प्रयास करें।
चरण 4. अगले दिन एक अलग गतिविधि करें।
यदि कोई परीक्षण, असाइनमेंट या महत्वपूर्ण चीज थी जिसने आपको कल बहुत कुछ लिखने के लिए मजबूर किया, तो आज का उपयोग व्यायाम करने के लिए करें। तनाव कम करने के लिए बाहर टहलें और बाहर समय का आनंद लें।
विशेष रूप से रचनात्मक लेखन और लेखक के अवरोध को रोकने के लिए घर से बाहर निकलकर और अन्य गतिविधियाँ करके तनाव कम करना बहुत महत्वपूर्ण है।
विधि ३ का ४: अपने हाथों को फैलाएँ
चरण 1. अपनी कलाई को जितना हो सके ऊपर उठाएं, अपनी उंगलियों को लटकने दें।
कल्पना कीजिए कि आप एक कपड़े के रिबन को कपड़े के ऊपर की ओर लटका रहे हैं। अपनी अंगुलियों को ऊपर उठाएं, अपनी कलाइयों को नीचे करें, फिर अपनी कलाइयों को धीरे-धीरे नीचे करें। जितना हो सके अपनी कलाइयों को नीचे करना सुनिश्चित करें। कल्पना कीजिए कि आप टेप को चिकना कर रहे हैं। इसके बाद धीरे-धीरे अपने हाथ को पीछे की ओर उठाएं जैसे कि कोई गर्म हवा का गुब्बारा उसे खींच रहा हो।
इस अभ्यास को शुरू से दूसरी ओर 5-100 बार दोहराएं।
चरण 2. नियमित रूप से हाथ/उंगली बंद करने का व्यायाम करें।
इस एक्सरसाइज की शुरुआत उंगलियों को स्ट्रेच करने से होती है। उसके बाद, अपनी उंगलियों को बंद करें और उन्हें फिर से फैलाएं।
इस एक्सरसाइज को बार-बार करें। हालाँकि, हर बार जब आप एक मुट्ठी बनाते हैं, तो 3 अलग-अलग आंदोलनों को वैकल्पिक करें: एक सीधी मुट्ठी, एक पूरी मुट्ठी और एक हुक मुट्ठी।
चरण 3. उस हाथ का अभ्यास करने का प्रयास करें जिसका उपयोग आप सरल आंदोलनों के साथ लिखने के लिए करते हैं।
उदाहरण के लिए, एक पेंसिल या पेन लें और फिर उसे अपनी उंगलियों के बीच घुमाएं। आप अपने हाथों को खोल और बंद भी कर सकते हैं और फिर अपनी अंगुलियों को एक दूसरे से दूर खींचकर वापस एक साथ ला सकते हैं।
ऐंठन को रोकने के लिए नियमित रूप से लिखने के लिए उपयोग किए जाने वाले हाथ का अभ्यास करना बहुत महत्वपूर्ण है।
चरण 4। अपनी उंगलियों को ऊपर और अपनी हथेलियों को आगे की ओर इशारा करते हुए अपनी बाहों को फैलाएं।
स्टॉप सिग्नल की नकल करना पहली चाल को याद रखने का एक आसान तरीका है। उसके बाद, अपने बाएं हाथ का उपयोग अपनी उंगलियों को अपने शरीर के करीब खींचने के लिए करें ताकि आप अपने दाहिने हाथ को पीछे की ओर मोड़ें। इस पोजीशन में करीब 15 सेकेंड तक रहें।
इस अभ्यास को दोनों हाथों पर दोहराएं।
चरण 5. एक हाथ को शरीर के सामने फैलाएं और उंगलियों को नीचे करें।
अपनी हथेलियों को अपनी छाती की ओर खोलें, और अपनी उंगलियों को नीचे की ओर सीधा करें। उंगलियों को शरीर के करीब दबाने के लिए दूसरे हाथ को लाएं। इस पोजीशन में करीब 15 सेकेंड तक रहें।
आप इस व्यायाम को अपनी हथेलियों को अपने शरीर से दूर और अपनी उंगलियों को ऊपर की ओर करके भी कर सकते हैं। इस मूवमेंट में भी उंगलियों को शरीर के करीब दबाएं।
चरण 6. रबर की गेंद से अपनी उंगलियों और कलाइयों का व्यायाम करें।
अपनी उंगलियों और कलाई को फैलाने और मजबूत करने के लिए स्ट्रेस बॉल को निचोड़ना एक आसान तरीका है। यह अभ्यास सहनशक्ति को बढ़ाने और लिखने से होने वाले दर्द की संभावना को कम करने में मदद कर सकता है।
अधिकांश लोकप्रिय सुविधा स्टोर और ऑनलाइन स्टोर इन रबर गेंदों को बेचते हैं।
स्टेप 7. अपनी उंगलियों को इंटरलेस करें और फिर उन्हें बाहर की ओर फैलाएं।
अपनी बाहों को आगे बढ़ाते हुए अपनी हथेलियों को अपने शरीर से दूर रखना सुनिश्चित करें। इसके बाद हाथों को आगे की ओर रखते हुए हथेलियों को ऊपर उठाएं और कंधों को पीठ की सीध में फैलाएं।
- लगभग 10-15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
- यह व्यायाम रक्त परिसंचरण को बढ़ाते हुए आपकी उंगलियों, हाथों और अग्रभागों को फैलाएगा।
विधि 4 में से 4: चिकित्सा उपचार को ध्यान में रखते हुए
चरण 1. अगर आपको बार-बार दर्द हो रहा है तो डॉक्टर से सलाह लें।
यदि आपका दर्द घरेलू उपचार का जवाब नहीं देता है, तो अपने डॉक्टर से बात करें। यदि आपकी अधिकांश लेखन गतिविधियाँ कार्य-संबंधी या स्कूलवर्क से संबंधित हैं, तो यदि संभव हो तो एक छूट माँगें। आपका डॉक्टर आपको सिफारिशें दे सकता है और उन्हें लागू करने में आपकी मदद कर सकता है ताकि आपका काम करना आसान हो सके।
- कुछ समाधानों में एक कार्यस्थल शामिल है जो आपके आकार और आदतों के लिए अधिक उपयुक्त है (उदाहरण के लिए, अधिक उपयुक्त ऊंचाई की कुर्सियां और डेस्क, एक झुका हुआ या लंबा डेस्क), विभिन्न लेखन उपकरण, और लिखने के विभिन्न तरीके (उदाहरण के लिए डिक्टेटिंग या टाइपिंग) हाथ से लिखने के बजाय)।
- डॉक्टर आपको एर्गोनॉमिक्स जांच के लिए किसी विशेषज्ञ के पास भी भेज सकते हैं या कार्यस्थलों और आदतों के बारे में सलाह ले सकते हैं।
चरण 2। अपनी उंगली को मोड़ो अगर गठिया फिर से हो जाता है।
2-3 सप्ताह के लिए स्प्लिंट पहनने से गठिया के दौरे के दौरान सूजन को कम करने में मदद मिल सकती है। स्प्लिंट के आकार को निर्धारित करने के लिए अपनी उंगली को मापें जिसे आपको खरीदना चाहिए और फिर इसे एक मेडिकल टेप के साथ संलग्न करें। सुनिश्चित करें कि घायल उंगली अच्छी तरह से समर्थित और सीधी है।
- आप 2 पतली, सीधी वस्तुओं (जैसे कार्डबोर्ड के 2 टुकड़े) का उपयोग करके एक को अपनी उंगली के ऊपर और दूसरे को अपनी उंगली के नीचे से चिपकाकर एक होममेड स्प्लिंट भी बना सकते हैं।
- यदि आपकी उंगली में झुनझुनी या सुन्नता महसूस होती है, तो चिकित्सा की तलाश करें क्योंकि यह एक संकेत है कि आप घायल क्षेत्र में ऑक्सीजन और रक्त की आपूर्ति से वंचित हैं।
चरण 3. सूजन को कम करने के लिए कलाई को मोड़ें।
यदि आप अपनी कलाई में दर्द महसूस करना शुरू करते हैं, तो कलाई की पट्टी खरीदें जो सूजन को कम करते हुए इसे तटस्थ स्थिति में रखे। आप अपनी कलाई के चारों ओर कपड़े जैसी परत लपेटकर और ऊपर और नीचे एक कड़ी वस्तु को जगह पर रखने के लिए घर पर अपना खुद का स्प्लिंट भी बना सकते हैं।
- आस-पास के फ़ार्मेसी और ऑनलाइन स्टोर कई प्रकार के स्प्लिंट बेचते हैं।
- पट्टी को 2-3 सप्ताह तक रात में पहनें। दर्द के लक्षण आमतौर पर रात में सबसे गंभीर होते हैं क्योंकि नींद के दौरान हाथ अधिक झुकेंगे।
- स्प्लिंट्स हमेशा मदद नहीं करते हैं, लेकिन उनके पास दवाओं के दुष्प्रभाव नहीं होते हैं।
चरण 4. नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स (NSAIDs) खरीदें।
दवाओं का यह वर्ग सूजन पैदा करने वाले एंजाइम को रोककर हाथों में दर्द को कम कर सकता है। जब भी संभव हो वोल्टेरेन जैसे एनएसएआईडी का प्रयोग करें। कुछ विशेषज्ञों का मानना है कि वोल्टेरेन जैसी दवाओं में एडविल और मोट्रिन जैसी अंतर्ग्रहण वाली दवाओं की तुलना में कम जोखिम होता है।
- एनएसएआईडी कार्पल टनल सिंड्रोम के इलाज में प्रभावी नहीं हैं।
- दर्द प्रबंधन के लिए NSAIDs का दीर्घकालिक उपयोग गैस्ट्रिक रक्तस्राव, अल्सर और दिल के दौरे के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है।
- आर्टेन और कोगेंटिन जैसी एंटीकोलिनर्जिक दवाएं राइटर्स क्रैम्प या हैंड डिस्टोनिया के इलाज के लिए अधिक उपयुक्त हैं।
चरण 5. सूजन को कम करने के लिए अपने डॉक्टर से कॉर्टिकोस्टेरॉइड इंजेक्शन के बारे में पूछें।
सूजन को कम करने और 1 साल तक प्रभाव देने के लिए यह इंजेक्शन सीधे प्रभावित जोड़ को दिया जा सकता है। हालांकि, कुछ लोग इंजेक्शन की संख्या बढ़ने पर प्रभाव में कमी की रिपोर्ट करते हैं।
- स्टेरॉयड इंजेक्शन आमतौर पर टेंडोनाइटिस, उंगलियों के गठिया, कार्पल टनल सिंड्रोम, टेनिस एल्बो और रोटेटर कफ मांसपेशियों के टेंडोनाइटिस के इलाज के लिए उपयोग किया जाता है।
- कॉर्टिकोस्टेरॉइड इंजेक्शन के साइड इफेक्ट्स में फ्लेरेस शामिल हैं, जो इंजेक्शन के 1 या 2 दिन बाद दर्द महसूस होता है, साथ ही साथ रक्त शर्करा में वृद्धि, त्वचा का पतला होना, त्वचा का हल्का होना, टेंडन का कमजोर होना और, शायद ही कभी, एलर्जी की प्रतिक्रिया होती है।
टिप्स
- यदि आपके हाथ में लगातार दर्द रहता है, तो लगभग 5 मिनट तक आराम करें। अपने हाथों को आराम देने के लिए सिर्फ पांच मिनट पर्याप्त हो सकते हैं।
- तनावपूर्ण मांसपेशियों को आराम देने के लिए अपने हाथों की मालिश करने का प्रयास करें।
- सुनिश्चित करें कि लिखते समय आपके हाथ समर्थित हों। अगर आपको हर समय अपने आप को सहारा देना है, तो आप बहुत तेजी से थकेंगे।
- अपने काम को और अधिक आरामदायक बनाने के लिए एक पेपर धारक, एक ड्राइंग या लेखन डेस्क झुका हुआ, या एक तह टेबल खरीदें।
- विभिन्न प्रकार के आरामदायक पेन आज़माएं। "एज़ग्रिप," "पेन अगेन," या "डॉ. ग्रिप" पायलट उत्पादों के लिए इंटरनेट ब्राउज़ करें।
- समय-समय पर एक पल के लिए लिखना बंद कर दें। यदि आप आसानी से काम में डूब जाते हैं, तो अलार्म सेट करें। यदि आप जो लिख रहे हैं वह आपको तनावग्रस्त करता है (उदाहरण के लिए, क्योंकि यह महत्वपूर्ण है या ग्रेड होने वाला है), तो लिखते समय समय-समय पर होशपूर्वक आराम करने का प्रयास करें।
- लिखने के अलावा अन्य तरीकों का उपयोग करने का प्रयास करें, जैसे टाइपिंग।
- यदि आप टाइप करने के लिए कंप्यूटर का उपयोग करते हैं, तो हमेशा सुनिश्चित करें कि आपकी कलाई तटस्थ है। टाइप करते समय अपनी कलाई को अंदर, बाहर, ऊपर या नीचे न मोड़ें और कंप्यूटर की चाबियों को जोर से न दबाएं। एक टाइपराइटर के विपरीत, कंप्यूटर को केवल हल्के से दबाने की आवश्यकता होती है, इसलिए इसका आपके हाथों पर बहुत कम प्रभाव पड़ेगा।
- कोशिश करें कि जिस पेपर पर आप लिख रहे हैं, उस पर ज्यादा जोर से न दबाएं। मजबूत दबाव न केवल हाथ के दर्द को बढ़ा देगा, बल्कि यह आपके लेखन को कम अच्छा और मिटाना अधिक कठिन बना देगा।
चेतावनी
- यह लेख केवल बहुत अधिक लेखन से हाथ के दर्द पर केंद्रित है, लेकिन वास्तव में अन्य नौकरियां जो ठीक मोटर कौशल का उपयोग करती हैं, वही दर्द पैदा कर सकती हैं। यदि आप सिलाई करते हैं या ऐसा काम करते हैं जो अन्य ठीक मोटर कौशल का उपयोग करता है, तो हाथ में दर्द खराब हो सकता है।
- लगातार दर्द हाथ की समस्या पैदा कर सकता है अगर आप खुद को लिखते रहने के लिए मजबूर करते हैं। यदि आपको लगता है कि दर्द काफी गंभीर है या सुधार नहीं होता है, तो उचित निवारक उपायों को निर्धारित करने में आपकी सहायता के लिए अपने डॉक्टर से संपर्क करें।
- बहुत लंबा या इसी तरह की गतिविधियों को लिखने से भी पीठ, गर्दन, हाथ और आंखों में दर्द हो सकता है, खासकर यदि आपका कार्यस्थल अच्छी तरह से व्यवस्थित नहीं है। अगर आपको लिखते समय आपके शरीर के अन्य हिस्सों में दर्द महसूस होता है, तो इसे नज़रअंदाज़ न करें।
