किसी भी उम्र में वजन कम करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन जैसे-जैसे आपका शरीर उम्र के साथ बदलता है, वजन कम करना और भी मुश्किल होता जाता है। हालांकि, किसी भी उम्र में और विशेष रूप से जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए स्वस्थ वजन बनाए रखना महत्वपूर्ण है। यदि आप अधिक वजन वाले हैं और कम चयापचय जैसी चुनौतियों के बावजूद इसे कम करना चाहते हैं, तो आप अपने वांछित वजन तक पहुंचने में सहायता के लिए उपयुक्त आहार और व्यायाम अपना सकते हैं।
कदम
विधि १ का ३: संतुलित आहार लें
चरण 1. नियमित रूप से स्वस्थ भोजन करें।
स्वस्थ, संतुलित और नियमित आहार खाने से आपको वजन कम करने और वसा जलाने में मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, वसा में मध्यम, जटिल कार्बोहाइड्रेट और अत्यधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थ आपके सामान्य स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छे हैं।
- आप कितने सक्रिय हैं, इस पर निर्भर करते हुए प्रति दिन लगभग 1,200-1,500 कैलोरी के पोषण संबंधी मेनू पर टिके रहें।
- यदि आप हर दिन पांच खाद्य समूहों के खाद्य पदार्थों को मिलाते हैं तो आपको सही पोषण मिलेगा। पांच खाद्य समूह हैं: फल, सब्जियां, नट्स, प्रोटीन और डेयरी उत्पाद।
- आपको प्रतिदिन 1-1, 5 कप फल चाहिए। आप इसे ताजे फल जैसे पपीता, केला, या संतरा खाकर या 100% ताजे फलों से बना जूस पीकर प्राप्त कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप विभिन्न प्रकार के फलों का चयन करते हैं ताकि आपको विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व प्राप्त हों और इन फलों को संसाधित न करें। उदाहरण के लिए, केक पर संतरे खाने की तुलना में एक कप ताजा संतरे खाना ज्यादा स्वास्थ्यवर्धक है।
- आपको रोजाना 2.5-3 कप सब्जियां चाहिए। आप इसे ब्रोकोली, गाजर, या मिर्च जैसी सब्जियां खाने या 100% सब्जियों से बने जूस पीने से प्राप्त कर सकते हैं। विभिन्न प्रकार की सब्जियों का चयन करना सुनिश्चित करें ताकि आपको विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व प्राप्त हों।
- फल और सब्जियां फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं, जिनकी आपको 60 वर्ष की आयु में अधिक से अधिक आवश्यकता होती है। फाइबर न केवल आपको नियमित मल त्याग करने की अनुमति देता है, बल्कि आपको हृदय रोग, स्ट्रोक, मधुमेह से बचाने में भी मदद करता है और त्वचा में सुधार करता है। फाइबर वजन घटाने में भी मदद करता है।
- आपको प्रति दिन लगभग 142-227 ग्राम अनाज की आवश्यकता होती है, जिसमें से आधा साबुत अनाज होना चाहिए। आप टूटे हुए चावल, साबुत अनाज पास्ता या ब्रेड, दलिया, या साबुत अनाज जैसे खाद्य पदार्थों से साबुत अनाज और अनाज प्राप्त कर सकते हैं। ओट्स में आपके लिए महत्वपूर्ण बी विटामिन होते हैं, जो धीमी पाचन में मदद कर सकते हैं।
- आपको रोजाना 142-185 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है। आप बीफ, पोर्क, या पोल्ट्री सहित दुबले मांस से प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं; पके हुए सेम; अंडा; मूंगफली का मक्खन; या नट और बीज। प्रोटीन मांसपेशियों को बनाने और बनाए रखने में भी मदद करता है।
- आपको प्रतिदिन 2-3 कप या 355 मिली डेयरी उत्पादों की आवश्यकता होती है। आप पनीर, दही, दूध, सोया दूध, या यहां तक कि आइसक्रीम से डेयरी उत्पाद प्राप्त कर सकते हैं। डेयरी उत्पाद उम्र के साथ कमजोर होने वाली हड्डियों और मांसपेशियों की ताकत को बनाए रखने और बनाए रखने में मदद करते हैं।
- बहुत अधिक सोडियम न खाएं, जो आमतौर पर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपकी स्वाद कलिकाएँ कम होती जाती हैं, और आप अपने भोजन में नमक मिलाना चाह सकते हैं। अतिरिक्त नमक का सेवन कम करने में मदद करने के लिए लहसुन या जड़ी-बूटियों जैसे वैकल्पिक सीज़निंग का उपयोग करने का प्रयास करें और अपने शरीर को ज़रूरत से ज़्यादा तरल पदार्थ बनाए रखें।
चरण 2. अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचें।
यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको अस्वास्थ्यकर या जंक फूड खाने से बचना चाहिए, जिसमें वसा और कैलोरी अधिक होती है। आलू के चिप्स, कसावा चिप्स, पिज्जा, बर्गर, केक और आइसक्रीम वजन कम करने में आपकी मदद नहीं करेंगे।
- आटा और प्रसंस्कृत उत्पादों जैसे ब्रेड, बिस्कुट, पास्ता, चावल, अनाज और पके हुए माल के रूप में कार्बोहाइड्रेट से दूर रहें। इन खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाने से आपको वास्तव में वजन कम करने में मदद मिलेगी। ये खाद्य पदार्थ आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं और मधुमेह बना सकते हैं या ट्रिगर कर सकते हैं।
- आपके द्वारा चुने गए खाद्य पदार्थों में छिपी हुई चीनी सामग्री देखें। चूंकि आपकी स्वाद कलिकाएं समय के साथ कम हो जाती हैं, इसलिए यह पता लगाना मुश्किल हो सकता है कि आपके भोजन में कितनी चीनी है, जिससे आपका वजन बढ़ सकता है। पैकेजिंग को पढ़ना सुनिश्चित करें और ऐसे शब्दों की तलाश करें जो चीनी को इंगित करते हैं जैसे कि कॉर्न सिरप, सुक्रोज, डेक्सट्रोज या माल्टोज।
चरण 3. अपने आहार में धीरे-धीरे बदलाव करें।
यहां तक कि अगर आप अपने खाने में सुधार करने के लिए भावुक हैं, तो धीरे-धीरे अपने समग्र आहार में बदलाव करना एक अच्छा विचार है। यह आपको स्वस्थ खाने में मदद करेगा।
आप प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप हर भोजन के साथ सफेद चावल खाते हैं, तो इसे ब्राउन राइस से बदलें और फिर धीरे-धीरे अधिक सब्जियां और कम चावल डालें।
चरण 4. अपने भोजन की योजना बनाएं।
समय से पहले अपने भोजन की योजना बनाने से अस्वास्थ्यकर आदतों में वापस आने से बचने में मदद मिलेगी। यह यह सुनिश्चित करने में भी मदद करता है कि आपको भरपूर पोषक तत्व मिलते हैं और पैसे भी बचते हैं।
उदाहरण के लिए, दिन की सही शुरुआत करने में मदद करने के लिए अपने नाश्ते की योजना बनाएं। यदि आपके पास दोपहर का भोजन नहीं है, तो स्वस्थ दोपहर का भोजन और असंसाधित भोजन लाने से आपको अस्वास्थ्यकर फास्ट फूड खरीदने से बचने में मदद मिल सकती है। यदि आपके पास लंच अपॉइंटमेंट है, तो मेनू पर कम से कम संसाधित और सबसे प्राकृतिक खाद्य पदार्थ ऑर्डर करें, जैसे सलाद।
चरण 5. आप कभी-कभी अनुपस्थित (धोखाधड़ी) हो सकते हैं।
कोई भी व्यक्ति पूर्ण नहीं होता है और कभी-कभी आप अस्वास्थ्यकर भोजन करना चाहते हैं। आप कभी-कभी अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों या खाद्य पदार्थों का आनंद लेने के लिए ब्रेक ले सकते हैं जो आमतौर पर आपकी भोजन योजना में नहीं होते हैं।
- इस बात के बढ़ते प्रमाण हैं कि स्वस्थ भोजन खाने की सामयिक और सचेत अनुपस्थिति आपको लंबे समय तक अपने आहार से चिपके रहने में मदद करेगी क्योंकि आप किसी भी चीज़ से इनकार नहीं कर रहे हैं।
- कभी भी स्वयं का उपहास न करें या अपनी गलतियों या छुट्टी के दिनों को अपनी सभी स्वस्थ आदतों को बर्बाद न करने दें। झटका लगना स्वाभाविक है।
चरण 6. एक रेस्तरां में स्वस्थ भोजन करें।
बाहर खाने से आपको मिलनसार रहने में मदद मिलती है और 60 साल की उम्र के बाद आपके दिमाग को उत्तेजित करता है। लेकिन यह प्रसंस्कृत, उच्च वसा और कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के सेवन के कारण कई डाइटिंग प्रयासों को भी बड़ा झटका दे सकता है। होशपूर्वक कुछ खाद्य पदार्थों से परहेज करना और रेस्तरां में अच्छे विकल्प चुनना जब दोस्त स्वस्थ खाने की आदतों को मजबूत करने में आपकी मदद कर सकते हैं, अपना वजन घटाने के प्रयास जारी रख सकते हैं और तेज रह सकते हैं।
- ब्रेड, तले हुए खाद्य पदार्थ, या भारी सॉस वाले खाद्य पदार्थ जैसे कि फेटुसीन अल्फ्रेडो जैसे अस्वास्थ्यकर जाल से बचें।
- सलाद या उबली हुई सब्जियां और स्टेक बेहतरीन विकल्प और कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ हैं।
- बुफे से बचें, जो अक्सर अस्वास्थ्यकर और प्रसंस्कृत खाद्य विकल्पों से भरे होते हैं और आपको अधिक खा जाते हैं।
- मिठाई के लिए ताजे फल खाएं क्योंकि यह स्वास्थ्यवर्धक होता है।
विधि २ का ३: नियमित व्यायाम
चरण 1. नियमित व्यायाम के लाभों को समझें।
व्यायाम किसी को भी स्वस्थ बनने और महसूस करने में मदद कर सकता है। लेकिन व्यायाम आपको अतिरिक्त वजन कम करने में भी मदद करता है। व्यायाम फिटनेस बनाए रखने और वजन कम करने में मदद कर सकता है।
- व्यायाम से अत्यधिक वजन बढ़ने से रोका जा सकता है।
- व्यायाम उम्र बढ़ने के कारण होने वाली समस्याओं को कम कर सकता है जैसे मांसपेशियों और हड्डियों की ताकत कम होना, तनाव और यहां तक कि नींद की समस्या भी।
- व्यायाम ऊर्जा बढ़ा सकता है और आपको सोने में मदद कर सकता है।
चरण 2. व्यायाम सत्र के हिस्से के रूप में वार्म अप और कूल डाउन करें।
जब भी आप व्यायाम करें, सुनिश्चित करें कि आप पहले से वार्मअप करें और काम पूरा करने के बाद ठंडा होने के लिए समय निकालें। यह शरीर को व्यायाम के लिए तैयार करेगा और तापमान और रक्तचाप को स्थिर करेगा।
- कम प्रभाव वाली गतिविधियों और हल्के व्यायाम से वार्मअप करें, जैसे 5-10 मिनट तक पैदल चलना।
- 5-10 मिनट के लिए जॉगिंग या पैदल चलने जैसी हल्की प्रभाव गतिविधि के साथ शांत हो जाएं।
- व्यायाम के दौरान आपको अपने शरीर को अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रखने की आवश्यकता होती है। हाइड्रेटेड रहने के लिए प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पीना सुनिश्चित करें और हर घंटे की गतिविधि में 240 मिलीलीटर पानी डालें।
चरण 3. हृदय व्यायाम में शामिल हों।
कम प्रभाव वाले, मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम करने से फिटनेस बनाए रखने के साथ-साथ वजन घटाने में सहायता मिल सकती है। शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर और एक प्रमाणित फिटनेस प्रशिक्षक के साथ कार्डियो करने की योजना पर चर्चा करें।
- 60 वर्ष से अधिक उम्र के लोग पूरे सप्ताह या सप्ताह के अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट का मध्यम व्यायाम कर सकते हैं। यदि आप 30 मिनट का व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो इसे प्रति सत्र 15 मिनट में विभाजित करें।
- यदि आप बहुत सक्रिय हैं, तो आप अपने चिकित्सक की अनुमति से और यदि आप सहज महसूस करते हैं, तो आप नियमित रूप से इस अभ्यास को करने में सक्षम हो सकते हैं।
- यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं या आपको हल्की गतिविधियाँ करने की आवश्यकता है, तो चलना और तैरना उत्कृष्ट विकल्प हैं।
- वजन कम करने में मदद के लिए आप किसी भी तरह का कार्डियो कर सकते हैं। चलने और तैरने के अलावा, आप दौड़, पंक्ति, बाइक या अण्डाकार मशीन (या आमतौर पर अण्डाकार ट्रेनर के रूप में जाना जाता है) का उपयोग कर सकते हैं।
चरण 4. शक्ति-निर्माण अभ्यास करें।
कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज के अलावा, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपको वजन कम करने में मदद कर सकती है। यह ऑस्टियोपोरोसिस जैसी उम्र से संबंधित बीमारियों से छुटकारा पाने में भी मदद करता है और आपको घायल होने से रोकता है क्योंकि वजन प्रशिक्षण से हड्डियों और मांसपेशियों का निर्माण हो सकता है।
- एक शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने से पहले, अपने चिकित्सक और संभवतः यहां तक कि एक पेशेवर प्रशिक्षक से परामर्श करें, जो आपकी क्षमताओं और जरूरतों के लिए सर्वोत्तम योजना बनाएगा।
- उन व्यायामों पर ध्यान दें जो आपके संपूर्ण शरीर को मजबूत करते हैं और विशेष रूप से आपकी उम्र के अनुसार आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप हैं। उदाहरण के लिए, पैरों को मजबूत करने से शरीर के वजन का समर्थन करने में मदद मिलेगी।
- यदि आप बहुत भारी हैं, तो प्रतिरोध बैंड 60 से अधिक लोगों के लिए समान मांसपेशियों के निर्माण प्रभाव डाल सकते हैं।
चरण 5. नियमित रूप से योग या पिलेट्स का अभ्यास करें।
स्टूडियो में या ऑनलाइन कसरत गाइड का उपयोग करके योग या पाइलेट्स करने का प्रयास करें। ये हल्की-फुल्की गतिविधियाँ आपकी मांसपेशियों को मजबूत और खिंचाव के साथ-साथ आपको आराम करने में मदद कर सकती हैं।
वीडियो उदाहरणों के माध्यम से योग और पिलेट्स व्यायाम के कई रूप हैं। आप एक डीवीडी खरीद सकते हैं, जो बुनियादी शिक्षण सत्र प्रदान करती है जिसमें आप भाग ले सकते हैं। आप योग अभ्यास वीडियो या योग पाठ्यक्रम के लिए ऑनलाइन भी देख सकते हैं जो आपको योग और पिलेट्स सत्र के विभिन्न चरणों के माध्यम से मार्गदर्शन कर सकते हैं।
चरण 6. अपने शरीर को सुनो।
यदि आप वजन घटाने के लिए व्यायाम करने का निर्णय लेते हैं, तो किसी भी गतिविधि के दौरान अपने शरीर की सुनें। इससे आपको यह पहचानने में मदद मिल सकती है कि क्या आप थके हुए हैं, आपको ड्रिंक की ज़रूरत है, या किसी और गंभीर समस्या के संकेत मिल रहे हैं।
- जरूरत महसूस होने पर ब्रेक लें। अगर एक दिन आप थका हुआ महसूस करते हैं या व्यायाम करने का मन नहीं करता है, तो ब्रेक लें। याद रखें कि आराम स्वस्थ रहने और वजन कम करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। आपको ऐसा महसूस हो सकता है कि जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, आपके पास अधिक ऊर्जा नहीं होती है।
- यदि आपको चक्कर आना, सिरदर्द, सांस लेने में तकलीफ, सीने में दर्द, दिल की धड़कन या तेज, अनियमित दिल की धड़कन हो तो व्यायाम करना बंद कर दें।
विधि ३ का ३: एक चिकित्सा विशेषज्ञ और स्वास्थ्य प्रशिक्षक से परामर्श करें
चरण 1. अपनी फिटनेस की आदतों और योजनाओं के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
यदि आप 60 वर्ष या उससे अधिक उम्र में अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से चर्चा करें कि इस दौरान अपनी गतिविधियों को जारी रखना सुरक्षित है या नहीं या आपको उन्हें बढ़ाने की आवश्यकता है या नहीं। कुछ ऐसे वातावरण हो सकते हैं जो कुछ गतिविधियों को करने के लिए उपयुक्त स्थान के रूप में उपयुक्त नहीं हैं।
- सामान्य रूप से व्यायाम करना आपके लिए अच्छा है। यदि आपको हृदय और फेफड़ों की समस्या या उच्च रक्तचाप है तो आपका डॉक्टर आपको व्यायाम न करने की सलाह दे सकता है।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह आपके लिए सुरक्षित है, व्यायाम के प्रकार के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। आपका डॉक्टर सुझाव दे सकता है कि आप अपने लिए सबसे अच्छा और सबसे सुरक्षित व्यायाम खोजने में मदद करने के लिए एक पेशेवर फिटनेस प्रशिक्षक को देखें।
- अकेलापन और अवसाद की भावनाएँ आपकी भूख और भोजन को प्रभावित कर सकती हैं। यदि आप इनमें से किसी भी लक्षण का अनुभव करते हैं, तो स्थिति और वजन घटाने दोनों के लिए सबसे उपयुक्त उपचार के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
- कुछ दवाएं आपके स्वाद को बदल सकती हैं, जिससे आपके अधिक चीनी या नमक का सेवन करने की संभावना बढ़ जाती है, जिससे आपका वजन फिर से बढ़ जाता है। अपने चिकित्सक से बात करें यदि आपको संदेह है कि आप जो दवा ले रहे हैं वह आपको वजन बढ़ा रही है।
चरण 2. किसी अधिकृत आहार विशेषज्ञ से सलाह लें।
यहां तक कि अगर आपको एक विशेष आहार की आवश्यकता नहीं है, तो आपको अपना वजन कम करने और स्वस्थ रहने के लिए अपने आहार को समायोजित करने की आवश्यकता होगी क्योंकि उम्र के साथ पाचन और चयापचय धीमा हो जाता है। अपनी विशिष्ट आहार आवश्यकताओं पर चर्चा करने के लिए एक प्रमाणित आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें और आप अपने स्वास्थ्य और फिटनेस को बनाए रखने के लिए आवश्यक सभी सर्वोत्तम विटामिन और पोषक तत्व कैसे प्राप्त कर सकते हैं।
- हर साल 40 साल की उम्र के बाद आपका मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है। इसलिए, यदि आप समान मात्रा में खाना जारी रखते हैं तो आपका वजन बढ़ सकता है।
- आपकी उम्र बढ़ने के साथ आपका पाचन भी धीमा हो जाता है और आपको विटामिन, खनिज, और अन्य पोषक तत्वों जैसे फोलिक एसिड को संसाधित करना मुश्किल हो सकता है।
- यदि आप सेवानिवृत्त हैं, तो सीमित बजट के कारण आपको स्वस्थ भोजन मिलना मुश्किल हो सकता है। एक आहार विशेषज्ञ आपको बैंक को तोड़े बिना बुद्धिमान और स्वस्थ विकल्प बनाने में मदद कर सकता है।
- आपका स्थानीय डॉक्टर या अस्पताल आपकी आहार संबंधी जरूरतों और फिटनेस लक्ष्यों को पूरा करने में आपकी मदद करने के लिए एक प्रमाणित आहार विशेषज्ञ की सिफारिश कर सकता है।
चरण 3. एक अधिकृत फिटनेस प्रशिक्षक से परामर्श करें।
यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं और वजन कम करने के लिए इस गतिविधि को जारी रखना चाहते हैं, तो अपने डॉक्टर की स्वीकृति के बाद किसी अधिकृत फिटनेस प्रशिक्षक से सलाह लें। वह व्यायाम की योजना बनाने में आपकी मदद कर सकता है जो वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है।
- 60 वर्ष से अधिक आयु के लोगों में चोट लगने का एक सामान्य कारण गिरना है। व्यायाम करने से हड्डियां और मांसपेशियां मजबूत होती हैं, और आपको गिरने से बचाने और मांसपेशियों के आंसू या फ्रैक्चर को रोकने में मदद मिलती है।
- यहां तक कि मध्यम-तीव्रता वाला व्यायाम मधुमेह सहित वृद्ध लोगों के लिए आम पुरानी स्वास्थ्य समस्याओं को रोकने और नियंत्रित करने में आपकी सहायता कर सकता है।
- अनुसंधान से पता चलता है कि व्यायाम मस्तिष्क के कार्य को बनाए रखने या सुधारने में भी मदद कर सकता है, जो कि हम उम्र के रूप में कम हो जाते हैं।
- एक अधिकृत फिटनेस प्रशिक्षक आपको आकार में रहने और वजन कम करने में मदद कर सकता है, भले ही आपने पहले कभी व्यायाम नहीं किया हो। उम्र बढ़ने या फिट होने से आपको स्वस्थ रहने और उम्र से संबंधित बीमारियों जैसे ऑस्टियोपोरोसिस या मधुमेह से छुटकारा पाने में मदद मिल सकती है।
- एक अधिकृत फिटनेस प्रशिक्षक आपको बताएगा कि आप किसी भी व्यायाम को तब तक जारी रख सकते हैं जब तक आप ठीक और आरामदायक महसूस करते हैं और आपके डॉक्टर द्वारा अनुमोदित हैं।
