मोटा पेट या मोटी कमर को आकार देना शरीर का एक बहुत ही मुश्किल हिस्सा होता है। तनाव और खराब जीवनशैली के कारण पेट की चर्बी जमा हो जाती है और इससे छुटकारा पाना मुश्किल हो जाता है। हालाँकि, आप अपने शरीर के वसा प्रतिशत को कम कर सकते हैं और एक समय पर व्यायाम करके, आहार का पालन करके और स्वस्थ जीवन शैली अपनाकर पेट की चर्बी से छुटकारा पा सकते हैं।
कदम
विधि १ का ३: कमर को पतला करने के व्यायाम करना
चरण 1. सप्ताह में कम से कम 3 बार व्यायाम करने का समय निकालें।
कमर को पतला करने और शरीर की चर्बी कम करने की सफलता के लिए संगति एक निर्धारित कारक है। आप अपनी इच्छानुसार व्यायाम करने के लिए स्वतंत्र हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप सप्ताह में कम से कम 3 बार व्यायाम करते हैं जो पेट की चर्बी कम करने के लिए फायदेमंद होते हैं।
जबकि आपको अपने कसरत की अवधि को अपने शरीर के आकार और प्रशिक्षण लक्ष्यों से मेल खाना पड़ सकता है, प्रति प्रशिक्षण सत्र में 30-60 मिनट व्यायाम करने की प्रतिबद्धता बनाएं।
चरण २। एक पठार को रोकने के लिए कई तरह के व्यायाम करें (व्यायाम आगे नहीं बढ़ रहा है)।
कमर को पतला करना आसान नहीं है क्योंकि बेली फैट को कम करना मुश्किल होता है। इसलिए, आपको प्रगति जारी रखने के लिए एक विविध व्यायाम कार्यक्रम चलाने की आवश्यकता है। समय के साथ, व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाती है क्योंकि मांसपेशियों को समान गति करने की आदत हो जाती है। विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के लिए विभिन्न प्रकार के व्यायाम फायदेमंद होते हैं ताकि वसा जलने में वृद्धि हो।
- एक विविध व्यायाम कार्यक्रम बोरियत को रोकता है और आपको प्रशिक्षित करने के लिए प्रेरित करता है।
- उदाहरण के लिए, यदि आप प्रत्येक सोमवार को योग का अभ्यास करते हैं और प्रत्येक मंगलवार को HIIT (हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग) क्लास लेते हैं, तो बुधवार के लिए एक और वर्कआउट शेड्यूल करें, जैसे जिम में वेट उठाना। आप लगातार दो दिन एक ही व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन प्रशिक्षण कार्यक्रम को सप्ताह में कम से कम 2 बार बदलना होगा।
चरण 3. हृदय संबंधी कार्यों के लिए HIIT प्रशिक्षण को प्राथमिकता दें।
अपने कार्डियो वर्कआउट का अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए, कई बार 20-60 सेकेंड की एनर्जी-ड्रेनिंग मूव्स करें। जबकि लगातार मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम, जैसे चलना या टहलना, शरीर के वसा प्रतिशत को कम कर सकते हैं, पेट की चर्बी कम करने के लिए लघु, उच्च-तीव्रता वाले कार्डियो व्यायाम अधिक प्रभावी होते हैं।
- कक्षा में अंतराल स्प्रिंट और HIIT का अभ्यास करना शरीर की चर्बी को कम करने और कुछ ही समय में कैलोरी जलाने के शानदार तरीके हैं।
- आप उच्च-तीव्रता वाले कार्डियो अभ्यासों के अनुक्रम को निर्धारित करने के लिए स्वतंत्र हैं, उदाहरण के लिए ट्रेडमिल पर स्प्रिंट का अभ्यास करते समय।
चरण 4। पूरे शरीर की कसरत के लिए व्यायाम को मजबूत करने का समय निर्धारित करें।
अपनी कमर को पतला दिखाने के लिए आपको सिर्फ पेट की चर्बी ही नहीं, बल्कि पूरे शरीर की चर्बी कम करने की जरूरत है। उसके लिए, आपको उन व्यायामों को शेड्यूल करना होगा जो सभी मांसपेशी समूहों को मजबूत करेंगे। इस अभ्यास का उद्देश्य वसा रहित मांसपेशियों का निर्माण करना है ताकि कैलोरी बर्निंग पूरे दिन बनी रहे और पेट के क्षेत्र में जमा हुई चर्बी को हटा सके।
- अपने पेट, पैरों और बाहों को अच्छी तरह से मजबूत करने के लिए डंबेल पकड़कर और अपने ऊपरी शरीर को घुमाने के लिए स्क्वाट करें।
- शरीर में वसा जलने और अपने कोर को टोन करने का एक और तरीका है कि आप अपने कूल्हों को गेंद से घुमाएं (व्यायाम के लिए)।
- डंबल पकड़ते समय डेड लिफ्ट करना भी वसा जलाने और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए समग्र मांसपेशी प्रशिक्षण के लिए फायदेमंद है।
चरण 5. पेट की मांसपेशियों को बनाने के लिए कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोगी आंदोलनों को करें।
यद्यपि केवल पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करके पेट की चर्बी को दूर नहीं किया जा सकता है, फिर भी इस अभ्यास की आवश्यकता है साथ ही कार्डियो प्रशिक्षण और सभी मांसपेशी समूहों को मजबूत करना। उसके लिए, पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने पर ध्यान केंद्रित करने वाले आंदोलनों को करें, जैसे कि तिरछी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय उठना। अपनी कमर को पतला करने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को टोन करने के अलावा, यह कदम आपके पूरे शरीर को प्रशिक्षित करने में आपकी मदद करता है।
- उदाहरण के लिए, विभिन्नता के साथ तख़्त मुद्रा कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने और पेट की मांसपेशियों को कसने के लिए उपयोगी है। एक बदलाव के रूप में, एक साइड प्लैंक मुद्रा करें। वैकल्पिक रूप से, एक तख़्त मुद्रा करें जो जंपिंग जैक (जंपिंग स्टार्स) के साथ संयुक्त हो, अपने घुटनों को अपनी छाती के करीब लाएं, या पर्वतारोही (अपने पैरों को बारी-बारी से आगे बढ़ाएं)। पेट की मांसपेशियों को टोन करने के अलावा, यह आंदोलन हृदय प्रशिक्षण के लिए उपयोगी है।
- अपनी तिरछी मांसपेशियों को काम करने के लिए कमर को मोड़ना और शरीर के ऊपरी हिस्से को घुमाना और आपके पेट को मोटा बनाने वाली वसा जमा से छुटकारा पाना।
चरण 6. जितनी बार संभव हो चलने के लिए समय निकालें।
पेट की चर्बी कम करने के अलावा वॉकिंग हाई इंटेंसिटी कार्डियो करने और मसल्स को मजबूत करने का एक बेहतरीन तरीका है। हालांकि प्रगति अन्य की तुलना में धीमी है, अधिक तीव्र व्यायाम, नियमित रूप से चलना कमर और पेट की परिधि को काफी कम करने के लिए फायदेमंद है।
- सुबह उठते ही चलने के लिए समय निकालें ताकि आप बहुत लंबा न सोचें इसलिए आप इसे नहीं करना चाहते हैं।
- वाहन का उपयोग करने के बजाय, आप पैदल चलकर सीढ़ियों की संख्या बढ़ा सकते हैं, या वाहन को प्रवेश द्वार से कुछ दूरी पर पार्क कर सकते हैं। यह विधि दैनिक चरणों की संख्या को सहजता से बढ़ा देती है।
चरण 7. योग का अभ्यास करके शरीर की चर्बी कम करें।
हालांकि योग अपेक्षाकृत हल्का व्यायाम है, लेकिन यह व्यायाम पेट के क्षेत्र में वसा सहित शरीर की चर्बी को कम कर सकता है। कमर को पतला करने के अलावा, तनाव से निपटने के लिए योग उपयोगी है ताकि कोर्टिसोल का स्तर कम हो।
- यदि आप बेली फैट कम करना चाहते हैं तो विनीसा और पावर योगा अच्छे विकल्प हैं क्योंकि दोनों ही तरीके आपको लगातार चलते रहते हैं जिससे आप कैलोरी बर्न करते हैं और शरीर की चर्बी कम करते हैं।
- तनाव दूर करने के लिए योग उपयोगी है ताकि आप अच्छी नींद ले सकें। ये दोनों चीजें आपके शरीर की चर्बी को कम करने में मदद करती हैं जिसे कम करना मुश्किल है।
विधि 2 का 3: स्वस्थ आहार अपनाना
चरण 1. वसा रहित प्रोटीन स्रोत खाएं।
शरीर की चर्बी कम करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप वसा रहित प्रोटीन स्रोतों, जैसे चिकन और मछली का सेवन करें। उच्च गुणवत्ता वाला वसा रहित प्रोटीन रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने और आपको भरा हुआ रखने के लिए उपयोगी है, इसलिए आप पौष्टिक स्नैक्स नहीं खाना चाहते हैं।
- पर्याप्त वसा रहित प्रोटीन का सेवन शरीर में इंसुलिन और कोर्टिसोल के स्तर को नियंत्रित करने के लिए उपयोगी होता है। ये दोनों चीजें बेली फैट को खत्म करने के लिए उपयोगी हैं।
- जंगली सामन वसा रहित प्रोटीन और ओमेगा 3 फैटी एसिड का एक स्रोत है जो पेट की चर्बी को कम करने के लिए आवश्यक हैं।
- अंडे में लो कैलोरी फैट फ्री प्रोटीन होता है। अंडे खाना पेट की चर्बी कम करने का एक कारगर तरीका है क्योंकि कीमत अपेक्षाकृत सस्ती है।
चरण 2. फाइबर से भरपूर पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाएं।
वसा रहित प्रोटीन के अलावा, रेशेदार भोजन करना कमर को पतला करने के लिए बहुत उपयोगी होता है क्योंकि इससे आपका पेट भरा रहता है और जल्दी भूख नहीं लगती है। इस तरह, आप अपने कैलोरी सेवन को सीमित कर सकते हैं क्योंकि आपको स्नैक्स खाने से अपना पेट नहीं बढ़ाना है।
- सेब, केला, रसभरी, नाशपाती और स्ट्रॉबेरी में बहुत सारा फाइबर होता है जिससे आप भरा हुआ महसूस करते हैं और पेट की चर्बी कम करने में मदद करते हैं।
- हर 100 ग्राम ब्रोकली, छोटी पत्ता गोभी, शलजम का साग और हरी बीन्स में कई ग्राम फाइबर होता है।
चरण 3. ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें बहुत सारे एंटीऑक्सीडेंट हों।
एंटीऑक्सिडेंट में उच्च सब्जियां, जैसे कि केल और पालक, सूजन को कम कर सकती हैं जिससे पेट की चर्बी बनती है। इसके अलावा, इन सब्जियों में स्वास्थ्य को बनाए रखने और कमर की परिधि को कम करने के लिए आवश्यक विभिन्न विटामिन होते हैं।
ग्रीन टी एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होने के साथ-साथ शरीर की चर्बी को बर्न करने में भी उपयोगी होती है।
चरण 4. स्वस्थ वसा खाएं।
यह सुझाव गलत लग सकता है, लेकिन स्वस्थ असंतृप्त वसा आपके पेट को मोटा करने के बजाय पेट की चर्बी को खत्म कर सकता है। एवोकैडो, जैतून का तेल, असंसाधित नट्स, और मछली मोनोअनसैचुरेटेड वसा के स्रोत हैं जो आपको पूर्ण रखते हैं और ऊर्जा बढ़ाते हैं, लेकिन शरीर में वसा जमा नहीं करते हैं।
असंतृप्त वसा के विपरीत, जो पेट की चर्बी को हटाने के लिए उपयोगी होते हैं, संतृप्त वसा और ट्रांस वसा, उदाहरण के लिए संसाधित पनीर में, पेट की चर्बी जमा करते हैं ताकि पेट फूल जाए।
चरण 5. चीनी का अधिक मात्रा में सेवन न करें।
पेट की चर्बी का मुख्य कारण चीनी हो सकता है। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जो बहुत अधिक चीनी का उपयोग करते हैं, आमतौर पर कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं ताकि कैलोरी बर्निंग बाधित हो। इसके अलावा, दानेदार चीनी एक लत को ट्रिगर करती है जो आपको मीठा खाने का आदी बनाती है जिससे पेट की चर्बी जमा हो जाती है। ताकि कमर पतली दिखे, चीनी का अधिक सेवन न करें। इसके बजाय पौष्टिक आहार लें।
- हालांकि दानेदार चीनी का सेवन सीमित करने की जरूरत है, लेकिन मोटे पेट पर काबू पाने के लिए दानेदार चीनी को खाद्य पदार्थों की सूची से खत्म न करें। आप कभी-कभी चीनी खा सकते हैं, लेकिन बहुत ज्यादा नहीं।
- यदि आप मीठा खाना चाहते हैं, तो शर्करा युक्त प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के बजाय फल चुनें। उनकी उच्च चीनी सामग्री के बावजूद, फल पेट की चर्बी जमा होने का मुख्य कारण नहीं हैं क्योंकि उनमें प्राकृतिक शर्करा होती है।
चरण 6. परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से बचें।
ताकि आप अपनी कमर को पतला कर सकें, रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ न खाएं, जैसे कि सफेद ब्रेड, पेस्ट्री, बिस्कुट, केक, सफेद चावल और आलू से बने खाद्य पदार्थ। व्यायाम करते समय, कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा बढ़ाने के लिए फायदेमंद होते हैं, लेकिन परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट इंसुलिन के स्तर को बढ़ाते हैं ताकि पेट की चर्बी और भी कम न हो।
- इंसुलिन शरीर की चर्बी को यथावत रखता है। इसलिए शरीर में इंसुलिन का स्तर बढ़ने पर पेट की चर्बी कम नहीं होती है।
- उन खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट होते हैं। साबुत अनाज से पौष्टिक कार्बोहाइड्रेट खाएं, जैसे कि क्विनोआ और ओट्स।
चरण 7. चयापचय को सक्रिय करने के लिए पौष्टिक भोजन करें।
खाने के समय की उपेक्षा के कारण हार्मोन कोर्टिसोल में वृद्धि से पेट की चर्बी बढ़ती है। इसलिए इसे नियमित रूप से खाने की आदत बनाएं ताकि शरीर में स्ट्रेस हार्मोन का उत्पादन न हो।
- एक समय पर खाने और स्वस्थ स्नैक्स खाने की आदत डालने से आप देर रात तक अधिक खाने या नाश्ता करने से बच जाते हैं।
- नियमित रूप से खाने से मेटाबॉलिज्म धीमा होने से रोकता है। यह कमर को स्लिम करने में अहम भूमिका निभाता है।
विधि 3 में से 3: एक स्वस्थ जीवन शैली लागू करना
चरण 1. ऐसी गतिविधियाँ करें जो तनाव को दूर करने में मदद करें।
तनाव के कारण पेट की चर्बी जमा हो जाती है। जब आप तनाव में होते हैं, तो बढ़ा हुआ कोर्टिसोल शरीर को पेट के क्षेत्र में वसा जमा कर देता है। ऐसी गतिविधियाँ करके इसे रोकें जो आपको तनाव दूर करने में मदद करती हैं, जैसे:
किताब पढ़ें, संगीत वाद्ययंत्र बजाएं या गोल्फ खेलें।
चरण २। अपनी कमर को पतला करने के लिए प्रेरित करने के लिए रात में पर्याप्त नींद लेने की आदत डालें।
एक अच्छी रात की नींद आपके लिए पेट की चर्बी कम करना आसान बनाती है। यदि आप नींद से वंचित हैं, तो आपको अपनी भूख, स्नैक्स की लालसा, मनोदशा और प्रेरणा को नियंत्रित करने में कठिनाई होती है। सुनिश्चित करें कि आप रात में पर्याप्त नींद लें ताकि आपकी कमर को पतला करने के लिए एक नियमित आहार और एक समय पर व्यायाम करने के लिए ऊर्जा हो।
- एक अच्छी रात की नींद हार्मोन कोर्टिसोल को कम करके तनाव को नियंत्रित करने में उपयोगी होती है ताकि आप अपनी कमर और पेट की परिधि को कम कर सकें।
- जब आप सो रहे होंगे तो आप नाश्ते की तलाश में नहीं होंगे। देर रात तक नाश्ता करने से कमर पतली होने की प्रक्रिया में बाधा आती है।
चरण 3. प्रगति को मापने के लिए पैमाने पर निर्भर न रहें।
पेट की चर्बी कम होने पर भी शरीर का वजन नहीं बदलता है, मांसपेशियों के बढ़ने से भी बढ़ता है। तराजू पर निर्भर होने के बजाय, शारीरिक स्थिति को देखकर मूल्यांकन करें कि पहना जाने पर कपड़े का आकार है या नहीं। इस प्रकार, आपके पास यह निर्धारित करने के लिए एक सटीक संकेतक है कि आपकी कमर और पेट की परिधि सिकुड़ रही है या नहीं।
चरण 4. एक स्वस्थ जीवन शैली विकसित करने के लिए एक स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करें।
आपको अधिक आत्मविश्वास महसूस कराने और अधिक आकर्षक दिखने के अलावा, पेट की चर्बी कम करना आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में एक बड़ी भूमिका निभाता है। पेट की अतिरिक्त चर्बी से मधुमेह और हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। यदि आप पेट की चर्बी कम करना चाहते हैं और स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से पूछें कि आहार और व्यायाम कार्यक्रम कैसे विकसित करें जो आपकी आवश्यकताओं, चिकित्सा इतिहास और जीवन शैली के अनुकूल हो।
