बहुत से लोग चाहते हैं कि उनका पेट सपाट हो। यदि आप उनमें से एक हैं, तो नियमित रूप से व्यायाम करके और आहार का पालन करके अपने पेट की मांसपेशियों को टोन करने का प्रयास करें। हालाँकि, आप केवल उदर क्षेत्र में वसा नहीं खो सकते हैं क्योंकि जब कैलोरी बर्न होती है, तो शरीर में वसा का समान रूप से उपयोग किया जाता है। एक आहार का पालन करने, व्यायाम करने और अपनी जीवन शैली में बदलाव करने से, एक सपाट पेट आपका होगा।
कदम
विधि 1 का 3: अपना आहार बदलना
चरण 1. अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं की गणना करें ताकि आप अपना वजन कम कर सकें।
वजन, दैनिक गतिविधि स्तर और चयापचय प्रक्रियाओं के आधार पर हर किसी की कैलोरी की जरूरत अलग-अलग होती है। वजन कम करने के लिए, अपने वजन को बनाए रखने की आवश्यकता से कम कैलोरी का सेवन करें। संख्या मिलने के बाद 250-500 घटाएं। परिणाम वजन कम करने के लिए आवश्यक दैनिक कैलोरी की संख्या है।
- उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन कम है और आपकी दैनिक गतिविधि का स्तर कम है, तो अपना वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना करने के लिए अपने वजन को 16 से गुणा करें। यदि दैनिक गतिविधि स्तर मध्यम है, तो 18 से गुणा करें। यदि दैनिक गतिविधि स्तर अधिक है, तो 22 से गुणा करें।
- यदि आपका वजन सामान्य है, तो अपने वजन को क्रमशः निम्न, मध्यम और उच्च दैनिक गतिविधि स्तरों के लिए 14, 16 और 18 से गुणा करें। यदि आपका वजन सामान्य से अधिक है, तो अपने वजन को 11, 14 और 16 से गुणा करें।
- कम गतिविधि स्तर का मतलब शायद ही कभी, यदि कभी नहीं, व्यायाम करें। मध्यम गतिविधि स्तर का मतलब है एरोबिक व्यायाम सप्ताह में 3 बार 30-60 मिनट प्रति प्रशिक्षण सत्र। उच्च गतिविधि स्तरों का अर्थ है प्रति प्रशिक्षण सत्र में 1 घंटे से अधिक के लिए सप्ताह में कम से कम 3 बार एरोबिक व्यायाम।
चरण 2. चीनी न खाएं।
मीठे खाद्य पदार्थ और पेय, जिसमें स्वस्थ दिखने वाले पेय शामिल हैं, पेट के क्षेत्र में वसा जमा होने का कारण बनते हैं। उदाहरण के लिए, बहुत से लोग सोचते हैं कि फलों का रस स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, लेकिन सोडा की तरह इसमें बहुत अधिक चीनी होती है। साथ ही आपको फाइबर नहीं मिलता है जो शरीर के लिए फायदेमंद होता है क्योंकि फल का मांस नहीं खाया जाता है। यदि आप मीठे भोजन का आनंद लेना चाहते हैं, तो फलों के गूदे का एक टुकड़ा खाएं।
चरण 3. भोजन के समय पहले मेनू के रूप में सब्जियां खाएं।
सब्जियां आपकी थाली में सबसे स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ हैं। अगर आप खाना शुरू करते समय सब्जियां खाते हैं, तो सब्जियों में मौजूद फाइबर आपको जल्दी भरा हुआ महसूस कराता है, जिससे आप अन्य व्यंजन खाने के मूड में कम हो जाते हैं।
चरण 4. सुनिश्चित करें कि अधिकांश भोजन पौधों पर आधारित है।
यदि आप सब्जियों, फलों और साबुत अनाज जैसे पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देते हैं, तो अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम करना आसान है। इन खाद्य पदार्थों में वसा की मात्रा अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में कम होती है इसलिए आप अतिरिक्त कैलोरी सेवन के बिना पूर्ण महसूस करते हैं।
चरण 5. जानें कि मांस परोसना कितना बड़ा है।
यदि आप मांस खाते हैं, तो इसे 100 ग्राम या कार्ड बॉक्स जितना बड़ा करें। इसके अलावा, लीन मीट चुनें, जैसे चिकन ब्रेस्ट (त्वचा रहित) और मछली।
चरण 6. कम वसा वाले डेयरी उत्पाद चुनें।
यदि आप डेयरी उत्पाद खाते हैं, तो कम वसा वाले उत्पाद चुनें, जैसे कम वसा वाला दूध, कम वसा वाला दही और कम वसा वाला पनीर।
विधि 2 का 3: शरीर की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम
चरण 1. सभी मांसपेशी समूहों का काम करें।
यहां तक कि अगर आप अपने एब्स पर अपने वर्कआउट पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप सभी मांसपेशी समूहों को समान रूप से वसा खोने के लिए काम करते हैं, जिसमें पेट की चर्बी भी शामिल है। यह कदम पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए भी उपयोगी है।
उदाहरण के लिए, तैरना, दौड़ना या चलना समग्र मांसपेशी प्रशिक्षण के लिए फायदेमंद होता है।
चरण 2. एक खेल टीम में शामिल हों।
अपने शहर में या कार्यस्थल पर किसी खेल टीम के बारे में पता करें, जैसे बास्केटबॉल या फ़ुटबॉल टीम। व्यायाम करने के लिए एक टीम में शामिल होने से आपको नियमित रूप से प्रशिक्षण मिलता है, भले ही आप केवल मज़े करना चाहते हों।
चरण 3. अपने व्यायाम दिनचर्या में पेट के व्यायाम को शेड्यूल करें।
पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए क्रंचेज और सिट-अप्स शरीर को पोषण देने के लिए उपयोगी होते हैं, लेकिन पेट की मांसपेशियों को कसने नहीं देते क्योंकि ये आंदोलन प्रशिक्षित होने वाली मांसपेशियों को बड़ा करते हैं और शरीर की चर्बी को समान रूप से कम करते हैं। जबकि क्रंचेज और सिट अप्स बहुत फायदेमंद हो सकते हैं, सपाट पेट के लिए केवल इन व्यायामों पर निर्भर न रहें।
यदि आपका मुख्य लक्ष्य पेट की चर्बी कम करना है तो आपको नियमित रूप से एरोबिक्स का अभ्यास करने की आवश्यकता है। सप्ताह में कम से कम 150 मिनट एरोबिक्स का अभ्यास करने का समय। अगर आप अपने एब्स को काम करना चाहते हैं, तो अपने नियमित वर्कआउट के दौरान एरोबिक्स करने के लिए 10-20 मिनट का समय निकालें।
चरण 4. व्यायाम से बोरियत पर काबू पाएं।
बहुत से लोग खाने से बोरियत दूर करते हैं। नाश्ते की तलाश करने के बजाय, आप बेहतर चलते हैं। शरीर की चर्बी कम करने का तरीका है व्यायाम करना, खाना नहीं।
विधि 3 में से 3: अपनी जीवन शैली बदलना
चरण 1. अंगों को हिलाएं।
हो सकता है कि आपकी मां अक्सर आपको शांत रहने की याद दिलाएं, लेकिन अंगों का हिलना-डुलना स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए फायदेमंद होता है। चलते समय, आप अभी भी पूरे दिन खपत कैलोरी जलाते हैं, हालांकि व्यायाम के दौरान जितना ज्यादा नहीं।
चरण 2. दैनिक गतिविधियों को करते हुए शारीरिक गति करें।
यहां तक कि अगर आप बैठकर काम करते हैं, तो ऐसे काम करें जो आपको पूरे दिन चलते रहें, जैसे कि प्रवेश द्वार से कुछ दूरी पर पार्किंग करना या लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करना।
- दोपहर के भोजन के बाद टहलने के लिए समय निकालें।
- अपने बॉस को सुझाव दें कि आप थोड़े ऊंचे डेस्क का उपयोग करके खड़े होकर काम कर सकते हैं ताकि आप पूरे दिन बैठने के बजाय और अधिक घूम सकें।
चरण 3. कोर्सेट पर रखो।
अगर आप सिर्फ अपने पेट को सपाट दिखाना चाहते हैं, तो अपने पेट को समतल करने के लिए कोर्सेट पहनें। हालांकि, कोर्सेट पेट की मांसपेशियों को हमेशा के लिए टाइट नहीं कर सकता।
- ढीले-ढाले टॉप पहनें, खासकर पेट के क्षेत्र में।
- सही मॉडल वाली ट्राउजर या स्कर्ट पहनें। उच्च कमर वाली पैंट पेट को सहारा देने के लिए उपयोगी होती है इसलिए यह सपाट दिखती है।
- विनीत रूपांकनों के साथ गहरे रंग के कपड़े चुनें, जैसे कि गेंदें या ऊर्ध्वाधर धारियाँ। अपने पेट को छिपाने के बजाय, आकर्षक प्रिंट वाले चमकीले रंग के कपड़े दूसरे लोगों को आपके पेट पर ध्यान देंगे।
चरण 4. अपने शरीर को वैसे ही स्वीकार करें जैसे वह है।
क्योंकि आनुवंशिक कारक शरीर के आकार को प्रभावित करते हैं, हर किसी का पेट सपाट नहीं हो सकता। सांस लेने, काम पर जाने और गर्म धूप का आनंद लेने जैसी सभी शारीरिक गतिविधियों के लिए आभारी रहकर अपने शरीर की सराहना करें।
