कोर मांसपेशियां एक जटिल श्रृंखला होती हैं जिसमें निचली छाती की मांसपेशियां होती हैं और श्रोणि तक फैली होती हैं। कोर पूरे ट्रंक में कुछ पीठ की मांसपेशियों और अन्य मांसपेशी समूहों को भी संदर्भित करता है। इसलिए, टोन्ड कोर मसल्स का होना एक मजबूत और स्वस्थ पूरे शरीर के समान है। अपनी कोर मसल्स को टोन करने के लिए आप कई तरह के व्यायाम सीख सकते हैं जो घर पर या जिम में किए जा सकते हैं। एक बार जब आपको अपनी मनचाही ताकत मिल जाए, तो आप इसे बनाए रखना भी सीख सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: घर पर कोर की मांसपेशियों को मजबूत बनाना
चरण 1. सुनिश्चित करें कि पूरे वर्कआउट के दौरान आपकी कोर मसल्स टाइट रहें।
बेशक सिर्फ व्यायाम करना ही काफी नहीं है। इष्टतम परिणामों के लिए आप जो भी व्यायाम करते हैं, उसके साथ आपको अपने कोर को चुस्त-दुरुस्त रखना चाहिए।
- अपने कोर के क्षेत्रों को खोजने के लिए, अपने आप को एक या दो मिनट के लिए पुश-अप स्थिति में रखें, फिर ध्यान दें कि कौन सी मांसपेशियां थकने लगी हैं और आमतौर पर आपकी बाहें नहीं।
- यदि आप पुश-अप या अन्य व्यायाम कर रहे हैं जो आपके कोर पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए हमेशा अपने पेट को कस रहे हैं, क्योंकि आपके पेट इस अभ्यास के मुख्य भागों में से एक हैं।
- व्यायाम को ठीक से करने के लिए, जब मांसपेशी सिकुड़ रही हो तब श्वास लें और आराम करते समय श्वास छोड़ें।
चरण 2. तख्ती करो।
तख़्त एक साधारण गति है जो पेट की मुख्य मांसपेशियों पर केंद्रित होती है। इसलिए कोर मसल्स को टोन करने के लिए यह एक्सरसाइज बेहतरीन है। एक तख्ती करने के लिए, स्थिति निर्धारित करें जैसे आप एक पुश-अप करेंगे। अपने पैरों को तब तक उठाएं जब तक कि वे आपके कंधों के अनुरूप कम या ज्यादा न हों, उन्हें व्यायाम गेंद या बेंच पर संतुलित करें। अपनी बाहों को लचीला रखें, उन्हें बहुत अधिक सख्त न करें, और एक मिनट के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों के साथ स्थिति को बनाए रखें।
- यदि आपने पहले कभी प्लैंक नहीं किया है, तो प्रत्येक सेट को कम से कम 30 सेकंड के लिए, या जब तक आप कर सकते हैं, 2-3 सेट करके शुरू करें।
- यदि आप अधिक चुनौतीपूर्ण कसरत चाहते हैं, तो अपने ट्रेनर से पैर के पिछले हिस्से पर अतिरिक्त भार डालने के लिए कहें।
चरण 3. एक साइड प्लैंक करें।
शरीर के एक तरफ लेट जाएं और कोहनी से शरीर को सहारा दें। अपने पैरों को एक साथ लाएं और अपने दूसरे हाथ को ऊपर या अपनी तरफ फैलाएं। अपने कूल्हों को फर्श से उठाकर अपने पेट को कस लें। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो ताकि आपका शरीर और फर्श एक त्रिकोण बना लें। 30-60 सेकंड के लिए रुकें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं। इस अभ्यास को हर तरफ 3-5 सेट के लिए करें।
चरण 4. burpees करो।
पुश-अप स्थिति में शुरू करें। सुनिश्चित करें कि आपका कोर सिकुड़ा हुआ है और आपकी पीठ सीधी है। एक त्वरित गति में, तब तक आगे कूदें जब तक कि आप अपने हाथों से फर्श को छूते हुए बैठने की स्थिति में न पहुँच जाएँ, फिर खड़े हो जाएँ। उसके बाद, शरीर को वापस बैठने की स्थिति में रखें और वापस कूदें, पुश-अप स्थिति में वापस आएं। इस आंदोलन को जल्दी और आराम से करें।
आप में से उन लोगों के लिए जिन्होंने पहले कभी बर्पी नहीं किया है, प्रत्येक 15 बर्पी के 3 सेट से शुरू करें। यदि आप अधिक चुनौतीपूर्ण कसरत चाहते हैं, तो कूदकर या दोनों हाथों में अतिरिक्त वजन पकड़कर बर्पी करें।
चरण 5. पर्वतारोही करें।
पुश-अप स्थिति में शुरू करें। सुनिश्चित करें कि आपका कोर सिकुड़ा हुआ है और आपकी पीठ सीधी है। एक पैर के साथ, पैर को कूल्हे की ओर उठाकर एक बड़ा कदम उठाएं, फिर दूसरे पैर पर स्विच करें। अपने पहले पैर को पीछे ले जाते हुए दूसरे पैर को आगे की ओर खींचें। इस आंदोलन को जल्दी और आराम से करें।
इस मूवमेंट को 3 सेट तक लगभग 30 सेकंड तक करने की कोशिश करें।
चरण 6. लेग लिफ्ट्स करें।
यह एक्सरसाइज आपकी सभी कोर मसल्स को मजबूत करने के लिए की जा सकती है। शुरू करने के लिए, अपने नितंबों के नीचे अपने हाथों से लेट जाओ। सुनिश्चित करें कि आपके पैर एक साथ करीब हैं और उन्हें फर्श से लगभग 15 सेमी ऊपर उठाएं। उसके बाद, दोनों पैरों को 45 डिग्री का कोण बनाने के लिए उठाएं, फिर उन्हें तब तक नीचे करें जब तक कि वे फिर से फर्श से 15 सेमी तक न पहुंच जाएं। इस अभ्यास को 30 सेकंड के लिए जितना हो सके उतने प्रतिनिधि के साथ करें और 3 बार तक दोहराएं।
आप अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखकर, जैसे कि कोई क्रंच कर रहे हों, और अपने शरीर को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाकर, साइकिल चालन भी कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर अभी भी सीधा है। इसके बाद एक पैर को उठाकर तब तक मोड़ें जब तक कि घुटना छाती की ओर न चला जाए, फिर शरीर को पैर की तरफ घुटने की तरफ ले जाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो।
चरण 7. पुश-अप वॉकआउट करें।
पुश-अप स्थिति में शुरू करें और अपने हाथों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें। सुनिश्चित करें कि दोनों पैर अपनी जगह पर रहें, फिर दोनों हाथों से धीरे-धीरे जहां तक जा सकें, चलें। इसे 10 बार करने की कोशिश करें।
चरण 8. रस्सी पर चढ़ें।
बैठने की स्थिति में शुरू करें। अपने पैरों को आगे बढ़ाएं जब तक कि वे "वी" कोण न बना लें, फिर अपने पैर की उंगलियों को आगे बढ़ाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी मुख्य मांसपेशियां सिकुड़ती हैं और आपकी रीढ़ की हड्डी को तब तक झुकाएं जब तक कि यह "सी" आकार न बना ले। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, उन्हें इस तरह से घुमाएं जैसे कि आप एक रस्सी पर चढ़ रहे हों, और रस्सी तक पहुँचने के लिए प्रत्येक हाथ को मोड़ें। इस क्रिया को प्रत्येक हाथ से 20 बार करें।
स्टेप 9. कम क्रंचेज करें, लेकिन सही तरीके से करें।
अपने घुटनों के बल फर्श पर लेट जाएं और आपके पैर फर्श को छू रहे हों। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, या उन्हें अपनी छाती के सामने पार करें। अपनी पीठ और गर्दन को सीधा रखें, फिर अपने एब्स का इस्तेमाल करते हुए अपने शरीर को 45 डिग्री तक उठाएं। इसके बाद पीठ के बल लेट जाएं, लेकिन फर्श को न छुएं। आंदोलन को दोहराते रहें।
- शुरुआती लोगों के लिए, हम 30 क्रंचेस के कई सेट करने की सलाह देते हैं। धीमी गति से चलें और सुनिश्चित करें कि पूरे वर्कआउट के दौरान आपकी मांसपेशियां टाइट रहें। क्रंच करना मुश्किल होना चाहिए क्योंकि यह एक्सरसाइज कोई ऐसी एक्सरसाइज नहीं है जिसे पलक झपकते ही महारत हासिल हो जाए।
- बहुत से लोग सोचते हैं कि हर रात सैकड़ों क्रंचेस करने से कुछ ही हफ्तों में लाभ मिल जाएगा। यदि आप यही कर रहे हैं, तो हो सकता है कि आपका प्रशिक्षण उतनी जल्दी परिणाम न दे रहा हो जितना आप चाहते हैं। मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए क्रंच एक कदम है, लेकिन एक पाने के लिए, आपको बहुत अधिक वसा नहीं जलाना चाहिए।
विधि 2 का 3: जिम में अभ्यास करें
चरण 1. डेडलिफ्ट करें।
आप जिस जिम में जाते हैं उसके भारोत्तोलन क्षेत्र में जाएं। स्क्वाट पोजीशन में अपने शरीर को नीचे की ओर ले जाएं और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं और बारबेल को कसकर पकड़ें। इसके बाद अपने कोर को टाइट करके खड़े हो जाएं और अपनी पीठ को सीधा रखें। अपने शरीर को वापस शुरुआती स्क्वाट स्थिति में ले जाएं और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए बारबेल को फर्श पर रखें।
- बहुत से लोग काफी भारी बारबेल का इस्तेमाल करते हैं, लेकिन आपको खुद को धक्का नहीं देना चाहिए। एक लोहे का दंड का प्रयोग करें जो 10-15 प्रतिनिधि के लिए पर्याप्त चुनौतीपूर्ण है।
- चूंकि यह व्यायाम आपकी पीठ के निचले हिस्से को मजबूत कर सकता है, आप वजन बेल्ट के रूप में अतिरिक्त वजन का उपयोग करके अपने कसरत को अनुकूलित कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि व्यायाम सही ढंग से किया गया है और पीठ सीधी है। अच्छे और सही आंदोलनों के साथ अभ्यास करने में आपकी मदद करने के लिए कोच से पूछें।
चरण 2. एक हथौड़ा स्विंग करें।
हथौड़े कई जिमों में पाए जा सकते हैं, आमतौर पर बड़े टायरों या अन्य सतहों के पास जो हथौड़े से टकरा सकते हैं। हथौड़े को दोनों हाथों से कसकर पकड़ें, फिर अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, घुटने मुड़े हुए हों और पीठ सीधी हो। एक तरफ से, हथौड़े को कंधे के ऊपर रखें, फिर इसे दूसरी तरफ नीचे की ओर तब तक घुमाएँ जब तक कि यह टायर या बेयरिंग से न टकरा जाए। उछलते ही हथौड़े को नियंत्रित करें, फिर हथौड़े को उसकी शुरुआती स्थिति में लौटा दें। इस आंदोलन को हर तरफ 10-15 दोहराव वाले 3 सेटों तक करें।
- इस अभ्यास के बारे में सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है हथौड़े को अपने चेहरे से उछालने से रोकना। इस अभ्यास के लिए आपको न केवल हथौड़े को घुमाना होता है, बल्कि हथौड़े से टकराने के बाद उसे नियंत्रित भी करना होता है। हैमर स्विंग करते समय सावधान रहें।
- यदि आपके जिम में हथौड़ा और टायर नहीं हैं, तो आप इसे डंबल के साथ कर सकते हैं। डंबल को हथौड़े की तरह दोनों हाथों से पकड़ें।
चरण 3. एक रस्सी उठाएँ।
अब कई जिम हैं जो कोर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए एक उपकरण के रूप में बड़ी और मजबूत रस्सी प्रदान करते हैं। आमतौर पर, अलग-अलग वजन की रस्सी का एक सिरा एक दीवार से जुड़ा होता है और दूसरे छोर पर रस्सी को पकड़ा जा सकता है।
- अपनी कोर मसल्स को काम करने के लिए, हाफ स्क्वाट पोजीशन में रस्सी के सिरों को कसकर पकड़ें, अपने कोर को टाइट रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें। रस्सी को ऊपर और नीचे दोनों हाथों से हिलाते हुए अपने श्रोणि को आगे की ओर तब तक घुमाएं जब तक कि रस्सी लहरों की तरह न हिल जाए।
- इस एक्सरसाइज को हमेशा हाफ स्क्वाट पोजीशन में करें और अपने कोर को टाइट रखें। 30 सेकंड के लिए दोहराएं, और तीन सेट करने का प्रयास करें।
- कुछ रस्सियाँ दूसरों की तुलना में भारी होती हैं। इसलिए, सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम करने से पहले एक रस्सी का उपयोग करें जो बहुत भारी न हो।
चरण 4. केटल-बेल स्विंग करें।
यह व्यायाम रस्सी के झूले के समान है, लेकिन अंतर यह है कि इस अभ्यास के लिए आपको केटलबेल को दोनों हाथों से पकड़ना होगा, और इसे अपने पैरों के बीच से छाती के स्तर तक स्विंग करना होगा। इस अभ्यास को 3 सेटों के लिए करें, जिनमें से प्रत्येक में 15-20 दोहराव हों।
चरण 5. रूसी स्विंग करो।
फर्श पर क्रंच पोजीशन में लेट जाएं और बारबेल को दोनों हाथों से मध्यम वजन के साथ पकड़ें। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और सीधे अपनी पीठ के साथ बैठें और फर्श के साथ 45 डिग्री के कोण पर बैठें। अपने कोर का उपयोग करते हुए, अपने शरीर को 90 डिग्री सीधे अपनी बाहों के साथ ले जाएं, फिर अपने शरीर को दूसरी तरफ ले जाएं। इस मूवमेंट को 30 सेकंड में जितनी बार हो सके करें और याद रखें कि इसे धीरे-धीरे करें। 3 सेट के लिए आंदोलन दोहराएं।
स्टेप 6. हैंगिंग लेग को ऊपर उठाएं।
एक क्षैतिज पट्टी को पकड़ें जो आपके सिर के ऊपर हो, फिर दोनों पैरों को एक ही समय में कमर की ऊंचाई तक उठाएं और बार पर दोनों हाथों से अपने शरीर के वजन को सहारा दें। सुनिश्चित करें कि आपके शरीर और पैर अपने पैरों को सीधा रखते हुए एक समकोण बनाते हैं। इस आंदोलन को प्रत्येक 15 पुनरावृत्तियों के 3 सेट तक करें।
विधि 3 में से 3: कोर की मांसपेशियों को मजबूत रखना
चरण 1. एक व्यायाम दिनचर्या खोजें जो आपको पसंद हो।
मजबूत कोर मसल्स बनाना कोई ऐसी चीज नहीं है जो सिर्फ एक या दो एक्सरसाइज से हासिल की जा सकती है। यदि आप वास्तव में टोंड और मजबूत पेट की मांसपेशियां चाहते हैं, तो लगातार प्रशिक्षण और स्वस्थ आहार बनाए रखना दो चीजें हैं जो अवश्य करनी चाहिए। इस प्रक्रिया को आसान बनाने के लिए, एक व्यायाम दिनचर्या का पालन करें जिसका आप आनंद लेते हैं।
- आपके लिए कई तरह के व्यायाम गाइड और सर्किट ट्रेनिंग रूटीन खोजने के लिए YouTube और मसल एंड फिटनेस जैसे बहुत सारे संसाधन हैं, जिनका आप मुफ्त में पालन कर सकते हैं। एक दिनचर्या खोजें जो आपको पसंद हो और इसे हर हफ्ते 3 बार करें। अपने वर्कआउट को आसान और अधिक आरामदायक बनाने के लिए, आप संगीत सुनते हुए अभ्यास कर सकते हैं।
- आप नियमित रूप से अपना व्यायाम कार्यक्रम भी बदल सकते हैं और यदि आप चाहें तो विभिन्न अभ्यासों को आजमा सकते हैं। एक या दो सप्ताह के लिए एक व्यायाम दिनचर्या करें, फिर अगले सप्ताह दूसरा प्रयास करें। बोरियत से बचने के लिए अपनी दिनचर्या में बदलाव करते रहें।
चरण 2. मुख्य मांसपेशियों की ताकत पर जोर देने के लिए कैलोरी बर्न करने वाले व्यायामों पर ध्यान दें।
बेशक, आप न केवल अपने द्वारा की जा रही कड़ी मेहनत के परिणामों को महसूस करना चाहते हैं, बल्कि उन्हें देखना भी चाहते हैं। प्रशिक्षण के दौरान, अधिक दृश्यमान परिणामों के लिए मध्य भाग में कैलोरी और वसा जलाने पर ध्यान दें।
- भले ही आप अपनी कोर मसल्स को टोन करने के लिए कड़ी मेहनत कर रहे हों, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि इन एक्सरसाइज को करने से आपके शरीर के बीच में फैट की परत भी कम हो जाएगी। तेजी से फैट बर्न करने के लिए आपको कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज करनी चाहिए ताकि आपका कोर भी टोन्ड दिखे।
- फैट बर्न करने के लिए हर हफ्ते 30-40 मिनट की कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज को अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल करें। आप वर्कआउट के बीच 15-30 सेकंड का आराम देते हुए कोर एक्सरसाइज भी तेजी से कर सकते हैं।
चरण 3. पूरे शरीर की फिटनेस पर ध्यान दें।
अपने कोर को टोन करने के लिए एक स्वस्थ शरीर की भी आवश्यकता होती है, न कि केवल मजबूत पेट और पीठ की मांसपेशियों की। यदि आप अपनी कड़ी मेहनत के परिणाम देखना चाहते हैं, तो मांसपेशियों के निर्माण और वसा जलाने पर ध्यान दें, जो निश्चित रूप से आपके मुख्य कसरत के अलावा पर्याप्त हृदय प्रशिक्षण के साथ प्राप्त किया जा सकता है।
- सर्किट प्रशिक्षण इस लेख में पहले वर्णित विभिन्न अभ्यासों का एक संयोजन है, लेकिन तेजी से उत्तराधिकार में किया जाता है और कसरत के बीच अतिरिक्त आराम की अवधि दी जाती है। अपनी पसंद के 10 व्यायाम खोजें, फिर प्रत्येक व्यायाम को 60 सेकंड के लिए करें और अपने आप को 30 सेकंड आराम करने दें। इस कॉम्बिनेशन को 3 बार करें और आपका वर्कआउट लगभग एक घंटे में पूरा हो जाएगा।
- एरोबिक व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने का प्रयास करें। आप योग, पाइलेट्स, या कताई (स्थिर बाइक पर एरोबिक व्यायाम) कक्षाएं ले सकते हैं जो आपके रहने के स्थान के पास आयोजित की जाती हैं और मुख्य व्यायाम करती हैं।
चरण 4. अधिक साबुत अनाज, लीन प्रोटीन और विटामिन से भरपूर सब्जियां खाएं।
जब आप अपनी कोर मसल्स को टोन करना चाहते हैं तो आपको अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए। धीरे-धीरे पचने वाले कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें, जैसे दलिया और शकरकंद। वसा से भरे बर्गर और अन्य तले हुए खाद्य पदार्थ खाने के बजाय, स्वस्थ प्रोटीन सेवन के लिए फलियां, बीन्स और लीन चिकन खाना एक अच्छा विचार है।
- गुप्त टिप: अपनी ग्लाइकोजन सामग्री में सुधार करने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए अपना कसरत समाप्त करने के बाद 15 मिनट का नाश्ता करें। सुनिश्चित करें कि आप एक स्वस्थ नाश्ता चुनें, जैसे कि मुट्ठी भर भुने हुए बादाम, दही और फल, मूंगफली का मक्खन, या एक प्रोटीन पेय (प्रोटीन शेक)।
- शराब, विशेष रूप से बीयर, आमतौर पर सीधे आंतों में पच जाती है। अगर आप कोर मसल्स को टाइट करना चाहते हैं तो आपको मादक पेय पदार्थों का सेवन करने की आदत को कम करना चाहिए। कम या कैलोरी मुक्त पेय पीने की आदत डालें और ऐसे पेय से बचें जिनमें चीनी हो।
चरण 5. खूब पियो।
अभ्यास करते समय, सुनिश्चित करें कि आप खोए हुए शरीर के तरल पदार्थ को बहाल करते हैं। जब आप प्रशिक्षण लेते हैं तो हर दिन कम से कम दो लीटर पानी पिएं, और सुनिश्चित करें कि कसरत शुरू करने से पहले आप निर्जलित नहीं हैं।
चरण 6. अत्यधिक तनाव से बचें।
पेट की चर्बी पर कोर्टिसोल या स्ट्रेस केमिकल (पदार्थ जो तनाव पैदा कर सकते हैं) के प्रभावों के बारे में कई अध्ययन हुए हैं। अधिकांश लोगों के कोर्टिसोल में पूरे दिन उतार-चढ़ाव होता है, लेकिन आमतौर पर तनाव बढ़ने पर यह अधिक होता है।
अपने मानसिक स्वास्थ्य पर ध्यान दें क्योंकि आप अपने शारीरिक स्वास्थ्य पर ध्यान देंगे। अपने आप को डीकंप्रेस करने के लिए समय-समय पर ब्रेक दें। अधिक नियमित और लयबद्ध श्वास पैटर्न, प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट, या अन्य ध्यान गतिविधियों का अभ्यास करें।
चरण 7. व्यायाम के बाद शरीर को ठीक होने दें।
ओवरट्रेनिंग से चोट लग सकती है। अपनी मांसपेशियों को ठीक होने और विकसित होने का समय दें। अन्यथा, आपको अपने कसरत के परिणाम देखने में अधिक समय लगेगा।
