लैक्टो-ओवो शाकाहारी होने का अर्थ है मांस, मछली और मुर्गी खाना नहीं बल्कि डेयरी उत्पादों और कुछ अन्य पशु आधारित उत्पादों का सेवन करना। अध्ययनों से पता चलता है कि इस प्रकार का आहार कुछ लोगों के लिए एक स्वस्थ विकल्प है। इसके बारे में कुछ बातें जानकर आप सीख सकते हैं कि लैक्टो-ओवो शाकाहारी बनने के लिए अपने खाने की आदतों को कैसे बदला जाए।
कदम
3 का भाग 1 स्वयं को शिक्षित करना
चरण 1. ठीक से समझने की कोशिश करें कि लैक्टो-ओवो शाकाहारी आहार क्या है।
इस आहार में मांस, मुर्गी पालन और स्ट्रिंग शामिल नहीं है, लेकिन अंडे और डेयरी उत्पादों के साथ-साथ दोनों या दोनों युक्त खाद्य पदार्थों की खपत की अनुमति देता है। लैक्टो-ओवो आहार अन्य प्रकार के शाकाहारी भोजन जैसे पेस्को-शाकाहारी (जो मछली की खपत की अनुमति देता है), या लैक्टो-शाकाहारी (जो डेयरी उत्पादों की खपत की अनुमति देता है लेकिन अंडे नहीं) और शाकाहारी आहार से अलग है। अपराधी को सभी प्रकार के उत्पादों, जानवरों और उनसे बने खाद्य पदार्थों का उपभोग करने की अनुमति न दें।
चरण 2. प्राप्त लाभों को समझने का प्रयास करें।
एक लैक्टो-ओवो शाकाहारी आहार मोटापे के निम्न स्तर, हृदय रोग की कम संभावना और रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने से जुड़ा है, जिससे टाइप 2 मधुमेह और कुछ प्रकार के कैंसर के विकास के जोखिम को कम किया जा सकता है।
चरण 3. चुनौतियों को जानें।
अपने आहार को लैक्टो-ओवो शाकाहारी भोजन में बदलने से, आपको खाने के लिए खाद्य पदार्थों को चुनने और स्वास्थ्य को बनाए रखने में बड़े बदलावों का सामना करना पड़ेगा। जैसे अपने स्वास्थ्य में कोई बड़ा बदलाव करते समय, पहले अपने डॉक्टर और/या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना एक अच्छा विचार है। इस तरह, आप एक पोषण रणनीति विकसित करने में सहायता प्राप्त कर सकते हैं जो यह सुनिश्चित करती है कि आपके शरीर को पर्याप्त पोषक तत्व मिल रहे हैं।
चरण 4. अपने आहार में सीमा निर्धारित करें।
पशु उत्पादों में मांस और अंडे शामिल हैं, जबकि पशु आधारित उत्पाद जैसे जिलेटिन जानवरों से प्राप्त होते हैं और अक्सर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जो विशेष रूप से पशु उत्पाद नहीं होते हैं। आप तय कर सकते हैं कि आप अपने लैक्टो-ओवो शाकाहारी आहार में कौन से खाद्य पदार्थ या किस प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल करना चाहते हैं।
- आप सभी प्रकार के पशु आधारित खाद्य पदार्थ जैसे जिलेटिन, शहद आदि को काटने का विकल्प चुन सकते हैं, जैसा कि कई शाकाहारी करते हैं।
- वैकल्पिक रूप से, आप अपने लैक्टो-ओवो शाकाहारी आहार में जिलेटिन, शहद आदि को शामिल कर सकते हैं, लेकिन मांस, चिकन और मछली जैसे पशु उत्पादों का सेवन न करें।
- ध्यान रखें कि जिलेटिन जैसे पशु-आधारित उत्पाद कभी-कभी ऐसे खाद्य पदार्थों में शामिल होते हैं जो पशु उत्पादों की तरह नहीं दिखते। आपको पैकेजिंग लेबल को ध्यान से पढ़ना चाहिए और रेस्तरां में भोजन बनाने के लिए उपयोग की जाने वाली सामग्री के बारे में पूछना चाहिए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि भोजन आपके आहार में आपके प्रतिबंधों के साथ फिट बैठता है या नहीं।
3 का भाग 2: अच्छा खाओ
चरण 1. सही मात्रा और मात्रा में खाना खाएं।
यदि आप इस आहार को संतुलित तरीके से प्रबंधित करते हैं तो आप लैक्टो-ओवो शाकाहारी आहार का पालन करते हुए कई प्रकार के पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं।
- ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका विभिन्न प्रकार के फल, सब्जियां, फलियां (बीन्स और दाल), पनीर, दही, अनाज (गेहूं, चावल, दलिया, आदि) और अन्य खाद्य पदार्थ खाना है। यह सुनिश्चित करने में मदद करता है कि शरीर को सही पोषक तत्व मिलते हैं और शरीर को विटामिन या खनिज की कमी का सामना करने से बचाता है।
- आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा आपकी आयु, गतिविधि स्तर आदि के अनुसार आपको आवश्यक कैलोरी के स्तर पर निर्भर करती है। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं तो डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करने का प्रयास करें।
चरण 2. सुनिश्चित करें कि आपके शरीर को पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है।
प्रोटीन बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि शरीर को कार्य करने और बढ़ने के लिए इसकी आवश्यकता होती है। एक लैक्टो-ओवो शाकाहारी के रूप में, आप नट्स और सोया उत्पादों के साथ-साथ डेयरी उत्पादों और अंडे जैसे खाद्य पदार्थों को खाकर अपनी प्रोटीन की जरूरतों को पूरा कर सकते हैं। आप अपने प्रोटीन का सेवन (यदि आपको प्रतिदिन 2,200 कैलोरी की आवश्यकता है) खाने से प्राप्त कर सकते हैं: चार अंडे की सफेदी से बना एक आमलेट, अंडे की सफेदी से बने दो पैनकेक, या 1/2 कप पके हुए छोले।
अधिकांश शाकाहारियों को अपनी प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने में समस्या होती है। अपने प्रोटीन की खपत पर नज़र रखने की कोशिश करें और यदि आवश्यक हो तो अपने खाने की आदतों को समायोजित करें।
चरण 3. सुनिश्चित करें कि आप विटामिन डी लेते हैं।
लैक्टो-ओवो शाकाहारी न केवल गाय के दूध उत्पादों से, बल्कि कुछ सोया दूध, अनाज, गहरे हरे रंग की सब्जियों और अन्य खाद्य पदार्थों से हड्डियों और दांतों के लिए आवश्यक कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं। गाय के दूध उत्पाद जो एडिटिव्स के साथ-साथ अंडे की जर्दी भी प्राप्त करते हैं, वे आवश्यक विटामिन डी भी प्रदान करते हैं। आप विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं (यह मानते हुए कि आपको प्रति दिन 2,200 कैलोरी की आवश्यकता है): 1/2 कप कम वसा वाला दूध, 30 ग्राम कम वसा वाला पनीर, या 1 कप कच्चे पत्तेदार साग।
चरण 4. अपने लोहे का सेवन करें।
मांस से आयरन प्राप्त करने के बजाय, लैक्टो-ओवो शाकाहारियों के पास आयरन से भरपूर अनाज, पालक, छोले, पूरी गेहूं की रोटी और अन्य खाद्य पदार्थों से कई प्रकार के स्वादिष्ट विकल्प होते हैं। आप खाने से अपने आयरन का सेवन प्राप्त कर सकते हैं (यह मानते हुए कि आपको प्रति दिन 2,300 कैलोरी की आवश्यकता है): 1/2 कप पके हुए छोले, 1 साबुत अनाज की रोटी, 1 कप कच्चा पालक, या 3/4 कप ठंडा अनाज अतिरिक्त एडिटिव्स के साथ।
एक दैनिक मल्टीविटामिन और बहु-खनिज पूरक लें (लेकिन आपको वास्तव में इसकी आवश्यकता नहीं है, जब तक कि आप हर दिन मैराथन न दौड़ें)।
चरण 5. जस्ता मत भूलना।
लैक्टो-ओवो शाकाहारियों को अनाज, विभिन्न प्रकार के सेम, कद्दू के बीज, मटर, गेहूं के बीज, डेयरी उत्पादों आदि के साथ अनाज से जस्ता का सेवन मिल सकता है। आप खाने से जस्ता (प्रति दिन 2,200 की कैलोरी आवश्यकता मानते हुए) प्राप्त कर सकते हैं: 1/2 कप पके हुए छोले, 1/2 कप कम वसा वाला दूध, या 3/4 कप ठंडा अनाज एडिटिव्स के साथ।
चरण 6. सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त विटामिन बी-12 मिल रहा है।
यह विटामिन पशु उत्पादों या पूरक आहार के सेवन से प्राप्त किया जा सकता है। एक लैक्टो-ओवो शाकाहारी के रूप में, आप गाय के दूध उत्पादों, अंडे और अतिरिक्त विटामिन वाले खाद्य पदार्थों से अपना विटामिन बी-12 प्राप्त कर सकते हैं। आप अपने बी-12 सेवन (यह मानते हुए कि आपको प्रति दिन 2,200 कैलोरी की आवश्यकता है) प्राप्त कर सकते हैं: 1/2 कम वसा वाला दूध, एक मध्यम अंडा, या 3/4 कप ठंडा अनाज अतिरिक्त एडिटिव्स के साथ।
चरण 7. यह पता लगाने की कोशिश करें कि आपको पर्याप्त आयोडीन मिल रहा है या नहीं।
आयोडीन कई अंगों के कार्य में मदद करता है और अक्सर नमक में पाया जाता है जो आयोडीन युक्त होता है। यदि आप बहुत अधिक कच्चा खाना खाते हैं, तो हो सकता है कि आपके शरीर में आयोडीन की कमी हो। अगर यह आपकी समस्या है, तो आयोडीन युक्त नमक खरीदें, लेकिन इसका अधिक मात्रा में सेवन न करें।
चरण 8. ओमेगा -3 से भरपूर खाद्य पदार्थों की तलाश करें।
ओमेगा -3 फैटी एसिड हृदय और मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। जो लोग लैक्टो-ओवो आहार का पालन करते हैं, उनके लिए ओमेगा -3 नट्स और बीजों, सोयाबीन और कुछ खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जा सकता है। 1/2 कप अलसी का सेवन करने से आप ओमेगा-3 प्राप्त कर सकते हैं। विभिन्न प्रकार के अंडे भी ओमेगा-3 से भरपूर होते हैं। आमतौर पर एक लेबल होता है जो इस प्रकार के अंडे की पैकेजिंग पर इसका उल्लेख करता है।
3 का भाग ३: अपने मेनू विकल्पों को बढ़ाना
चरण 1. अपने कम्फर्ट जोन से बाहर निकलने की कोशिश करें।
अपने आहार को लैक्टो-ओवो शाकाहारी आहार में बदलना एक बड़ा बदलाव हो सकता है और यदि आप केवल उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करते हैं जिन्हें आप नहीं खा सकते हैं तो आपको इसके साथ रहना मुश्किल हो सकता है। हालांकि, यह नया आहार खुद को नई और रोमांचक संभावनाओं के लिए खोलने का एक तरीका हो सकता है। नई चीजों को आजमाने से आपको कई तरह के खाद्य पदार्थ खाने और सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
चरण 2. विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का प्रयास करें।
लैक्टो-ओवो शाकाहारियों के लिए कई खाद्य पदार्थ समृद्ध विकल्प हैं। विभिन्न प्रकार के रेस्तरां में भोजन करना नए खाद्य पदार्थों को आजमाने और घर पर खाना पकाने के लिए नए विचार प्राप्त करने का एक शानदार तरीका हो सकता है।
- एशियाई खाद्य पदार्थों (चीनी, जापानी, थाई और वियतनामी सहित) में कई मांस रहित व्यंजन होते हैं क्योंकि वे मुख्य रूप से सब्जियां और/या टोफू होते हैं। इस देश के कुछ व्यंजन फिश सॉस से बनाए जाते हैं, इसलिए यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं, तो वेटर से पूछकर देखें।
- दक्षिण एशियाई भोजन (भारत, पाकिस्तानी, नेपाली और इसी तरह) में मुख्य सामग्री के रूप में लैक्टो-ओवो शाकाहारी भोजन के अनुरूप दाल, चावल, सब्जी करी, दही और अन्य खाद्य पदार्थों के साथ कई मांस रहित विकल्प हैं।
- भूमध्यसागरीय रेस्तरां (इतालवी, ग्रीक, मध्य पूर्वी) में मांस रहित व्यंजन प्राप्त करना कठिन नहीं है। फ़लाफ़ेल (चिक मटर बॉल्स), कूसकूस, बैंगन, तबबौलेह, feta और बहुत कुछ के साथ व्यंजन खोजने का प्रयास करें। कई व्यंजन और सॉस मांस का उपयोग नहीं करते हैं, जैसे कि पास्ता प्रिमावेरा (सब्जियों के साथ) और पेस्टो (मछली के साथ मारिनारा)।
- मैक्सिकन रेस्तरां में लैक्टो-ओवो शाकाहारियों के विकल्पों में बीन-आधारित बुरिटोस, सब्जी फजीता और नाचोस, पनीर या मूंगफली एनचिलाडस, टैमलेस, चावल के व्यंजन, ह्यूवोस रैंचरोस, गुआकामोल, सालसा, हॉटकेक और बहुत कुछ शामिल हैं। यह पूछने में संकोच न करें कि क्या आपने जो व्यंजन ऑर्डर किया है वह पशु तेल या अन्य पशु उत्पादों से बना है।
चरण 3. एक प्रतिस्थापन खोजें।
यदि आपको कोई ऐसा व्यंजन मिलता है या ऑर्डर किया जाता है जिसमें आम तौर पर मांस की आवश्यकता होती है, तो लैक्टो-ओवो शाकाहारी भोजन के लिए उपयुक्त सामग्री को प्रतिस्थापित करने के तरीके हैं। मांस के विकल्प के कुछ उदाहरण:
- टेम्पे। इन खाद्य पदार्थों को मांस की तरह काटा या संसाधित किया जा सकता है जैसे कि तला हुआ, ग्रील्ड, बेक किया हुआ, और इसी तरह।
- प्रसंस्कृत सीतान और आटा लस। इस भोजन में मध्यम स्वाद और मांस जैसी बनावट होती है। इसे स्ट्रिप्स या वर्गों में काटा जा सकता है और कई व्यंजनों में मांस को बदलने के लिए उपयोग किया जाता है।
- टोफू जो सोया दूध है जिसे दही और ब्लॉकों में जमाया जाता है। नरम टोफू में एक मलाईदार या टेढ़ा बनावट हो सकता है जबकि घने टोफू को ग्रिलिंग, सॉस में भिगोने, भूनने आदि के लिए काटा जा सकता है।
- बनावट वाले वनस्पति प्रोटीन सोयाबीन से उत्पन्न होते हैं और इसके विभिन्न रूप (परत, चंक, और इसी तरह) होते हैं। इस घटक को अतिरिक्त प्रोटीन के लिए व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है, या इसका उपयोग स्पेगेटी, बर्गर और अन्य व्यंजनों में ग्राउंड बीफ़ को बदलने के लिए किया जा सकता है।
- छोला प्रोटीन से भरपूर होता है और इसे मांस के विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, आप मांस के बजाय छोले से बनाकर शाकाहारी मिर्च बना सकते हैं।
- कई पशु उत्पादों के लिए शाकाहारी या शाकाहारी के विकल्प बनाए गए हैं। बहुत सारे सुपरमार्केट जो सब्जी उत्पादों से बने बर्गर बेचते हैं, इत्यादि।
- जबकि लैक्टो-ओवो शाकाहारी भोजन में पनीर की अनुमति है, आप विकल्प के रूप में सोयाबीन "पनीर" भी ले सकते हैं।
- क्वॉर्न भी एक बेहतरीन विकल्प है।
चरण 4। विचारों के लिए कुकबुक और रेसिपी साइट्स का उपयोग करें।
आप लैक्टो-ओवो शाकाहारी व्यंजनों की खोज कर सकते हैं। इन व्यंजनों के साथ, आप विभिन्न व्यंजनों को आजमाने के लिए भी बहुत सारे विचार प्राप्त कर सकते हैं। इसके अलावा, आप नए या अलग भोजन विकल्प प्राप्त कर सकते हैं ताकि आपका आहार विविध हो।
