अधिकांश शाकाहारी केवल सब्जियां, फल और साबुत अनाज खाते हैं, हालांकि कुछ ऐसे भी हैं जो बीफ उत्पाद और अंडे खाते हैं। क्योंकि आप मांस नहीं खाते हैं, जब आप शाकाहारी जीवन शैली जीना शुरू करते हैं तो आपका वजन कम हो सकता है। चिंता मत करो! अगर आप शाकाहारी जीवन शैली जीते हैं, तो भी आप सही खाद्य पदार्थों का चयन करके वजन बढ़ा सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 2: शाकाहारी आहार पर वजन बढ़ाना
चरण 1. शाकाहारी और शाकाहारी जीवन शैली के बीच अंतर को समझें।
एक शाकाहारी जीवन शैली में, कोई वास्तव में मांस उत्पादों - गोमांस, मुर्गी पालन, मछली, आदि को नहीं छूता है - लेकिन शाकाहारी जीवन शैली एक कदम आगे है। एक शाकाहारी जीवन शैली में, एक व्यक्ति बीफ उत्पादों (दूध, दही, मक्खन) और अंडे सहित पशु मूल के किसी भी उत्पाद का सेवन नहीं करता है। शाकाहारी जीवन जीने वाला व्यक्ति केवल गेहूं, मेवा, फलियां, सोयाबीन, फल, सब्जियां और तेल का ही सेवन करता है।
चरण 2. आपको आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना करें।
कैलोरी भोजन में पाई जाने वाली ऊर्जा की इकाई है, और जब इसका सेवन किया जाता है, तो इसका उपयोग शरीर के लिए ईंधन के रूप में किया जाता है या वसा के रूप में संग्रहीत किया जाता है। वजन कम करने की कोशिश करते समय, आपको कैलोरी की कमी तक पहुंचने की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि आपको भोजन से जितनी कैलोरी मिलती है, उससे अधिक कैलोरी बर्न करनी होती है। वजन बढ़ाने के लिए, आपको इसके विपरीत करना होगा: जितना आप एक दिन में जलाते हैं उससे अधिक कैलोरी खाएं। शाकाहारी भोजन में कैलोरी से भरपूर खाद्य पदार्थों के कई विकल्प होते हैं, और आप अपने द्वारा किए जाने वाले व्यायाम या गतिविधि की मात्रा को कम किए बिना अपनी कैलोरी की मात्रा बढ़ाने के लिए उन्हें चुन सकते हैं, जिससे आप भी स्वस्थ रहेंगे।
- 450 ग्राम फैट 3,500 कैलोरी के बराबर होता है। बिना बर्न किए आपको मिलने वाली प्रत्येक 3,500 कैलोरी के लिए आपका वजन 450 ग्राम बढ़ जाएगा।
- कैलोरी की आवश्यकताएं उम्र, लिंग और ऊंचाई पर निर्भर करती हैं। प्रत्येक दिन आपको कितनी कैलोरी मिलनी चाहिए, इसकी गणना करने के लिए एक ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करें।
- चूंकि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, इसलिए हर दिन सामान्य से अधिक खाने की कोशिश करें - लेकिन इसे ज़्यादा मत करो! हर दिन कम या ज्यादा 500 कैलोरी खाएं, इसलिए आपको मिलने वाली कैलोरी की संख्या हर हफ्ते लगभग 3,500 है। इस तरह आपका वजन हर हफ्ते 450 ग्राम तक बढ़ जाएगा।
चरण 3. स्वस्थ कैलोरी खाना जारी रखें।
वजन बढ़ाने का सबसे आसान तरीका है फ्रेंच फ्राइज या मीठे पेस्ट्री जैसे अस्वास्थ्यकर शाकाहारी खाद्य पदार्थ खाना। हालांकि, वजन बढ़ाने के लिए अपने स्वास्थ्य का त्याग न करें, इसलिए सुनिश्चित करें कि आपका आहार स्वस्थ कैलोरी से भरा हो।
- स्वस्थ स्नैक्स खाना शुरू करें जिसमें आपके दैनिक जीवन में "अच्छे वसा" हों, जैसे कि एवोकाडो, साबुत अनाज, नट्स, पीनट बटर या बादाम मक्खन, और ह्यूमस।
- पेय के माध्यम से कैलोरी प्राप्त करें! पानी के अलावा, जूस, प्रोटीन ड्रिंक और स्मूदी पिएं ताकि आपके शरीर में कैलोरी की मात्रा बढ़े बिना आपका पेट भर जाए।
- फूड गार्निशिंग के जरिए कैलोरी डालें। उदाहरण के लिए, आप सलाद में जैतून का तेल, नट्स, बीज और फल मिला सकते हैं।
चरण 4। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए ऐसे खाद्य पदार्थ खाना शुरू करें जिनमें बहुत सारा प्रोटीन हो।
प्रोटीन की कमी एक बड़ी समस्या है जो शाकाहारी और शाकाहारी जीवन शैली में होती है। जो लोग इस लाइफस्टाइल को जीते हैं उन्हें लगातार प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। पशु उत्पादों, सोया और क्विनोआ में निहित संपूर्ण प्रोटीन की आवश्यकता होती है क्योंकि इसमें संपूर्ण अमीनो एसिड पैनल होता है। हालांकि, शाकाहारी और शाकाहारी कई अन्य प्रोटीन विकल्पों का उपभोग कर सकते हैं जो 9 मुख्य अमीनो एसिड से युक्त एक संपूर्ण प्रोटीन बनाने के लिए एक दूसरे के पूरक (पूरक प्रोटीन कहलाते हैं) हैं। एक संयोजन का एक उदाहरण जिसका सेवन किया जा सकता है वह है ब्राउन राइस और अनाज।
- साबुत अनाज मांस आधारित प्रोटीन का एक बेहतरीन विकल्प है, जो कैलोरी का भी एक अच्छा स्रोत है! आदर्श रूप से, आपको हर हफ्ते 650 ग्राम साबुत अनाज खाना चाहिए, हालांकि आप बीमार होने की चिंता किए बिना इससे ज्यादा खा सकते हैं।
- मेवे और बीज प्रोटीन से भरपूर होते हैं, लेकिन इनमें से कुछ खाद्य पदार्थ आपके आहार में बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल जोड़ सकते हैं। कद्दू के बीज, बादाम, बादाम और अखरोट लें, लेकिन मैकाडामिया नट्स और ब्राजील नट्स न खाएं।
चरण 5. विभिन्न प्रकार के सोया-आधारित खाद्य पदार्थों का प्रयास करें।
सोया प्रोटीन शाकाहारी लोगों का सबसे अच्छा दोस्त है, और "खराब" (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है। टोफू और टेम्पेह मूल रूप से नरम खाद्य पदार्थ हैं, लेकिन पकाए जाने पर वे स्वाद को अवशोषित करते हैं, और आपके लिए आवश्यक प्रोटीन सामग्री को भी बढ़ाते हैं। कुछ लोगों को टोफू की नरम बनावट पसंद नहीं है, इसलिए आप इसे (बनावट वाले वनस्पति प्रोटीन) उन खाद्य पदार्थों में शामिल कर सकते हैं जिनमें प्रोटीन को बढ़ावा देने की आवश्यकता होती है, जैसे कि टैकोस, पास्ता सॉस, और इसी तरह।
सोया गार्निश के माध्यम से भी कैलोरी डालें। आप किराने की दुकान पर सोया पनीर, सोया दूध या सोया खट्टा क्रीम प्राप्त कर सकते हैं। इन उत्पादों को सलाद, बेक्ड आलू, टैको, या ग्रेनोला में बिना भरने की आवश्यकता के जोड़ें।
चरण 6. कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाएं।
आपने अन्य लोगों के बारे में सुना होगा जो कार्ब्स को पूरी तरह से खत्म करके अपना वजन कम करना चाहते हैं। शोध बताते हैं कि कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार बहुत प्रभावी होता है क्योंकि यह खपत की गई कैलोरी की संख्या को कम कर सकता है। सब्जियों और साबुत अनाज खाने से प्राप्त कैलोरी की समान संख्या की तुलना में, कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ आपको भरे बिना आपके कैलोरी सेवन में वृद्धि करेंगे। वजन बढ़ाने के लिए अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट जैसे चावल, पास्ता, क्विनोआ और होल व्हीट ब्रेड को शामिल करें।
चरण 7. एक दिन में छह छोटे भोजन करें।
यदि आप जल्दी से भरा हुआ महसूस करते हैं, तो आपको शाकाहारी भोजन के तीन सर्विंग्स के माध्यम से अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाने में मुश्किल हो सकती है। ऐसे मामलों में, एक दिन में खाने के लिए भोजन को छह सर्विंग्स में विभाजित करें। आपको तब तक खाने की ज़रूरत नहीं है जब तक आप पूर्ण और पूर्ण महसूस न करें, लेकिन छोटे भोजन दैनिक कैलोरी की संख्या को बढ़ा देंगे।
चरण 8. बार-बार नाश्ते की आदत डालें।
छोटे भोजन के बीच में भी, आप उच्च पोषक तत्वों वाले स्नैक्स पर नाश्ता करके अपनी कैलोरी की मात्रा बढ़ा सकते हैं, जो विशेष रूप से आपके शरीर की ऊर्जा को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। एक चम्मच पीनट बटर, एक प्रोटीन बार, 220 ग्राम ग्रेनोला या मुट्ठी भर पत्ता गोभी के चिप्स आपको नहीं भरेंगे, लेकिन ये वजन बढ़ाने में आपकी मदद कर सकते हैं।
विधि २ का २: बीफ उत्पादों और अंडे का सेवन करके वजन बढ़ाएं
चरण 1. शाकाहारी लोगों के लिए वजन बढ़ाने के लिए गाइड से शुरुआत करें।
शाकाहारी और शाकाहारी आहार काफी समान हैं, हालांकि शाकाहारी भोजन थोड़ा अधिक लचीला होता है। इसलिए, शाकाहारियों को उन सभी सलाहों का पालन करना चाहिए जो विशेष रूप से शाकाहारी लोगों के लिए वजन बढ़ाने के लिए उपयोगी हैं, और आहार में बीफ उत्पादों को शामिल करने की सलाह का भी पालन करें।
- सामान्य से प्रति सप्ताह 3,500 अधिक कैलोरी खाने की कोशिश करें, ताकि आप अपना वजन बनाए रख सकें। इस तरह आपका वजन हर हफ्ते लगभग 450 ग्राम बढ़ जाएगा।
- अपने आहार में मांस को बदलने के लिए उच्च कैलोरी और प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ जैसे साबुत अनाज, नट्स, मूंगफली और बादाम मक्खन, सोया उत्पाद आदि खाना शुरू करें।
- वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक कैलोरी की मात्रा को पूरा करने के लिए कई छोटे हिस्से खाएं, और सुनिश्चित करें कि आप अक्सर नाश्ता करते हैं।
चरण 2. अपने आहार में अंडे के प्रोटीन की मात्रा को शामिल करें।
यदि आप अपने आहार में डेयरी उत्पाद और अंडे खा सकते हैं, तो आपको उनमें मौजूद कैलोरी और प्रोटीन का लाभ उठाना चाहिए। हालांकि अंडे में बहुत अधिक प्रोटीन होता है, बहुत अधिक अंडे की जर्दी का सेवन कोलेस्ट्रॉल के स्तर को खतरनाक स्तर तक बढ़ा सकता है। उचित मात्रा में अंडे की जर्दी अच्छी होती है, लेकिन आपको हर दिन एक से अधिक अंडे की जर्दी का सेवन करने की सलाह नहीं दी जाती है। दूसरी ओर, अंडे की सफेदी प्रोटीन का एक उच्च स्रोत है और बड़ी मात्रा में सेवन करने के लिए स्वस्थ है। प्रोटीन, कैलोरी और पोषक तत्वों से भरपूर डिश बनाने के लिए बस जर्दी को त्याग दें या किराने की दुकान से अंडे की सफेदी खरीद लें।
उदाहरण के लिए, आप अंडे के सफेद ऑमलेट में कुछ सामग्री जोड़ सकते हैं, जैसे अनाज, पनीर, कटा हुआ टमाटर, प्याज और मिर्च, फिर एक गार्निश के रूप में खट्टा क्रीम, सालसा सॉस और एवोकैडो जोड़ें।
चरण 3. भोजन को बीफ उत्पादों से सजाएं।
एक शाकाहारी आहार की तरह, आप सलाद और अन्य भोजन में नट्स, फल और अन्य कैलोरी युक्त गार्निश को शामिल करके भोजन की कैलोरी की संख्या बढ़ा सकते हैं। हालांकि, अगर आपको बीफ उत्पादों को खाने की अनुमति है, तो आप शाकाहारी लोगों द्वारा इस्तेमाल की जाने वाली क्रीम और सोया पनीर के बजाय नियमित खट्टा क्रीम और पनीर का उपयोग कर सकते हैं। पनीर, खट्टा क्रीम, मक्खन, और अन्य बीफ़ उत्पादों में संतृप्त वसा की मात्रा अधिक होती है, इसलिए आपको उन्हें केवल कम मात्रा में ही खाना चाहिए। इनमें से बहुत से खाद्य पदार्थ खाने से हृदय रोग हो सकता है।
- हालांकि, 30 ग्राम कद्दूकस किया हुआ पनीर आपके पके हुए आलू, आमलेट या सलाद में 100 कैलोरी जोड़ सकता है!
- दो बड़े चम्मच खट्टा क्रीम आपके शाकाहारी चिली डिश में 60 कैलोरी जोड़ सकता है।
- नाश्ते के लिए बटर टोस्ट 36 कैलोरी जोड़ सकता है।
- अपने भोजन को बीफ उत्पादों से सजाकर आप जरूरत से ज्यादा 500 अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त कर सकते हैं बिना अत्यधिक भरे हुए महसूस किए।
चरण 4. गोमांस उत्पादों पर नाश्ता करना शुरू करें।
पनीर का सेवन सावधानी से करना चाहिए। हालांकि पनीर को हमेशा मोटापे और हृदय रोग से जोड़ा गया है, यह भूमध्यसागरीय बहुत स्वस्थ आहार का एक प्रमुख घटक भी है। पनीर खाकर वजन बढ़ाने की सही कुंजी सही प्रकार का चुनाव करना है। अधिक अस्वास्थ्यकर चीज़ों को छोड़ दें, जैसे कि चेडर या स्विस चीज़, और स्वस्थ चीज़ों के लिए जाएँ, जैसे कि बकरी का दूध चीज़, फेटा और मोज़ेरेला, जो कैलोरी में कम हैं और आपके कैलोरी सेवन को बढ़ाने के लिए स्नैक्स के रूप में सेवन किया जा सकता है। पनीर आपके स्वास्थ्य को जोखिम में डाले बिना आपके आहार में प्रोटीन जोड़ने के लिए काफी लोकप्रिय है।
दही भी चुनने के लिए एक बढ़िया स्नैक है, लेकिन ऐसे दही से बचें जिसमें अतिरिक्त स्वाद के कारण बहुत अधिक चीनी हो। बेहतर होगा कि आप सादा दही या ग्रीक योगर्ट चुनें, फिर उसमें ताजे फल डालें ताकि दही नरम न हो।
चरण 5. मछली को अपने आहार में शामिल करने पर विचार करें।
कई शाकाहारी मांस उत्पादों को नहीं खाना चुनते हैं, लेकिन फिर भी मछली खाते हैं। इस तरह के आहार को पेसेटेरियन कहा जाता है, और वजन बढ़ाने के इच्छुक लोगों के लिए यह एक अच्छा विकल्प हो सकता है। चिकन की तरह, मछली दुबली होती है और आपके आहार में कैलोरी और प्रोटीन जोड़ सकती है। मानव शरीर मछली द्वारा निहित ओमेगा -3 फैटी एसिड का उत्पादन नहीं कर सकता है, लेकिन ये एसिड मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकते हैं, ताकि शरीर में वसा के स्तर को बढ़ाए बिना वजन बढ़ाया जा सके। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सिफारिश है कि हर किसी को सप्ताह में कम से कम दो बार मछली का मांस खाना चाहिए, और निम्नलिखित मछली खाने की सलाह दी जाती है:
- छोटी समुद्री मछली
- लेक ट्राउट
- हिलसा
- सारडाइन
- अल्बकोर ट्यूना
- सैल्मन
चेतावनी
- हालांकि सोडा, चिप्स और कैंडी जैसे फास्ट फूड में बहुत अधिक कैलोरी होती है और आमतौर पर शाकाहारियों के लिए खाने के लिए ठीक है, वजन बढ़ाने के लिए उन्हें खाना अच्छा विचार नहीं है। आमतौर पर ऐसे खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक चीनी और वसा होती है, जबकि पोषण की मात्रा कम होती है।
- अपना आहार बदलने या वजन बढ़ाना शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक या पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करें।
