शाकाहारी भोजन के साथ स्वस्थ रहना थोड़ा मुश्किल हो सकता है क्योंकि प्रत्येक दिन संतुलित भोजन की योजना बनाने के लिए अतिरिक्त विचार करना पड़ता है। चूंकि मांस, मछली और डेयरी उत्पादों से लोहा, प्रोटीन और अन्य महत्वपूर्ण पदार्थ प्राप्त नहीं होंगे, इसलिए शरीर की सभी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के तरीके खोजें, भले ही केवल पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थ ही खाएं। सावधानीपूर्वक योजना और रचनात्मकता के साथ, शरीर को पहले से कहीं अधिक स्वस्थ महसूस करने में मदद करने वाले आहार बनाए जा सकते हैं।
कदम
विधि 1 का 3: संतुलित आहार अपनाएं
चरण 1. अपने विटामिन बी12 का सेवन करें।
विटामिन बी12 स्वस्थ मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र को बनाए रखने में मदद करता है और सभी स्वस्थ लोगों के लिए एक आवश्यक विटामिन है। वयस्कों के लिए विटामिन बी12 सेवन की अनुशंसित मात्रा प्रति दिन 2.4 माइक्रोग्राम है। हालांकि, प्राकृतिक विटामिन बी12 केवल पशु मूल के खाद्य पदार्थ खाने से ही प्राप्त किया जा सकता है। क्योंकि वे पौधे की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों में निहित नहीं हैं, एक शाकाहारी आहार में विटामिन बी 12 के साथ मजबूत खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए, जैसे:
- दलिया या नाश्ता अनाज विटामिन बी 12 के साथ मजबूत होता है। यह सुनिश्चित करने के लिए पैकेजिंग लेबल पढ़ें कि आपके द्वारा चुना गया उत्पाद आपकी दैनिक खपत की जरूरतों को पूरा करने में सक्षम है।
- सोया दूध भी अक्सर विटामिन बी 12 के साथ मजबूत होता है।
- विटामिन बी12 की खुराक भी आमतौर पर शाकाहारी आहार में शामिल होती है। चूंकि यह एकमात्र विटामिन है जो पौधों की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों में नहीं पाया जाता है, इसलिए दैनिक विटामिन बी 12 पूरक लेना एक अच्छा विचार है।
चरण 2. आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।
आयरन स्वस्थ ऑक्सीजन परिसंचरण को बनाए रखने में मदद करता है और रेड मीट और मछली में सबसे प्रचुर मात्रा में होता है। हालांकि, आयरन कई अलग-अलग खाद्य पदार्थों में भी पाया जा सकता है। विटामिन सी के साथ आयरन का सेवन करें ताकि शरीर आयरन को अधिक प्रभावी ढंग से अवशोषित कर सके। वयस्कों के लिए आयरन सेवन की अनुशंसित मात्रा प्रति दिन 8 मिलीग्राम है। आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ जिन्हें शाकाहारी आहार में शामिल किया जा सकता है, उनमें शामिल हैं:
- सूखे मेवे
- फलियां
- अनाज
- हरे पत्ते वाली सब्जियां
- साबुत अनाज
चरण 3. प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाएं।
प्रोटीन मांसपेशियों, बालों, नाखूनों और शरीर की अन्य महत्वपूर्ण प्रणालियों के विकास के लिए आवश्यक है। अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए वयस्कों को रोजाना 46-56 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। पौधे की उत्पत्ति के प्रोटीन के कई स्रोत हैं। शाकाहारी आहार में ज्यादातर पौधे मूल के प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए, जैसे:
- ब्लैक बीन्स, किडनी बीन्स, छोले, पिंटो बीन्स, क्रैटोक बीन्स आदि।
- साबुत अनाज
- कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज और अन्य बीज
- सभी प्रकार के मेवे
- सोयाबीन के सभी उत्पाद
चरण 4. कैल्शियम का भरपूर सेवन करें।
हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाने के लिए कैल्शियम की जरूरत होती है। यह महत्वपूर्ण खनिज ज्यादातर गाय के दूध में पाया जाता है। हालांकि, कैल्शियम सेवन की आवश्यकता (वयस्कों के लिए प्रति दिन 1,000 मिलीग्राम तक) को निम्नलिखित फल और सब्जियां खाने से भी पूरा किया जा सकता है:
- गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियां, जैसे केल और कोलार्ड
- बादाम
- गढ़वाले अनाज, सोया दूध, ब्रेड
- खट्टे फल, जैसे संतरा और नींबू
चरण 5. ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।
ये स्वस्थ वसा विभिन्न शरीर प्रणालियों, आंतरिक और बाहरी दोनों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। ओमेगा -3 फैटी एसिड मानसिक स्वास्थ्य और मूड स्थिरता को भी बनाए रख सकता है। वयस्कों के लिए ओमेगा -3 फैटी एसिड का अनुशंसित सेवन प्रति दिन 12-17 ग्राम है। उदाहरण के लिए, पौधों से प्राप्त ओमेगा -3 फैटी एसिड के स्रोतों का सेवन करें:
- सन बीज
- अखरोट
- कैनोला का तेल
- सोयाबीन
चरण 6. शरीर की आयोडीन की आवश्यकता को पूरा करने के लिए नमक और समुद्री शैवाल खाएं।
आयोडीन एक ट्रेस तत्व है जो थायराइड स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। स्वस्थ रहने के लिए रोजाना 150 एमसीजी तक आयोडीन का सेवन करना चाहिए। आयोडीन आमतौर पर समुद्री भोजन में पाया जाता है, लेकिन समुद्री नमक और समुद्री शैवाल के सेवन से भी प्राप्त किया जा सकता है।
चरण 7. ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें जिंक हो।
जिंक एक आवश्यक खनिज है जो शरीर को स्वस्थ कोशिकाओं का उत्पादन करने की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि जस्ता सामान्य सर्दी को ठीक करने में मदद करता है। वयस्कों के लिए जिंक की अनुशंसित मात्रा प्रति दिन 8-11 मिलीग्राम है। निम्नलिखित खाद्य पदार्थ खाने से प्राकृतिक जस्ता प्राप्त किया जा सकता है:
- मूंगफली
- फलियां
- काजू
- बादाम
विधि 2 का 3: भोजन योजना बनाना
चरण 1. एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करें।
यदि आप वास्तव में एक शाकाहारी आहार अपनाना चाहते हैं, तो पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना एक अच्छा विचार है, जो सही खाद्य पदार्थों की सिफारिश करने में सक्षम होगा और आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं को सर्वोत्तम तरीके से कैसे पूरा करेगा।
बच्चों, गर्भवती महिलाओं और बुजुर्गों की पोषण संबंधी ज़रूरतें औसत वयस्क की तुलना में थोड़ी भिन्न होती हैं। इसलिए, जो लोग इन तीन समूहों में से एक में आते हैं, उन्हें पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है।
चरण 2. प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का संतुलित आहार लें।
जो लोग मांस से परहेज नहीं करते हैं वे यह कदम आसानी से कर सकते हैं: केवल मांस, सब्जियां और स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थ खाएं। इसके बजाय, यूएसडीए द्वारा बनाए गए नए खाद्य पिरामिड के अनुसार शाकाहारी आहार को पौष्टिक रूप से संतुलित सुनिश्चित किया जाना चाहिए। हर दिन निम्नलिखित खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें:
- 180 ग्राम अनाज (इसमें से आधा साबुत अनाज होना चाहिए, जैसे कि ब्राउन राइस, क्विनोआ या साबुत अनाज)
- 600 ग्राम सब्जियां (विभिन्न प्रकार की सब्जियां खाएं, सिर्फ एक या दो नहीं)
- 480 ग्राम फल (यदि संभव हो तो रस के बजाय ताजा साबुत फल चुनें)
- 165 ग्राम नट्स और प्रोटीन के अन्य स्रोत
- स्वस्थ वसा (जैतून का तेल, अंगूर का तेल, मूंगफली का तेल, आदि)
चरण 3. स्वस्थ भोजन खाकर खुद को संतुष्ट करें।
कुछ लोग जो शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, वे अभी भी उतनी ही मात्रा में भोजन करने के बाद भी भूख महसूस करते हैं, जितने लोग मांस से परहेज़ नहीं करते हैं। मांस और डेयरी उत्पाद बहुत भर रहे हैं। एक शाकाहारी आहार पर, सब्जियां, फलियां और स्वस्थ वसा को बड़े हिस्से में खाया जाना चाहिए ताकि पूर्ण महसूस किया जा सके। जब तक आप जो खाते हैं वह स्वस्थ भोजन है, तब तक आप जितना हो सके तब तक खा सकते हैं जब तक आपका पेट नहीं भर जाता। अगर आपको बहुत ज्यादा भूख लगती है तो नाशपाती खाएं क्योंकि ये बहुत पेट भरने वाले होते हैं।
- सब्जियों को और भी अधिक भरने के लिए, जैतून का तेल, नट्स, सूखे मेवे, साबुत अनाज और अन्य खाद्य पदार्थ शामिल करें। यदि आप केवल सब्जियां खाते हैं तो आप कम भरा हुआ महसूस कर सकते हैं।
- बहुत सारे मसाले डालें ताकि भोजन का स्वाद मांस आधारित व्यंजनों की तरह अच्छा लगे।
चरण 4. प्रसंस्कृत "शाकाहारी" खाद्य पदार्थ न खाएं।
क्या आप जानते हैं कि Oreos में कोई पशु उत्पाद नहीं होता है? कई तरह के स्नैक्स और कैंडीज जो आमतौर पर आपको पसंद नहीं आते हैं, वे भूख लगने पर ज्यादा स्वादिष्ट लगेंगे। हालांकि, बहुत अधिक चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खाने के प्रलोभन का विरोध करें क्योंकि वे पौष्टिक, अस्वस्थ नहीं हैं, और आपको लंबे समय तक नहीं भरते हैं।
प्रसंस्कृत सोया उत्पाद हमेशा स्वस्थ नहीं होते हैं, भले ही वे टोफू से बने हों। टोफर्की, सीतान/ग्लूटेन, और अन्य सोया उत्पादों का कभी-कभी सेवन किया जा सकता है, लेकिन दैनिक स्टेपल के रूप में उपयोग नहीं किया जाना चाहिए। सोया से बनी आइसक्रीम और पनीर जैसे कृत्रिम डेयरी उत्पादों का भी बार-बार सेवन नहीं करना चाहिए।
चरण 5. स्वस्थ नाश्ता तैयार करें।
जो लोग शाकाहारी भोजन अपनाते हैं वे आमतौर पर कुछ चबाना पसंद करते हैं क्योंकि वे उन लोगों की तुलना में अधिक बार भूखे रहते हैं जो मांस से परहेज नहीं करते हैं। बहुत सारे छोटे भोजन और स्वस्थ स्नैक्स प्रदान करें ताकि आप भूखे न रहें (जिससे चबाने वाले कीड़े से भरा बैग या बादाम के दूध के साथ अनाज के 3 कटोरे खत्म होने की संभावना बढ़ जाती है)। यहां स्वस्थ शाकाहारी स्नैक्स हैं जिन्हें आप बिना किसी चिंता के जितना चाहें खा सकते हैं:
- सभी प्रकार के कठोर फल। ओवन में अपने पसंदीदा हार्ड फ्रूट को ऑलिव ऑयल और सीज़निंग के साथ बेक करें। अगर आपको मीठा खाना पसंद है, तो मेपल सिरप और दालचीनी का इस्तेमाल करें।
- साबुत अनाज से बना पटाखा और हम्मस के साथ सबसे ऊपर।
- गाजर लंबाई में कटी हुई और कटी हुई अन्य सब्जियां ह्यूमस के साथ सबसे ऊपर हैं।
- सालसा सॉस के साथ चावल और बीन केक।
- पके हुए शकरकंद के ऊपर नारियल का तेल और समुद्री नमक डालें।
- डार्क चॉकलेट और पीनट बटर।
- बनाना आइसक्रीम (केले को ब्लेंड करें और आइसक्रीम मेकर में डालें; यह आश्चर्यजनक है कि यह कितना स्वादिष्ट बनता है)।
चरण 6. एक शाकाहारी रसोई की किताब खरीदें और स्वादिष्ट भोजन बनाना सीखें।
यदि आप एक शाकाहारी आहार का पालन कर रहे हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप जो खाते हैं वह स्वस्थ और संतुलित है, जब तक कि आप बहुत सारे शाकाहारी रेस्तरां वाले शहर में नहीं रहते (आप कितने भाग्यशाली हैं) यह सुनिश्चित करने के लिए आपको बाहर का खाना खरीदने की तुलना में खुद को अधिक बार पकाने की आवश्यकता होगी। !). कई शाकाहारी कुकबुक हैं; एक खरीदें और उन व्यंजनों को चिह्नित करना शुरू करें जिन्हें आप आजमाना चाहते हैं।
- शाकाहारी ब्लॉग भी देखें जहाँ आप शाकाहारी व्यंजनों के साथ-साथ उपयोगी टिप्पणियाँ और सुझाव पा सकते हैं।
- स्वास्थ्य खाद्य भंडार और शाकाहारी/शाकाहारी रेस्तरां भी प्रेरित होने के लिए बेहतरीन स्थान हैं।
विधि 3 का 3: बाहर खाने का शाकाहारी तरीका सीखना
चरण 1. अपने शहर में एक शाकाहारी-अनुकूल रेस्तरां खोजें।
हो सकता है कि आपके शहर में केवल शाकाहारी रेस्तरां न हो, लेकिन एक मांसाहारी रेस्तरां हो सकता है जिसे आप चुन सकते हैं। बाहर जाने से पहले, ध्यान रखें कि कुछ ऐसे रेस्तरां हैं जिनके बारे में आप जानते हैं कि वे बढ़िया शाकाहारी व्यंजन परोसते हैं।
- स्टेकहाउस, बारबेक्यू और फ्राइड चिकन अच्छे विकल्प नहीं हो सकते हैं। यदि कोई मित्र आपको इनमें से किसी एक रेस्तरां में जाने के लिए आमंत्रित करता है, तो बस फ्राइज़ ऑर्डर करें और उन्हें टमाटर सॉस के साथ खाएं।
- संयुक्त राज्य के बाहर से व्यंजन परोसने वाले कई रेस्तरां शाकाहारी मेनू प्रदान करते हैं। इंटरनेट पर किसी विशेष रेस्तरां के मेनू की तलाश करें, फिर यह सुनिश्चित करने के लिए सीधे रेस्तरां से जांचें कि प्रदान किया गया भोजन वास्तव में शाकाहारी है।
चरण 2. साइड डिश मेनू पढ़ें।
यदि आप किसी ऐसे रेस्तरां में हैं जहां आपके पास चेक आउट करने का समय नहीं है, तो अक्सर साइड डिश सबसे अच्छा विकल्प होता है। जब तक रेस्तरां के सभी व्यंजन मांस या कटलेट से नहीं बने होते हैं, तब तक आपको ऐसे स्वादिष्ट व्यंजन मिलने की संभावना है जिनमें कोई भी पशु उत्पाद न हो।
- यदि आप सब्जियां ऑर्डर करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप उन्हें मक्खन के बजाय वनस्पति तेल में पकाने के लिए कहें।
- सेम, मटर, या अन्य फलियां और चावल देखें। इन खाद्य पदार्थों को आमतौर पर पशु उत्पादों के साथ नहीं पकाया जाता है।
चरण 3. सभी शाकाहारी परिवर्धन के साथ सलाद ऑर्डर करें।
यदि आप ऐसे रेस्तरां में हैं जो स्वादिष्ट सलाद परोसता है, तो आप भाग्यशाली हैं। अतिरिक्त सब्जियों, नट्स, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज, और अन्य शाकाहारी अतिरिक्त के साथ-साथ तेल और नींबू के रस या सिरका के साथ सलाद का आदेश दें क्योंकि अधिकांश सलाद ड्रेसिंग में पशु उत्पाद शामिल हो सकते हैं।
चरण 4. पूछें कि क्या रेस्तरां शाकाहारी व्यंजन बना सकता है।
एक अलग डिश के लिए पूछना पहली बार में शर्मनाक लग सकता है। हालांकि, एक शाकाहारी के रूप में, अपनी आवश्यकताओं को आवाज देना बहुत महत्वपूर्ण है। आपको स्वस्थ और स्वादिष्ट भोजन खाने का अधिकार है। अधिकांश रेस्तरां मालिकों को मदद करने में खुशी होगी।
- बता दें कि आप मीट, डेयरी और अंडे नहीं खाते हैं। पूछें कि क्या वे बिना किसी पशु उत्पाद के भोजन बना सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, रेस्तरां लहसुन, जैतून का तेल और सब्जियों के साथ सादा पास्ता, सब्जियों के साथ बीन्स, बीन्स के साथ चावल आदि परोसने में सक्षम हो सकता है।
चरण 5. पार्टी में शामिल होने से पहले खाएं।
यहां तक कि अगर पार्टी के आयोजक को पता है कि आप शाकाहारी हैं, तो वह आपको अंडे, दूध या मछली से युक्त भोजन परोस सकता है क्योंकि वे नहीं जानते कि शाकाहारी का मतलब पशु उत्पाद बिल्कुल नहीं है। आशा है कि पार्टी के अच्छे आयोजक आपके द्वारा खाए जा सकने वाले भोजन को परोस सकते हैं। हालांकि, सिर्फ मामले में, पार्टी में शामिल होने से पहले खाएं।
टिप्स
- अपने मानसिक स्वास्थ्य का भी ध्यान रखें। अतिरिक्त संसाधनों के बारे में साथी शाकाहारी लोगों के साथ चर्चा करें।
- बच्चों में शाकाहारी आहार अपनाने से पहले डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से सलाह लें।
