स्वस्थ शरीर को बनाए रखने के लिए सही भोजन करना एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। अगर आप अच्छी शेप में रहना चाहते हैं तो खान-पान और व्यायाम पर पूरा ध्यान दें। पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ शारीरिक गतिविधि की जगह नहीं ले सकते, लेकिन अपने खाने पर ध्यान देना स्वस्थ और मजबूत शरीर पाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। व्यायाम करते समय अच्छे पोषण पर ध्यान देने के साथ संतुलित आहार को शामिल करें ताकि आप जो भोजन करते हैं वह आपके शरीर को शीर्ष आकार में रख सके।
कदम
विधि 1: 4 में से संतुलित आहार
चरण 1. फूड पिरामिड पर गाइड का पालन करें।
पिछले कुछ दशकों में, अमेरिकी सरकार और कई अन्य सार्वजनिक स्वास्थ्य एजेंसियों ने भोजन के विभिन्न "पिरामिड" और "प्लेट" विकसित किए हैं। उपकरण विभिन्न खाद्य समूहों का एक ग्राफिकल प्रतिनिधित्व है जिसे आपको खाना चाहिए, और प्रत्येक खाद्य समूह की मात्रा जो आपको उपभोग करनी चाहिए। हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ जैसे अमेरिकी सार्वजनिक स्वास्थ्य अनुसंधान संस्थानों ने आपके आहार के मूल्यांकन के लिए एक बहुत ही उपयोगी खाद्य "पिरामिड" उपकरण विकसित किया है। एक स्वस्थ "आधार" के भीतर प्रत्येक श्रेणी में आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा आपके शरीर के आकार, व्यायाम की तीव्रता के स्तर और आहार संबंधी प्राथमिकताओं के अनुसार अलग-अलग होगी। हालांकि, आपका अधिकांश कैलोरी सेवन निम्नलिखित श्रेणियों से आना चाहिए:
- साबुत अनाज (साबुत अनाज) जैसे दलिया, पूरी गेहूं की रोटी (साबुत गेहूं), और ब्राउन राइस से प्राप्त कार्बोहाइड्रेट।
- स्वस्थ वसा और तेल। कुछ स्वस्थ विकल्पों में वनस्पति तेल और जैतून का तेल जैसे असंतृप्त वसा शामिल हैं; साबुत अनाज, नट, और एवोकाडो; और मछली जिसमें बहुत अधिक वसा होता है जैसे सैल्मन। कई अध्ययनों से पता चला है कि अमेरिकियों के दैनिक आहार का 1/3 या अधिक आमतौर पर वसा श्रेणी से आता है, और यह आंकड़ा अभी भी स्वीकार्य है (अर्थात यदि वे स्वस्थ प्रकार के वसा का सेवन करते हैं)। ध्यान रखें कि तेल और वसा में कैलोरी होती है, इसलिए बहुत कम मात्रा में भी आपकी कैलोरी की मात्रा जल्दी बढ़ जाएगी। पैकेजिंग को ध्यान से पढ़ें।
- फल और सब्जियां। प्रत्येक भोजन में, इन खाद्य पदार्थों से आधी थाली भरने का प्रयास करें।
- नट, सेम, और/या टोफू। अगर आप शाकाहारी हैं, तो ये खाद्य पदार्थ प्रोटीन का बहुत महत्वपूर्ण स्रोत हैं।
- मछली, अंडे और मुर्गी। यदि आप पशु उत्पाद खाते हैं, तो इन खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करें और नट्स, बीन्स, बीज या टोफू कम खाएं।
चरण 2. ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो कम मात्रा में खाद्य पिरामिड के शीर्ष पर हों।
दूध में पोषक तत्व महत्वपूर्ण होते हैं, लेकिन कुल मिलाकर आपको पिरामिड के शीर्ष पर स्थित खाद्य पदार्थों को कम मात्रा में खाना चाहिए। इन दिशानिर्देशों का पालन करने का प्रयास करें:
- अगर आपको डेयरी पसंद नहीं है (या एलर्जी है) तो दिन में एक से दो बार डेयरी उत्पाद या विटामिन डी और कैल्शियम सप्लीमेंट लें।
- बहुत अधिक प्रोसेस्ड मीट, रेड मीट और मक्खन न खाएं। सप्ताह में दो बार से अधिक रेड मीट न खाएं और मक्खन और प्रोसेस्ड मीट का सेवन कम से कम करें।
- सफेद ब्रेड, सफेद चावल, मीठे या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और नमक जैसे परिष्कृत अनाज का सेवन कम से कम करें।
चरण 3. अविश्वसनीय पोषण लाभों के लिए "सुपरफूड्स" का सेवन करें।
यदि आपका लक्ष्य समग्र रूप से फिट और स्वस्थ होना है, तो ऐसे खाद्य पदार्थ खाने का प्रयास करें जो अतिरिक्त ऊर्जा, कैल्शियम, एंटीऑक्सिडेंट, या हृदय-स्वस्थ वसा और प्रोटीन प्रदान करते हों।
- सूखे मेवे, केले और शकरकंद में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो ऊर्जा को कुशलता से संग्रहीत और उपयोग करने में मदद कर सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों में से प्रत्येक में मूल्यवान पोटेशियम और विभिन्न अन्य पोषक तत्व होते हैं।
- ब्रोकोली और अन्य हरी सब्जियां, ब्लूबेरी, टमाटर और कोको में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो रक्त से कोशिका-हानिकारक मुक्त कणों को हटा सकते हैं।
- दूध और हरी सब्जियों में स्वस्थ हड्डियों के लिए कैल्शियम होता है। सोने से पहले लिया गया गर्म दूध मेलाटोनिन और सेरोटोनिन के बढ़ते स्तर का अतिरिक्त लाभ देता है, जो आपको सोने में मदद कर सकता है।
- सामन और नट्स में स्वस्थ वसा और प्रोटीन होते हैं। विशेष रूप से, ब्राजील नट्स को अपने आहार में शामिल करने का प्रयास करें, क्योंकि वे सेलेनियम में उच्च होते हैं, एक खनिज जो प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
चरण 4. अपने भोजन के हिस्से के आकार पर ध्यान दें।
आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली सर्विंग्स के आकार और संख्या को निर्धारित करने के लिए खाद्य पैकेजिंग को ध्यान से पढ़ें। भोजन की प्रत्येक सेवा को एक कटोरे में विभाजित करें, और रेस्तरां में बड़े भोजन के दौरान दोस्तों के साथ भोजन साझा करने का प्रयास करें। हाथ के आकार के संदर्भ का उपयोग करके सही हिस्से की पहचान करना सीखें। आप इंटरनेट पर गाइड पा सकते हैं। उदाहरण के लिए, गाजर की एक सर्विंग एक कप के बराबर है, या एक वयस्क की मुट्ठी के आकार के बराबर है; सूखे अनाज की एक सर्विंग भी एक कप, या एक वयस्क मुट्ठी के आकार के बराबर होती है।
विधि 2 का 4: पर्याप्त फाइबर खाएं
चरण 1. फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ खाने के लाभों को समझें।
फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ भूख को नियंत्रित करने और कई तरह से वजन कम करने में मदद करते हैं।
- फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों में "चबाने का कारक" अधिक होता है। सरल व्याख्या यह है कि इन खाद्य पदार्थों को चबाने में अधिक समय लगता है, जिससे संतुष्टि की भावना बढ़ जाती है।
- फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ पाचन तंत्र से गुजरने में अधिक समय लेते हैं। इसका मतलब है कि आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करेंगे।
- घुलनशील फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ जैसे दलिया और बीन्स पूरे दिन रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करते हैं। इससे आपको कम भूख लगती है।
- फाइबर कुछ लोगों में कोलेस्ट्रॉल कम करने में भी मदद करता है और मल त्याग में सुधार करता है, इसलिए यह पाचन स्वास्थ्य के लिए अच्छा है।
चरण 2. ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें फाइबर अधिक हो।
आप विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों से फाइबर प्राप्त कर सकते हैं, इसलिए इस आवश्यक तत्व को अपने आहार में शामिल करना उतना मुश्किल नहीं है जितना आप सोच सकते हैं। ऐसे खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें जो फाइबर से भरपूर हों जैसे अनाज, बीन्स, नट्स और बीज, सब्जियां और फल।
चरण 3. धीरे-धीरे उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों में संक्रमण करना जारी रखें।
हालांकि फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ शारीरिक कार्यों के लिए बहुत अच्छे होते हैं, अगर आपने पहले कभी फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ नहीं खाए हैं तो आपको समायोजित करने के लिए समय की आवश्यकता होगी। एक उच्च फाइबर आहार के तत्वों में से एक को शामिल करके शुरू करें, फिर धीरे-धीरे अपने फाइबर का सेवन बढ़ाएं। उदाहरण के लिए, आप कम फाइबर वाले मकई के गुच्छे को किशमिश चोकर अनाज से बदल सकते हैं, फिर अपने दोपहर के भोजन में सलाद जोड़ने से पहले कुछ दिन प्रतीक्षा करें।
विधि 3 का 4: ताजा भोजन तैयार करना
चरण 1. संपूर्ण खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें।
असंसाधित खाद्य पदार्थ आपको "छिपी हुई" सामग्री और अतिरिक्त नमक से छुटकारा पाकर अपने आहार को नियंत्रित करने की अनुमति देते हैं। वजन बढ़ना आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा के कारण नहीं हो सकता है, बल्कि आपके आहार में शामिल नमक, चीनी और अन्य सामग्री की मात्रा के कारण हो सकता है। फल, सब्जियां, साबुत अनाज और मछली जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थ भी स्वस्थ भोजन पिरामिड के "नीचे" पर होते हैं।
चरण 2. बागवानी शुरू करने पर विचार करें।
कई अध्ययनों से पता चला है कि जो बच्चे स्कूल के बागवानी कार्यक्रमों में भाग लेते हैं, उनके कार्यक्रम में भाग नहीं लेने वालों की तुलना में नए खाद्य पदार्थों को आजमाने की संभावना दोगुनी होती है। बीज या बीज से अपनी सब्जियां उगाना आपको स्वस्थ आहार खाने के लिए प्रेरित कर सकता है। अपनी खुद की सब्जियां उगाने से आप पैसे भी बचा सकते हैं ताकि आपका शरीर आपके वित्त पर बोझ डाले बिना आकार में रह सके।
चरण 3. भोजन को खरोंच से पकाएं।
संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाने के समान, खरोंच से भोजन पकाने से भोजन पर आपका नियंत्रण बढ़ जाता है। लागत बचाने के अलावा, अपना खुद का खाना पकाने से विभिन्न एडिटिव्स, अत्यधिक चीनी और नमक, और अन्य प्रसंस्कृत सामग्री भी समाप्त हो सकती है।
अपने खाना पकाने के कौशल को धीरे-धीरे सुधारें। यदि आप बहुत जल्दी खाना पकाने के बहुत से कौशल सीखते हैं तो आप अभिभूत हो सकते हैं। अपने आत्मविश्वास को बढ़ाने के लिए आसान व्यंजनों से शुरुआत करें। खाना बनाना सीखने के लिए समय निकालें और अंततः खाना बनाना आपकी आदत बन जाएगी।
विधि 4 का 4: व्यायाम करते समय सही भोजन करना
चरण 1. कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाकर व्यायाम की तैयारी करें।
कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ "धीमी गति से पचने वाले" कार्बोहाइड्रेट से बने होते हैं, जैसे दलिया, चोकर अनाज, या साबुत अनाज टोस्ट। प्रशिक्षण से तीन घंटे पहले कम ग्लाइसेमिक भोजन करें। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि जब आप प्रशिक्षण लेते हैं तो यह क्रिया अधिक वसा जला सकती है।
व्यायाम करने से पहले पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीना भी महत्वपूर्ण है। व्यायाम करने से दो से तीन घंटे पहले दो से तीन कप पानी पीने की कोशिश करें।
चरण 2. ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो ऊर्जा और सहनशक्ति बढ़ा सकें।
आपने शायद ग्लूकोज और फ्रुक्टोज (खेल पेय, जैल, आदि) से बने विभिन्न कार्बोहाइड्रेट मिश्रणों के बारे में बहुत कुछ सुना होगा। हालांकि, आप प्राकृतिक विकल्प पसंद कर सकते हैं जो अतिरिक्त एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन के साथ फ्रुक्टोज और ग्लूकोज को जोड़ता है: शहद! शहद का रंग जितना गहरा होता है, उसमें उतने ही अधिक एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।
व्यायाम करते समय पर्याप्त तरल पदार्थ लेना जारी रखें। हर 15 से 20 मिनट में 3/4 से 1 1/2 गिलास पानी पिएं, और अगर आप 60 मिनट से अधिक समय से व्यायाम कर रहे हैं तो इलेक्ट्रोलाइट पेय का प्रयास करें।
चरण 3. लंबे समय तक अभ्यास करने के बाद अपनी ऊर्जा को रिचार्ज करें।
आपके लिए अपने शरीर को आकार में रखने के लिए स्वादिष्ट भोजन को किसी चीज़ के साथ मिलाने का यह एक शानदार अवसर है: चॉकलेट दूध एक उत्कृष्ट पोस्ट-वर्कआउट रिकवरी ड्रिंक है। इसमें मौजूद कार्बोहाइड्रेट आपके ऊर्जा भंडार को फिर से भरने में मदद करेगा। अगर आपको दूध पसंद नहीं है, तो पीनट बटर के साथ केला खाने की कोशिश करें।
वर्कआउट के बाद तीखा चेरी का जूस पिएं, इससे मांसपेशियों की सूजन से राहत मिलती है। हालांकि, व्यायाम से पहले या दौरान जूस न पिएं क्योंकि इससे पेट में ऐंठन हो सकती है।
चरण 4. अपने कसरत के बाद प्रोटीन खाएं ताकि आपकी मांसपेशियां ठीक हो सकें और बढ़ सकें।
प्रोटीन के कुछ अच्छे स्रोतों में मछली, मांस, मुर्गी पालन, बीन्स, बीन्स, साबुत अनाज, दाल, सोया और डेयरी उत्पाद शामिल हैं। प्रोटीन पूरक विज्ञापनों से मूर्ख मत बनो जो दावा करते हैं कि उनके उत्पादों में अमीनो एसिड होते हैं जो शरीर पैदा नहीं कर सकता। वास्तव में, आप विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने से अमीनो एसिड प्राप्त कर सकते हैं जिनमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है।
चरण 5. याद रखें कि "फिटनेस" खाद्य पदार्थ खाने से शारीरिक व्यायाम नहीं हो सकता है।
एक महत्वपूर्ण अध्ययन से पता चला है कि "फिटनेस उत्पाद" उपभोक्ताओं को दिए गए भोजन का अधिक सेवन करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं और लोगों को व्यायाम करने से हतोत्साहित करते हैं। यह अपने आप को आकार में रखने के आपके प्रयासों के साथ खिलवाड़ कर सकता है। "स्वास्थ्य" खाद्य पदार्थों में समान आकार और पोषण मूल्य के अन्य खाद्य पदार्थों के समान कैलोरी सामग्री होती है।
- खाद्य पैकेजिंग को ध्यान से पढ़ें। एनर्जी बार (बार के रूप में भोजन की खुराक) और अन्य "फिटनेस" उत्पादों में अक्सर बड़ी मात्रा में अतिरिक्त चीनी होती है और आमतौर पर प्रसंस्करण की लंबी प्रक्रिया और अप्राकृतिक अवयवों से भरी होती है। यदि आप वास्तव में एनर्जी बार चाहते हैं, तो ऐसे उत्पाद की तलाश करें जिसमें लगभग 5 ग्राम प्रोटीन, कुछ कार्बोहाइड्रेट और बहुत कम वसा हो।
- आप जो स्पोर्ट्स ड्रिंक पीते हैं उसकी कैलोरी सामग्री पर ध्यान दें। यदि आप वजन कम करने के लिए व्यायाम कर रहे हैं, तो पानी या स्पोर्ट्स ड्रिंक का "हल्का" संस्करण चुनें।
