आहार का मतलब यह नहीं है कि हमेशा कार्बोहाइड्रेट और अन्य गिनें। यदि आप एक बुनियादी प्रणाली का निर्माण करते हैं और उससे चिपके रहते हैं, तो आप वास्तव में यह महसूस किए बिना अपना वजन कम कर लेंगे कि आप वास्तव में कोशिश कर रहे हैं। जब आपके पास सही प्रणाली हो, तो सिस्टम का पालन करना जारी रखें और बिना आपको पता चले कि तराजू आपको वह वजन दिखाएगा जो आप चाहते हैं।
कदम
3 का भाग 1: साधारण आहार परिवर्तन करना
चरण 1. अधिक पानी पिएं।
क्या आप जानते हैं कि अगर आप पीने के पानी की मात्रा बढ़ा देते हैं, तो अतिरिक्त वजन अपने आप कम हो जाएगा? हां। भोजन से पहले दो गिलास ठंडा पानी पीने से न केवल आप थोड़ा भरा हुआ महसूस करते हैं, इसलिए आप कम खाते हैं, बल्कि जब आप खाते हैं तो आपका मेटाबॉलिक सिस्टम लगभग 40% तक बढ़ सकता है। फुलर पेट और ज्यादा कैलोरी बर्न का मतलब है पतला शरीर। सरल, है ना?
सामान्य तौर पर पुरुषों को महिलाओं से ज्यादा पानी का सेवन करना चाहिए। पुरुषों को प्रतिदिन लगभग 3 1/2 लीटर पानी पीना चाहिए जबकि महिलाओं को 2 1/2 लीटर पानी की आवश्यकता होती है। बेशक, आप जितने बड़े होंगे (नर और मादा दोनों), उतना ही अधिक पानी आपको पीना चाहिए।
चरण 2. मिठाई के लिए फल खाएं।
यह हम सबने अनुभव किया है। मुख्य भोजन से पूर्ण होने के बाद भी, हम अभी भी मिठाई खाना चाहते हैं, भले ही हम भूखे न हों। चॉकलेट केक का एक टुकड़ा लेने से पहले एक फल का टुकड़ा खाने की कोशिश करें। हो सकता है कि फल खाने के बाद चीनी खाने की आपकी इच्छा पूरी हो।
फल चीनी से भरा होता है, लेकिन इसमें जो चीनी होती है वह स्वास्थ्यवर्धक होती है और यह आपके इंसुलिन को केक की तरह नहीं बढ़ाएगी और इसे वसा में नहीं बदलेगी। फल खाने से आपका मन अब आपको केक खाने के लिए प्रोत्साहित नहीं करेगा और आपकी कमर सिकुड़ जाएगी। इसके अलावा, आपको वास्तव में प्रति दिन 4 सर्विंग्स फल खाने चाहिए और ऐसा करने का यह एक अच्छा तरीका है।
चरण 3. प्रति दिन सब्जियों की पांच सर्विंग्स खाएं।
यदि आपका आहार साग, पीले और संतरे से भरा है, तो आपको बहुत सारे खराब कार्ब्स और वसा के बजाय पर्याप्त मात्रा में फाइबर और अन्य पोषक तत्व मिल रहे हैं। इस प्रकार, कम और वजन घटाने में प्रवेश करने वाली कैलोरी की संख्या। सब्जियों की एक दिन में पांच सर्विंग शरीर को अच्छा ईंधन देती है, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से भरी होती है, और बीमारी को रोकने में मदद कर सकती है।
सब्जियां न केवल आपके लिए अच्छी हैं, बल्कि जब आप उन्हें खाते हैं, तो आप प्रसंस्कृत उत्पादों (चिप्स, कैंडी, और इसी तरह) जैसे अन्य खाद्य पदार्थ "नहीं" खाते हैं। और ये खाद्य पदार्थ जितने हरे होंगे, आपके शरीर के लिए उतना ही अच्छा होगा। उदाहरण के लिए बीन्स, ब्रोकली, केल, पालक और हरी मिर्च जो शरीर के लिए बहुत अच्छा करते हैं और आपकी कमर को कम करते हैं।
चरण 4. साबुत अनाज चुनें।
कुछ लोग अपने कार्ब सेवन में कटौती करते हैं और यदि आप ऐसा करना चाहते हैं, तो बढ़िया। आप जल्दी से अपना वजन कम कर सकते हैं। हालांकि, अगर यह आपके लिए आसान नहीं है, तो सुनिश्चित करें कि आपके कार्बोहाइड्रेट का सेवन साबुत अनाज से हो। यानी "ब्राउन" या "रेड" कार्ब्स चुनें, व्हाइट नहीं। आप ब्राउन राइस, होल व्हीट ब्रेड और पास्ता और क्विनोआ खा सकते हैं। सफेद ब्रेड, सफेद चावल, आलू और केक का सेवन न करें।
कार्बोहाइड्रेट इंसुलिन के स्तर को बढ़ा सकते हैं, रक्त शर्करा बढ़ा सकते हैं और हमें मोटा बना सकते हैं। "साबुत अनाज" इंसुलिन के स्तर को बहुत अधिक नहीं बढ़ाते हैं। चीनी में अनावश्यक वृद्धि के बिना साबुत अनाज ईंधन और ऊर्जा का एक बड़ा स्रोत है।
चरण 5. "अच्छे" वसा पर ध्यान दें।
ऐसे वसा हैं जो आपके लिए अच्छे हैं, जैसे जैतून के तेल, एवोकाडो और नट्स में पाए जाने वाले कम असंतृप्त वसा। इस प्रकार की वसा आपको भरा रखती है (वसा आपके पेट को भर सकती है) और रक्त शर्करा के स्तर को "नहीं" बढ़ाती है इसलिए इंसुलिन का स्तर स्थिर रहता है और आपका वजन नहीं बढ़ता है। इस प्रकार, एक नो-कार्ब आहार बड़ी मात्रा में स्वस्थ वसा खाने की सलाह देता है क्योंकि आपका शरीर "उन्हें प्यार करता है।" इसलिए लो-फैट ग्रेनोला खाने की बजाय मुट्ठी भर नट्स खाने की कोशिश करें।
फैट ने लंबे समय से खराब प्रतिष्ठा अर्जित की है। कम वसा वाला आहार लेने का प्रचार था और अब भी है। वास्तव में, कम वसा वाले खाद्य पदार्थों को अतिरिक्त चीनी के साथ संसाधित किया जाता है ताकि उनका स्वाद अच्छा हो, इसलिए वे अब स्वस्थ नहीं हैं। कई नए अध्ययनों से पता चलता है कि लाल मांस और पनीर जैसे वसायुक्त खाद्य पदार्थ वास्तव में हमारे लिए उतने बुरे नहीं हैं।
चरण 6. कार्बोहाइड्रेट को प्रोटीन से बदलें।
प्रोटीन शरीर का निर्माण खंड है। प्रोटीन के बिना, शरीर खुद की मरम्मत नहीं कर सकता है और हर दिन इसे नष्ट करने वाली सभी स्थितियों का सामना करता है। कार्बोहाइड्रेट ईंधन है कि उपयोग में नहीं होने पर शरीर चीनी में परिवर्तित हो जाता है। जब शरीर में कार्य करने के लिए कार्बोहाइड्रेट नहीं रह जाता है, तो वह वसा और फिर प्रोटीन का उपयोग करता है। यदि आप कार्ब्स खाना बंद कर देते हैं, तो आपका शरीर वसा के भंडार को जलाने लगेगा। तो आपको कार्बोहाइड्रेट को किसके साथ बदलना चाहिए? प्रोटीन, क्योंकि प्रोटीन पेट भरता है और मांसपेशियों का निर्माण करता है।
एक आसान कदम जो आप स्वस्थ खाने और वजन कम करने के लिए उठा सकते हैं, वह है दिन के दौरान चावल को साइड डिश के साथ खाना बंद करना और इसे सब्जियों या चिकन या मछली से बदलना। अगर आप वेस्टर्न खाना खा रहे हैं तो कोशिश करें कि फ्रेंच फ्राइज न खाएं ताकि शरीर पर अच्छा असर पड़े। अपने शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए फ्रेंच फ्राइज़ को नट्स या चीज़ से बदलना एक अच्छा विचार है। यदि आप वजन कम करने में विशेष रूप से रुचि नहीं रखते हैं, तो ध्यान रखें कि कार्बोहाइड्रेट को कम करने से आपके मधुमेह का खतरा बहुत कम हो सकता है।
भाग 2 का 3: "कैसे" आप खाते हैं बदलना
चरण 1. अधिक बार खाएं।
अच्छा होगा यदि आप अधिक बार खाकर अपना वजन कम कर सकते हैं। अगर आप इसे सही तरीके से करते हैं तो यह तरीका कारगर हो सकता है। अधिक बार भोजन करना (भोजन के बीच छोटे हिस्से के साथ-साथ स्नैकिंग के साथ) पेट भरा रहता है और हमें अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की लालसा से बचाता है, हमें अधिक खाने से रोकता है, हमें संतुष्ट महसूस करने में मदद करता है, और अन्य लाभ जैसे कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो सकता है। लेकिन, निश्चित रूप से एक नोट के साथ, जब तक आप स्वस्थ खाते हैं!
यह विधि केवल तभी प्रभावी होती है जब आप "अधिक" नहीं खाते हैं। सुनिश्चित करें कि यदि आप नाश्ता भी करते हैं तो भोजन के समय खाए गए भोजन का हिस्सा छोटा होता है। प्रवेश करने वाली कैलोरी की संख्या समान या थोड़ी कम रहनी चाहिए।
चरण 2. भोजन योजना बनाएं।
अपने आहार से चिपके रहने के सबसे सरल तरीकों में से एक यह योजना बनाना है कि आप सप्ताह के लिए क्या खाने जा रहे हैं। उसके बाद, आप खरीदारी करने जाते हैं और अपने स्वस्थ भोजन मेनू में सूचीबद्ध सब कुछ खरीदते हैं, और सुनिश्चित करें कि आप इस योजना से चिपके रहते हैं। चावल उडुक खाने के लिए ललचा? नहीं! हेल्दी डिश बनाने के लिए सैल्मन फ्रिज में इंतजार कर रहा है।
यह आपको घर से बाहर न निकलने में भी मदद करता है। मोटे लोगों की संख्या बढ़ाने में बाहर का खाना बहुत मददगार होता है। कभी-कभी रेस्तरां में हिस्से बड़े होते हैं, परोसे जाने वाले भोजन में कैलोरी भी बड़ी होती है, इसमें चीनी और नमक मिलाया जाता है, और आप इसे महसूस किए बिना भी खा सकते हैं। यदि आप स्वयं को घर पर पकाते हैं, तो आप अपने द्वारा बनाए जाने वाले व्यंजन में जाने वाली "हर" कैलोरी को नियंत्रित कर सकते हैं।
चरण 3. अपने भोजन के अंश देखें।
वजन कम करने की एक और आसान तरकीब का उन खाद्य पदार्थों से कोई लेना-देना नहीं है जिन्हें आपको नहीं खाना चाहिए। दरअसल, ऐसा कुछ भी नहीं है जिसे नहीं खाना चाहिए। आपको बस इतना करना है कि खाने के हिस्से पर नजर रखें। आप चॉकलेट केक के कुछ टुकड़े खा सकते हैं, लेकिन पूरा टुकड़ा नहीं। थोड़ा सा खाने के बाद आप संतुष्ट महसूस करते हैं। आपका खुद पर नियंत्रण है!
इस ट्रिक को काम करने के लिए, परोसे गए भोजन का आधा हिस्सा खाने की कोशिश करें और बाकी को बचाकर रखें। अगर भूख लगे तो बाकी को आप खा सकते हैं या कल के लिए बचा कर रख सकते हैं। यह ट्रिक आपको पैसे बचाने की भी अनुमति देती है।
चरण 4. शाम को एक निश्चित समय के बाद भोजन न करें।
आप कितनी बार देर से उठते हैं, शराब पीते हैं, या परिणामों के बारे में सोचे बिना नाश्ते का आनंद लेते हैं? हम में से ज्यादातर लोग इसे करते हैं और इसे अपनी आदत बना लेते हैं। हालाँकि, यदि आपका आहार "रात 8 बजे के बाद खाना नहीं" है, तो आप इस आदत को भी तोड़ सकते हैं। आप दिन भर में जो चाहें खा सकते हैं, लेकिन आप रात में रुक जाते हैं। इस प्रकार, आप हजारों कैलोरी को अपने शरीर में प्रवेश करने से रोक सकते हैं ताकि आप अपना वजन कम कर सकें।
इस आहार पद्धति में सबसे भारी चीज सामाजिककरण करते समय होती है। आप अपने दोस्तों के साथ पीने और खाने के लिए घर से बाहर निकलना चाह सकते हैं, लेकिन अगर आप केवल पानी पी सकते हैं तो यह कष्टप्रद हो सकता है। इसमें संकल्प की बड़ी भूमिका होती है। यदि आप ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो समझौता करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, आप इस घंटे के बाद डाइट सोडा या चाय और सब्जियां पी सकते हैं। इस तरह, दोस्तों के साथ समय बिताने पर आपको पीड़ा नहीं होती है।
भाग ३ का ३: एक साधारण आहार जीना
चरण 1. कार्यदिवस में लगन से जिएं।
सप्ताह में पांच दिन, इस आहार पर टिके रहने के लिए हर संभव प्रयास करें। नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए एक नमूना मेनू निम्नलिखित है।
- नाश्ते के लिए, कम वसा वाले दूध के साथ किशमिश या क्रैनबेरी के साथ एक कटोरी दलिया खाएं। आप बादाम या पीनट बटर के साथ अंडे, फल, या टोस्टेड होल व्हीट ब्रेड का एक टुकड़ा भी खा सकते हैं।
- दोपहर के भोजन के लिए, चिकन या मछली जैसे कम वसा वाले प्रोटीन का सेवन करें, जिसमें छोले या ब्रसेल्स स्प्राउट्स (फाइबर का एक बड़ा स्रोत) और फल का एक टुकड़ा (वैकल्पिक) के साथ बहुत सारी सब्जियां हों। अगर आप पानी के अलावा और पीना चाहते हैं तो ऐसी चाय या जूस चुनें जो मीठा न हो।
- रात के खाने के लिए, आप एक कटोरी सूप स्टॉक, आधा सैंडविच, ब्राउन राइस या क्विनोआ और अधिक फल और सब्जियां (अधिमानतः ताजी) ले सकते हैं।
- स्नैक्स प्रोटीन और कैल्शियम से भरपूर होने चाहिए, जैसे नट्स, पनीर या दही।
चरण 2. व्यायाम करना भी न भूलें।
हम अनुशंसा करते हैं कि आप प्रति सप्ताह कुल 150 मिनट मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम करें, प्रति सप्ताह कुल 150 मिनट या उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम कुल 75 मिनट प्रति सप्ताह करें। आप इसे एक बार कर सकते हैं या इसे 5 मिनट या अन्य अवधि के कई सत्रों में विभाजित कर सकते हैं। वेट ट्रेनिंग और कार्डियो का कॉम्बिनेशन शरीर के लिए बहुत अच्छा होता है।
व्यायाम को सामान्य दैनिक गतिविधियों जैसे तेज चलना या दौड़ना, तैरना, या साइकिल चलाना। याद रखें कि कुत्ते को टहलाना, घर को अच्छी तरह से साफ करना और बागवानी जैसी रोजमर्रा की गतिविधियों को भी व्यायाम माना जा सकता है।
चरण 3. सप्ताह के अंत में, अपने आप पर इतना कठोर मत बनो।
आप पूरे सप्ताह कड़ी मेहनत कर रहे हैं और यह आपके आराम करने का समय है। अपने आप को प्रताड़ित न करें, बल्कि जो आप तरस रहे हैं उसे खाकर खुद को पुरस्कृत करें। या तो इसका सेवन करने के बाद दोषी महसूस न करें क्योंकि ऐसे कई अध्ययन हैं जो कैलोरी साइकिल चलाने या सप्ताह में एक या दो दिन अधिक खाने की अवधारणा का समर्थन करते हैं।
रविवार की रात आपके लिए बाहर जाने और उस रेस्तरां में जाने का अवसर हो सकती है जहां आप पहले जाना चाहते थे। तृप्ति देने वाली लालसा आपको रसोई में पागल होने और आपके द्वारा की गई प्रगति को नष्ट करने से बचाने में मदद करती है।
चरण 4. या ऐसा आहार चुनें जो आपको सूट करे।
यदि आप उसके साथ सहज महसूस करते हैं, तो आहार सरल था। यदि आप मांस और पनीर पसंद करते हैं तो एक नो-कार्ब आहार बहुत आसान लग सकता है। यदि आप फल और सब्जियां पसंद करते हैं तो कम कैलोरी वाला आहार आसान हो सकता है। आपके लिए कौन सा आहार सही है, यह जानने के लिए विकीहाउ पर कुछ लेख पढ़ने की कोशिश करें (या आप व्यापक आहार दिशानिर्देशों के लिए दिए गए लिंक पर क्लिक कर सकते हैं)।
जाहिर है, हम सब अलग हैं। यहां तक कि अध्ययनों से पता चला है कि जुड़वां बच्चे अलग-अलग तरीकों से आहार पर प्रतिक्रिया कर सकते हैं (और कुछ आहार वास्तव में हमारे लिए खराब हैं)। इसलिए, यदि आप एक आहार की कोशिश करते हैं और यह काम नहीं करता है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपका वजन बढ़ना तय है, लेकिन यह कि आपका शरीर वास्तव में उस आहार के साथ फिट नहीं होता है। कोशिश करते रहें और आपको एक ऐसा आहार मिलेगा जो अच्छा काम करता है।
टिप्स
- यह सुनिश्चित करने के लिए कोई भी कदम उठाएं कि आपने जो दोपहर का भोजन तैयार किया है (जैसे कि अपना एटीएम कार्ड घर पर छोड़ना)।
- दोपहर का भोजन ले जाने के लिए एक सी-थ्रू कंटेनर खरीदें (यदि संभव हो, तो कांच के कंटेनर की तलाश करें)। अगर आप इसे ऑफिस के फ्रिज में रखते हैं तो उस पर अपना नाम लिखें।
- आप जहां भी जाएं अपने साथ पानी की बोतल लेकर जाएं।
- अपने दोपहर के भोजन को रंगीन बनाएं। आपका मेनू जितना रंगीन होगा, शरीर में उतने ही अधिक पोषक तत्व प्रवेश करेंगे।
- हालांकि यह व्यस्त था, नाश्ता वास्तव में इतना कठिन नहीं था। आपको नाश्ते का आनंद लेते हुए दोपहर का भोजन तैयार करने में सक्षम होना चाहिए। उसके बाद, आप (1) दोपहर के भोजन का आनंद ले सकते हैं (2) स्नैक्स या सोडा नहीं खा सकते हैं (3) खुद को व्यस्त रख सकते हैं और कार्यालय पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
- कॉफी का सेवन कम करें। बिना चीनी के इसका आनंद लेने की कोशिश करें।
- हमेशा व्यायाम करने की कोशिश करें। आप चल सकते हैं और वास्तव में चलना एक अच्छा व्यायाम है।
- बहुत सारा फाइबर खाएं क्योंकि यह शरीर में अपचित शरीर के अपशिष्ट से छुटकारा पाने में मदद कर सकता है।
