वजन घटाने के साथ-साथ प्रोटीन शरीर में बहुत बड़ी भूमिका निभाता है। लीन मीट, जैसे पोल्ट्री, अंडे, बीफ, पोर्क और सीफूड उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। शरीर में, प्रोटीन ऊतकों और अंगों के कार्य, संरचना और नियमन के लिए आवश्यक है। वजन घटाने के मामले में, प्रोटीन अधिक प्रभावी होता है (जिससे भोजन के सेवन में कमी भी हो सकती है) और थर्मोजेनिक पहलू (शरीर की कैलोरी जलाने की क्षमता) को बढ़ाता है। जबकि यह वजन घटाने में मदद कर सकता है, बहुत अधिक प्रोटीन खाने से भी वजन बढ़ सकता है।
कदम
विधि 1 का 3: वजन कम करने की तैयारी करें
चरण 1. अपने डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ अपॉइंटमेंट शेड्यूल करें।
वजन घटाने के लिए एक उच्च प्रोटीन आहार (कभी-कभी कम कार्ब आहार के साथ जोड़ा जाता है) लोकप्रिय है। हालांकि, यह आहार हमेशा सभी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है। आपका डॉक्टर अतिरिक्त मार्गदर्शन या वैकल्पिक सुझाव प्रदान करेगा जो आपके लिए अधिक उपयुक्त हो सकता है।
- उच्च प्रोटीन आहार के कुछ दुष्प्रभाव हो सकते हैं। तत्काल दुष्प्रभावों में शामिल हैं: पोषक तत्वों की कमी, कब्ज और सिरदर्द। दीर्घकालिक दुष्प्रभावों में शामिल हैं: हृदय रोग का अधिक जोखिम और गुर्दा का कार्य कम होना।
- एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ एक पोषण विशेषज्ञ होता है जो वजन घटाने के लिए अधिक प्रभावी आहार प्रदान करेगा या मांस पर ध्यान देने के साथ दुबला प्रोटीन के स्वस्थ स्रोतों को उच्च प्रोटीन वजन घटाने की योजना में शामिल करने में मदद करेगा। आहार विशेषज्ञ के साथ नियमित रूप से मिलना भी आपको जवाबदेही में मदद करता है।
- ईटराइट वेबसाइट पर जाएं - अंग्रेजी में और अपने क्षेत्र में आहार विशेषज्ञ को खोजने के लिए नारंगी "एक विशेषज्ञ खोजें" बटन पर क्लिक करें (यदि आप अमेरिका में रहते हैं)।
चरण 2. अपनी भोजन योजना लिखें।
जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों, यहां तक कि मांस आधारित आहार पर भी, तो आपके पास पौष्टिक रूप से संतुलित भोजन योजना होनी चाहिए। उदाहरण के तौर पर कुछ दिनों को सूचीबद्ध करने से आपको तदनुसार योजना बनाने में मदद मिल सकती है और इसमें कई प्रकार के खाद्य पदार्थ और लीन मीट शामिल हैं।
- भोजन योजना लिखने के लिए अपने खाली समय में से कुछ घंटे निकालें। अपने अधिकांश या सभी व्यंजनों में लीन मीट और प्रोटीन शामिल करें।
- यह भी सुनिश्चित करें कि कुछ फल, सब्जियां, बीफ उत्पाद और 100% साबुत अनाज (यदि आप उन्हें अपने आहार में शामिल करते हैं) खाएं। संतुलित आहार के लिए प्रत्येक समूह से कई प्रकार का भोजन करना महत्वपूर्ण है।
- अपनी जीवनशैली पर भी विचार करें। यदि आप व्यस्त हैं, चलते-फिरते हैं, या आपके पास खाना बनाने के लिए अधिक समय नहीं है, तो आसान भोजन बनाने के लिए पहले से पका हुआ या फ्रोजन प्रोटीन या मांस खरीदने पर विचार करें।
चरण 3. भाग के आकार को जानें।
वजन कम करने के वास्तविक लाभों को जानने के लिए, दुबले मांस के साथ भी, सही हिस्से पर टिके रहें। किसी भी बहुत अधिक सर्विंग्स से अतिरिक्त कैलोरी और वजन बढ़ सकता है।
- प्रोटीन की एक सर्विंग का वजन आमतौर पर 85.5 - 113.4 ग्राम होता है। यह हथेली, ताश के पत्तों या चेकबुक के आकार के समान है।
- उचित प्रोटीन सर्विंग्स के उदाहरण हैं: 1 छोटा चिकन ब्रेस्ट या बड़ा चिकन ब्रेस्ट, एक अंडा या दो, या कप बीन्स।
विधि 2 का 3: वजन घटाने के आहार में मांस को शामिल करना
चरण 1. मांस के दुबले कट खरीदें।
लीन प्रोटीन एक ऐसा भोजन है जिसमें प्रति सेवारत अपेक्षाकृत कम वसा और कैलोरी होती है। मांस आधारित खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करते हुए वजन कम करने की कोशिश करते समय, अधिक से कम वसा वाले लोगों को चुनें। यह वजन और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकता है। लीन मीट चुनें जैसे:
- समुद्री भोजन। समुद्री भोजन प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। फिनफिश (जैसे फ्लाउंडर, टूना या माहिमाही) के अलावा शेलफिश (जैसे झींगा या केकड़ा) का विकल्प चुनें। इसके अलावा, कुछ मछली, जैसे सैल्मन या मैकेरल, में हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 एस होता है। ओमेगा 3 एक प्रकार का फैटी एसिड है जो हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है।
- मुर्गी पालन। टर्की या चिकन की तरह, पोल्ट्री भी वसा रहित प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है। सबसे कम वसा वाले पदार्थ के लिए त्वचा रहित सफेद मांस का विकल्प चुनें।
- सुअर का मांस। अधिकांश सूअर के मांस में बहुत कम वसा होती है या वसा की केवल कुछ धारियाँ होती हैं। वसा रहित प्रोटीन आहार के लिए अतिरिक्त वसा को काटें या बहाएं।
- लाल मांस, जैसे बीफ या भेड़ का बच्चा। इन प्रोटीनों को कम वसा वाला माना जा सकता है - खासकर यदि आप 97/3 संयोजन में वसा रहित कटौती या ग्राउंड बीफ़ का विकल्प चुनते हैं। इसके अलावा, कम वसा वाले गोमांस में बहुत अधिक जस्ता, लोहा और विटामिन बी 12 होता है।
चरण 2. जैविक मांस खरीदें।
सामान्य तौर पर, यह मांस सामान्य रूप से उठाए गए मांस और प्रसंस्कृत मांस उत्पादों की तुलना में थोड़ा अधिक महंगा होता है। हालांकि, जैविक मांस वृद्धि हार्मोन, योजक और परिरक्षकों से मुक्त है।
- यदि आप अमेरिका में रहते हैं, तो यूएसडीए अनुमोदन स्टिकर देखें, जिसका अर्थ है कि जानवरों को 100% जैविक भोजन खिलाया जाता है और प्राकृतिक रूप से पाला जाता है।
- ध्यान रखें कि पारंपरिक मांस की तुलना में जैविक मांस में कोई पोषण संबंधी अंतर नहीं होता है। हालांकि, स्वाभाविक रूप से उठाए गए मांस आमतौर पर ओमेगा 3 और 6 में समृद्ध होते हैं।
चरण 3. प्रत्येक डिश में मांस की एक सर्विंग शामिल करें।
प्रत्येक सेवारत या नाश्ते में दुबला मांस की एक सेवारत खाने से आपको मांस-केंद्रित आहार की नींव मिल जाएगी।
- संतुलित और विविध आहार बनाए रखने के लिए, पूरे दिन विभिन्न प्रकार के प्रोटीन खाएं। उदाहरण के लिए, आप नाश्ते के लिए अंडे खाते हैं, दोपहर के भोजन के लिए ग्रील्ड चिकन सलाद, नाश्ते के लिए बीफ झटकेदार, और रात के खाने के लिए ग्रील्ड सामन और सब्जियां खाते हैं।
- अन्य खाद्य पदार्थ जो प्रोटीन से भरपूर होते हैं (जैसे डेयरी उत्पाद, नट्स या टोफू) कुछ व्यंजनों में शामिल किए जा सकते हैं। यह विकल्प इस बात पर निर्भर करता है कि आप व्यक्तिगत आहार कैसे बनाते और डिजाइन करते हैं।
चरण 4. मांस को बिना तेल और सॉस के पकाएं।
तेल और सॉस (जैसे कि मैरिनेड या सलाद ड्रेसिंग) वसा, चीनी और कैलोरी में उच्च हो सकते हैं। अपने पकवान की कुल कैलोरी सामग्री को विनियमित करने के लिए आप जो तेल और सॉस पकाते हैं उसकी मात्रा सीमित करें।
- न्यूनतम कैलोरी विधि के लिए, मांस को पकाने से पहले उस पर थोड़ा सा जैतून का तेल रगड़ें।
- या, बिना कैलोरी के कुकिंग स्प्रे के साथ नॉनस्टिक कड़ाही में कम वसा वाले प्रोटीन को भूनने का प्रयास करें।
- ताजी या सूखी जड़ी-बूटियाँ और संतरे बहुत अधिक कैलोरी या सोडियम मिलाए बिना मांस के व्यंजनों में स्वाद जोड़ने के स्वस्थ तरीके हैं।
- मांस परोसने के लिए बहुत अधिक सॉस जोड़ने से बचें। जबकि आप सोया सॉस या बारबेक्यू सॉस के प्रेमी हो सकते हैं, दोनों में बहुत अधिक चीनी होती है, जो वास्तव में आपके वजन घटाने के लक्ष्यों को कमजोर कर सकती है। ऐसे विकल्पों की तलाश करें जिनमें चीनी और कैलोरी कम या बिल्कुल न हो। आप चीनी सामग्री और कैलोरी को नियंत्रित करने के लिए अपने स्वयं के सॉस बनाने का भी प्रयास कर सकते हैं।
चरण 5. ढेर सारे फल और सब्जियां खाएं।
फल और सब्जियां स्वास्थ्य, पोषण और संतुलित आहार के लिए महत्वपूर्ण हैं। मांस आधारित आहार चुनते समय भी, आपको हर दिन पर्याप्त मात्रा में फलों और सब्जियों का सेवन करना चाहिए। ये खाद्य पदार्थ फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। ये सभी आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।
- हरी पत्तेदार सब्जियों की एक सर्विंग एक या दो कप के बराबर होती है। हर दिन दो से तीन सर्विंग खाने की कोशिश करें।
- 1 छोटा सा साबुत फल, 1 कप कटे हुए फल और सूखे मेवे का प्याला एक सर्विंग माना जाता है। हर दिन एक या दो सर्विंग फल खाने की कोशिश करें।
चरण 6. 100% साबुत अनाज खाएं।
कई आहार जो मांस-केंद्रित या प्रोटीन में उच्च होते हैं, वे आमतौर पर कम कार्ब वाले आहार भी होते हैं। आप अपने द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को सीमित करना चुन सकते हैं - विशेष रूप से पूरे अनाज समूह से। हालाँकि, यदि आप साबुत अनाज खाना चुनते हैं, तो संसाधित अनाज पर 100% साबुत अनाज चुनें।
- साबुत अनाज बहुत खराब तरीके से संसाधित होते हैं और इसमें सभी भाग होते हैं; त्वचा, बीज और भ्रूणपोष। ये आम तौर पर अधिक परिष्कृत जई की तुलना में फाइबर, विटामिन और खनिजों में अधिक होते हैं।
- साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: 100% साबुत अनाज की ब्रेड या पास्ता, क्विनोआ, ब्राउन राइस, जौ या बाजरा।
विधि 3 में से 3: ट्रैकिंग प्रगति
चरण 1. हर हफ्ते अपना वजन करें।
वजन कम करने की कोशिश करते हुए नियमित रूप से वजन करने से आपको समय के साथ अपने शरीर की प्रगति की निगरानी करने और आपको प्रेरित रखने में मदद मिलेगी।
- सप्ताह में लगभग 1-2 बार अपना वजन करें। रोजाना खुद को तौलने से आपको अपनी प्रगति के बारे में सही नजरिया नहीं मिलेगा। वजन में दैनिक उतार-चढ़ाव (चाहे बढ़ना या खोना) सामान्य है और यह इस बात पर निर्भर हो सकता है कि आपने कल जिम में क्या खाया, पिया या क्या किया।
- सबसे सटीक वजन विधि के लिए, प्रत्येक सप्ताह एक ही दिन, एक ही समय में, एक ही कपड़े (या कोई कपड़े नहीं) में वजन करें।
- वजन बढ़ाने को रोकने में मदद करने के लिए नियमित रूप से वजन करना भी दिखाया गया है।
चरण 2. हर महीने मूल्यांकन करें।
वजन घटाने की योजना के साथ, आपको हर महीने या दो महीने में देखना चाहिए कि आपका आहार कितना प्रभावी है। समीक्षा करें कि आपने कितना वजन कम किया है, आप कितना कम करना चाहते हैं, और आपका नया आहार आपको उन लक्ष्यों तक पहुंचने में कैसे मदद कर रहा है।
- यदि आपका वजन कम होना स्थिर रहता है या आप अपने लक्ष्यों तक पहुँच चुके हैं, तो आहार के काम करने की संभावना है। बढ़ा चल!
- यदि वजन कम होना धीमा या बंद हो गया है, तो अपने आहार और आहार का पुनर्मूल्यांकन करने के लिए कुछ समय निकालें। इसके अलावा, मौजूदा योजना का पालन करें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप उससे चिपके हुए हैं, आपको कुछ दिनों के लिए एक खाद्य पत्रिका रखनी पड़ सकती है।
- यह भी विचार करें कि आहार कितना आसान है और आप कैसा महसूस करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपको हर भोजन में मांस खाना बहुत भारी लगता है, तो आप इसे अपनी व्यक्तिगत जीवन शैली के अनुकूल बनाने के लिए अपनी योजना में कुछ बदलाव कर सकते हैं।
चरण 3. एक सहायता समूह बनाएं।
सहायता समूह वजन कम करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। चाहे वह दोस्त, परिवार या अन्य आहारकर्ता हों, एक सहायता समूह आपको खुश कर सकता है और आपको रास्ते में प्रेरित कर सकता है।
- किसी मित्र या परिवार के सदस्य से पूछें कि क्या वे मांस आधारित आहार में शामिल होना चाहते हैं। यदि समान लक्ष्य वाले लोगों के समूह के साथ दौड़ें तो यह अधिक मजेदार होगा।
- सहायता समूहों में प्रतिस्पर्धी बनें। वजन घटाने की प्रतियोगिता के लिए एक तिथि निर्धारित करें और विजेता को एक बड़ा पुरस्कार दें।
टिप्स
- संतुलित भोजन के लिए प्रत्येक मांस के मुख्य पाठ्यक्रम को सब्जियों के साथ मिलाएं। उदाहरण के लिए, रात के खाने के लिए स्टेक और बेक्ड शकरकंद के लीन कट्स या दोपहर के भोजन के लिए ग्रील्ड पालक और झींगा सलाद का प्रयास करें।
- आप अपने डॉक्टर से अपने कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर की जांच करवा सकते हैं। यह भी सुनिश्चित करें कि वह आपके मांस-केंद्रित आहार के माध्यम से आप पर नज़र रखता है।
- कई प्रकार के प्रसिद्ध आहार कार्यक्रम हैं। मांस-केंद्रित आहार योजना के लिए नए विचारों के लिए नमूना व्यंजनों की ऑनलाइन समीक्षा करने या कुछ कुकबुक खरीदने पर विचार करें।
चेतावनी
- अधपका मांस कदापि न खाएं। अधपका मांस खाने से खाद्य जनित बीमारी हो सकती है, जो जानलेवा हो सकती है। यह बताने का सबसे अच्छा तरीका है कि मांस पूरी तरह से पकाया गया है, मांस थर्मामीटर का उपयोग करना है, जिसे घरेलू आपूर्ति स्टोर पर खरीदा जा सकता है।
- नया आहार शुरू करने से पहले या किसी भी आहार में बदलाव करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें।
