वजन बढ़ाने की जरूरत है, चाहे वह मांसपेशियों को बढ़ाना हो, स्वास्थ्य कारणों से, भूख की समस्याओं को दूर करना हो, व्यायाम के लिए रिचार्ज करना हो, या लीन जीन को तोड़ना हो? कारण जो भी हो, वजन बढ़ाना मुश्किल हो सकता है, खासकर अगर आपके पास सीमित धन है। इन उपायों से आप तेजी से वजन बढ़ा सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 2: स्वस्थ रूप से वजन बढ़ाएं
चरण 1. वजन घटाने की समस्या का समाधान करें।
कभी-कभी, बीमारी या अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के कारण वजन कम होता है, इसलिए यदि आपको लगता है कि आपके स्वास्थ्य से समझौता किया गया है, तो अपने डॉक्टर को बुलाएँ।
बीमारी के बाद वजन बढ़ाने के लिए अंडे और स्मूदी जैसे सादा, आसानी से पचने वाले खाद्य पदार्थ खाएं। साथ ही कोशिश करें कि रोजाना 150 ग्राम मीट खाएं। अगर आपका इम्यून सिस्टम कमजोर है तो कच्ची मछली खाने से बचें।
चरण 2. एक नया आहार/व्यायाम योजना शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से संपर्क करें।
सुनिश्चित करें कि आपने योजना का उल्लेख किया है और ऐसे प्रश्न पूछें जिन्हें आप नहीं समझते हैं। एक आहार योजना प्राप्त करने के लिए जो आपकी स्थिति के अनुकूल हो, एक पोषण विशेषज्ञ को देखने पर विचार करें।
चरण 3. वजन धीरे-धीरे बढ़ाएं।
वजन कम करना वजन कम करने से ज्यादा मुश्किल है। धैर्य रखें, अति न करें। अपने आहार में 250-500 कैलोरी शामिल करते हुए, प्रति सप्ताह 250-500 ग्राम प्राप्त करने का प्रयास करें।
चरण 4. कम खाएं, लेकिन अक्सर।
दिन में 3 बार बड़े भोजन करने के बजाय, दिन में 6 बार छोटे भोजन करने का प्रयास करें। छोटे भोजन खाने से आपको स्वस्थ खाने की आदतों को बनाए रखने में मदद मिलती है, आपको भरा हुआ महसूस करने से रोकता है और आपको कैलोरी जमा करने में मदद करता है।
पैसे बचाने के लिए, समय से पहले नाश्ता और भोजन तैयार करें।
चरण 5. सामान्य हिस्से से थोड़ा अधिक खाएं।
अपने आप को बहुत अधिक खाने के लिए मजबूर करने के बजाय, सामान्य हिस्से से थोड़ा अधिक खाने की कोशिश करें, ताकि आप बहुत अधिक भरा हुआ महसूस न करें और पेट में दर्द न हो, या बाद की तारीख में कम खाएं।
सामान्य हिस्से से थोड़ा सा खाना जोड़ने का मतलब यह भी है कि आपको खाने पर बहुत अधिक पैसा खर्च नहीं करना है, क्योंकि आपको केवल अपने खाना पकाने में हिस्से को बढ़ाने की जरूरत है।
चरण 6. संतुलित आहार लें।
भोजन की प्रत्येक सेवा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, सब्जियां और वसा होना चाहिए। कैलोरी और वजन बढ़ाने के लिए आपको जंक या फास्ट फूड पर निर्भर होने की जरूरत नहीं है, क्योंकि वजन बढ़ाने के लिए हमेशा स्वस्थ विकल्प होते हैं।
- कैलोरी गिनने के अलावा, आपको अन्य पोषक तत्वों की भी गणना करनी चाहिए। सुनिश्चित करें कि आप जो खाना खाते हैं वह संतुलित है, और आप पर्याप्त विटामिन, खनिज और अन्य पोषक तत्वों का सेवन कर रहे हैं। अपने आहार की शुरुआत पौष्टिक खाद्य पदार्थों से करें, फिर दही, नट्स और स्वस्थ वसा से कैलोरी जोड़ें।
- यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप खाली कार्ब्स के बजाय हर भोजन में प्रोटीन खाएं।
- साथ ही हर भोजन में फलों और सब्जियों का सेवन करें। हालांकि फलों और सब्जियों में बहुत अधिक कैलोरी नहीं होती है, लेकिन उनमें महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज होते हैं। अगर आप छूट पर फल और सब्जियां खरीदते हैं, तो आप पैसे भी बचा सकते हैं।
- जंक फ़ूड सस्ता है, लेकिन फिर भी आप बिना ज़्यादा पैसे खर्च किए स्वस्थ पौष्टिक भोजन का आनंद ले सकते हैं। आप पैसे बचा सकते हैं और फिर भी खाद्य पदार्थों को फ्रीज करके, रियायती खाद्य पदार्थ खरीदकर और सस्ते स्वस्थ खाद्य पदार्थों को चुनकर स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ वजन बढ़ा सकते हैं।
चरण 7. नियमित रूप से व्यायाम करें।
वजन बढ़ाने के लिए वसा पर ध्यान न दें, बल्कि अपनी मांसपेशियों और हृदय को भी मजबूत करें। वजन उठाना, दौड़ना या चलना, सीढ़ियाँ चढ़ना, तैरना या किसी अन्य तरीके से व्यायाम करना। सप्ताह में कम से कम 4 बार 20 मिनट या उससे अधिक समय तक व्यायाम करने का प्रयास करें। आप जितना अधिक समय तक व्यायाम करेंगे, उतना अच्छा होगा, लेकिन यदि आप अधिक व्यायाम नहीं करते हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करें।
चरण 8. मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण का प्रयास करें, और सुनिश्चित करें कि आपका वजन शरीर के सही हिस्सों पर है।
मसल्स मास बनाने में मदद करने के लिए वर्कआउट के बाद हाई-प्रोटीन डाइट लें।
- यहां तक कि अगर आप मांसपेशियों को प्राप्त नहीं कर रहे हैं, तब भी आपको वजन बढ़ाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण से पहले और बाद में स्वस्थ स्नैक्स खाने के बारे में मेहनती होना चाहिए।
- आप बिना जिम मेंबरशिप के वेट ट्रेनिंग कर सकते हैं। विभिन्न प्रकार के व्यायाम जिनमें केवल शरीर और खाली स्थान की आवश्यकता होती है, मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने और बनाने में आपकी सहायता के लिए उपलब्ध हैं।
चरण 9. अपनी भूख बढ़ाएं।
भूख की कमी के कारण आपको वजन बढ़ाना मुश्किल हो सकता है, लेकिन भूख बढ़ाने के तरीके हैं। खाने से पहले थोड़ा टहलें, अपनी पसंद का खाना चुनें और खाने को और भी स्वादिष्ट बनाने के लिए मसाले और मसाले डालें।
- भोजन से पहले पीने से बचें, क्योंकि पानी पेट भरता है, इसलिए आप कम खाते हैं।
- फलों का स्वाद मीठा होता है और यह आपकी भूख को बढ़ा सकते हैं। स्मूदी में फलों को अन्य पौष्टिक खाद्य पदार्थों, जैसे कि दही के साथ मिलाने की कोशिश करें।
चरण 10. अपने आहार के हिस्से के रूप में पर्याप्त पानी पिएं, दिन में कम से कम 6-8 गिलास।
भोजन से पहले पीने से बचें, क्योंकि पानी पेट भरता है, इसलिए आप कम खाते हैं।
चरण 11. पशु वसा और सोडियम का सेवन कम करें।
अधिकांश कैलोरी-घने खाद्य पदार्थ संतृप्त वसा और सोडियम में उच्च होते हैं। स्वस्थ रूप से वजन बढ़ाने के लिए वसा और सोडियम का सेवन कम करें। पशु वसा आपके हृदय स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है, और सोडियम रक्तचाप बढ़ा सकता है। इसलिए पशु वसा और सोडियम का सेवन करते समय सावधान रहें।
नट्स, सीड्स, पीनट बटर, एवोकाडो, ह्यूमस और वनस्पति तेल जैसे वनस्पति वसा स्वस्थ वसा, पोषक तत्वों में उच्च और कैलोरी में उच्च होते हैं। वनस्पति वसा भी आमतौर पर पशु वसा की तुलना में सस्ता होता है, जिससे वे अधिक वॉलेट-अनुकूल बन जाते हैं।
चरण 12. यदि आप अभी तक पोषण लेबल नहीं पढ़ सकते हैं, तो पोषण लेबल पढ़ना सीखें, और अपने द्वारा पढ़े जाने वाले प्रत्येक भोजन के पोषण लेबल को पढ़ने की आदत डालें।
सेवारत आकार, कैलोरी सामग्री, वसा, प्रोटीन, फाइबर और विटामिन की जाँच करें।
विधि २ का २: सही भोजन का चयन
चरण 1. वजन बढ़ाने के प्रयासों को अधिकतम करने के लिए छोटी मात्रा में कैलोरी युक्त खाद्य पदार्थ चुनें।
उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ आमतौर पर वसायुक्त होते हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि भोजन में वसा स्वस्थ वसा है। हालांकि डेयरी उत्पाद और पशु वसा शरीर के लिए अच्छे हैं और स्वस्थ हो सकते हैं, यदि आप इनका अधिक सेवन करते हैं, तो आपको हृदय रोग का खतरा होता है।
- हालांकि पशु वसा पौष्टिक होता है और इसमें वनस्पति वसा के समान कैलोरी होती है, पशु वसा में संतृप्त वसा होता है, जो शरीर में खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है।
- नट्स, सीड्स, पीनट बटर, एवोकाडो और ह्यूमस खाएं। वे आमतौर पर सस्ते होते हैं, या घर पर बनाने में आसान होते हैं।
- सब्जियों या सलाद जैसे खाद्य पदार्थों में स्वस्थ तेल, जैसे जैतून या कैनोला तेल जोड़ें। दोनों प्रकार के तेल आमतौर पर कम कीमतों पर बेचे जाते हैं।
- अंडे आमतौर पर सस्ते होते हैं, और आपके आहार में कैलोरी और प्रोटीन जोड़ने का एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
- आलू, जई और केला कैलोरी से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं जो आपके आहार के लिए एकदम सही हैं। आलू और जई को भी कई अन्य खाद्य पदार्थों के साथ मिश्रित और मिलान किया जा सकता है।
चरण 2. दूध, दही और अन्य डेयरी उत्पादों जैसे पूर्ण वसा वाले खाद्य पदार्थ खाएं।
यदि आपके रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर अधिक है, तो यह विकल्प कोई विकल्प नहीं है, लेकिन यदि नहीं, तो पूर्ण वसायुक्त आहार खाने से आपकी कैलोरी की मात्रा आसानी से बढ़ सकती है।
डेयरी उत्पादों में प्रोटीन, कैल्शियम और विटामिन डी भी होते हैं।
चरण 3. प्रोटीन से भरपूर सस्ते खाद्य पदार्थ चुनें, जैसे व्हे प्रोटीन।
व्हे प्रोटीन आपके आहार में शामिल करने के लिए सबसे सस्ता प्रोटीन है। व्हे प्रोटीन के अलावा ग्रीक योगर्ट, पीनट बटर, अंडे, टूना और टेम्पेह भी अच्छे विकल्प हो सकते हैं।
चरण 4. उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ चुनें।
तैलीय मछली और टूना सस्ते में कैलोरी की मात्रा बढ़ाने के लिए बहुत अच्छे हैं। टूना की कीमत भी सस्ती है, और सीमित धन के साथ पोषक तत्व और कैलोरी की मात्रा बढ़ाने के लिए सही भोजन हो सकता है।
चरण 5. मांस जैसे थोक में भोजन खरीदें, फिर बाकी को फ्रीज करें।
दुकान पर भोजन खरीदते समय, इकाई मूल्य की जाँच करें, कुल मूल्य की नहीं। लागत कम करने के लिए किराना स्टोर से भोजन खरीदें।
ब्राउन राइस की एक बोरी खरीदें। चावल को हफ्तों तक इस्तेमाल किया जा सकता है।
चरण 6. अपना ग्रीक योगर्ट बनाएं।
ग्रीक योगर्ट प्रोटीन से भरपूर होता है, लेकिन यह काफी महंगा हो सकता है। अपना खुद का ग्रीक दही बनाने से आप पैसे बचा सकते हैं, और इसे अपने आहार में शामिल करने में मदद कर सकते हैं। अपना ग्रीक योगर्ट बनाने के लिए, आपको केवल दूध खरीदना होगा।
- ग्रीक योगर्ट खुद बनाना आसान है।
- आप ब्रेड, स्मूदी और पेनकेक्स में स्वाद और कैलोरी जोड़ने के लिए ग्रीक योगर्ट बनाने की प्रक्रिया से अतिरिक्त मट्ठा का उपयोग कर सकते हैं। आप इसे पी भी सकते हैं, भले ही इसका स्वाद उतना अच्छा न हो।
चरण 7. प्रोटीन बार से बचें, क्योंकि वे कैलोरी के लायक नहीं हैं।
इसके बजाय, अन्य उच्च कैलोरी और किफायती खाद्य पदार्थ खरीदने के लिए प्रोटीन बार के लिए धन बचाएं।
चरण 8. पास्ता और बीन्स जैसे सूखे खाद्य पदार्थ खरीदें।
साबुत अनाज, बीज, दाल और बीन्स के साथ पास्ता सस्ता है, और कैलोरी और प्रोटीन में उच्च है। दाल और पास्ता बनाना आसान है, और हालांकि सूखे बीन्स को पकाने में लंबा समय लगता है, आप एक बार में बड़ी मात्रा में पका सकते हैं, आवश्यकतानुसार खा सकते हैं, और बाकी को फ्रीज कर सकते हैं।
स्टेप 9. हाई-कैलोरी जूस पिएं, और ऐसे सीज़निंग का इस्तेमाल करें जो कैलोरी से भरपूर हों।
पानी की जगह जूस पीने और मेयोनीज, रैंच, हजार आइलैंड या सीजर सॉस जैसे मसालों का इस्तेमाल करने से आपकी कैलोरी की मात्रा बढ़ जाएगी।
चरण 10. सूखे मेवे खाएं।
सूखे मेवे कैलोरी का एक ठोस स्रोत है जिसे आपके आहार में शामिल करना आसान है। आप अपने लेट्यूस मिक्स, दही, मिठाई, या स्नैक में सूखे मेवे मिला सकते हैं या इसे चलते-फिरते खा सकते हैं। अपने आहार में अतिरिक्त कैलोरी और पोषक तत्वों को शामिल करने के लिए सूखे मेवे एक अच्छा विकल्प है।
चरण 11. सब्जियों और फलों सहित थोक में छूट पर खाद्य पदार्थ खरीदें, फिर उन्हें बाद में उपयोग के लिए सहेजें।
जब आप थोक में ताजे फल और सब्जियां नहीं खरीद सकते हैं, तो आप ऐसे फल और सब्जियां चुन सकते हैं जो बिक्री पर हों।
चरण 12. मूंगफली खाएं।
कुछ प्रकार के मेवे महंगे हो सकते हैं और आपके बजट में फिट नहीं होते हैं, लेकिन मूंगफली आमतौर पर सस्ते होते हैं, और कैलोरी में उच्च होते हैं। मूंगफली को नाश्ते के रूप में ले जाना और आनंद लेना आसान है, और आप उन्हें चिकन जैसे खाने के लिए तैयार खाद्य पदार्थों में जोड़ सकते हैं।
- सोडियम की मात्रा कम करने के लिए बिना नमक वाली मूंगफली खाएं। बहुत अधिक सोडियम का सेवन रक्तचाप को बढ़ा सकता है।
- यदि आपको कोई अन्य प्रकार का अखरोट मिलता है जो बिक्री पर है, तो इसे खरीद लें। नट्स प्रोटीन, फाइबर, स्वस्थ वसा और कैलोरी से भरपूर होते हैं।
चरण 13. सामान्य खाद्य पदार्थ खरीदें।
सामान्य ब्रांडों की कीमत जाने-माने ब्रांडों की तुलना में कम होती है, इसलिए, लागत में कटौती करने के लिए, अधिक से अधिक जेनेरिक ब्रांडों का उपयोग करने का प्रयास करें।
टिप्स
- बहुत तेजी से वजन बढ़ाने की कोशिश न करें। आपकी मांसपेशियां विकसित होंगी, और आपका शरीर अतिरिक्त कैलोरी को वसा के रूप में संग्रहीत करेगा, लेकिन इस प्रक्रिया में समय लगता है। धैर्य रखें।
- एक लक्ष्य वजन निर्धारित करें, फिर अपने लक्ष्य तक पहुँचने के बाद कैलोरी में कटौती करें।
- ज्यादा न खाएं, क्योंकि आप बीमार महसूस करेंगे और आपके शरीर को नुकसान होगा। संयम से खाएं, सामान्य हिस्से से थोड़ा सा भोजन जोड़ें, लेकिन इसे ज़्यादा मत करो।
