पुरुष कई कारणों से मोटे और अनफिट हो सकते हैं। अच्छी खबर यह है कि आप अपना वजन कम करने और आदर्श शरीर का आकार पाने के लिए विभिन्न तरीके अपना सकते हैं। समर्पण और प्रतिबद्धता के साथ, आप अपनी फिटनेस में सुधार कर सकते हैं और तेजी से वजन कम करने के लिए अपने चयापचय में सुधार कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 का 3: कैलोरी तेजी से जलाएं
चरण 1. सर्किट प्रशिक्षण का अभ्यास शुरू करें।
सर्किट प्रशिक्षण कार्यक्रम पूरे शरीर में बड़ी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए कई आंदोलनों का एक संयोजन है। गति के तीव्र विकल्प हृदय गति की लय को बढ़ाते हैं जिससे कि यह अन्य व्यायाम कार्यक्रमों की तुलना में तेज हो, इस प्रकार अधिक कैलोरी बर्न होती है। इसलिए, अधिक कैलोरी जलाने और तेजी से वजन कम करने के लिए नियमित रूप से सर्किट प्रशिक्षण का अभ्यास करें। आप प्रत्येक सर्किट सत्र में कुछ उपयोगी चालें कर सकते हैं, उदाहरण के लिए निम्नलिखित क्रम में।
- बर्पीस 10 बार प्रत्येक के 3 सेट।
- प्रत्येक 10 बार के 3 सेट स्क्वाट करें।
- बेंच प्रेस प्रत्येक 10 बार के 3 सेट।
- लंज प्रत्येक 10 बार के 3 सेट।
- अपनी अधिकतम हृदय गति तक पहुँचने के लिए तेज़ी से आगे बढ़ें और अधिक से अधिक कैलोरी बर्न करें।
चरण 2. स्प्रिंट करें।
लंबी दूरी की दौड़ के विपरीत, आपको दौड़ते समय जितनी तेजी से दौड़ सकते हैं उतनी ही कम दूरी चलाने की जरूरत है। यह व्यायाम हृदय गति की लय को तेजी से बढ़ाता है और कम समय में चर्बी जलाने के लिए बहुत फायदेमंद होता है। धीरज और फेफड़ों की क्षमता बढ़ाने के साथ-साथ पैर और पेट की मांसपेशियों के निर्माण के लिए विस्फोटक स्प्रिंट आंदोलन भी फायदेमंद है। स्प्रिंट करने के लिए, इन चरणों का पालन करें।
- सीधे 90 मीटर चलने वाले ट्रैक पर खड़े हों।
- वार्म अप, उदाहरण के लिए पैदल या जॉगिंग करके।
- वार्मअप करने के बाद अच्छी तरह स्ट्रेच करें। यदि ठीक से नहीं खींचा जाता है, तो विस्फोटक स्प्रिंट मांसपेशियों को घायल या फाड़ सकता है। अपने स्प्रिंट का अभ्यास करने से पहले 10 मिनट तक स्ट्रेच करें।
- 90-मीटर ट्रैक की शुरुआत में दौड़ना शुरू करें और फिर ट्रैक के अंत तक पूरे रास्ते दौड़ें। शुरुआती लोगों के लिए, अधिकतम गति के साथ तुरंत स्प्रिंट न करें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अच्छे आकार में हैं और चोट से बचने के लिए अपनी अधिकतम गति से आधी दौड़ें। प्रत्येक कसरत के साथ अपनी दौड़ने की गति को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
- ट्रैक की शुरुआत में धीरे-धीरे चलें। यदि आप ट्रैक की शुरुआत तक पहुंचने के बाद भी थके हुए हैं, तब तक आराम करें जब तक आप फिर से दौड़ने के लिए तैयार न हों।
- प्रति सत्र 6-10 स्प्रिंट करें और प्रति सप्ताह 2-3 सत्र अभ्यास करें।
- दौड़ते समय, एथलेटिक प्रशिक्षण या कम से कम आकार-फिटिंग चड्डी के लिए एक समर्थक के साथ चलने वाली पैंट पहनें। यदि आप किसी सपोर्टर के साथ ट्रैकसूट नहीं पहनते हैं, तो तेज़ गति से आपकी कमर या अंडकोष की मांसपेशियों को चोट लग सकती है।
चरण 3. मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले व्यायाम करें।
बहुत से लोग सोचते हैं कि वजन कम करने का एकमात्र तरीका एरोबिक व्यायाम है, लेकिन मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम भी बहुत आवश्यक हैं। शुरुआती लोगों के लिए, शरीर के चयापचय को बढ़ाने के लिए वजन प्रशिक्षण फायदेमंद होता है। इस तरह, आप व्यायाम को मजबूत करने के बाद घंटों में अधिक कैलोरी जलाएंगे। इसके अलावा, मांसपेशी वसा की तुलना में अधिक कुशलता से कैलोरी बर्न करती है। इसलिए, जब आप आराम कर रहे हों तब भी अधिक कैलोरी जलाने के लिए मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम फायदेमंद होते हैं।
- मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें, इस पर विकीहाउ लेख पढ़ें, जो बताता है कि कैलोरी जलाने के परिणामस्वरूप मांसपेशियों का निर्माण कैसे किया जाता है।
- पुरुषों के लिए, मांसपेशियों को बड़ा करने के लिए सही व्यायाम, उदाहरण के लिए, डेड लिफ्ट, पुल अप और स्क्वैट्स करना। ये व्यायाम पीठ, टांगों और बाइसेप्स में बड़े मांसपेशी समूहों को बढ़ाने में फायदेमंद होते हैं। इस अभ्यास के बारे में विस्तृत जानकारी के लिए यहां क्लिक करें।
चरण 4. विभिन्न प्रकार के व्यायाम करें।
हो सकता है कि आप नियमित रूप से व्यायाम करें, लेकिन आपको अपेक्षित परिणाम न मिलें। फिटनेस ट्रेनिंग में इस स्थिति को पठार कहा जाता है। आपका शरीर अब तक किए गए व्यायाम दिनचर्या के लिए अभ्यस्त है, इसलिए इसका कोई महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं पड़ता है। अपने फिटनेस प्रोग्राम को पूरी तरह से बदलने के लिए एक पूरी तरह से अलग वर्कआउट शेड्यूल सेट करें।
- प्रशिक्षित किए गए आंदोलनों के अनुक्रम को बदलें। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने एब्स, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, पीठ और पैरों को क्रम से काम करने के लिए मूव्स करने के आदी हैं, तो ऑर्डर बदलें।
- एक ही मांसपेशी समूह को काम करने के लिए विभिन्न आंदोलनों का प्रदर्शन करें।
- पठार से बचने के लिए हर कुछ हफ्तों में आंदोलन का क्रम बदलें।
चरण 5. चोट के बढ़ते जोखिम से अवगत रहें।
हो सकता है कि आप वास्तव में जल्द से जल्द अपना वजन कम करना चाहते हों। हालाँकि, यदि आप मोटे हैं (30 या अधिक के बॉडी मास इंडेक्स के साथ) या पिछले एक साल में व्यायाम नहीं किया है, तो आप सीधे उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम कार्यक्रम में जाने पर घायल हो सकते हैं। यह वास्तव में आपको अनुपयुक्त बनाता है। थोड़े समय में अपनी क्षमता से अधिक प्रशिक्षण न लें।
अपनी सीमाओं से अवगत रहें। याद करने की कोशिश करें कि आपने पिछली बार कब व्यायाम किया था और आप कितनी बार नियमित रूप से कमरे में घूमते हैं (उदाहरण के लिए, क्या आप पूरे दिन चलने का काम करते हैं या कुर्सी पर रहते हैं?), हाल ही में कोई चोट या बीमारी हुई है, और अब आप कितने साल के हैं।
विधि 2 का 3: परहेज़ करके वजन कम करें
चरण 1. सुनिश्चित करें कि शरीर हमेशा अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहे।
विभिन्न स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने के अलावा, पानी पीना शरीर के चयापचय को बढ़ाने का एक तरीका है। जब शरीर निर्जलित होता है, तो चयापचय धीमा हो जाता है। इसका मतलब है कि आपको अधिक कैलोरी बर्न करनी होगी, जिससे वजन कम करना अधिक कठिन हो जाएगा।
चरण 2. अधिक प्रोटीन खाएं।
मांसपेशियों के निर्माण और चयापचय को बढ़ाने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि भोजन को पचाते समय शरीर बहुत अधिक कैलोरी बर्न करता है, इसलिए यदि प्रोटीन आपके आहार का हिस्सा है तो चयापचय दर उच्च बनी रहती है।
चिकन, सामन, सार्डिन, अंडे, टोफू, कम वसा वाला दूध, कम वसा वाला पनीर, नट्स और फलियां खाने से उपयोगी प्रोटीन प्राप्त किया जा सकता है।
चरण 3. स्वस्थ वसा खाएं।
संयुक्त राज्य अमेरिका में पुरुषों के लिए हृदय रोग मृत्यु का प्रमुख कारण है और संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल में उच्च आहार हृदय रोग का एक प्रमुख कारण है। स्वस्थ वसा, जैसे मोनोअनसैचुरेटेड और मिश्रित वसा, कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं।
- सैल्मन और सार्डिन, जैतून का तेल, एवोकाडो और नट्स में स्वस्थ वसा पाए जाते हैं।
- स्वस्थ वसा का सेवन करते समय, अपने कैलोरी सेवन के 25-35% से अधिक वसा से न लें क्योंकि यह बहुत अधिक होने पर वजन बढ़ा देगा।
चरण 4. डाइटिंग करते समय पर्याप्त आयरन की आवश्यकता होती है।
आयरन की कमी से मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है। इसलिए, सुनिश्चित करें कि आप उन खाद्य पदार्थों का सेवन करें जिनमें बहुत अधिक आयरन हो। विभिन्न प्रकार के शंख, रेड मीट, दाल, फलियां और पालक खाने से आयरन की मात्रा प्राप्त की जा सकती है।
चरण 5. जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं।
मसल्स बनाने के लिए डाइटिंग करते समय कार्बोहाइड्रेट की जरूरत होती है। यदि कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं किया जाता है, तो शरीर ऊर्जा स्रोत के रूप में प्रोटीन को जला देगा ताकि इसका उपयोग मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए नहीं किया जा सके। कार्बोहाइड्रेट 2 प्रकार के होते हैं। शरीर साधारण कार्बोहाइड्रेट की तुलना में जटिल कार्बोहाइड्रेट को पचाने में अधिक समय लेता है ताकि यदि आप इन खाद्य पदार्थों को खाते हैं तो शरीर की चयापचय दर उच्च बनी रहती है।
साबुत अनाज, कंद, हरी सब्जियां और फलियां खाने से जटिल कार्बोहाइड्रेट प्राप्त किए जा सकते हैं।
Step 6. खाने में मसाले डालें।
लाल मिर्च जैसे मसालेदार भोजन खाने के बाद आपके चयापचय को बढ़ावा देते हैं। हालांकि बहुत लंबे समय तक नहीं, नियमित रूप से मसाले का सेवन करने से मेटाबॉलिज्म को स्थायी लाभ मिलता है। खाने को और भी स्वादिष्ट बनाने और मेटाबॉलिज्म बढ़ाने के लिए इसमें 1-2 चम्मच मिर्च पाउडर मिलाएं।
चरण 7. दुबला मांस खाएं।
सामान्य तौर पर पुरुषों को अच्छी क्वालिटी का स्टेक पसंद होता है, लेकिन रेड मीट सेहत के लिए अच्छा नहीं होता है। यदि आप मांस खाना चाहते हैं, तो कुक्कुट खाकर दुबला मांस चुनें और लाल मांस की खपत को प्रति सप्ताह अधिकतम 3 सर्विंग्स तक सीमित करें।
रेड मीट को आहार से पूरी तरह खत्म न करें। लीन बीफ और पोर्क में बहुत कम वसा और कोलेस्ट्रॉल होता है जिससे वे कमर की परिधि को कम कर सकते हैं और स्वास्थ्य को बनाए रख सकते हैं। संयुक्त राज्य अमेरिका का कृषि विभाग दुबले मांस में निहित सामग्री को निम्नानुसार सूचित करता है: 100 ग्राम मांस में 5 ग्राम से अधिक वसा (कुल मिलाकर), 2 ग्राम संतृप्त वसा और 95 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है।
चरण 8. अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें।
सुनिश्चित करें कि आप अपनी दैनिक कैलोरी खपत को रिकॉर्ड करते हैं ताकि आप अधिक भोजन न करें। खाद्य पैकेजिंग पर लेबल को ध्यान से पढ़ें और खाए गए सभी मेनू को रिकॉर्ड करें। यह विधि आपकी दैनिक कैलोरी सीमा की तुलना में आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा की निगरानी करके आपके आहार को विनियमित करने में आपकी सहायता करती है। लो-कैलोरी, हाई-कैलोरी मेन्यू को लो-कैलोरी, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों और स्नैक्स से बदलें।
कैलोरी सेवन लॉग करने के लिए ऐप का उपयोग करें। ऐसे कई एप्लिकेशन हैं जो आपकी कैलोरी खपत की सही गणना करने में आपकी मदद करते हैं।
चरण 9. अत्यधिक आहार न लें।
कुछ लोग सोचते हैं कि वे हर दिन बहुत कम कैलोरी का सेवन करके अपना वजन कम कर सकते हैं। आप अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन यह तरीका उपयोगी नहीं है। सबसे पहले, चयापचय धीमा हो जाएगा ताकि खपत कैलोरी शरीर में लंबे समय तक चले। दूसरा, मांसपेशियां सिकुड़ेंगी जिससे कैलोरी बर्निंग कम होगी। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अत्यधिक डाइटिंग करना सही तरीका नहीं है।
विधि 3 में से 3: अपनी जीवन शैली बदलना
चरण 1. खाना डालने से पहले खाने के 20 मिनट बाद प्रतीक्षा करें।
भोजन करते समय शरीर को भूख न लगने में 20 मिनट का समय लगता है। इस प्रकार, भोजन की खपत आपकी आवश्यकताओं से अधिक हो सकती है क्योंकि आप अभी तक पूर्ण नहीं हैं। कृपया भोजन जोड़ने से पहले 20 मिनट तक प्रतीक्षा करने के लिए धैर्य रखें। यदि आप अभी भी भूखे हैं तो आप फिर से खा सकते हैं।
चरण 2. रेस्तरां में अक्सर बाहर का खाना न खाएं।
रेस्तरां में परोसे जाने वाले भोजन का अंश आमतौर पर आपके द्वारा प्रतिदिन उपभोग किए जाने वाले भोजन से बड़ा होता है, इसलिए आप एक भरने वाले हिस्से से अधिक खाते हैं। इसके अलावा, रेस्तरां के भोजन में आमतौर पर बहुत अधिक सोडियम होता है, एक घटक जो वजन बढ़ाने को बढ़ावा देता है। इसलिए वजन कम करने के लिए रेस्टोरेंट में कम खाएं।
चरण 3. पूरे दिन लगातार शारीरिक गतिविधि करें।
यदि आप हिलते नहीं हैं, तो आपका चयापचय धीमा हो जाता है और आप कम कुशलता से कैलोरी बर्न करते हैं। आपको एक्टिव रखने के लिए कुछ टिप्स हैं।
- लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का इस्तेमाल करें।
- खड़े होकर कमरे में घूमें या टीवी देखते हुए पुश अप्स करें।
- कार लेने के बजाय आस-पास के स्थानों पर चलें।
- बस या ट्रेन में बैठने के बजाय खड़े हो जाएं।
चरण 4. रात को अच्छी नींद लेने की आदत डालें।
नींद की कमी से मेटाबॉलिज्म धीमा होता है और भूख बढ़ती है। दोनों का संयोजन आपको अधिक खाने और कैलोरी को अक्षम रूप से जलाने में मदद करता है, जो वजन घटाने में बाधा डालता है।
चरण 5. शराब न पीएं।
क्लासिक "बीयर बैरल बेली" कई पुरुषों के लिए एक बड़ी समस्या है। शराब में बहुत अधिक कैलोरी होती है, इसलिए पेट के क्षेत्र में वसा का निर्माण होता है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो शराब न पिएं ताकि आप बहुत अधिक कैलोरी का सेवन न करें और अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करें।
टिप्स
- वजन घटाने के लिए व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें यदि आपको कोई पुरानी बीमारी है, जैसे कि जोड़ों का दर्द, मधुमेह, या कोई अन्य गंभीर बीमारी। आपका डॉक्टर उन गतिविधियों को रोकने के लिए कुछ व्यायाम सुझा सकता है जो आपके शरीर को तनाव में डालते हैं जो आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है।
- व्यायाम कार्यक्रम से पहले और बाद में अपना वजन रिकॉर्ड करना न भूलें।
