यदि आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं और इसे दूर रखना चाहते हैं, तो अत्यधिक आहार का प्रयास न करें। आपका सबसे अच्छा दांव सुरक्षित और यथार्थवादी जीवनशैली में बदलाव करना है जिसे लंबे समय तक जारी रखा जा सकता है। आपको अपने आहार, व्यायाम और अन्य व्यवहारों की निगरानी करनी चाहिए। इस प्रकार के परिवर्तन आपको तेजी से वजन कम करने में मदद करेंगे और साथ ही आपके स्वास्थ्य में सुधार करेंगे, इसे नुकसान नहीं पहुंचाएंगे। कुछ टिप्स और ट्रिक्स को अपनाकर आप तेजी से वजन कम कर पाएंगे।
कदम
3 का भाग 1 अपना आहार बदलना
चरण 1. कैलोरी की खपत कम करें।
वजन कम करने के लिए, आपको प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को कम करना चाहिए। तेजी से वजन घटाने के लिए कैलोरी की मात्रा कम करना पहला कदम है।
- अधिकांश स्वास्थ्य पेशेवर प्रतिदिन 500-750 कैलोरी कम करने की सलाह देते हैं। इससे हर हफ्ते 0.5-1 किलो शरीर का वजन कम होगा।
- प्रतिदिन 1,200 कैलोरी से कम का सेवन न करें। इससे कम कैलोरी की खपत शरीर के कार्यों को बनाए रखने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों के लिए पर्याप्त नहीं है। इसके अलावा, आपका शरीर भी भूख मोड में प्रवेश करेगा, इसे प्राप्त पोषक तत्वों को बनाए रखेगा, और चयापचय को बाधित करेगा।
- आपके द्वारा खाए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को रिकॉर्ड करना और भागों को मापना शुरू करें। कैलोरी के बारे में जानकारी के लिए खाद्य पैकेजिंग पर पोषण मूल्य लेबल या कैलोरी किंग या MyFitnessPal जैसे ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करें।
चरण 2. अधिक वसा रहित प्रोटीन और स्टार्च रहित सब्जियां खाएं।
कैलोरी की संख्या को सीमित करते समय, आपको ऐसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए जो आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करें।
- अध्ययनों के अनुसार, अन्य आहार शैलियों (जैसे कम वसा वाले आहार) की तुलना में ज्यादातर प्रोटीन और सब्जियों से युक्त आहार के परिणामस्वरूप तेजी से वजन कम होगा।
- पोल्ट्री, अंडे, कम वसा वाले डेयरी, समुद्री भोजन, फलियां, या दुबला मांस जैसे विभिन्न प्रकार के दुबला प्रोटीन शामिल करें।
- बिना स्टार्च वाली सब्जियों को हर भोजन और नाश्ते में शामिल करना चाहिए। ब्रोकोली, लेट्यूस, फूलगोभी, छोले, आर्टिचोक, बैंगन, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, अजवाइन, केल, स्विस चार्ड, शतावरी, या टमाटर जैसी सब्जियां चुनें।
- स्टार्च युक्त सब्जियां भी स्वस्थ होती हैं, लेकिन कार्बोहाइड्रेट में उच्च होती हैं जिन्हें सीमित करना चाहिए यदि आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं। जिसमें स्टार्च युक्त सब्जियां गाजर, मटर, मक्का, आलू और शकरकंद शामिल हैं।
चरण 3. कम मात्रा में फल और साबुत अनाज खाएं।
हालांकि स्वस्थ, इन खाद्य पदार्थों में एक उच्च कार्बोहाइड्रेट होता है जो वजन घटाने को धीमा कर सकता है।
- प्रतिदिन 1 सर्विंग फल खाएं। कप कटे हुए फल चुनें या एक छोटा सा साबुत फल खाएं।
- यदि आप अनाज आधारित खाद्य पदार्थ चुनते हैं, तो 100% साबुत अनाज चुनने का प्रयास करें। इस प्रकार के खाद्य पदार्थों में उच्च फाइबर और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं। साबुत अनाज की एक सर्विंग लगभग 30 ग्राम या कप है।
चरण 4. स्नैक्स सीमित करें।
तेजी से वजन कम करने की कोशिश करते समय, आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन को सख्ती से नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है। इन प्रयासों का समर्थन करने के लिए स्नैक्स सीमित होना चाहिए।
- आप अभी भी कभी-कभार नाश्ता कर सकते हैं। स्नैक चुनते समय, सुनिश्चित करें कि यह 150 कैलोरी से कम है।
- अपने अगले भोजन तक आपको पूर्ण रखने के लिए दुबला प्रोटीन शामिल करें और अतिरिक्त फाइबर, विटामिन और खनिजों के लिए फल या सब्जियां खाएं।
- यदि आपके पास खाने के लिए दो घंटे हों, या कसरत से पहले या बाद में नाश्ता करें।
चरण 5. ढेर सारा पानी पिएं।
पानी न केवल शरीर को ठीक से काम करने में मदद करता है, बल्कि वजन घटाने में भी मदद करता है क्योंकि यह आपको भोजन के बीच भरा रखता है।
- अधिकांश विशेषज्ञ प्रति दिन कम से कम 8 गिलास पीने की सलाह देंगे। वास्तव में, आपको अपने लिंग और गतिविधि स्तर के आधार पर एक दिन में 13 गिलास तक पीने की सलाह दी जा सकती है।
- यदि आप हमेशा अधिक खाते हैं, तो अपना पेट भरने के लिए प्रत्येक भोजन से पहले दो गिलास पानी पिएं।
- लोग अक्सर प्यास की तुलना भूख से करते हैं। यदि आप नाश्ते के लिए तरस रहे हैं, लेकिन वास्तव में भूखे नहीं हैं, तो आप वास्तव में निर्जलित हो सकते हैं।
चरण 6. अपना खाना खुद पकाएं।
यदि आप इसे स्वयं पकाते हैं तो भोजन के अंश और कैलोरी को नियंत्रित करना बहुत आसान हो जाएगा।
- यदि आप बाहर खाना चाहते हैं, तो एक स्वस्थ विकल्प ऑर्डर करें। आप लेट्यूस को लीन प्रोटीन (जैसे सैल्मन, चिकन, या टोफू) के साथ आज़मा सकते हैं और सॉस को अलग रख सकते हैं, या उबली हुई सब्जियों के साथ ग्रिल्ड प्रोटीन ऑर्डर कर सकते हैं, या दोस्तों या परिवार के साथ एक उच्च-कैलोरी डिश साझा कर सकते हैं।
- आप अपना दोपहर का भोजन स्कूल या काम पर लाने पर भी विचार कर सकते हैं। इस विधि से धन की भी बचत होती है।
3 का भाग 2: भूख को दबाएं और चयापचय को गति दें
चरण 1. कार्डियो कसरत जोड़ें।
व्यायाम अतिरिक्त कैलोरी जलाने और चयापचय को तेज करके वजन घटाने में तेजी लाने में मदद कर सकता है।
- सप्ताह में पांच से सात दिन कम से कम 150 मिनट एरोबिक व्यायाम करने का लक्ष्य रखें। यदि आप कर सकते हैं, तो अधिक कैलोरी जलाने के लिए सप्ताह में 300 मिनट व्यायाम करने का प्रयास करें।
- एरोबिक व्यायाम में जॉगिंग, लंबी पैदल यात्रा, साइकिल चलाना, तैराकी, किकबॉक्सिंग और नृत्य शामिल हैं। संक्षेप में, व्यायाम जो आपकी हृदय गति को पंप करता है और पसीना बहाता है।
चरण 2. मांसपेशियों का निर्माण करें।
कई महिलाएं "मांसपेशियों" के डर से वजन नहीं उठाना चाहती हैं। हालांकि, मांसपेशियों को बढ़ाना और टोनिंग करना वास्तव में आपको अधिक वजन कम करने में मदद कर सकता है।
- मांसपेशियों का द्रव्यमान जितना अधिक होगा, आराम से उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न होगी। ऐसा इसलिए है क्योंकि मांसपेशियों में वृद्धि चयापचय के त्वरण के साथ होती है।
- कम से कम दो दिनों तक स्ट्रेंथ या रेजिस्टेंस ट्रेनिंग करने की कोशिश करें। आप इसे तीन से चार दिनों तक बढ़ा सकते हैं जब तक कि आपके द्वारा प्रशिक्षित प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए आपके पास एक आराम का दिन हो।
- मांसपेशियों के बिना एक टोंड शरीर पाने के लिए, कम प्रतिरोध भार के साथ बहुत सारे दोहराव करें। अधिक मांसपेशियों के लिए, उच्च प्रतिरोध भार के साथ कुछ दोहराव करें।
स्टेप 3. ब्लैक कॉफी या ग्रीन टी पिएं।
आप अपनी भूख को दबाने में मदद करने के लिए कॉफी या चाय जैसे स्वाद वाले पेय को आजमा सकते हैं।
- दैनिक तरल पदार्थ के सेवन में डिकैफ़िनेटेड चाय या कॉफी भी शामिल है।
- कैलोरी से भरपूर कॉफी जैसे लट्टे और मोचा से सावधान रहें, जिनमें प्रत्येक में लगभग 400 कैलोरी होती हैं। जब भी संभव हो हमेशा शुगर-फ्री ड्रिंक्स का चुनाव करें।
चरण 4. शुगर-फ्री गम या हार्ड कैंडी चबाएं।
आमतौर पर जब आप तेजी से वजन कम करने की कोशिश कर रहे होते हैं, तो आप भोजन और नाश्ते के बीच भूख में वृद्धि महसूस करेंगे। च्युइंग गम या हार्ड कैंडी चबाना भूख को दबाने में मदद कर सकता है।
- अध्ययनों के अनुसार, च्युइंग गम खाने की गति का अनुकरण कर सकता है और मस्तिष्क को संदेश दे सकता है कि आप "पूर्ण" हैं। चबाने की अनुभूति भूख को कम कर सकती है और परिपूर्णता की भावना दे सकती है।
- हार्ड कैंडी पर भी यही सिद्धांत लागू होता है। इसके अलावा, कठोर कैंडीज भी मुंह में अधिक समय तक रहती हैं।
भाग ३ का ३: प्रेरित रखना
चरण 1. अगर वजन कम होना बंद हो जाए तो जारी रखें।
ज्यादातर लोगों को लगता है कि कुछ समय बाद उनका वजन कम होना बंद हो जाता है। यह सामान्य है और ऐसा होता है, इसलिए हार न मानें।
- यह स्थिति तब होती है जब आप सक्रिय रूप से अपना वजन कम कर रहे होते हैं, लेकिन एक या दो सप्ताह के लिए आपको कोई और नुकसान नहीं होता है।
- इसका कारण बनने वाले विभिन्न कारण हैं। यदि आपके पास एक और अन्य जीवन शैली है तो अपने व्यायाम पैटर्न, भोजन पत्रिका की समीक्षा करें। यदि आप व्यायाम करने के लिए आलसी हैं या सामान्य से अधिक स्नैक्स खाते हैं, तो यह वजन घटाने को रोक सकता है। हालांकि, अगर कुछ नहीं बदलता है, तो यह अस्थायी निलंबन भी सामान्य है।
- एक बार जब मंदी बंद हो जाती है, तो सुनिश्चित करें कि आप अपनी योजना पर टिके रहें और धैर्य रखें। जब आपका शरीर नए वजन के साथ समायोजित हो जाता है, तो आप महसूस करेंगे कि वजन फिर से कम होना शुरू हो गया है।
चरण 2. एक जर्नल रखें।
जीवनशैली में कोई भी बड़ा बदलाव लंबे समय में मुश्किल होगा। एक पत्रिका आपकी प्रगति को ट्रैक करने में आपकी मदद कर सकती है और निराशा को बाहर निकालने या उत्साहजनक प्रगति को लिखने के लिए एक जगह के रूप में भी काम कर सकती है।
अध्ययनों से पता चलता है कि जर्नलिंग डाइटर्स को कई तरह से मदद कर सकती है। भोजन पर नज़र रखने से उन्हें ज़िम्मेदार होने में मदद मिलेगी। इसके अलावा, शारीरिक रूप से प्रगति देखना भी एक प्रेरक कारक है जो आपको जारी रखने के लिए प्रेरित करता है।
चरण 3. एक आहार मित्र खोजें।
आहार हमें अलग-थलग कर सकता है, खासकर अगर हमारे आस-पास के लोग अस्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं। आहार और व्यायाम मित्र होने से आपको प्रेरित रहने और प्रक्रिया का आनंद लेने में मदद मिल सकती है।
- आपको जवाबदेह बनाए रखने के लिए दोस्तों या परिवार से मदद मांगें। उन्हें अपने आहार, व्यायाम और जीवनशैली में बदलाव के बारे में बताएं। यदि लोग आपके लक्ष्यों को जानते हैं तो आप शायद योजना को तोड़ने के लिए कम ललचाएंगे।
- साथ में वजन कम करना भी एक बेहतरीन आइडिया है। अध्ययनों के अनुसार, जब आप दोस्तों के साथ व्यायाम या आहार करते हैं, तो यह सहायता समूह शामिल सभी लोगों को लंबे समय में अधिक सफल होने में मदद करता है।
चरण 4. पर्याप्त नींद लें।
वयस्कों को हर रात सात से नौ घंटे सोना चाहिए। थकान वजन को कई तरह से प्रभावित करती है। उदाहरण के लिए, जब आप थके हुए होते हैं (जैसे स्वस्थ भोजन के बजाय पिज्जा खाना), तो रात के मध्य में कार्ब युक्त स्नैक लें, जंक फूड खाने की लालसा रखते हैं, और सबसे बढ़कर व्यायाम करने की ऊर्जा नहीं है।
चरण 5. तनाव कम करें।
जब तनाव होता है, तो शरीर हार्मोन कोर्टिसोल छोड़ता है, जो शरीर को ऊर्जा (वसा को पकड़ने) के लिए कहता है। व्यायाम तनाव को दूर करने का एक शानदार तरीका है, लेकिन अन्य तरीकों की भी तलाश करें।
योग, ध्यान, सकारात्मक दृश्य, बाहरी सैर, दोस्तों के साथ हंसना या तनाव कम करने के लिए कुछ रचनात्मक करने पर विचार करें।
टिप्स
- अपने खाने या व्यायाम की दिनचर्या में कोई भी बदलाव करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें। आपका डॉक्टर आपको बता सकता है कि आपका ड्रॉप प्लान सुरक्षित और उपयुक्त है या नहीं।
- वजन कम करने और इसे दूर रखने का सबसे अच्छा तरीका धीरे-धीरे एक स्वस्थ और टिकाऊ आहार है जिसे लंबे समय तक लागू किया जा सकता है।
- अत्यधिक आहार से बचें या अवास्तविक रूप से कम कैलोरी वाला आहार अपनाएं। एक बार जब आप सामान्य जीवन शैली में लौट आएंगे, तो वजन फिर से बढ़ जाएगा।
