जो महिलाएं औसत वजन से कम हैं या जिनका बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) या बॉडी मास इंडेक्स 18.5 से कम है, वे स्वस्थ जीवनशैली बनाए रखने के लिए अपना वजन बढ़ाने पर विचार कर सकती हैं। कम वजन महिलाओं के लिए कई स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकता है, जैसे कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली, मांसपेशियों का कम होना, अस्वस्थ बाल, त्वचा और नाखून, कमजोर हड्डियां और मासिक धर्म में असमर्थता। वजन बढ़ाने और स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखने से इन स्वास्थ्य समस्याओं की संभावना कम हो सकती है। महिलाओं को शरीर में अतिरिक्त वसा के माध्यम से वजन बढ़ाने के बजाय वजन बढ़ाने के स्वस्थ तरीकों की तलाश करनी चाहिए। महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने के तरीके के बारे में कुछ उपयोगी जानकारी जानने के लिए नीचे चरण 1 शुरू करें।
कदम
3 का भाग 1: कैलोरी की मात्रा बढ़ाएँ
चरण 1. प्रतिदिन अतिरिक्त 500 कैलोरी का सेवन करें।
प्रति दिन एक अतिरिक्त 500 कैलोरी आपको वजन बढ़ाने में मदद करने के लिए पर्याप्त है, लेकिन आपको आलसी, भरा हुआ या मिचली महसूस न होने दें।
- प्रति दिन केवल अतिरिक्त 500 कैलोरी जोड़कर (जो कि नीचे दिए गए निर्देशों का पालन करने पर काफी आसान है), आप प्रति सप्ताह 0.5 और 0.7 पाउंड के बीच लाभ प्राप्त कर सकते हैं।
- हालांकि, आपको यह जानने की जरूरत है कि यह अतिरिक्त 500 कैलोरी स्वस्थ तरीके से प्राप्त की जानी चाहिए, कैलोरी युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करके जिनमें अभी भी बहुत सारे विटामिन और पोषक तत्व होते हैं।
- कम पोषक तत्वों वाला आहार खाकर वजन बढ़ाना अच्छा विचार नहीं है। इस तरह के खाद्य पदार्थ वास्तव में आपको अस्वस्थ महसूस कराएंगे और आपकी ऊर्जा को खत्म कर देंगे, और अधिक घातक स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म देंगे।
- आप अपने आहार में प्रोटीन पाउडर को शामिल करके भी अपनी कैलोरी की मात्रा बढ़ा सकते हैं। यह पाउडर कम वसा वाले प्रोटीन से भरपूर होता है और इसमें अतिरिक्त कैलोरी होती है और इसे जूस, दही, नाश्ते के अनाज और अन्य खाद्य पदार्थों के साथ मिलाया जा सकता है।
- वजन बढ़ाने की कोई भी योजना शुरू करने से पहले आपको हमेशा डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए।
चरण 2. अधिक स्वस्थ वसा खाएं।
स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों के साथ-साथ कैलोरी से भरपूर होते हैं, जिससे वे वजन बढ़ाने के लिए एक अच्छा विकल्प बन जाते हैं।
- वनस्पति वसा युक्त खाद्य पदार्थ आपकी शीर्ष पसंद होनी चाहिए - वनस्पति वसा में नट्स, बीज, मूंगफली का मक्खन, एवोकाडो और जैतून का तेल शामिल हैं।
- टोस्ट पर पीनट बटर (या बादाम का मक्खन) फैलाएं, प्रत्येक भोजन के साथ आधा एवोकैडो खाएं, नाश्ते के रूप में मुट्ठी भर नट्स या बीज खाएं और सलाद और सब्जियों में जैतून का तेल मिलाएं।
- आप पशु वसा भी जोड़ सकते हैं, लेकिन इन खाद्य पदार्थों में संतृप्त वसा (एक अस्वास्थ्यकर प्रकार का वसा) भी होता है। तो, इसे ज़्यादा मत करो।
- जिन खाद्य पदार्थों में स्वस्थ पशु वसा होता है उनमें दुबला मांस और उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद शामिल होते हैं- लेकिन, यदि आपके पास उच्च कोलेस्ट्रॉल है, तो आपको वसा में कम खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए।
चरण 3. अधिक प्रोटीन खाएं।
स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने की कोशिश करते समय उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ आपके सबसे अच्छे दोस्त होते हैं। प्रोटीन शरीर में बहुत अधिक वसा जोड़ने के बजाय दुबली मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है। प्रोटीन खाना बहुत जरूरी है, खासकर अगर आप वेट ट्रेनिंग करने का प्लान कर रहे हैं।
- अंडे, साबुत अनाज, डेयरी उत्पाद और नट्स के अलावा लीन मीट, मछली और पोल्ट्री प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। आप इन खाद्य स्रोतों के संयोजन से प्रतिदिन लगभग 5 औंस प्रोटीन खाने का लक्ष्य भी रख सकते हैं।
- आप प्रोटीन पाउडर पीकर या जूस और स्मूदी में प्रोटीन सप्लीमेंट मिलाकर भी अपने प्रोटीन की मात्रा बढ़ा सकते हैं।
Step 4. तेल या मक्खन में पकाएं।
अधिक भोजन किए बिना प्रत्येक भोजन की कैलोरी की मात्रा बढ़ाने का एक आसान तरीका तेल या मक्खन के साथ खाना बनाना है।
- सब्जियों को ब्लॉक बटर का उपयोग करके या सलाद और पकी हुई सब्जियों में थोड़ा सा जैतून का तेल मिलाकर देखें। प्रत्येक डिश में इस वसा का एक बड़ा चमचा जोड़कर, आप 100 कैलोरी तक जोड़ सकते हैं!
- हालांकि, खाना बनाते समय बहुत अधिक वसा का प्रयोग न करें। अधिक चर्बी बहुत ही हानिकारक होती है। यदि संभव हो तो, स्वस्थ वसा जैसे जैतून, कैनोला, या कुसुम तेल चुनें, और लार्ड या मार्जरीन जैसे अस्वास्थ्यकर तेलों का उपयोग करने से बचें।
चरण 5. अधिक कैलोरी पिएं।
अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाने के लिए एक और बढ़िया तरकीब है अधिक कैलोरी युक्त पेय का सेवन करना। यह आपकी भूख को परेशान किए बिना या आपको भरा हुआ महसूस कराए बिना वजन बढ़ाने में मदद करेगा।
- सुबह (अपने सामान्य नाश्ते के साथ) एक बड़ा गिलास संतरे का रस पीने की कोशिश करें। संतरे के रस में बहुत अधिक कैलोरी होती है और यह स्वादिष्ट और ताज़ा होता है!
- दिन भर में एक या दो गिलास दूध पीने पर विचार करें - उच्च वसा वाले दूध के विकल्प कैलोरी, प्रोटीन और कैल्शियम में उच्च होते हैं - जो पतले लोगों के लिए आदर्श होते हैं जो हड्डियों के नुकसान के लिए अधिक प्रवण होते हैं।
- प्रोटीन पाउडर मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करेगा, खासकर यदि आप कसरत कर रहे हैं, जबकि एक स्वादिष्ट मिल्कशेक पीने के लिए एक अच्छा नाश्ता है।
3 का भाग 2: खाने की आदतें बदलना
चरण 1. अपने भोजन के हिस्से के आकार बढ़ाएँ।
हर बार जब आप खाते हैं तो सामान्य से थोड़ा अधिक खाने की कोशिश करें, भले ही आपको अपने आराम क्षेत्र से बाहर निकलने के लिए खुद को धक्का देना पड़े।
- समय के साथ, आपका पेट भोजन के बड़े हिस्से में समायोजित हो जाएगा और आप परिवर्तनों को नोटिस नहीं करेंगे।
- इसमें मदद करने के लिए एक बड़ी तरकीब है अपने भोजन को एक बड़ी प्लेट पर परोसना - इससे आपका मस्तिष्क यह सोचेगा कि आप सामान्य से कम खाना खा रहे हैं।
चरण 2. बार-बार खाएं।
सामान्य से अधिक बार खाने की कोशिश करें, और कभी भी भोजन न छोड़ें। वास्तव में, अधिकांश विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि तीन बड़े भोजन खाने की तुलना में छह छोटे भोजन करना बेहतर है।
- यह खाने के बाद पेट भरा हुआ महसूस किए बिना आपका वजन बढ़ा सकता है।
- प्रत्येक भोजन में प्रोटीन, स्टार्च, सब्जियां और वसा के स्तर को संतुलित करने का प्रयास करें।
चरण 3. अधिक स्नैक्स खाएं।
अपने दैनिक दिनचर्या में अधिक स्नैक्स जोड़ने का प्रयास करें क्योंकि स्नैक्स बिना ज्यादा खाए कैलोरी जोड़ने का एक शानदार तरीका हो सकता है।
टीवी देखते समय मुट्ठी भर मेवे खाएं, काम पर जाते समय एक केला खाएं, या खाना पकाने के लिए रात के खाने की प्रतीक्षा करते समय पूरे अनाज के पटाखे पर ह्यूमस फैलाएं।
चरण 4. अपने भोजन के स्वाद में सुधार करें।
कम वजन वाले लोग हमेशा शिकायत करते हैं कि खाना उन्हें अच्छा नहीं लगता।
- इसलिए, मसालों और सीज़निंग के साथ प्रयोग करके और ऐसा खाना पकाकर अपने भोजन को स्वादिष्ट बनाना एक अच्छा विचार है जिसे आपने कभी नहीं आज़माया है।
- आप टॉपिंग डालकर भी भोजन के स्वाद में सुधार कर सकते हैं - जैसे टर्की सैंडविच पर थोड़ा उच्च वसा वाला मेयोनेज़, एक हलचल तलना या सलाद पर काजू का छिड़काव, या घर के बने टैको या स्पेगेटी बोलोग्नीज़ सॉस पर एक मुट्ठी पनीर।
चरण 5. थोड़ा तेज खाएं।
जो लोग डाइटिंग कर रहे हैं उन्हें आमतौर पर थोड़ी देर और खाने की सलाह दी जाती है। अधिक धीरे-धीरे खाने से मस्तिष्क संकेत भेजता है कि व्यक्ति के अधिक खाने से पहले पेट भर गया है। जो लोग वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं उनके लिए विपरीत विधि का उपयोग किया जा सकता है।
- सामान्य से थोड़ा तेज खाने से आप पेट भरा होने से पहले अधिक खाना खा सकते हैं, जिससे आपकी कैलोरी की मात्रा बढ़ सकती है।
- हालांकि, बहुत तेजी से न खाएं क्योंकि आपको पेट भरा हुआ और मिचली आ सकती है।
3 में से 3 भाग: जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. मांसपेशियों को बढ़ाएं।
जब आप स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हों तो व्यायाम करते रहना सबसे अच्छा है। हालांकि, आप कार्डियो न करने से बेहतर हो सकते हैं (जो उन अतिरिक्त कैलोरी को जला देगा) और ताकत प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित कर रहा है (जो मांसपेशियों का निर्माण करेगा और आपको वजन बढ़ाने में मदद करेगा)।
- स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक ऐसा खेल है जिसमें वेट और एक्सरसाइज जैसे स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, बेंच प्रेस, बाइसेप्स कर्ल्स, क्रंचेज, चिन-अप्स और लेग कर्ल्स का इस्तेमाल किया जाता है।
- यदि आपने पहले कभी शक्ति प्रशिक्षण नहीं किया है, तो एक निजी प्रशिक्षक की मदद लेना एक अच्छा विचार है जो आपको बता सकता है कि व्यायाम को सही तरीके से और सुरक्षित रूप से कैसे करें।
- याद रखें कि जितना अधिक आप ट्रेन करेंगे, उतनी ही अधिक कैलोरी आपको व्यायाम के दौरान जली हुई कैलोरी को बदलने के लिए लेनी होगी। यह तब होता है जब प्रोटीन पाउडर और स्नैक्स की वास्तव में जरूरत होती है। सौभाग्य से, व्यायाम भी भूख बढ़ा सकता है।
चरण 2. धूम्रपान छोड़ें।
वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे किसी भी व्यक्ति के लिए धूम्रपान एक बुरा विचार है क्योंकि धूम्रपान भूख को कम कर सकता है।
- हालांकि मुश्किल है, धूम्रपान छोड़ना भी एक अच्छा विकल्प है- धूम्रपान छोड़ने से न केवल आपकी भूख बढ़ेगी, बल्कि यह आपके समग्र स्वरूप में भी सुधार करेगी। इतना ही नहीं फेफड़ों की सेहत भी बनी रहेगी।
- यदि धूम्रपान छोड़ना बहुत कठिन लगता है, तो खाने से कम से कम एक या दो घंटे पहले धूम्रपान न करें।
चरण 3. एक खाद्य पत्रिका रखें।
एक खाद्य पत्रिका रखने से आप अपने वजन पर नज़र रख पाएंगे और जान पाएंगे कि कौन से तरीके काम कर रहे हैं और आपके लिए काम नहीं कर रहे हैं।
- उस दिन खपत की गई प्रत्येक कैलोरी और बर्न की गई प्रत्येक कैलोरी का रिकॉर्ड रखें (आपकी जानकारी के लिए)। अपने साप्ताहिक वेट-इन के बाद अपना वजन लिखें।
- स्पष्ट रूप से लिखित संख्याओं को देखने से आपको यह पता लगाने में मदद मिलेगी कि आप क्या गलत हुए या क्या सुधार किया जाए।
- जब आप प्रगति देख सकते हैं, तो आप अधिक प्रेरित भी होंगे।
चरण 4. तनाव कम करें।
तनाव भी आपके वजन में योगदान कर सकता है। तनावग्रस्त होने पर लोग खाने और नियमित रूप से व्यायाम करने जैसी बुनियादी चीजों की उपेक्षा करते हैं। तनाव दूर करने का प्रयास करें और हर दिन आराम करने के लिए समय निकालें।
- तनाव को प्रबंधित करने में मदद के लिए आप विश्राम तकनीक, योग या ध्यान की कोशिश कर सकते हैं। यदि वह मदद करता है तो आप विशेष कक्षाएं भी ले सकते हैं।
- उन गतिविधियों के लिए समय निकालें जिनका आप आनंद लेते हैं। दोपहर में फिल्म पढ़ने या देखने के लिए समय निकालें, या सोने से पहले गर्म स्नान करें।
चरण 5. प्रतिबद्ध रहें।
वजन बढ़ाना कोई आसान प्रक्रिया नहीं है - वास्तव में, वजन कम करना वजन कम करने से ज्यादा कठिन हो सकता है। हालांकि, प्रतिबद्ध रहना और लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करना बहुत महत्वपूर्ण है।
- अपने लिए एक छोटा, प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करें - जैसे एक महीने में 2 पाउंड हासिल करने का लक्ष्य। यह आपको करने के लिए और अधिक ठोस चीजें देगा।
- यदि आप ऐसे लक्ष्य निर्धारित करते हैं जो बहुत अधिक हैं, तो अभिभूत महसूस करना और हार मान लेना आसान है।
चरण 6. अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखें।
वजन बढ़ाने की सभी प्रक्रिया में सबसे महत्वपूर्ण संतुलित आहार खाने और व्यायाम जारी रखने से स्वास्थ्य को बनाए रखना है।
- बहुत अधिक गैर-पोषक भोजन करना एक शॉर्टकट की तरह लग सकता है, लेकिन जोखिम आपके स्वास्थ्य के लिए है और आप लंबे समय तक अपना वजन बनाए नहीं रख पाएंगे।
- याद रखें कि आप न केवल वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं - आप भोजन के बारे में अपना दृष्टिकोण बदलने की भी कोशिश कर रहे हैं।
