अधिकांश मौजूदा आहार और खाने के पैटर्न वजन घटाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। यह आश्चर्य की बात नहीं है क्योंकि बहुत से लोग अधिक वजन वाले या मोटे होते हैं। हालांकि, ऐसे लोग हैं जो वास्तव में वजन बढ़ाने की कोशिश करते हैं। वजन में कमी कई तरह की चीजों के कारण होती है, और सबसे आम कारण आनुवंशिकी, बीमारी, दवाएं या मनोवैज्ञानिक समस्याएं हैं। लेकिन कारण जो भी हो, स्वस्थ और सुरक्षित तरीके से वजन बढ़ाने के कुछ तरीके हैं।
कदम
4 का भाग 1: स्वस्थ वजन बढ़ाने की योजना
चरण 1. डॉक्टर से बात करें।
वजन बढ़ाने की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। आपको डॉक्टर का दृष्टिकोण प्राप्त करना चाहिए कि आपके लिए कितना उठान सही है। इसके अलावा, आपका डॉक्टर आपको अतिरिक्त आमने-सामने परामर्श के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के पास भेज सकता है।
- वजन बढ़ने के अपने कारणों के बारे में बात करें, आप कितने पाउंड हासिल करना चाहते हैं, और यह आपके स्वास्थ्य को कैसे सुधारेगा।
- इंडोनेशियाई पोषण विशेषज्ञ एसोसिएशन की वेबसाइट पर जाएं या अपने क्षेत्र में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ को खोजने के लिए डॉक्टर से परामर्श लें।
चरण 2. गणना करें कि आप कितने पाउंड हासिल करना चाहते हैं।
वजन बढ़ाने में आपकी मदद करने के लिए एक नया आहार शुरू करने से पहले, पता करें कि आपको कितने पाउंड चाहिए या हासिल करने की आवश्यकता है। यह जानकारी आपके आहार को निर्धारित करने में मदद करेगी और प्रगति पर नज़र रखने के लिए एक समय सीमा प्रदान करेगी।
- यह निर्धारित करने का एक तरीका है कि आपको कितना वजन बढ़ाना चाहिए, अपने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) की गणना करना है। आप इस तरह के फॉर्मूले का उपयोग कर सकते हैं या ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं। यदि आपका बीएमआई 18 से कम है, तो यह इंगित करता है कि आपका वजन कम है और इसे बढ़ाना चाहिए। फिर, गणना करें कि आपका वजन 19 और 24, 9 (स्वस्थ/सामान्य श्रेणी) के बीच कितना होना चाहिए। इन दोनों मूल्यों के बीच के अंतर से आप अंदाजा लगा सकते हैं कि वजन बढ़ाना कितना उचित है।
- आप अपने शरीर में वसा प्रतिशत की गणना भी कर सकते हैं या अपने वसा प्रतिशत की गणना करने के लिए अपने चिकित्सक, आहार विशेषज्ञ, या यहां तक कि जिम के प्रशिक्षक से भी पूछ सकते हैं। औसत महिला के लिए, शरीर में वसा प्रतिशत 25% से 31% के बीच होना चाहिए। औसत आदमी के लिए, शरीर में वसा प्रतिशत 18% से 25% के बीच होना चाहिए। यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं या एथलीट हैं, तो आपके शरीर में वसा प्रतिशत कम हो सकता है। सामान्य तौर पर, महिलाओं के शरीर में वसा प्रतिशत 14% से कम नहीं होना चाहिए और पुरुषों को 6% से कम नहीं होना चाहिए। यदि आपके शरीर में वसा प्रतिशत कम है (खासकर यदि आप एथलीट नहीं हैं), तो यह संकेत कर सकता है कि आपको वजन बढ़ाने की आवश्यकता है।
- अपने डॉक्टर से पूछें कि आपके लिंग, उम्र और ऊंचाई के व्यक्ति के लिए उचित वजन क्या है।
- वजन बढ़ाने का लक्ष्य रखते समय, आपका ध्यान मांसपेशियों को बढ़ाने और शरीर की चर्बी को कम करने पर होना चाहिए। शरीर में वसा में बड़ी वृद्धि की सिफारिश नहीं की जाती है।
चरण 3. कैलोरी गिनें।
कैलोरी की निगरानी और गिनती सिर्फ वजन घटाने के लिए नहीं है। वजन बढ़ाने के लिए, आपको यह भी जानना होगा कि आप कितनी कैलोरी का सेवन कर रहे हैं और वजन बढ़ाने के लिए हर दिन कितनी कैलोरी को अपने आहार में शामिल करना चाहिए। आपका वजन स्वस्थ खाद्य स्रोतों से आना चाहिए, संसाधित खाद्य पदार्थों से नहीं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आपका वजन सिर्फ डोनट्स और आइसक्रीम से नहीं आता है।
- सुरक्षित वजन बढ़ना प्रति सप्ताह किलो तक है। यह हर दिन लगभग 500 अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग करने के बराबर है।
- इसके अलावा, व्यायाम करते समय आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की गणना करें। उदाहरण के लिए, यदि आप जॉगिंग करके 350 कैलोरी बर्न करते हैं, तो आपको उन 350 कैलोरी को भोजन और नाश्ते से बदल देना चाहिए। उन जली हुई कैलोरी का सेवन न करने से वजन कम हो सकता है या वजन बढ़ने में असमर्थता हो सकती है।
- जब आप प्रगति पर नज़र रख रहे हों तो कैलोरी की निगरानी करना और वजन बढ़ाने के लिए आपने कितना जोड़ा है, यह भी महत्वपूर्ण है। यदि वृद्धि पर्याप्त या बहुत अधिक नहीं है, तो आपको यह जानना होगा कि परिणाम कितनी कैलोरी है।
चरण 4. एक खाद्य पत्रिका खरीदें।
वजन बढ़ाने में दिलचस्पी रखने वाले लोगों के लिए फूड जर्नल बहुत मददगार होता है। आप अपने वर्तमान आहार को ट्रैक कर सकते हैं, जहां आप अतिरिक्त कैलोरी या भोजन जोड़ सकते हैं, और यह समय के साथ आपके वजन को कैसे प्रभावित करता है।
वजन बढ़ाने के लिए भोजन योजना शुरू करने से पहले कुछ दिनों के लिए अपने आहार पर नज़र रखें। उन नोटों की समीक्षा करें और देखें कि क्या कोई स्पष्ट सुधार हैं जिन पर आप काम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, क्या आप उन दिनों भोजन छोड़ते हैं? क्या आप आमतौर पर केवल कम वसा वाले, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं?
भाग 2 का 4: स्वस्थ रूप से वजन बढ़ाने के लिए खाएं
चरण 1. अधिक भारी भोजन और नाश्ता करें।
आमतौर पर लोग दिन में 3 बार भारी भोजन करते हैं और साथ ही एक या दो स्नैक्स भी खाते हैं। यदि आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको अधिक से अधिक बार खाना चाहिए। दिन में 5-6 बार भारी भोजन करने का लक्ष्य बनाएं या 2 स्नैक्स के साथ 3-4 बार।
- आपको बड़े हिस्से खाने की जरूरत नहीं है। अधिक लगातार आवृत्ति के साथ, आप पूरे दिन भरा हुआ महसूस कर सकते हैं। छोटे आकार पर्याप्त होंगे (जैसे मूंगफली का मक्खन बन या दो कठोर उबले अंडे)।
- आपको दिन में 5-6 बार खाने के लिए पर्याप्त समय देने के लिए अपने दिन पर पुनर्विचार करने या योजना बनाने की आवश्यकता हो सकती है। उदाहरण के लिए, आपको जागने के तुरंत बाद खाना पड़ सकता है ताकि आप अगले भोजन में बहुत अधिक महसूस न करें।
चरण 2. कैलोरी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।
वजन बढ़ाने की कोशिश करते समय, आपको प्रत्येक भारी भोजन या नाश्ते के साथ जितनी कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं, उसे अधिकतम करना चाहिए। कैलोरी-घने खाद्य पदार्थ ऐसे खाद्य पदार्थ होते हैं जो प्रति सेवारत कैलोरी में उच्च होते हैं। प्रत्येक भोजन और नाश्ते में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
- कैलोरी से भरपूर खाद्य पदार्थों में नट्स और पीनट बटर, एवोकाडो, पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद (पनीर, दही और दूध), मार्जरीन और तेल और अंडे शामिल हैं। इसके अलावा, नियमित मेयोनेज़, पूर्ण वसा क्रीम पनीर, या पूर्ण वसा वाले सलाद सॉस जैसे वसा वाले सॉस का उपयोग करें।
- सभी उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ अधिक बार या अधिक खाने के लिए स्वस्थ या अच्छे नहीं होते हैं। फास्ट फूड, तले हुए खाद्य पदार्थ, मिठाई और उच्च वसा वाले प्रसंस्कृत मांस (बोलोग्ना या हॉट डॉग) जैसे खाद्य पदार्थों को कम से कम करें।
- यदि आप दिन में अधिक बार खाते हैं, तो आपका पेट भरा हुआ महसूस होगा। इससे आप कई बड़े हिस्से के बजाय छोटे हिस्से खा सकते हैं। भोजन/नाश्ते के अंश छोटे होते हैं लेकिन कैलोरी की मात्रा अधिक होने के बावजूद भी वजन बढ़ाने में मदद मिलती है।
चरण 3. व्यंजन और व्यंजनों में अतिरिक्त कैलोरी जोड़ें।
कैलोरी-घने खाद्य पदार्थ खाने के अलावा, आप अपने पसंदीदा व्यंजनों और व्यंजनों में कैलोरी भी जोड़ सकते हैं। कुल कैलोरी बढ़ाने का एक आसान तरीका अतिरिक्त कैलोरी जोड़ना या व्यंजनों में उच्च कैलोरी सामग्री का उपयोग करना है। आप भोजन में जितनी अधिक अतिरिक्त कैलोरी जोड़ सकते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी आप उस विशेष दिन और सप्ताह में खाएंगे।
- व्यंजनों में, सूप, ग्रेवी, या कैसरोल में पानी की आवश्यकता वाले पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों या पाउडर दूध का उपयोग करें।
- लेट्यूस, उबली हुई सब्जियां, सूप और कैसरोल में जैतून के तेल या मार्जरीन की कुछ बूंदें मिलाएं।
- कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में उच्च कैलोरी टॉपिंग शामिल करें। उदाहरण के लिए, दही में नट्स और ग्रेनोला या लेट्यूस में कद्दूकस किया हुआ फुल-फैट चीज़ और सूरजमुखी के बीज मिलाएं।
चरण 4. कैलोरी पेय पिएं।
अतिरिक्त कैलोरी पीना धीरे-धीरे वजन बढ़ाने का एक और तरीका है। तरल पदार्थ आपको भोजन की तरह नहीं भरते हैं, इसलिए कुल मिलाकर आप अधिक कैलोरी खा सकते हैं।
- स्नैक के लिए स्मूदी बहुत अच्छी होती है। यह पेय पोषक तत्वों और कैलोरी को जोड़ने का एक शानदार तरीका है। आप कुछ कैलोरी जोड़ने के लिए भोजन या नाश्ते के साथ एक स्मूदी भी पी सकते हैं। पूरे दूध/दही, पीनट बटर, एवोकाडो, चिया सीड्स या फ्लैक्स सीड्स और फ्रोजन फ्रूट से स्मूदी बनाने की कोशिश करें।
- शुद्ध जूस पीना कैलोरी बढ़ाने का एक और स्वस्थ तरीका है। शुद्ध रस में विटामिन और खनिज होते हैं और कैलोरी में अधिक होते हैं।
- भोजन प्रतिस्थापन ऐसे पेय हैं जिनमें विटामिन, खनिज, प्रोटीन आदि होते हैं जिनमें 100 कैलोरी से लेकर 350 कैलोरी तक की सामग्री होती है। कम कैलोरी वाले पेय का चुनाव न करें। यदि आप एक पाउडर पेय चुनते हैं, तो इसे उच्च कैलोरी पेय के लिए पूरे दूध में मिलाएं।
- तरल कैलोरी के स्रोत के रूप में सोडा, मिल्कशेक, उच्च चीनी कॉफी पेय या मीठी चाय का उपयोग न करें। हालांकि कैलोरी में उच्च, ये पेय पोषक तत्वों में कम और परिष्कृत चीनी में उच्च होते हैं।
चरण 5. अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थ खाएं।
वजन बढ़ाना कई बार मुश्किल हो सकता है, खासकर अगर आपको भूख नहीं है या खाने की बीमारी से उबर रहे हैं। आप अपने पसंदीदा उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ चुनकर अपनी भूख बढ़ा सकते हैं।
- यदि आप खाने में रुचि नहीं रखते हैं, तो अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों में से एक के बारे में सोचें। हो सकता है कि आपको मैकरोनी चीज़ या मसालेदार समुद्री भोजन पसंद हो। जब खाना अच्छा न लगे तो उसे चुनें।
- इसके अलावा, अधिक मसालों, जैसे जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ खाने और पकाने की कोशिश करें। अधिक स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ आपकी भूख को बढ़ाने में मदद करेंगे।
- भोजन से पहले थोड़ी देर टहलने के लिए निकल जाएं। थोड़ा व्यायाम भी आपकी भूख को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
चरण 6. अस्वास्थ्यकर वसा स्रोतों से बचें।
जब आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे होते हैं, तो आप यह सोचने के लिए ललचा सकते हैं कि वसा में उच्च अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ आपके आहार में एक अच्छा जोड़ हैं। हालांकि, कई खाद्य पदार्थ जो वसा में उच्च होते हैं, उन्हें भारी मात्रा में संसाधित किया जाता है और इनमें बड़ी मात्रा में संतृप्त वसा या ट्रांस वसा भी होता है। ऐसे खाद्य पदार्थ अस्वास्थ्यकर होते हैं और हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।
- अस्वास्थ्यकर वसा में उच्च खाद्य पदार्थ जिन्हें आहार में कम से कम किया जाना चाहिए, उनमें प्रसंस्कृत मांस (बोलोग्ना, हॉट डॉग, या सॉसेज), पेस्ट्री, मिठाई, टार्ट्स / पाई, फास्ट फूड या तले हुए खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
- अन्य आहारों की तरह, आप इन खाद्य पदार्थों को कभी-कभी कम मात्रा में खा सकते हैं। ऐसे खाद्य पदार्थों से पूरी तरह से परहेज नहीं किया जाना चाहिए, लेकिन वजन बढ़ाने की योजना में मुख्य भोजन नहीं होना चाहिए।
भाग 3 का 4: स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए व्यायाम
चरण 1. नियमित एरोबिक व्यायाम करें।
वजन बढ़ाने की कोशिश करते समय, नियमित एरोबिक व्यायाम आपकी जीवनशैली के लिए एक स्वस्थ और लाभकारी गतिविधि है। कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम आपके दिल को मजबूत कर सकता है, उच्च रक्तचाप या मधुमेह जैसी पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों में सुधार या उपचार कर सकता है, और आपको पूरे दिन सहनशक्ति प्रदान कर सकता है।
- कार्डियो एक्सरसाइज में जॉगिंग, वॉकिंग, साइकलिंग, स्विमिंग या हाइकिंग शामिल हैं।
- व्यायाम से आप कितनी कैलोरी बर्न करते हैं, इस पर हमेशा नज़र रखें। आपको अपने समग्र लक्ष्य में कैलोरी बर्न की गणना करनी चाहिए।
- यदि आप एरोबिक व्यायाम कर रहे हैं और आपको अपना वजन बनाए रखने में परेशानी हो रही है या आप अपना वजन कम कर रहे हैं, तो आपको अपने कसरत की तीव्रता, आवृत्ति या अवधि को कम करने की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 2. शक्ति-निर्माण गतिविधियाँ करें।
शक्ति प्रशिक्षण आपको वजन बढ़ाने में मदद कर सकता है। मांसपेशियों का निर्माण करते समय, आप देख सकते हैं कि आपका वजन बढ़ रहा है। यदि आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं तो यह व्यायाम विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। बहुत से लोगों को यह एहसास नहीं होता है कि वजन बढ़ाने के कार्यक्रम में व्यायाम उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि वजन घटाने के कार्यक्रम में।
- शक्ति प्रशिक्षण में भार उठाना, आइसोमेट्रिक व्यायाम (पुश-अप या क्रंचेज) और पिलेट्स शामिल हैं।
- शक्ति प्रशिक्षण कैलोरी जला सकता है, लेकिन उतना नहीं जितना एरोबिक व्यायाम। हालांकि, आपको अभी भी यह जानने की जरूरत है कि इस एक्सरसाइज के दौरान कैलोरी बर्न करने का आपके शरीर के वजन पर क्या प्रभाव पड़ता है।
चरण 3. एक निजी प्रशिक्षक से परामर्श करें।
एक व्यक्तिगत ट्रेनर आपको सबसे उपयुक्त व्यायाम कार्यक्रम खोजने में मदद कर सकता है। एक निजी प्रशिक्षक आपको विशिष्ट खेलों या दिनचर्या में भी मार्गदर्शन कर सकता है जो आपको आकार में रख सकते हैं और वजन बनाए रख सकते हैं या बढ़ा सकते हैं।
- निकटतम फिटनेस सेंटर में एक निजी प्रशिक्षक की तलाश करें। वहाँ आमतौर पर एक कोच होता है और पहली यात्रा के लिए रियायती परामर्श प्रस्ताव हो सकता है।
- अपने वजन और लक्ष्यों के बारे में ट्रेनर से बात करें। सुनिश्चित करें कि वह स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने के आपके इरादे को समझता है।
भाग 4 का 4: निगरानी प्रगति
चरण 1. अपने आप को साप्ताहिक तौलें।
जब आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हों तो नियमित रूप से वजन करना महत्वपूर्ण है। अपना प्रारंभिक वजन रिकॉर्ड करें और आप प्रति सप्ताह कितना लाभ प्राप्त करते हैं। यह जानकारी आपको उस प्रगति को देखने में मदद कर सकती है जो कि की गई है या एक संकेत के रूप में है कि आपको योजना का पुनर्मूल्यांकन करने की आवश्यकता है।
अपने आप को एक ही समय पर, एक ही कपड़े में या हर हफ्ते बिना कपड़े पहने तौलें। यह मौजूद होने वाली किसी भी अशुद्धि को कम करने में मदद करेगा (जैसे कि उस दिन आपके द्वारा खाए गए कपड़े या भोजन का प्रभाव)।
चरण 2. हर महीने पुनर्मूल्यांकन करें।
हर महीने, अपना वजन और भोजन पत्रिका जांचें। अपनी प्रगति का आकलन करें और आप वांछित वजन तक पहुंचने में सक्षम होंगे या नहीं।
- यदि आप लगातार वजन बढ़ाने का प्रबंधन करते हैं, तो संभावना है कि आप अपने लक्ष्य वजन तक पहुंचने में सक्षम होंगे। या, यदि आप अपने लक्ष्य वजन तक पहुंच गए हैं, तो निगरानी करें कि आपका वर्तमान कैलोरी स्तर आपके वजन को बनाए रखने में आपकी कितनी मदद कर रहा है।
- यदि लाभ रुक जाता है या स्थिर बिंदु तक पहुंच जाता है, तो यह आपके आहार और जीवन शैली का पुनर्मूल्यांकन करने का समय है। कुल कैलोरी की फिर से गणना करें और अपनी खाद्य पत्रिका की समीक्षा करें। यदि आपका आहार सुसंगत है, तो आपको अपनी कैलोरी बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है। अपनी प्रगति का पुनर्मूल्यांकन करने के लिए आवश्यक परिवर्तन करें और अगले महीने वापस देखें।
चरण 3. एक सहायता समूह बनाएं।
एक सहायता समूह आपको परिवर्तन करने या लक्ष्य प्राप्त करने में मदद करेगा। लेकिन जब आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हों (खासकर बीमारी के बाद), तो एक सहायता समूह आपको प्रेरित रहने और अपने लक्ष्यों की ओर आपकी प्रगति को प्रोत्साहित करने में मदद कर सकता है।
परिवार और दोस्तों के साथ अपनी स्थिति और लक्ष्यों के बारे में बात करें। उन्हें बताएं कि आप क्या करने की कोशिश कर रहे हैं, क्यों और कैसे वे आपकी योजना पर टिके रहने में आपकी मदद कर सकते हैं।
टिप्स
- परिवार या दोस्तों को शामिल करें। यदि आपके पास एक सपोर्ट नेटवर्क है, तो ऐसे लोग होंगे जो आपकी जय-जयकार कर रहे होंगे।
- हर दिन अपनी प्रगति पर नज़र रखें और जब आप उदास महसूस करें तो इसे खोलें।
- यदि आप जल्दी से जल्दी वजन बढ़ाने का प्रबंधन नहीं करते हैं तो निराश न हों। एक सुरक्षित और स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाना पैमाने पर जितनी जल्दी हो सके संख्या बढ़ाने से नहीं है, बल्कि धीरे-धीरे अपने वांछित वजन तक पहुंचना है।
