यदि आप वजन और मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको अपने दीर्घकालिक लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए अपने आहार और व्यायाम में बदलाव करना चाहिए। स्वस्थ भोजन विकल्प और उचित व्यायाम आपको सुरक्षित रूप से वजन बढ़ाने और दुबली मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद कर सकता है। आपको अस्वास्थ्यकर वजन पर होने या अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता नहीं है। कैलोरी और व्यायाम का सही संयोजन आपको सुरक्षित रूप से वजन बढ़ाने और मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करेगा।
कदम
4 का भाग 1: लक्ष्य निर्धारित करना
चरण 1. एक डॉक्टर को देखें।
व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने या अपने आहार में भारी बदलाव करने से पहले, अपने स्वास्थ्य के बारे में चर्चा करने के लिए अपने डॉक्टर से मिलें।
- वजन और मांसपेशियों को बढ़ाने के अपने कारणों को बताएं, और कहें कि आप अपनी जीवनशैली में क्या बदलाव करना चाहते हैं।
- अपनी आयु और लिंग के लिए सुरक्षित मात्रा में वृद्धि के लिए पूछें। यदि आप बहुत अधिक लाभ प्राप्त करते हैं, तो आप अधिक वजन की श्रेणी में आ सकते हैं।
चरण 2. यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें।
हर किसी के शरीर में अलग-अलग क्षमताएं होती हैं। इसलिए, यथार्थवादी दीर्घकालिक लक्ष्य निर्धारित करें।
- लक्ष्य मापने योग्य और विशिष्ट होने चाहिए, न कि केवल "वजन बढ़ाना" या "मांसपेशियों को बढ़ाना"। विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करने का प्रयास करें। अस्पष्ट या असंभव लक्ष्यों को प्राप्त करना अधिक कठिन होगा।
- इसके अलावा, दीर्घकालिक लक्ष्यों के लिए एक समय सीमा निर्धारित करें। उदाहरण के लिए, आप तीन महीने में 5 किलो वजन बढ़ाना चाहते हैं।
- उसके बाद, दीर्घकालिक लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करने के लिए अल्पकालिक लक्ष्य बनाएं। प्रतिबद्धताओं को पूरा करने के लिए साप्ताहिक लक्ष्य बनाना एक तरीका है।
चरण 3. अपनी प्रगति को ट्रैक करें।
हर बार जब आप कोई लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो उसकी प्रगति को ट्रैक करें। यह आपको प्रेरित करेगा और मूल्यवान प्रतिक्रिया के रूप में भी काम करेगा।
- प्रगति दिखाने के लिए विभिन्न उपायों का प्रयोग करें। आप अपना वजन, शरीर में वसा प्रतिशत, या शरीर की परिधि को ट्रैक कर सकते हैं।
- ट्रैकिंग प्रगति आपके आहार और व्यायाम की सफलता का मूल्यांकन करने में मदद करेगी। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन नहीं बढ़ रहा है, तो आपको अपने कैलोरी सेवन या व्यायाम के दौरान कितनी कैलोरी बर्न होती है, इसका मूल्यांकन करने की आवश्यकता हो सकती है। हर दो सप्ताह में आकलन या माप के साथ, आप कार्यक्रम की सफलता की एक सटीक तस्वीर प्राप्त कर सकते हैं।
चरण 4. एक विश्वसनीय साथी खोजें।
इस कार्यक्रम में भागीदार बनने के लिए ऐसे लोगों को खोजें जिन पर आप भरोसा कर सकें। इस तरह लाइफस्टाइल में बदलाव काफी मुश्किल होता है। जिस साथी से आप बात कर सकते हैं वह आपको प्रेरित या प्रतिबद्ध रखने में सक्षम होगा।
- किसी मित्र, परिवार के सदस्य, प्रशिक्षक/पोषण विशेषज्ञ, या सहकर्मी से बात करें। यदि आप उसे साप्ताहिक रूप से देख सकते हैं, तो पूछें कि क्या आप उसकी प्रगति की रिपोर्ट कर सकते हैं।
- आपको खुद की जिम्मेदारी भी लेनी होगी। आखिर आपको ये बदलाव तो करने ही होंगे। जबकि पार्टनर मदद कर सकते हैं, आपको ध्यान केंद्रित रहने की जरूरत है।
भाग 2 का 4: वजन और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए खाएं
चरण 1. एक पोषण विशेषज्ञ से बात करें।
एक पोषण विशेषज्ञ आपको मांसपेशियों के निर्माण और वजन बढ़ाने के लिए अपने कार्यक्रम में सही आहार और खाद्य पदार्थ चुनने के लिए मार्गदर्शन कर सकता है।
- अपने चिकित्सक से आहार विशेषज्ञ की सिफारिश के लिए पूछें या स्थानीय पोषण विशेषज्ञ के लिए इंटरनेट पर खोज करें। कई पोषण विशेषज्ञ वजन बढ़ाने और/या खेल पोषण के विशेषज्ञ होते हैं।
- अपने लक्ष्यों के बारे में बात करें और उन्हें प्राप्त करने के बारे में सलाह मांगें। आपको भोजन मेनू, खाना पकाने के सुझाव और कुल कैलोरी लक्ष्यों के बारे में पूछना होगा जिन्हें पूरा किया जाना चाहिए।
चरण 2. अपनी कैलोरी की मात्रा बढ़ाएँ।
वजन बढ़ाने के लिए, आपको अपनी कुल कैलोरी की मात्रा बढ़ानी चाहिए। अपने कैलोरी सेवन को एक दिन में 250-500 कैलोरी तक बढ़ाएं। इसका परिणाम आमतौर पर प्रति सप्ताह 0.25 से 0.5 किलोग्राम का लाभ होता है।
इससे अधिक कैलोरी जोड़ने या अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाने से आपको वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी, लेकिन वे आम तौर पर अस्वस्थ होते हैं।
चरण 3. कैलोरी-घने खाद्य पदार्थ चुनें।
उसकी दैनिक कैलोरी बढ़ाना मुश्किल हो सकता है। आपको अधिक खाने और कैलोरी में उच्च खाद्य पदार्थ चुनने की आवश्यकता है। यदि आपको अपनी दैनिक कैलोरी की ज़रूरतों को पूरा करने में परेशानी होती है, तो स्वस्थ, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने का प्रयास करें।
- उदाहरण के लिए, पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद, जैतून का तेल, एवोकैडो, नट्स और पीनट बटर।
- भोजन तैयार होने के बाद उसमें जैतून का तेल या मक्खन मिलाएं। सलाद में एवोकाडो डालें या सुबह तले हुए अंडे के साथ परोसें। पीनट बटर को प्रोटीन शेक में मिलाएं या दोपहर के नाश्ते के रूप में खाएं।
- मीठा जंक फूड से बचें। केक, कैंडी, डोनट्स और दोस्तों को खाने से वास्तव में वजन बढ़ सकता है, लेकिन स्वस्थ तरीके से नहीं।
चरण 4. पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करें।
यदि आप वजन बढ़ाने और मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको अपने लक्ष्यों का समर्थन करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन खाने की आवश्यकता होगी। लीन प्रोटीन (और सब्जियां) आपके आहार की आधारशिला होनी चाहिए।
- सामान्य सिफारिश शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना है।
- हालांकि, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि अकेले ही पर्याप्त नहीं है, खासकर यदि आपका लक्ष्य दुबला मांसपेशियों का निर्माण करना है। हम शरीर के वजन के प्रत्येक 0.5 किलोग्राम के लिए लगभग 1 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की सलाह देते हैं। हालाँकि, उस संख्या से अधिक न हो।
- प्रोटीन की एक सर्विंग लगभग 75-125 ग्राम होती है। अपने भोजन और नाश्ते में लीन प्रोटीन को शामिल करने से आपको अपने न्यूनतम लक्ष्यों को पूरा करने में मदद मिलेगी, शायद आपके न्यूनतम लक्ष्यों से थोड़ा अधिक भी।
- दुबले प्रोटीन और मध्यम वसा वाले प्रोटीन को प्राथमिकता दें। पोल्ट्री, अंडे, कम वसा वाले या पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद, मध्यम वसा वाले बीफ, लीन पोर्क, समुद्री भोजन या फलियां आज़माएं।
- उच्च वसा वाले, तले हुए या प्रसंस्कृत प्रोटीन विकल्पों से बचें। तले हुए खाद्य पदार्थ, प्रसंस्कृत मांस या फास्ट फूड स्वस्थ विकल्प नहीं हैं और वजन बढ़ाने में सहायता के लिए इनका सेवन नहीं किया जाना चाहिए।
चरण 5. व्यायाम से पहले और बाद में स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट खाएं।
अध्ययनों से पता चलता है कि व्यायाम के बाद जटिल कार्बोहाइड्रेट खाने से मांसपेशियों के टूटने को कम करने और लंबे समय में मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
- व्यायाम करने से 30 से 60 मिनट पहले कार्बोहाइड्रेट से भरपूर नाश्ता करें। यह व्यायाम के दौरान मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करता है, रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखता है, और व्यायाम के बाद ठीक होने में सहायता करता है।
- व्यायाम के बाद खाने के लिए स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट के उदाहरण फल, मसले हुए आलू, साबुत अनाज की रोटी, सूखे मेवे या दही हैं।
- इसके अलावा, अन्य भोजन और नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट के स्वस्थ स्रोतों को शामिल करें। साबुत अनाज, फल, फलियां और स्टार्च वाली सब्जियां आहार में पोषण के महत्वपूर्ण स्रोत हैं। हर दिन इन खाद्य पदार्थों की एक किस्म को शामिल करें।
चरण 6. फल और सब्जियां खाएं।
यहां तक कि अगर आप प्रोटीन और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं, तब भी हर दिन पर्याप्त फल और सब्जियां खाना महत्वपूर्ण है।
- फलों और सब्जियों की अनुशंसित दैनिक खपत पांच से नौ सर्विंग्स है। प्रत्येक भोजन के साथ या नाश्ते में फल या सब्जियां खाने से इस लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
- फल की एक सर्विंग लगभग कप या एक स्लाइस के बराबर होती है। सब्जियों की एक सर्विंग लगभग 1 कप या 2 कप पत्तेदार साग के बराबर होती है।
चरण 7. प्रोटीन सप्लीमेंट लेने पर विचार करें।
हो सकता है कि आपको अपनी दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने और मांसपेशियों के निर्माण में तेजी लाने के लिए प्रोटीन शेक पीने की आवश्यकता हो।
- आप किसी भी समय प्रोटीन शेक पी सकते हैं। हालांकि, अध्ययनों से पता चलता है कि शक्ति प्रशिक्षण से पहले 20 ग्राम प्रोटीन शेक पीने से प्रोटीन संश्लेषण बढ़ता है।
- आप अपने संपूर्ण कैलोरी सेवन को बढ़ाने के लिए प्रोटीन पेय का भी उपयोग कर सकते हैं। उच्च वसा वाले दूध, फल, पीनट बटर या एवोकैडो के साथ प्रोटीन पेय मिलाएं।
चरण 8. एक खाद्य पत्रिका लें।
वजन बढ़ाने की कोशिश में एक फूड जर्नल बहुत मददगार होता है। आप देख सकते हैं कि आपने क्या खाया है और यह आपके वजन को कैसे प्रभावित करता है।
- अपने भोजन का सेवन वास्तविक रूप से लिखें। अधिक सटीक होने के लिए एक खाद्य पैमाना और मापने वाला कप (कप) खरीदें। यह उपकरण विशेष रूप से तब सहायक होता है जब आप यह निर्धारित करना चाहते हैं कि आपने कितना खाया है।
- जब आप अभी-अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो किसी कार्यक्रम को अपने इच्छित उद्देश्य के अनुसार कार्यान्वित करना कठिन होता है, खासकर यदि आप जो परिवर्तन चाहते हैं वह काफी बड़ा हो। इसे एक व्यायाम पत्रिका के साथ मिलाएं, या एक अलग पत्रिका खरीदें, ताकि आप इस बात से अवगत रहें कि आप कितना और कितनी बार खाते हैं।
- यदि आपका वजन नहीं बढ़ रहा है, वजन कम नहीं हो रहा है, या बहुत अधिक बढ़ रहा है, तो अपनी खाद्य पत्रिका को फिर से खोलें। आवश्यकतानुसार आहार बदलें।
भाग ३ का ४: वजन बढ़ाने और मांसपेशियों को सहारा देने के लिए व्यायाम करना
चरण 1. एक खेल कोच देखें।
अपने चिकित्सक से अनुमोदन प्राप्त करने के बाद, एक निजी प्रशिक्षक को देखने पर विचार करें। आपका ट्रेनर वजन बढ़ाने और फिटनेस को बढ़ावा देने वाले विभिन्न प्रकार के व्यायाम की सिफारिश कर सकता है।
- फिटनेस पेशेवरों के पास योग्यताएं हैं जो उन्हें आपके व्यायाम लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी सहायता करने में सक्षम बनाती हैं।
- अपने लक्ष्यों को बताएं और पूछें कि वे मांसपेशियों को बनाने में आपकी मदद कैसे कर सकते हैं। आप उन्हें साप्ताहिक योजना बनाने के लिए भी कह सकते हैं।
- आप फिटनेस सेंटर में प्रशिक्षकों के साथ मिलकर काम कर सकते हैं या सलाहकार प्रशिक्षकों को ढूंढ सकते हैं जो फिटनेस सेंटर और खेल सुविधाओं में स्वतंत्र रूप से काम करते हैं।
चरण 2. सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों का काम करें।
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको प्रत्येक मांसपेशी समूह पर काम करना चाहिए।
- यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने कोर, निचले शरीर, ऊपरी शरीर, बाहों और छाती सहित सभी मांसपेशियों को मजबूत करें।
- आप तीन से चार दिन व्यायाम कर सकते हैं। उन दिनों, एक दिन में प्रमुख मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करें। आदर्श रूप से, एक दिन के आराम के साथ इसका पालन करें।
- यदि आप प्रत्येक दिन एक अलग मांसपेशी समूह काम करना चुनते हैं तो आप अधिकतर दिनों में शक्ति प्रशिक्षण भी कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप एक ही मांसपेशी समूह को लगातार दो दिन प्रशिक्षित नहीं करते हैं।
चरण 3. आराम के दिनों को शामिल करें।
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए जहां नियमित व्यायाम आवश्यक है, वहीं सप्ताह में एक से दो दिन आराम करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है।
- अधिकांश मांसपेशियों की वृद्धि और मजबूती वास्तव में आराम के चरण के दौरान होती है।
- यदि आप नियमित आराम के दिनों को शामिल नहीं करते हैं, तो एक ही मांसपेशी समूह को लगातार दो दिन काम न करें। उदाहरण के लिए, सोमवार और मंगलवार को हाथ और छाती का व्यायाम न करें। सोमवार को अपनी बाहों और छाती को काम करने और मंगलवार को अपने पैरों को काम करने का प्रयास करें।
चरण 4. अपनी प्रगति रिकॉर्ड करें।
आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायामों को एक व्यायाम पत्रिका में रिकॉर्ड करें। यह प्रेरणा बनाए रखने के साथ-साथ एक मार्गदर्शक बनने में मदद कर सकता है।
- जर्नल रखने से यह सुनिश्चित होगा कि व्यायाम करते समय आपका वजन बढ़ जाएगा। इसके अलावा आप यह भी पता लगा सकते हैं कि आप किस दिन कोई खास एक्सरसाइज करते हैं। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि आपको आराम के दिनों की आवश्यकता है।
- आपने प्रत्येक दिन या सप्ताह में क्या किया है, इस पर नज़र रखने के अलावा, देखें कि आप कितनी दूर आ गए हैं और आपको अभी भी कितनी दूर काम करना है।
भाग 4 का 4: मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए विशिष्ट व्यायाम शामिल करना
स्टेप 1. हैवी वेट कोर एक्सरसाइज करें।
ऐसे कई अध्ययन हैं जो मांसपेशियों को अधिकतम करने और अपने कोर को टोन करने के लिए भारी वजन का उपयोग करने का सुझाव देते हैं।
- आप प्रतिदिन अपने पेट की मांसपेशियों का प्रयोग करते हैं। बार-बार इस्तेमाल करने के कारण आपको मसल्स मास बढ़ाने के लिए वेट या रेजिस्टेंस एक्सरसाइज जरूर बढ़ानी चाहिए।
- इसका कोई निश्चित उत्तर नहीं है कि आपको अपने एब्स को कम या अधिक प्रतिनिधि के साथ काम करना चाहिए या नहीं। हालांकि, मांसपेशियों के समाप्त होने तक व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।
- सुनिश्चित करें कि आप अपने एब्स को धीरे-धीरे और नियंत्रण में रखें।
- सांस लेना न भूलें!
चरण 2. अपने ऊपरी शरीर पर भी काम करें।
अपने ऊपरी शरीर में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको अपनी छाती और बाहों में मांसपेशियों को काम करने के लिए कई तरह के व्यायाम करने होंगे। निम्नलिखित अभ्यासों के लिए भारी वजन और कुछ दोहराव का प्रयोग करें:
- ओवरहेड प्रेस
- इनलाइन बेंच प्रेस
- डुबकी और पुल-अप
- बाइसेप कर्ल
चरण 3. अपने निचले शरीर का काम करें।
निचले शरीर में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप पहले अलगाव अभ्यास करें, उसके बाद अधिक जोरदार शक्ति प्रशिक्षण करें। मध्यम दोहराव के लिए भारी वजन के साथ निम्नलिखित में से कुछ व्यायाम करें:
- बैठे पैर कर्ल
- पैर फैलाना
- झपट्टा
- डंबल्स स्टेप अप
- बारबेल स्क्वाट
चरण 4. इसे आसान बनाएं।
जब भी आप कोई नया व्यायाम या शक्ति प्रशिक्षण योजना शुरू करें, तो धीरे-धीरे शुरू करें।
- हालांकि तुरंत भारी वजन के साथ शुरू करने की सिफारिश की जाती है, ताकत और फिटनेस का निर्माण करते समय हल्के वजन का चयन करना सबसे अच्छा है।
- यदि आप शुरुआत कर रहे हैं तो आपको अधिक लगातार आराम के दिनों को भी शामिल करना होगा। यह मांसपेशियों को आराम करने और ठीक से ठीक होने में मदद करने के लिए है।
- लगभग दो सप्ताह के स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की योजना बनाएं और धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं। दो सप्ताह के बाद, आपको महत्वपूर्ण मांसपेशियों और वजन हासिल करने के लिए भारी वजन उठाना चाहिए। आप आराम की अवधि बढ़ा या घटा सकते हैं, लेकिन आपको अपनी इच्छा के अनुसार दुबला द्रव्यमान हासिल करने के लिए भारी वजन के साथ व्यायाम करना शुरू करना चाहिए।
