तंबाकू एक खतरनाक उत्पाद है जो कई स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है, जिसमें उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, स्ट्रोक का बढ़ता जोखिम, ल्यूकोप्लाकिया और कैंसर शामिल हैं। तंबाकू की लत छोड़ना मुश्किल है, लेकिन जो लाभ आप अनुभव करेंगे, वे प्रयास के लायक नहीं हैं।
कदम
4 का भाग 1: योजना बनाना
चरण 1. छोड़ने के लिए एक तिथि निर्धारित करें।
छुट्टी की तारीख चुनकर आप खुद को शारीरिक और भावनात्मक रूप से तैयार कर सकते हैं। एक महीने आगे की तारीख चुनें ताकि आपके पास तैयारी के लिए पर्याप्त समय हो, लेकिन इतना लंबा नहीं कि आप अपनी इच्छा खो दें। जबकि आप काफी हद तक छोड़ने की कोशिश कर सकते हैं, जो लोग पहले से ही योजना बना चुके हैं, वे बुरी आदत को छोड़ने और तंबाकू मुक्त रहने की अधिक संभावना रखते हैं।
चरण 2. अनुसूची निर्धारित करें।
वर्तमान में आप कितनी मात्रा में तंबाकू का उपयोग करते हैं, इसके आधार पर एक शेड्यूल बनाएं और धीरे-धीरे इसकी मात्रा कम करें। तंबाकू की मात्रा कम करने के लिए अपनी छोड़ने की तारीख से पहले की अवधि का चयन करने के लिए कैलेंडर का उपयोग करें ताकि आपको कम और कम उपयोग करने की आदत हो। जब तक आप तंबाकू का उपयोग नहीं करेंगे तब तक आप प्रत्येक सप्ताह अपनी खपत को थोड़ा कम करने का निर्णय ले सकते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आप प्रति दिन 1 कैन का उपयोग करते हैं, तो 2 दिनों के लिए 1 कैन का उपयोग करना शुरू करें। फिर, अगले सप्ताह हर 4 दिनों में 1 कैन का उपयोग करें। जब तक आप निर्दिष्ट स्टॉप तिथि तक इसे लगभग कभी भी फिर से उपयोग नहीं करते हैं, तब तक वापस काटते रहें।
चरण 3. छोड़ने के अपने कारण लिखिए।
आपने तंबाकू चबाने की आदत को बंद करने के क्या कारण हैं? इस परिवर्तन को प्रेरित करने वाले व्यक्तिगत कारकों को लिखना आपके लक्ष्यों को स्पष्ट कर सकता है, जो विशेष रूप से तब सहायक हो सकता है जब आपको प्रलोभन का विरोध करने में कठिनाई हो रही हो। तंबाकू चबाना बंद करने के कुछ कारण हैं:
- दांतों और कपड़ों पर तंबाकू के दाग का इलाज करने की जरूरत नहीं है।
- आपकी सांस ताजा हो जाएगी।
- मुंह का कोई भी घाव ठीक हो जाएगा।
- अब तरल तंबाकू के निपटान के लिए डिब्बे या बोतलों की तलाश नहीं होगी।
- तंबाकू चबाने के लिए सभा या सभा छोड़ने के बहाने खोजने की जरूरत नहीं है।
- तंबाकू खरीदने पर खर्च होने वाले पैसे को बचा सकते हैं।
चरण 4. तंबाकू का सेवन तुरंत कम करना शुरू करें।
एक बार जब आप छोड़ने का फैसला कर लेते हैं, तब तक धीरे-धीरे तंबाकू की मात्रा कम कर दें, जब तक कि स्टॉप की तारीख न आ जाए। जिस दिन आप धूम्रपान छोड़ते हैं उस दिन आपके शरीर में निकोटीन की मात्रा जितनी कम होगी, उतना ही अच्छा होगा, क्योंकि आपको कम इस्तेमाल करने की आदत हो जाएगी और आप अपनी लत पर बेहतर तरीके से काबू पा सकेंगे।
जब आपको तंबाकू चबाने की तीव्र इच्छा हो, तो इसे यथासंभव देर कर दें।
चरण 5. कुछ स्थितियों में तंबाकू न चबाना तय करें।
तंबाकू के उपयोग को कम करने में मदद करने के लिए उन जगहों की सूची बनाएं जहां चबाना प्रतिबंधित है, जैसे काम या स्कूल। फिर, जब आप उन जगहों पर जाएं, तो प्रलोभन से बचने के लिए घर पर तंबाकू छोड़ दें। इस तरह, आप धीरे-धीरे यह महसूस करने के अभ्यस्त हो जाएंगे कि तंबाकू हमेशा उपलब्ध नहीं होता है।
चरण 6. जानें कि आपके ट्रिगर क्या हैं।
हर किसी के पास ट्रिगर होते हैं जो उनकी बुरी आदतों को फिर से शुरू कर देते हैं। इन ट्रिगर्स को पहचानना और समाप्त करना आपको छोड़ने में मदद कर सकता है। ट्रिगर्स के उदाहरण एक ऐसे दोस्त से मिलना है जो तंबाकू चबाना पसंद करता है, एक सुखद ध्वनि या गंध को पहचानना जिसे आप तंबाकू से जोड़ते हैं, या तनाव, भय या चिंता की स्थिति।
विपरीत आदत के साथ इन ट्रिगर से निपटने के तरीकों की योजना बनाएं। उदाहरण के लिए, यदि आप आमतौर पर काम के बाद तंबाकू चबाते हैं, तो इसे अन्य गतिविधियों के साथ बदलने का प्रयास करें।
चरण 7. एक वैकल्पिक चबाने योग्य सामग्री प्रदान करें।
खाने की अलमारी को च्युइंग गम, बीफ झटकेदार, चबाने योग्य फल या नकली डिप्स से भरें। बहुत से लोग पाते हैं कि अन्य अवयवों को चबाने से निकासी के प्रभाव को दूर करने में मदद मिल सकती है, जिससे छोड़ने की प्रक्रिया बहुत आसान हो जाती है।
चरण 8. छोड़ने में मदद करने के लिए दवा की तलाश करें (वैकल्पिक)।
वैरेनिकलाइन और बुप्रोपियन जैसी दवाओं के नुस्खे के लिए अपने डॉक्टर से मिलें जो आपको हानिकारक आदत को धीरे-धीरे तोड़ने में मदद करते हैं, और निकोटीन पैच जो शारीरिक निकासी के लक्षणों को कम करते हैं। अपनी दवा लेने के लिए समय निकालने के लिए, अपनी स्टॉप डेट से पहले ही अपने डॉक्टर से अपॉइंटमेंट ले लें। यदि आप डॉक्टर के पर्चे की दवा लेने का निर्णय लेते हैं, तो अपनी स्टॉप डेट से 1 या 2 सप्ताह पहले इसे लेना शुरू कर दें।
भाग 2 का 4: एक निर्दिष्ट तिथि पर रुकें
चरण 1. निर्दिष्ट तिथि पर तंबाकू चबाना बंद करें।
जब अंत में छोड़ने का दिन आता है, तो संकल्प लें और अपने आप को छोड़ने के लिए मजबूर करें। व्यसन तीव्र होगा, लेकिन याद रखें कि तंबाकू चबाना या किसी अन्य रूप में तंबाकू का उपयोग करना अब कोई विकल्प नहीं है। यदि आप चबाने की इच्छा महसूस करते हैं, तो चबाने के अन्य विकल्पों की तलाश करें।
जब आपको परेशानी हो, तो अपना कथन और छोड़ने के कारणों को दोबारा पढ़ें। याद रखें कि फैसला अच्छा था और इससे आपको कितना फायदा होगा।
चरण 2. तंबाकू के सभी अवशेषों और निशानों को हटा दें।
खाली या आधे-खाली डिब्बे, तंबाकू से सने कपड़े, या तंबाकू की यादगार चीजें इकट्ठा करें जो आपको "बस एक बार और" चबाने के लिए प्रेरित कर सकती हैं। यह सब फेंक दें और सुनिश्चित करें कि कचरा जल्द से जल्द उठा लिया जाए। फिर, तंबाकू की महक वाले सामान को बदलने के लिए नए कपड़े, नई चादरें और अन्य नई वस्तुओं के साथ एक नई शुरुआत करें।
चरण 3. दैनिक आदतों को बदलें जो आपको तंबाकू की याद दिलाती हैं।
दैनिक गतिविधियां जैसे टीवी देखना या ड्राइविंग करना आपकी तंबाकू चबाने की इच्छा से संबंधित हो सकता है। छोटे बदलाव जैसे दूसरे कमरे में टीवी देखना या काम के लिए अलग रास्ता अपनाना आपके मन को तंबाकू से दूर कर सकता है, जैसा कि एक नया शौक या गतिविधि करने की कोशिश कर सकता है। अपने दिनों को अच्छी आदतों से भरें, जो समय और ऊर्जा आप पहले तंबाकू चबाते थे।
चरण 4. यदि आवश्यक हो तो अपने आप को अकेले रहने का मौका दें।
तंबाकू की लत छोड़ने से आप दोस्तों, परिवार और सहकर्मियों के साथ विशेष रूप से पहले हफ्तों में भावुक हो सकते हैं। जब आप बातचीत के दौरान भावुक हो जाते हैं, तो विनम्रता से अपने आप को क्षमा करें। लोग समझेंगे, और कुछ ही हफ्तों में आप वापस सामान्य हो जाएंगे।
4 का भाग 3: निकासी के लक्षणों से निपटना
चरण 1. याद रखें कि वापसी के लक्षण समाप्त हो जाएंगे।
हालांकि ये लक्षण बहुत ही अप्रिय हैं, आप उन्हें हमेशा के लिए महसूस नहीं करेंगे। ज्यादातर लोग केवल 5 से 7 दिनों के लिए वापसी के लक्षणों का अनुभव करते हैं। इसलिए अगर आप साथ रहेंगे तो चीजें बेहतर होंगी।
इस प्रयास के महत्व को याद रखने के लिए छोड़ने के कारणों को फिर से पढ़ें।
चरण 2. तंबाकू ट्रिगर से दूर रहें।
उन लोगों के साथ संगति से बचें जो तम्बाकू का आनंद लेते हैं, और उन जगहों या आयोजनों से दूर रहें जहाँ आप आमतौर पर तम्बाकू चबाने जाते हैं। यह बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर पहले हफ्तों के दौरान, अपने आप को दोबारा होने से बचाने के लिए। यदि आपको लगता है कि आंतरिक ट्रिगर्स के कारण आपकी इच्छाशक्ति कमजोर हो रही है, तो किसी सहायता समूह के सदस्य या चिकित्सक से संपर्क करें।
चरण 3. एक सहायता समूह में शामिल हों ताकि आप उन लोगों के साथ चैट कर सकें जो आपकी दुर्दशा को समझते हैं।
निकोटीन विरोधी समूह और इसी तरह के सहायता समूह उन लोगों के साथ समस्याओं के बारे में बात करने का अवसर प्रदान करते हैं जिन्होंने उन्हें अनुभव किया है। यदि आपके क्षेत्र में ऐसा कोई समूह है, तो इसमें शामिल होने पर विचार करें, या किसी ऐसे मित्र से मिलें जिसने तंबाकू चबाया हो और अपने अनुभव साझा करना चाहता हो।
चरण 4. चिंता और वापसी के लक्षणों में मदद के लिए एक चिकित्सक से बात करें।
आस-पास एक चिकित्सक खोजें जो व्यसन में माहिर हो। एक चिकित्सक आपको प्रत्याशा, उत्तेजना और भय से निपटने में मदद कर सकता है जो आमतौर पर बड़े निर्णयों के साथ होता है। इसके अलावा, एक चिकित्सक आपको शारीरिक और भावनात्मक रूप से गंभीर वापसी के लक्षणों से निपटने के लिए एक योजना विकसित करने में मदद कर सकता है।
चरण 5. युक्तिकरण में न दें।
युक्तिकरण एक खतरनाक विचार है जो आपको फिर से तंबाकू का उपयोग करने के लिए मनाने की कोशिश करता है। उन विचारों को पहचानें, और उनसे निपटने की योजना बनाएं। उदाहरण के लिए, यदि आप सोच रहे हैं, "बस एक बार और चबाने में क्या हर्ज है?", तो पहचान लें कि विचार वास्तविकता पर आधारित नहीं है और तुरंत एक वैकल्पिक चबाने वाली सामग्री को पकड़ लें। कुछ सामान्य युक्तिकरण जो लोग सोचते हैं वे हैं:
- "हर कोई मर जाएगा चाहे कारण कुछ भी हो।"
- "यह एक स्वतंत्र देश है।"
- "मैं जीवन का पूरा आनंद लूंगा।"
भाग 4 का 4: तंबाकू के बिना रहना
चरण 1. उन आदतों को बनाए रखें जिनसे आपको छोड़ने में मदद मिली।
2 या 3 सप्ताह के बाद, तीव्र शारीरिक लत कम हो जाएगी। हालांकि, आपको अभी भी अन्य चीजों से निपटना होगा, जैसे निकोटीन ट्रिगर और तर्कसंगत विचार। उन तरीकों को लागू करना जारी रखें जो आपको शुरुआती बाधाओं से मिला, और उन आदतों से छुटकारा पाएं जो मदद नहीं करती हैं। यदि आवश्यक हो, तो अपने परिवार के साथ अपने संघर्षों के बारे में बात करें, किसी चिकित्सक से संपर्क करें, या किसी सहायता समूह में फिर से जाएँ।
चरण 2. अपनी सफलता का जश्न मनाएं।
सफलता के मील के पत्थर जैसे 2 सप्ताह के लिए तंबाकू मुक्त, 3 महीने के लिए तंबाकू मुक्त, और 1 वर्ष के लिए तंबाकू मुक्त। जब वह दिन आता है, तो अपने तंबाकू ख़रीदने के बजट से बचाए गए पैसे का उपयोग करके अपने लिए उपहार ख़रीदने के लिए जश्न मनाएँ, जैसे कोई फैंसी भोजन, या छुट्टी। तंबाकू की लत छोड़ना कठिन काम है, और आपकी उपलब्धियां जश्न मनाने लायक हैं।
चरण ३. एक बार की हार की घटना को अपने प्रयासों को हमेशा के लिए बंद न करने दें।
तंबाकू का सेवन करने वालों में प्रलोभन देना आम बात है। यदि आप परीक्षा में पड़ जाते हैं और हार मान लेते हैं, तो मूल्यांकन करें कि ऐसा क्यों हुआ और उन ट्रिगर्स या तर्कसंगत विचारों को संबोधित करें जिनके कारण यह हुआ। एक बार प्रलोभन देने का मतलब यह नहीं है कि आप असफल हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि यह आपको फिर से नशे की लत में पड़ने से रोकता है।
- उस घटना को कम मत समझो जब तुमने हार मान ली। क्या हो रहा है इसके बारे में बात करने के लिए अपने परिवार, चिकित्सक या सहायता समूह को कॉल करें। अपने विचार लिखें और छोड़ने के अपने कारणों को याद करें।
- यदि फिर से आदी हो, तो शुरुआत से पुनः आरंभ करें। इस बारे में सोचें कि क्या काम किया और क्या नहीं किया, फिर पुनः प्रयास करें। दृढ़ संकल्प और एक ठोस योजना के साथ, आप अंततः एक बार और सभी के लिए तंबाकू चबाने की आदत को छोड़ने में सक्षम होंगे।
