वजन घटाने वाले उत्पादों का बाजार ऐसे आहार उत्पादों से भरा हुआ है जो तेजी से वजन कम करने में आपकी मदद करने का दावा करते हैं। भूख कम करने वाली दवाओं और वजन घटाने के कार्यक्रमों के रूप में बेचे जाने वाले पेय, स्नैक्स और गोलियां अब सर्वव्यापी हैं। दुर्भाग्य से, वजन कम करने की इच्छा अक्सर लोगों को यह भूल जाती है कि सुरक्षित और स्वस्थ तरीके से किया जाने पर यह शरीर के लिए सबसे अधिक फायदेमंद होता है। वजन घटाने भी लंबे समय तक टिकेगा यदि यह लंबे समय तक जीवनशैली में बदलाव से प्राप्त होता है।
कदम
5 में से विधि 1: खाने की आदतों और जीवन शैली का आकलन
चरण 1. अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन को एक फूड जर्नल में रिकॉर्ड करें।
एक नया आहार या खाने का पैटर्न शुरू करते समय, अपने खाने की आदतों और जीवनशैली पर नज़र रखना मददगार होता है क्योंकि आपको पता होगा कि क्या बदलाव करने हैं। खाने-पीने की चीजों का रिकॉर्ड रखें और आप उन्हें कब खाते हैं।
- एक जर्नल खरीदें या अपने फोन पर जर्नल ऐप डाउनलोड करें। जितने दिन आप कर सकते हैं रिकॉर्ड करें। आदर्श रूप से, रिकॉर्ड किए गए दिन कार्यदिवस और सप्ताहांत होते हैं। सप्ताह के दिनों की तुलना में, कई लोग सप्ताहांत पर थोड़ा अलग खाते हैं।
- केवल अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन को न लिखें। यह भी नोट करें कि आप कितनी बार बाहर खाते हैं और कोई भी पैटर्न जो सामने आता है। उदाहरण के लिए, देर से काम करते हुए, क्या आप फास्ट फूड रेस्तरां में खाते हैं या घर पर अपना खुद का खाना बनाते हैं?
- उन पहलुओं पर भी ध्यान दें जिन्हें सुधारा या बदला जा सकता है। उदाहरण के लिए, क्या आप अपने भोजन या नाश्ते के लिए स्वास्थ्यप्रद सामग्री चुनते हैं? क्या आप बहुत सारे जमे हुए और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ या घर का बना खाना खाते हैं?
चरण 2. अपने हिस्से के आकार को मापें।
अधिक खाने और बड़ी मात्रा में (भले ही भोजन स्वस्थ हो) अतिरिक्त कैलोरी का सेवन और वजन बढ़ा सकता है। खाने और नाश्ते के हिस्से के आकार पर नज़र रखें ताकि आप जान सकें कि उन हिस्से के आकार को कम करना या बनाए रखना है या नहीं।
- अपने कैलोरी सेवन को थोड़ा कम करने और वजन कम करने में मदद करने के लिए भोजन के हिस्से के आकार को कम करना एक आसान तरीका हो सकता है।
- अनुशंसित मानकों के साथ पूरे दिन अपने भोजन के हिस्से के आकार की तुलना करें। उदाहरण के लिए, फल की एक सर्विंग एक छोटा सा पूरा फल है, सब्जियों की एक सर्विंग 150 ग्राम है, साबुत अनाज की एक सर्विंग 30 ग्राम है, लो-फैट प्रोटीन की एक सर्विंग 85 ग्राम है, दूध और दही की एक सर्विंग 240 मिली है।, और दही की एक सर्विंग पनीर की एक सर्विंग 55 ग्राम है।
- बहुत सारे सुपरमार्केट विशेष रूप से आकार के टपरवेयर बेचते हैं ताकि आप बहुत प्रयास बर्बाद किए बिना अपने हिस्से को नियंत्रित कर सकें।
- हिस्से के आकार को सटीक रूप से रिकॉर्ड करने में आपकी सहायता के लिए मापने वाला कप या भोजन स्केल खरीदने पर विचार करें।
- खाद्य भाग का आकार एक और संकेतक हो सकता है जिसे आपकी खाद्य पत्रिका में नोट किया जा सकता है।
चरण 3. आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले भोजन की कैलोरी की संख्या पर ध्यान दें।
अपने दैनिक कैलोरी सेवन की निगरानी करने से आपको अपने आहार पर एक और दृष्टिकोण मिलेगा। आप आमतौर पर कितनी कैलोरी खाते हैं, यह जानकर आप जान सकते हैं कि वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए किन खाद्य पदार्थों को कम करना चाहिए।
- सुरक्षित वजन घटाने के लिए, प्रति सप्ताह लगभग 0.5-1 किलोग्राम, आपको प्रत्येक दिन लगभग 500 कैलोरी कम करने की आवश्यकता होती है।
- प्रति दिन 500 से अधिक कैलोरी ट्रिम करना या प्रति दिन 1200 कैलोरी से कम का सेवन करना स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित नहीं है और वजन घटाने के प्रभाव को स्थायी नहीं बना सकता है।
- हालांकि ऐसा प्रतीत हो सकता है कि आप अधिक तेज़ी से अपना वजन कम करेंगे, कैलोरी कम करने और जलाने से आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक दीर्घकालिक प्रभाव पड़ सकते हैं और लंबे समय में वजन बढ़ सकता है।
- हालांकि वजन घटाने और स्वस्थ आहार केवल कैलोरी के बारे में नहीं है, फिर भी आपको यह जानना होगा कि आपके शरीर और जीवनशैली के लिए कितनी कैलोरी का सेवन पर्याप्त है या नहीं।
- व्यायाम के माध्यम से अतिरिक्त कैलोरी बर्न करना महत्वपूर्ण है। हालाँकि, यह भी सुनिश्चित करें कि व्यायाम करते समय आप कम नहीं हैं।
- कैलोरी की गिनती की सीमा को पहचानें। सभी कैलोरी समान नहीं बनाई जाती हैं, और खाद्य लेबल पर कैलोरी का अनुमान भी गलत हो सकता है। सावधानीपूर्वक कैलोरी की गिनती तनाव हार्मोन कोर्टिसोल को भी बढ़ाती है, जिससे भूख और वजन बढ़ सकता है।
चरण 4। उस इच्छा या भावना को रिकॉर्ड करें जो आपको खाने के लिए प्रेरित करती है।
लगभग 75% लोगों के अधिक खाने का कारण भावना है। आपको इस बात से अवगत होना चाहिए कि कौन सी भावनाएँ आपको खाने के लिए प्रेरित करती हैं और वे विशेष रूप से आपके खाने की आदतों और जीवन शैली को कैसे प्रभावित करती हैं।
- भोजन और अपने मूड के बीच के संबंध पर ध्यान दें। उदाहरण के लिए, आप देख सकते हैं कि जब आप तनाव में होते हैं, तो आप नमकीन, उच्च वसा वाले स्नैक्स खाने की अधिक संभावना रखते हैं। हर बार जब आप कोई जर्नल लिखना शुरू करते हैं तो अपने मूड को 1-10 के पैमाने पर रेट करने का प्रयास करें।
- स्नैक्स या जंक फूड से दूर रहने के सबसे कठिन समय के बारे में भी सोचें। क्या यह आधी रात है जब आप बैठकर टीवी देखते हैं? क्या आपको गाड़ी चलाते समय भूख लगती है? इन कमजोरियों को जानकर आप अपने खाने की आदतों को बदलने की योजना बना पाएंगे।
चरण 5. एक संतुलित आहार योजना चुनें।
सुरक्षित और स्वस्थ वजन घटाने के लिए उपयुक्त आहार उत्पाद भी खरीदे जा सकते हैं। ये उत्पाद उपयोगी हो सकते हैं क्योंकि कई कार्यक्रम बहुत विस्तृत योजनाएँ, व्यंजन विधियाँ और समर्थन प्रदान करते हैं।
- ऐसा आहार कार्यक्रम चुनें जो कई प्रकार के भोजन या भोजन को पूरी तरह से समाप्त करने पर केंद्रित न हो।
- एक आहार कार्यक्रम की तलाश करें जो भाग के आकार की निगरानी, संतुलित आहार खाने और इसमें नियमित शारीरिक गतिविधि को शामिल करने पर केंद्रित हो।
- सुरक्षित वजन घटाने की पेशकश करने वाले कार्यक्रमों के उदाहरण हैं: भूमध्यसागरीय खाने की शैली पर आधारित आहार; डीएएसएच आहार (उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोगों के लिए बढ़िया); प्रोटीन और पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट में उच्च आहार; या ऐसा आहार जो संतुलित भोजन और भाग के आकार पर केंद्रित हो।
चरण 6. डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ को देखें।
आहार शुरू करने से पहले, डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करने का प्रयास करें। आपका डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ आपको अतिरिक्त निर्देश या वैकल्पिक सिफारिशें दे सकते हैं जो आपके स्वास्थ्य के लिए अधिक उपयुक्त हों।
- एक जीपी से बात करें। अतिरिक्त सहायता के लिए, डॉक्टर आपको स्थानीय पोषण विशेषज्ञ के पास भेज सकते हैं।
- एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ एक आहार विशेषज्ञ होता है जो आपको वजन घटाने के लिए अधिक प्रभावी आहार प्रदान कर सकता है। एक आहार विशेषज्ञ एक अनुरूप भोजन योजना प्रदान कर सकता है जो आपकी जीवनशैली के अनुकूल हो और जो आपको वजन कम करने में मदद करे। दौरा भी नियमित रूप से किया जाना चाहिए ताकि वजन घटाने की प्रक्रिया का हिसाब लगाया जा सके।
- संयुक्त राज्य अमेरिका में, ईटरराइट वेबसाइट के शीर्ष पर "एक विशेषज्ञ खोजें" कहने वाले नारंगी बटन को दबाकर स्थानीय पोषण विशेषज्ञ पाए जा सकते हैं।
विधि 2 में से 5: वजन घटाने के लिए एक मेनू डिजाइन करना
चरण 1. एक मेनू लिखें।
वजन घटाने के लिए संतुलित पोषण और नियंत्रित हिस्से और कैलोरी वाले मेनू महत्वपूर्ण हैं। डॉक्टर या न्यूट्रिशनिस्ट की मदद से मेन्यू बनाएं। या, इंटरनेट पर किताबें या आहार मेनू देखें जिनका आप अनुसरण कर सकते हैं।
- एक क्षण लें और सभी भोजन और नाश्ते के लिए अपने विचार लिखें। ऐसा इसलिए है ताकि आपको इस बात को लेकर भ्रमित न होना पड़े कि क्या खाना चाहिए और स्वास्थ्यवर्धक खा सकते हैं।
- अपना मेनू डिजाइन करते समय, सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक भोजन समूह को प्रत्येक दिन शामिल करते हैं और उचित भाग आकारों का पालन करते हैं।
- भोजन की मात्रा पर विचार करें जिसे सप्ताह के दौरान जल्दी से बनाया जा सकता है। उस समय सीमा में आसानी से बनने वाले और पौष्टिक भोजन को शामिल करने के तरीकों की भी योजना बनाएं। एक योजना बनाकर, आप अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खरीदने की इच्छा को रोक सकते हैं।
- हमेशा अपने साथ अतिरिक्त स्वस्थ स्नैक्स ले जाएं ताकि आपको अस्वास्थ्यकर भोजन न करना पड़े। तैयारी बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि हम कभी नहीं जानते कि घर से कब दूर होना है।
- उन खाद्य पदार्थों को भी शामिल करें जिन्हें आपकी योजना में जमाया जा सकता है। आवश्यकता के दुगुने भाग से भोजन करें। बाद में खाने के लिए या दोपहर के भोजन के समय खाने के लिए आधा खाना फ्रीज करें।
चरण 2. स्वस्थ खाद्य आपूर्ति तैयार करें।
स्वस्थ भोजन और खाना बनाना आसान होगा यदि आपकी रसोई में ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो आपके आहार का समर्थन करते हैं। प्रत्येक सप्ताह खरीदारी करने के लिए समय निकालें और अपने पसंदीदा स्वस्थ खाद्य पदार्थों की विविधता का स्टॉक करें।
- एक अच्छी तरह से भरा हुआ पैन स्वस्थ खाने की जीवन शैली को आसान बना सकता है। इनमें से अधिकतर खाद्य पदार्थ शेल्फ पर लंबे समय तक संग्रहीत किए जा सकते हैं। निम्नलिखित त्वरित और स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करने का प्रयास करें: डिब्बाबंद बीन्स, बिना नमक के डिब्बाबंद सब्जियां, डिब्बाबंद टूना या चिकन, साबुत अनाज (जैसे कि क्विनोआ, 100% साबुत गेहूं पास्ता, या ब्राउन राइस), जैम बीन्स, और सूप कैलोरी में कम और सोडियम में कम हैं।
- भरने के लिए एक और क्षेत्र रेफ्रिजरेटर है। फ्रिज में रखा खाना भी लंबे समय तक चलेगा। खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करने का प्रयास करें जैसे: जमे हुए सब्जियां (सॉस या मसालों के बिना), जमे हुए फल, जमे हुए अनाज (जैसे ब्राउन चावल या क्विनोआ), कम कैलोरी जमे हुए खाद्य पदार्थ (व्यस्त होने पर खाने के लिए), और जमे हुए प्रोटीन (मछली या मछली) चिकन)।
- इसके अलावा अपने रेफ्रिजरेटर को हर हफ्ते ताजे खाद्य पदार्थ जैसे फल, सब्जियां, डेयरी उत्पाद (जैसे कम वसा वाला दूध, दही, और पनीर), कम वसा वाले प्रोटीन (चिकन, मछली, सूअर का मांस, या कम वसा वाले बीफ) से भरें।.
- यदि आप व्यस्त हैं और आपके पास समय नहीं है या खाना बनाना पसंद नहीं है, तो पहले से पका हुआ या पहले से पका हुआ किराने का सामान खरीदने पर विचार करें। निम्नलिखित सामग्री खरीदें: धुली/कटी हुई सब्जियां (जैसे विशेष रूप से पैकेज्ड लेट्यूस या छोले), कटे हुए सेब, ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट या कठोर उबले अंडे।
चरण 3. नए व्यंजन तैयार करें।
यदि स्वस्थ खाना बनाना आपके लिए नया है या आपके आमतौर पर उपयोग किए जाने वाले व्यंजनों को अद्यतन करने की आवश्यकता है, तो नए, स्वस्थ व्यंजनों की तलाश करना एक अच्छा विचार है। ऐसा इसलिए है ताकि खाया जाने वाला भोजन विविध हो और आप आहार से ऊब न जाएं।
- हर हफ्ते एक या दो नया नुस्खा तैयार करने का प्रयास करें। आपको अपनी दिनचर्या को पूरी तरह से बदलने की आवश्यकता नहीं है; हर हफ्ते कुछ नई चीजों को आजमाने से आपको नए रेसिपी आइडियाज के साथ आने में मदद मिल सकती है।
- स्वस्थ, वजन घटाने या कम कैलोरी वाले भोजन के लिए अनुकूलित कुकबुक खरीदें।
- ऐसे व्यंजनों की तलाश करें जिन्हें संशोधित करना आसान हो और जो इंटरनेट पर आपके आहार में आपकी सहायता करें। कई साइटें स्वस्थ भोजन व्यंजनों और कम कैलोरी वाले भोजन के विकल्प के बारे में जानकारी प्रदान करती हैं।
चरण 4. स्वस्थ स्नैक्स खाएं।
स्वस्थ स्नैक्स खाना अतिरिक्त पोषण प्राप्त करने और वजन कम करने में आपकी मदद करने का एक प्रभावी तरीका है। भूख लगने पर ही खाना चाहिए। हालांकि, कुकीज या चिप्स के बजाय नट्स या संतरे जैसे हेल्दी स्नैक्स खाएं।
- स्नैक्स वजन घटाने पर भी नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। इसे खाने से पहले यह सोच लें कि स्नैक वाकई में जरूरी है या नहीं। यदि आप वास्तव में भूख महसूस कर रहे हैं और आपके अगले भोजन तक दो घंटे से अधिक समय शेष है, तो कसरत से पहले या बाद में कम कैलोरी वाला नाश्ता एक बढ़िया विकल्प हो सकता है। अपने चयापचय को बनाए रखने और आपको भरा हुआ महसूस कराने के लिए, आपको हर 3-4 घंटे में खाना चाहिए; कई छोटे भोजन या तीन सामान्य भोजन और बीच में नाश्ता।
- सामान्य तौर पर, स्नैक्स में 100-200 कैलोरी (आपकी गतिविधि के स्तर के आधार पर) होनी चाहिए। उच्च पोषण के अलावा, फल, सब्जियां और कम वसा वाले प्रोटीन जैसे खाद्य पदार्थ भी कैलोरी को नियंत्रित करने में मदद करेंगे।
- स्वस्थ स्नैक्स हैं: गाजर और हुमस, अजवाइन और मूंगफली का मक्खन, सेब, या फल और ग्रीक दही।
- यदि आप टीवी के सामने या अन्य व्याकुलता के सामने खाने जा रहे हैं, तो पहले से तैयार स्नैक्स का एक हिस्सा तैयार करें (यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपको कितनी भूख लगी है)। इस तरह, आप शो देखते समय गलती से ज्यादा खा नहीं पाएंगे।
चरण 5. अपनी पसंद के खाद्य पदार्थ/नाश्ते का अधिक मात्रा में सेवन न करें।
अपना पसंदीदा भोजन या नाश्ता समय-समय पर करना तब भी ठीक है जब आप अपना वजन कम कर रहे हों। बस सुनिश्चित करें कि यह बहुत बार नहीं किया जाता है।
- इन खाद्य पदार्थों / स्नैक्स का सेवन धीरे-धीरे कम करें। यदि आप नियमित रूप से इसका सेवन करने के आदी हैं, तो इसके सेवन को सप्ताह में एक बार, हर दो सप्ताह में एक बार या महीने में एक बार कम करने का प्रयास करें।
- यदि आप उन्हें खाने की योजना बनाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप सर्विंग्स की संख्या को नियंत्रित करते हैं। यह कैलोरी की संख्या को सीमित कर देगा।
- लंबे व्यायाम सत्रों के साथ उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को बेअसर करें। सभी कैलोरी बर्न नहीं होंगी, लेकिन यह वजन को वापस ऊपर आने से रोकने में मदद करेगा।
विधि 3 का 5: वजन कम करने के लिए शारीरिक गतिविधि करना
चरण 1. नियमित रूप से एरोबिक व्यायाम करें।
इसे हर हफ्ते 150 मिनट या 2.5 घंटे की मध्यम-तीव्रता वाली गतिविधि करने का लक्ष्य रखें। रोजाना नियमित रूप से किया जाने वाला एरोबिक व्यायाम आपको वजन कम करने में मदद करेगा।
- कुछ खेल जिनमें एरोबिक गतिविधि शामिल है, चलना, टहलना, तैराकी, साइकिल चलाना या पहाड़ पर चढ़ना है।
- व्यायाम एक ऐसी गतिविधि है जो वजन घटाने का समर्थन करती है। हालांकि, अकेले व्यायाम पर्याप्त नहीं है और हमेशा वजन घटाने का कारण नहीं बनता है। लंबे समय तक आपके वजन घटाने को बनाए रखने में व्यायाम एक लंबा रास्ता तय करेगा।
- यदि कार्डियो मशीन (जैसे ट्रेडमिल या अण्डाकार) का उपयोग कर रहे हैं, तो कैलोरी बर्न फीचर से अवगत रहें क्योंकि ये मशीनें अक्सर गलत होती हैं। वजन घटाने के वकील के रूप में व्यायाम के बारे में सोचें न कि इसका कारण।
स्टेप 2. हर हफ्ते स्टैमिना ट्रेनिंग करें।
भारोत्तोलन या सहनशक्ति प्रशिक्षण आपके व्यायाम दिनचर्या का एक और महत्वपूर्ण हिस्सा है। इसके बजाय, हर हफ्ते 2 बार स्टैमिना ट्रेनिंग करें।
स्टैमिना ट्रेनिंग में वेट लिफ्टिंग, पाइलेट्स या आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज जैसे पुश-अप्स या सिट-अप्स जैसी गतिविधियां शामिल हैं।
चरण 3. व्यायाम करने के लिए एक साथी खोजें।
एक व्यायाम योजना शुरू करना मुश्किल हो सकता है, खासकर यदि आप इसे अकेले कर रहे हैं। दोस्तों या सहकर्मियों के साथ वर्कआउट करना आपको हर हफ्ते वर्कआउट करते रहने के लिए एक बेहतरीन मोटिवेटर हो सकता है।
- अपने साथ व्यायाम करने के लिए किसी मित्र, परिवार के सदस्य या सहकर्मी को आमंत्रित करें।
- अपने लंच ब्रेक के दौरान कुछ सहकर्मियों को थोड़ी देर टहलने के लिए ले जाएं।
- एक दोस्त को "डेट" पर ले जाएं और हर हफ्ते चैट करें। जिम में वर्कआउट की योजना बनाएं या टहलने जाएं ताकि आप दोस्त के साथ चैट करते हुए वर्कआउट कर सकें।
चरण 4. विभिन्न प्रकार के व्यायाम का प्रयास करें।
अलग-अलग खेल करके अपने व्यायाम की दिनचर्या को मज़ेदार और रोचक बनाएँ। यह कुछ मांसपेशियों के अतिव्यायाम या अति प्रयोग को रोकने में भी मदद कर सकता है।
- अगर आपको जिम में वर्कआउट करना पसंद नहीं है, तो डांस क्लास या टीम स्पोर्ट ट्राई करें। यदि आप इसे पसंद करते हैं तो आप खेल को करने में अधिक सक्रिय होंगे।
- लंबी पैदल यात्रा, कयाकिंग या बाइकिंग जैसी बाहरी गतिविधियाँ करने का प्रयास करें।
- याद रखें कि प्रभावी होने के लिए व्यायाम का तीव्र होना आवश्यक नहीं है। टहलना या साइकिल चलाना भी एक खेल है। वजन नियंत्रण में सहायता के लिए कोई भी आंदोलन फायदेमंद होता है और मांसपेशियों के रखरखाव के लिए महत्वपूर्ण होता है।
विधि 4 की 5: रिकॉर्डिंग प्रगति
चरण 1. हर हफ्ते अपना वजन करें।
किसी भी डाइट या वेट लॉस प्लान में अपने वजन पर नजर रखना जरूरी है। नियमित वजन समय के साथ आपकी प्रगति दिखाएगा और आपको प्रेरित करने में मदद कर सकता है। यह यह भी दिखा सकता है कि आपकी जीवनशैली में बदलाव कितने प्रभावी हैं।
- आदर्श रूप से, वजन सप्ताह में एक या दो बार किया जाता है। प्रतिदिन किया गया वजन महत्वपूर्ण परिवर्तन नहीं दिखाएगा। वजन में दैनिक उतार-चढ़ाव (या तो ऊपर या नीचे) सामान्य है और साप्ताहिक वजन जितना सटीक नहीं हो सकता है।
- अपने घर के लिए एक पैमाना खरीदें ताकि आप घर पर अपने वजन में बदलाव को माप सकें।
- वजन को रोकने में मदद करने के लिए नियमित वजन भी दिखाया गया है।
- हर हफ्ते एक ही समय पर तौल करें और एक जैसे कपड़े (या नग्न) पहनें।
- याद रखें कि पैमाने द्वारा दिखाया गया वजन समग्र परिवर्तन नहीं दिखाएगा। ऐसा इसलिए है क्योंकि वजन वसा और मांसपेशियों के बीच अंतर नहीं करता है, और आपको आपके हृदय स्वास्थ्य या सहनशक्ति के बारे में नहीं बता सकता है। अगर आप मसल्स बनाते समय फैट बर्न करते हैं, तो आपका वजन शायद नहीं बदलेगा। हालांकि, हार मानने के बजाय, एक गैर-वजन-संबंधी लक्ष्य पर विचार करें, जैसे कि एक बार में तैरते समय आप कितने चक्कर लगा सकते हैं।
चरण 2. अपना लक्ष्य लिखें।
लक्ष्य लेखन किसी भी प्रकार के बदलाव में उपयोगी हो सकता है, खासकर वजन घटाने में। दीर्घकालिक लक्ष्यों को जानकर, आप प्राप्त प्रगति के बारे में प्रेरित और उत्सुक हो सकते हैं।
- विशिष्ट लक्ष्य बनाएं। सुनिश्चित करें कि लक्ष्य समयबद्ध, विशिष्ट और यथार्थवादी है। याद रखें, भारी वजन घटाना अवास्तविक है और संभवतः सुरक्षित या स्वस्थ नहीं है।
- लंबी अवधि के लक्ष्यों से पहले छोटे लक्ष्य निर्धारित करें। उदाहरण के लिए, यदि आप 5 महीने में 10 किलो वजन कम करना चाहते हैं, तो एक लक्ष्य निर्धारित करें कि कार्यक्रम के पहले महीने में आपको 2 किलो वजन कम करना होगा।
- वजन घटाने से परे लक्ष्य निर्धारित करें। जब आप अपना वजन कम करते हैं तो चीजों को करने या रोकने के लिए लक्ष्य लिखें। उदाहरण के लिए, आप बिना रुके 5 किमी तक चलने में सक्षम हो सकते हैं।
चरण 3. अपनी प्रगति फिर से जांचें।
जैसा कि आप वजन घटाने के कार्यक्रम पर जाते हैं, अपनी प्रगति की जांच करना हमेशा एक अच्छा विचार है। उस प्रगति को जारी रखने में मदद के लिए हर महीने या दो बार चेकअप आपको अपने आहार, व्यायाम या व्यवहार को समायोजित करने में मदद कर सकता है।
यदि आपका वजन घटने की गति धीमी हो जाती है या रुक जाती है, तो एक ब्रेक लें और अपनी जीवनशैली की फिर से जांच करें। अपने भोजन पत्रिका की समीक्षा करें और लॉग इन करें कि आपने पिछले कुछ दिनों में कितनी बार व्यायाम किया है। यदि आप किसी ऐसे क्षेत्र को नोटिस करते हैं जो भूल गए थे या आवृत्ति में कमी आई थी, तो उन्हें फिर से बढ़ाने का प्रयास करें।
विधि 5 का 5: असुरक्षित और अस्वास्थ्यकर आहार से बचना
चरण 1।संबंधित पक्षों से परामर्श करें।
आहार योजना या उत्पाद पर शोध करते समय, अपने चिकित्सक से परामर्श करें और जितना हो सके उतने प्रश्न पूछें। बहुत सारी संबंधित जानकारी जानकर आप सबसे अच्छा और सुरक्षित आहार चुन सकते हैं। प्रमुख आहार कार्यक्रम और एजेंसी के कर्मचारी अपनी सुरक्षा, लाभ और लागत के बारे में सवालों के जवाब देने में सक्षम होंगे। जैसे प्रश्न पूछें:
- क्या मुझे विशेष खाद्य पदार्थ या पूरक खरीदना है?
- आहार कर्मचारी या संस्थापक के पास किस प्रकार का प्रमाण पत्र या वजन घटाने का अनुभव है?
- कितने किलो वजन कम करना चाहिए?
- क्या कार्यक्रम वजन घटाने को बनाए रखने में भी मेरी मदद कर सकता है?
- क्या आप मुझे इसकी दीर्घकालिक प्रभावशीलता पर कोई अध्ययन दिखा सकते हैं?
चरण 2. पेय, गोलियां, या अन्य आहार सहायता का उपयोग करने से बचें।
ये आइटम अस्थायी रूप से वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं। हालांकि, आपका लक्ष्य जीवनशैली में बदलाव लाने का होना चाहिए जिसमें स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन शामिल हो।
- कई गोलियां और अन्य ओवर-द-काउंटर आहार गोलियां बीपीओएम नियंत्रण के तहत पंजीकृत नहीं हैं। ओवर-द-काउंटर दवाएं या सप्लीमेंट लेने से पहले हमेशा डॉक्टर से सलाह लें।
- याद रखें, डाइटिंग से ही आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है जब तक आप योजना से चिपके रहते हैं। यदि आहार बंद हो जाता है, तो वजन धीरे-धीरे वापस आ जाएगा यदि आप सही आदतों को जारी नहीं रखते हैं। इसलिए, अपने लक्ष्यों को दीर्घकालिक स्वस्थ जीवन शैली में बदलाव पर केंद्रित करें।
चरण 3. सफाई या डिटॉक्स कार्यक्रमों से बचें।
शरीर को "साफ" या "विषहरण" करने की आवश्यकता नहीं है क्योंकि यह गुर्दे और यकृत का काम है।
- उन आहारों से बचें जिनके लिए आपको लंबे समय तक उपवास करने या "सफाई तरल पदार्थ" पीने की आवश्यकता होती है। शरीर को ठीक से काम करने के लिए एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यह ऊर्जा स्वस्थ खाद्य पदार्थों से प्राप्त की जा सकती है।
- वजन कम करने की कोशिश करने के लिए कभी भी खुद को भूखा न रखें। भूख आपके शरीर का यह बताने का तरीका है कि उसे किसी चीज की जरूरत है।
टिप्स
- हिम्मत मत हारो। सफल होने के लिए, आपके पास दृढ़ इच्छाशक्ति होनी चाहिए और वास्तव में योजना को अंजाम देना चाहिए।
- भूख लगने पर खरीदारी न करें। शॉपिंग पर जाने से पहले हेल्दी स्नैक खाएं और एक गिलास पानी पिएं। ताजे फल, कच्ची सब्जियां, कम वसा वाला दही, या पनीर जैसे स्वस्थ स्नैक्स खोजें और स्टॉक करें। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें। डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ आमतौर पर वसा, चीनी और नमक से भरे होते हैं। इसे खाने से पहले सबसे पहले खाने की सामग्री को समझ लें।
- शरीर पर वजन घटाने के प्रभाव का आकलन करने के लिए महीने में एक बार अपने शरीर को भी मापें।
- मांसपेशियों के निर्माण के लिए अपनी कसरत योजना में सहनशक्ति प्रशिक्षण जोड़ें। यदि एरोबिक व्यायाम (जैसे चलना) कैलोरी जलाने में मदद करता है, तो अवायवीय व्यायाम (या सहनशक्ति में वृद्धि) आपके चयापचय को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
- हर दिन चलने की कोशिश करें। वजन कम करने के लिए पैदल चलना एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। चरणों को आपकी इच्छा के अनुसार नियंत्रित भी किया जा सकता है। यदि आप इसे दोस्तों के साथ करते हैं, तो आप एक दूसरे को प्रेरित और समर्थन कर सकते हैं।
- खूब पानी पिएं: प्रति दिन लगभग 2 लीटर पानी। रात के खाने से लगभग 20 मिनट पहले एक गिलास पानी पिएं, इससे आपको पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलेगी।
- एक या दो अतिरिक्त सब्जियां जोड़ें जो आप आमतौर पर रात के खाने में नहीं खाते हैं। अपने आहार को रोचक और रोमांचक बनाने के लिए, असामान्य सामग्री के साथ नए व्यंजनों का प्रयास करें।
- बचे हुए का उपयोग करें ताकि आपको और जोड़ना न पड़े। खाना भी धीरे-धीरे चबाएं। इस तरह, आप अधिक भोजन नहीं करेंगे क्योंकि आपका शरीर और मस्तिष्क एक ही समय में भरा हुआ महसूस करेंगे।
- परिवार और दोस्तों को बताएं कि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। वे आपका समर्थन और प्रोत्साहन करेंगे।
चेतावनी
- यहाँ कुछ नही है तेजी से वजन कम करने का एक सुरक्षित तरीका (उदाहरण के लिए प्रति सप्ताह 0.5-1 किलो)। आपको जीवनशैली में बदलाव का लक्ष्य रखना चाहिए जिससे आप स्वस्थ भोजन कर सकें और अपने डॉक्टर की सिफारिशों के अनुसार व्यायाम कर सकें।
- वजन घटाने के कार्यक्रम को शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि योजना आपके लिए सुरक्षित और उपयुक्त है। यह भी सुनिश्चित करें कि यह आहार योजना आपके शरीर की स्थिति या बीमारी को प्रभावित नहीं करेगी।
