लगभग सभी किशोरों को अपने शरीर के बारे में आत्म-जागरूकता होती है, खासकर अगर वे कुछ पाउंड खो सकते हैं। जल्दी और सुरक्षित रूप से वजन कम करने का रहस्य वास्तव में कोई रहस्य नहीं है: यह आपके द्वारा प्रतिदिन जलाए जाने की तुलना में कम कैलोरी खा रहा है और नियमित रूप से व्यायाम कर रहा है, भले ही यह सिर्फ एक तेज चलना हो। दरअसल ऐसा करना मुश्किल नहीं है, लेकिन जो मुश्किल है वो है लगातार करना। जब भी आपके हौसले गिरें, तो याद रखें कि लाखों लोग हैं जिन्हें आपकी जैसी ही समस्या है। लंबे समय तक प्रेरित रहें और आप अंततः अपना इच्छित वजन कम करने में सक्षम होंगे।
कदम
4 का भाग 1: आहार बदलना
चरण 1. आहार से शुरू करें।
यदि आप शीघ्र परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो शायद आपको स्वस्थ आहार के प्रतिबिंब के रूप में अपने खाने की आदतों को बदलना चाहिए। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको भूखा रहना होगा। यदि आप हमेशा भूखे रहते हैं, तो आपका चयापचय (जिस प्रक्रिया से आपका शरीर वसा जलता है) बहुत धीमा हो जाएगा, इसलिए आपका शरीर ऊर्जा का भंडारण करेगा। अंत में, आपका वजन कम नहीं होता है, और यह वापस ऊपर भी जाता है।
- याद रखें कि हार्मोनल उतार-चढ़ाव के कारण आपका शरीर बदल जाएगा। आपके वजन का ऊपर या नीचे जाना सामान्य है। हर दिन एक स्वस्थ आहार को लगातार आधार पर रखना सबसे अच्छा है ताकि आपका शरीर हार्मोन के उतार-चढ़ाव के साथ बना रह सके।
- खाने का विकार न होने दें। बुलिमिया और एनोरेक्सिया गंभीर स्थितियां हैं जिनका इलाज किया जाना चाहिए। अगर आपको लगता है कि आपको खाने का विकार है, तो किसी ऐसे व्यक्ति को बताएं जिस पर आप भरोसा कर सकते हैं और तुरंत चिकित्सा की तलाश करें। वजन कम करना व्यर्थ है अगर यह आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाता है।
चरण 2. फूड पिरामिड के बारे में समझें।
स्वस्थ वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों की संख्या को समझना है जिनका सेवन एक दिन में किया जाना चाहिए। निम्नलिखित खाद्य पदार्थ और पेय खाने का प्रयास करें:
- भोजन करते समय एक गिलास पानी। यह शक्करयुक्त शीतल पेय और निर्मित जूस की तुलना में एक स्वास्थ्यवर्धक विकल्प है। आप जो पानी पीते हैं उसमें नींबू के कुछ टुकड़े मिला लें। यह आपके शरीर में मौजूद विषाक्त पदार्थों को दूर कर सकता है। जितना हो सके, और जितनी बार हो सके पानी पिएं।
- फल, रोजाना कम से कम 3 सर्विंग।
- सब्जियां, रोजाना कम से कम 4 सर्विंग।
- प्रोटीन, 3 से 7 सर्विंग्स: (मछली, मांस, आदि) और डेयरी उत्पाद (पनीर, दूध, दही, आदि) प्रति दिन।
- स्वस्थ वसा, 3 से 5 सर्विंग्स: (पागल, मूंगफली का मक्खन, एवोकैडो, आदि) प्रतिदिन।
- बहुत अधिक सरल कार्बोहाइड्रेट (जैसे केक, मफिन, अनाज, सफेद ब्रेड और सफेद पास्ता जैसे संसाधित और संसाधित उत्पाद) न खाएं। कृत्रिम शर्करा और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से आने वाले कार्बोहाइड्रेट खाने से आप फूला हुआ हो सकते हैं। इसके बजाय, साबुत अनाज (साबुत अनाज), शकरकंद, याम (चीनी याम), साबुत चावल (साबुत चावल), क्विनोआ और कूसकूस जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनें।
चरण 3. अपना खुद का मेनू बनाएं।
पता करें कि आपको कौन से खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए और अपने लिए स्वस्थ मेनू बनाएं। भोजन के बारे में कुछ सुझाव जिन पर आप विचार कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:
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नाश्ता:
अपनी पसंदीदा संगत के साथ टोस्ट करें। केले में बहुत सारा पोटैशियम होता है। फलों और मलाई रहित दूध के साथ मिश्रित अनाज का प्रयोग करें।
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दोपहर का भोजन:
हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपना दोपहर का भोजन घर से लाएं। स्कूल का खाना अस्वास्थ्यकर हो सकता है, और आपके पास शायद ज्यादा विकल्प नहीं होंगे। साबुत अनाज की ब्रेड के साथ एक सैंडविच बनाने की कोशिश करें, जिसमें लीन चिकन, हैम या मक्खन में तले हुए अंडे (तेल नहीं) हों। सफेद ब्रेड का प्रयोग न करें, क्योंकि यह ब्रेड प्रक्षालित आटे से बनी होती है, और इसमें बहुत सारे पोषक तत्व नहीं होते हैं। विभिन्न सब्जियों (खीरा, टमाटर, सलाद, आदि) से बना सलाद जोड़ें; एक गिलास दूध; और सब्जियों जैसे कि अजवाइन और गाजर से स्नैक्स।
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नाश्ता:
फल और सब्जियां; प्राकृतिक दही और जामुन; मुट्ठी भर नट्स; कम वसा वाले ड्रेसिंग में सब्जियां (जैसे छोले, गाजर, मटर)। दही या चॉकलेट से लिपटे किशमिश या मेवे न खरीदें। इनमें से अधिकांश खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक चीनी होती है।
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रात का खाना:
1/4 भाग प्रोटीन, 1/2 भाग सब्जियां, 1/4 भाग कार्बोहाइड्रेट। अगर आपके माता-पिता रात के खाने के लिए वसायुक्त भोजन पकाते हैं, तो थोड़ा सा खाएं और फिर अपना सलाद खुद बनाएं। अगर खुद खाना बना रहे हैं: ब्राउन राइस पकाएं (वजन घटाने में मदद के लिए, कार्बोहाइड्रेट के बजाय दुबला मांस खाएं); तले हुए अंडे; अपना खुद का सैंडविच बनाओ; या कुछ मछली खाएं (बहुत सारे ओमेगा -3 एस, जो मस्तिष्क के लिए बहुत अच्छे हैं)।
चरण 4. स्वस्थ भोजन के बुनियादी नियमों का पालन करें।
भोजन के बीच में दो बार अल्पाहार के साथ दिन में तीन बार भोजन करें। प्रत्येक भोजन के लिए, सब्जियों को सबसे बड़ा, फिर प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को सबसे छोटा बनाएं। आप हर भोजन में दूध मिला सकते हैं।
- नाश्ता: फल, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन
- दोपहर का भोजन: प्रोटीन, सब्जियां
- रात का खाना: सब्जियां, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट
- नाश्ता: सब्जियां, फल, प्रोटीन
चरण 5. अधिक मात्रा में पानी पिएं।
अन्य पेय से बचने की कोशिश करें और बिना चीनी के केवल पानी और चाय पिएं। पानी सबसे अच्छा तरल है इसलिए आप निर्जलित नहीं होते हैं, क्योंकि यह आपके शरीर को वसा जलाने में मदद करता है और आपकी त्वचा को बिना मुंहासों के साफ रखता है!
- एक अतिरिक्त बोनस के रूप में: केवल पानी पीने का मतलब है कि आप चीनी-लेपित पानी या ऊर्जा पेय नहीं पी रहे हैं, जिसमें प्रत्येक पेय के लिए 800 कैलोरी तक हो सकती है। जरा इसके बारे में सोचें, एक पेय में पहले से ही आपकी दैनिक कैलोरी का लगभग आधा हिस्सा होता है! पानी एक स्वस्थ पेय है, इसका स्वाद बहुत अच्छा है और यह आपको पतला रखने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
- अगर आपको खाने के बाद हमेशा भूख लगती है, तो खाने से पहले एक बड़ा गिलास पानी या ग्रीन टी (बिना चीनी) पीने की कोशिश करें। इससे आपका पेट भरा रहता है और आप किसी भी तरह की अतिरिक्त कैलोरी का सेवन नहीं करते हैं।
- ताकि आप ज्यादा कैलोरी बर्न कर सकें, ठंडा पानी पिएं। ठंडे पानी को गर्म करने के लिए शरीर अधिक ऊर्जा खर्च करेगा। एक्सरसाइज करने के बाद एक गिलास ठंडा पानी भी आपको फ्रेश फील करेगा।
चरण 6. संयम से भोजन करें।
अपने भोजन की खपत में कटौती करें, लेकिन कुछ भी न खाएं। उदाहरण के लिए, सप्ताह में एक बार या महीने में एक बार रेड मीट खाएं। इस तरह, आप और भी अधिक आनंद लेंगे!
- अपवाद: फास्ट फूड, मीठे खाद्य पदार्थ (कैंडी, चॉकलेट, चिप्स, फ़िज़ी पेय, आदि), और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ (बर्गर, शीतल पेय, आइसक्रीम, आदि) से बचने की कोशिश करें। अपने आप को "एक दिन धोखा देने" की अनुमति न दें। "" एक हफ्ते में, क्योंकि यह आपको एक बड़े धोखे की ओर ले जा सकता है। रात के खाने के बाद अपने पसंदीदा नाश्ते का आनंद लेने के लिए प्रत्येक सप्ताह एक दिन अलग रखने का प्रयास करें। यदि आपको अभी भी ऐसा करने में परेशानी हो रही है, तो प्रत्येक दिन रात के खाने के बाद एक छोटे से भोजन से शुरू करें, और धीरे-धीरे आवृत्ति कम करें। जबकि आप दिन के किसी भी समय उनका आनंद ले सकते हैं, रात के खाने के बाद उनका आनंद लेने का प्रयास करें। इस तरह, आप पूरे दिन इसकी उम्मीद करेंगे।
- फास्ट फूड और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ संसाधित, वसायुक्त और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ हैं। उनमें से कई लार्ड से बने होते हैं, जिन्हें लार्ड में तला जाता है, और इनमें अप्राकृतिक तत्व होते हैं! इन खाद्य पदार्थों में बहुत सारे संरक्षक और योजक भी होते हैं। जानिए कौन से खाद्य पदार्थ आपके लिए अच्छे हैं और कौन से नहीं।
भाग 2 का 4: संतुलन बनाए रखना
चरण 1. कार्बोहाइड्रेट पूरी तरह से न खाएं।
वास्तव में आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करना होगा, लेकिन अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से समाप्त नहीं करना चाहिए। आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले भोजन का लगभग 50% कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें। शरीर को कार्य करने के लिए ग्लूकोज (कार्बोहाइड्रेट) की आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा में परिवर्तित हो जाएगा। कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से समाप्त न करें, क्योंकि वे आपको सुस्त और थका हुआ बना सकते हैं, जिससे अंततः आपका वजन वापस बढ़ जाएगा।
- यदि आप कार्बोहाइड्रेट नहीं खाते हैं, खासकर विकास के चरण के दौरान, तो मस्तिष्क का कार्य और हार्मोन का उत्पादन धीमा हो जाएगा।
- लो-कार्ब एटकिन्स डाइट पर न अटकें। यह आहार अनुशंसा करता है कि आप प्रोटीन और मछली में उच्च मांस खाएं जो संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल में उच्च है। बहुत अधिक पशु प्रोटीन (अंडे, मक्खन, मछली, चिकन, दही, दूध, बीफ, मटन, पोर्क, टर्की, आदि) खाने से हृदय रोग और कैंसर का खतरा बढ़ सकता है।
चरण 2. बड़ी मात्रा में पादप खाद्य पदार्थ खाएं।
ये सब्जियां, फल, नट्स, फलियां और साबुत अनाज हो सकते हैं। सफेद चावल, दलिया, कूसकूस, क्विनोआ, पीले आलू और शकरकंद खाने की कोशिश करें। सफेद चावल और आलू आपको मोटा नहीं बनाते हैं। पारंपरिक चीनी लोगों को देखें जो इस भोजन को खाने के आदी हैं, वे हमेशा दुबले-पतले दिखते हैं। जब तक आप संतुष्ट न हों तब तक खाएं, लेकिन फूला हुआ न हों। भोजन को सीमित न करें या अपने आप को भूखा न रहने दें।
चरण 3. कम कैलोरी वाले आहार पर न जाएं।
इस प्रकार का आहार (सनक आहार) आपको खाने का विकार बना सकता है और आपका वजन बढ़ा सकता है। एक किशोर के रूप में, आप अभी भी बढ़ रहे हैं। आपको अपनी उम्र/ऊंचाई/वजन के हिसाब से सही कैलोरी की जरूरत है। उदाहरण के लिए, एक सक्रिय युवा महिला को एक दिन में कम से कम 2,000 कैलोरी का सेवन करना चाहिए।
- कम कैलोरी आहार योजना जो केवल 1,000 से 1,400 कैलोरी का उपभोग करती है, अक्सर केवल तीन दिन, सात दिन, 10 दिन या दो सप्ताह तक ही पालन किया जा सकता है, क्योंकि इन आहारों को लंबी अवधि में लागू नहीं किया जा सकता है। आप निश्चित रूप से वजन कम करना चाहते हैं जिसे बनाए रखा जा सकता है, न कि केवल जल्दी से नीचे।
- अपने डॉक्टर की देखरेख और सिफारिशों के साथ, अपनी ऊंचाई, वजन, उम्र, लिंग और गतिविधि स्तर के आधार पर कैलोरी की संख्या के बारे में पूछें जो आपको लगातार और स्वस्थ रूप से वजन कम करने के लिए उपभोग करना चाहिए।
चरण 4. संतुलित मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट खाएं।
यदि आप बहुत अधिक प्रोटीन खाते हैं, तो आपका शरीर अतिरिक्त प्रोटीन को ग्लूकोज में बदल देगा, जो मुख्य घटक है जिससे आपको बचना चाहिए। दूसरी ओर, वसा का रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।
- आप प्रतिदिन 35 से 60 ग्राम वसा की मात्रा को सीमित करें। इसका मतलब है कि आप जिस वसा का सेवन कर सकते हैं वह आपके कुल दैनिक कैलोरी सेवन का 20% से 35% के बीच है।
- हर दिन, लगभग 200 से 350 ग्राम जटिल कार्बोहाइड्रेट खाने का लक्ष्य रखें: साबुत अनाज, फल और सब्जियां। इसका मतलब एक दिन में आपके कुल कैलोरी सेवन का लगभग 60% से 70% है।
- सेम, फलियां, नट और बीज सहित लगभग 55 से 95 ग्राम कम वसा वाले प्रोटीन खाने का लक्ष्य रखें। इसका मतलब एक दिन में आपके कुल कैलोरी सेवन का लगभग 15% से 25% है। क्या आप जानते हैं कि 1 कप दलिया में 12 ग्राम प्रोटीन होता है। परंपरागत रूप से मत सोचो, और यह मत मानो कि प्रोटीन स्रोत केवल मांस, अंडे और मछली से प्राप्त किए जा सकते हैं।
भाग ३ का ४: खेल करना
चरण 1. व्यायाम को जीवनशैली बनाएं।
इसे बोझ मत बनाओ! छोटे बदलाव एक बड़ा बदलाव ला सकते हैं और वजन को वापस बढ़ने से रोक सकते हैं। अब से स्वस्थ व्यायाम योजना का पालन वयस्कता तक जारी रहेगा। हम ड्राइविंग के बजाय स्कूल जाने के लिए पैदल चलने, जॉगिंग या साइकिल चलाने की सलाह देते हैं। अपने कुत्ते को चलाने के लिए ले लो। टीवी पर कमर्शियल ब्रेक के दौरान क्रंचेज करें। बाइक की सवारी के लिए दोस्तों और परिवार को आमंत्रित करें।
- सप्ताह के लिए अपनी गतिविधियों की योजना बनाएं। जिम में दौड़ने या कताई क्लास लेने जैसे तीन दिनों के गहन व्यायाम को अलग रखें। अन्य तीन दिनों का उपयोग कम-तीव्रता वाले व्यायाम जैसे पैदल चलने के लिए करें। आराम करने के लिए एक दिन बाकी है।
- टीवी देखने के आसपास बैठकर समय न बिताएं। खेलकूद करने की कोशिश करो! सिर्फ डाइट और एक्सरसाइज से आप तेजी से वजन कम कर सकते हैं।
चरण 2. व्यायाम पूरा करें।
एक प्रशिक्षण सत्र कम से कम 30 मिनट से एक घंटे तक चलना चाहिए। हाई-इंटेंसिटी एक्सरसाइज करने से आप लगभग 400 कैलोरी बर्न करेंगे। यदि आप उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम करते समय पसीना नहीं बहा रहे हैं, तो आप पर्याप्त कठिन प्रशिक्षण नहीं दे रहे हैं। जब आपको पसीना आ रहा हो, सांस फूल रही हो और प्यास लग रही हो, तो संकेत है कि आप काफी कठिन प्रशिक्षण ले रहे हैं।
- कुछ स्ट्रेच करें! सुनिश्चित करें कि आप अपने वर्कआउट से पहले और बाद में हमेशा स्ट्रेच करें। स्ट्रेचिंग करने से आपकी मांसपेशियां भी वेट लिफ्टर की तरह अकड़ने से बच जाती हैं। ठीक से स्ट्रेच करें ताकि आप बैलेरीना की तरह आकार में आ सकें।
- चोट लगने पर आपको वजन कम करना मुश्किल होगा। हालांकि, कुछ स्ट्रेचिंग और योग करना मददगार हो सकता है।
- वजन प्रशिक्षण करो। मांसपेशियां अपने आप कैलोरी बर्न करेंगी। आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, उतनी ही तेजी से आपका वजन कम होगा।
चरण 3. कोई ऐसा शौक या खेल करें जिससे कैलोरी बर्न हो सके।
व्यायाम एक महान गतिविधि है क्योंकि यह ऊर्जा को प्रतिस्पर्धात्मक रूप से प्रसारित कर सकता है, और आपको सामान्य से अधिक मजबूत बना सकता है। लोग क्या कहते हैं, इसकी परवाह न करें, कौन सवाल करता है कि क्या आप एक टीम में शामिल होने के लिए पर्याप्त "योग्य" हैं। बस किशोर लड़कियों का एक समूह खोजें जो ऐसी गतिविधियाँ कर रही हों जिनमें आपकी रुचि हो, और पूछें कि क्या आप इसमें शामिल हो सकते हैं। कुछ गतिविधियाँ जो बड़ी मात्रा में कैलोरी बर्न कर सकती हैं उनमें शामिल हैं:
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कताई व्यायाम / अण्डाकार मशीन:
कताई व्यायाम करने या अण्डाकार मशीन का उपयोग करने से औसत महिला में बहुत अधिक कैलोरी बर्न हो सकती है जिसका वजन लगभग 73 किलोग्राम है। औसत महिला कताई व्यायाम या अण्डाकार मशीन का उपयोग करके प्रति घंटे 841 कैलोरी जला सकती है।
- पहाड़ के नीचे साइकिल चलाना (ढलान): डाउनहिल साइकिलिंग बहुत अधिक कैलोरी बर्न करने का एक और बढ़िया तरीका है। कुछ लोगों को यह गतिविधि कताई से ज्यादा मजेदार लगती है।
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बास्केट बॉल खेलना:
बास्केटबॉल के लिए हाथ से आँख के अच्छे समन्वय और पूरे कोर्ट में दौड़ते रहने की क्षमता की आवश्यकता होती है। बास्केटबॉल खेलने वाली औसत महिला एक घंटे में लगभग 812 कैलोरी बर्न कर सकती है।
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फुटबॉल खेलना:
फुटबॉलरों को दुनिया के सबसे फिट एथलीटों में से एक माना जाता है। यह अजीब नहीं है: आपको विशाल क्षेत्र में दौड़ते रहना होगा! उच्च जोश और दृढ़ संकल्प वाली महिला फुटबॉलर एक घंटे के प्रशिक्षण में 742 कैलोरी बर्न कर सकती हैं।
चरण 4. योग या पिलेट्स का प्रयास करें।
यदि आप जोरदार व्यायाम नहीं करना चाहते हैं, तब भी आप कुछ और चुन सकते हैं। कई किशोर लड़कियां और महिलाएं योग या पाइलेट्स जैसे कम तीव्रता वाले व्यायाम करना पसंद करती हैं। ये दोनों एक्सरसाइज कैलोरी बर्न करने और आपको तरोताजा और ऊर्जावान बनाए रखने के लिए बेहतरीन हैं।
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योग स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज की एक श्रृंखला है जिसकी उत्पत्ति प्राचीन भारत में हुई थी। विभिन्न प्रकार के योग हैं, और प्रत्येक प्रकार अलग-अलग कैलोरी जलाएगा:
- हठ योग, जो आसन और सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करने वाले कोमल अभ्यासों की एक श्रृंखला है, औसत महिला के लिए प्रति घंटे लगभग 175 कैलोरी जला सकती है।
- विनयसा योग, जिनके शरीर की मुद्राएं अधिक कठिन होती हैं और एक साथ अधिक तेज़ी से जुड़ी होती हैं, औसत महिला के लिए प्रति घंटे लगभग 445 कैलोरी जला सकती हैं।
- बिक्रम योग, जिसका प्रशिक्षण कक्ष ४०.५ डिग्री सेल्सियस तक गर्म होता है, औसत महिला के लिए लगभग ६३५ कैलोरी जला सकता है।
- पिलेट्स एक स्ट्रेचिंग और बॉडीबिल्डिंग एक्सरसाइज है जो मिडसेक्शन पर काम करती है। इस अभ्यास को 20वीं शताब्दी की शुरुआत में एक जर्मन द्वारा डिजाइन किया गया था, और आज इसमें 10 मिलियन से अधिक लोग भाग लेते हैं। पिलेट्स (शुरुआती लोगों के लिए) प्रति घंटे लगभग 200 कैलोरी जला सकते हैं, और यदि आप अधिक कठिन आंदोलनों को कर सकते हैं तो अधिक कैलोरी जला सकते हैं।
भाग ४ का ४: अच्छी नींद लें
चरण 1. सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त नींद लें।
हर रात आठ से दस घंटे सोने का लक्ष्य रखें। यदि आप अभी भी थका हुआ महसूस करते हैं, तो पांच से 45 मिनट की झपकी के साथ पूरा करें। यह वजन घटाने के लिए बहुत उपयोगी हो सकता है।
यह एक महत्वपूर्ण मुद्दा है, खासकर उन किशोरों के लिए जो स्कूल के कार्यक्रम से विवश हैं। हर रात पर्याप्त नींद लें ताकि आपका शरीर आराम कर सके, ठीक हो सके और आपके वजन को स्वस्थ श्रेणी में रखने के लिए आवश्यक हार्मोन का उत्पादन कर सके।
चरण 2. अलार्म का प्रयोग न करें।
यदि संभव हो, तो पहले बिस्तर पर जाने का प्रयास करें ताकि जागने के लिए आपको अलार्म की आवश्यकता न हो। जब आप अभी भी अपने REM चक्र के बीच में होते हैं, तो अलार्म नींद को बाधित कर सकते हैं, जिससे आप घबराहट से जाग सकते हैं। धीरे-धीरे, चुपचाप उठना और अपने आप जागना सबसे अच्छा है। यदि आप पहले से ही जानते हैं कि आप आमतौर पर कितनी नींद लेते हैं, तो सोने के समय को पूरा करने के लिए पहले बिस्तर पर जाएं।
अचानक जागना पूरे वसा जलने के चक्र को बाधित करेगा और इसके बजाय शरीर को वसा का उत्पादन करने के लिए प्रेरित करेगा। शरीर प्रणाली दूसरी तरह से कार्य करना शुरू कर देगी।
चरण 3. अपने बिस्तर के पास एक गिलास पानी लें।
आमतौर पर लोग प्यासे ही उठते हैं। अधिक वसा जलाने के लिए शरीर को जल ऊर्जा की आवश्यकता होती है!
स्टेप 4. पीठ के बल सीधे शरीर के बल सोएं और गहरी सांसें लें।
करवट लेकर सोने से ब्लड सर्कुलेशन सुचारू नहीं हो सकता है, भले ही ब्लड सर्कुलेशन सुचारू होने से आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी। जैसे ही आप सोने से पहले एक सीधी स्थिति में लेट जाएं, गहरी, लंबी सांसें लें और जितनी देर हो सके अपनी सांस को रोककर रखें। धीरे-धीरे और हल्की सांस लें। यह क्रिया शरीर को सोने के लिए निर्देश देगी और वसा जलना शुरू कर देगी।
टिप्स
- एक फिट शरीर लंबे समय में भुगतान करता है, और वास्तव में आपको अस्वास्थ्यकर वसायुक्त / मीठे खाद्य पदार्थ खाने की तुलना में अधिक संतुष्ट महसूस करा सकता है।
- घर के चारों ओर प्रेरणादायक शब्द पोस्ट करें, जैसे कि रसोई या अभ्यास कक्ष में, आपको उन लक्ष्यों के लिए प्रेरित करने और याद दिलाने के लिए जिन्हें आप प्राप्त करना चाहते हैं!
- उन चीजों की एक सूची बनाएं जो आप तब कर सकते हैं जब आपको खाने की इच्छा हो, लेकिन ऐसा नहीं करना चाहिए क्योंकि आप वास्तव में भूखे नहीं हैं।खेलकूद करने, या पहेलियाँ सुलझाने, या कौशल का अभ्यास करने का प्रयास करें।
- जरूरत से ज्यादा व्यायाम न करें। आप घायल हो सकते हैं और लगातार कई दिनों तक प्रशिक्षण जारी नहीं रख पाएंगे।
- अपने वर्कआउट रूटीन को बदलने के लिए, हर हफ्ते कम से कम तीन दिन एक डांस क्लास (या ऑनलाइन सेल्फ स्टडी) लेने की कोशिश करें।
- अपने मेटाबॉलिज्म को फैट बर्निंग मोड में रखने के लिए दिन में तीन छोटे भोजन और दो हल्के स्नैक्स खाएं। और भी बेहतर अगर आप दिन में पांच बार छोटे हिस्से में खाते हैं। ऐसे खाद्य पदार्थ न खाएं जो आपको मोटा कर सकते हैं!
- यदि कोई आपको ऐसा भोजन प्रदान करता है जो आपके आहार को बर्बाद कर सकता है तो ना कहें। ध्यान रखें कि "नहीं" कहना एक स्वस्थ जीवन शैली विकल्प है जो आपको हमेशा अपने शरीर की देखभाल करने के लिए प्रेरित करेगा। जरूरत पड़ने पर आप खा सकते हैं।
- अपने शरीर को सुनो। आपका शरीर आपको बता सकता है कि उसे क्या चाहिए, कब आपका पेट भरा हुआ है, और कब वह अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाना बंद करना चाहता है। प्यास लगने पर पानी पिएं। भूख लगने पर हल्का नाश्ता करें। आदत से बाहर या जब आप ऊब चुके हों तो न खाएं ताकि आपका वजन न बढ़े।
- चीनी से परहेज करें। कैंडी, चॉकलेट या केक न खाएं।
- धीरे-धीरे खाएं और खाना धीरे-धीरे चबाएं। दिमाग को यह रजिस्टर करने में लगभग 20 मिनट का समय लगता है कि आपने खा लिया है या पेट भर गया है।
- आप अपने शरीर के कुछ क्षेत्रों में अपना वजन कम नहीं कर सकते। सिर्फ बार-बार सिट-अप करने से आपका पेट फ्लैट नहीं होगा। यह व्यायाम केवल उदर क्षेत्र में मांसपेशियों का निर्माण करेगा। जो वजन कम होगा वह उस हिस्से में है जिसे आनुवंशिक रूप से पहले कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
- अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए सप्ताह में एक बार अपना वजन करें, लेकिन हर दिन वजन न करें, क्योंकि आपके वजन में दिन-प्रतिदिन काफी उतार-चढ़ाव होगा। यदि आपका वजन (मांसपेशियों के रूप में) बढ़ता है तो आश्चर्यचकित न हों, लेकिन आपके शरीर का आकार और भी पतला है।
चेतावनी
- शरीर का वजन हमेशा मोटा नहीं होता, बल्कि मांसपेशियां भी होती हैं। खुद को भूखा रखने से आपकी मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं और आपका मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है, जिससे आपका शरीर अस्वस्थ हो जाता है। यदि आप भूख से मर रहे हैं, तो जब आप सामान्य रूप से रखरखाव के लिए खाना शुरू करेंगे तो आपका वजन आसानी से बढ़ जाएगा। जब आपका मेटाबॉलिज्म गिरता है, तो आपका शरीर "पैनिक मोड" में चला जाता है और हर मोड़ पर वजन बढ़ाकर अपना बचाव करता है।
- डाइट पर जाने से पहले डॉक्टर से सलाह लें। आपका डॉक्टर आपकी स्थिति के लिए सही आहार चुनने में आपकी मदद कर सकता है।
- यदि आपका अधिक वजन गंभीर स्तर पर है, तो आपको डॉक्टर के पास जाना चाहिए। यह "जीवन शैली योजना" केवल उन किशोर लड़कियों के लिए अनुशंसित है जो 4.5 से 7 किलोग्राम वजन कम करना चाहती हैं।
- यौवन किशोर लड़कियों का वजन बढ़ा सकता है। यह बहुत सामान्य है। यदि आप पहले से ही 15 वर्ष के हैं तो अभी भी 12 वर्षीय की तरह दिखने की अपेक्षा न करें। बढ़ता हुआ शरीर एक खूबसूरत चीज है।
