एथलेटिक प्रतियोगिता में प्रवेश करने के लिए वजन बढ़ाने की आवश्यकता है या ऐसा करने का कोई और कारण है? यदि हां, तो सुनिश्चित करें कि वजन बढ़ाने की प्रक्रिया स्वस्थ तरीके से की गई है! एक तरीका यह है कि शरीर में कैलोरी और प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए खाने की आवृत्ति को बढ़ाया जाए, जो कि हर चार घंटे में हो। फिर, आप चाहें तो अतिरिक्त सप्लीमेंट्स भी ले सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आने वाले भोजन को नियमित व्यायाम के साथ जोड़ना न भूलें ताकि शरीर न केवल वसा द्रव्यमान, बल्कि मांसपेशियों को भी बढ़ाए। यदि वजन बढ़ना बीच में ही रुक जाता है, तो पोषण विशेषज्ञ या व्यक्तिगत व्यायाम प्रशिक्षक से परामर्श करने का प्रयास करें।
कदम
विधि 1 का 3: अपना आहार बदलना
चरण 1. आपके शरीर में प्रवेश करने वाले भोजन और पेय को रिकॉर्ड करने के लिए एक विशेष पत्रिका रखें।
एक जर्नल का उपयोग करने के अलावा, आपके द्वारा प्रतिदिन खाए जाने वाले भोजन और पेय का डेटा भी एक लैपटॉप पर रिकॉर्ड किया जा सकता है। विशेष रूप से, आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन और/या पेय और भाग का विवरण नोट करें। हर दिन, सूची को देखें और अपने शरीर में प्रवेश करने वाली कैलोरी की संख्या की निगरानी करें।
- यदि आप किसी विशेष भोजन में निहित पोषण संबंधी जानकारी नहीं जानते हैं, तो पोषण कैलकुलेटर या कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करके इसकी गणना करने का प्रयास करें जो इंटरनेट पर स्वतंत्र रूप से उपलब्ध है। आप चाहें तो पोषण की गणना के लिए विशेष ऐप भी डाउनलोड कर सकते हैं, जैसे राइज अप और कैलोरीफिक।
- आपको स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने के लिए प्रेरित करने के अलावा, यह विधि आपको निश्चित समय पर नकारात्मक खाने की प्रवृत्ति की उपस्थिति या अनुपस्थिति की पहचान करने में भी मदद करती है।
चरण 2. अधिक बार खाएं।
यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपके शरीर को स्वतः ही अधिक कैलोरी का उपभोग करना होगा, है ना? पूरे महीने अपना वजन स्थिर रखने के लिए, अपनी उम्र और वर्तमान वजन के आधार पर अपने कैलोरी सेवन को मानक कैलोरी सेवन के 5-10% तक बढ़ाने का प्रयास करें। अपने शरीर को स्वस्थ रखने के लिए आपको फास्ट फूड या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के बजाय स्वस्थ खाद्य पदार्थों का भी चयन करना चाहिए।
स्वस्थ और भरने वाले खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण केले, बादाम मक्खन, मीठे आलू और कम वसा वाले मांस हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप प्रति दिन केवल एक केला खा रहे हैं, तो यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो संख्या को बढ़ाकर प्रति दिन तीन करने का प्रयास करें।
चरण 3. हर कुछ घंटों में खाएं।
इसके बजाय, आपको हर चार घंटे में भारी भोजन करना चाहिए या नाश्ता करना चाहिए। ऐसा करने से आपका ऊर्जा स्तर निस्संदेह अधिकतम और संतुलित रहेगा जिससे शरीर दिन भर में अधिक कैलोरी का उपभोग कर सकता है। यदि आप भोजन छोड़ते हैं, तो आपके शरीर को ऊतक को ठीक से काम करने के लिए तोड़ने के लिए मजबूर किया जाएगा। नतीजतन, आपका वजन बढ़ना स्वस्थ नहीं होगा।
अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो आपको सोने से ठीक पहले भारी भोजन करना चाहिए। ऐसा करने से, शरीर को वह पोषक तत्व प्राप्त होंगे जिनकी उसे रात भर अपनी कोशिकाओं की मरम्मत के लिए आवश्यकता होती है। भोजन का एक उदाहरण जिसे आप आज़मा सकते हैं, वह है प्रोसेस्ड व्हीट पास्ता।
चरण 4. प्रोटीन का सेवन बढ़ाएँ।
स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने के लिए, अतिरिक्त वसा को जलाने के दौरान मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए शरीर को पर्याप्त प्रोटीन दिया जाना चाहिए। सामान्य तौर पर, आपको प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। हालांकि, यह भी जान लें कि कुछ मात्रा में प्रोटीन पेट को अधिक देर तक भरा हुआ महसूस करा सकता है। इसलिए अपने प्रोटीन सेवन को नियंत्रित करें ताकि आप दिन भर खाना जारी रख सकें।
उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण मूंगफली का मक्खन, कम वसा वाले मांस, कुछ डेयरी उत्पाद और अंडे हैं।
चरण 5. स्वस्थ स्नैक्स चुनें।
अपने बैग में हमेशा हेल्दी स्नैक रखें, जैसे गाजर का बैग ह्यूमस के साथ। जितनी बार संभव हो, तीन या अधिक प्रकार के भोजन से युक्त स्नैक्स खाएं। उदाहरण के लिए, आप पीनट बटर और कटा हुआ केला के साथ टोस्टेड व्हाइट ब्रेड का एक टुकड़ा खा सकते हैं। ऐसा करने से निश्चित रूप से पेट भरा रहेगा और शरीर को पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्व मिल सकेंगे।
चरण 6. कैलोरी को लिक्विड रूप में खाएं।
यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो तरल पदार्थ नाश्ते या पूरक के रूप में एक अच्छा विकल्प है, भारी भोजन के स्थान पर नहीं। विभिन्न पसंदीदा खाद्य सामग्री के मिश्रण से बने पूरक पेय या स्मूदी भी कोशिश करने लायक विकल्प हैं क्योंकि वे कैलोरी-घने, भरने वाले और निश्चित रूप से स्वादिष्ट हैं। आप चाहें तो शुद्ध फलों के रस या डेयरी उत्पादों का भी सेवन कर सकते हैं।
- भरने वाली स्मूदी रेसिपी में से एक बादाम के दूध, प्रोटीन पाउडर, कद्दूकस की हुई डार्क चॉकलेट, पीनट बटर और नारियल के दूध के संयोजन से बनाई जाती है।
- यदि आप पूरक पेय भी लेते हैं, तो अपना वजन बढ़ाने के लिए प्रति दिन एक से दो गिलास पूरक पेय पीने का प्रयास करें।
- सुनिश्चित करें कि आप भी जितना हो सके उतना पानी पिएं। हर दिन कम से कम आठ गिलास पानी पिएं!
चरण 7. यदि कोई महत्वपूर्ण परिवर्तन नहीं है तो अपना आहार बदलें।
वास्तव में, आपका वजन शायद किसी बिंदु पर रुक जाएगा। यदि ऐसा होता है, तो अपने आहार पर ध्यान देने की कोशिश करें, फिर जरूरत पड़ने पर अपने कैलोरी और प्रोटीन के सेवन में समायोजन करें। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आप स्वस्थ खाद्य पदार्थ भी चुनते हैं, और यदि आप चाहते हैं, तो उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने के लिए विशेष दिन डालें।
विधि 2 का 3: अपनी जीवन शैली बदलना
चरण 1. जितना हो सके उतना मेहनत करें।
अतिरिक्त कैलोरी को वसा के बजाय मांसपेशियों में बदलने में मदद करने के लिए कार्डियोवास्कुलर के साथ भार प्रशिक्षण को मिलाएं। अधिकतम परिणामों के लिए, सप्ताह में कम से कम पांच बार व्यायाम करें!
चरण 2. हृदय व्यायाम को सीमित करें।
यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको लंबी अवधि या लंबी दूरी के कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम को ट्रिम करना चाहिए। उदाहरण के लिए, लंबी दूरी की दौड़ न करें क्योंकि यह गतिविधि आपके शरीर की अधिकांश कैलोरी को बर्न कर सकती है। इसके बजाय, शॉर्ट-टर्म कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज करें, लगभग 15 मिनट, या तेज दौड़ने के साथ वेट ट्रेनिंग को मिलाएं।
स्टेप 3. वेट ट्रेनिंग करें।
लक्ष्य-प्रासंगिक वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए अपने व्यक्तिगत प्रशिक्षक से परामर्श करने का प्रयास करें। सबसे अधिक संभावना है, आपको हल्के और भारी वजन के बीच वैकल्पिक करने के लिए कहा जाएगा। प्रत्येक सत्र में कम से कम 45 मिनट व्यायाम करें। आम तौर पर, प्रशिक्षक आपको निश्चित समय अंतराल पर कई सेटों में व्यायाम करने के लिए भी कहेगा।
"चयापचय खिड़की" की अवधारणा का हवाला देते हुए संतुलित आहार और व्यायाम कार्यक्रम। दूसरे शब्दों में, सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम से ठीक पहले और बाद में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं ताकि पोषण का सेवन अधिक इष्टतम हो।
चरण 4. आराम करके अपने शरीर को ठीक होने में मदद करें।
संभावना है, आप पूरे एक महीने तक बिना रुके व्यायाम करने के लिए ललचाएंगे। वास्तव में, यह व्यवहार वास्तव में आपको घायल या बीमार भी कर सकता है! इसके बजाय, हमेशा व्यायाम न करने, आहार कार्यक्रम का पालन न करने और आराम करने के लिए एक विशेष दिन शामिल करें। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आप हर रात कम से कम आठ घंटे की नींद लें!
विधि ३ का ३: अपने आप को यथार्थवादी और प्रेरित रखना
चरण 1. धीरे-धीरे शुरू करें।
यह विधि विशेष रूप से आप में से उन लोगों के लिए जरूरी है जो शायद ही कभी व्यायाम करते हैं और अपने आहार को नियंत्रित करते हैं, खासकर जब से आपको उन खाद्य पदार्थों को खोजने के लिए प्रयोग करना पड़ सकता है जिन्हें आपका शरीर स्वीकार करता है और व्यायाम करता है जिसका सबसे अधिक प्रभाव पड़ता है। साथ ही कैलोरी की मात्रा भी धीरे-धीरे कम करें। चिंता न करें, आप बाद में कभी भी लक्ष्य बढ़ा सकते हैं।
चरण 2. अपनी बदलने की इच्छा के पीछे के कारणों को समझें।
जब आप बहुत थका हुआ महसूस कर रहे हों या आप जिस कार्यक्रम का अनुसरण कर रहे हैं वह भारी होने लगा है, तो वजन बढ़ाने की अपनी इच्छा के पीछे के कारणों की पुष्टि करके खुद को प्रेरित करने का प्रयास करें। यह भी सोचें कि आपको उस लक्ष्य को प्राप्त करने में सक्षम क्यों होना चाहिए। अपने आप को याद दिलाएं कि स्वस्थ और आदर्श परिवर्तन प्राप्त करने के लिए, आपके शरीर को न केवल वसा द्रव्यमान प्राप्त करना चाहिए, बल्कि मांसपेशियों को भी प्राप्त करना चाहिए।
यदि आपका मनोबल गिरने लगे, तो यह कहकर अपने लक्ष्यों पर विचार करें, "मुझे यह करना है, मैं निश्चित रूप से यह कर सकता हूँ।" जब तक आप फिर से शुरू करने के लिए पूरी तरह से तैयार नहीं हो जाते तब तक इस कथन को दोहराएं।
चरण 3. नकारात्मक ट्रिगर्स से अवगत रहें।
भविष्य में आपके सामने आने वाली व्यक्तिगत चुनौतियों का अनुमान लगाने के लिए अपनी दैनिक आदतों के बारे में सोचें। यदि आप हमेशा छोटे हिस्से में नाश्ता करने की प्रवृत्ति रखते हैं, तो उस क्षेत्र में कैलोरी में वृद्धि को लक्षित करने का प्रयास करें। यदि कोई मित्र आपकी योजनाओं का समर्थन नहीं करता है, तो उनसे दूरी बनाए रखने का प्रयास करें।
एक नई आदत के बारे में सोचें जिसे आप अपने लक्ष्य वजन तक पहुंचने के लिए लागू करना शुरू कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, किसी ऐसे मित्र को ढूँढ़ें जिसके साथ काम करने का लक्ष्य भी समान हो।
चरण 4. अपने आप को नियमित रूप से पुरस्कृत करें।
अपने कसरत से पहले या बाद में स्वादिष्ट भोजन या नाश्ते के साथ खुद को पुरस्कृत करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। समय-समय पर ब्रेक लें और अपने आहार कार्यक्रम को चलाने के लिए व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है। आराम से संगीत सुनने के लिए इस समय का लाभ उठाएं और यदि संभव हो तो ऐसी गतिविधियों का चयन करें जो न केवल दिलचस्प हों, बल्कि आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने में भी आपकी सहायता कर सकें।
दिन में खुद पर नियंत्रण रखें! ज्यादा न खाएं ताकि चर्बी न बढ़े।
चरण 5. निकटतम रिश्तेदारों और दोस्तों को शामिल करें।
अपने सबसे करीबी लोगों को वजन बढ़ाने की अपनी इच्छा बताएं। फिर, कार्यक्रम को पूरा करने की दिशा में काम करते समय उनकी सलाह और समर्थन प्राप्त करें। वास्तव में, वे पौष्टिक खाद्य व्यंजनों की सिफारिश करने में सक्षम हो सकते हैं या व्यायाम करने के लिए आपका साथ दे सकते हैं, आप जानते हैं!
चरण 6. एक विश्वसनीय पोषण विशेषज्ञ और व्यायाम प्रशिक्षक के साथ काम करें।
इन दिनों, आप फिटनेस सेंटर या यहां तक कि डॉक्टर के क्लिनिक में आसानी से योग्य प्रशिक्षक की सिफारिशें प्राप्त कर सकते हैं। विशेष रूप से, व्यक्तिगत प्रशिक्षक व्यायाम कार्यक्रम को आपके लक्ष्यों के अनुरूप बनाने के लिए जिम्मेदार है। इसके अलावा, आपको यह सुनिश्चित करने के लिए एक पोषण विशेषज्ञ के साथ काम करने की भी आवश्यकता है कि आप जो खाना खाते हैं वह स्वस्थ और संतुलित हो ताकि आपके शरीर को ऊर्जावान और सुसंगत बनाए रखा जा सके।
टिप्स
- मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं? वांछित कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने शरीर में वसा प्रतिशत कम करने का प्रयास करें।
- यदि आप अपेक्षाकृत कम समय में अपने लक्ष्य तक पहुँचते हैं, तो लगातार व्यायाम करना जारी रखें और उसी समय धीरे-धीरे अपने कैलोरी सेवन को कम करने का प्रयास करें। माना जाता है कि यह तरीका आपके वजन को स्थिर बनाए रखने में मदद कर सकता है।
चेतावनी
- किसी नए प्रकार के व्यायाम या आहार कार्यक्रम की कोशिश करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना सबसे अच्छा है।
- वजन बढ़ाने के कार्यक्रमों से अवगत रहें, जिसके लिए आपको निश्चित अवधि के लिए उपवास करने की आवश्यकता होती है, फिर निश्चित समय पर अत्यधिक मात्रा में भोजन करें। ऐसे कार्यक्रम आपकी सेहत के लिए हानिकारक साबित होते हैं!
- यदि आपको भूख में कमी, सांस लेने में कठिनाई, या मोटर नियंत्रण में कमी का अनुभव होता है, तो तुरंत एक डॉक्टर को देखें!
- यह सुनिश्चित करने के लिए व्यायाम के साथ अपने आहार को संतुलित करें कि यह केवल आपका वसा द्रव्यमान नहीं प्राप्त कर रहा है। सावधान रहें, अतिरिक्त वसा हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को ट्रिगर कर सकती है।
