गर्भावस्था के दौरान सक्रिय रहना मां और बच्चे दोनों के स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा होता है। हालांकि, यह सुनिश्चित करने के लिए डॉक्टर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है कि आप जो व्यायाम दिनचर्या कर रहे हैं वह आपकी वर्तमान स्थिति के लिए सुरक्षित है। डॉक्टर द्वारा हरी झंडी देने के बाद, शरीर की फिटनेस को बनाए रखने के लिए कई मजेदार गतिविधियाँ की जा सकती हैं।
कदम
विधि 1 का 3: सही व्यायाम स्तर पर निर्णय लेना
चरण 1. अपने डॉक्टर के साथ अपनी योजनाओं पर चर्चा करें।
यदि आप और आपका बच्चा स्वस्थ हैं और गर्भावस्था की जटिलताओं के कोई संकेत नहीं हैं, तो आपका डॉक्टर आपको कम ज़ोरदार व्यायाम करने के लिए प्रोत्साहित कर सकता है। आपका डॉक्टर आपको सलाह दे सकता है कि यदि आपको निम्न स्थितियां हैं तो व्यायाम न करें:
- योनि से खून बहना
- सरवाइकल समस्याएं
- गर्भावस्था के कारण उच्च रक्तचाप
- दिल या फेफड़ों की समस्या
- समय से पहले जन्म का खतरा
चरण 2. धीरे-धीरे शुरू करें।
आप गर्भवती होने से पहले की तुलना में अधिक जल्दी थकान महसूस कर सकती हैं। यदि गर्भावस्था से पहले आप व्यायाम करती थीं, तो उसी अवधि में अपना व्यायाम जारी रखें, लेकिन तीव्रता कम करें। अन्यथा, प्रत्येक दिन पांच या दस मिनट के व्यायाम से शुरू करें और लगभग 30 मिनट तक मध्यम व्यायाम तक अपना काम करें।
- व्यायाम बहुत लंबा नहीं होना चाहिए और बहुत तीव्र नहीं होना चाहिए। केवल हृदय गति बढ़ाने और रक्त परिसंचरण में सुधार करने के लिए व्यायाम करें।
- यदि आपकी सांस फूल रही है और आप बात नहीं कर सकते हैं, तो इसका मतलब है कि आप बहुत कठिन प्रशिक्षण ले रहे हैं।
चरण 3. सीमाओं पर ध्यान दें।
जैसे-जैसे आपकी गर्भावस्था बड़ी होगी, आप अधिक आसानी से थकान महसूस करेंगी। अधिक पानी पीना सुनिश्चित करें। गर्भावस्था के दौरान आपको डिहाइड्रेशन होने का खतरा रहता है। निम्नलिखित लक्षणों का अनुभव होने पर तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें:
- चक्कर आना या बेहोश होना चाहते हैं
- सांस लेने में दिक्क्त
- पीठ दर्द
- वमनजनक
- सूजन या सुन्नता
- हृदय गति असामान्य या अनियमित रूप से बढ़ जाती है
विधि 2 का 3: कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम दिनचर्या ढूँढना
चरण 1. एक लाभदायक व्यायाम चुनें।
यदि आप पहले हृदय संबंधी व्यायाम कर रहे थे और आपके डॉक्टर ने आपको व्यायाम जारी रखने की अनुमति दी है, तो व्यायाम की तीव्रता को समायोजित करना आसान होगा। विचाराधीन अभ्यासों में शामिल हैं:
- पैरों पर। चलना आपके हृदय गति को बढ़ाने और पैर की मांसपेशियों को बनाए रखने का एक शानदार तरीका है। सुनिश्चित करें कि आप ऐसे जूते पहनें जो आपके पैरों और टखनों को अच्छी तरह से सहारा दें। एक स्पोर्ट्स ब्रा खरीदें जो अच्छी गुणवत्ता की हो और आपके बढ़े हुए स्तनों को सहारा दे सके। चलना आपको बाहर धूप में ले जाएगा और साथी या दोस्तों के साथ किया जा सकता है।
- तैराकी। तैरना गर्भावस्था के दौरान विशेष रूप से अच्छा होता है क्योंकि जब आप चलती हैं तो यह आपके जोड़ों पर दबाव नहीं डालती है। अच्छी गुणवत्ता वाले स्विमिंग गॉगल्स खरीदें ताकि आप तैरते समय अपना सिर पानी में डुबो सकें और अपनी पीठ पर तनाव कम कर सकें। बटरफ्लाई स्ट्रोक में न तैरें क्योंकि इसके लिए अत्यधिक स्पाइनल मूवमेंट की आवश्यकता होती है। यदि आप ब्रेस्टस्ट्रोक करते समय पैल्विक दर्द का अनुभव करती हैं, तो एक अलग शैली में स्विच करें। यहां तक कि अगर आप अच्छी तरह से तैर नहीं सकते हैं, तो भी कई स्विमिंग क्लब गर्भवती महिलाओं के लिए वाटर एरोबिक्स एक्सरसाइज की पेशकश करते हैं।
- साइकिल। यदि आपने अपनी गर्भावस्था से पहले बहुत साइकिल चलाई है, तो आप एक स्थिर बाइक पर स्विच करना चाह सकती हैं। एक स्थिर बाइक को अधिक स्थिर होने का फायदा होता है और आप गिरेंगे नहीं।
चरण 2. जोखिम भरे खेलों से बचें।
इसका मतलब है कि आपको उन गतिविधियों से बचना चाहिए जो आपको गिरने या हिट होने, टकराने या धक्का देने के जोखिम में डालती हैं। बचने के लिए गतिविधियों में शामिल हैं:
- योग मुद्राएं जिनमें आपको गर्भावस्था के 20 सप्ताह के बाद अपनी पीठ के बल लेटने की आवश्यकता होती है। इस तरह की मुद्रा शरीर और बच्चे को रक्त की आपूर्ति को कम कर सकती है।
- ऐसे खेल जिनमें शारीरिक संपर्क शामिल होता है, जैसे सॉकर, बॉक्सिंग और बास्केटबॉल।
- टेनिस या वॉलीबॉल जैसे खेल जिनके लिए खिलाड़ियों को आंदोलन में अचानक बदलाव करने की आवश्यकता होती है।
- जिन खेलों में आपको गिरने का खतरा होता है उनमें रॉक क्लाइम्बिंग, घुड़सवारी या रोलरब्लाडिंग शामिल हैं।
- गर्म हवा के संपर्क में आने वाली गतिविधियों में गर्म मौसम में व्यायाम करना, बिक्रम योग (गर्म योग), भाप कमरे, सौना और गर्म टब शामिल हैं।
चरण 3. हृदय व्यायाम के लाभों का आनंद लें।
ऐसे व्यायाम करना जो सुरक्षित हों और बहुत ज़ोरदार न हों, इससे आपको और आपके बच्चे को लाभ होगा:
- पीठ दर्द, पैर में ऐंठन, कब्ज, सूजन और सूजन से राहत दिलाता है
- गर्भावधि मधुमेह के जोखिम को कम करता है
- अपने मूड में सुधार करें और आपको अधिक ऊर्जा दें
- अपनी नींद को बेहतर बनाएं
- आसान प्रसव और तेजी से ठीक होने के कारण शरीर को फिर से मजबूत और दुबला बनाता है
विधि 3 में से 3: एक सुरक्षित शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या जोड़ना
चरण 1. ऊपरी शरीर की ताकत बनाए रखें।
जन्म के बाद अपने बच्चे को उठाने और पकड़ने के परिणामस्वरूप आप अपनी बाहों को वापस आकार में लाने के लिए कई गतिविधियां कर सकते हैं:
- दीवार पुश अप्स। यह व्यायाम छाती की मांसपेशियों और ट्राइसेप्स को मजबूत कर सकता है। इसे करने के लिए दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपनी हथेलियों को कंधे की ऊंचाई पर दीवार पर रखें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और दीवार के सहारे तब तक झुकें जब तक कि आपकी नाक दीवार को न छू ले। अपने हाथों से अपने आप को सीधे पीछे की ओर धकेलें। कम संख्या में प्रतिनिधि के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे इसे बढ़ाकर 15 प्रतिनिधि करें।
- रबर की रस्सी (प्रतिरोध बैंड) के साथ पैडलिंग। अपने सामने अपने पैरों के नीचे रबर की पट्टियों के साथ एक कुर्सी पर बैठें और रस्सी के दोनों सिरों को अपने हाथों से पकड़ें। रस्सी को अपनी कोहनियों से पीछे खींचिए जैसे कि आप रो रहे हों। 15 प्रतिनिधि करने का प्रयास करें। इस तरह के रबर का पट्टा आपके स्थानीय खेल के सामान की दुकान पर खरीदा जा सकता है।
चरण 2. अपने कोर को वी-सिट के साथ काम करें।
यह अभ्यास कई रूपों में किया जा सकता है। इस व्यायाम को करने का सबसे अच्छा समय गर्भावस्था के पहले तीन महीने हैं। मेयो क्लिनिक द्वारा गर्भवती महिलाओं के लिए निम्नलिखित अभ्यासों की सिफारिश की जाती है:
- समर्थन के साथ वी-बैठो। अपने पैरों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके फर्श पर बैठें। पीछे झुकें ताकि आपकी पीठ फर्श के साथ लगभग 45 डिग्री का कोण बनाए। आप अपनी पीठ के निचले हिस्से पर एक तकिया रखकर या बैलेंस ट्रेनर का उपयोग करके अपने शरीर का समर्थन कर सकते हैं (जिम में आमतौर पर आधे में कटे हुए बड़े बैलेंस बॉल के रूप में उपयोग किया जाने वाला उपकरण)। एक पैर को तब तक उठाएं जब तक कि आपका निचला पैर फर्श के समानांतर न हो जाए। लगभग पांच सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। इस मूवमेंट को 10 फीट करें और फिर दूसरे पैर पर जाएं।
- वी-बैठो। बैलेंस ट्रेनर या छोटी बेंच पर बैठें ताकि आप फर्श से लगभग 30 सेमी दूर हों। पैर मुड़े हुए होने चाहिए और पैरों के तलवे फर्श पर सपाट होने चाहिए। जब तक आप अपने पेट की मांसपेशियों पर खिंचाव महसूस न करें तब तक पीछे की ओर झुकें। लगभग पांच सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस मूवमेंट को 10 बार करें। एक बार जब आप एक अच्छा वी-सिट कर सकते हैं, तो आप इसे पहले एक पैर उठाकर कर सकते हैं, फिर दूसरा।
चरण 3. अपने पैर की मांसपेशियों को कस लें।
यह व्यायाम आपके पैर की मांसपेशियों, लचीलेपन और संतुलन को बनाए रखने में मदद करता है। बच्चे को जन्म नहर में उतरने में मदद करने के लिए कुछ व्यायाम की स्थिति, जैसे कि स्क्वाट, श्रम के दौरान भी की जा सकती है।
- स्क्वैट्स। दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ और अपने पैरों को कंधे-चौड़ा अलग रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को नीचे करें (दीवार के खिलाफ) जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। फिर शरीर को वापस खड़ी स्थिति में धकेलें। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपने शरीर को बहुत कम नहीं कर सकते। आप इसे धीरे-धीरे कर सकते हैं। 10 स्क्वैट्स करने में सक्षम होने की कोशिश करें।
- टांग उठाना। रेंगने की स्थिति लें। फिर एक पैर उठाएं और इसे वापस सीधा करें जब तक कि यह फर्श के समानांतर न हो जाए। पांच सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, और फिर अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। इस क्रिया को 10 बार दोहराएं और फिर दूसरे पैर से करें।
चरण 4. योग या पिलेट्स का प्रयास करें।
कई महिलाएं योग और पिलेट्स को आकार में रखने और शरीर के साथ संवाद करने के कारणों से प्यार करती हैं। यह व्यायाम मांसपेशियों को खींचने और टोनिंग पर केंद्रित है।
- यदि आप अपने स्थानीय जिम या सामुदायिक केंद्र में कक्षाएं ले रहे हैं, तो विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं के लिए कक्षाएं देखें। प्रशिक्षक को अपनी गर्भकालीन आयु के बारे में बताएं।
- यदि आप घर पर योग या पाइलेट्स का अभ्यास करते हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए पहले अपने डॉक्टर से बात करें कि वे आपके लिए सुरक्षित हैं। गर्भवती महिलाओं के लिए घर पर करने के लिए एक विशेष वीडियो पर विचार करें।
स्टेप 5. कीगल एक्सरसाइज से अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करें।
पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने से प्रसव को आसान बनाने और रिकवरी प्रक्रिया को तेज करने में मदद मिल सकती है। इसके अलावा, यह व्यायाम महिलाओं को प्रसव के बाद मूत्र असंयम से बचने में भी मदद करता है। इस व्यायाम को दिन में तीन बार करें।
- लघु निचोड़ । इस एक्सरसाइज से ताकत बढ़ती है। अपनी पीठ के बल लेट जाएं या अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके बैठें। गुदा के आसपास की मांसपेशियों को ऐसे कसें जैसे कि आप अपनी सांस को रोकने की कोशिश कर रहे हों। फिर, उसी समय, अपनी योनि और मूत्राशय के आस-पास की मांसपेशियों को कस लें जैसे कि आप मूत्र को बहने से रोकेंगे। इस क्रिया को नितंबों को दबाए बिना करें। पूरे अभ्यास के दौरान नितंबों को आराम देना चाहिए। जैसे ही आप अपनी मांसपेशियों को कसते हैं, इस आंदोलन को एक या दो सेकंड के लिए पकड़ें। इस क्रिया को तब तक दोहराएं जब तक आप थकान महसूस न करें।
- लंबा निचोड़। यह व्यायाम मांसपेशियों की सहनशक्ति को बढ़ाता है। एक लंबा निचोड़ उसी तरह किया जाता है जैसे एक छोटा निचोड़, लेकिन आपको इसे अधिक समय तक पकड़ना होगा। कुछ महिलाओं के लिए इसे चार सेकंड तक पकड़ना मांसपेशियों को काम करने के लिए पर्याप्त होगा। अन्य इसे 10 सेकंड या उससे अधिक समय तक धारण करने में सक्षम हो सकते हैं। समय के साथ आप मांसपेशियों को अधिक समय तक पकड़ने और अधिक प्रतिनिधि करने में सक्षम होंगे।
- यदि आपके पास गंभीर असंयम है और केगल्स ठीक से नहीं कर सकते हैं, तो एक भौतिक चिकित्सक को ढूंढें जो इन अभ्यासों को ठीक से पढ़ाने में माहिर हैं। आपका डॉक्टर आपको एक रेफरल दे सकता है।
