यदि आपको 45 किलो तक वजन कम करना है, तो आमतौर पर आपका वजन और बीएमआई काफी अधिक होता है और इसे मोटापे की श्रेणी I या II में वर्गीकृत किया जा सकता है। यदि आप अधिक वजन वाले हैं तो आपको मधुमेह, उच्च रक्तचाप या हृदय रोग जैसी विभिन्न बीमारियों का भी अधिक खतरा होता है। वजन कम करने से आपके रोग के जोखिम और आपके शरीर पर इसके प्रभावों को कम करने में मदद मिल सकती है ताकि आप समग्र रूप से स्वस्थ महसूस करें। हालांकि, बड़ी मात्रा में वजन कम करने की कोशिश करना एक लंबी और कठिन प्रक्रिया है। हालांकि, सावधानीपूर्वक तैयारी और सही आहार और व्यायाम कार्यक्रम के साथ, आप अपने वांछित वजन लक्ष्यों और अन्य स्वास्थ्य लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए अपना वजन कम कर सकते हैं।
कदम
5 का भाग 1: भारी वजन घटाने के कार्यक्रम की योजना बनाना
चरण 1. डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से सलाह लें।
यह सुनिश्चित करने के लिए डॉक्टर से परामर्श करना बहुत महत्वपूर्ण है कि आप जो वजन घटाने का कार्यक्रम कर रहे हैं वह आपकी स्थिति के लिए सुरक्षित और उपयुक्त है।
- डॉक्टर से सलाह लेने के अलावा किसी न्यूट्रिशनिस्ट से सलाह लेना भी सही कदम है। पोषण और वजन घटाने के विशेषज्ञ सुरक्षित और स्वस्थ वजन घटाने के बारे में मार्गदर्शन और जानकारी प्रदान कर सकते हैं।
- यदि आपको 45 किलो वजन कम करने की आवश्यकता है, तो आपको अधिक वजन या मोटापे के कारण होने वाली पुरानी बीमारी भी हो सकती है। इस प्रकार, यह पता लगाने के लिए कि आपकी स्थिति के लिए किस प्रकार का वजन घटाने का कार्यक्रम सही है, डॉक्टर से परामर्श करना अधिक महत्वपूर्ण होता जा रहा है।
चरण 2. एक लक्ष्य निर्धारित करें।
45 किलो वजन कम करना एक बड़ा लक्ष्य है, और इसके लिए आपको लंबे समय तक वजन घटाने के कार्यक्रम में रहना होगा। यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप और भी अधिक वजन कम करना चाहते हैं।
- सामान्य तौर पर, एक सप्ताह में 0.45-0.9 किलोग्राम वजन कम करना अभी भी काफी सुरक्षित है। तो, 45 किलो वजन कम करने में आपको लगभग एक साल या उससे अधिक समय लग सकता है।
- तेजी से वजन कम करना अस्वस्थ और असुरक्षित हो सकता है। इसके अलावा, इस तरह का वजन कम लंबे समय तक नहीं रहता है, और आपके वजन को वापस उसी तरह लाने का जोखिम होता है जैसा वह था।
- लंबी अवधि में बड़े लक्ष्य निर्धारित करना बहुत अच्छा है, लेकिन काम करते समय छोटे लक्ष्य निर्धारित करने से आप अपने वजन घटाने के संघर्ष में प्रेरित रह सकते हैं। उदाहरण के लिए: 4-6 हफ्तों में 4.5 किलो वजन कम करना, या पहले 3 महीनों में 11.5 किलो वजन कम करना।
चरण 3. घर के अंदर से अस्वास्थ्यकर भोजन से छुटकारा पाएं।
वजन कम करने के लिए संघर्ष शुरू करने के लिए यह सबसे प्रभावी बदलाव है जिसे आप तुरंत कर सकते हैं। आपके पास घर पर जितने अधिक भोजन के प्रलोभन होंगे, उतनी ही अधिक संभावना होगी कि आप उन्हें छोड़ दें और उन्हें खा लें। एक स्वस्थ घर का वातावरण बनाने से वजन घटाने के कार्यक्रम का समर्थन करने में मदद मिल सकती है।
- सभी शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ (जैसे पेस्ट्री, कपकेक, या आइसक्रीम), चिप्स, पटाखे, और मीठा पेय (सोडा या पैकेज्ड फलों का रस) फेंक दें।
- आप बिना खुले भोजन को कूड़ेदान में फेंकने के बजाय स्थानीय सूप रसोई में दान कर सकते हैं।
- अपने मन में रखें, "दृष्टि से दूर, हृदय की गहराई में।" ऐसे खाद्य पदार्थों को घर से हटाने से आपको स्वस्थ आहार और वजन घटाने के कार्यक्रम से चिपके रहने में मदद मिलेगी।
चरण 4. एक आहार योजना बनाएं।
45 किलो वजन कम करने का कार्यक्रम शुरू करना आहार में बदलाव के साथ होना चाहिए। इसलिए स्वस्थ साप्ताहिक आहार तैयार करने के लिए कुछ घंटों का समय लें।
- यह सुनिश्चित करने के लिए आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें कि आपके चिकित्सा इतिहास के आलोक में आहार योजना सुरक्षित है।
- 1 सप्ताह के लिए डाइट प्लान से शुरुआत करें। नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने, नाश्ते और चीनी मुक्त पेय से सभी खाद्य पदार्थों की सूची बनाएं।
- यदि आप एक विशिष्ट कैलोरी रेंज संदर्भ का पालन कर रहे हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपनी निर्धारित सीमा तक पहुंच रहे हैं, प्रत्येक भोजन और नाश्ते के लिए कैलोरी गिनती शामिल करना सुनिश्चित करें।
- कुछ हफ्तों के बाद, आपको अब एक विस्तृत आहार योजना नहीं लिखनी पड़ेगी, खासकर यदि आप खाने और स्वस्थ और आसान खाद्य पदार्थों का आनंद लेने के अभ्यस्त हैं।
- अगर आप बोरियत महसूस करने लगें, तो अपनी डाइट प्लान की समीक्षा करें और उसमें बदलाव करें। सिर्फ इसलिए कोशिश करना बंद न करें क्योंकि आप ऊब चुके हैं। आपको चलते रहने के लिए नए स्वस्थ भोजन व्यंजनों की तलाश करें।
5 का भाग 2: वजन घटाने के लिए आहार
चरण 1. कैलोरी की संख्या पर ध्यान दें।
वजन कम करने के लिए आपको कैलोरी की मात्रा कम करनी होगी। लंबे समय तक मध्यम कैलोरी आहार का पालन करने से आपको अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद मिलेगी।
- आम तौर पर, आप हर दिन लगभग 500 कैलोरी कम करके लगभग 0.45-0.9 किलो वजन कम कर सकते हैं। वजन घटाने की यह दर सुरक्षित और स्वस्थ मानी जाती है।
- अपने कैलोरी सेवन को और भी कम करना, या प्रति दिन 1,200 कैलोरी से कम का सेवन करना असुरक्षित, स्वस्थ या उचित माना जाता है। आप वास्तव में पोषक तत्वों की कमी का जोखिम उठाते हैं, क्योंकि बहुत कम कैलोरी वाले आहार से आपको आवश्यक सभी पोषक तत्वों का उपभोग करना मुश्किल होता है। इसके अलावा, इस प्रकार का आहार आमतौर पर लंबी अवधि में नहीं किया जा सकता है।
- यदि आप अपने कैलोरी सेवन को एक निश्चित मात्रा तक सीमित करना चाहते हैं, तो आप वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, यह निर्धारित करने में सहायता के लिए आप अपनी ऊंचाई, वजन और दैनिक गतिविधि स्तर को ऑनलाइन कैलकुलेटर में दर्ज कर सकते हैं।
- आप अपने वजन घटाने के लक्ष्यों के अनुरूप कैलोरी की संख्या का पता लगाने के लिए एक पेशेवर पोषण विशेषज्ञ से भी सलाह ले सकते हैं।
चरण 2. हर भोजन में स्वस्थ प्रोटीन खाएं।
वजन कम करने के लिए हेल्दी प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना बहुत जरूरी है। वजन घटाने के लिए ऊर्जा प्रदान करते हुए प्रोटीन आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करेगा।
- प्रत्येक भोजन और नाश्ते के साथ प्रोटीन का स्वस्थ स्रोत खाएं। यह प्रोटीन सेवन आपको न्यूनतम दैनिक पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद करेगा।
- सामान्य तौर पर महिलाओं को रोजाना 46 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए और पुरुषों को रोजाना 56 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।
- स्वस्थ प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: पोल्ट्री, लीन बीफ, अंडे, सूअर का मांस, समुद्री भोजन, टोफू, फलियां और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद।
- वसा युक्त प्रोटीन स्रोतों का सेवन कम करें क्योंकि उनमें अधिक कैलोरी होती है और वजन घटाने को धीमा कर सकते हैं। गोमांस, सॉसेज, स्मोक्ड मीट और वसायुक्त डेयरी उत्पाद, और चमड़ी वाले चिकन जैसे खाद्य पदार्थों का सेवन कभी-कभी ही किया जाना चाहिए।
चरण 3. फलों और सब्जियों को अपने आहार का मुख्य हिस्सा बनाएं।
कम कैलोरी वाले फल और सब्जियां वजन कम करने में आपकी मदद करेंगी। इसके अलावा, ये खाद्य पदार्थ भोजन के द्रव्यमान को भी बढ़ा सकते हैं ताकि यह आपको अधिक समय तक भरा रहे।
- प्रत्येक दिन या सप्ताह में विभिन्न प्रकार के फल शामिल करें। आदर्श रूप से, हर दिन लगभग 1 या 2 सर्विंग फल खाएं। एक फल परोसने में 1/2 कप कटे हुए फल, 1 साबुत फल या 1/4 कप सूखे मेवे होते हैं।
- हर दिन या हफ्ते में कई तरह की सब्जियां खाएं। हर दिन 3-5 सर्विंग सब्जियां खाने की कोशिश करें। सब्जियों की एक सर्विंग में 1 या 2 कप हरी पत्तेदार सब्जियां होती हैं।
- वजन घटाने वाले आहार में कार्बोहाइड्रेट सब्जियां जैसे गाजर, मटर या आलू को भी शामिल किया जा सकता है। दरअसल, इन सब्जियों में थोड़ी अधिक कैलोरी होती है, लेकिन फिर भी वजन घटाने के लिए इन्हें आहार में शामिल किया जा सकता है।
चरण 4. साबुत अनाज चुनें।
जब भी संभव हो साबुत अनाज चुनें। साबुत अनाज फाइबर, विटामिन और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
- साबुत अनाज जिनका सेवन किया जा सकता है उनमें शामिल हैं: क्विनोआ, ओट्स, होल व्हीट ब्रेड या पास्ता, और ब्राउन राइस।
- साबुत अनाज की एक सर्विंग 30 मिली या 1/2 कप है। अपने दैनिक आहार में साबुत अनाज की 1 या 2 सर्विंग शामिल करें।
- वजन कम करते समय आप जो साबुत अनाज खाते हैं उस पर नजर रखें। भले ही उन्हें स्वस्थ आहार में शामिल किया गया हो, लेकिन साबुत अनाज में स्वस्थ प्रोटीन, फलों और सब्जियों की तुलना में अधिक कैलोरी और कम पोषक तत्व होते हैं।
चरण 5. स्वस्थ स्नैक्स खाएं।
जब आप अपने कैलोरी सेवन को कम करने और अपने व्यायाम को बढ़ाने की कोशिश करते हैं तो आपको अधिक बार भूख लग सकती है। स्नैक्स भूख को प्रबंधित करने और आपके वजन घटाने के प्रयासों का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं।
- उपयुक्त होने पर आप अपने आहार में स्नैक्स को शामिल कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि भोजन के बीच की दूरी 5 घंटे से अधिक है या व्यायाम के बाद ऊर्जा के स्रोत के रूप में है।
- आपको स्नैक्स के सेवन पर भी नजर रखनी चाहिए। यदि आपको भूख नहीं है या खाने का समय हो गया है, तो नाश्ते की कोई आवश्यकता नहीं है। अनावश्यक कैलोरी का सेवन आपके वजन घटाने में बाधा या धीमा कर सकता है। अपने नाश्ते के सेवन पर ध्यान से विचार करें।
- वजन कम करने की कोशिश करते समय एक स्नैक में कैलोरी की संख्या केवल 100-200 कैलोरी के बीच होनी चाहिए। स्वस्थ स्नैक्स जो आपके वजन घटाने के प्रयासों का समर्थन कर सकते हैं उनमें शामिल हैं: सिंगल-पैक ग्रीक योगर्ट, हार्ड-उबले अंडे, गाजर और ह्यूमस, या 1/2 कप एडामे बीन्स।
- अपने पसंदीदा स्नैक्स को स्वस्थ विकल्पों के साथ बदलें। जब आप अपने पसंदीदा स्नैक को याद करते हैं, तो उन उच्च-कैलोरी स्नैक्स को स्वस्थ विकल्पों के साथ बदलने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, मिठाई के लिए अपनी लालसा को दूर करने के लिए रात के खाने के बाद कुकीज़ के बजाय 1/2 कप अनानास का आनंद लें।
चरण 6. जो आप चाहते हैं उसे एक बार में करें।
भले ही डाइटिंग के लिए आपको लंबे समय तक एक कार्यक्रम से चिपके रहना पड़ता है, फिर भी आप जो चाहें खा सकते हैं। क्योंकि, लंबे समय तक कुछ खाद्य पदार्थों से परहेज करने से ओवरईटिंग हो सकती है।
- आहार योजना में अपने इच्छित भोजन की खपत का कार्यक्रम शामिल करें। आप कुछ भी शामिल कर सकते हैं, उदाहरण के लिए: रात के खाने के लिए बाहर जाना, या कुछ मिठाई खाना। अपने आहार योजना में इस तरह के एक कार्यक्रम को शामिल करने से आपको समाधान खोजने में मदद मिल सकती है, जैसे कि 10 मिनट का ट्रेडमिल कसरत जोड़ना, या पूरे दिन हल्का भोजन करना।
- निर्धारित करें कि आप किस प्रकार का भोजन ईमानदारी से चाहते हैं। इस तरह के खाद्य पदार्थों का सेवन कभी-कभार ही करना चाहिए। भले ही यह सभी के लिए अलग-अलग हो, लेकिन इन खाद्य पदार्थों का सेवन हर दिन नहीं करना चाहिए।
चरण 7. पर्याप्त पानी पिएं।
पर्याप्त शारीरिक तरल पदार्थ आपके वजन घटाने के कार्यक्रम का समर्थन करेंगे। जब आपका शरीर निर्जलित होता है तो आपको भूख और थकान महसूस हो सकती है, जो बदले में आपको खाने के लिए प्रेरित करती है। कैलोरी की संख्या बढ़ाना आपके वजन घटाने को धीमा या बाधित कर सकता है।
- हर दिन लगभग 2 लीटर शुगर-फ्री तरल पदार्थ पीने का लक्ष्य रखें। यह राशि एक बुनियादी नियम है जिसे आपको याद रखना चाहिए, हालांकि आपको अधिक तरल पदार्थों की आवश्यकता हो सकती है।
- चीनी मुक्त तरल पदार्थ जिन्हें आप पी सकते हैं उनमें शामिल हैं: पानी, अतिरिक्त स्वाद वाला पानी, चाय और कॉफी, और बिना कैलोरी वाले स्पोर्ट्स ड्रिंक।
5 का भाग 3: वजन घटाने के लिए व्यायाम
चरण 1. एक निजी प्रशिक्षक देखें।
एक व्यायाम कार्यक्रम के साथ आरंभ करने में आपकी सहायता के लिए एक निजी प्रशिक्षक से परामर्श करने का प्रयास करें। एक फिटनेस पेशेवर आपको एक व्यायाम कार्यक्रम विकसित करने में मदद करेगा जो आपको अपना वजन कम करने और अपने परिणामों को स्थायी रूप से बनाए रखने में मदद कर सकता है।
- अपने वजन घटाने के लक्ष्य और आहार बताएं। इन लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए एक निजी प्रशिक्षक आपके साथ काम करेगा। इसके अलावा, उन अभ्यासों के बारे में पूछें जो आपके लिए अधिक आरामदायक हो सकते हैं। यदि आपका अतिरिक्त वजन जोड़ों के दर्द का कारण बन रहा है, तो एक निजी प्रशिक्षक आपको ऐसे व्यायाम सिखा सकता है या दिखा सकता है जो दर्द से राहत दिलाएंगे।
- जब आप जिम के सदस्य के रूप में पंजीकरण करते हैं तो अक्सर एक निजी प्रशिक्षक के साथ मुफ्त परामर्श प्रदान किया जाता है।
- इसके अलावा जब तक आपको इसकी आदत न हो जाए, तब तक केवल कुछ ही बार निजी प्रशिक्षक की मदद लेने का प्रयास करें। यदि आप इसे नहीं चाहते हैं तो आपको वास्तव में व्यक्तिगत ट्रेनर की सहायता की आवश्यकता नहीं है।
चरण 2. कार्डियो व्यायाम शामिल करें।
कैलोरी जलाने के लिए एरोबिक व्यायाम एक शक्तिशाली विकल्प है। यह व्यायाम न केवल वजन कम करने के आपके प्रयासों का समर्थन करेगा, बल्कि शरीर को विभिन्न लाभ भी प्रदान करेगा जैसे कि ऊर्जा बढ़ाना और गति में सुधार करना।
- यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रत्येक सप्ताह 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम शामिल करें। हालाँकि, आप जितना अधिक व्यायाम करते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी आप बर्न करते हैं। इस प्रकार, आप जो वजन कम करेंगे वह और भी अधिक होगा।
- यदि अतिरिक्त वजन जो कम होना चाहिए वह काफी बड़ा है, धीरे-धीरे व्यायाम करके शुरू करें। अगर आप हर हफ्ते 150 मिनट व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो कोई बात नहीं। हर दिन सिर्फ 10 मिनट से शुरू करने का प्रयास करें।
- कार्डियो एक्सरसाइज शामिल करें जैसे: तेज चलना, साइकिल चलाना, अण्डाकार ट्रेनर का उपयोग करना, या पानी में तैरना / एरोबिक्स।
चरण 3. शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें।
शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम का दूसरा रूप है जो आपके वजन घटाने में सहायता करेगा। प्रत्येक सप्ताह शक्ति प्रशिक्षण के लिए 1-2 दिनों का प्रयोग करें।
- स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से मसल्स मास बनाने में मदद मिलेगी जो समय के साथ शरीर में फैट मास की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न करेगी। मसल्स मास बढ़ाने से आपको दिन भर में अधिक कैलोरी बर्न करने में मदद मिलेगी।
- शक्ति प्रशिक्षण भी आकार में मदद कर सकता है और शरीर को दुबला बना सकता है।
- शक्ति प्रशिक्षण में शामिल हैं: भार उठाना, योग, या प्रतिरोध बैंड/ट्यूब के साथ प्रशिक्षण।
चरण 4। एक व्यायाम खोजें जो आपको पसंद हो।
ऐसी गतिविधि खोजना महत्वपूर्ण है जिसका आप वास्तव में आनंद लेते हैं, क्योंकि यह आपको इसे नियमित रूप से करने के लिए उत्साहित कर सकती है।
- विभिन्न प्रकार के व्यायामों का प्रयास करें जो आपको पसंद आ सकते हैं। इस तरह, आपको उन प्रकार के व्यायामों का अंदाजा हो जाता है जो लंबे समय तक जारी रहने की संभावना है।
- रचनात्मक सोच। माउंटेन क्लाइम्बिंग, डांस सबक, रोइंग या टीम स्पोर्ट्स सभी प्रकार के व्यायाम के उदाहरण हैं जो करने में मजेदार हैं।
- अपनी दिनचर्या बदलें। थोड़ी देर बाद, व्यायाम दिनचर्या आपको बोर कर सकती है। अपने वर्कआउट रूटीन को समय-समय पर बदलते रहने से आप इस गतिविधि को तरोताजा और मजेदार बना सकते हैं।
- प्रेरित रहने के लिए दोस्तों के साथ वर्कआउट करें। यदि आप दोस्तों के साथ व्यायाम करते हैं तो आपकी प्रेरणा अधिक जागृत हो सकती है।
भाग ४ का ५: प्रेरणा बनाए रखना
चरण 1. एक नोटबुक बनाएं।
अनुसंधान से पता चलता है कि वजन घटाने के दौरान प्रगति पर नज़र रखने से आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने और लंबे समय तक परिणाम बनाए रखने की संभावना बढ़ जाती है।
- एक नोटबुक रखने से आप अपनी भावनाओं, कुंठाओं, निराशाओं या असफलताओं को भी चैनल करने की कोशिश कर सकते हैं। यह खुद को प्रेरित करने का एक तरीका भी हो सकता है। सकारात्मक उद्धरण लिखना या अपनी सफलताओं को नोट करना आपको प्रेरित करता रहेगा।
- एक नोटबुक खरीदें, एक नोटबुक ऐप डाउनलोड करें, या नोटबुक साइटों के लिए इंटरनेट पर खोज करें और उन्हें नियमित रूप से भरें। आपको इसे हर दिन भरना नहीं है, यदि आप नहीं चाहते हैं, तो सप्ताह में कुछ बार पर्याप्त होगा।
- अपने आहार के बारे में कुछ लिखें, अपने वजन घटाने के प्रयासों में प्रगति, शरीर का आकार, और आहार कार्यक्रम के दौरान आपने कैसा महसूस किया।
चरण 2. एक सहायता समूह में शामिल हों।
वजन घटाने के लिए सहायता समूह बहुत महत्वपूर्ण हैं, खासकर यदि आप बहुत बड़ी मात्रा में खोने की कोशिश कर रहे हैं। अपने 45 किलो वजन घटाने के लक्ष्य तक पहुंचने में आपको कुछ समय लगेगा, और आपका संघर्ष लंबा हो सकता है, इसलिए किसी ऐसे व्यक्ति या लोगों के समूह का समर्थन जो आपको प्रोत्साहित और प्रोत्साहित करेगा, फायदेमंद होगा।
- किसी मित्र या परिवार के सदस्य से मिलें और उन्हें अपने लक्ष्य के बारे में बताएं। लक्ष्य तक पहुंचने तक आपको प्रोत्साहित करने और याद दिलाने के लिए उनकी मदद मांगें।
- आप सहायता समूहों को सीधे या इंटरनेट के माध्यम से भी खोज सकते हैं। जो लोग समान भाग्य साझा करते हैं और वजन कम करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, वे भी आपको प्रोत्साहित करने और प्रोत्साहित करने में मदद करेंगे।
चरण 3. अपनी प्रगति रिकॉर्ड करें।
आप जितना अधिक वजन कम करेंगे, आप उतने ही अधिक प्रेरित होंगे। हालांकि, अपनी प्रगति सुनिश्चित करने का एकमात्र तरीका नियमित माप लेना है।
- सप्ताह में 1 या 2 बार अपना वजन करें। प्रत्येक सप्ताह एक ही समय पर अपना वजन अवश्य करें। खुद को तौलने का सबसे अच्छा समय कुछ भी खाने से पहले सुबह का होता है।
- याद रखें कि कपड़े और जूतों का भी वजन होता है। इसलिए, सटीक परिणाम प्राप्त करने के लिए, नग्न या केवल अंडरवियर पहने हुए वजन करें। हमेशा बिना कपड़े पहने या एक जैसे कपड़े पहनकर वजन करने की कोशिश करें।
- अपने शरीर को मापें। अपनी कमर, जांघों, बाहों और गर्दन की परिधि को मापने के लिए एक टेप उपाय का प्रयोग करें। जैसे-जैसे आप अपना वजन कम करेंगे और नियमित रूप से व्यायाम करने की कोशिश करेंगे, वैसे-वैसे आपके शरीर का आकार बदलेगा।
भाग ५ का ५: ठहराव पर काबू पाना
चरण 1. अपने वजन के ठहराव को रिकॉर्ड करें।
वजन घटाने में आवधिक ठहराव सामान्य है, और जब आप बड़ी मात्रा में वजन कम करने की कोशिश करते हैं तो आप इसका अनुभव करेंगे। जैसे-जैसे आप अधिक से अधिक वजन कम करेंगे, आपका शरीर समायोजित होगा। ताकि आपके वजन का पैमाना कुछ दिनों या कुछ हफ्तों में न बदले।
- अपने वजन के ठहराव को रिकॉर्ड करें। यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यदि आप अधिक वजन कम नहीं कर रहे हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने के लिए अपने आहार, व्यायाम कार्यक्रम और अन्य जीवन शैली कारकों पर फिर से काम करना होगा कि वे अभी भी आपके वजन घटाने का समर्थन कर रहे हैं।
- यदि आपका वजन नहीं बदला है और आप अभी भी आहार और व्यायाम कार्यक्रम पर हैं, तो तनाव लेने की कोई आवश्यकता नहीं है। खुद पर विश्वास रखें और अपना कार्यक्रम जारी रखें। याद रखें वजन का ठहराव एक चीज है साधारण और होगा। वजन कम करने के लिए सनक आहार न छोड़ें या न आजमाएं। अपने कार्यक्रम के साथ जारी रखें।
चरण 2. अपने भोजन के रिकॉर्ड पर शोध करें।
आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन का रिकॉर्ड न केवल वजन घटाने में मदद और प्रोत्साहित कर सकता है, यह प्रगति का पुनर्मूल्यांकन करने और वजन घटाने में ठहराव को दूर करने में भी मदद कर सकता है।
- स्नैक्स या अन्य मीठे खाद्य पदार्थों के सेवन पर पूरा ध्यान दें। यहां तक कि अगर आप उन्हें हर दिन नहीं खाते हैं, तो सप्ताह में कुछ अतिरिक्त स्नैक्स वजन घटाने को धीमा कर सकते हैं या ठहराव का कारण बन सकते हैं।
- अपने हिस्से के आकार पर ध्यान दें। भोजन का बड़ा हिस्सा, शायद सिर्फ अनुमान लगाने से भी ठहराव पैदा कर सकता है।
- यह भी सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त खा रहे हैं। बहुत अधिक कैलोरी या भाग के आकार को कम करना वास्तव में वजन घटाने को धीमा कर सकता है। एक आहार जो कैलोरी और पोषक तत्वों में बहुत कम है, वजन घटाने का समर्थन नहीं करेगा और ठहराव के रूप में दिखाई देगा।
चरण 3।अपनी दिनचर्या बदलें।
यदि लगातार वजन आपको परेशान कर रहा है या आपको चिंतित कर रहा है, तो अपनी दिनचर्या बदलने का प्रयास करें। अपने वजन घटाने को फिर से प्रोत्साहित करने के लिए एक अलग प्रकार के व्यायाम का प्रयास करें।
HIIT या सर्किट ट्रेनिंग जैसे किसी अन्य कार्डियो प्रोग्राम को आज़माएं, जो बहुत अधिक कैलोरी बर्न कर सकता है। आप अपने शरीर की बेसल चयापचय दर को बढ़ाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण भी बढ़ा सकते हैं या शुरू कर सकते हैं।
टिप्स
- भोजन के बीच में अपने दाँत ब्रश करने की आदत डालें। अगर आपका मुंह पुदीने की तरह ताजा लगता है, तो आपकी खाने की इच्छा कम होगी।
- हालांकि यह प्रक्रिया में मदद कर सकता है, वजन कम करने के लिए अकेले व्यायाम करना पर्याप्त नहीं है। याद रखें कि वजन कम करने की कोशिश में 70% आहार और 30% व्यायाम शामिल हैं।
- आहार पर हर किसी के पास उतार-चढ़ाव होता है। सिर्फ इसलिए कि आप एक दिन या एक सप्ताह के लिए अस्वास्थ्यकर भोजन खाते हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको छोड़ देना चाहिए। यदि आप कोई गलती करते हैं, तो उससे सीखें और अपने लक्ष्यों की दिशा में काम करना शुरू करें।
- अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को दोस्तों और परिवार के साथ साझा करना मददगार हो सकता है। इस तरह, वे सहायता प्रदान करेंगे और आपको अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाने के लिए प्रेरित नहीं करेंगे।
- जब भी संभव हो अपना खाना घर पर ही बनाएं। जबकि बाहर खाना काफी सुखद होता है, ऐसे भोजन को खोजना लगभग असंभव है जो स्वस्थ हो और एक रेस्तरां में आपके आहार के अनुकूल हो। हालांकि, अगर आप बाहर खाना खाते हैं, तो वेटर को प्लेट के किनारे पर सॉस डालने और तले हुए खाद्य पदार्थों से बचने के लिए कहकर अपने कैलोरी सेवन को कम करने का प्रयास करें।
- भोजन के बीच ढेर सारा पानी और अन्य चीनी मुक्त तरल पदार्थ पीकर अपनी भूख को नियंत्रित करें। च्युइंग गम आपके मुंह को व्यस्त रखने और भोजन जैसी अनुभूति प्रदान करने में भी मदद कर सकता है।
