वजन घटाने को तात्कालिक साधनों या जादू की औषधि से प्राप्त नहीं किया जा सकता है। कुछ पाउंड खोने के लिए, आपको कैलोरी जलाने के लिए अपना आहार और व्यायाम बदलने की जरूरत है। हाल ही में, कई आहार कार्यक्रम चलन में हैं, जैसे कीटो प्रोग्राम, पैलियो और व्होल 30। आपकी पसंद जो भी हो, आहार कार्यक्रम की सफलता सरल प्रभावी युक्तियों से निर्धारित होती है, अर्थात् पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों से परहेज करके स्वस्थ आहार को लागू करना, पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाना, सब्जियों, फलों और वसा रहित प्रोटीन स्रोतों का सेवन बढ़ाना। डाइटिंग के अलावा, मध्यम-तीव्रता वाले शारीरिक व्यायाम करने के लिए समय निकालें, जैसे कार्डियो करना, HIIT (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण), या नियमित रूप से वजन उठाना। इन गतिविधियों को अपने साप्ताहिक व्यायाम कार्यक्रम में शामिल करें। आहार का पालन करके और नियमित रूप से व्यायाम करके, आप अपने स्वास्थ्य को बनाए रखते हुए, अपनी उपस्थिति में सुधार करते हुए और अपने आत्मविश्वास को बढ़ाते हुए अपना वजन कम कर सकते हैं!
कदम
5 का भाग 1: पौष्टिक कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाना
चरण 1. हर भोजन के साथ आधा प्लेट स्टार्च रहित सब्जियां खाएं।
अधिक सब्जियां खाकर आहार चलाएं। कैलोरी में कम होने के अलावा, सब्जियों में स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए कई आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। कई विशेषज्ञ हर दिन कम से कम 4 सर्विंग सब्जियों का सेवन करने की सलाह देते हैं, लेकिन वजन कम करने के लिए आपको अपनी सब्जियों का सेवन बढ़ाने की जरूरत है। यदि आप स्टार्च रहित सब्जियों का सही मात्रा में सेवन करते हैं तो आप बिना ज्यादा खाए पेट भरा हुआ महसूस करेंगे।
स्टार्च मुक्त सब्जियां, जैसे फूलगोभी, ब्रोकोली, गाजर, तोरी, सलाद, और शतावरी को विभिन्न प्रकार के स्वादिष्ट भोजन में संसाधित किया जा सकता है जो उबाऊ नहीं होते हैं।
चरण 2. प्रत्येक भोजन के साथ वसा रहित प्रोटीन की 1 सर्विंग का सेवन करें।
चिकन, अंडे, सफेद मछली (सामन और टूना), बीफ और फलियां जैसे वसा रहित प्रोटीन वजन कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं क्योंकि वे वसा रहित मांसपेशियों के निर्माण और शरीर के चयापचय को तेज करने के लिए फायदेमंद होते हैं।
- एक गाइड के रूप में, मांस की 1 सर्विंग एक वयस्क की हथेली के आकार के बारे में है।
- यदि आप मांस खाना पसंद नहीं करते हैं या शाकाहारी हैं, तो स्वस्थ विकल्प के लिए सब्जी आधारित मांस के विकल्प खरीदें! सुपरमार्केट के जमे हुए भोजन क्षेत्र में इन सामग्रियों की तलाश करें।
चरण 3. परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को साबुत अनाज और उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों से बदलें।
कई अध्ययनों से पता चला है कि कम कार्ब आहार कार्यक्रम तेजी से वजन कम कर सकता है। आहार से कार्बोहाइड्रेट को खत्म करने के बजाय रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट और चीनी का सेवन कम करें। साबुत अनाज और उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाएं। प्रत्येक भोजन में कार्बोहाइड्रेट स्रोतों का सेवन अधिकतम 1 सर्विंग या लगभग प्लेट तक सीमित करें।
- फल, फलियां (जैसे छोले, दाल, और काली बीन्स), साबुत अनाज (जैसे जई, ब्राउन राइस, क्विनोआ, पूरी गेहूं की रोटी और पास्ता) और कंद खाकर पर्याप्त स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करें।
- कार्बोहाइड्रेट के प्रकार के अनुसार भोजन के हिस्से को सीमित करें। प्रत्येक खाद्य सामग्री की पोषण सामग्री का पता लगाएं और खाने से पहले इसकी सावधानीपूर्वक गणना करें।
चरण 4. कम कैलोरी वाले स्नैक्स और ड्रेसिंग चुनें।
जैसे ही आप ड्रेसिंग को अपने पसंदीदा भोजन में शामिल करते हैं, कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट तुरंत बढ़ जाते हैं। उदाहरण के लिए, मेयोनेज़ के 1 बड़े चम्मच में 90 कैलोरी होती है! अपने पसंदीदा ड्रेसिंग और स्नैक्स को कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बदलें।
खाना पकाने के लिए मसालों के रूप में जड़ी-बूटियों का प्रयोग करें क्योंकि इनमें कैलोरी कम होती है और भोजन अधिक स्वादिष्ट होता है।
चरण 5. भोजन के बीच में पौष्टिक नाश्ता करें।
एक स्वस्थ आहार जो वजन घटाने के लिए फायदेमंद होता है, वह है दिन में कई बार नाश्ता करना ताकि आपको भूख को रोककर न रखना पड़े और बहुत अधिक खाना पड़े। उसके लिए, सुनिश्चित करें कि आप कम कैलोरी वाले स्नैक्स खाते हैं जो पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो भर रहे हैं।
- एक पौष्टिक नाश्ते के रूप में जो आपको भर देता है, आप फल (जैसे केला या सेब), 30 ग्राम नट्स, गाजर का एक छोटा बैग और हम्मस या बीफ झटकेदार के साथ खा सकते हैं।
- आप सुपरमार्केट में 100-कैलोरी पौष्टिक स्नैक्स खरीद सकते हैं। आलमारी में कई बैग तैयार कर लें और भूख लगने पर अपना पेट भरने के लिए 1-2 बैग अपने साथ ले जाएं।
5 का भाग 2: पेय पदार्थों से कैलोरी की मात्रा कम करना
चरण 1. सोडा, फलों के रस, मादक पेय और अन्य उच्च कैलोरी पेय न पिएं।
दैनिक कैलोरी सेवन को कम करने का एक त्वरित तरीका तरल पदार्थ की खपत को कम करना है क्योंकि बहुत से लोग अपने पसंदीदा पेय से आने वाली कैलोरी की संख्या को भूल जाते हैं या नहीं जानते हैं। जल्दी वजन कम करने के लिए दैनिक गतिविधियों के दौरान इन पेय का सेवन न करें।
स्टेप 2. हर दिन 8-13 गिलास पानी पिएं।
वजन घटाने के लिए पानी पीना बहुत प्रभावी है क्योंकि पानी में कैलोरी नहीं होती है, लेकिन यह आपको भरा हुआ महसूस कराता है और भूख को कम कर सकता है। इसलिए रोजाना 8-13 गिलास पानी पीने की आदत डालें।
आम राय के विपरीत, शरीर में द्रव प्रतिधारण और पानी की चर्बी तरल पदार्थ के सेवन की कमी के कारण होती है, न कि बहुत अधिक पीने से।
चरण 3. एक कम कैलोरी वाला, स्वादयुक्त पेय तैयार करें।
यदि आप पानी पीना पसंद नहीं करते हैं, तो एक और पेय चुनें जो कैलोरी, चीनी और कार्बोहाइड्रेट में कम हो, जैसे कॉफी या चाय जो लगभग पूरी तरह से पानी हो। इसके अलावा, शुगर-फ्री ड्रिंक्स का सेवन करें, जैसे कि नींबू के रस वाला पानी, एनर्जी ड्रिंक्स या फ्लेवर्ड सोडा।
भाग ३ का ५: वजन कम करने के लिए भोजन करते समय एक नियमित करना
चरण 1. भोजन के सेवन को रिकॉर्ड करने के लिए एक पत्रिका रखें।
वजन कम करने से पहले, आप एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श कर सकते हैं। हालांकि, आहार विशेषज्ञ ढूंढना आसान नहीं है और परामर्श शुल्क आमतौर पर महंगा होता है। इसके बजाय, वेबसाइटों के माध्यम से परामर्श सेवाओं की तलाश करें या मुफ्त सेल फोन ऐप डाउनलोड करें। दैनिक कैलोरी सेवन और प्रत्येक भोजन की पोषण सामग्री का पता लगाने के लिए ऐप में आपके द्वारा खाए जाने वाले सभी खाद्य डेटा और उनके माप दर्ज करें। अपने आहार की निगरानी और उचित वजन घटाने के लक्ष्यों को निर्धारित करने के लिए इस जानकारी का उपयोग करें।
- आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को रिकॉर्ड करते समय, पता करें कि आप किस समय सबसे अधिक खाते हैं, वे खाद्य पदार्थ जो कैलोरी में सबसे अधिक हैं, और उन खाद्य पदार्थों के पोषण का टूटना। यह जानकारी एक प्रभावी आहार कार्यक्रम विकसित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।
- ऐप्पल ऐप स्टोर या Google Play से मुफ्त ऐप डाउनलोड करें, जैसे कि MyFitnessPlan, My Food Diary, और MyPlate।
चरण 2. नियमित रूप से रुक-रुक कर उपवास करें।
दिन भर में 3 बड़े भोजन खाने के बजाय, 8-10 घंटे में उन सभी को खाएं, उदाहरण के लिए, सुबह 11 बजे से सुबह 7 बजे या रात 9 बजे तक, फिर अगले दिन तक उपवास करें। उपवास के दौरान आपको केवल पानी या कैलोरी मुक्त पेय पीना चाहिए।
- कई अध्ययनों से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास नियमित व्यायाम के दौरान चयापचय में तेजी लाने और शरीर में वसा जलने को बढ़ाकर आहार कार्यक्रम की प्रभावशीलता को बढ़ाता है।
- सप्ताह में 1 या 2 दिन इंटरमिटेंट फास्टिंग शुरू करें। कुछ हफ़्तों के बाद, धीरे-धीरे 1-2 दिन जोड़ें जब तक कि आप पूरे एक सप्ताह का उपवास करने में सक्षम न हो जाएँ।
चरण 3. रात के खाने की तुलना में अधिक नाश्ता और दोपहर का भोजन करें।
यदि भाग समान आकार के हैं, तो रात 8:00 बजे से पहले और बाद में खाए गए भोजन में समान कैलोरी होती है, लेकिन शारीरिक गतिविधि आमतौर पर शाम या सोते समय कम हो जाती है। एक छोटा नाश्ता और एक बड़ा रात का खाना खाने के बजाय, एक बड़ा नाश्ता और दोपहर का भोजन और एक छोटा रात का खाना खाएं। इस प्रकार, आप अपने दैनिक जीवन को जीते हुए नाश्ते और दोपहर के भोजन से आने वाली कैलोरी को बर्न कर सकते हैं।
यदि इस कदम को लागू करना मुश्किल है, तो दिन में 3 बार बड़े भोजन खाने के बजाय, दिन में 4-5 बार छोटे भोजन करें। यह कदम आपको पर्याप्त भोजन खाने से भरा रखता है, न कि खुद को लाड़-प्यार करने के लिए जैसा कि अक्सर तब होता है जब पेट में भूख लगती है।
चरण 4. समय-समय पर अपने पसंदीदा भोजन का आनंद लें ताकि आप ऊब न जाएं।
विभिन्न प्रकार के मेनू से एक बार में परहेज करके आहार चलाना आसान नहीं है, खासकर यदि आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का आनंद नहीं ले सकते हैं। भूख कम करने और अपने आप को लाड़-प्यार करने की इच्छा को कम करने के लिए सप्ताह में 1-2 बार पसंदीदा मेनू, जैसे आइसक्रीम या फलों के रस का सेवन करके इस पर काबू पाएं।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ चुनें (जैसे आइसक्रीम, बिस्कुट, चिप्स, या पैकेज्ड ड्रिंक) जो पौष्टिक हों! आमतौर पर, इन उत्पादों को सुपरमार्केट में खाद्य अलमारियों पर रखा जाता है। इसके अलावा, इसे अपने घर तक पहुंचाने के लिए ऑनलाइन ऑर्डर करें।
5 का भाग 4: एरोबिक्स का अभ्यास करें
चरण 1. एरोबिक्स का अभ्यास करने के लिए दिन में लगभग 30 मिनट का समय निकालें।
अपने आहार को बदलने के अलावा, आपको अपने हृदय को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। हृदय गति की लय को तेज करके चयापचय को शुरू करने और वसा जलने को बढ़ाने के लिए कार्डियो व्यायाम उपयोगी है। यदि आपने कभी कार्डियो नहीं किया है, तो पैदल चलना, जॉगिंग, दौड़ना, तैराकी, बाइकिंग या रोइंग मशीन का उपयोग करके अपने कार्डियोवस्कुलर कसरत शुरू करें।
व्यायाम करते समय, अपने फिटनेस स्तर के अनुसार मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम करें, लेकिन इतना ज़ोरदार कि आप भारी साँस ले रहे हों, पसीना आ रहा हो और आपकी हृदय गति सामान्य से तेज़ हो।
टारगेट हार्ट रेट ज़ोन (THRZ) की गणना कैसे करें: सबसे पहले, अधिकतम हृदय गति (एमएचआर) की गणना सूत्र के साथ करें: आयु - २२०। फिर, टीएचआरजेड की निचली और ऊपरी सीमा निर्धारित करने के लिए परिणाम को ०, ६ और ०, ९ से गुणा करें। 60% और 90% MHR के बीच की संख्या आपका THRZ है।
चरण 2. नियमित व्यायाम के दौरान उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) करें।
HIIT प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र में शरीर में वसा जलने को अधिकतम करने का एक प्रभावी तरीका है। HIIT का अभ्यास करते समय, जितना हो सके कम समय के लिए अपने दिल की धड़कन को तेज करने की कोशिश करें, थोड़ी देर आराम करें, फिर अपनी हृदय गति को जितनी जल्दी हो सके धड़कने के लिए फिर से प्रशिक्षित करें।
HIIT वर्कआउट के साथ 1-2 कार्डियो ट्रेनिंग सेशन भरें। वजन कम करने का एक प्रभावी तरीका HIIT को स्टैटिक-इंटेंसिटी कार्डियो के साथ जोड़ना है, जैसे कि 30 मिनट के लिए जॉगिंग करना।
इन निर्देशों के अनुसार मानक HIIT अभ्यास करें:
• 1 मिनट स्प्रिंट करें फिर 2 मिनट जॉगिंग करें। 4 बार और दोहराएं।
• पर्वतारोही 45 बार, 20 बार पुश अप, प्लैंक पोस्चर 1 मिनट, क्रंच 20 बार। 1 मिनट आराम करें फिर 4 बार दोहराएं।
• स्टार जंप 50 बार, बर्पी 15 बार, दाहिने पैर को 15 बार आगे और बाएं पैर को 15 बार जंप करें। 1 मिनट आराम करें फिर 4 बार दोहराएं।
चरण 3. दैनिक गतिविधियों के दौरान शारीरिक गतिविधि करें।
एक शेड्यूल पर एक शारीरिक व्यायाम कार्यक्रम से चिपके रहने के अलावा, आपको अपनी दिनचर्या से चिपके रहते हुए जितना संभव हो उतना घूमने की जरूरत है। यह कदम दिन भर में कैलोरी बर्न करने के लिए उपयोगी है।
- लिफ्ट लेने के बजाय जितनी बार हो सके सीढ़ियों का प्रयोग करें।
- सुपरमार्केट में खरीदारी करते समय या काम पर जाते समय, प्रवेश द्वार से दूर पार्किंग की जगह खोजें और फिर कुछ मिनट चलें।
- यदि आप किसी सहकर्मी के साथ आमने-सामने बातचीत करना चाहते हैं, तो चर्चा के दौरान उसे टहलने के लिए ले जाएं।
- दोपहर का भोजन कार्यालय में लाएँ और फिर भोजन कक्ष में दोपहर का भोजन करें ताकि आप थोड़ी देर टहल सकें।
- टीवी देखते समय, व्यायाम करने के लिए व्यावसायिक ब्रेक का लाभ उठाएं, जैसे कि क्रंचेस करना, स्टार जंपिंग करना या लंग्स करना।
चरण 4. व्यायाम की तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
यदि आप पहले से ही आहार पर हैं और नियमित रूप से व्यायाम कर रहे हैं, लेकिन आपका वजन कम नहीं हो रहा है या आप एक पठार का अनुभव कर रहे हैं, तो आपको अपने व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने या लंबे समय तक व्यायाम करने की आवश्यकता हो सकती है। जब शरीर प्रदर्शन की गई गतिविधियों के लिए अनुकूल हो जाता है, तो दक्षता के कारण कैलोरी का जलना कम हो जाता है। कार्डियो कसरत की अवधि बढ़ाकर या उसी अवधि के लिए गति की गति बढ़ाकर इस पर काबू पाएं।
उदाहरण के लिए, यदि आप प्रतिदिन २० मिनट से दौड़ रहे हैं, तो अपने कसरत की अवधि को ५-१० मिनट प्रतिदिन बढ़ाएँ या अपने कसरत की अवधि को बढ़ाए बिना अपनी दौड़ने की गति बढ़ाएँ।
5 का भाग 5: वसा मुक्त मांसपेशियों का निर्माण करें
चरण 1. नियमित व्यायाम के दौरान वजन का उपयोग करके मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम करें।
यह व्यायाम आपको वजन कम करने और लंबे समय तक इसे दूर रखने में मदद कर सकता है। आप जो भी व्यायाम कर रहे हैं (जैसे बाइसेप्स / ट्राइसेप कर्ल, चेस्ट प्रेस, पुश-अप्स या डेडलिफ्ट), प्रत्येक के 3 सेट, 12 प्रति सेट करें। सही वजन खोजने के लिए, अपने कसरत की शुरुआत में हल्के वजन का प्रयोग करें और फिर वजन को एक बार में थोड़ा बढ़ाएं जब तक आपको इसे उठाने के लिए खुद को प्रयास करने की आवश्यकता न हो।
मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम या वजन उठाने से बहुत अधिक कैलोरी नहीं बर्न होती है, लेकिन वे वसा रहित मांसपेशियों के निर्माण और शरीर की कैलोरी बर्न करने की क्षमता को बढ़ाने के लिए फायदेमंद होते हैं।
चरण 2. वजन के रूप में अपने शरीर के वजन का उपयोग करके मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम करें।
आप डम्बल या डम्बल के बिना मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं क्योंकि आपको विभिन्न आंदोलनों को करने के लिए केवल अपने शरीर के वजन का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। इस तरह, आप अपने खाली समय में कहीं भी, कार्यालय में, घर पर, पार्क में, या कहीं और अभ्यास कर सकते हैं!
- अपने शरीर के वजन का उपयोग करके भार उठाने का अभ्यास करने के लिए पुश अप्स, प्लांक्स, स्क्वैट्स, लंग्स, माउंटेन क्लाइम्बर्स और बर्पीज़ करें।
- प्रत्येक चाल को १५ बार करें या १ मिनट के लिए रुकें और १ सेट पूरा करें फिर २ और सेट करें।
चरण 3. मांसपेशियों को समान रूप से मजबूत करके वजन कम करने के लिए सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों पर काम करें।
मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम करते समय, सुनिश्चित करें कि आप 6 प्रमुख मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं: छाती, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, पीठ, पैर और कंधे। प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रति प्रशिक्षण सत्र में कम से कम 20 मिनट के लिए सप्ताह में दो बार काम करने के लिए समय निकालें। एक ही मांसपेशी समूह को लगातार 2 दिन प्रशिक्षित न करें।
