7 किलो से अधिक वजन कम करने के लिए आहार, व्यायाम और बढ़ी हुई गतिविधि के प्रति प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है। आपको हर हफ्ते लगभग 1 किलो वजन कम करने की कोशिश करनी चाहिए। नीचे दिए गए दिशानिर्देश आपको 14 किलो वजन कम करने के लिए प्रेरित रहने और 4 महीने के वजन घटाने के कार्यक्रम की तैयारी करने में मदद कर सकते हैं।
कदम
4 का भाग 1: योजना बनाना
चरण 1. वजन घटाने के लिए अग्रणी दिनों में एक खाद्य पत्रिका रखना शुरू करें।
कैलोरी प्रतिबंध शुरू करने से पहले आपको उन कैलोरी के बारे में जानना होगा जो आप खा रहे हैं।
चरण 2. अपनी वर्तमान कुल दैनिक कैलोरी की गणना करें।
एक दिन में आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी को सामान्य रूप से खाने वाले खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ने के लिए webmd.com/diet/healthtool-food-कैलोरी-काउंटर पर जाएं।
चरण 3. वास्तविक वजन घटाने की समय सीमा के बारे में पता करें।
फिटवॉच.com/qkcalc/weight-loss-calculator.php पर ऑनलाइन वेट लॉस बिल्डर का उपयोग करके पता करें कि कैलोरी प्रतिबंध और व्यायाम के अनुसार वजन कम करने में आपको कितना समय लगेगा।
- आप जो कैलोरी प्रतिबंध करना चाहते हैं, उसके प्रतिशत के साथ 4 आहार विकल्पों में से एक चुनें। आप अपनी ऊंचाई, वजन, उम्र और लिंग के अनुसार प्रतिशत राशि 15 से 30 प्रतिशत तक चुन सकते हैं।
- ध्यान रहे कि वजन कम से कम 14 किलो तक हो। कम से कम 4 से 6 महीने का समय लगेगा। आप पहली बार में अधिक वजन कम कर सकते हैं, लेकिन आपका वजन कम होना अंततः एक पठार में जा सकता है (ऐसी अवधि जब डाइटर्स अचानक अपना वजन कम नहीं करते हैं)।
चरण 4. अपने भोजन और फिटनेस जर्नल में वजन घटाने के लिए अपनी प्रेरणा लिखें।
अपने लक्ष्यों, अपने वजन घटाने और अपने आकार की योजना बनाने के लिए इस दैनिक और साप्ताहिक पत्रिका पर लौटें।
चरण 5. अपने वजन घटाने के लक्ष्यों पर आपके साथ काम करने के लिए एक मित्र खोजें।
नैतिक समर्थन प्राप्त करना, विशेष रूप से परिवार से, महत्वपूर्ण है।
भाग 2 का 4: आहार परिवर्तन
चरण 1. वजन घटाने के लिए डिज़ाइन किए गए कुछ नमूना पौष्टिक भोजन योजनाओं का प्रिंट आउट लें।
नमूना भोजन योजना के लिए निम्नलिखित वेबसाइटों पर जाएँ: webmd.com/diet/features/4-healthy-meal-plans-from-the-pyramid, Eatwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_meal_plans/weight_loss_diet_meal_plan और lhj.com/health/ weight -नुकसान/शुरूआत/सबसे बड़ा हारने वाला-7-दिन-आहार-योजना/
चरण 2. याद रखें कि 14 पाउंड वजन कम करने और इसे दूर रखने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने खाने की आदतों में बदलाव करें और अधिक फल और सब्जियां शामिल करें और कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाएं।
चरण ३. ताजा, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को पकाने के तरीके के बारे में आपको विचार देने के लिए कुछ कुकबुक खरीदें।
कुकबुक की वेट वॉचर्स और कुकिंग लाइट श्रृंखला आपको बताती है कि बिना स्वाद खोए सामग्री को कम वसा वाले में कैसे बदलना है।
चरण 4. भोजन को अपनी पत्रिका में रिकॉर्ड करते रहें।
आप पत्रिका के लिए जिम्मेदार महसूस कर सकते हैं, यह जानकर कि आपको यह लिखना होगा कि आप क्या खाते हैं और भोजन में कितनी कैलोरी है।
चरण 5. स्वस्थ नाश्ता तैयार करें।
छोटे बैग में 100 कैलोरी वाले स्नैक्स डालें और पूरे कंटेनर को ले जाने के बजाय उन बैगों को ले जाएं। यदि आप प्रसंस्कृत स्नैक्स में शामिल होना चुनते हैं, तो सुनिश्चित करें कि उनमें केवल 100 कैलोरी हैं।
चरण 6. भोजन के छोटे हिस्से और छोटी प्लेटों पर खाएं।
रात के खाने में सलाद प्लेट का उपयोग करने से आपको हिस्से के आकार को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।
चरण 7. मन लगाकर खाएं।
टीवी के सामने कभी भी खाना न खाएं, क्योंकि आप पेट भर जाने के बाद भी खाना जारी रख सकते हैं।
चरण 8. उचित अनुपात का प्रयोग करें।
अपनी आधी प्लेट में सब्जियां या फल, 1/4 प्लेट साबुत अनाज और 1/4 प्लेट नाश्ते, दोपहर और रात के खाने के लिए प्रोटीन से भरें।
चरण 9. नाश्ता कभी न छोड़ें।
अपने चयापचय को किकस्टार्ट करने के लिए सुबह में कम से कम 300 कैलोरी का सेवन करें।
4 का भाग 3: गतिविधि स्तर
चरण 1. एक गतिहीन/निष्क्रिय जीवन शैली को हटा दें, यदि यह आपको अभी वर्णन करता है।
महत्वपूर्ण वजन घटाने के लिए आपको वर्तमान में जितना करते हैं उससे 300 से 500 अधिक कैलोरी जलाने का लक्ष्य रखना चाहिए।
चरण 2. एक पेडोमीटर खरीदें।
पूरे दिन पहनें। यदि आप एक दिन में १०,००० कदम से कम चलते हैं, तो आपकी गतिविधि का स्तर आपके डॉक्टर द्वारा अनुशंसित स्तर से कम है।
चरण 3. अपना यात्रा पैटर्न बदलें।
अपनी सामान्य यात्रा के कम से कम भाग के लिए पैदल चलने या बाइक चलाने की कोशिश करें। यदि आपको गाड़ी चलानी है, तो कुछ दूरी पर पार्क करें ताकि आप पार्किंग स्थल से 5 से 10 मिनट तक चल सकें।
स्टेप 4. रात के खाने के बाद 30 मिनट तक टहलें।
काम के दौरान, सुबह या दोपहर के भोजन के दौरान हल्की सैर भी आपको फैट कम करने में मदद करेगी।
चरण 5. टेलीविजन देखने के बजाय गतिविधियों की योजना बनाएं।
अपने पूरे परिवार को अधिक सक्रिय होने के लिए प्रोत्साहित करें। जाओ लघु गोल्फ खेलें, कुत्ते को टहलाएं या कोई खेल खेलें।
भाग 4 का 4: खेल
चरण 1. यदि आपको हृदय रोग, मधुमेह, गठिया या चोट जैसी कोई प्रणालीगत समस्या है, तो अपने चिकित्सक से मिलें।
आपके डॉक्टर को आपके व्यायाम/व्यायाम योजना को अनुमोदित करना चाहिए और आवश्यकतानुसार इसे सीमित करना चाहिए।
चरण 2. एक निजी प्रशिक्षक या भौतिक चिकित्सक के साथ 4 महीने की कसरत की योजना बनाएं।
चोट से बचने के लिए अपनी व्यायाम प्रतिबद्धता को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
चरण 3. कम प्रभाव वाले व्यायामों से शुरुआत करें।
पहले महीने के दौरान तैराकी, पैदल चलना, जल एरोबिक्स या अण्डाकार का उपयोग करने का प्रयास करें। सप्ताह में 3 दिन दिन में कम से कम 20 मिनट व्यायाम करने का प्रयास करें।
पहले महीने के दौरान आप जितने दिन व्यायाम करते हैं, उसे बढ़ाकर सप्ताह में 5 दिन करें। चलने और अन्य सक्रिय सामान्य दिनचर्या के अलावा, अपने कसरत को 30 मिनट तक बढ़ाएं।
चरण 4. दूसरे महीने के दौरान शक्ति प्रशिक्षण जोड़ें।
सप्ताह में कम से कम 30 मिनट 2 से 3 बार नियमित वजन उठाएं (बारबेल का उपयोग करके) या भारोत्तोलन मशीन का उपयोग करें।
अभ्यास के उचित रूप को जानने के लिए एक निजी प्रशिक्षण सत्र के लिए साइन अप करें। चोटिल होने से बचने के लिए आपको बहुत सावधान रहना होगा। अपने नए फॉर्म की समीक्षा करें और एक निजी प्रशिक्षक के साथ अक्सर कसरत करें।
चरण 5. तीसरे महीने में एक नई फिटनेस क्लास या व्यायाम खोजें।
मांसपेशियों के लिए अपनी व्यायाम की आदतों को बदलने या विभिन्न गतिविधियों की कोशिश करने से आपको अपने वजन घटाने के लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद मिलेगी। अपने वजन घटाने में अतिरिक्त वृद्धि के लिए योग, बैरे, पाइलेट्स, शारीरिक प्रशिक्षण कक्षाएं और कैलोरी-बर्निंग कार्यक्रमों का प्रयास करें।
चरण 6. एक खेल टीम, क्लब या प्रशिक्षण सत्र में शामिल हों।
अपनी नई फिट जीवन शैली को अनिश्चित काल तक लागू करने के लिए खुद को हिम्मत दें। एक क्लब, जिम या खेल टीम में शामिल होने से आपके वजन घटाने के कार्यक्रम के लिए अतिरिक्त प्रेरणा मिलेगी।
