उत्पादकता और समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए रात की अच्छी नींद लेना आवश्यक है। सोते समय गर्म महसूस करना एक आम समस्या है जिससे बेचैनी या नींद की कमी हो सकती है। इनमें से कुछ टिप्स और ट्रिक्स को फॉलो करके आप अपने शरीर को ठंडा रख पाएंगे और रात भर अच्छी नींद ले पाएंगे।
कदम
विधि 1 में से 2: बेडरूम की स्थिति निर्धारित करना
चरण 1. थर्मोस्टेट सेट करें।
रात में थर्मोस्टैट को ठंडे तापमान पर सेट करने से कमरे का कुल तापमान कम हो सकता है, जिससे सोते समय शरीर ठंडा रहता है। कुछ प्रकार के डिजिटल थर्मोस्टैट्स को एक निश्चित समय पर एक निश्चित तापमान में स्वचालित रूप से बदलने के लिए सेट किया जा सकता है, जबकि अन्य प्रकार एक ही सेट तापमान पर रहते हैं। रात के लिए थर्मोस्टैट की तापमान सेटिंग को कम करने या बदलने की कोशिश करें ताकि घर आपके सोने के लिए आरामदायक तापमान जितना ठंडा हो। यदि सोते समय अभी भी बहुत गर्मी है, तो थर्मोस्टैट को एक बार में एक डिग्री कम करने का प्रयास करें जब तक कि आपको ऐसा तापमान न मिल जाए जो आपके लिए सबसे अधिक आरामदायक हो।
यदि आप एक स्वचालित थर्मोस्टेट का उपयोग कर रहे हैं, तो सुबह उठने से ठीक पहले इसे स्वचालित रूप से गर्म तापमान में बदलने के लिए सेट करना न भूलें।
चरण २। हवा को प्रसारित करें।
अगर कमरे में हवा नहीं चल रही है, तो आप सोते समय ज़्यादा गरम कर सकते हैं। बेडरूम में फ्लोर या सीलिंग फैन लगाएं। पंखा कमरे में हवा को प्रसारित कर सकता है ताकि सोते समय आपको ज़्यादा गरम होने से बचाया जा सके।
- यह विधि विशेष रूप से उपयोगी है यदि कोई गृहिणी या परिवार का सदस्य आपकी पसंद से ठंडी रातें पसंद करता है। इस पद्धति से, आपका कमरा पूरे घर या अपार्टमेंट के तापमान को बदलने की आवश्यकता के बिना आपके पसंदीदा तापमान तक पहुंच सकता है। यह तरीका थोड़ा अधिक किफायती भी है क्योंकि पूरी रात एयर कंडीशनर चलाने की तुलना में पंखे में कम ऊर्जा खर्च होने की संभावना होती है।
- इसे और अधिक लाभदायक बनाने के लिए, पंखे को बिस्तर के पास पकड़ें ताकि आप कमरे में घूम रही ठंडी हवा को महसूस कर सकें। यह विधि सबसे प्रभावी तब होती है जब दो पंखों के साथ किया जाता है, प्रत्येक एक अलग विंडो में। एक पंखा कमरे में और दूसरे पंखे को बाहर रखें। इस प्रकार, एक परिसंचरण तंत्र बनता है जो लगातार गर्म हवा को ठंडी हवा से बदल देता है।
चरण 3. एक छोटा एयर कंडीशनर बनाएं।
भले ही घर/अपार्टमेंट में एयर कंडीशनिंग हो, फिर भी आपको कुछ अतिरिक्त एयर कंडीशनिंग की आवश्यकता हो सकती है। साथ ही, अगर कोई गृहिणी या परिवार का सदस्य घर के समग्र तापमान में बदलाव के बारे में शिकायत करता है, तो घर/अपार्टमेंट के तापमान को प्रभावित किए बिना स्थानीय क्षेत्र को ठंडा करने का यह एक शानदार तरीका है। एक छोटी कटोरी या सॉस पैन लें, इसे बर्फ के टुकड़ों से भरें, फिर इसे एक टेबल फैन/छोटे बॉक्स के सामने रखें। पंखे से हवा बहने से बर्फ के टुकड़े से ठंडी धुंध फैल जाएगी जिससे कमरा और आपका शरीर भी ठंडा हो जाएगा।
चरण 4. कंबल बदलें।
यदि आप पूरे वर्ष एक ही कंबल का उपयोग करते हैं, तो पुनर्विचार करें। यदि आप गर्म उठते हैं, तो आपके द्वारा उपयोग किया जाने वाला कंबल बहुत मोटा हो सकता है और बिस्तर में गर्मी को फंसा सकता है। जबकि वे बहुत ठंडे मौसम में उपयोग के लिए बहुत अच्छे हैं, मोटे कंबल आपको गर्म रखने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, और यदि आप आसानी से गर्म हो जाते हैं तो उपयुक्त नहीं हो सकते हैं। मोटे कंबलों को हल्के, हल्के वाले, जैसे सूती कपड़े से बदलने का प्रयास करें। यदि यह अभी भी गर्म है, तो बस बिना कंबल के सोएं।
चरण 5. चादरें बदलें।
कंबल की तरह, चादरें भी नींद के आराम को प्रभावित कर सकती हैं। फलालैन या साटन से बनी चादरें हवा के प्रवाह के लिए अभेद्य होती हैं इसलिए गर्मी बिस्तर में फंस जाती है और शरीर को गर्म कर देती है। कपास से बनी चादरों से बदलें। सूती चादरें अधिक हवा को त्वचा तक पहुंचने देती हैं, जिससे रात भर शरीर को ठंडा रखने में मदद मिलती है।
यदि सूती चादर का उपयोग करने के बाद भी यह अभी भी गर्म है, तो सोने से कुछ घंटे पहले उन्हें फ्रिज/फ्रीजर में रखने का प्रयास करें। चादरें फ्रिज/फ्रीजर से बाहर निकालें और सोने से ठीक पहले उन्हें गद्दे पर रख दें। चादरें ठंडी और आरामदायक महसूस करेंगी और सोते समय शरीर को ठंडा रखेंगी।
चरण 6. तकिया बदलें।
तकिए जिनमें नीचे के पंख होते हैं (मुर्गी के पंख) सिर के चारों ओर गर्मी को फँसाते हैं, जिससे पूरा शरीर गर्म हो जाता है। नीचे के तकिए को दूसरे प्रकार से बदलें, जैसे कि एक प्रकार का अनाज वाला तकिया। एक प्रकार का अनाज तकिए थोड़ा कम आरामदायक होता है, लेकिन नींद के दौरान हवा का प्रवाह आपके सिर तक पहुंचने देता है।
यदि आप तकिए नहीं बदल सकते हैं, तो सोने से पहले तकिए को फ्रीजर में रखने की कोशिश करें। जब आप रात के बीच में उठते हैं तो कूलर साइड का उपयोग करने के लिए तकिए को पलटें।
विधि २ का २: आदतें बदलना
चरण 1. नाइटवियर पर विचार करें।
न केवल मात्रा बल्कि सोने के लिए पहने जाने वाले कपड़ों के प्रकार पर भी विचार करना महत्वपूर्ण है। कुछ प्रकार के कपड़े, जैसे कपास, दूसरों की तुलना में अधिक वायु प्रवाह की अनुमति देते हैं, जैसे पॉलिएस्टर या लाइक्रा। यदि कपड़े के प्रकार के कपड़े हवा के प्रवाह की अनुमति नहीं देते हैं, तो गर्मी फंस सकती है और रात भर शरीर को गर्म रख सकती है। सूती से बने ढीले पजामा पहनने की कोशिश करें। ढीले सूती पजामा से त्वचा तक हवा पहुँचती है जिससे सोते समय शरीर का तापमान कम हो जाता है।
आप नग्न होकर भी सो सकते हैं। इस प्रकार, नींद के दौरान त्वचा हवा के प्रवाह के लिए अतिसंवेदनशील होती है। कुछ लोग ऐसे हैं जो मानते हैं कि कपड़े पहनकर सोना वास्तव में अधिक प्रभावी होता है क्योंकि कपड़ों का कपड़ा उस नमी को अवशोषित कर लेता है जो नींद के दौरान त्वचा पर बनती है। हालांकि, ज्यादातर लोगों का मानना है कि नग्न होकर सोने से वास्तव में शरीर को ठंडा रखने में मदद मिल सकती है।
चरण 2. ठंडा पानी पिएं।
सोने से पहले अपने शरीर के तापमान को ठंडा करने में मदद करने के लिए लगभग 240 मिली ठंडा पानी पिएं। यह विधि आपके शरीर के तापमान को हाइड्रेट और कम करती है, खासकर यदि आपको नींद के दौरान पसीना आता है। साथ ही पलंग के पास एक गिलास/पानी की बोतल भी तैयार कर लें। इस तरह, यदि आप गर्म उठते हैं, तो आप थोड़ा ठंडा पानी पी सकते हैं और अपने शरीर का तापमान कम कर सकते हैं ताकि आप फिर से सो सकें।
सोने से पहले बहुत अधिक पानी न पिएं ताकि आप रात को बिना किसी रुकावट के बाथरूम में जाकर सो सकें।
चरण 3. ठंडा स्नान करें।
बिस्तर के लिए तैयार होने पर, अपने शरीर के तापमान को कम करने के लिए स्नान करें। थोड़े गर्म पानी से नहाना शुरू करें, फिर पानी का तापमान थोड़ा-थोड़ा करके कम करें। पानी का तापमान गुनगुने से ज्यादा ठंडा न होने दें। हम वास्तव में अपने शरीर के तापमान को कम करना चाहते हैं। हालाँकि, यदि आप तुरंत ठंडे पानी से नहाते हैं, तो आपके शरीर का तापमान घटने के बजाय वास्तव में बढ़ जाएगा, क्योंकि शरीर नहाने के पानी के ठंडे तापमान से निपटने की कोशिश कर रहा है।
चरण 4. झूला में सोएं।
जबकि आदर्श नींद एक गद्दे पर है, यदि आप अपने आप को बहुत गर्म पाते हैं, तो एक झूला में सोने का प्रयास करें। झूला पर जाली त्वचा में वायु प्रवाह बढ़ाती है जिससे सोते समय शरीर का तापमान कम हो जाता है। झूला आमतौर पर अधिकांश प्रकार के बिस्तरों की तुलना में फर्श के करीब होता है इसलिए आप अपार्टमेंट / घर में ऊपर उठने वाली गर्म हवा से दूर होते हैं।
हालांकि गद्दे की तरह आरामदायक नहीं है, रातें बहुत गर्म होने पर एक खाट का भी उपयोग किया जा सकता है। झूला का उपयोग करते समय वायु प्रवाह का प्रभाव खाट में भी होता है। क्या अधिक है, कंबल की सतह फर्श के बहुत करीब है, जहां कमरे में सबसे ठंडी हवा स्थित है।
चरण 5. छोटे भोजन करें।
यदि आप एक बड़ा रात का खाना खाते हैं, तो भोजन को पचाने के लिए आपके चयापचय को अधिक मेहनत करनी पड़ती है। इससे शरीर का तापमान बढ़ जाता है क्योंकि शरीर अभी भी भोजन को पचाता है। बड़े हिस्से, वसा या प्रोटीन के बजाय छोटे हिस्से या सब्जियां और फल खाने की कोशिश करें। इस तरह शरीर को बहुत अधिक भोजन पचाने की आवश्यकता नहीं होती है ताकि सोते समय शरीर का तापमान ठंडा हो सके।
चरण 6. बिना छुए सोएं।
चाहे अकेले सोना हो या किसी के साथ, त्वचा से त्वचा का संपर्क शरीर के तापमान में वृद्धि का कारण बन सकता है। यदि आप अकेले सोते हैं, तो अपनी पीठ के बल अपने हाथों और पैरों को चौड़ा करके सोने की कोशिश करें। इस प्रकार, त्वचा को शरीर के सभी पक्षों से अधिक से अधिक हवा मिलती है। यदि आप अपने साथी के साथ सोते हैं, तो सोते समय गले से न लगाएं, क्योंकि इससे आपके शरीर का तापमान बढ़ सकता है, खासकर यदि आप दोनों रात में ज़्यादा गरम करते हैं।
चरण 7. एक ठंडे संपीड़न का प्रयोग करें।
जैसे सर्दियों में गर्म पानी की बोतल का उपयोग करना है, वैसे ही सोते समय ठंडे पानी की बोतल या फ्रोजन पानी की बोतल का उपयोग करने का प्रयास करें। अगर आपके शरीर के ऐसे हिस्से हैं जो आपके शरीर के अन्य हिस्सों की तुलना में तेजी से गर्म होते हैं, तो सोते समय उन पर कोल्ड कंप्रेस लगाएं।
- टखनों, कलाई, गर्दन, कोहनी, जननांग क्षेत्र और घुटनों के पीछे पल्स पॉइंट्स पर कोल्ड कंप्रेस लगाएं। यह विधि शरीर के तापमान को कम कर सकती है और हृदय गति को कम कर सकती है जो शरीर के गर्म होने पर बढ़ जाती है।
- आप चावल के साथ एक जुर्राब या बोरी भी भर सकते हैं और इसे सोने से एक घंटे पहले फ्रीजर में रख सकते हैं। चावल रात भर ठंडे रहेंगे और जमी हुई बोतल की तरह ही काम करेंगे।
