लोगों के तनाव से निपटने का एक सामान्य तरीका है समस्याओं, घटनाओं या यहां तक कि बातचीत पर विचार करना। हालांकि, अध्ययनों से पता चलता है कि तुच्छ/परेशान करने वाली चीजों पर अधिक सोचने और विचार करने से अवसाद और चिंता का एक मजबूत संबंध है। बहुत से लोगों के लिए, अधिक सोचना दुनिया को देखने का एक स्वचालित तरीका है, लेकिन इस तरह की सोच लंबे समय तक अवसाद का कारण बन सकती है, और यहां तक कि कुछ लोगों को सामना करने के तरीकों की तलाश करने से भी रोक सकती है। ओवरथिंकिंग से निपटना सीखकर, आप आसानी से दर्दनाक यादों को भूल सकते हैं और विनाशकारी सोच पैटर्न से बाहर निकल सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: मन को प्रबंधित करना
चरण 1. विभिन्न प्रकार की संज्ञानात्मक विकृतियों को पहचानें।
इससे पहले कि आप अधिक सोचने की आदत पर काबू पाना शुरू कर सकें, पहले यह जान लें कि जब आप इस विनाशकारी व्यवहार में शामिल होते हैं तो किस प्रकार का अनुभव होता है। जब भी आप एक दर्दनाक, अप्रिय या संदिग्ध अनुभव में शामिल महसूस करते हैं, तो आप एक संज्ञानात्मक विकृति के कारण अधिक सोचने लगते हैं। इसी तरह, अगर आपको कुछ न करने का बहाना बनाने, या उन शंकाओं के लिए बहाने बनाने का मन करता है। सबसे आम संज्ञानात्मक विकृतियों में शामिल हैं:
- सब कुछ या कुछ भी नहीं सोचना: यह मानना कि सब कुछ निरपेक्ष है और हर स्थिति को काला या सफेद देखना
- अति सामान्यीकरण: एक नकारात्मक घटना को हार या शर्मिंदगी के निरंतर चक्र के रूप में देखना
- मानसिक फिल्टर: केवल नकारात्मक चीजों (विचारों, भावनाओं, परिणामों) पर ध्यान दें और किसी भी स्थिति या परिदृश्य के सभी सकारात्मक तत्वों को अनदेखा करें
- सकारात्मक दृष्टिकोण की उपेक्षा: यह विश्वास करना कि स्वयं में कोई सराहनीय गुण या महत्वपूर्ण उपलब्धियां नहीं हैं
- निष्कर्ष पर पहुंचना: यह मानते हुए कि अन्य लोग बिना किसी ठोस सबूत (जिसे "माइंड रीडिंग" कहा जाता है) के आपके प्रति नकारात्मक प्रतिक्रिया करते हैं या सोचते हैं, या यह मानते हैं कि इस निष्कर्ष के लिए बिना किसी सबूत के कोई घटना बुरी तरह से बदल जाएगी।
- बड़ा करें या छोटा करें: बुरी चीजों को बढ़ा-चढ़ाकर पेश करना या अच्छी चीजों के महत्व को कम करना
- भावनात्मक तर्क: यह विश्वास करना कि जिस तरह से आप महसूस करते हैं वह आपके बारे में एक वस्तुनिष्ठ सत्य को दर्शाएगा
- "चाहिए" कथन: खुद को या दूसरों को उन चीजों के लिए दंडित करें जिन्हें उन्हें कहना या नहीं करना चाहिए था
- लेबलिंग: चरित्र की विशेषता के रूप में त्रुटियां या चूक करता है। उदाहरण के लिए: "मैंने गड़बड़ कर दी" के विचार को "मैं एक हारे हुए और असफल हूं" में बदलना।
- वैयक्तिकरण और दोषारोपण: उन स्थितियों या घटनाओं के लिए आंतरिक रूप से दोष देना, जिनके लिए आप जिम्मेदार नहीं हो सकते हैं, या उन स्थितियों/घटनाओं के लिए दूसरों को दोष देना जिन्हें वे नियंत्रित नहीं कर सकते हैं
चरण 2. अधिक सोचने के कारणों की पहचान करें।
अधिक सोचने के कई कारण होते हैं, जिनमें से कई संज्ञानात्मक विकृतियों के कारण होते हैं। ओवरथिंकिंग का एक रूप मानसिकता है जिसे "चीजों को आपदा के रूप में लेना" के रूप में जाना जाता है। ऐसा तब होता है जब आप स्वचालित रूप से किसी घटना या घटनाओं की श्रृंखला के लिए एक नकारात्मक परिणाम की भविष्यवाणी करते हैं, और इस निष्कर्ष पर पहुंच जाते हैं कि ऐसा परिणाम विनाशकारी और असहनीय होगा। आपदा के रूप में कुछ लेना निष्कर्ष पर कूदने और अति सामान्यीकरण का एक संयोजन है।
- उन संज्ञानात्मक विकृतियों की पहचान करें जो आपके अत्यधिक सोचने के रवैये को सबसे अधिक प्रभावित करती हैं। आप जिन विचारों का अनुभव कर रहे हैं, उन्हें लिख लें और संज्ञानात्मक विकृतियों की श्रेणी में आने वाले किसी भी अनुभव को चिह्नित करें।
- जैसे ही वे उठते हैं "ओवरथिंकिंग" विचारों को पहचानना सीखें। जिन विचारों के बारे में आप जानते हैं उन्हें नाम देने से मदद मिलेगी। जब भी आप बहुत ज्यादा सोचने लगें तो "सोचें" शब्द चुपचाप बोलें। यह आपकी मानसिकता के स्पाइक्स को रोक सकता है और नष्ट कर सकता है।
चरण 3. लिखें कि आप कैसा महसूस करते हैं।
"ऑटोपायलट" मोड में गिरना आसान है, लेकिन यदि आपका दिन संभावित रूप से चिंता-उत्प्रेरण स्थितियों से भरा है, तो आप ऐसी स्थिति में फिसलने का जोखिम उठाते हैं जो आपको बहुत अधिक सोचने और इसे एक आपदा मानने पर मजबूर करती है।
- अपने लिए एक व्यक्तिगत "चेक-इन" लागू करने का प्रयास करें। मूल्यांकन करें कि जब आप विभिन्न परिदृश्यों और स्थितियों में प्रवेश करते हैं, तो आप कैसा महसूस करते हैं, जो कि अधिक सोचने के पैटर्न को जन्म देते हैं।
- हर उस स्थिति को पहचानें जिसे आप ओवरथिंकिंग पैटर्न में लिप्त करना शुरू करते हैं। इसके लिए खुद को जज न करें, इसे बदलने से पहले इसे स्वीकार करें।
चरण 4. हर स्वचालित विचार को चुनौती दें।
किसी चीज़ को एक आपदा के रूप में सोचने या समझने की घटनाओं को पहचानने के बाद, अब आप इनमें से प्रत्येक विचार की वैधता को चुनौती देना शुरू कर सकते हैं। अपने दिमाग को यह मानकर चुनौती देना कि यह एक तथ्य नहीं है, आपको अतिविचार के पैटर्न से बाहर निकलने में मदद कर सकता है।
- विचार हमेशा वास्तविकता को प्रतिबिंबित नहीं करते हैं और अक्सर भ्रामक, बेख़बर या झूठे होते हैं। अपने मन की पूर्णता के बारे में अपनी धारणा को छोड़ कर, आप अन्य संभावनाओं पर विचार करने में सक्षम होंगे, या कम से कम यह स्वीकार कर सकते हैं कि अधिक सोचना हमेशा सही नहीं होता है।
- यह देखने के लिए जांचें कि क्या कोई वास्तविक उद्देश्य प्रमाण है जो आपको संज्ञानात्मक विकृतियों और अतिविचार पैटर्न का समर्थन करने के लिए है। यह संभव है कि आप इस बात का ठोस, ठोस सबूत पेश नहीं कर पाएंगे कि आप जिन विचारों का अनुभव कर रहे हैं, वे सच हैं।
- अपने आप से शांति से कहो, "यह सिर्फ एक विचार है, तथ्य नहीं।" इस मंत्र को दोहराने से आप सर्पिल मानसिकता के जाल से मुक्त हो सकते हैं।
चरण 5. संज्ञानात्मक विकृतियों को वास्तविक तथ्यों से बदलें।
यदि अधिक सोचने के तरीके आपके नियंत्रण से बाहर हैं, तो आपको अपनी मानसिकता से बाहर निकलने में कठिनाई हो सकती है। हालाँकि, एक बार जब आप यह पहचानना सीख जाते हैं कि आप जिन विचारों का अनुभव कर रहे हैं, वे तथ्यात्मक नहीं हैं, तो आपके लिए अपनी मानसिकता को अधिक यथार्थवादी में बदलना आसान होगा। अपने आप से कहो, "यदि मैं यह स्वीकार करता हूँ कि मेरी धारणाएँ और अत्यधिक सोचने की प्रवृत्ति तथ्यों पर आधारित नहीं हैं, तो तथ्य क्या हैं?"
- यदि आप असफल भी हो जाते हैं, तो आप अतीत में जो कुछ कहना/करना चाहते थे, उस पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय भविष्य में क्या करना है, इस पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। यह पहली बार में आसान नहीं होगा, लेकिन एक बार जब आप अपने मस्तिष्क को विभिन्न स्थितियों को संसाधित करने के लिए प्रशिक्षित करते हैं, तो परिणाम आसान हो जाएंगे।
- दूसरों से इनपुट लें जो आपकी स्थिति से अवगत हैं। कभी-कभी किसी मित्र, रिश्तेदार, या सहकर्मी से पूछना कि क्या आप अति-प्रतिक्रिया कर रहे हैं या अधिक सोच रहे हैं, आपको यह महसूस करने में मदद कर सकता है कि इस तरह से सोचने का कोई कारण नहीं है।
- आत्म-संदेह या अति-विचार को बदलने के लिए सकारात्मक आत्म-संवाद का प्रयास करें। जिस तरह से आप खुद से बात करते हैं (और अपने बारे में सोचते हैं) प्रभावित कर सकता है कि आप कैसा महसूस करते हैं। इसलिए खुद की आलोचना करने या बुरे विचारों पर ध्यान देने के बजाय, उन चीजों पर ध्यान केंद्रित करें जो आपने अच्छा किया और फिर अच्छा करना जारी रखें।
3 का भाग 2: भय पर काबू पाना
चरण 1. विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें।
बहुत से लोग जो बहुत अधिक सोचते हैं और संज्ञानात्मक विकृतियां रखते हैं, उन्हें लगता है कि विश्राम तकनीक उन्हें हानिकारक विचार पैटर्न से बाहर निकलने में मदद करती है। विश्राम तकनीकों के शारीरिक लाभ भी हो सकते हैं, जैसे कि आपकी हृदय गति और रक्तचाप को कम करना, आपकी सांस लेने की दर को धीमा करना और आपके शरीर में तनाव हार्मोन की गतिविधि को कम करना। कई प्रकार की विश्राम तकनीकें हैं जिनका उपयोग किया जा सकता है, जिनमें शामिल हैं:
- ऑटोजेनिक रिलैक्सेशन: आपको आराम करने में मदद करने के लिए आंतरिक रूप से अपने आप को शब्दों या सुझावों को दोहराना। आप एक शांत वातावरण की कल्पना कर सकते हैं और सकारात्मक पुष्टि दोहरा सकते हैं, या बस अपनी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
- प्रगतिशील मांसपेशी छूट: शरीर में प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह को कसने, पकड़ने, फिर आराम करने पर केंद्रित है। अपने चेहरे की मांसपेशियों से शुरू करते हुए और अपने पैर की उंगलियों (या इसके विपरीत) तक अपना काम करते हुए, मांसपेशियों को आराम देने से पहले 5-10 सेकंड के लिए प्रत्येक मांसपेशी समूह को तनाव दें और पकड़ें।
- विज़ुअलाइज़ेशन: अपनी कल्पना को शांत मानसिक चित्र बनाने दें और शांत स्थानों या स्थितियों की कल्पना करें।
- ध्यानपूर्वक श्वास लेना: एक हाथ छाती पर और एक हाथ पेट पर रखें। बैठते, लेटते, या खड़े होते समय (जो भी सबसे अधिक आरामदायक हो), गहरी, धीमी सांसें लें ताकि हवा आपके पेट में जाए न कि केवल आपकी छाती में। जैसे ही आप सांस लेंगे, आप महसूस करेंगे कि आपका पेट फूल रहा है। कुछ सेकंड के लिए सांस को रोककर रखें, फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें जब तक कि सारी सांस बाहर न निकल जाए। जब तक आप शांत महसूस करना शुरू न करें तब तक जितनी बार आवश्यक हो दोहराएं।
- मेडिटेशन: माइंडफुल ब्रीदिंग के समान, मेडिटेशन गहरी और धीरे-धीरे सांस लेने और छोड़ने पर ध्यान केंद्रित करता है, साथ ही ध्यान जागरूकता का एक तत्व है। आप एक मंत्र (एक शब्द या वाक्यांश जो आपको शांत / केंद्रित रहने में मदद करता है) का पाठ कर सकते हैं, या अपना ध्यान शारीरिक संवेदना पर केंद्रित कर सकते हैं, जैसे कि आप जहां बैठे हैं, या अपने नथुने से श्वास लेने और छोड़ने की अनुभूति।
चरण 2. खुद को विचलित करने का एक तरीका खोजें।
यदि आपको लगता है कि आप लगातार खुद पर संदेह कर रहे हैं या परिस्थितियों का बहुत गहराई से विश्लेषण कर रहे हैं, तो उस मानसिकता से बाहर निकलने के लिए अधिक सक्रिय तरीका खोजना एक अच्छा विचार है। स्वस्थ सकारात्मक विकल्पों के साथ खुद को परेशान करें। उदाहरण के लिए, आप वर्तमान क्षण से अवगत होने के लिए ध्यान लगाने का प्रयास कर सकते हैं। या, यदि आप शिल्प की कला में हैं, तो जब भी आपको लगता है कि ओवरथिंकिंग पैटर्न आप पर हावी हो जाते हैं, तो अपना दिमाग भरने के लिए बुनाई या सिलाई करने का प्रयास करें। अगर आपको संगीत वाद्ययंत्र पसंद हैं, तो कुछ गुनगुनाएं। खोजें कि आपको क्या सुकून देता है और आपको वर्तमान क्षण में लाता है, फिर उन गतिविधियों का जितनी बार आपको आवश्यकता हो, उपयोग करें।
चरण 3. लिखकर अपने विचारों को ट्रेस करें।
लेखन विचारों को संसाधित करने, विचार पैटर्न का विश्लेषण करने और विचारों के माध्यम से आगे बढ़ने के तरीके खोजने का एक बहुत प्रभावी तरीका है। एक लेखन अभ्यास जो कई लोगों को मददगार लगता है, वह है लिखित में अत्यधिक सोचने वाली मानसिकता की प्रकृति का पता लगाने में 10 मिनट का समय।
- 10 मिनट के लिए टाइमर सेट करें।
- इस समय जितना हो सके अपने अनुभव को लिख लें। उस व्यक्ति, स्थिति, या समय अवधि का अन्वेषण करें जिसे आपने विचार से जोड़ा है, और क्या इस विचार का इससे कोई लेना-देना है कि आप कौन थे, अब आप कौन हैं, या आप भविष्य में कौन बनना चाहते हैं।
- समय आने पर अपने लेखन को पढ़ें और वहां की मानसिकता को देखें। अपने आप से पूछें, "क्या यह मानसिकता प्रभावित करती है कि मैं अपने आप को, अपने रिश्तों को, या अपने आस-पास की दुनिया को कैसे देखता हूं? यदि हां, तो क्या यह सकारात्मक या नकारात्मक है?"
- आप अपने आप से यह भी पूछ सकते हैं, "क्या यह मानसिकता वास्तव में कभी मददगार रही है? या वे सभी अवसर जो मैंने गंवाए और जिन रातों को मैं वास्तव में अच्छी तरह से सोया नहीं?"
चरण 4। ऐसे काम करें जो आपको खुश करें।
बहुत से लोग जो कुछ भी हो सकता है, उसके डर से बाहर जाने या बातचीत शुरू करने से बचते हैं। यहां तक कि अगर आप अपनी मानसिकता से बाहर नहीं निकल पाए हैं, तो उस अति-विचार को अपने निर्णयों पर हावी न होने दें। यदि कोई ऐसी जगह है जहाँ आप जाना चाहते हैं (उदाहरण के लिए, एक संगीत कार्यक्रम या एक पार्टी), न जाने का बहाना बनाना बंद करें और अपने आप को दरवाजे से बाहर करने के लिए मजबूर करें। अन्यथा, आपका अत्यधिक सोचने वाला रवैया आपको ऐसा करने से रोकेगा, और आपको लगभग निश्चित रूप से इसका पछतावा होगा।
- अपने आप को बताएं कि एक अवसर चूकने के लिए आपको जो पछतावा होता है, वह सही समय से कम समय के लिए पछतावे से आगे निकल जाएगा।
- हर जोखिम के बारे में सोचें जो आपने कभी कुछ नया करने की कोशिश की है और यह इसके लायक था। फिर हर बार जब आप घर पर रहे या सकारात्मक प्रभाव डालने वाली नई चीजों को आजमाने से डरते थे, उसके बारे में सोचें। आप जल्दी से महसूस करेंगे कि असफलता का जोखिम उठाना इसके लायक है क्योंकि यह अच्छी चीजों की ओर ले जाता है।
- हमेशा याद रखें कि यदि आप वहां समय का आनंद नहीं ले रहे हैं तो आप जल्दी जा सकते हैं। महत्वपूर्ण बात यह है कि जाकर देखें कि क्या आप मज़े कर सकते हैं और एक सार्थक अनुभव ले सकते हैं।
3 का भाग ३: अपनी मानसिकता बदलना
चरण 1. असफलता के प्रति अपना दृष्टिकोण बदलें।
चाहे आप कुछ कोशिश करने से डरते हैं क्योंकि अधिक सोचने से आपको विश्वास होता है कि आप असफल होने जा रहे हैं, या आप उस समय की याद को दोहराना बंद नहीं कर सकते हैं जब आप किसी चीज़ या किसी भूमिका में असफल हुए थे, यह महसूस करें कि चीजें रास्ते में नहीं आतीं आपने कल्पना की। और बुरी चीजें हमेशा मौजूद नहीं होती हैं। असफलता के रूप में हम जो कुछ भी देखते हैं, वह अंत नहीं है, बल्कि शुरुआत है: नए विकल्प, नए अवसर और जीने के नए तरीके।
- स्वीकार करें कि व्यवहार विफल हो सकता है, लेकिन अपराधी (यानी आप) नहीं करता है।
- असफलता को किसी अच्छे के अंत के रूप में देखने के बजाय, इसे एक नए अवसर के रूप में सोचें। यदि आप अपनी नौकरी खो देते हैं, तो आपको एक बेहतर नौकरी मिलेगी और आपको अधिक संतुष्टि मिलेगी। यदि आप एक नई कला परियोजना शुरू करते हैं और यह आपकी अपेक्षा के अनुरूप नहीं होती है, तो आपने कम से कम इसका अभ्यास किया है और भविष्य में आप जो अन्य चीजें करने जा रहे हैं, उनके लिए बेहतर विचारों के साथ आएंगे।
- असफलता को आपको प्रेरित करने दें। अधिक प्रयास करें और बेहतर प्रयासों के लिए ध्यान केंद्रित करें, या कल के लिए अधिक समय व्यतीत करें।
चरण 2. अतीत पर ध्यान न दें।
ओवरथिंकिंग का एक महत्वपूर्ण हिस्सा यह स्वीकार करना है कि आप अतीत को नहीं बदल सकते हैं, और पछताने से कुछ भी नहीं बदलेगा। जबकि अतीत से सीखना बड़े होने और बड़े होने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, गलतियों, छूटे हुए अवसरों और अतीत के अन्य सभी पहलुओं पर विचार करना और प्रतिबिंबित करना खतरनाक और अनुत्पादक है।
अतीत से कुछ सीखने के बाद, स्मृति को फेंक दो। इसे याद करने की कोशिश न करें, और हर बार जब आप इसके बारे में सोचते हैं, तो खुद को विचलित करें या अपने आप को विचार पैटर्न से हटा दें। वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करें क्योंकि आपके पास इसे बदलने की शक्ति है।
चरण 3. समझें कि आप भविष्य की भविष्यवाणी नहीं कर सकते।
कोई नहीं जानता कि क्या होगा, और अत्यधिक सोचने से निश्चित रूप से बाकी दुनिया की तुलना में बेहतर भविष्य की भविष्यवाणी नहीं होगी। दूसरी ओर, बहुत से अधिक सोचने वाले लोग यह मानते हैं कि वे जानते हैं कि क्या होने जा रहा है: बास्केटबॉल टीम में शामिल होने से विफलता और अपमान, या किसी और को बाहर करने के लिए अस्वीकृति और अपमान होगा। हालांकि, बिना कोशिश किए, आप कैसे जानते हैं? आप उस धारणा को किस आधार पर रखते हैं? वास्तव में ये सभी धारणाएँ निराधार हैं और शुरू से ही यह मानकर कि आप असफल होने के लिए बाध्य हैं, विफलता की छवि बनाते हैं।
अपने आप को याद दिलाएं कि कोई नहीं जानता कि भविष्य में क्या होगा। यदि आप अधिक सोचते हैं, तो आपकी "भविष्यवाणियां" काफी हद तक आत्म-संदेह और अज्ञात के डर पर बनी हैं।
टिप्स
- एक नोटबुक और पेन लाओ। आप जो सोच रहे हैं उसे संसाधित करना आपके लिए आसान बनाने के लिए नोट लेने या लिखने का अभ्यास करें और यह निर्धारित करें कि क्या यह सोचने का तरीका एक बड़ी समस्या का हिस्सा है।
- कुछ लोग जो बहुत अधिक सोचते हैं, वे मानते हैं कि वे हासिल नहीं कर सकते हैं या वे असफल हो जाएंगे और उन्हें नीचा दिखाया जाएगा। इस धारणा पर विश्वास मत करो! विश्वास करें कि आप कर सकते हैं और करेंगे। आप जो दर्द और सांस की तकलीफ महसूस कर रहे हैं वह गायब हो जाएगा।
