आत्म-विकृति आत्म-चोट का एक काफी सामान्य रूप है। यह व्यवहार तब होता है जब कोई व्यक्ति जानबूझकर खुद को मुश्किल भावनाओं, अत्यधिक जटिल परिस्थितियों या कुछ अनुभवों से निपटने के तरीके के रूप में चोट पहुंचाता है। यह आदत आपको पल भर में बेहतर महसूस करा सकती है और थोड़ी देर के लिए स्थिति को नियंत्रित करने में आपकी मदद कर सकती है। हालांकि, लंबे समय में खुद को काटने की आदत आमतौर पर आपको बुरा महसूस कराती है। साथ ही यह आदत आपको खतरे में भी डाल सकती है। खुद को काटने की आदत को तोड़ने का कोई "जादू" उपाय नहीं है। हालाँकि, यह महत्वपूर्ण है कि आप स्वयं के प्रति दयालु हों और स्वयं को मानसिक दंड न दें। यदि आप एक महत्वपूर्ण पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया शुरू करना चाहते हैं, तो आदत को तोड़ने के लिए आप कई तरीके अपना सकते हैं।
यदि आप या आपकी परवाह करने वाला कोई व्यक्ति आत्महत्या पर विचार कर रहा है, तो उपयुक्त व्यक्ति/पार्टी से संपर्क करने के लिए लेख के अंत में अतिरिक्त संसाधन अनुभाग देखें।
कदम
विधि १ का ५: पुश से लड़ना
स्टेप 1. ऐसी जगह जाएं जहां आप खुद को काटना नहीं चाहते।
यदि आप अपने आप को काटने की इच्छा महसूस करते हैं, तो उन जगहों पर जाएँ जहाँ आपके लिए ऐसा करना मुश्किल है। आप किसी सार्वजनिक स्थान पर जा सकते हैं, जैसे कि कॉफ़ी शॉप या फ़ैमिली रूम (परिवार या रूममेट्स के साथ)। यह कदम आपके लिए आग्रह का पालन करना मुश्किल बना देगा। इसके अलावा, आप बेहतर महसूस भी कर सकते हैं, खासकर जब आप ऐसे लोगों से घिरे हों जो आपसे प्यार करते हैं और आपका समर्थन करते हैं।
चरण 2. किसी को बुलाओ।
अगर आप अकेले घर पर हैं या कहीं नहीं जाना है, तो किसी ऐसे व्यक्ति को कॉल करें जिससे आप चैट करना पसंद करेंगे, जब खुद को काटने की इच्छा हो। आप परिवार के किसी सदस्य, किसी विश्वसनीय मित्र या किसी विशिष्ट हॉटलाइन को कॉल कर सकते हैं। जिन लोगों से संपर्क किया जा सकता है, उनकी सूची बनाना एक अच्छा विचार है। आप फोन पर आवश्यक नंबर भी प्रोग्राम कर सकते हैं।
- इंडोनेशिया में कई सेवाएं या हॉटलाइन हैं जिनसे आप सहायता के लिए संपर्क कर सकते हैं। उनमें से एक आपातकालीन सेवा 119 है, जो 24 घंटे की हॉटलाइन है जो अब न केवल आकस्मिक आपात स्थितियों से निपटने पर केंद्रित है, बल्कि आत्महत्या की रोकथाम पर भी केंद्रित है। आप स्वास्थ्य मंत्रालय के कॉल सेंटर (021) 500-567 पर भी संपर्क कर सकते हैं। इसके अलावा, सेव योरसेल्व्स प्लेटफॉर्म से भी संपर्क किया जा सकता है, या तो टेलीफोन (०८१२८३३२६५०१/०८१२७२७१४२३८) या परामर्श के लिए लाइन मैसेजिंग एप्लिकेशन (@vol7074h) द्वारा संपर्क किया जा सकता है।
- यदि आप स्वयं को घायल करते हैं या डॉक्टर को दिखाना चाहते हैं, तो पहले से 119 पर कॉल करें या अपने शहर के डॉक्टर के पास त्वरित सहायता और रेफ़रल के लिए तुरंत निकटतम अस्पताल जाएँ।
- यदि आप यूनाइटेड किंगडम में रहते हैं, तो आप 116 123 पर समरिटन्स को कॉल कर सकते हैं, जो एक ऐसी एजेंसी है जो 24 घंटे सक्रिय रहती है और आत्म-चोट के उभरते क्षणों से निपटने के लिए समर्पित है। आप चाइल्डलाइन, बच्चों और युवाओं के लिए हॉटलाइन 0800 1111 पर भी कॉल कर सकते हैं। दोनों नंबरों पर सेल फोन या लैंडलाइन द्वारा नि: शुल्क कॉल किया जा सकता है, और फोन बिल पर दिखाई नहीं देगा।
चरण 3. अपने आप को विचलित करें।
आत्म-हानिकारक व्यवहार से बचने का एक बढ़िया तरीका है स्वयं का ध्यान भटकाना। हालांकि, सभी डायवर्सन तकनीक सभी के लिए उपयुक्त नहीं हैं, इसलिए आपके लिए काम करने वाली तकनीकों को खोजने से पहले आपको कई तकनीकों को आजमाने की आवश्यकता होगी। कभी-कभी, खुद को काटने का ट्रिगर या आग्रह अलग हो सकता है, यह भावना या हाथ की स्थिति पर निर्भर करता है। इसका मतलब यह है कि अपने स्वयं के हानिकारक व्यवहार को रोकने या रोकने के लिए आपकी प्रतिक्रिया अलग होगी।
- तितली विधि (तितली विधि) का प्रयास करें। जब आप आग्रह महसूस करते हैं, तो शरीर के उस हिस्से पर एक तितली खींचे जिसे आप काटना चाहते हैं और किसी प्रियजन (या एक व्यक्ति जो आपके शीघ्र स्वस्थ होने की कामना करता है) के नाम पर तितली का नाम रखता है। यदि आप भाग को काटते हैं, तो तितली भी "मर जाएगी"। वहीं दूसरी तरफ आपको बॉडी पार्ट को धोना है। यदि तितली की छवि गायब हो जाती है, और आप खुद को काटने से खुद को रोक नहीं सकते हैं, तो आपने सफलतापूर्वक तितली को जंगल में "मुक्त" कर दिया है।
- एक अन्य सुझाव कलम विधि है। एक लाल पेन लें और शरीर के जिस हिस्से को आप काटना चाहते हैं, उस पर एक रेखा, स्क्रिबल, शांति चिन्ह या अन्य चिन्ह बनाएं। जब आप कर लें, तो आपके द्वारा खींची गई रेखाओं को गिनें। रेखाओं या प्रतीकों की संख्या उन घावों की संख्या का प्रतिनिधित्व करती है जो आपको नहीं मिलेंगे।
- यदि ये तरीके काम नहीं करते हैं, तो अपने बालों में कंघी या स्टाइल करने का प्रयास करें, एक कप चाय बनाएं, 500 या 1,000 तक गिनें, पहेली या मस्तिष्क टीज़र को हल करें, अन्य लोगों को देखें, संगीत वाद्ययंत्र बजाएं, टीवी या फिल्में देखें, नाखूनों को रंग दें।, चीजों का प्रबंधन (जैसे किताबें या अलमारी), अपने हाथों को हिलाने के लिए ओरिगेमी शिल्प बनाना, गतिविधियाँ करना, व्यायाम करना, सैर करना, एक नृत्य दिनचर्या बनाना, या एक कला परियोजना की कोशिश करना या चित्रों को रंगना। विभिन्न संभावनाएं हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं। हालाँकि, सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा चुनी गई गतिविधियाँ आपको अच्छी तरह से विचलित कर सकती हैं।
चरण 4. अपने आप को काटने के आग्रह में देरी करें।
हर बार जब इच्छा उठती है, तो अपनी इच्छा को स्थगित कर दें। थोड़े समय (जैसे 10 मिनट) से शुरू करें और हर बार प्रतीक्षा करने पर इसे बढ़ाएँ।
- प्रतीक्षा करते समय, अवांछित निशानों के बारे में सोचें और आप अपने आप को कितना चोट नहीं पहुंचाना चाहते हैं, भले ही आप आग्रह के बारे में सोच रहे हों और इसे करना चाहें। सकारात्मक वाक्यों को दोहराएं जैसे "मैं चोट लगने के लायक नहीं हूं", भले ही आपको पहले विश्वास न हो।
- याद रखें कि आपके पास हमेशा खुद को न काटने का विकल्प होता है। यह निर्णय पूरी तरह आप पर निर्भर है।
विधि 2 का 5: रक्षात्मक रणनीतियाँ सीखना
चरण 1. पांच इंद्रियों की रणनीति का प्रयास करें।
पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में जीवित रहने की क्षमता की आवश्यकता होती है। यह क्षमता आवेगों से निपटने में मदद करती है और मस्तिष्क एंडोर्फिन, हार्मोन या रसायन जारी करती है जो सकारात्मक भावनाओं को उत्पन्न करते हैं, ठीक वैसे ही जैसे आप खुद को चोट पहुंचाने पर करते हैं। सबसे आम आत्म-शांत तकनीकों में से एक पांच इंद्रियों की तकनीक है। यह तकनीक मन को मजबूत या दर्दनाक भावनाओं से निपटने के लिए शांत करने में मदद करती है जो आत्म-नुकसान के लिए प्रेरित कर रही हैं।
- एक आरामदायक स्थिति में शुरू करें, या तो फर्श पर क्रॉस-लेग्ड बैठकर या अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके कुर्सी पर बैठें। अपना ध्यान श्वास पर केंद्रित करें। उसके बाद, प्रत्येक भावना के प्रति जागरूकता इकट्ठा करें। प्रत्येक भाव के लिए लगभग एक मिनट का समय निकालें और प्रत्येक पर व्यक्तिगत रूप से ध्यान केंद्रित करें।
- श्रवण: बाहरी ध्वनियों पर ध्यान दें। क्या आप सुनते हैं कि कारें चलती हैं या लोग बात करते हैं? उसके बाद, भीतर (आंतरिक) से आने वाली आवाजों पर ध्यान केंद्रित करें। क्या आप अपनी सांस या पेट को पचते हुए सुन सकते हैं? सुनने पर ध्यान केंद्रित करते समय, क्या आप ऐसी चीजें खोजते या सुनते हैं जो पहले ज्ञात नहीं थीं?
- गंध: आप क्या सूंघते हैं? क्या आपके पास खाने की गंध है? या शायद बाहर फूलों की महक? आप उन गंधों का सामना कर सकते हैं जिनके बारे में आप पहले नहीं जानते थे। अपनी अन्य इंद्रियों को तेज करने के लिए अपनी आंखें बंद करने का प्रयास करें।
- विजन: आप क्या देखते हैं? क्या आप खिड़की से बाहर देख सकते हैं? रंग, पैटर्न, आकार और बनावट जैसे विवरणों पर ध्यान दें।
- टस्टर: आपको कैसा लग रहा है? अपने मुंह में जो कुछ भी महसूस होता है उस पर ध्यान दें (शायद आज सुबह या दोपहर के भोजन से कॉफी का स्वाद?) अपनी स्वाद कलियों को सक्रिय करने के लिए अपनी जीभ को अपने मुंह के चारों ओर घुमाएं और आपको मिलने वाले अन्य स्वादों की तलाश करें।
- स्पर्श करें: जब आपकी त्वचा को छुआ जाए तो अनुभूति महसूस करें। आप अपने पैरों या पैरों के तलवों की अनुभूति तब महसूस कर सकते हैं जब वे कालीन, कपड़ों के साथ आपकी त्वचा, या बहती हवा के साथ आपके चेहरे के संपर्क में आते हैं। आप जिस कुर्सी पर बैठे हैं, उसे भी महसूस करें।
चरण २। ध्यान या प्रार्थना करने का प्रयास करें।
ध्यान या प्रार्थना एक हास्यास्पद अभ्यास की तरह लग सकता है, लेकिन कुछ वैज्ञानिक शोध से पता चलता है कि ध्यान सकारात्मक भावनाओं, संतुष्टि, स्वास्थ्य और खुशी को बढ़ा सकता है। साथ ही मेडिटेशन चिंता, तनाव और डिप्रेशन को भी कम करता है। ध्यान के कई अलग-अलग प्रकार हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं, लेकिन किसी भी प्रकार के ध्यान का मुख्य उद्देश्य मन को शांत करना है।
- आरामदायक स्थिति में बैठकर शुरुआत करें। ध्यान केंद्रित करने के लिए एक बिंदु खोजें। यह बिंदु दृश्य हो सकता है (उदाहरण के लिए कमरे में एक विशेष स्थान/क्षेत्र), ऑडियो (उदाहरण के लिए एक शब्द या प्रार्थना की पुनरावृत्ति), या भौतिक (उदाहरण के लिए माला/तस्बीह की गिनती)। जब आप दोहराए जाने वाले कार्य या किसी विशिष्ट वस्तु पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आपका दिमाग भटक सकता है। जब आपके विचार विचलित होने लगें, तो उन विचारों को छोड़ दें और अपने केंद्र बिंदु पर ध्यान केंद्रित करें।
- यह आसान लगता है, लेकिन अपने दिमाग को एकाग्र करना वास्तव में एक चुनौती है। यदि आप पहली बार में केवल कुछ मिनटों के लिए ध्यान केंद्रित कर सकते हैं तो निराश न हों। तब तक प्रयास करते रहें जब तक आप अपने दिमाग को खाली करने और साफ करने के लिए घंटों समर्पित नहीं कर सकते।
चरण 3. साँस लेने के व्यायाम का प्रयास करें।
श्वास एक प्राकृतिक प्रतिक्रिया है जिसे नियंत्रित किया जा सकता है। अनुसंधान से पता चलता है कि सांस नियंत्रण का अभ्यास करने से तनाव प्रतिक्रियाओं पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। जब आप खुद को चोट पहुंचाने की इच्छा महसूस करते हैं तो वही प्रतिक्रिया शुरू हो सकती है। इस तरह का एक नया कौशल सीखकर, आप अपनी स्वयं की हानिकारक आदत या व्यवहार के ट्रिगर को नियंत्रित कर सकते हैं।
नियमित लय में सांस लेने की कोशिश करें। इस सरल तकनीक में, आपको साँस लेते हुए पाँच तक गिनने की ज़रूरत है, इसे पाँच तक गिनने के लिए और पाँच की गिनती के लिए साँस छोड़ना है। सांस के हर हिस्से पर ध्यान दें।
चरण 4. विश्राम तकनीकों का प्रयोग करें।
कई प्रकार की विश्राम तकनीकें हैं जिनका आप अनुसरण कर सकते हैं। एक इमेजिंग अभ्यास का प्रयास करें जिसके लिए आपको एक सुरक्षित काल्पनिक स्थान की कल्पना करने की आवश्यकता है जहां आप खुद को चोट नहीं पहुंचाना चाहते हैं। मन में चित्र बनाओ। यह छवि आपको सुखद यादों की याद दिलाएगी या याद दिलाएगी। आपके लिए किसी सुरक्षित स्थान की तस्वीर प्रिंट करना और उस पर ध्यान केंद्रित करना आपके लिए अपने दिमाग में चित्र बनाने की तुलना में आसान हो सकता है।
चरण 5. एक प्रगतिशील मांसपेशी छूट (पीएमआर) तकनीक का प्रयास करें।
प्रगतिशील मांसपेशी छूट धीरज का एक रूप है जो विभिन्न मांसपेशी समूहों को तनाव देने और आराम करने पर केंद्रित है। इस विश्राम तकनीक के लाभों में से एक यह है कि आप अपने शरीर को महसूस होने वाली शारीरिक संवेदनाओं के प्रति अधिक सतर्क या जागरूक हो जाते हैं।
- एक आरामदायक स्थिति में शुरू करें ताकि आप अपने शरीर के मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित कर सकें। अधिकांश लोगों को बैठना या लेटना अधिक आरामदायक लगता है। उसके बाद, एक मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित करें जिसे आप तनाव और आराम कर सकते हैं।
- उन मांसपेशियों को पांच सेकंड के लिए तनाव दें और सुनिश्चित करें कि आप केवल उन मांसपेशी समूहों को इस अवधि के लिए निचोड़ें। पांच सेकंड के बाद, उस क्षेत्र की सभी मांसपेशियों को आराम दें और सुनिश्चित करें कि वे 15 सेकंड तक आराम से रहें। अब, आप दूसरे मांसपेशी समूह में जा सकते हैं।
- यदि आवश्यक हो तो इस तकनीक को दिन में कई बार दोहराएं।
- कुछ मांसपेशी समूहों को अलग करना मुश्किल हो सकता है। हालाँकि, अभ्यास से आप इसे आसान बना सकते हैं।
- आम तौर पर इस विश्राम तकनीक में शामिल कुछ हिस्सों में चेहरे, हाथों और बाहों, पेट या मिडसेक्शन, और बछड़ों और पैरों की मांसपेशियां होती हैं। आपको अधिक आरामदायक महसूस कराने के लिए ढीले-ढाले कपड़े पहनें।
चरण 6. मन लगाकर चलने की कोशिश करें।
टहलना एक आराम देने वाला व्यायाम है जो आपके दिमाग को इससे हटा सकता है। इस बीच, माइंडफुल वॉकिंग एक बेहतर एक्सरसाइज हो सकती है क्योंकि आपको हर मूवमेंट पर ध्यान देने की जरूरत होती है। इस तरह के व्यायाम का आनंद लेने के लिए, चलते समय अपने हर कदम पर ध्यान दें। आपके पैर जमीन पर कैसा महसूस करते हैं? जूतों में? अपनी सांस पर ध्यान दें। अपने आसपास के वातावरण पर ध्यान दें। अपने आस-पास जो है उसका आनंद लेने के लिए समय निकालें।
इस खेल के कुछ लाभ यह है कि आप रोजमर्रा की जिंदगी में दिमागीपन सीख सकते हैं और अपनी जागरूकता पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। कुछ लोगों के लिए, पारंपरिक या नियमित ध्यान करना मुश्किल हो सकता है, इसलिए इस तरह का व्यायाम ध्यान का अधिक सक्रिय रूप हो सकता है। इसके अलावा, चलने के कई स्वास्थ्य लाभ भी हैं।
चरण 7. उन स्थितियों को लिखिए जिन्होंने आपको खुद को चोट पहुँचाने के लिए प्रेरित किया।
उस समय की डायरी रखें जब आप खुद को चोट पहुंचाना चाहते थे। जब आप उस आग्रह को महसूस करें, तो इस क्षण को एक पत्रिका में दर्ज करें। दस्तावेज़ कब और क्या आग्रह करने से पहले हुआ था। इस तरह के क्षणों को लिखकर, आप ऐसे पैटर्न या भावनाओं की पहचान कर सकते हैं जो खुद को नुकसान पहुंचाने की इच्छा को ट्रिगर करते हैं। इसके अलावा, जर्नलिंग आपकी भावनाओं को साझा करने और अपने विचारों को संसाधित करने का एक स्थान भी हो सकता है।
चरण 8. एक उत्तरजीविता बॉक्स बनाएं।
एक उत्तरजीविता बॉक्स या उपकरण एक कंटेनर है जिसे खुद को नुकसान पहुंचाने की इच्छा को रोकने के लिए विभिन्न वस्तुओं से भरा जा सकता है। एक जूता बॉक्स या छोटा कार्डबोर्ड बॉक्स लें और उसमें जो कुछ भी आपको लगता है उसे भरें, आपको खुद को काटने से रोकेगा। ये दोस्तों, परिवार, या पालतू जानवरों, पत्रिकाओं, कला की आपूर्ति (ताकि आप कुछ कलात्मक बना सकें), प्रेरणादायक उद्धरण या गीत जो आपको बेहतर महसूस कराते हैं, पसंदीदा सीडी, या इसी तरह की वस्तुओं की तस्वीरें हो सकती हैं। अपने आप को काटने की ललक को दूर करें।
चरण 9. दूसरा आउटलेट खोजें।
कुछ लोग क्रोध, घृणा, हताशा, या गहरे घावों से खुद को काट लेते हैं। यदि ये चीजें आपको खुद को काटने के लिए प्रोत्साहित करती हैं, तो अपनी भावनाओं को बाहर निकालने के अन्य तरीके खोजने का प्रयास करें।
- यदि आप क्रोधित या निराश महसूस कर रहे हैं, तो मुक्का मारने के लिए एक तकिया खोजें, बाहर जाएं और चिल्लाएं, कागज फाड़ें, या एक स्ट्रेस बॉल को निचोड़ें। आप किकबॉक्सिंग या सेल्फ डिफेंस क्लास भी ले सकते हैं। कोई भी गतिविधि जो आपको उन भावनाओं को मुक्त करने में मदद करती है जो आप आमतौर पर खुद को काटने के माध्यम से निकालते हैं, आमतौर पर भविष्य में इस व्यवहार को रोक सकते हैं।
- सही रास्ता या आउटलेट खोजने में समय लग सकता है। जब तक आपको अपनी भावनाओं के अनुकूल कोई न मिल जाए, तब तक कई तरीके आजमाएँ। ध्यान रखें कि उठाए गए कदम एक स्थिति से दूसरी स्थिति में बदल सकते हैं।
विधि ३ का ५: अपने आप से सकारात्मक भाषण का अभ्यास करें
चरण 1. सकारात्मक आत्म-चर्चा सुनें।
सकारात्मक आत्म-चर्चा से तात्पर्य है कि जिस तरह से आपकी आंतरिक आवाज बोलती है और खुद का सकारात्मक मूल्यांकन करती है। इस प्रकार की आंतरिक आवाज आपकी प्रेरणा, दृष्टिकोण, आत्म-सम्मान और आपके होने की समग्र स्थिति को प्रभावित करती है। सकारात्मक आत्म-चर्चा स्वयं से बात करने का एक तरीका है ताकि आप आत्मविश्वास और स्वस्थ जीवन शैली का निर्माण कर सकें और नकारात्मक विचारों को कम कर सकें।
सकारात्मक आत्म-चर्चा भी आपकी भावनाओं पर एक स्वस्थ दृष्टिकोण बनाए रखती है। अपने आप को याद दिलाएं कि भावनाएं और खुद को काटने की ललक सिर्फ एक भावना है, न कि वास्तविक इच्छा। इस तरह के आग्रह गुजर जाएंगे या समाप्त किए जा सकते हैं। ऐसी भावनाएँ जो आपको खुद को अलग करना चाहती हैं, हमेशा नहीं रहेंगी।
चरण 2. एक अनुस्मारक बनाएँ।
अपने दैनिक जीवन में सकारात्मक आत्म-चर्चा को लागू करने का एक तरीका यह है कि आप अपने आस-पास अनुस्मारक पोस्ट करें। जहां आप रहते हैं वहां अपने बारे में सकारात्मक वाक्यांशों को चिपकाने के लिए एक रिमाइंडर स्टिकर (जैसे पोस्ट-इट) या चिपकने वाली टेप के साथ कागज के एक टुकड़े का उपयोग करें। आप दर्पण, खिड़की या व्हाइटबोर्ड पर भी संदेश लिख सकते हैं। इस स्टेप से आप हर दिन रिमाइंडर देखेंगे और मूड में सुधार महसूस करेंगे। जब भी आपका खुद को काटने का मन करे तो आप सकारात्मक संदेश भी देख सकते हैं। सकारात्मक वाक्यांशों के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:
- मैं प्यार करने लायक हूं।
- मैं एक विशेष व्यक्ति हूं।
- मैं एक आत्मविश्वासी व्यक्ति हूं।
- मैं अपने लक्ष्य तक पहुंच सकता हूं।
- मैं एक सुंदर/सुंदर व्यक्ति हूं।
- मेरी भावनाएँ सिर्फ भावनाएँ हैं।
- मेरी भावनाएं हमेशा के लिए नहीं रहेंगी।
- मेरी भावनाएं तथ्य नहीं हैं।
- खुद को चोट पहुँचाने से मेरी समस्या का समाधान नहीं होगा।
- अपने आप को चोट पहुँचाने से तत्काल आराम मिल सकता है, लेकिन वह आराम लंबे समय तक नहीं रहेगा।
- मैं अपने गुस्से/उदासी/चिंता को बिना खुद को चोट पहुंचाए संभाल सकता हूं।
- मैं किसी पर भरोसा कर सकता हूं कि मैं अभी कैसा महसूस कर रहा हूं।
- मुझे समर्थन मिल सकता है।
- मैं इसके माध्यम से प्राप्त कर सकता हूं।
चरण 3. दिमागी पत्रिका रखें।
सकारात्मक आत्म-चर्चा आपको उन विचारों के पैटर्न को पहचानने और समझने में मदद करती है जो आत्म-नुकसान की इच्छा को प्रभावित करते हैं। पहला कदम जो किया जाना चाहिए वह है मौजूदा विचारों को पहचानना / स्वीकार करना सीखना क्योंकि आमतौर पर ऐसे विचार एक तरह की आदत बन जाते हैं। कुछ लोग अपनी दैनिक विचार प्रक्रियाओं पर नज़र रखने में मदद करने के लिए पत्रिकाएँ ढूंढते हैं। अपने विचारों को लिखकर, आप अपनी भावनाओं और विचारों के बारे में गंभीर रूप से सोच सकते हैं, और उन्हें अलग तरीके से संभालने की प्रक्रिया कर सकते हैं।
- लक्ष्य आपके विचारों को बदलना नहीं है, बल्कि आपको उनके बारे में अधिक जागरूक करना है। इस कदम के साथ, आप इन विचारों को स्वीकार या स्वीकार कर सकते हैं ताकि आप उन नकारात्मक विचारों पर निष्क्रिय रूप से कार्य न करें जो आत्म-हानिकारक व्यवहार को ट्रिगर करते हैं।
- उन स्थितियों, विचारों, भावनाओं या भावनाओं को लिखने की कोशिश करें जो आपके पास हैं, साथ ही साथ आपके द्वारा महसूस की जाने वाली कोई भी शारीरिक संवेदना, जैसे कि ऊर्जा, पेट में दर्द और आपके द्वारा की जाने वाली क्रियाएं।
चरण 4. अपने मन में विचारों का आकलन करें।
अपने विचारों और विचार प्रक्रियाओं का आकलन करके, आप अधिक सकारात्मक आत्म-चर्चा कर सकते हैं और उन विचारों को कम कर सकते हैं जो आत्म-चोट का कारण बनते हैं। इस बारे में सोचें कि क्या विचार वास्तविक है। अपने विचारों पर ध्यान दें और उन समान स्थितियों का मूल्यांकन करें जिनसे आप गुजरे हैं। क्या आपने इन स्थितियों से सीखा और इसके दूरगामी परिणाम क्या होंगे? क्या आप दूसरे दिन स्थिति को अलग ढंग से संभालेंगे? क्या आप उत्पन्न होने वाले नकारात्मक विचारों पर कार्य करते हैं?
- नकारात्मक विचारों का आकलन करने का एक अच्छा तरीका "चाहिए", "चाहिए", या "चाहिए" जैसे बयानों या शब्दों की तलाश करना है। इस प्रकार का कथन या शब्द "सभी या कुछ नहीं" मानसिकता की ओर ले जाता है।यह नकारात्मक विचार हैं (और आमतौर पर अपने बारे में एक बुरा दृष्टिकोण) जो आपको आत्म-हानिकारक व्यवहार की ओर ले जाते हैं।
- पत्रिका को देखते समय, कौन से वैकल्पिक विचार सामने आए हैं? उन वैकल्पिक और सकारात्मक कथनों पर ध्यान दें जो आपके किसी भी नकारात्मक विचार को रेखांकित करते हैं।
- किसी विश्वसनीय मित्र या परिवार के सदस्य से पूछें कि क्या आप सुनिश्चित नहीं हैं कि ये विचार सही हैं या नहीं।
विधि ४ का ५: अगले आग्रह को रोकना
चरण 1. आत्म-हानिकारक व्यवहार को ट्रिगर करने वाली वस्तुओं को हटा दें।
अपने आप को चोट पहुँचाने की इच्छा को रोकने के लिए, आपको उन वस्तुओं से दूर रहने की आवश्यकता है जो आमतौर पर खुद को काटने के लिए उपयोग की जाती हैं। उन वस्तुओं को फेंक दें जो पहले आत्म-चोट के लिए उपयोग की जाती थीं। यदि आपको अपने आप को काटने के लिए आवश्यक चीजों को खोजने के लिए समय चाहिए, तो आप वास्तव में आग्रह या इच्छा को बंद कर सकते हैं। अतिरिक्त कार्रवाई या आवश्यक प्रयास के बारे में सोचने का समय कार्रवाई के लिए एक निवारक के रूप में काम कर सकता है।
- मेज पर नुकीली चीजें न रखें, और रेजर को दराज या कैबिनेट में न रखें जहां आप उन्हें आसानी से एक्सेस कर सकें।
- यदि आप अभी भी उन चीजों से छुटकारा नहीं पा सकते हैं जिन्हें आपको खुद को काटने की जरूरत है, तो उन्हें कसकर लपेटकर या हार्ड-टू-पहुंच अलमारियों या अलमारी में संग्रहीत करके उन्हें प्राप्त करने/उपयोग करने के लिए कुछ समय खरीदने का प्रयास करें।
- हो सके तो सामान किसी और को दे दें। यह उन वस्तुओं को खोजने में कठिन बनाने का एक निश्चित तरीका है। शुरुआत में आपको गुस्सा आ सकता है। हालाँकि, एक बार जब क्रोध बीत गया, तो आप राहत महसूस करेंगे कि इसके बिना आप खुद को चोट नहीं पहुँचा सकते।
चरण 2. उन चीजों को पहचानें और उनसे बचें जो खुद को काटने की आदत को ट्रिगर करती हैं।
जब आप खुद को नुकसान पहुंचाने की इच्छा महसूस करें, तो रुकें और सोचें कि अभी क्या हुआ है। ये चीजें इस व्यवहार के लिए ट्रिगर हैं। इन बातों का ध्यान रखें और उन स्थितियों से बचें जो स्वयं को नुकसान पहुंचाने वाले व्यवहार को भड़काती हैं। कभी-कभी, ये चीजें पूर्वानुमेय होती हैं और यदि आप कर सकते हैं, तो आप इनसे बच सकते हैं।
- कुछ सामान्य ट्रिगर में दोस्तों के साथ समस्याएं शामिल हो सकती हैं, जैसे बदमाशी (ऑनलाइन), स्कूल में दबाव, सामाजिक अलगाव की भावना, कामुकता के बारे में चिंताएं और परिवार में समस्याएं।
- कुछ लोग निश्चित समय पर खुद को काटने की आदत दिखाते हैं। यदि आप जानते हैं कि आप अक्सर सुबह अपने आप को काटते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप जागते समय अतिरिक्त देखभाल करते हैं। अपनी भावनाओं पर ध्यान दें और जानें कि अगले आग्रह से निपटने के लिए क्या करना चाहिए।
- उदाहरण के लिए, यदि आपने अपने किसी करीबी के साथ अभी-अभी बहस की है, और खुद को चोट पहुँचाने की इच्छा महसूस कर रहे हैं, तो रुकिए और अपने आप से पूछिए कि आपको ऐसा क्या महसूस हुआ: “मैं खुद को चोट पहुँचाना चाहता हूँ क्योंकि मेरा अभी-अभी झगड़ा हुआ था। किसी ऐसे व्यक्ति के साथ जिसकी मुझे परवाह है, और इससे मुझे बुरा लगता है।" निर्धारित करें कि किस वजह से स्थिति ने नकारात्मक भावनाओं को ट्रिगर किया, जैसे कि कुछ भावनाएं या शायद क्रियाएं। इस प्रकार की समस्याओं को तब तक कम करने का प्रयास करें जब तक कि उन्हें नियंत्रण में या खत्म न कर दिया जाए।
चरण 3. अपनी सफलता को पहचानें।
यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने द्वारा की गई प्रगति का जश्न मनाएं। कैलेंडर को वांछित रंग से उन तिथियों पर चिह्नित करने का प्रयास करें जिन्हें आप स्वयं को काटे बिना पारित करने में कामयाब रहे। प्रत्येक महीने के अंत में, दिनों को बिना कटौती के जोड़ें और कैलेंडर के निचले भाग में संख्या लिखें। अगले महीने में इन दिनों की संख्या बढ़ाने की कोशिश करें।
विधि 5 में से 5: पेशेवर मदद लें
चरण 1. इस आदत के पीछे की समस्या का पता लगाएं।
कुछ स्थितियों में, खुद को काटने की आदत अन्य समस्याओं का लक्षण हो सकती है, जैसे कि अवसाद, चिंता या अन्य मनोवैज्ञानिक विकार। यह आदत अक्सर अपराधी को क्रोध, अपराधबोध, चिंता, अलगाव, शोक या लाचारी जैसी मजबूत भावनाओं से राहत प्रदान करती है। इसके अलावा, खुद को काटने की आदत को इन भावनाओं और आंतरिक घावों की अभिव्यक्ति के रूप में भी देखा जा सकता है।
अन्य कारणों से कोई खुद को काटता है, जिसमें आत्म-नियंत्रण की आवश्यकता शामिल है, खासकर जब नियंत्रण से बाहर महसूस हो रहा हो। कुछ लोग "सुन्न" होने पर कुछ महसूस करने के लिए खुद को घायल कर लेते हैं। इस बीच, अन्य लोग आघात या चिंता और अवसाद जैसी अन्य समस्याओं के जवाब में खुद को नुकसान पहुंचाते हैं।
चरण 2. किसी पेशेवर से बात करें।
यदि आपको रक्षात्मक तकनीकों या अन्य तरीकों से खुद को काटने की आदत को तोड़ने में परेशानी हो रही है, तो आपको स्थिति को बदलने के लिए पेशेवर मदद की आवश्यकता हो सकती है। एक काउंसलर, क्लिनिकल साइकोलॉजिस्ट या मनोचिकित्सक आपसे खुद को काटने की आदत के कारणों और इसके बारे में अपने व्यवहार को बदलने के तरीके के बारे में बात कर सकते हैं।
- समूह चिकित्सा का प्रयास करें। इस थेरेपी में, आप देख सकते हैं कि ऐसे लोग हैं जो एक ही समस्या का सामना कर रहे हैं।
- अगर आप नाबालिग हैं, तो अपने माता-पिता या अभिभावक को बताएं कि आपको जल्द से जल्द एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से मिलने की जरूरत है। जोर दें कि यह एक आपात स्थिति है।
- यदि आप एक वयस्क हैं और आपके पास स्वास्थ्य बीमा है, तो अपनी प्राथमिक देखभाल नर्स या चिकित्सक से जल्द से जल्द संपर्क करें और किसी ऐसे चिकित्सक या मनोवैज्ञानिक से संपर्क करने के लिए कहें जो स्वयं को नुकसान पहुंचाने वाले व्यवहार में माहिर हो। यदि आपके पास बीमा नहीं है, तो अपने शहर में एक मुफ्त या सस्ता मानसिक स्वास्थ्य क्लिनिक खोजें, या अपने समूह के अन्य सदस्यों/सभाओं से पूछें (यदि आप एक धार्मिक व्यक्ति हैं और किसी विशेष समूह से संबंधित हैं)।
चरण 3. जितनी जल्दी हो सके सहायता प्राप्त करें।
यदि आपने कभी खुद को गंभीर रूप से घायल किया है, तो आपको तुरंत चिकित्सा सहायता लेनी चाहिए। एक गंभीर घाव का मतलब एक कट है जो अभी भी 10 मिनट से अधिक समय तक खून बह रहा है, एक घाव जो खून बहना बंद नहीं करता है, या ऐसी स्थिति जब आप जानबूझकर (या गलती से) एक प्रमुख रक्त वाहिका या धमनी काटते हैं।
आत्महत्या का अनुभव होने पर भी आपको तुरंत मदद लेनी चाहिए।
चरण 4. अंतर को पहचानें।
आत्म-हानिकारक व्यवहार आत्महत्या के समान नहीं है, लेकिन दोनों को अक्सर एक ही चीज़ (या भ्रमित) के लिए गलत माना जाता है। मुख्य अंतर जीवन को समाप्त करने का लक्ष्य है। एक व्यक्ति जो आत्महत्या करना चाहता है वह अक्सर समस्या से बाहर निकलने का कोई दूसरा रास्ता नहीं देखता है और अपना जीवन समाप्त करना चाहता है। हालांकि, कोई व्यक्ति जो खुद को चोट पहुँचाता है, वह अक्सर आत्महत्या करने वाले व्यक्ति के विपरीत होता है क्योंकि वह जानबूझकर खुद को चोट पहुँचाना चाहता है ताकि "अधिक जीवित" महसूस किया जा सके या हाथ में जीवन का सामना करने में सक्षम हो।
- शोध से पता चलता है कि जो लोग खुद को नुकसान पहुंचाते हैं, उनके भविष्य में आत्महत्या करने की संभावना अधिक होती है। यह अक्सर अन्य कारकों से संबंधित होता है, जैसे कि अवसाद, यह धारणा कि जीने का कोई कारण नहीं है, या असहायता की भावना। सुनिश्चित करें कि आप आत्महत्या के विचार या विचारों को गंभीरता से लें और तुरंत मदद लें।
- आत्महत्या के स्पष्ट संकेतों की तलाश करें, जैसे कि मरने या खुद को मारने की इच्छा व्यक्त करना, खुद को मारने के तरीकों की तलाश करना, असहायता के बारे में बयान देना, या किसी अन्य कारण के बारे में कहानियां बताना।
- अगर आपको या आपके किसी प्रिय व्यक्ति को लगता है कि आपका जीवन समाप्त हो रहा है, तो तुरंत सहायता प्राप्त करें। किसी मित्र/परिवार के सदस्य जो आत्महत्या करने का विचार कर रहा है, के लिए सहायता के बारे में ऑपरेटर से बात करने के लिए आपातकालीन सेवाओं 119 पर कॉल करें। यदि आत्महत्या का प्रयास किया गया है तो आप उपयुक्त आपातकालीन सेवाओं को भी कॉल कर सकते हैं।
अतिरिक्त संसाधन
| संगठन | फ़ोन नंबर |
|---|---|
| इंडोनेशियाई स्वास्थ्य मंत्रालय | (021) 500-567 |
| आपातकालीन सेवाएं | 119 |
| Befrienders.org | दुनिया भर में सेवा |
| अपने आप को बचाएं | 081283326501/081272714238 |
टिप्स
- उन चीजों, लोगों या परिस्थितियों से बचना एक अच्छा विचार है जो आपको जितना संभव हो सके खुद को चोट पहुंचाने के लिए प्रोत्साहित करती हैं। यह करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन इस तरह के अल्पकालिक परिवर्तन आपको ट्रैक पर रखने में मदद कर सकते हैं (या स्वयं पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया का हिस्सा हो सकते हैं)।
- रेज़र और अन्य वस्तुओं को त्यागें जिनका उपयोग स्वयं को काटने के लिए किया जा सकता है।
- उन लोगों से पूछें जिन्हें आप जानते हैं और प्यार करते हैं (उदाहरण के लिए दादा दादी, चाची, मां या दोस्त) आपको खुद को काटने के लिए मार्गदर्शन करने के लिए कहें। वे निगरानी भी कर सकते हैं और सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप आदत नहीं दिखाते हैं।
- बटरफ्लाई मेथड ट्राई करें: जब भी आपका खुद को काटने का मन करे, तो अपनी कलाई पर बटरफ्लाई खींच लें। जिस व्यक्ति की आप परवाह करते हैं उसका नाम नीचे लिखें। यदि आप अपने आप को नहीं काटते हैं, तो तितली जीवित रहेगी और आप तितली की छवि के फीके पड़ने की प्रतीक्षा कर सकते हैं। हालांकि, यदि आप अपने आप को काटते हैं, दुर्भाग्य से आपको तितली को तुरंत "कुल्ला" करने और अपनी कलाई से साफ करने की आवश्यकता है।
- आप अपनी कलाई पर एक रबर बैंड लगा सकते हैं और उसे स्नैप कर सकते हैं। इस कदम के साथ, आप अभी भी दर्द महसूस कर सकते हैं, लेकिन यह चीरे की तरह स्थायी नहीं है।
- यदि आपके पास पालतू जानवर हैं, तो उन्हें पुचकारें। आप उन्हें गले भी लगा सकते हैं, उनके साथ खेल सकते हैं या बस उन्हें देख सकते हैं। यह तनाव के स्तर को कम कर सकता है और एक बहुत ही आरामदेह गतिविधि हो सकती है।
- दोस्तों और परिवार के सदस्यों के साथ समय बिताएं और अकेले न रहें।
- कुछ ऐसा बनाएं या लिखें जो यह बताता हो कि आप कैसा महसूस करते हैं, फिर कागज को फाड़ दें। वैकल्पिक रूप से, उन कारणों को लिखिए और लिखिए जिन्हें आपको खुद को काटना नहीं चाहिए/नहीं करना चाहिए, और उन कारणों को हर दिन पढ़ें।
