काम पर और घर पर ध्यान केंद्रित करने की क्षमता विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जैसे परीक्षा के लिए अध्ययन करना या जब आप समय सीमा से 1 घंटे पहले एक असाइनमेंट पूरा करना चाहते हैं। ध्यान केंद्रित करने की आपकी क्षमता में सुधार करने और हर 15 मिनट में अपने फेसबुक या फोन की जांच करना बंद करने के कुछ आसान तरीके हैं। अपने आप को काम पर केंद्रित रखने के लिए, ध्यान भटकाने में न दें, एक कार्य शेड्यूल (ब्रेक शेड्यूल सहित) बनाएं और एक समय में एक कार्य पूरा करें।
कदम
3 का भाग 1: आयोजन
चरण 1. अपने कार्य/अध्ययन स्थान को व्यवस्थित करें।
ऑफिस में काम करते समय या घर पर पढ़ाई करते समय, एक साफ सुथरा कमरा आपके लिए ध्यान केंद्रित करना आसान बनाता है और बेहतर एकाग्रता के साथ कार्यों को पूरा करने में सक्षम होता है। उन सभी चीजों से छुटकारा पाएं जो कार्य करते समय विचलित कर सकती हैं और उपयोगी नहीं हैं। कार्य/अध्ययन के लिए आवश्यक उपकरणों को छोड़कर, डेस्क खाली करें। मेज पर कुछ तस्वीरें या स्मृति चिन्ह रखें ताकि आप अधिक आराम कर सकें।
- अपने काम/अध्ययन की जगह को साफ-सुथरा रखने के लिए दिन में १० मिनट का समय निकालें और नई आदतों के बनने तक इसे साफ-सुथरा रखें।
- यदि आपको कार्यस्थल/अध्ययन में अपने फोन की आवश्यकता नहीं है, तो इसे कुछ घंटों के लिए रखें ताकि यह आपका ध्यान भंग न करे।
चरण 2. गतिविधियों/कार्यों की एक सूची बनाएं।
हर सुबह या सप्ताह की शुरुआत में, उन सभी कार्यों को लिख लें, जिन्हें पूरे दिन या सप्ताह के दौरान करने की आवश्यकता होती है ताकि आप काम/अध्ययन के लिए अधिक केंद्रित और प्रेरित हों। छोटी-छोटी चीज़ों सहित सभी कार्यों पर नज़र रखने से आप हर बार किसी पूर्ण कार्य को चिह्नित करने पर उपलब्धि की भावना महसूस कर सकते हैं। इस प्रकार, आप काम करते/पढ़ते समय अधिक केंद्रित रहेंगे और एक-एक करके कार्यों को पूरा करने में सक्षम होंगे।
- प्राथमिकताएँ निर्धारित करना। सबसे महत्वपूर्ण कार्यों को पहले पूरा करें। दोपहर के समय आसान या हल्के कार्य करने चाहिए क्योंकि इस समय शरीर की स्थिति आमतौर पर थकी हुई होती है और चुनौतीपूर्ण कार्यों को पूरा करने के लिए कम उत्साही होती है। यदि आप एक समय सीमा के करीब होने तक काम को ढेर करने देते हैं तो आप अभिभूत होंगे।
- सभी गतिविधियों/कार्यों को क्रम से रिकॉर्ड करके एक सूची बनाएं, उदाहरण के लिए: "माँ को बुलाओ। मेरी बेटी के जन्मदिन के लिए केक का ऑर्डर दिया। डॉक्टर को बुलाया। दोपहर 2:00 बजे पोस्ट ऑफिस जाओ।"
चरण 3. प्रत्येक गतिविधि/कार्य को पूरा करने के लिए समयावधि निर्धारित करें।
शेड्यूल बनाना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि टू-डू लिस्ट बनाना। उन सभी कार्यों को रिकॉर्ड करने के बाद जिन्हें करने की आवश्यकता है, सूचीबद्ध करें कि प्रत्येक कार्य को पूरा करने में कितना समय लगेगा। वास्तविक समय का अनुमान लगाएं और फिर निर्दिष्ट अवधि के अनुसार काम करें। यह तरीका आपको और अधिक उत्साहित करता है इसलिए आप काम बंद नहीं करना चाहते हैं या सिर्फ दोस्तों को टेक्स्टिंग में एक घंटा बिताना चाहते हैं।
- समय लेने वाले कार्यों को छोटी, आसानी से की जाने वाली गतिविधियों में विभाजित करें। इस तरह, आप बोझ महसूस नहीं करते क्योंकि कार्य हल्का महसूस होता है और इसे एक ही बार में पूरा करने की आवश्यकता नहीं होती है। हर छोटी, अच्छी तरह से की गई गतिविधि को अपने लिए एक छोटा उपहार समझें।
- उदाहरण के लिए, एक कार्य शेड्यूल सेट करें: "कॉफ़ी बनाना: 5 मिनट। ईमेल का उत्तर देना: 15 मिनट। स्टाफ मीटिंग: 1 घंटा। टाइपिंग मीटिंग मिनट: 30 मिनट। रिपोर्ट संपादित करना: 2 घंटे।"
चरण ४. काम/अध्ययन के दौरान आराम करने के लिए अलग समय निर्धारित करें।
अपने दैनिक कार्यक्रम में छूट को शामिल करना अनुचित लग सकता है, लेकिन यह फोकस बनाए रखने में मदद कर सकता है। सुनिश्चित करें कि आप हर 1 घंटे के काम में 5-10 मिनट आराम करते हैं या हर 30 मिनट में 3-5 मिनट आराम करते हैं। यह आपको कार्यों को पूरा करने के लिए और अधिक प्रेरित करेगा, आपकी आँखों को विराम देगा, और अगले कार्य पर ध्यान केंद्रित करने के लिए आपका दिमाग तैयार कर सकता है।
- आपको ब्रेक लेने के लिए याद दिलाने के लिए हर 30 मिनट या 1 घंटे में बंद होने के लिए एक टाइमर सेट करें। यदि गतिविधि को रोका नहीं जा सकता है, तो आप एक बार ब्रेक छोड़ सकते हैं, लेकिन इसे आदत न बनने दें।
- कार्य शेड्यूल संकलित करते समय, पोमोडोरो एप्लिकेशन का उपयोग करें जो स्वचालित रूप से ब्रेक शेड्यूल करने की सुविधा प्रदान करता है।
चरण ५. ध्यान भटकाने वाली जगह पर आराम करें।
यदि आप अपना ईमेल चेक करने से विराम लेते हैं तो आपका दिमाग शांत नहीं हो सकता। इसलिए, आराम करते समय अपनी डेस्क / अध्ययन छोड़ दें और खिड़की से प्रकृति के दृश्य का आनंद लें, यार्ड में आराम से टहलें, या रक्त प्रवाह को तेज करने के लिए सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाकर कुछ एरोबिक व्यायाम करें। छोटे ब्रेक आपको काम पर वापस आने के लिए और अधिक उत्साहित करते हैं।
उदाहरण के लिए, जब आपको ३ घंटे पढ़ना हो, तो हर बार ३० मिनट के लिए पढ़ने के लिए एक छोटा ब्रेक शेड्यूल करें। अपनी आंखों को आराम देने के लिए ब्रेक लेना और एक अध्याय पूरा करना आपको कार्य को पूरा करने के लिए और अधिक उत्साहित करता है।
3 का भाग 2: केमम्पुआन पर ध्यान केंद्रित करना सुधारना
चरण 1. ध्यान केंद्रित करने की क्षमता में सुधार करें।
यद्यपि ध्यान आसानी से विचलित होता है, अभ्यास करने के लिए थोड़ी प्रेरणा के साथ आपकी ध्यान केंद्रित करने की क्षमता में सुधार किया जा सकता है। उस कार्य को निर्धारित करके शुरू करें जिसे पूरा करने की आवश्यकता है और फिर बिना रुके 30 मिनट तक उस पर काम करें, यहां तक कि अपनी सीट भी नहीं छोड़े। आप कितनी देर तक एकाग्र रह सकते हैं, यह जानने के लिए लगन से काम करें।
- 2 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद और 30 मिनट के लिए ध्यान केंद्रित करने की आदत डालने के बाद, कसरत की अवधि को 5 या 10 मिनट तक बढ़ाकर खुद को चुनौती दें।
- यहां तक कि अगर आपको अधिकतम 1 घंटे काम करने के बाद एक छोटा ब्रेक लेने की आवश्यकता है, तो ध्यान केंद्रित करने की क्षमता बढ़ाने के लिए अभ्यास करने से कार्यों को पूरा करना आसान हो जाता है और आपको अधिक समय तक ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलती है।
चरण 2. कार्य के पूरा होने में देरी न करें।
कल सुबह, अगले हफ्ते या अगले महीने तक अपनी गतिविधियों पर किसी का ध्यान न जाने दें। इसे अभी करें और फिर अगला कार्य पूरा करें।
- उदाहरण के लिए, इस सप्ताह आपको किसी ऐसे ग्राहक को कॉल करना है जो क्रोधी है। शुक्रवार की दोपहर के लिए रुकने के बजाय, सोमवार या मंगलवार की सुबह फोन करें ताकि आपको पूरे सप्ताह इस पर ध्यान न देना पड़े।
- कई बार, कार्यों को पूरा करने में देरी करने से कार्य उत्पादकता पर ध्यान केंद्रित करने और कम करने की क्षमता में बाधा आती है।
चरण 3. एक ही समय में कई कार्यों को पूरा न करें।
बहुत से लोग सोचते हैं कि काम करने के सबसे फायदेमंद तरीकों में से एक है कई कार्यों को एक साथ पूरा करना। वास्तव में, यह विधि वास्तव में मस्तिष्क के काम और सोचने की क्षमता को बाधित करती है जिससे आप किसी भी गतिविधि पर ध्यान केंद्रित करने में असमर्थ होते हैं। इसके अलावा, जब भी आप एक कार्य से दूसरे कार्य पर स्विच करना चाहते हैं, तो आपको अपना दिमाग जल्दी से रीसेट करना होगा, इस प्रकार कार्य प्रक्रिया को धीमा करना होगा।
टू-डू सूचियां बहुत उपयोगी हैं क्योंकि वे आपको एक समय में एक कार्य को पूरा करने के लिए प्रेरित करती हैं।
चरण 4. इंटरनेट से ध्यान भटकाने से बचें।
विकर्षण आपके मन को केंद्रित करने और ध्यान केंद्रित करने की आपकी क्षमता में बाधा डालेंगे। वास्तव में ध्यान केंद्रित करने के लिए, विकर्षणों से बचना सीखें। जान लें कि ऐसी चीजें हैं जो आपको विचलित कर सकती हैं और अभ्यास से बचने की जरूरत है।
इंटरनेट से ध्यान भटकाने से बचने के लिए, उन टैब को न खोलें जिनकी आपको आवश्यकता नहीं है। आप जितने अधिक टैब खोलेंगे, आप उतने ही व्यस्त होंगे, जिससे आपका ध्यान भटकना आसान हो जाएगा। हर 2 घंटे के काम के बाद, अपने ईमेल, फेसबुक, या सोशल मीडिया वेबसाइटों की जांच करने के लिए 5 मिनट का समय निकालें, जो आपके दैनिक जीवन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। उसके बाद, अगले 2 घंटे तक साइट को एक्सेस न करें।
चरण 5. अन्य विकर्षणों से बचें।
कार्यालय में काम करते समय, पुस्तकालय में या घर पर पढ़ते समय, अन्य लोगों (अध्ययन समूहों में मित्र, सहकर्मी, या हमेशा मदद माँगने वाले लोग) को आपका ध्यान आकर्षित न करने दें ताकि कार्यों की उपेक्षा हो जाए। व्यक्तिगत मामलों को तब तक के लिए स्थगित करें जब तक कि आपका काम/अध्ययन पूरा न हो जाए ताकि इसे तेजी से सुलझाया जा सके और आप अपने व्यक्तिगत हितों की देखभाल करने के लिए अधिक स्वतंत्र होंगे।
- अपने आसपास की चीजों से विचलित न हों। यदि आप शोरगुल वाले वातावरण में हैं, तो सुखदायक संगीत सुनें या शोर-रद्द करने वाले हेडफ़ोन पहनें। यहां तक कि अगर आप जानना चाहते हैं कि क्या हो रहा है और दूसरे लोग क्या कर रहे हैं, तो अपने आस-पास देखने से पहले 10 मिनट के लिए काम/अध्ययन करते रहें ताकि आप ध्यान केंद्रित कर सकें।
- कार्य को सुविधाजनक स्थान पर करें, जैसे कॉफी शॉप या लाइब्रेरी। आप कार्य उत्पादकता पर ध्यान केंद्रित करेंगे क्योंकि आप अन्य लोगों को देखते हैं जो उत्पादक हैं।
- ध्यान केंद्रित करने की अपनी क्षमता में सुधार करने के लिए, हेडफ़ोन के माध्यम से शास्त्रीय संगीत या प्रकृति की आवाज़ें सुनें। गीतात्मक गीत न सुनें क्योंकि वे विचलित कर सकते हैं।
चरण 6. अपने मन को शांत करने और ध्यान केंद्रित करने में मदद करने के लिए कुछ गहरी सांसें लें।
यदि आप काम/अध्ययन में दबाव, चिड़चिड़े या बहुत तनाव महसूस करते हैं, तो अपनी आँखें बंद करके ब्रेक लें। गहरी शांति से और नियमित रूप से 3-5 बार सांस लें। रक्त में ऑक्सीजन का बढ़ा हुआ स्तर मस्तिष्क को उत्तेजित करेगा जिससे आपके लिए काम पर ध्यान केंद्रित करना आसान हो जाएगा।
- यदि आप अधिक समय निकाल सकते हैं, तो 5 से अधिक बार गहरी सांस लें। उदाहरण के लिए, दोपहर के भोजन के बाद ब्रेक लेते समय, बैठकर या लेटते समय अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए समय निकालें और 15 मिनट तक गहरी सांस लें।
- जिस कार्य को पूरा करने की आवश्यकता है उसे अस्वीकार न करें क्योंकि इनकार करने से कार्य और भी कठिन हो जाता है।
चरण 7. च्युइंग गम।
शोध से पता चलता है कि च्युइंग गम अस्थायी रूप से आपकी ध्यान केंद्रित करने की क्षमता में सुधार कर सकता है। जब च्युइंग गम चबाते हैं, तो मस्तिष्क में ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ जाती है जिससे आपके लिए ध्यान केंद्रित करना आसान हो जाता है।
इसके अलावा, स्वस्थ स्नैक्स खाएं, जैसे कि मुट्ठी भर मेवे या फलों के कुछ टुकड़े।
चरण 8. बहुत अधिक कैफीन न पिएं।
सुबह एक कप कॉफी या चाय ऊर्जा को बढ़ा सकती है जिससे आप हिलने-डुलने के लिए तैयार हो जाते हैं। हालांकि, कुछ घंटों के बाद, अत्यधिक कैफीन के सेवन से ध्यान केंद्रित करना, चिड़चिड़ा या अस्थिर होना मुश्किल हो जाता है। अगर आपको फोकस करना है तो एक पूरा कप कॉफी न पिएं।
सुनिश्चित करें कि आप हाइड्रेटेड रहें और दिन में एक कप चाय पीएं, बजाय इसके कि बहुत अधिक कैफीन का सेवन करें जिससे आपके लिए कार्यों पर ध्यान केंद्रित करना मुश्किल हो जाता है।
चरण 9. 20 सेकंड के लिए दूर की वस्तु को देखें।
बहुत से लोग अपने सामने 30-60 सेंटीमीटर दूर वस्तुओं को घूरते हुए कंप्यूटर या डेस्क पर काम करते हैं। इससे आंखों पर दबाव पड़ता है, जिससे बेचैनी होती है और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता कम हो जाती है। इसे ठीक करने के लिए, कुछ सेकंड के लिए दूर की वस्तुओं को देखते हुए अपनी आंखों को आराम दें। जब आप कंप्यूटर स्क्रीन पर पीछे मुड़कर देखेंगे तो आपकी आंखें और दिमाग बेहतर तरीके से फोकस कर पाएंगे।
"20-20-20" नियम लागू करें: प्रत्येक 20 मिनट के काम/अध्ययन के लिए, 20 सेकंड के लिए 6 मीटर (20 फीट) दूर किसी वस्तु को देखें।
भाग ३ का ३: प्रेरणा बनाए रखना
चरण 1. अपने आप को याद दिलाएं कि आप क्या हासिल करना चाहते हैं।
लक्ष्यों को ध्यान में रखना कार्यों को पूरा करने के लिए प्रेरणा का एक स्रोत है ताकि आप बेहतर ढंग से फोकस बनाए रख सकें। आपके फोकस खोने का एक कारण यह है कि आपके पास हासिल करने का कोई लक्ष्य नहीं है इसलिए आप अन्य गतिविधियां करना चाहते हैं।
- उदाहरण के लिए, पढ़ाई शुरू करने से पहले, खुद को याद दिलाएं कि आपको पढ़ाई क्यों करनी चाहिए। केवल ए प्राप्त करने के बजाय, विषय वस्तु को जितना हो सके समझने की कोशिश करें क्योंकि यह आपके परीक्षा या परीक्षा के अंकों को प्रभावित करेगा। अंतिम परीक्षा पास करने के लिए आपको अच्छे ग्रेड प्राप्त करने होंगे।
- अगर आप काम करना चाहते हैं, तो खुद को याद दिलाएं कि काम आपके लिए क्यों जरूरी है। यदि काम एक निश्चित लक्ष्य का साधन है, तो उन सभी चीजों के बारे में सोचें जो आप काम के कारण खर्च कर सकते हैं या मजेदार चीजें जो आप कर सकते हैं जब आप कर सकते हैं।
चरण 2. प्राप्त किए जाने वाले लक्ष्यों का निर्धारण करें।
क्योंकि आपका मन आसानी से विचलित हो जाता है, यदि आपने अंतिम लक्ष्य निर्धारित नहीं किया है जिसे आप प्राप्त करना चाहते हैं, तो आप किसी कार्य को पूरा करते समय जल्दी से हार मान लेंगे। अंतिम लक्ष्य एक आकर्षण के रूप में कार्य करता है जिससे आप कार्य को पूरा करने के लिए प्रेरित महसूस करते हैं।
- अपने आप से पूछें: आप किस लिए काम कर रहे हैं? क्या आप सिर्फ काम या स्कूल का काम करना चाहते हैं, कार के लिए बचत करना चाहते हैं या करियर विकसित करना चाहते हैं?
- उदाहरण के लिए, आप अपने घर को साफ-सुथरा रखना चाहते हैं ताकि आप अपने दोस्तों के साथ पार्टी कर सकें या स्वस्थ रहने के लिए बिना रुके 40 मिनट तक दौड़ सकें।
चरण 3. ध्यान केंद्रित करने या मंत्र लिखने के लिए मंत्र को बार-बार कहें।
कार्य को पूरा करने का उद्देश्य और उद्देश्य निर्धारित करने के बाद, ध्यान केंद्रित करने के लिए एक मंत्र बनाएं और फिर जब आपका मन विचलित हो तो इसे दोहराएं। मंत्र सरल वाक्य हो सकते हैं जो आपको फिर से ध्यान केंद्रित करने में मदद करते हैं। यदि किसी मंत्र का जाप करते समय आपको अजीब लगता है, तो उसे चिपकने वाले कागज के एक छोटे टुकड़े पर लिख लें और उसे अपने काम/अध्ययन डेस्क पर चिपका दें।
एक मंत्र का उदाहरण, "मैं पढ़ाई खत्म होने तक फेसबुक और डब्ल्यूए नहीं खोलूंगा। अगर मैंने पढ़ाई की है, तो मैं रसायन शास्त्र की परीक्षा देने और ए के साथ उत्तीर्ण होने के लिए तैयार हूं ताकि मैं क्लास चैंपियन बन सकूं!"
टिप्स
- यदि आपको ध्यान केंद्रित करने में परेशानी हो रही है और बहुत समय बर्बाद हो रहा है, तो नोट्स लेने के लिए एक एजेंडा का उपयोग करें और पता करें कि आप अपने दिन का अधिकतम लाभ कैसे उठा रहे हैं।
- यदि आप निराश महसूस करते हैं क्योंकि सुबह से शाम तक कई कार्य पूरे नहीं होते हैं, तो जो कार्य किए गए हैं और जो पूरे नहीं हुए हैं, उन्हें लिख लें। पूरे किए गए कार्यों की संख्या बढ़ाने की कोशिश करें ताकि आप अपने काम पर ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रेरित हों, न कि उन चीजों पर जो आपका ध्यान भटकाती हैं।
- यदि आप अधिक पूर्ण टू-डू सूची बनाना चाहते हैं, तो 3 सूचियां तैयार करें: आज पूरे करने के लिए कार्य, कल पूरे करने वाले कार्य और इस सप्ताह पूरे करने के लिए कार्य। यदि आज का कार्य पूरा हो गया है, लेकिन अभी भी खाली समय है, तो अगली सूची में सूचीबद्ध कार्यों को करें।
