रिवर्स क्रंच मुख्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए उपयोगी है जो पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करती हैं। रिवर्स क्रंच करने के लिए फर्श पर पीठ के बल लेट जाएं और हथेलियां कूल्हों के पास हों। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने घुटनों को अपने सिर के करीब लाते हुए अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं। जब आप आंदोलन के शीर्ष पर पहुंचें, तो अपने कूल्हों को थोड़ा ऊपर उठाएं। 1 प्रतिनिधि पूरा करने के लिए फर्श को छुए बिना दोनों पैरों को नीचे करें। यदि आप सपाट पेट और पतली कमर चाहते हैं, तो इस क्रिया को करके अपनी कोर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें!
कदम
3 का भाग 1: शरीर की सही स्थिति को जानना
चरण 1. अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं।
अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाते हुए और छत की ओर देखते हुए अपने पैरों को सीधा करें। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाता है।
- अपने कंधों और गर्दन को आराम दें ताकि आप अपने ऊपरी शरीर को तनाव न दें।
- अभ्यास करते समय अपने शरीर को अधिक आरामदायक महसूस कराने के लिए, एक कालीन फर्श पर लेट जाएं या योगा मैट का उपयोग करें।
चरण 2. अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर फर्श पर रखें।
अपनी उंगलियों को अपनी जांघों के समानांतर निर्देशित करते हुए अपनी बाहों को सीधा करें। चलते समय अपने शरीर को स्थिर रखने के लिए अपनी हथेलियों को फर्श पर मजबूती से दबाएं। अधिक स्थिरता के लिए, अपनी बाहों को अपने शरीर के करीब लाने के लिए अपनी हथेलियों को अपने नितंबों के नीचे रखें।
चरण 3. यदि आवश्यक हो तो दोनों घुटनों को मोड़ें।
अगर दोनों पैरों को सीधा करते हुए किया जाए तो यह व्यायाम पेट की मांसपेशियों के लिए ज्यादा फायदेमंद होता है। यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं या आपके पास सीमित गति है, तो अपने घुटनों को मोड़कर काम करना शुरू करें। अपने पैरों को फर्श से उठाएं और अपने घुटनों को अपने शरीर की ओर तब तक खींचे जब तक कि आपकी जांघें फर्श से लंबवत न हों। फिर, कूल्हे और जांघ की मांसपेशियों को सिकोड़ें ताकि पैरों की स्थिति में बदलाव न हो। सुनिश्चित करें कि जब आप चलते हैं तो आपके पैरों और आपके शरीर के बीच का कोण नहीं बदलता है।
अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने पैरों को उठाते समय, सुनिश्चित करें कि आपके पिंडली फर्श के समानांतर हैं।
3 का भाग 2: रिवर्स क्रंच करना
चरण 1. अपने घुटनों को अपने माथे पर लाएं।
अपने निचले पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें और अपने घुटनों को अपने सिर की ओर तब तक उठाएं जब तक कि आपके घुटने सीधे आपके चेहरे के ऊपर न हों। अपने घुटनों को उठाने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हों और नितंबों को फर्श के खिलाफ मजबूती से दबाया गया है क्योंकि कूल्हे टिका के रूप में कार्य करते हैं ताकि आप अपनी जांघों को ऊपर उठा सकें।
सांस लेते हुए आगे बढ़ें। जैसे ही आप अपने घुटनों को ऊपर उठाएं, जोर से सांस छोड़ें। अपने पैरों को फर्श पर नीचे करते हुए गहरी सांस लें।
चरण 2. जब आप आंदोलन के शीर्ष पर पहुंचें तो अपने घुटनों को थोड़ा ऊपर उठाएं।
एक बार जब आपके घुटने सीधे आपकी आंखों के ऊपर हों, तो उन्हें फिर से ऊपर उठाएं ताकि आपके नितंब और पीठ के निचले हिस्से को फर्श से 3-5 सेमी ऊपर उठा लिया जाए।
- घुटने को ऊपर उठाने की गति गति की सीमा को चौड़ा करती है ताकि व्यायाम अधिक उपयोगी हो।
- अपनी पीठ को अत्यधिक झूलने या तानने का अभ्यास न करें। आपको बस अपने घुटनों को सीधा ऊपर उठाने की जरूरत है जब तक कि आपके कूल्हे फर्श से थोड़ा ऊपर न हों ताकि आपके मध्य और ऊपरी पेट की मांसपेशियों को सक्रिय किया जा सके।
चरण 3. अपने पैरों को तब तक नीचे करें जब तक कि आपके घुटने सीधे आपके कूल्हों के ऊपर न हों।
अपने शरीर को नीचे करते समय, सुनिश्चित करें कि आप धीरे-धीरे और नियंत्रण में चलते हैं। रुकें जब दोनों जांघ फर्श से लंबवत हों। अगले आंदोलन के लिए अपने पैरों को सीधा करके या अपने घुटनों को झुकाकर प्रारंभिक स्थिति में लौटें। अब तक, आपने पहला रिवर्स क्रंच पूरा कर लिया है!
चरण 4. अगला कदम उठाने से पहले एक ब्रेक लें।
प्रारंभिक स्थिति में लौटने के बाद, ताकत इकट्ठा करने और गति को खत्म करने के लिए ब्रेक लें। इस तरह, आप अगला क्रंच करने के लिए गति का लाभ नहीं उठाते हैं। सुनिश्चित करें कि केवल मुख्य मांसपेशियां ही आंदोलन की शुरुआत करती हैं।
जब आप ब्रेक लेते हैं, तो आप अपनी सांस पकड़ सकते हैं और आंदोलन तकनीक का मूल्यांकन कर सकते हैं।
चरण ५. प्रत्येक के ८-१२ प्रतिनिधि के कई सेटों के लिए रिवर्स क्रंचेस करें।
शुरुआती लोगों के लिए, कम से मध्यम तीव्रता का प्रशिक्षण काफी चुनौतीपूर्ण होता है। अधिकतम परिणामों के लिए, प्रत्येक आंदोलन को सही मुद्रा और गति की व्यापक संभव सीमा के साथ करें। पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए यह विधि बहुत उपयोगी है!
- अपने फिटनेस स्तर के अनुसार आंदोलन की पुनरावृत्ति की संख्या निर्धारित करें।
- आपको प्रत्येक सेट में समान संख्या में मूव्स करने की आवश्यकता नहीं है। जब शरीर फिट महसूस करे, तो प्रत्येक के 12 बार के कुछ सेट करें, लेकिन आखिरी सेट के लिए सिर्फ 8 बार।
भाग ३ का ३: आंदोलन की तीव्रता बढ़ाना
चरण 1. आंदोलन के दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।
यदि 8-12 बीट्स/सेट हल्का लगता है, तो 15 बीट्स/सेट तक बढ़ाएं। जब तक आप इस आंदोलन को 15 बार 15 बार के 3 सेट करने में सक्षम नहीं हो जाते, तब तक लगन से अभ्यास करें। यदि आप व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाना चाहते हैं, तो बदलाव करें, उदाहरण के लिए लेग लिफ्टों का अभ्यास करके।
- आप अपने प्रशिक्षण लक्ष्यों और आपके द्वारा चलाए जा रहे व्यायाम कार्यक्रम के अनुसार सेटों की संख्या निर्धारित कर सकते हैं, लेकिन लंबे समय में, बहुत सारे क्रंच रीढ़ की हड्डी के लिए खराब होते हैं।
- याद रखें कि मात्रा की तुलना में गुणवत्ता अधिक महत्वपूर्ण है। गलत तकनीक का अभ्यास करना क्योंकि आप अधिक चालें करना चाहते हैं, आत्म-पराजय हो सकता है।
चरण 2. बुनियादी क्रंचेस करें।
अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे लाएं और अपनी उंगलियों को अपने कानों के पीछे स्पर्श करें। अपने सिर और कंधों को फर्श से ऊपर उठाते हुए अपने ऊपरी पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें। अपने पेट की मांसपेशियों को समग्र रूप से मजबूत करने के लिए एक ही समय में रिवर्स क्रंच करते हुए या अपने ऊपरी और निचले शरीर को ऊपर उठाते हुए इस मुद्रा को पकड़ें।
अपने शरीर को स्थिर रखने के अलावा, चलते समय अपनी मुख्य मांसपेशियों को सिकोड़ने से आपको एक ही समय में अपने ऊपरी और निचले शरीर को ऊपर उठाने में मदद मिलती है।
स्टेप 3. बेंच पर लेटकर या कुर्सी पर बैठकर क्रंचेज करें।
अपने पैरों की तुलना में अपने सिर के साथ एक बेंच पर लेटें या अपने शरीर को सहारा देने के लिए दोनों हथेलियों से सीट / कुर्सी के किनारों को पकड़कर एक मजबूत कुर्सी पर बैठें। फिर, अपने घुटनों को अपनी छाती के पास लाएं और उन्हें फिर से सीधा करें जैसे कि आप एक बुनियादी रिवर्स क्रंच कर रहे हों। आंदोलन की दिशा और शरीर की स्थिति में परिवर्तन विभिन्न मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए फायदेमंद होते हैं।
- यदि आप थके हुए हैं या गति की एक विस्तृत श्रृंखला के साथ प्रशिक्षित करने में असमर्थ हैं, तो बेंच के झुकाव को बदलने से इस आंदोलन को करना आसान हो जाता है। हालांकि, आप एक मजबूत कुर्सी का उपयोग कर सकते हैं ताकि आपको नए व्यायाम उपकरण खरीदने की आवश्यकता न पड़े।
- पीठ के बल लेटते समय आपको अपने पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को अधिक मजबूती से सिकोड़ना चाहिए, जब आप अपने कूल्हों से अधिक सिर के साथ एक बेंच पर लेटते हैं।
टिप्स
- रिवर्स क्रंचेस स्टैंडर्ड क्रंचेज और सिट अप्स करने का एक और तरीका है। यह आंदोलन कम पीठ दर्द वाले लोगों के लिए या मानक क्रंचेज पर भिन्नता के रूप में सुरक्षित है।
- लगातार गति से आगे बढ़ें। टांग को ऊपर उठाने और नीचे करने की क्रिया 3-5 सेकेंड में कर लेनी चाहिए।
- यदि आपको अपने कंधों को फर्श से दूर रखने में परेशानी हो रही है, तो अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर बढ़ाएं और एक स्थिर वस्तु को पकड़ें, जैसे कि बेंच के किनारे या समर्थन के लिए डम्बल पोस्ट।
