कंधे का हिंग जोड़ कठोरता या तनाव का अनुभव कर सकता है। यह अक्सर एथलीटों और बुजुर्गों द्वारा अनुभव किया जाता है। भले ही ऐसे लोग हैं जो अपने कंधों को सिकोड़ नहीं सकते हैं, लेकिन यह कदम कंधों को आराम देने के लिए फायदेमंद है। उसके लिए नीचे दिए गए निर्देशों के अनुसार कंधे की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। यदि आपके कंधे में पुराना, तीव्र दर्द है, तो दर्द का इलाज गर्म वस्तु चिकित्सा से करें या किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से मिलें ताकि आप चिकित्सा प्राप्त कर सकें।
कदम
विधि 1 में से 2: मांसपेशियों में खिंचाव के साथ कंधों को आराम देना
चरण 1. कंधे के जोड़ में जकड़न या तनाव को दूर करने के लिए एक पेंडुलम गति करें।
मेज पर आराम करने के लिए अपने कंधे के दर्द रहित हाथ का प्रयोग करें ताकि आप अपने कंधे को आराम दे सकें। अपनी उंगलियों को फर्श की ओर इंगित करते हुए दूसरी भुजा को लगभग 45° के कोण पर आगे-पीछे करें। फिर, हाथ को 10 मोड़ों के लिए 30 सेमी के व्यास के साथ एक सर्कल में घुमाएं। यह आंदोलन कंधे के जोड़ को आराम देने के लिए उपयोगी है ताकि यह चटक सके।
- यदि आपके कंधे के जोड़ अभी भी कड़े हैं, तो अधिक प्रभावी खिंचाव के लिए 1.5-2 किलोग्राम डम्बल पकड़ते हुए अपनी बाहों को घुमाएं।
- यह कदम कंधे की मांसपेशियों को फैलाने का सबसे आसान और सुरक्षित तरीका है क्योंकि चोट या मोच का जोखिम बहुत कम होता है।
चरण 2. अपनी बाहों को सीधा करके और अपनी उंगलियों को आपस में जोड़कर कंधे की मांसपेशियों के तनाव को दूर करें।
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं और आपकी बाहें आपके पक्षों पर आराम से हों। अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने एक साथ लाएं और अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी उंगलियों को आपस में मिला लें। अपनी कोहनियों को सीधा करते हुए धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और 20 सेकेंड तक इसी स्थिति में रहें।
- यदि उपरोक्त आंदोलन सही ढंग से किया जाता है, तो आपकी हथेलियां बचाव के रूप में सामने आ रही हैं और जब आप अपना हाथ उठाते हैं तो आपके कंधे चटक सकते हैं।
- यदि आपके कंधे की मांसपेशियां बहुत सख्त हैं, तो हाथ उठाते समय बहुत धीमी गति से आगे बढ़ें और यदि आपके कंधे में दर्द हो तो रुकें।
- यदि आप अपनी उंगलियों को आपस में नहीं जोड़ सकते हैं, तो अपनी बाहों को अपने सामने और हथेलियों को नीचे की ओर फैलाते हुए झाड़ू के हैंडल को पकड़ें। फिर, झाड़ू के हैंडल को अपने सिर के ऊपर उठाएं और इसे 20 सेकंड के लिए पकड़ कर रखें।
चरण 3. अपने कंधों को एक-एक करके क्रंच करने के लिए अपनी बाहों को अपनी छाती के पास लाएं।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। एक हाथ को फर्श के समानांतर आगे की ओर सीधा करें और फिर उसे छाती के पास इस तरह लाएं कि हाथ कंधे की सीध में हो। अपने कंधे को फैलाते हुए अपनी कोहनी को अपने दूसरे हाथ से अपनी छाती पर दबाएं। 20 सेकंड के लिए या जब तक आपके कंधे चटकने न लगें तब तक रुकें।
अगर कंधा अभी भी असहज है, तो दूसरे कंधे को स्ट्रेच करने से पहले इस मूवमेंट को 3 बार करें।
चरण 4. यदि आपके कंधे में चोट है तो अपने कंधों को कुरकुरे करने के लिए तौलिये से स्ट्रेच करें।
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हों और अपनी बिना चोट के हाथ से एक तौलिया पकड़ें। तौलिये को अपनी पीठ पर लपेटें और दूसरे हाथ से तौलिये के सिरे को पकड़ें। घायल हाथ से तौलिये को धीरे-धीरे ऊपर की ओर थोड़ा-थोड़ा करके ऊपर खींचें ताकि घायल कंधा चरमरा जाए। 20 सेकंड के लिए रुकें। अगर आपके कंधे में दर्द है, तो स्ट्रेच करना बंद कर दें और फिर आराम करें।
यदि आपके पास लंबा तौलिया नहीं है, तो एक प्रतिरोध बैंड या स्कार्फ का उपयोग करें जो खींचे जाने पर फटता नहीं है।
विधि २ का २: कंधे की शिकायतों से निपटना
स्टेप 1. शॉवर के नीचे 10-15 मिनट तक गर्म पानी से नहाने से कंधे के दर्द से राहत मिलती है।
एक गर्म स्नान में खड़े हो जाओ और पानी को अपने कंधों पर लगभग 5 मिनट तक चलने दें। फिर, कंधे के जोड़ या मांसपेशियों में दर्द को दूर करने के लिए कंधे की मालिश और खिंचाव करें। नहाने के बाद, कंधे में दर्द होने पर हर 1 घंटे में 20 मिनट के लिए किसी गर्म वस्तु से कंधे को सिकोड़ें।
- यदि आप लेटते समय थेरेपी करना चाहते हैं, तो अपने कंधों की मालिश करते हुए गर्म पानी के टब में भिगोएँ।
- मांसपेशियों की गांठों से छुटकारा पाने के लिए मसाज वैंड का इस्तेमाल करें।
चरण 2. चिकित्सा के लिए एक लाइसेंस प्राप्त हाड वैद्य से मिलें।
अपने कंधों को क्रंच बनाना आसान नहीं है, यह शायद ही कभी काम करता है अगर आप इसे खुद करते हैं। निकटतम क्लिनिक में एक हाड वैद्य को देखना और यह समझाना एक अच्छा विचार है कि आप ऊपरी पीठ की चिकित्सा करना चाहते हैं। इससे पहले कि वह चिकित्सा शुरू करे, अपने कंधे की स्थिति बताएं ताकि वह सही चिकित्सा प्रदान कर सके।
एक हाड वैद्य एक पेशेवर चिकित्सक है जिसे तंत्रिका तंत्र और रीढ़ की हड्डी की स्थिति को बहाल करने के लिए प्रशिक्षित किया गया है। स्ट्रेच या उपचार न करें जो कि एक हाड वैद्य सामान्य रूप से उचित निर्देश या पूर्व सलाह के बिना करेगा।
चरण 3. एक मालिश चिकित्सक के साथ अपॉइंटमेंट लें ताकि वह मांसपेशियों और जोड़ों के दर्द को दूर करने में आपकी मदद कर सके।
यदि आपको पुरानी पीठ के ऊपरी हिस्से में दर्द है, तो एक स्पा की तलाश करें जो मांसपेशी फाइबर मालिश करता है। यह चिकित्सा कुछ रोगियों में अस्थायी रूप से कंधे के दर्द के इलाज के लिए उपयोगी है। दर्द होने पर दाएं या बाएं कंधे के चिकित्सक को सूचित करें।
पेशेवर मालिश चिकित्सक आमतौर पर आपको अपने चिकित्सा इतिहास की व्याख्या करने और कंधे के दर्द के उपचार के बारे में पूछने के लिए कहेंगे जो आपको हुआ है। सुनिश्चित करें कि आपने जो दवा ली है या कंधे के दर्द का इलाज करने के लिए आपको जो सर्जरी करनी पड़ी है उसका नाम प्रदान करें।
चरण 4. यदि आप अपने कंधे के जोड़ को स्थानांतरित करने के बारे में चिंतित हैं तो डॉक्टर से मिलें।
यह समस्या अक्सर कंधे के दर्द का कारण बनती है और इसे अपने आप दूर करना मुश्किल होता है। अगर ऊपरी बांह की गांठ बाहर निकल जाए, कंधा कमजोर हो, या हाथ हिलना मुश्किल हो तो तुरंत डॉक्टर से मिलें। आमतौर पर, डॉक्टर हाथ की हड्डी को कंधे के जोड़ में आसानी से डाल सकते हैं।
