केगेल व्यायाम पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने, पेशाब रोकने में कठिनाई पर काबू पाने, संभोग की गुणवत्ता में सुधार और बच्चे के जन्म की सुविधा के लिए उपयोगी होते हैं। उल्टे कीगल एक्सरसाइज भी फायदेमंद होती है। जैसा कि आप अभ्यास करते हैं, आप श्रोणि क्षेत्र में दर्द और तनाव को दूर करने के लिए बस अपनी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को आराम, लंबा और खिंचाव करते हैं। यह व्यायाम स्त्री और पुरुष कभी भी, कहीं भी, बिना विशेष उपकरण के किया जा सकता है!
कदम
भाग १ का २: स्वयं को तैयार करना
चरण 1. रिवर्स केगल्स का अभ्यास करने से पहले रेस्टरूम में जाएं।
यह व्यायाम पेशाब करने या शौच करने की इच्छा को ट्रिगर कर सकता है क्योंकि प्रशिक्षित होने वाली मांसपेशियां पेशाब के दौरान काम करने वाली मांसपेशियों के समान होती हैं। ताकि व्यायाम में खलल न पड़े, व्यायाम करने से पहले पेशाब करने के लिए समय निकालें।
चरण 2. अपने आप को यथासंभव आराम से रखें।
यह व्यायाम कुर्सी पर, फर्श पर या सोफे के तकिये पर बैठकर तब तक किया जा सकता है जब तक यह सहज महसूस हो। इसके अलावा, आप अपने पैरों को सीधा करते हुए, अपने घुटनों को मोड़ते हुए और अपने पैरों को फर्श पर रखते हुए, या अपने पैरों को सोफे/कुर्सी पर रखते हुए फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट सकते हैं।
इस एक्सरसाइज को बिना किसी को जाने कहीं भी किया जा सकता है। तो आप बस के इंतजार में बैठकर, दोपहर का भोजन करते हुए, या दंत चिकित्सक के कार्यालय में लाइन में प्रतीक्षा करते हुए अभ्यास कर सकते हैं।
चरण 3. अपनी आँखें बंद करें या अपने दिमाग को अपने सामने की वस्तु पर केंद्रित करें।
यह कदम वैकल्पिक है, लेकिन यदि आप अपनी आँखें बंद करके या किसी विशिष्ट वस्तु पर ध्यान केंद्रित करके अभ्यास करते हैं तो आपको अपनी श्रोणि तल की मांसपेशियों को आराम देना और ध्यान केंद्रित करना आसान होगा। यदि आप किसी वस्तु का उपयोग कर रहे हैं, तो जलती हुई मोमबत्ती की लौ को देखें या अपने सामने की वस्तु को देखें, जैसे कि बुकशेल्फ़ पर पेंटिंग या स्मारिका।
किसी वस्तु को देखते समय, पलकों को थोड़ा नीचे करते हुए और यदि आवश्यक हो तो पलकें झपकाते हुए, वस्तु को कोमल निगाहों से देखें। यह विधि चेहरे और शरीर के अन्य अंगों को तनावग्रस्त नहीं बनाती है।
भाग २ का २: पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की स्थिति का पता लगाना और उन्हें आराम देना
चरण 1. अपनी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को अनुबंधित करें ताकि यह पता लगाया जा सके कि वे कहां हैं।
कल्पना कीजिए कि आप पेशाब करने की इच्छा को रोक रहे हैं। वर्तमान में, जो मांसपेशियां काम करती हैं, वे पेल्विक फ्लोर मांसपेशियां हैं। मांसपेशियों को सक्रिय करें बस यह पता लगाने के लिए कि यह कहां है। अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को थोड़ा सा सिकोड़ें और उनकी स्थिति का निर्धारण करते समय उन्हें पकड़ें और मांसपेशियों के सक्रिय होने पर कैसा महसूस होता है।
यह अभ्यास पहली बार में असहज महसूस कर सकता है, लेकिन आपको इसकी आदत हो जाएगी और यदि आप नियमित रूप से अभ्यास करते हैं तो इसे आसानी से कर सकते हैं।
चरण 2. पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को आराम देने के लिए उनके संकुचन को छोड़ें।
एक बार जब आप उन मांसपेशियों की स्थिति जान लेते हैं जिन्हें पेल्विक फ्लोर को ऊपर उठाने के लिए सक्रिय करने की आवश्यकता होती है, तो पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को प्रारंभिक स्थिति में लाने के लिए श्वास लेते हुए फिर से आराम करें। इस समय आप पेल्विक फ्लोर को नीचे की ओर बढ़ते हुए महसूस कर सकते हैं। मांसपेशियों को फिर से पूरी तरह से आराम करने दें।
- पेशाब या शौच करते समय पेल्विक फ्लोर को नीचे करना मांसपेशियों का उपयोग करने का एक तरीका है। इसलिए, जब आप पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को आराम देंगे तो शरीर सहज महसूस करेगा।
- आप जब तक चाहें अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को आराम दे सकते हैं। पहली बार अभ्यास करने पर इसे 5 सेकंड के लिए करें। कुछ अभ्यास के बाद अवधि को 10-15 सेकंड तक बढ़ाएँ।
चरण 3. यदि आप लेटने का अभ्यास करते हैं तो अपनी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को और अधिक फैलाने के लिए अपने नितंबों को उठाएं।
उल्टे कीगल्स का अभ्यास करते समय इष्टतम मांसपेशियों में खिंचाव के लिए, अपनी पीठ के बल लेटते हुए इस आंदोलन को करें। फिर सांस भरते हुए अपने हिप्स को ऊपर उठाएं और फिर धीरे-धीरे फिर से नीचे करें। यह कदम पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को लंबा करने और खींचने के अनुकूलन के लिए उपयोगी है।
अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को न उठाएं क्योंकि आपको केवल अपने नितंबों को फर्श से ऊपर उठाने की जरूरत है।
चरण 4. इस अभ्यास को प्रतिदिन प्रति सेट 10 बार के 3 सेट करें।
सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, हर दिन अभ्यास करने के लिए समय निकालें। यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो प्रति सेट 10 बार के 3 सेट करें। यदि मांसपेशियां मजबूत हों तो आंदोलन की पुनरावृत्ति बढ़ाएं। उल्टे कीगल्स का अभ्यास करते समय, अपनी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को केवल तभी सिकोड़ें जब आपको उनकी स्थिति का पता लगाने की आवश्यकता हो।
